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Selen - kleines Spurenelement mit großer Wirkung

Selen - kleines Spurenelement mit großer Wirkung

Zwar ist der Tagesbedarf an Selen nur gering, doch hat das Spurenelement weitreichenden Einfluss auf unseren Körper. Hier erfährst du alles, was man zu Selen wissen sollte.

Neben Chrom, Eisen, Fluor, Jod, Kupfer, Mangan, Molybdän und Zink gehört Selen zu den essenziellen Spurenelementen. Besonders wichtig ist es für die Bildung von Schilddrüsenhormonen und das Immunsystem, weshalb Selen Einfluss auf Gewicht, Wohlbefinden und Gesundheit hat. Allerdings kann sowohl eine Unter- als auch Überdosierung gefährlich werden! 
Während sich die meisten von uns schon sehr gut mit den Makronährstoffen (Proteine, Kohlenhydrate, Fette) und ihren Einfluss auf die Ernährung auskennen, ist das Thema Mikronährstoffe deutlich komplexer.

Wir unterteilen sie in die Vitamine und Mineralien, welche sich weiterhin in Mengenelemente und Spurenelemente gliedern. 

Mengenelemente kommen im Körper in einer Konzentration von mehr als 50 mg/kg Körpergewicht vor. Als Spurenelemente bezeichnen wir alles unterhalb dieses Schwellenwertes. Das bedeutet jedoch nicht, dass sie weniger wichtig sind.

Zwar finden wir Selen als einzelnes Element im Periodensystem, doch kommt es in unserem Körper gebunden an Proteine vor, die Selenoproteine. Sie spielen eine wichtige Rolle im Immunsystem, der Fruchtbarkeit, der Aktivität der Schilddrüse und der Herstellung von Erbmaterial. 1

Trotzdem ist es nicht so leicht zu bestimmen, wie viel Selen Lebensmittel genau liefern, da der Gehalt maßgeblich durch den Selengehalt des Bodens beeinflusst wird, auf dem die Pflanzen wachsen, wie wir zu uns nehmen oder die an unsere Nutztiere verfüttert werden.

Aus diesem Grund einfach größere Mengen an Selen über die Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen, kann jedoch schnell zu einer Überdosierung führen.

All diese Themen werden wir nun im Detail besprechen, damit du alles weißt, was man über Selen wissen sollte!
Was ist Selen?
Was ist Selen?
Selen ist ein Spurenelement, welches hauptsächlich im Boden vorkommt. Dort liegt es in Form von anorganischem Selenit oder Selenat vor. 

Pflanzen, die auf diesem Boden leben und wachsen, wandeln diese anorganischen Formen in organische Verbindungen um, indem sie es mit bestimmten Aminosäuren verknüpfen. 2

Sie nutzen Selen hauptsächlich, um es mit der essentiellen Aminosäure Methionin zu verknüpfen, wodurch Selenomethionin entsteht. In Tieren entsteht durch die Verknüpfung mit der Aminosäure Cystein das Selenocystein. 2

In Pflanzen und Tieren werden beide Aminosäuren anstelle von Methionin und Cystein in Proteine eingebaut, die wir aufnehmen, wenn wir die Pflanzen essen oder das Fleisch, die Milch oder Eier der Tiere verzehren. 2

Zwar sind wir Menschen nicht in der Lage selbst Selenomethionin herzustellen, sondern ausschließlich Selenocystein, doch stellen diese beiden Verbindungen die aktiven Formen von Selen in unserem Körper dar.. [2]

Selenomethionin kann im menschlichen Körper dann ebenfalls anstelle von Methionin in Proteine eingebaut werden. Selenocystein und Selenit durchlaufen dagegen erst einen anderen Prozess, um sie als Selenophosphat ebenfalls in Selenoproteine einzubauen. 3
Wie hoch ist der Selen-Tagesbedarf?
Wie hoch ist der Selen-Tagesbedarf?
Bei den von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) herausgegebenen Referenzwerte für die Selenzufuhr handelt es sich im Gegensatz zu anderen Nährstoffen nicht um Richtwerte, sondern um Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr. 4

Die Antwort auf die Frage, wieviel Selen am Tag jemand zu sich nehmen sollte, konnte bisher also noch nicht auf das Mikrogramm genau geklärt werden. Dennoch geben uns die Schätzwerte einen möglichst guten Anhaltspunkt.

Sie wurden zuletzt im Jahr 2015 auf Grundlage von neuen Verfahren zur Bestimmung des Nährstoffstatus von Selen überarbeitet und sind unter anderem abhängig vom Alter, dem Geschlecht, sowie bei Frauen der Stillzeit. 4 5
Wie viel Selen am Tag
Welche Lebensmittel enthalten Selen?
Welche Lebensmittel enthalten Selen?
Anders als bei anderen Mikronährstoffen, ist der Selengehalt von Lebensmitteln maßgeblich davon abhängig, wie reich der Boden an Selen ist, auf den sie wachsen. 2 5

Einen besonders niedrigen Selengehalt weisen die  Böden in den Höhenlagen Zentralafrikas und Asiens auf, weshalb es in diesen Regionen häufiger zu einem Mangel kommen kann, wenn ausschließlich Produkte aus regionalem Anbau verzehrt werden. 5

In Europa besteht laut der DGE nur dann ein Risiko für eine Unterversorgung, wenn Krankheiten vorliegen, bei denen es zu einer verringerten Verwertung von Selen oder einer erhöhten Ausscheidung kommt. 5

Dennoch haben unsere Böden einen niedrigeren Selengehalt als beispielsweise in Nordamerika. 5  

Weitere Faktoren, die den Selengehalt von Lebensmitteln beeinflussen, sind der pH-Wert des Bodens, sein Gehalt an organischem Material sowie die vorliegende Form des Selens im Boden. 6

Einige Pflanzen sind dazu in der Lage, mehr Selen anzureichern als andere. Dazu gehören beispielsweise Kohlgemüse, wie Brokkoli, Blumenkohl und Weißkohl, Zwiebelgemüse, wie Zwiebeln, Knoblauch und Lauchzwiebeln sowie Pilze, Spargel und Hülsenfrüchte. 5  

Bekannt für ihren besonders hohen Selengehalt sind Paranüsse, da der Paranussbaum dazu in der Lage ist, sehr große Mengen Selen anzureichern. 5 100 g Paranüsse können fast 2000 µg Selen liefern. 7

Das Bundesamt für Strahlenschutz warnt allerdings vor dem Verzehr von mehr als 2 Paranüssen am Tag, da sie neben einem hohen Selengehalt auch einen hohen Gehalt natürlicher Radionuklide aufweisen und so die Strahlenbelastung erhöhen. 8

Genau genommen beträgt die durchschnittliche Strahlenbelastung über die Ernährung etwa 300 Mikrosievert pro Tag. Der Verzehr von 2 Paranüssen könne diesen Wert um 160 Mikrosievert erhöhen, so das Bundesamt. 8

Bei diesen Werten müsse jedoch niemand mit negativen gesundheitlichen Folgen rechnen. 8
Für was ist Selen gut?
Für was ist Selen gut?
Die Mechanismen der Selen-Wirkung basieren zum größten Teil auf den Selenoproteinen, in die der Nährstoff eingebaut ist. Bisher sind 25 dieser für den Menschen biologisch relevanten Vertreter bekannt. 9

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat auf Grundlage der verfügbaren Studien einige gesundheitsbezogene Aussagen zugelassen, die über Selen als Nährstoff und Nahrungsergänzungsmittel getroffen werden dürfen. Dazu gehören: 10 11

  • Selen trägt zur Erhaltung normaler Haare und Nägel bei
  • Selen trägt zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei
  • Selen trägt dazu bei, die DNA, Proteine und Lipide vor oxidativem Stress zu schützen
  • Selen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
  • Selen trägt zu einer normalen Spermabildung bei

In Antwort auf die Frage: “Was bewirkt Selen?” wird häufig auch über positive Effekte für die Augen und das Herz-Kreislauf-System berichtet. 

Zu diesen Angaben konnte die EFSA jedoch bisher keine ausreichenden Daten offenlegen, die einen zugelassenen Health-Claim rechtfertigen würden. 10 11

Das bedeutet jedoch lediglich, dass die Einnahme von Selen über Nahrungsergänzungen keinen Effekt auf diese Parameter hat. Meta-Analysen von Studien deuten darauf hin, dass ein Mangel an Selen zu Herz-Kreislauf-Komplikationen beitragen könnte. 12  

Werfen wir einen genaueren Blick auf die Aspekte der Selenwirkung, für die eine ausreichende Menge an Daten zur Verfügung steht.

Selen für Haare und Nägel

Selen Haare
Ein Mangel an Selen kann zu Veränderungen von Haut und Haaren führen. Studien haben beobachtet, dass eine Unterversorgung mit dem Element zur Weißfärbung der Nagelbetten, Pseudoalbinismus und Haarausfall führen kann. 11

Sobald dieser Mangel durch eine erhöhte Zufuhr behoben wird, verschwinden diese Symptome wieder. 11

Selen und die Schilddrüse

In unserer Schilddrüse werden zwei wichtige Hormone produziert, die den Energieverbrauch des Körpers steuern. Sie sind aus dem Mikronährstoff Jod und der Aminosäure L-Tyrosin aufgebaut.

Die Aktivierung und Deaktivierung der Schilddrüsenhormone wird von 3 Enzymen vorgenommen, welche aus Selenoproteinen bestehen. Daher ist Selen an der Regulierung der Schilddrüsenhormone beteiligt. 11

Während ein Jodmangel die häufigere Ursache für eine Schilddrüsenunterfunktion darstellt, kann es bei einem gleichzeitigen Selenmangel ebenfalls zu einer verminderten Stoffwechselaktivität kommen. 
Selenmangel Schilddrüse

Der oxidative Stress

Oxidativer Stress wird durch freie Radikale hervorgerufen. Die beiden Begriffe “freie Radikale” und “oxidativer Stress” klingen für Dich sicherlich sehr bedrohlich und das sind sie auch, wenn der Körper sie nicht ausreichend bekämpfen kann. 

Glücklicherweise trägt Selen zum Schutz vor oxidativem Stress bei.

Freie Radikale oder auch als reaktive Spezies bezeichnet, treten in unserem Körper ganz natürlich auf. Sie werden bei zahlreichen Stoffwechselvorgängen produziert und können sogar eine sinnvolle Aufgabe erfüllen.

Beispielsweise entstehen sie auch infolge des Kraft- oder Ausdauertrainings und dienen als natürliche Signalmoleküle für die positiven Anpassungen in Form von mehr Kraft, Muskelmasse, Ausdauer, einer gesteigerten Insulinsensitivität und verbesserten Durchblutung. 12 13 14 15

Mehr ist aber nicht immer besser. Zu viele freie Radikale können die Elemente unserer Zellen und sogar die DNA schädigen. Sie entstehen auch in Reaktion auf die Belastung mit Strahlen, Zigarettenrauch, Luftverschmutzung und manchen Industriechemikalien.

Daher benötigt unser Körper antioxidative Systeme, die diese freien Radikale neutralisieren. Selenocystein ist ein wichtiger Bestandteil einer wichtigen körpereigenen Klasse von Enzymen, den Glutathionperoxidasen. 9  

Vereinfacht ausgedrückt sorgen sie gemeinsam mit Glutathion, einem der stärksten körpereigenen Antioxidantien, dafür, dass freie Radikale in den Zellen des Körpers neutralisiert und somit unschädlich gemacht werden können. 9  

Selen - unverzichtbar für das Immunsystem

Selen scheint eine wichtige Rolle im menschlichen Immunsystem zu spielen. Die Aufnahme stimuliert die Proliferation aktivierter T-Zellen und löst eine gesteigerte Immunantwort aus. 10

Selen und die Fruchtbarkeit

Nicht nur in unserem Erbgut spielt Selen eine wichtige Rolle, sondern auch in den Spermien des Mannes, die dieses Erbgut weitergeben. 

In den Spermien spielen Selenoproteine sowohl als Baustein, als auch für den antioxidativen Schutz der Zellen eine wichtige Rolle. Selen ist dabei für die Aufrechterhaltung der Beweglichkeit und strukturellen Integrität des Schwanzes der Spermien verantwortlich. 10

Ein Mangel an Zink kann somit zu einer verminderten Beweglichkeit sowie einer höheren Anfälligkeit für Schädigungen von Spermien führen. 10
Selenmangel und Symptome
Selenmangel und Symptome
Zwar benötigen wir nur sehr geringe Mengen an Selen, doch kann ein Mangel weitreichende Konsequenzen für den Organismus haben. 

Bei ansonsten gutem Ernährungszustand sind die Symptome eines Selenmangels relativ mild und unspezifisch. In Kombination mit einem zweiten chemischen oder ernährungs- sowie umweltbedingten Stressfaktor, können sich jedoch schwere Symptome entwickeln. 2

Beispielsweise kann ein Selenmangel in Kombination mit einem zweiten Stressfaktor, wie einer Virusinfektion, zur Keshan-Krankheit führen kann, welche durch Herz-Kreislauf-Komplikationen gekennzeichnet ist. 2

In Kombination mit einer unzureichenden Jod-Zufuhr kann es außerdem zu einer verminderten Bildung von Schilddrüsenhormonen kommen, wodurch ein Selenmangel Schlafstörungen, Abgeschlagenheit und Gewichtszunahme begünstigen kann.
Selen Überdosierung und Nebenwirkungen
Selen Überdosierung und Nebenwirkungen
Die Aufnahme von zu viel Selen kann Symptome, wie brüchige Haare und Nägel, Hautläsionen, Müdigkeit, Gelenkschmerzen, Übelkeit, einen knoblauchartigen Atem, Durchfall sowie Abnormalitäten des Nervensystems verursachen. 2

Eine klinische Studie an Patienten mit Prostata-Krebs verabreichte den Teilnehmern entweder 1600 oder 3200 µg Selen täglich über 24 Monate. 17  

Die höhere Dosierung führte zu stärkeren Symptomen, wie brüchige Haare und Nägel, sowie Müdigkeit, Gelenkschmerzen, Übelkeit und einen knoblauchartigen Atem. 

Allerdings reichte diese Menge von mehr als dem 10-fachen des UL noch nicht für eine schwere Ausprägung der Symptome aus.

Im Jahre 2008 produzierte ein Nahrungsergänzungsmittel-Hersteller in den USA eine Charge eines Produktes, welche versehentlich einen Selengehalt der 200-fachen Menge enthielt, die auf dem Etikett angegeben war.
 
Eine Studie untersuchte anhand von 201 Menschen, die dieses Produkt konsumiert hatten, wie sich die Aufnahme in den Symptomen einer Selenvergiftung äußerte. Die geschätzte mittlere Dosis lag bei über 40.000 µg pro Tag. 18  

In der folgenden Grafik habe ich dir dargestellt, wie oft die häufigsten Symptome genannt wurden. 18  
 Zu viel Selen Symptome
3 Monate nach der Vergiftung waren die meisten Symptome abgeklungen. Allerdings wurde noch häufiger über den Verlust und Verfärbung der Nägel (52%), Erschöpfung (35%) und Haarausfall (29%) berichtet. 18  

Das Tolerable Upper Limit (UL) der EFSA für Erwachsene liegt bei 300 µg Selen am Tag. 16  

Dieser Wert beschreibt die maximale Dosierung der chronischen täglichen Aufnahme eines Nährstoffs, die aller Wahrscheinlichkeit nach kein Risiko für Nebenwirkungen beim Menschen darstellt. 16

Das bedeutet, dass ein erwachsener Mensch bis an sein Lebensende täglich 300 µg Selen aufnehmen könnte, ohne Nebenwirkungen zu erfahren. Sollte man gelegentlich leicht darüber liegen, wird davon in den meisten Fällen aber auch nichts passieren.

Wenn wir davon ausgehen, dass Paranüsse einen Selengehalt von bis zu 1200 µg je 100 g aufweisen, dann wird diese Menge bereits von 25 g Paranüssen erreicht. Das entspricht ungefähr 5 Stück pro Tag.

Einen weiteren Risikofaktor stellen Nahrungsergänzungsmittel dar, die oftmals einen Selengehalt von 200 µg pro Portion und mehr enthalten können. Verzehrt man die doppelte Tagesdosierung, übersteigt man damit bereits den UL. 

Auch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in Kombination mit einer bereits selenreichen Ernährung, kann die tägliche Aufnahme schnell über den UL steigern. Aus diesem Grund ist im Fundamentum von Quantum Leap mit 100 µg Selen eine moderate Dosierung enthalten.
Fundamentum
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59 Athleten­meinungen

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Fazit zu Selen
Fazit zu Selen
Zusammenfassend lässt sich über Selen festhalten:

  • Die Aufnahme über die Nahrung wird hauptsächlich vom Selengehalt des Bodens beeinflusst, auf dem die Pflanzen wachsen
  • Es ist wichtig für den antioxidativen Schutz des Körpers, die Schilddrüse, die Fruchtbarkeit sowie Haare und Nägel
  • Ein Selenmangel kann in Kombination mit anderen Faktoren zu schweren Erkrankungen führen
  • Eine Vergiftung mit Selen tritt erst ab sehr hohen Mengen auf, doch sollte man vorsichtig mit Paranüssen sein, da diese neben sehr viel Selen auch einen hohen Gehalt natürlicher Radionuklide enthalten

Hast du Erfahrungen mit Selen als Nahrungsergänzungsmittel oder achtest du auf eine ausreichende Zufuhr über die Nahrung?
Lass es mich in den Kommentaren wissen.
Nachweise
  1. Katherine, L., and Thomas R. Ziegler. "Modern nutrition in health and disease." (2012).
  2. Krinsky, Norman I., et al. "Dietary reference intakes for vitamin C, vitamin E, selenium, and carotenoids." Institute of Medicine (2000).
  3. Davis, Cindy D. "Selenium supplementation and cancer prevention." Current Nutrition Reports 1.1 (2012): 16-23.
  4. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE): Selen. Zuletzt überarbeitet: 2015. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/selen/ zuletzt gesehen am 04.10.2021
  5. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Selen. März 2021. https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/faq/FAQs-Selen-DGE.pdf, zuletzt gesehen am 04.10.2021
  6. Marriott, Bernadette P., et al., eds. Present Knowledge in Nutrition: Basic Nutrition and Metabolism. Academic Press, 2020.
  7. U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE. FoodData Central Search Results, online, abgerufen am 04.10.2021
  8. Bundesamt für Strahlenschutz. Natürliche Radioaktivität in der Nahrung, online. Abgerufen am 04.10.2021
  9. Labunskyy, Vyacheslav M., Dolph L. Hatfield, and Vadim N. Gladyshev. "Selenoproteins: molecular pathways and physiological roles." Physiological reviews 94.3 (2014): 739-777.
  10. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). "Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to selenium and protection of DNA, proteins and lipids from oxidative damage (ID 277, 283, 286, 1289, 1290, 1291, 1293, 1751), function of the immune system (ID 278), thyroid function (ID 279, 282, 286, 1289, 1290, 1291, 1293), function of the heart and blood vessels (ID 280), prostate function (ID 284), cognitive function (ID 285) and spermatogenesis (ID 396) pursuant to Article 13 (1) of Regulation (EC) No 1924/2006." EFSA Journal 7.10 (2009): 1220.
  11. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). "Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to selenium and maintenance of normal hair (ID 281), maintenance of normal nails (ID 281), protection against heavy metals (ID 383), maintenance of normal joints (ID 409), maintenance of normal thyroid function (ID 410, 1292), protection of DNA, proteins and lipids from oxidative damage (ID 410, 1292), and maintenance of the normal function of the immune system (ID 1750) pursuant to Article 13 (1) of Regulation (EC) No 1924/2006." EFSA Journal 8.10 (2010): 1727.
  12. Gomez-Cabrera, Mari-Carmen, Elena Domenech, and Jose Viña. "Moderate exercise is an antioxidant: upregulation of antioxidant genes by training." Free Radical Biology and Medicine 44.2 (2008): 126-131.
  13. Ji, Li Li. "Modulation of skeletal muscle antioxidant defense by exercise: role of redox signaling." Free Radical Biology and Medicine 44.2 (2008): 142-152
  14. Hoppeler, Hans, et al. "Molecular mechanisms of muscle plasticity with exercise." Compr Physiol 1.3 (2011): 1383-412.
  15. Jackson, Malcolm J. "Redox regulation of adaptive responses in skeletal muscle to contractile activity." Free radical biology and medicine 47.9 (2009): 1267-1275
  16. EFSA. "Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food (SCF) and the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA)." (2017).
  17. Reid, Mary E., et al. "A report of high-dose selenium supplementation: response and toxicities." Journal of Trace Elements in Medicine and Biology 18.1 (2004): 69-74.
  18. MacFarquhar, Jennifer K., et al. "Acute selenium toxicity associated with a dietary supplement." Archives of internal medicine 170.3 (2010): 256-261.
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