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Was versteht man unter Supplements?
Unter Supplements versteht man Nahrungsergänzungsmittel, die zusätzlich zur restlichen Ernährung eingenommen werden und diese ergänzen. Sie können dabei auch einen bestimmten gesundheitlichen oder leistungssteigernden Vorteil bieten.1
Laut Definition dienen sie in Abgrenzung zu Arzneimitteln, aber nicht der Heilung, Linderung oder Prävention von Krankheiten. Rechtlich gesehen gehören sie jedoch zu den Lebensmitteln2Im Gegensatz zu Lebensmitteln werden sie in kleinen Dosierungen, beispielsweise in Tabletten oder Kapseln, angeboten und haben eine ernährungsspezifische oder physiologische Wirkung in konzentrierter Form.2
Welche Arten von Supplements, bzw. Nahrungsergänzungsmitteln gibt es?
Auf dem Markt gibt es eine Vielzahl unterschiedlicher Produkte und Wirkstoffe. Sie lassen sich zum einen nach ihrem Aufbau und ihrer Herkunft oder nach ihrer Wirkung im Körper einteilen. Im Folgenden werden wir die Einteilung jedoch nach ihrem Aufbau und der Herkunft vornehmen.
Vitamine
Hierbei handelt es sich um komplexe Moleküle aus unserer Ernährung, die essenziell sind, aber nur in geringen Mengen vorkommen. Gemeinsam mit den Mineralstoffen bilden sie die Gruppe der Mikronährstoffe. “Essenziell” bedeutet, dass wir ausreichende Mengen von ihnen über die Nahrung aufnehmen müssen, um unseren Bedarf zu decken und zu überleben.
Von den Mineralstoffen grenzen sie sich insofern ab, als Mineralstoffe nur aus einem anorganischen Element bestehen. Vitamine hingegen besitzen einen komplexen Aufbau aus organischen und anorganischen Verbindungen. Während Mineralstoffe damit nicht zerstört werden können, sind Vitamine anfällig gegenüber verschiedenen Umweltfaktoren, wie Hitze, Strahlung oder auch Licht.
Eine ihrer wichtigsten Aufgaben ist es, Enzyme zu aktivieren, die in unserem Stoffwechsel sämtliche Prozesse übernehmen, die wichtig für unsere Gesundheit und unser Überleben sind. Ebenso dienen einige von ihnen als Antioxidantien, die unsere Zellen vor Schäden schützen.3
Eingeteilt werden sie in fettlösliche und wasserlösliche Vertreter. Zu den fettlöslichen gehören Vitamin A, D, E und K. Alle 8 B-Vitamine bilden gemeinsam mit Vitamin C die wasserlöslichen. Sie sind in ihrer chemischen Struktur sehr unterschiedlich und erfüllen eine große Bandbreite von Aufgaben in unserem Körper. Dennoch werden sie in einer Gruppe zusammengefasst, da sie natürlicherweise oftmals in den gleichen Lebensmitteln vorkommen und ebenfalls die Gemeinsamkeit teilen, wasserlöslich zu sein.4
Mineralien
Bei Mineralstoffen handelt es sich nicht etwa um komplexe Moleküle, sondern um Stoffe, die nur aus einem einzigen Element bestehen und damit nicht durch Hitze und andere Umweltfaktoren zerstört werden können.
Auch sie können im Körper Enzyme aktivieren und somit regulierend auf den Stoffwechsel wirken. Daneben dienen sie aber teilweise auch als wichtige Bausubstanzen für Zellen und Gewebe. Beispielsweise sind Calcium, Magnesium und Phosphor in unseren Knochen und Zähnen enthalten, um ihnen Festigkeit zu verleihen. Auf der anderen Seite sind sie als Elektrolyte auch am Flüssigkeitstransport in die Zellen und als Co-Faktoren an der Funktion der Muskelzellen beteiligt.35
Mineralstoffe können in Mengenelemente und Spurenelemente eingeteilt werden. Während Mengenelemente, wie Calcium, Magnesium, Natrium, Kalium, Phosphor, Schwefel und Chlor zu mehr als 50 mg/kg in unserem Körper vorkommen, liegt die Konzentration der Spurenelemente unter diesem Grenzwert. Dazu gehören Zink, Selen, Kupfer, Eisen, Jod, Mangan, Molybdän und Chrom.6
Protein
Protein ist einer der wichtigsten Nährstoffe in unserem Körper und sicherlich eines der gefragtesten Supplements überhaupt. Die Aufgaben von Eiweiß sind vielfältig. Beispielsweise spielt es in jeder unserer Zellen eine elementare Rolle als Bausubstanz. Aber auch einige Hormone sowie wichtige Abwehrstoffe des Immunsystems und selbst unsere DNA bestehen aus Eiweißen.7
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Die häufigsten Gründe, weshalb Menschen auf Proteinpulver als Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen, sind allerdings sicherlich die Unterstützung von Muskelaufbau, körperlicher Leistungsfähigkeit sowie ein besserer Erfolg beim Abnehmen.
Neben dem Training und der Regeneration ist eine ausreichende Zufuhr an Proteinen elementar wichtig, um Muskelmasse aufzubauen. Die aktuelle wissenschaftliche Empfehlung liegt bei einer Aufnahme von 1,6 bis 2,2 Gramm je Kilogramm Körpergewicht im Kalorienüberschuss oder -erhalt sowie 2,3 bis 3,1 Gramm je Kilogramm fettfreier Körpermasse beim Abnehmen, um im Kaloriendefizit Muskelmasse bestmöglich zu erhalten.89
Ein weiterer Vorteil für das Abnehmen ist, dass eine hohe Proteinzufuhr dazu beitragen kann, Hunger und Appetit im Rahmen einer kalorienreduzierten Ernährung zu senken. Für dieses spezifische Ziel kann es also sinnvoll sein, sich bei der grundsätzlichen Proteinzufuhr am oberen Ende der Empfehlung zu orientieren.9
Wenngleich es absolut möglich ist, diese Mengen aus herkömmlichen Nahrungsmitteln zu decken, greifen viele Menschen gern zu Proteinpulvern, um ihre Zufuhr zu unterstützen. Zum einen bieten sie den Vorteil von einem guten Geschmack. Zum anderen sind sie vielseitig einsetzbar und weisen im Vergleich zu Fleisch, Fisch, Joghurt und Co. ein gutes Verhältnis zwischen Preis und Leistung auf.
Strenggenommen zählen Proteinpulver nicht zu den Supplements, sondern zu den Lebensmitteln. Whey Protein wird beispielsweise im Rahmen der Käseherstellung gewonnen, indem die abgetrennte Molke gefiltert wird, um überschüssige Mengen an Kohlenhydraten und Fetten zu entfernen. Anschließend wird sie getrocknet, um ein Pulver zu erhalten. Es stellt dann bereits den grundlegenden Inhaltsstoff für Molkenprotein, besser bekannt als Whey Protein dar.
Aminosäuren
Jedes Protein in unserem Körper und in Lebensmitteln besteht aus Aminosäuren. Aufgenommenes Eiweiß wird zunächst während der Verdauung in Aminosäuren zerlegt, bevor sie unser Körper dann wieder zu vollständigen Proteinen zusammensetzt.
Eingeteilt werden können sie in 9 essenzielle und 11 nicht-essenzielle Aminosäuren. Während unser Körper die nicht-essenziellen Vertreter aus anderen Aminosäuren selber herstellen kann, müssen die essentiellen Aminosäuren zwingend über den Proteinbedarf mit der Ernährung aufgenommen werden.3
Aus diesem Grund werden die 9 essentiellen Aminosäuren häufig auch als sogenannte “EAAs” in Form von Pulver oder Kapseln angeboten. Allerdings bietet die Einnahme gegenüber einem vollständigen, hochwertigen Proteinpulver nur wenig Vorteile, da unser Organismus aus den 9 EAAs die restlichen 11 wichtigen Aminosäuren dann erst selbst herstellen muss. Daher ergeben diese Supplements für die meisten Sportler nur wenig Sinn.
Andere einzelne Aminosäuren können in speziellen Fällen dagegen durchaus nützlich für die Trainings-Performance oder andere Aspekte sein. Die Rede ist hier allerdings nicht von den 20 proteinogenen Aminosäuren, sondern von Vertretern mit anderen Aufgaben im Körper.
Beispielsweise zeigen Studien, dass L-Arginin und L-Citrullin den Pump-Effekt im Training steigern können und deshalb häufig in Pre-Workout-Boostern eingesetzt werden. L-Citrullin hat in weiteren Studien darüber hinaus noch andere Vorteile auf die Trainingskapazität zeigen können.1011
Für Taurin deuten Studien darauf hin, dass die langfristige Einnahme die Regeneration von Kraft- sowie Ausdauertraining steigern und Muskelschäden reduzieren könnte. Allerdings sind die Ergebnisse der bisherigen Untersuchungen nicht eindeutig genug, um eine abschließende Schlussfolgerung zu ziehen.12
L-Carnitin hingegen ist häufig in sogenannten Fatburnern zum Abnehmen enthalten. Allerdings konnte ein positiver Einfluss auf die Fettverbrennung bisher nicht bestätigt werden. Studien weisen jedoch darauf hin, dass L-Carnitin-Tartrat bei langfristiger Einnahme einen positiven Effekt auf die Regeneration vom Training haben könnte.13
Creatin
Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung beschreibt Creatin Monohydrat als das "effektivste leistungssteigernde Nahrungsergänzungsmittel, welches aktuell für Athleten mit dem Ziel, ihre Kapazität bei hochintensiven Belastungen sowie den Aufbau von Muskelmasse durch Training zu steigern, verfügbar ist".14
Dabei ist es nicht nur eines der effektivsten und beliebtesten Supplements, sondern sogar ein Stoff, den unser Körper selbst herstellt und für ein gesundes Leben braucht. Studien haben beobachtet, dass Menschen, die aufgrund von Gendefekten selbst nicht genug Creatin produzieren können, unter geistigen Entwicklungsstörungen, Sprachdefiziten, Autismus und geistigen Behinderungen leiden. Diese Menschen sind deshalb auf die Zufuhr des Stoffes aus Nahrungsergänzungsmitteln angewiesen.15
Glücklicherweise ist solch ein Mangel jedoch selten und ein normaler Mensch produziert jeden Tag etwa 1 bis 3 g selbst, wodurch die Speicher in den Muskeln, dem Gehirn, dem Herzmuskel und bei Männern in den Hoden zu ca. 50 bis 60 % gefüllt sind. Über unser Essen nehmen wir im Falle einer Mischkost weitere 0,75 bis 1,5 g pro Tag aus Fleisch und Fisch auf, wodurch ein Füllstand von 60 bis 80 % erreicht wird.14
Um jedoch einen Inhalt der Creatinspeicher von 100 % zu erreichen, ist die Verwendung von Supplements notwendig. Studien haben gezeigt, dass es erst dann einen signifikant positiven Effekt auf den Muskelaufbau und den Kraftzuwachs entfalten kann. Das Ausmaß der Steigerung kann dabei etwa 10 bis 30 % betragen.1416
Antioxidantien
In unserer Ernährung sowie in unserem Körper kommen verschiedene Antioxidantien vor. Sie alle haben gemeinsam, dass sie freie Radikale neutralisieren und so unsere Zellen vor oxidativem Stress und Schäden durch diese Stoffe schützen. Antioxidantien sind damit etwas, ohne das wir nicht überleben könnten. Eine Ernährung, reich an diesen Nährstoffen, kann für einen gesunden Lebensstil im Alltag also nur Sinn ergeben.
Während die meisten Menschen glauben, Antioxidantien seien bestimmte Pflanzenstoffe, gibt es unzählige weitere Vertreter, die unser Körper teilweise selbst herstellen oder auch über tierische Lebensmittel aufnehmen kann. Eine der wichtigsten körpereigenen Klasse von Antioxidantien sind die Glutathionperoxidasen, welche über die Einnahme verschiedener Supplements, wie N-Acetyl-Cystein, Selen oder auch Whey Protein, beeinflusst werden können.17
Omega 3 Fettsäuren
Bei Omega-3-Fettsäuren handelt es sich um eine Klasse von Nährstoffen, die ebenfalls essenziell für unseren Organismus sind. Als Bestandteil von Zellmembranen sorgen sie für eine gute Kommunikation zwischen den Zellen und regulieren als Vorstufe bestimmter Gewebshormone sämtliche Entzündungsprozesse.1819
Insgesamt gibt es 11 Omega-3-Fettsäuren in unserer Ernährung. Die größte Relevanz haben jedoch nur 3 von ihnen:
-
Alpha-Linolensäure (ALA)
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Eicosapentaensäure (EPA)
-
Docosahexaensäure (DHA)
Während ALA in pflanzlichen Lebensmitteln, wie Leinsamen, Walnüssen und Rapsöl vorkommt, finden sich EPA und DHA nur in fettreichen Kaltwasserfischen, wie Lachs, Hering oder Makrele sowie in ganz bestimmten Algenarten. Für die Aufgaben in unserem Stoffwechsel kann unser Körper ausschließlich EPA und DHA verwenden. Stehen diese nicht zur Verfügung, kann er ALA aus pflanzlichen Quellen umwandeln. Das Problem ist jedoch, dass die Rate mit maximal 12 % bei Männern und maximal 30 % bei Frauen sehr gering ist.20
Studien zeigen, dass nur 0,4 % der Deutschen einen optimalen Spiegel von EPA und DHA im Blut aufweisen, da die meisten Menschen hierzulande zu wenig Fisch essen. Daher ergibt es Sinn, speziell diese beiden Omega-3-Fettsäuren über Supplements zu ergänzen, um eine optimale Gesundheit in Bezug auf diese Nährstoffe zu fördern.21
Omega-3-Fettsäuren sind meistens als Kapseln erhältlich. Diese enthalten in der Regel hochkonzentriertes Fischöl, welches nach Möglichkeit täglich eingenommen werden sollte. Ebenfalls gibt es Präparate aus flüssigem Fischöl. Allerdings weisen diese häufig einen unangenehmen Geschmack auf und verlieren aufgrund der Oxidation schnell an Qualität. Für Veganer besteht in unserem Sortiment mit dem V-Omega ebenfalls die Auswahl von Omega-3 Kapseln aus Algenöl. Diese weisen zwar einen etwas höheren Preis auf, enthalten aber dafür ebenfalls hochkonzentrierte EPA und DHA Fettsäuren in rein pflanzlicher Form.
Welche Supplements bzw. Nahrungsergänzungsmittel bringen wirklich was?
Supplements sind in der allgemeinen Bevölkerung ein immer größeres Thema. Studien zeigen klar, dass die Verwendung dieser Produkte innerhalb der letzten 10 Jahre angestiegen ist. Sowohl in der allgemeinen Bevölkerung, als auch unter Athleten. Die Beweggründe dabei können verschieden sein. Sei es die Unterstützung der Zufuhr von Nährstoffen, der Aufbau von Muskeln, eine bessere Leistungsfähigkeit während des Trainings durch Pre-Workout-Shakes und die Zufuhr von Kohlenhydraten oder etwas ganz anderes.222324
Auf dem Markt gibt es viele Supplements mit sinnvollem, aber auch weniger sinnvollem Inhalt. Um eine Bewertung darüber vorzunehmen, ob ein Produkt geeignet oder weniger geeignet ist, bedarf es daher einer umfassenden Aufklärung und Beratung, welche wir im Folgenden vornehmen wollen.
Was für Supplements können die Diät unterstützen?
Auf dem Markt gibt es zahlreiche Supplements, die den ultimativen Diät-Erfolg versprechen. Die Rede ist von sogenannten Fatburnern, welche dem Verbraucher suggerieren, dass sie ohne Umstellung der Ernährung und ohne Training zum Fettverlust führen. Leider sind das alles leere Werbeversprechen und das hat einen einfachen Grund.
Wie eingangs erwähnt, dienen Nahrungsergänzungsmittel in Abgrenzung zu Arzneimitteln, nicht der Heilung, Linderung oder Prävention von Krankheiten2. Allerdings wurde Fettleibigkeit mit der Verabschiedung des Gesetzes zur Weiterentwicklung der Gesundheitsversorgung (GVWG) im Jahr 2020 in Deutschland offiziell als Krankheit anerkannt.25
Das bedeutet, dass jegliche Produkte, die effektiv und ohne weitere Maßnahmen zum Fettabbau führen, nicht als Supplements, sondern als Arzneimittel gelten. Allerdings lautet die Überschrift dieses Abschnittes nicht “Welche Supplements führen zum Fettverlust?”, sondern, “Was für Supplements können die Diät unterstützen?”. Und im Rahmen einer Fettverlust-Phase gibt es tatsächlich einige Nahrungsergänzungsmittel, die als hilfreiche Unterstützung dienen können.
Für einen effektiven Fettverlust ist ein Kaloriendefizit die absolut grundlegende Voraussetzung. Das bedeutet, dass wir weniger Energie aus der Nahrung aufnehmen müssen, als wir über unseren Grundumsatz sowie Bewegung im Alltag und Training verbrauchen. Supplements zur Unterstützung eines gezielten Fettverlusts können nun entweder auf der Seite der Kalorienaufnahme ansetzen, auf der Seite des Verbrauchs oder dafür sorgen, dass möglichst viel Fett und wenig Muskeln abgebaut werden.
Ashwagandha beispielsweise hat in Studien gezeigt, dass die Aufnahme als Kapsel oder Pulver den wahrgenommenen Stress reduzieren kann. Somit konnten die Forscher ebenfalls einen Rückgang des stressbedingten Essverhaltens und eine Abnahme von Körpergewicht beobachten, weil die Teilnehmer eine bessere Kontrolle über alles hatten, was sie über die Ernährung an Kalorien zugeführt haben und somit ein Kaloriendefizit erzeugten.26
Auf der anderen Seite empfehlen wissenschaftliche Übersichtsarbeiten, Creatinpulver nicht nur für gezielten Muskelaufbau einzunehmen, sondern auch, um einen optimalen Fettverlust zu unterstützen. Das Nahrungsergänzungsmittel kann dafür sorgen, dass weniger Muskeln abgebaut werden und somit der Großteil des Gewichtsverlustes aus den Fettreserven stammt.27
Häufig werden jedoch Präparate als “Fatburner” angepriesen, die Stoffe, wie Grüntee, Koffein oder Capsaicin aus Chili, scharfer Paprika oder Cayennepfeffer zum Inhalt haben. Sie sollen den Kalorienverbrauch erhöhen und somit auch ohne Umstellung von Training und Ernährung ein Kaloriendefizit erzeugen. Studien zeigen allerdings, dass der Effekt dieser Inhaltsstoffe marginal ist und diese Produkte im besten Fall leicht den Hunger oder die Müdigkeit reduzieren können, die ein ehrliches Kaloriendefizit mit sich bringt.282930
Als Tipp würden wir deshalb davon abraten, Shakes oder Kapseln zu verwenden, die als Fatburner angepriesen und verkauft werden. Stattdessen sollte man auf eine Ernährung setzten, die durch die leichte Reduktion der Fette und Kohlenhydrate aber durch einen hohen Anteil an hochwertigem Eiweiß im Zusammenspiel mit Training ein Kaloriendefizit erzeugt und zeitgleich die Körperkomposition durch einen Muskelaufbau verbessert.
Wir raten jedoch dazu, in solch einer Ernährung zum Abnehmen keinen Nährstoff vollkommen zu vernachlässigen. Nur so kann weiterhin der Bedarf aller für die Gesundheit und die körperliche Performance notwendigen Nährstoffe abgedeckt werden.
Welche Supplements helfen beim Muskelaufbau oder in der Massephase?
Genau wie auch für den Fettverlust, gilt für den Muskelaufbau Creatin Monohydrat als das effektivste legale Nahrungsergänzungsmittel.14
Im Grunde deckt es mehrere Mechanismen ab, die nicht nur die Workout-Performance, sondern auch den Muskelaufbau auf direkte Weise ein großes Stück verbessern. Zum einen ist es dafür bekannt, die Wiederherstellung schnell verfügbarer Energie in Form von ATP zu unterstützen und somit die Kraft bei hochintensiven Belastungen wie dem Krafttraining zu verbessern.14
Allein diese Tatsache kann dazu führen, dass im Workout ein größerer Trainingsreiz gesetzt werden kann, der dann wiederum den Aufbau von Muskelmasse beschleunigt. Was viele jedoch nicht wissen ist, dass es noch eine weitere entscheidende Wirkungsweise gibt. Studien fanden nämlich heraus, dass der Stoff über eine ganze Reihe von Signalkaskaden und Wachstumsfaktoren den Muskelaufbau steigert und den Abbau von Muskelprotein hemmt.31
Somit kann man dem Statement der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung nur beipflichten, wenn sie behaupten, dass Creatinpulver unter den legalen Supplements das effektivste leistungssteigernde Mittel ist. Wenn man also nur ein Nahrungsergänzungsmittel für diesen Zweck zur Auswahl hätte, würden wir den Tipp geben, sich Supplements aus oder mit diesem Stoff auf jeden Fall in den Warenkorb zu legen.
Des Weiteren können aber natürlich auch andere Nährstoffe hilfreich sein, wenn es darum geht, Muskelmasse aufzubauen. Im Gegensatz zum Fettverlust, ist in einer Massephase ein Überschuss an Kalorien notwendig, um die Zunahme von Gewicht und Muskelmasse zu erzeugen. Für Trainingsanfänger wird dabei ein Überschuss von 20 bis 40 % empfohlen, um eine Zunahme von 1 bis 2 % des Körpergewichts pro Monat zu erreichen. Fortgeschrittene Athleten sollten sich dagegen zwischen 10 und 20 % Überschuss bewegen, um ca. 0,5 bis 1 % ihres Körpergewichts im Monat zuzunehmen.32
Menschen, denen es schwer fällt, diese Kalorienmengen vollständig aus natürlichen Lebensmitteln zu decken, können ihre Kalorienzufuhr teilweise durch Supplements auf Basis von Kohlenhydraten ergänzen, um so ein Stück näher an ihre Zielzufuhr heranzukommen. In den meisten Fällen ist das im Alltag jedoch nicht notwendig.
Viel häufiger mangelt es am Nährstoff Protein. Die offizielle Empfehlung für den Aufbau von Muskelmasse lautet, eine Zufuhr zwischen 1,6 und 2,2 Gramm je Kilogramm Körpergewicht anzustreben33. Während einige Menschen keinerlei Probleme damit haben, diese Mengen durch die Auswahl proteinreicher Lebensmittel zu erreichen, fehlt es anderen Personen an dem nötigen Appetit, weshalb es zielführend sein kann, mit dem einen oder anderen Shake aus Protein mit Top-Qualität zu ergänzen.
Können Supplemente die Performance im Training steigern?
Tatsächlich können einige Supplements dazu beitragen, die Kraft und Ausdauer in einem Workout zu verbessern. Das wohl sinnvollste von allen Produkten haben wir bereits mehrfach angesprochen - Creatinpulver. Diese Meinung vertritt auch die Internationale Gesellschaft für Sporternährung.14
Dafür ist es jedoch nicht zwingend notwendig, einen solchen Shake direkt vor oder nach dem Workout einzunehmen. Viel wichtiger ist es, das Pulver jeden Tag zu konsumieren, um die Speicher stets gefüllt zu halten. Der Einsatz von Supplements mit Creatin Monohydrat sollte daher zwingend in den Alltag integriert werden und nicht nur vor oder nach dem Training.
In dieser Rubrik soll es jedoch darum gehen, welche Supplements mit welchem Inhalt etwas bringen, wenn man sie vor oder nach dem Workout einnimmt.
Welche Supplemente einnehmen vor dem Training oder Workout?
Bei Supplements vor dem Workout denken die meisten Konsumenten direkt an sogenannte Pre-Workout-Booster mit Stimulanzien wie Koffein sowie Aminosäuren, wie Citrullin, L-Arginin oder Taurin. Während Studien gezeigt haben, dass diese Art der Supplements durchaus die Arbeitskapazität in einem Workout akut steigern kann, raten wir davon ab, einen solchen Shake vor jedem Training zu konsumieren, besonders am Abend.
Durch den aufputschenden Inhalt kann es mitunter zu einer Beeinträchtigung des Schlafes und damit der Regeneration kommen. Wie wir allerdings aus der Forschung wissen, ist ein ausreichender und guter Schlaf nicht nur für unsere Gesundheit enorm wichtig, sondern auch für den Aufbau von Muskeln und den Abbau von Körperfett. Daher sind stimulanzienhaltige Pre-Workout-Shakes etwas, was durchaus hin und wieder sinnvoll sein kann, aber mit Bedacht verwendet werden sollte.343536
Deshalb bieten wir in unserem Shop mit dem VOLUME und INTENSITY eine Variante mit und eine ohne Stimulanzien an, um die perfekte Auswahl für das eigene Workout zu ermöglichen.
Viel entscheidender für den langfristigen Trainingserfolg ist unserer Meinung nach jedoch eine gute Pre-Workout-Nutrition, sprich die Mahlzeit vor dem Training. Studien zeigen, dass sich Training im nüchternen Zustand negativ auf die Performance im Workout auswirkt.37
Deshalb lautet auch die wissenschaftliche Empfehlung, innerhalb von 1 bis 2 Stunden vor dem Workout eine Mahlzeit aus Proteinen und Kohlenhydraten zu sich zu nehmen.3314
Diese kann in ihrem Inhalt natürlich auch aus Nahrungsmitteln stammen. Viele Athleten und auch wir sind jedoch überzeugt davon, dass in der Pre-Workout-Mahlzeit Nährstoffe mit einer besonders hohen Qualität und schnellen Verdaubarkeit zum Einsatz kommen sollten, um die Verdauung während des Trainings nicht zu belasten und dem Körper alles, was er während des Sports braucht, in absoluter Top-Qualität zur Verfügung zu stellen.
Deshalb bietet es sich hier besonders an, hochwertiges Proteinpulver zu verwenden. Besonders Whey Protein hat sich hier als ideal herausgestellt, da es eine besonders hohe Proteinqualität und schnelle Verdaubarkeit aufweist.3314
Welche Supplemente einnehmen nach dem Training oder Workout?
Beim Kauf von Supplements gilt es einige Dinge zu beachten, die von Produkt zu Produkt unterschiedlich sein können. Ein wichtiger Aspekt ist, dass der Inhalt der Produkte transparent und anhand wissenschaftlicher Studien auf der Produktseite im Shop erklärt wird, damit man sich als Verbraucher einen nachvollziehbaren Eindruck von der Zusammensetzung machen kann.
Besonders bei Multivitamin- und Mineralstoff-Supplements ist neben der Dosierung auch entscheidend, in welchen Formen die jeweiligen Komponenten vorliegen. Viele Hersteller setzen auf Formen, welche zwar einen günstigen Einkaufspreis aufweisen, aber häufig eine geringe Bioverfügbarkeit besitzen. Das senkt zwar den UVP der Produkte aber macht sie auch deutlich weniger effektiv. Damit der Inhalt der Produkte jedoch auch wirksam ist, sollte stets die bestmögliche Qualität angestrebt werden.
Dieser Aspekt ist von Verbrauchern ohne biochemische Kenntnisse nur schwer zu bewerten. Daher bieten seriöse Hersteller in der Regel einen kompetenten Service per E-Mail an, der Fragen rund um Qualität, Inhalt und Versand schnell beantworten kann.
Ein Faktor, den man als Kunde beim Kauf von Supplements jedoch selbst beurteilen kann, sind die Nährwerte von Proteinpulvern und anderen Nährstoff-Produkten. Hier kann man erkennen, ob Produkte die eigenen individuellen Anforderungen erfüllen oder nicht. Auch ein Blick auf die Zutatenliste lohnt sich. Alles, was enthalten ist, muss deklariert werden. Das ist besonders für Menschen mit Allergien und Unverträglichkeiten relevant, kann aber auch einen Aufschluss darüber geben, ob Füllstoffe zum Inhalt des Supplements gehören.
Im besten Fall bietet ein Hersteller unabhängige Laboranalysen jeder Charge auf der jeweiligen Website an, welche die Reinheit der Produkte belegt und sicherstellt. Diese Maßnahme ist zwar mit etwas höheren Kosten verbunden. Diese lohnen sich jedoch für Hersteller und Verbraucher in Kauf zu nehmen, um die langfristige Sicherheit der angebotenen Supplements und ihren Inhalt zu gewährleisten.
Und zu guter Letzt ist selbstverständlich der Preis ein entscheidender Faktor beim Kauf von Supplements. Hochwertige Inhaltsstoffe sind teurer als minderwertige und so muss man für Supplements mit Top-Qualität auch etwas tiefer in die Tasche greifen als für minderwertige Produkte. Allerdings ist auch hier nicht alles Gold was glänzt und nicht immer rechtfertigt der Preis auch den Inhalt und dessen Qualität. Ein gutes Verhältnis der beiden Faktoren ist entscheidend.
Fazit zum Thema Supplemente
Supplements, zu Deutsch auch Nahrungsergänzungsmittel genannt, sind Produkte, die zusätzlich zur restlichen Nahrungszufuhr eingenommen werden und diese ergänzen. Sie können dabei auch einen bestimmten gesundheitlichen oder leistungssteigernden Vorteil bieten, dürfen aber keine Arzneimittel darstellen.12
Supplemente können verschiedenen Zwecken dienen und entsprechend für jeden Menschen unterschiedlich sinnvoll sein. Hochwertige Supplements sollten jedoch stets von Experten unter Betrachtung der aktuellen Wissenschaft und Rechtslage entwickelt und beim Bundesamt für Verbraucherschutz angemeldet sein. Somit kann garantiert werden, dass man als Konsument den größtmöglichen Standard auf dem Markt geboten bekommt.
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Wie Supplemente einnehmen?
Hochwertige Supplements sollten ausschließlich von erfahrenen Experten unter Betrachtung der aktuellen Wissenschaft und Rechtslage entwickelt werden. Gleichzeitig ist eine Einnahmeempfehlung auf der Verpackung von Nahrungsergänzungsmitteln verpflichtend. Diese kann von Produkt zu Produkt sowie je nach Einsatzzweck und Inhalt variieren. Daher sollte man sich als Verbraucher stets an der empfohlenen Verwendung und Dosierung orientieren. Bei Unsicherheiten kann ein guter Kundenservice stets mit Rat zur Seite stehen.
Können Supplemente meine Ernährung vollständig ersetzen?
Per Definition sollten Supplements zusätzlich zur restlichen Ernährung eingenommen werden und diese ergänzen. In Deutschland und der EU ist zusätzlich der Hinweis auf der Verpackung verpflichtend, dass Nahrungsergänzungsmittel nicht als Ersatz für eine ausgewogene Ernährung und einen gesunden Lebensstil dienen. Entsprechend sind Supplements nicht dafür gedacht, die Ernährung vollständig zu ersetzen.
Was für Supplemente braucht man für den Muskelaufbau?
Für den Aufbau von Muskelmasse ist es nicht zwingend erforderlich, Supplements einzunehmen. Allerdings können Supplements definitionsgemäß einen leistungssteigernden Vorteil bieten und das auch für diesen Zweck. Als besonders effektive Ergänzung gilt insbesondere Creatinpulver. Weiterhin kann ein hochwertiges Proteinpulver, wie beispielsweise Whey Protein, die allgemeine Proteinzufuhr sinnvoll steigern und so zum Aufbau von Muskelmasse beitragen.
Wie lange sind Nahrungsergänzungsmittel haltbar?
Wie bei Nahrungsmitteln auch ist die Haltbarkeit von Supplements von ihrem Inhalt sowie den Lagerungsbedingungen abhängig und kann daher nicht pauschalisiert werden. Aus diesem Grund ist die Angabe eines Mindesthaltbarkeitsdatum Pflicht! Um eine möglichst lange Haltbarkeit zu gewährleisten, sollten Supplements jedoch auch nach dem Kauf und zu Hause stets kühl, trocken und lichtgeschützt gelagert werden.
Nachweise
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