Training bei wenig Zeit – minimaler Aufwand maximaler Muskelaufbau (inkl. Trainingsplan)

Zu glauben, man könne stets und ständig ununterbrochen im Fitnessstudio jede einzelne Woche über Jahre hinweg ohne Hindernis trainieren, gleicht eher einer Wunschvorstellung als der Realität. Wenn du jedoch wissen willst, wie du mit minimalstem Zeitaufwand trotzdem den besten Muskelaufbau bewirkst, dann solltest Du jetzt diesen Artikel lesen.

Fitness ist eine Reise. Eine Reise mit vielen Hindernissen und Hürden und manchmal spielt das Leben einfach nicht so, wie wir es selbst gerne hätten.

Sonderschichten auf der Arbeit, Projekte die zwingend beendet werden müssen oder manchmal sind es einfach “nur“ Familienfeiern und Ferien, die dafür sorgen, dass wir nicht so regelmäßig ins Fitnessstudio gehen können, wie wir es uns vorgenommen haben …

Doch was tun? Das Training für ein bis zwei Wochen komplett an den Nagel hängen?

Nein, im besten Falle machst du das nötige Minimum und dieses will ich dir mithilfe der neusten Wissenschaft verraten. Hiermit gibt es also kein Ausreden mehr, keine Progression und keine Gainz zu machen.

Viel Spaß beim (kurzen) Trainieren.

Artikelübersicht:

  1. Training bei wenig Zeit – Das sagt die Wissenschaft
  2. Krafttraining 2 mal die Woche
  3. 1 mal pro Woche Krafttraining
  4. Fazit: Trainingsplan für Leute mit wenig Zeit

Training bei wenig Zeit – Das sagt die Wissenschaft

Wenn du einfach mal generell phasenweise sehr wenig Zeit hast und es maximal nur schaffst, ein bis zwei Workouts in deine Woche zu integrieren, brauchst du dennoch keine Angst um deinen Muskelaufbau zu haben, denn selbst das Training mit wenig Zeit kann sehr effektiv genutzt werden.

Die Frage lautet also folglich, wie sollte ich denn trainieren bei wenig Zeit?

Was kann man tun, um seinen Fortschritt zu halten und nicht wieder zurückzufallen? Zunächst gilt hier selbiges wie für eine krankheitsbedingte Auszeit:

Take it easy – es gibt gute Neuigkeiten.

Sicherlich – mit eher 3 bis 4 Trainingseinheiten pro Woche, dazu eventuell einer moderaten Cardioeinheit und einer optimierten Ernährung, werden wir die bestmöglichen Resultate erzielen.

Doch auch wenn uns diese Kombination zeitlich einfach nicht möglich ist, so ist dies noch nicht das Ende der Welt und auch nicht das Ende deiner Progression.

Unfreiwillige Pausen können sogar manchmal durchaus gut sein, da sie als Deload-Woche betrachtet werden können und wir unserem Körper die Chance zur vollständigen Regeneration ermöglichen.

Vielleicht hast du mich schon einmal sagen hören, dass es die Transformation ist, die so schwer und langwierig ist, aber sobald man sein Ziel erreicht hat, es um so einfacher wird. Und dies ist tatsächlich so – Den bisherigen Fortschrittsgrad zu halten ist in der Praxis verhältnismäßig einfach.

In Shape zu sein geht auch mit wenig Zeit für Sport – der Rest sind nur faule Ausreden …

Was können wir also mit minimalstem Aufwand bewirken?

Eine sehr schöne und aktuelle Studie aus dem Jahr 2018 von Dr. Schoenfeld gibt uns nicht nur Aufschluss, sondern auch Hoffnung. [1]

Schönfeld nahm 34 männliche Athleten, die mindestens ein Jahr Trainingserfahrung oder mehr hatten und ließ sie ein 8-wöchiges Trainingsprogramm absolvieren. Die Probanden wurden in drei Gruppen unterteilt und man gab den Athleten jeweils ein unterschiedliches Level an Volumen im Training: viel, mittelmäßig und wenig.

Alle Teilnehmer trainierten die selben Übungen im Wiederholungsbereich von 8 bis 12 Reps bis zum Muskelversagen. Unterschieden wurde hier nur in der Anzahl an gesamten Arbeitssätzen, die trainiert wurden, sprich mehr oder weniger Volumen im Training.

Die Volumenverteilung war dabei wie folgt:

  • Viel Volumen – 5 Sätze pro Übung
    (30 Sätze für den Oberkörper & 45 Sätze für den Unterkörper pro Woche)
  • Mäßiges Volumen – 3 Sätze pro Übung
    (18 Sätze für den Oberkörper & 27 Sätze für den Unterkörper pro Woche)
  • Wenig Volumen – 1 Sätze pro Übung
    (6 Sätze für den Oberkörper & 9 Sätze für den Unterkörper pro Woche)

Das waren die Ergebnisse:

Beim Muskelaufbau waren deutlich die Probanden besser unterwegs, die mehr trainierten und mehr Sätze absolvierten. Das ist auch weniger verwunderlich, da in der Regel mehr Volumen im Training immer zu einem besserem Muskelaufbau führt.

Bei der Muskelausdauer erzielten alle Teilnehmer nahezu den selben Fortschritt – der allerdings nicht ernsthaft hoch war, einfach weil der Wiederholungsbereich zur Verbesserung der Muskelausdauer einfach noch grundsätzlich zu niedrig war.

Doch beim Stärkeaufbau waren die Ergebnisse sehr spannend.

Alle Gruppen erzielten hier ähnliche Fortschritte und verbesserten fast identisch ihre Maximalkraft im Bankdrücken und im Kniebeugen – und das ist ein ziemlich krasses Ergebnis (wie ich finde).

Sicherlich – wir werden nicht so gut und so viel Muskeln aufbauen, wie es rein theoretisch möglich wäre. Die Arbeitslast und das Volumen sind einfach zu gering für eine bestmögliche Hypertrophie, doch unter dem Aspekt her, dass man so wenig trainiert und trotzdem vergleichbare Kraftwerte aufbauen kann (und das nicht bei Anfängern), ist interessant.

Diese Informationen ein Licht am Ende des Tunnels und der Beweis dafür, dass man sich nicht unnötig stressen sollte, nur weil man mal weniger Zeit für das Fitnessstudio und sein regelmäßiges Training hat.

Die Trainingsdauer der Gruppe mit dem geringen Volumen betrug nur ganze 13 Minuten – und sie verbesserten trotzdem ihre Kraftwerte im Wiederholungsbereich von 8 bis 12 Wiederholungen.

13 Minuten Training sind echt wenig – Und diese 13 Minuten hat echt jeder!

Es gibt zwar einige Einschränkungen und limitierte Faktoren (zum Beispiel die relativ kurze Dauer der Studie oder dass der reine Muskelaufbau nicht ideal ist), aber diese Studie sollte uns Mut machen und macht klar, dass jedes Training wertvoll ist – und dass man selbst mit nur 13 Minuten ein ultra effizientes Training haben kann.

Weitere Studien haben durchaus ähnliche Resultate herausgefunden:

  • Eine von der University of Queensland durchgeführte Studie zeigte auch, dass Probanden, die zweimal pro Woche eine Muskelgruppe trainierten, etwa 70% der Hypertrophie der Vergleichsgruppe erzielten, die dreimal pro Woche trainierte. [2] 
  •  Eine weitere von der University of Florida durchgeführte Studie zeigte, dass Probanden, die zweimal pro Woche isometrisches Training durchführen, etwa 80% der Hypertrophie der Vergleichsgruppe erzielten, die dreimal pro Woche trainierte. [3]

Egal wie das Leben also manchmal einem spielen mag, wer wenigsten ein bis zwei Workouts in seinen Zeitplan hineinbekommt, der kann komplett seinen Fortschritt halten – wenn nicht sogar sich noch leicht steigern und stärker werden (und die Zeit dafür findet wirklich jeder!).

Ok, wie sollte man denn jetzt aber trainieren, wenn man denn schon wenig Zeit hat?

Der Fokus – wie auch sonst – sollte bei schweren Verbundübungen wie dem Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern und dem Schulterdrücken liegen. Jetzt ist es nur die Frage, wie wir dies bestmöglich und besonders zeiteffizient unter einen Hut bekommen.

So lautet meine generelle Empfehlung:

Krafttraining 2 mal die Woche

Bei zwei möglichen Trainingstagen würde ich unterscheiden in schwere und leichte Tage, um nicht nur die Zeit effektiv zu nutzen, sondern auch, um die verschiedenen Hypertrophie-Bereiche mitzunehmen und alle Arten von Muskelfasern zu trainieren.

Die folgenden Workouts sollten mit einer Pausenzeit von 2-3 Minuten nur circa 1 Stunde dauern.

Hier wechselst du dann ganz simpel zwischen Tag A und Tag B, orientierst dich an deinen vorherigen Leistungen und schätzt so dein ideales Trainingsgewicht ein. Grundsätzlich kannst du hier näher an das Muskelversagen gehen, einfach weil du so oder so mehr Erholung und somit eine höhere Regeneration haben wirst.

Zwischen den beiden Workouts werden vermutlich mindestens 2 Tage liegen, weshalb du schon gut Gas geben kannst im Fitnessstudio und die Intensität gegenüber deinem alltäglichen Plan höher halten solltest.

Tag A

Warm-Up
Kreuzheben: 3 Sätze zwischen 4-6 Wdh.
Bankdrücken: 3 Sätze zwischen 4-6 Wdh.
Untergriff-Rudern: 3 Sätze zwischen 4-6 Wdh.
Schulterdrücken: 3 Sätze zwischen 4-6 Wdh.

Tag B

Warm-Up
Kniebeugen: 3 Sätze zwischen 10-12 Wdh.
Schrägbankdrücken: 3 Sätze zwischen 10-12 Wdh.
Obergriff-Rudern: 3 Sätze zwischen 10-12 Wdh.
Schulterdrücken: 3 Sätze zwischen 10-12 Wdh.

Sehr simpel und doch sehr effizient zur selben Zeit. Am ersten Tag konzentrieren wir uns stark auf die myofibrilläre Hypertrophie und stärken unserer Typ-2-Muskelfasern. Auch hier sollten wir natürlich unser Gewicht aufschreiben und uns auf die progressive Überladung konzentrieren, denn dies ist und bleibt der wichtigste aller Faktoren für den Muskelaufbau.

Am zweiten Workout-Tag trainieren wir dann eher im höheren Wiederholungsbereich, bringen Volumen in das Training und konzentrieren uns eher auf die sarkoplasmatische Hypertrophie und leicht auf die Typ-1-Muskelfasern.

Auf diese Weise haben wir das Beste aus zwei Welten und können trotz minimalstem Aufwand viel mitnehmen. Wenn du also nur zwei Tage und zudem noch wenig Zeit zur Verfügung hast, dann trainiere nach diesem Plan.

1 mal pro Woche Krafttraining

Manchmal will das Leben einfach nicht so spielen, wie wir es gerne hätten, und auch wenn du es noch so sehr willst, vielleicht findest du für eine bestimmte Periode einfach nur Zeit für ein Workout in der Woche.

Wie du dieses Workout gestaltest, hängt auch hier von der Zeit ab, die du dann tatsächlich in diesem einem Workout zur Verfügung hast.

Wenn du mehr Zeit zur Verfügung hast, dann mache auch mehr und trainiere ruhig etwas länger (z.B. 2h+). Wenn du weniger Zeit haben solltest, dann fokussiere dich hier auf Tag A der eben vorgestellten Trainingspläne.

Solltest du jedoch etwas mehr Zeit an diesem einen Tag haben, dann empfehle ich dir folgendes Workout für diesen einen Tag:

Warm Up
Kniebeugen: 3 Sätze zwischen 4-6 Wdh.
Kreuzheben: 3 Sätze zwischen 6-8 Wdh.
Bankdrücken: 3 Sätze zwischen 4-6 Wdh.
Untergriff-Rudern: 3 Sätze zwischen 6-8 Wdh.
Schrägbankdrücken: 3 Sätze zwischen 6-8 Wdh.
Schulterdrücken: 3 Sätze zwischen 10-12 Wdh.

Wir trainieren hiermit alle Muskelgruppen, haben ein wunderbares Ganzkörperworkout und hätte ich nur einen Tag in der Woche zur Verfügung, dann würde ich ebenfalls exakt so trainieren.

Wenn sich dein Alltag dann wieder gelegt hat und du mehr Zeit zur Verfügung hast, dann fahre einfach mit deinem bisherigen Trainingsplan und Trainingspensum fort.

Hiermit solltest du wirklich keine Ausreden mehr kennen und es wird auf lange Sicht wunderbar funktionieren und dich deinem Ziel drastisch näher bringen.

Fazit: Trainingsplan für Leute mit wenig Zeit

Ab und an weniger zu trainieren ist also alles andere als schlimm und kein Grund sich unnötig zu stressen. Das Ganze kann man sowohl als eine Deload-Phase betrachten oder aber als das, was es im Grunde ist: das echte Leben.

Wenig Zeit oder viel Stress sollte jedoch kein Grund sein, plötzlich gar nichts mehr zu machen. Mit 40 Minuten Einsatz ein bis zwei Mal die Woche wird man auch weiter progressieren können und sowohl Kraft als auch Muskulatur aufbauen können.

1 ist immer besser als 0 und Sport & wenig Zeit passen bestens zueinander.

Also wenn wirklich gar nichts mehr geht, dann mache wenigsten einen einzigen Satz pro Übung und selbst hier kannst du weiterhin Fortschritte beim Kraftaufbau erwarten.

So oder so; Geh ins Gym und bleib am Ball – dann klappt das mit dem Muskelaufbau auch easy!

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Wie trainierst Du bisher bei wenig Zeit? Lässt du das Gym noch komplett aus oder schiebst du lieber ein kleines Workout ein, anstelle keines zu haben – Ich mache es jedenfalls immer so und selbiges empfehle ich Dir natürlich auch.

Nachweise
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30153194
  2. Carroll TJ1, Abernethy PJ, Logan PA, Barber M, McEniery MT., “Resistance training frequency: strength and myosin heavy chain responses to two and three bouts per week.“, Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1998 Aug;78(3):270-5.
  3. Braith RW1, Graves JE, Pollock ML, Leggett SL, Carpenter DM, Colvin AB., “Comparison of 2 vs 3 days/ week of variable resistance training during 10- and 18-week programs.“, Int J Sports Med. 1989 Dec; 10(6):450-4.
     
     

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