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Effektiver Gewichtsverlust mit der Stoffwechselkur oder gefährlicher Hype? (21 Studien)

Effektiver Gewichtsverlust mit der Stoffwechselkur oder gefährlicher Hype? (21 Studien)

Den Begriff “Stoffwechselkur” hast du bestimmt schon einmal gehört. Die Wenigsten wissen aber was sich dahinter verbirgt. Wir erklären es dir und sagen dir, ob sie hält, was sie verspricht.

Leidest du unter einem eingeschlafenen Stoffwechsel? Schaffst du es trotz wenig Essen nicht abzunehmen? Falls du diese Fragen mit Ja beantworten kannst, dann bist du in deinen Recherchen zur möglichen Lösung für dein Problem wahrscheinlich schon einmal über die sogenannte “21 Tage Stoffwechselkur” oder “HCG Diät” gestolpert. Aber wie funktioniert sie und bringt sie wirklich nachhaltigen Erfolg?
Mit Versprechen, wie 12 kg in nur 3 Wochen und ähnlichen Aussagen werben die Plattformen, die dir eine Stoffwechselkur-Anleitung, inklusive sämtlicher Nahrungsergänzungsmittel verkaufen wollen. 

Das Interessante daran ist, dass diese Form der Gewichtsreduktion eigentlich nur in Deutschland als Stoffwechseldiät oder -kur bezeichnet wird und den “Stoffwechsel”, wie er in der allgemeinen Bevölkerung aufgefasst wird, überhaupt nicht anregt, im Gegenteil.

Das Prinzip beruht in seinen Ursprüngen auf der Wirkung des Hormons HCG, welches schwangere Frauen ausschütten, um die Schwangerschaft während des ersten Trimesters aufrechtzuerhalten.

Der Erfinder der 21 Tage Stoffwechselkur verabreichte seinen Probanden dieses Hormon und ließ sie nur sehr wenige Kalorien zu sich nehmen. Die Folge war eine starke Reduktion des Körpergewichts.

Klingt großartig, oder? Nun, dass man bei einer Zufuhr von 500-700 Kilokalorien am Tag massiv an Körpergewicht verliert ist eine logische Konsequenz und basiert wahrscheinlich auf physikalischen Grundprinzipien anstatt auf HCG. 

Die Einnahme der künstlichen Hormone soll dabei den “Stoffwechsel” davor schützen, sich an diese extrem niedrige Zufuhr anzupassen, den Hunger eliminieren und den Fettabbau maximieren. 

Doch da die Zufuhr dieser Hormone mittlerweile aus guten Gründen nicht mehr ohne medizinische Indikation zulässig ist, mussten sich die Firmen etwas anderes einfallen lassen, um weiterhin an der Verzweiflung Diät-williger Personen Geld zu verdienen.
Was ist eine “Stoffwechselkur”
Was ist eine “Stoffwechselkur”
Die ursprüngliche Stoffwechselkur, oder auch HCG Diät genannt, wurden 1954 vom britischen Endokrinologen Dr. Albert Simeons entwickelt. 1

Nachdem er auf einer Reise nach Indien beobachtet hat, wie unterernährte Frauen gesunde Babys zur Welt bringen, entwickelte er die Theorie, dass ein Schwangerschaftshormon namens “Humanes Choriongonadotropin”, abgekürzt HCG, für dieses Phänomen verantwortlich sein müsse.

Laut Simeons musste das Hormon dafür verantwortlich sein, dass die Energie aus den letzten Fettreserven der Frauen trotz ihres Mangelzustandes vorrangig in die Entwicklung des Ungeborenen fließen, um sein Überleben zu sichern. 1

Basierend darauf vermutete er, dass von außen injiziertes HCG dafür verwendet werden könnte, den Gewichtsverlust auch bei nicht-schwangeren Menschen zu unterstützen. 1    
Simeons erste HCG-Diät basierte auf zwei Prinzipien. Zum einen durften die Probanden nur 500 kcal pro Tag zu sich nehmen und zum anderen wurde ihnen 12,5 ng, umgerechnet 125 i.U. HCG injiziert, welches aus dem Urin von schwangeren Frauen extrahiert wurde. 1

Genau genommen gliederte sich das Protokoll in 3 Phasen, welche die Grundlage für die heutigen Formen der verschiedenen Formen der Stoffwechselkur bilden.
Stoffwechselkur
Simeons berichtete in seinem Paper aus dem Jahre 1954, dass seine bis dato über 500 Probanden innerhalb von 40 Tagen zwischen 9 und 13,5 Kilogramm Körpergewicht verloren und schrieb diesen Effekt der wundersamen Wirkung des Hormonpräparates zu. 1

Da mit zunehmender Dauer der Einnahme eine Gewöhnung an die Effekte des HCG eintreten solle, verschrieb Simeons eine Stabilisierungsphase der Stoffwechselkur von weiteren 6 Wochen, um die Sensitivität des Körpers wiederherzustellen. 1  

Anschließend können laut Simeons Paper bei Bedarf weitere Diätphasen, bzw. HCG-Kuren erfolgen. 1

Die Geschichte nahm ihren Lauf und daraus entstanden verschiedene Ansätze von Stoffwechselkuren, die bis heute vermarktet werden.

Da das Hormon anders als zu Simeons Zeiten heute als verschreibungspflichtiges Medikament gilt, wurden lange Zeit HCG Globuli angeboten, die eine so geringe Menge enthalten, dass es quasi nicht mehr nachweisbar ist. 

In den letzten Jahren wird in den meisten verkauften Protokollen die Stoffwechselkur verkauft, ohne dass HCG zum Einsatz kommt. Deshalb wird sie oft auch nicht mehr als “HCG Stoffwechselkur” bezeichnet. 

Stattdessen versuchen die Hersteller das Hormon durch Globuli oder Tropfen zu ersetzen, die verschiedene Vitamine enthalten. Dies kann zwar einem Nährstoffmangel vorbeugen, doch die gefährlich niedrige Kalorienzufuhr wird trotzdem beibehalten.
Was ist HCG überhaupt?
Was ist HCG überhaupt?
Humanes Choriongonadotropin ist ein Hormon, welches während der Schwangerschaft von der Plazenta der werdenden Mutter produziert wird. Einige Schwangerschaftstests basieren auf dem Hormon und zeigen eine Schwangerschaft an, wenn der Urin HCG enthält. 2  

Seine Aufgabe ist es, den Gelbkörper dazu zu stimulieren, Progesteron zu produzieren, um die Schwangerschaft aufrechtzuerhalten. 2 Bei manchen Formen von Krebs, kann HCG auch von Tumoren produziert werden. 2  

Die Messung von HCG im Blut kann außerdem eine Aussage über einen normalen Verlauf der Schwangerschaft geben. Im Regelfall steigt der Gehalt im Serum während des ersten Trimesters exponentiell an und erreicht nach etwa 10 Wochen seinen Peak.  2  
HCG Globuli Stoffwechselkur
Neben der Überwachung des Schwangerschaftsverlaufes und als Marker für verschiedene Tumore, kommt HCG auch als Biomarker zur Früherkennung von Trisomie 21 zum Einsatz. 

Ein hoher Gehalt an HCGβ im Serum der Schwangeren, kann auf ein Down-Syndrom beim Ungeborenen hindeuten. 3

Zusätzlich zu seiner medizinischen Rolle als Biomarker, wird injizierbares HCG auch heute noch zu medizinischen Zwecken verschrieben. 

Da es sowohl bei Männern als auch Frauen die Wirkung des Luteinisierende Hormon (LH) nachahmen kann, kommt es in der Reproduktionsmedizin zum Einsatz.  3 , 4  

Bei Frauen, die durch künstliche Befruchtung schwanger werden wollen, wird das Hormon dafür verwendet, die finale Reifung der Eier zu erreichen und eine kontrollierte Ovulation einzuleiten. 3

Bei Männern wiederum sorgt der LH-ähnliche Effekt für eine gesteigerte Testosteron- und Spermienproduktion, weshalb es aktuell als vielversprechende Behandlungsmethode für Testosteronmangel und Unfruchtbarkeit untersucht wird und bereits zur Anwendung kommt. 4  
Die moderne Stoffwechselkur: Ablauf und Phasen
Die moderne Stoffwechselkur: Ablauf und Phasen
Seit der Erfindung in den 1950er Jahren wurde die originale Version der Stoffwechselkur von Simeons vielfach abgewandelt. Einige Vertreter lauten beispielsweise:

  • Die HCG 21 Tage Stoffwechselkur
  • Die Stoffwechselkur mit Entgiftung und Entsäuerung
  • Die HCG Globuli Stoffwechselkur
  • Die Stoffwechselkur ohne HCG
  • Die Stoffwechselkur Schüssler Salze
  • uvm.

Sie alle basieren jedoch auf dem Prinzip einer phasenweise extrem geringen Kalorienzufuhr, die durch meist sehr teure Nahrungsergänzungsmittel begleitet werden, um Mangelerscheinungen vorzubeugen und der “Stoffwechselaktivierung” zu dienen.

Ein typisches Exemplar, welches man im Internet findet, gliedert sich in folgende 4 Phasen:

1. Die Ladephase

Die “strenge Phase” soll das Herzstück der 21 Tage Stoffwechselkur darstellen. In ihr wird die Kalorienzufuhr auf 500-700 kcal gesenkt. Zuvor erfolgen jedoch ähnlich wie im Original von Simeons 2 “Ladetage”

An diesen Ladetagen soll zunächst nicht auf die Kalorien geachtet werden. Stattdessen darf alles gegessen werden, was gefällt, solange man bereits die teuren Supplements oder HCG Globuli einnimmt, an denen der Anbieter sein Geld verdient.

Einige Anbieter empfehlen während dieser Ladetage viel “gesunde” Fette zu sich zu nehmen, da man die Kalorien gut gebrauchen könne. Auf Zucker und Alkohol soll dagegen verzichtet werden.

2. Die strenge Phase

Anschließend geht es ans Eingemachte. Für insgesamt 21 Tage soll die Kalorienzufuhr in der strengen Phase der Stoffwechselkur auf 500-700 kcal begrenzt werden. 

In dieser Phase der Stoffwechselkur beschränken sich die in der Stoffwechselkur erlaubten Lebensmittel sich auf magere Proteinquellen sowie Gemüse. Fett, Zucker und Kohlenhydrate sind Tabu.

Für den Stoffwechselkur Ernährungsplan haben sich viele Anbieter zahlreiche Ersatzprodukte ausgedacht, mit denen beispielsweise das Stoffwechselkur Frühstück gestaltet werden kann oder Bücher, die Rezepte für die Stoffwechselkur enthalten.

Nahrungsergänzungsmittel, wie Vitamin-Produkte, Omega-3 Fettsäuren und Ballaststoffe aus Weizenkleie oder Flohsamenschalen sind ebenfalls Pflicht. Sie sollen nicht nur der Stoffwechseloptimierung dienen, sondern auch Mangelerscheinungen vorbeugen.

Einige Programme bieten eine Verlängerung der strengen Phase auf bis zu 42 Tage an, raten allerdings davon ab länger als 6 Wochen am Stück die Kalorienzufuhr so drastisch einzuschränken.

3. Die Stabilisierungsphase

In der Stabilisierungsphase der Stoffwechselkur liegt der Fokus nicht mehr auf der Gewichtsreduktion, sondern der Stabilisierung des Gewichts und der Normalisierung des Stoffwechsels.

Dafür werden die Kalorien schrittweise erhöht und dabei täglich das Körpergewicht im Auge behalten. Schritt für Schritt werden Lebensmittel wieder in den Stoffwechselkur-Plan integriert, die in der Phase zuvor verboten waren. 

Beispielsweise Milchprodukte, Obst, lebenswichtige Nahrungsfette oder Kohlenhydratquellen. Allerdings nur ein Lebensmittel nach dem anderen im Einklang mit der langsamen Erhöhung der Kalorienzufuhr. Zucker und Weißmehl bleiben weiterhin Tabu. 

Steigt das Körpergewicht um mehr als 1 kg, sollen drastische Maßnahmen ergriffen werde, wie beispielsweise das Auslassen von Mahlzeiten.

Zwar wird in dieser Phase auf HCG-Globuli oder die Vitamin-Produkte verzichtet, die als Hormonersatz beworben werden, doch gehören zahlreiche Stoffwechselkur-Produkte und speziell angebotene Stoffwechselkur-Lebensmittel weiterhin zum Programm.

4. Die Erhaltungsphase

Nach den 2 Ladetagen, der 3-wöchigen strengen Phase und weiteren 3 Wochen in der Stabilisierungsphase erfolgt die Erhaltungsphase, die quasi dauerhaft eingehalten werden und die Wiederzunahme des Körpergewichts verhindern soll.

Grundsätzlich wird den Anwendern eine gesunde, ausgewogene und kalorienreduzierte Ernährung im Sinne einer Lifestyle-Umstellung ohne Verbote empfohlen. 

Optional empfohlen werden jedoch weiterhin spezielle Diät-Lebensmittel, die man von den Anbietern beziehen kann.
Wie effektiv sind HCG-Diäten? Das sagt die Wirtschaft
Wie effektiv sind HCG-Diäten? Das sagt die Wirtschaft
Seit der Erfindung durch Albert Simeons im Jahre 1954 wurde seine Stoffwechselkur in einigen Studien repliziert, um herauszufinden, ob sie einen tatsächlichen Vorteil in Sachen Gewichtsverlust erbringt.

Bereits 1959 widerlegte eine Studie von Ezra Sohar die Ergebnisse von Simeons. Dabei wurde zwei Gruppen von Probanden eine extrem niedrige Kalorienzufuhr verabreicht. Während eine von ihnen echtes HCG injiziert bekam, erhielt die andere nur ein Placebo. 5

Am Ende der Interventionsphase hatten beide Gruppen die gleiche Menge an Körpergewicht verloren. Man schlussfolgerte, dass die Wirkung der Diät auf der extrem niedrigen Kalorienzufuhr anstatt der Einnahme von HCG basiert. 5

Zwei weitere Studien Anfang der 1960er Jahre von Craig et al. sowie Berry Frank untersuchten unabhängig voneinander das Konzept der Diät und kamen zum gleichen Ergebnis. 6 7

Auch sie konnten keinen positiven Zusammenhang zwischen der HCG-Einnahme und dem Gewichtsverlust oder dem Auftreten von Hunger feststellen. 

Studien der 70er und 80er Jahre von Young et al. (1976), Stein et al. (1976), Shetty & Kalkoff (1977), Rabe et al. (1987) sowie Bosch et al. (1990) konnten ebenfalls nicht bestätigen, dass HCG während einer Diät einen Vorteil gegenüber der drastischen Kalorienreduktion allein hat. 8 , 9 , 10 , 11 , 12

Eine Meta-Analyse von Lijesen et al. wertete später 14 randomisierte Kontrollstudien sowie 10 nichtrandomisierte Kontrollstudien aus und kam zu folgender Schlussfolgerung 13 :

“Es gibt keine wissenschaftlichen Belege dafür, dass HCG zum Gewichtsverlust oder einer Umverteilung von Körperfett führt, den Hunger unterdrückt oder das Gefühl von Wohlbefinden induziert.”
Vor- und Nachteile der Stoffwechselkur
Vor- und Nachteile der Stoffwechselkur
In 6 Wochen massiv an Gewicht verlieren klingt traumhaft, oder nicht? Viele Menschen sehnen sich nach einem schlankeren Körper und sind verzweifelt auf der Suche nach dem nächsten Wundermittel oder der nächsten Wunderdiät, die alle Träume wahr werden lässt.

Eine 21 Tage Stoffwechselkur verspricht genau das. In kürzester Zeit maximal an Gewicht verlieren, unterstützt durch Hormone, die den Stoffwechsel ankurbeln sollen, damit man so viele Pfunde wie möglich los wird, ohne hinterher am Jojo-Effekt zu leiden.

Das klingt zu schön, um wahr zu sein? Ist es auch! Trotzdem sehen wir hinter diesen Programmen sowohl Vor- als auch Nachteile.

Was man den angeblichen Wunderdiäten zugutehalten muss ist, dass sie trotz extrem niedriger Kalorienzufuhr Wert auf die Versorgung mit Proteinen, Mikronährstoffen und Ballaststoffen sowie eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr legen.

Aufgrund der Tatsache, dass Nahrungsfette verboten sind, können die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K zwar nur spärlich aufgenommen werden, doch immerhin dauert diese Phase auch nur 3 Wochen, weshalb eine klinische Mangelversorgung nicht zu erwarten ist.

Auch die Omega-3 Fettsäuren, die in Form von Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden sollen, werden ohne weitere Aufnahme von Nahrungsfetten deutlich schlechter absorbiert als in Kombination mit Mahlzeiten, die zusätzliches Fett liefern. 14

Aber auch hier sollte innerhalb des kurzen Zeitraums kein Mangel entstehen, da Omega-3 Fettsäuren für den Aufbau von Zellmembranen verwendet werden und entsprechend in körperlichen Geweben für eine gewisse Zeit speicherbar sind. 15 16

Die meisten Menschen, die bisher keine Omega-3 Nahrungsergänzungsmittel verwendet haben, nehmen bereits deutlich weniger Omega-3 Fettsäuren auf, als zum Erreichen eines optimalen Omega-3 Index notwendig wäre. 17

Daher scheint es ratsam, den Körper in den 3 Wochen vor einer Stoffwechselkur mit Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure (EPA und DHA) sowie fettlöslichen Vitaminen anzureichern. 16

Eine hervorragende Quelle für EPA und DHA sowie Vitamin D3 und K2 ist beispielsweise das Poseidon von Quantum Leap Fitness.
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Die 2-tägige “Ladephase”, die in der 21 Tage Stoffwechselkur angewendet wird, spezifiziert nicht die Aufnahme dieser beiden essenziellen Fettsäuren und auch die Dauer ist zu gering, um einen adäquaten Spiegel zu erreichen. 15 16

Ein weiterer Vorteil der Stoffwechselkur ist, dass sie sehr einfach zu befolgen ist. Die verschiedenen Varianten sind in Phasen mit spezifischen Kalorienangaben untergliedert.

Solange man sich an eine proteinreiche Ernährung hält und sein Kalorienziel nicht übersteigt, sind alle Vorgaben erfüllt.

“Einfach” bedeutet allerdings nicht, dass eine Stoffwechselkur auch leicht einzuhalten ist. Entgegen der Versprechen der Anbieter berichten viele Anwender über extremen Hunger und das Problem, dass sie nicht so recht wissen, was sie essen sollen.

Gerade soziale Events können ein Problem darstellen. Stell dir vor, du bist während der Diät bei Freunden oder deiner Familie zum Essen eingeladen. 

Möchtest du dann mit einem kleinen Salat und einem Stückchen Putenbrust oder einem Proteinshake am Tisch sitzen, während alle anderen Kuchen und Pizza essen? Gerade bei längeren Veranstaltungen kann die Unflexibilität zu einer echten Belastungsprobe werden.

Einen weiteren Pluspunkt verdient sich die Diät durch die Erhaltungsphase, in der die Teilnehmer zu einer wirklichen Ernährungsumstellung angehalten werden, anstatt einfach so weiter zu essen wie vor dem Wunsch, mit der Stoffwechselkur abnehmen zu können.

Wer langfristig die Erfolge seines Gewichtsverlustes halten möchte, kommt nicht drumherum seine Gewohnheiten hinsichtlich der Ernährung und des Lebensstils zu verändern und das dauerhaft.
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Zumindest das von uns genannte Beispiel einer Stoffwechselkur, fordert die Teilnehmer dazu auf, nach Beendigung der 6-wöchigen Diät, gesunde Gewohnheiten und eine kalorienreduzierte Ernährung beizubehalten.

Aber auch dieser Punkt kommt nicht ganz ohne ein ABER aus, denn eine wirkliche Anleitung dazu gibt es nicht. Stattdessen soll man brav weiterhin die im Programm für die Stoffwechsel Diät erlaubte Lebensmittel kaufen, an denen die Anbieter Geld verdienen.

Ein weiterer großer Nachteil der Stoffwechselkur ist, dass sie keinerlei Krafttraining oder andere sportliche Aktivitäten vorsieht. Wahrscheinlich, weil bei einer Zufuhr von 500-700 kcal am Tag dazu schlichtweg die Energie fehlt.

Stattdessen raten einige Anbieter sogar dazu, anstrengende Sportarten zu vermeiden und verweisen auf Wandern oder leichtes Radfahren.

Auch wenn das Ziel der meisten Menschen, die sich für solch eine Diätform entscheiden, wahrscheinlich nicht darin liegt, massive Muskelberge aufzubauen, würde ich Krafttraining als essenziell betrachten.

Ein Kaloriendefizit kann immer zum Abbau von Muskelmasse führen, sofern du nicht durch gezieltes Training dagegen ansteuerst. Nicht so schlimm denkst du jetzt? Dann lass mich dir folgendes sagen.

Eine brandaktuelle Analyse zeigt beispielsweise, dass ein verringerter Anteil von magerer Körpermasse in Kombination mit weniger Bewegung der wesentlichste Grund für einen reduzierten Grundumsatz (“eingeschlafener Stoffwechsel”) ist. 18

An dieser Stelle möchte ich dir noch eine weitere Studie vorstellen. Dabei wurden zwei Gruppen von Personen verglichen, die mit 800 kcal pro Tag ebenfalls eine extrem niedrige Kalorienzufuhr einhalten mussten. 19

Während die eine Hälfte der Teilnehmer jedoch Krafttraining ausführen durfte, wurde die andere Gruppe nicht dazu angehalten mit Gewichten zu trainieren. Das Ergebnis? Ich zeig es dir in Form einer Grafik, die ich für dich aus den Daten erstellt habe: 19
Stoffwechsel anregen
Während beide Gruppen gleich viel Fettmasse verloren, verlor die Gruppe ohne Krafttraining ebenfalls signifikante Mengen an magerer Körpermasse und ihr Grundumsatz sank signifikant um durchschnittlich mehr als 200 kcal pro Tag. 19

Die Gruppe, die dagegen Krafttraining ausführte, baute keine Muskelmasse ab und konnte ihren Grundumsatz sogar noch leicht, steigern, auch wenn dieser Unterschied keine statistische Signifikanz erreichte. 19

Eine radikale Stoffwechselkur kann also tatsächlich zu einer langfristigen Stoffwechselumstellung führen. Allerdings wohl kaum im positiven Sinne, wie ihn sich die Kunden und Kundinnen erhoffen. 

Stattdessen könnte dein Grundumsatz aufgrund von weniger Muskeln in Mitleidenschaft gezogen werden. Statt einen schlanken und definierten Körper zu bekommen, wirst du aller Wahrscheinlichkeit einfach nur Skinnyfat. 

Du willst wissen, dass ich mit diesem Ausdruck meine? Dann schau dir am besten diesen Artikel genauer an. Darin erklären wir dir auch die Lösung für das Phänomen Skinnyfat.

Wenn ich eine Stoffwechselkur selber machen müsste, um in kurzer Zeit so viel Gewicht wie möglich zu verlieren, dann würde ich Krafttraining sowie eine proteinreiche Ernährung an allererste Stelle der Prioritätenliste setzen, um den Abbau von Muskulatur zu minimieren.

Ein anderes Wort dafür wäre der sogenannte “Mini-Cut”, wie er in unserer Fitness-Szene ab und zu verwendet wird. Sinnvoll kann das sein, wenn beispielsweise ein kurzfristiges Fotoshooting oder Auftritt ansteht und du dafür in kurzer Zeit in Form kommen möchtest.

Was ein Mini-Cut ist und ob das für dich die richtige Wahl ist, haben wir in der Folge #128 des No B-S Body Podcasts genauer erklärt. Hör gern mal rein. ‘
Was kurbelt den Stoffwechsel an? Die Realität
Was kurbelt den Stoffwechsel an? Die Realität
Nachdem wir die ganze Zeit von “Stoffwechselkur” und Diät geredet haben, sollten wir vielleicht einmal darauf eingehen, was der Stoffwechsel überhaupt ist und wofür dieser Begriff umgangssprachlich verwendet wird. 

Stoffwechsel Definition:

Als Stoffwechsel bezeichnet man alle Vorgänge, die mit der chemischen Umsetzung von Stoffen im Körper zusammenhängen

In der allgemeinen Bevölkerung wird der “Stoffwechsel” jedoch häufig als anderes Wort für den täglichen Kalorienverbrauch verwendet, welcher sich aus dem Grundumsatz, dem Leistungsumsatz sowie dem thermischen Effekt der Nahrung zusammensetzt.

Der Grundumsatz beschreibt dabei die Kalorienmenge, die wir tagtäglich brauchen, um alle lebenswichtigen Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Selbst in absoluter Ruhe, wenn du nur da liegst und atmest, verbrauchst du diese Menge an Kalorien.

Hinzu kommt dann der thermische Effekt der Nahrung (TEF), welcher die Kalorienmenge beschreibt, die dein Körper zur Verdauung und für den Stoffwechsel der Lebensmittel und Nährstoffe benötigt, die du isst. 

Kalorien verbrauchen beim Essen? Klingt cool, oder? Solange jede deiner Mahlzeiten zumindest ein wenig hochwertiges Protein enthält, kann der TEF bis zu 25% betragen! 20

Das bedeutet, dass ein Viertel der aufgenommenen Kalorien für Verdauung und Stoffwechsel drauf gehen. 

Da Kohlenhydrate und Fette in Isolation betrachtet, einen deutlich geringeren TEF aufweisen als Eiweiß, kurbelt allein eine proteinreiche Ernährung also deinen Stoffwechsel an! 20
Stoffwechsel anregen
Den größeren Einfluss auf den Stoffwechsel, beziehungsweise den Grundumsatz, hat dagegen die körperliche Aktivität, die wir weiterhin in den NEAT und Sport untergliedern können.

“NEAT” steht für “Non-Exercise Activity-Thermogenisis”, zu Deutsch: Nicht-Trainingsbedingte Aktivitätsthermogenese. Er beschreibt jegliche körperliche Bewegung, die wir außerhalb geplanter Trainingseinheiten durchführen. Dazu gehören unter anderem: 21

  • Treppen steigen
  • Gassi, bzw. spazieren gehen
  • Haus- und Gartenarbeit
  • Körperliche Aktivität am Arbeitsplatz
  • Tanzen
  • Unterbewusste Bewegungen, wie Zappeln
  • usw.

Der Beitrag des NEAT zum Gesamtkalorienverbrauch kann von Person zu Person stark schwanken und Studien deuten darauf hin, dass ein verringerter NEAT aufgrund eines inaktiven Lebensstils, maßgeblich an der Entstehung von Übergewicht beteiligt ist. 21

Zu guter Letzt haben wir da noch den Sport, beziehungsweise alle geplanten körperlichen Aktivitäten. Auch sie tragen selbstverständlich zum Gesamtumsatz bei und können den Stoffwechsel ankurbeln.

Da ein erhöhter NEAT am Ende des Tages nicht nur leichter in den Alltag zu integrieren ist und den meisten Menschen leichter fällt als Cardiotraining im Fitnessstudio, sondern in der Summe auch einen höheren Beitrag leisten kann, empfehlen wir in unseren Büchern und Programmen ebenfalls stets die Erhöhung des NEAT.

Dennoch gehört Sport im Sinne eines strukturierten Krafttrainings immer mit zum Plan, um nicht nur Fett abzubauen, sondern auch die Muskelmasse zu erhalten oder sogar aufzubauen. 

Das wird auch langfristig dafür sorgen, dass du deinen Stoffwechsel verbessern kannst. Mehr zum Thema Stoffwechsel anregen (und warum Du bisher kein Fett verlierst), kannst du in diesem Beitrag nachlesen!
Fazit zur Stoffwechselkur
Fazit zur Stoffwechselkur
Fassen wir noch einmal zusammen, was wir in diesem Beitrag über Stoffwechselkuren gelernt haben:

  • Die ursprüngliche Form der Stoffwechselkur wurden in den 50er Jahren entwickelt und umfasste eine extrem niedrige Kalorienzufuhr über wenige Wochen, gepaart mit der Injektion des Schwangerschaftshormons HCG
  • Da HCG heutzutage ein verschreibungspflichtiges Medikament ist und keinen Vorteil in Bezug auf den Gewichtsverlust zeigen konnte, verkaufen viele Anbieter eine Stoffwechselkur frei von HCG
  • Diese umfasst meist mehrere Phasen mit extrem geringer Kalorienzufuhr und der Einnahme teils dubioser Spezialpräparate und Lebensmittel
  • Da in diesen Programmen kein Krafttraining vorgeschrieben oder sogar davon abgeraten wird, kann es zum Verlust von magerer Körpermasse kommen
  • Dies wiederum kann langfristig negative Folgen für den Stoffwechsel haben
  • Um nachhaltig Fett zu verlieren, empfehle ich dir eine proteinreiche Ernährung mit moderatem Kaloriendefizit einzuhalten, deine körperliche Aktivität zu steigern und ein strukturiertes Krafttraining auszuführen.

Wie sieht es bei dir aus? Hast du Erfahrung mit der Stoffwechselkur? 
Falls ja, lass es mich in den Kommentaren unbedingt wissen! 
Nachweise
  1. Simeons, Albert TW. "The action of chorionic gonadotrophin in the obese." The Lancet 264.6845 (1954): 946-947.
  2. Betz, Danielle, and Kathleen Fane. "Human Chorionic Gonadotropin." StatPearls [Internet] (2020).
  3. Nwabuobi, Chinedu, et al. "hCG: biological functions and clinical applications." International journal of molecular sciences 18.10 (2017): 2037.
  4. Fink, Julius, et al. "Human chorionic gonadotropin treatment: a viable option for management of secondary hypogonadism and male infertility." Expert Review of Endocrinology & Metabolism 16.1 (2021): 1-8.
  5. SOHAR, EZRA. "A Forty-Day—550 Calorie Diet in the Treatment of Obese Outpatients." The American journal of clinical nutrition 7.5 (1959): 514-518.
  6. CRAIG, LEELA S., et al. "Chorionic gonadotropin in the treatment of obese women." The American journal of clinical nutrition 12.3 (1963): 230-234.
  7. Frank, Barry W. "The Use of Chorionic Gonadotropin Hormone in the Treatment of Obesity A Double-Blind Study." The American journal of clinical nutrition 14.3 (1964): 133-136.
  8. Young, Robert L., Robert J. Fuchs, and Myron J. Woltjen. "Chorionic Gonadotropin in Weight Control: A Double-Blind Crossover Study." JAMA 236.22 (1976): 2495-2497.
  9. Stein, Mark R., et al. "Ineffectiveness of human chorionic gonadotropin in weight reduction: a double-blind study." The American journal of clinical nutrition 29.9 (1976): 940-948.
  10. Shetty, Kaup R., and Ronald K. Kalkhoff. "Human chorionic gonadotropin (HCG) treatment of obesity." Archives of internal medicine 137.2 (1977): 151-155.
  11. Rabe, T., et al. "Risk-benefit analysis of a hCG-500 kcal reducing diet (cura romana) in females." Geburtshilfe und Frauenheilkunde 47.5 (1987): 297-307.
  12. Bosch, B., et al. "Human chorionic gonadotrophin and weight loss: a double-blind, placebo-controlled trial." (1990).
  13. Lijesen, G. K., et al. "The effect of human chorionic gonadotropin (HCG) in the treatment of obesity by means of the Simeons therapy: a criteria‐based meta‐analysis." British journal of clinical pharmacology 40.3 (1995): 237-243.
  14. Maki, Kevin C. "Long-chain omega-3 fatty acid bioavailability: implications for understanding the effects of supplementation on heart disease risk." The Journal of nutrition 148.11 (2018): 1701-1703.
  15. Marsen, T. A., et al. "Pharmacokinetics of omega-3-fatty acids during ingestion of fish oil preparations." Prostaglandins, leukotrienes and essential fatty acids 46.3 (1992): 191-196.
  16. Flock, Michael R., et al. "Determinants of erythrocyte omega-3 fatty acid content in response to fish oil supplementation: a dose–response randomized controlled trial." Journal of the American Heart Association 2.6 (2013): e000513.
  17. Jackson, Kristina H., et al. "Association of reported fish intake and supplementation status with the omega-3 index." Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids 142 (2019): 4-10
  18. Pontzer, Herman, et al. "Daily energy expenditure through the human life course." Science 373.6556 (2021): 808-812.
  19. Bryner, Randy W., et al. "Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate." Journal of the American College of Nutrition 18.2 (1999): 115-121.
  20. Ravn, Anne-Marie, et al. "Thermic effect of a meal and appetite in adults: an individual participant data meta-analysis of meal-test trials." Food & nutrition research 57.1 (2013): 19676.
  21. Levine, James A., et al. "Non-exercise activity thermogenesis: the crouching tiger hidden dragon of societal weight gain." Arteriosclerosis, thrombosis, and vascular biology 26.4 (2006): 729-736.
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