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Trennkost - wie erfolgreich ist das Trennen von Lebensmitteln?

Trennkost - wie erfolgreich ist das Trennen von Lebensmitteln?

Ich erinnere mich noch gut an meine Anfänge. Es muss so im Jahre 2009 gewesen sein, als ich damals zum ersten Mal in den noch recht hölzernen aber stetig wachsenden Weiten des Internets versucht habe herauszufinden, welche Diät für mich die richtige ist. Dabei stieß ich auf die Trennkost, welche ab diesem Zeitpunkt für einige Tage durchführte.

Die vorherige Low-Carb-Welle flaute so langsam ab, aber die Idee, dass Kohlenhydrate über die Ausschüttung von Insulin den Fettabbau hemmen würden, war aus den Köpfen noch nicht ganz herauszubekommen.

Die Idee einer Trennkost war geboren, in der vor allem Protein und Kohlenhydrate getrennt werden. Es war die Idee von Schlank-im-Schlaf, welche bis heute ihre Zweige in die Welt der Trend-Diäten ausstreckt.

Doch tatsächlich gab es bereits ein knappes Jahrhundert zuvor eine andere Art der Separations-Diät, die sogenannten Hay’sche Trennkost, welche ein wenig komplexer erscheint und nicht primär zum Zweck des Gewichtsverlustes entwickelt wurde.

Wenn Du Dich also fragst “Was ist Trennkost”, müssen wir eine Unterscheidung treffen. In diesem Artikel werde ich beide Formen erklären und ihre Wirksamkeit für Dich genauer unter die Lupe nehmen.
Wie funktioniert die Hay’sche Trennkost?

Wie funktioniert die Hay’sche Trennkost?

Die Hay’sche Trennkost wurde im Jahre 1907 vom amerikanischen Chirurgen und Arzt William Robert Hay entwickelt, nach dem der damals 41-jährige selbst unter schwerem Bluthochdruck und den damit verbundenen Nierenbeschwerden litt. 1

Als er selbst unter den Lasten seiner schweren Erkrankungen, die durch einen ungesunden Lebens- und Ernährungsstil hervorgerufen wurden, zusammenbrach, begann er noch im Krankenhaus mit der Entwicklung seiner Diät. 1

Ihr Prinzip basiert sie auf der Trennung von kohlenhydratreichen und proteinreichen Lebensmitteln zu den einzelnen Mahlzeiten, welche durch eine hohe Zufuhr von größtenteils rohem Obst- und Gemüse sowie Säften unterstützt werden soll. 2

Der Amerikaner glaubte, dass jeder der 3 Hauptnährstoffe in einem anderen Teil des Verdauungssystems verarbeitet wird und dass die gleichzeitige Aufnahme von Proteinen und Kohlenhydraten daher die Aufnahme beider Nährstoffe hemmen würde. 2

Als neutral gelten bei der Hay’schen Trennkost Lebensmittel, wie die meisten unverarbeiteten Gemüse, Nüsse, Gewürze und Fette. Sie dürfen zu jeder Mahlzeit verzehrt werden.

Da Hülsenfrüchte sowohl Kohlenhydrate, als auch Protein einhalten, sollen sie gemieden werden. Gleiches gilt für raffinierten Zucker, Weißmehlprodukte sowie haltbar gemachte Produkte und rohes Eiklar.
Für William Howard Hey war zudem das Säure-Basen-Gleichgewicht im Körper von elementarer Bedeutung. 

Als säurebildend gelten dabei der Makronährstoff Protein sowie das Mineral Phosphor. Kalium, Magnesium und Calcium wirken basenbildend. Kohlenhydrate und Fette sind an sich neutral zu betrachten. 3

Viele Obst- und Gemüse enthalten nur wenig Protein und Phosphor, im Verhältnis dazu aber viel Kalium, Calcium und Magnesium. Deshalb gelten sie als basenbildend. Bei Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten, Getreiden und Nüssen ist es dagegen andersherum. 4

Aus diesem Grund wird in der Hay’schen Trennkost sehr viel Obst und Gemüse verzehrt. Das optimale Verhältnis zwischen basen- und säurebildenden Lebensmitteln solle dabei etwa 3:1 betragen. 1

Auf dem Plan stehen dabei maximal 3 Mahlzeiten mit größerem zeitlichem Abstand, um es dem Körper zu erlauben, die vorherige Mahlzeit vollständig zu verdauen, bevor die nächste Nahrungszufuhr erfolgt.
Wie wirksam ist die Hay’sche Trennkost

Wie wirksam ist die Hay’sche Trennkost

Die Annahme, dass die 3 Hauptnährstoffe in unterschiedlichen Abschnitten verdaut werden war schon zu Zeiten Hay’s wissenschaftlicher Unfug - gelinde gesagt.

Zwar beginnt die Verdauung der Kohlenhydrate bereits im Mund durch die Einwirkung der Amylase aus dem Speichel und die der Proteine im Magen durch die Magensäure und das Enzym Pepsin, allerdings werden beide Nährstoffe zum Großteil im Dünndarm verdaut.

Zusätzlich dazu ist diese Grundlage allein deshalb schon nicht haltbar, da viele kohlenhydratreiche Lebensmittel, wie Getreideprodukte, von Natur aus auch Protein enthalten, wohingegen saures Obst und Milch gewisse Mengen Kohlenhydrate liefern.

Auch eine Ernährung basierend auf dem Säure-Basen-Gleichgewicht hat keine speziellen Vorteile. Unser Körper besitzt ausreichende eigene Mechanismen, seinen Säure-Basen-Haushalt zu regulieren. 3

Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung bestätigt in einer Stellungnahme, dass die Annahme, säurebildende Lebensmittel würden das Säure-Basen-Gleichgewicht des Körpers stören, nicht nachgewiesen sei. 5
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Es gibt allerdings 2 Gründe, weshalb Patienten mit der Hay’schen Trennkost abnehmen können.

Einerseits sorgt die verringerte Lebensmittelauswahl zu den jeweiligen Mahlzeiten dafür, dass weniger Lebensmittel kombiniert werden können und es so meist automatisch zu einem Kaloriendefizit kommt.

Der zweite Grund ist die hohe Zufuhr von unverarbeitetem, rohen Obst und Gemüse, welche über das erhöhte Nahrungsvolumen dafür sorgen, dass man mit weniger Kalorien satt ist und somit weniger Energie aufnehmen könnte als man verbraucht.

Beide Aspekte sind jedoch keinesfalls einzigartig für die Trennkost. Stattdessen könnte man den gleichen Effekt durch einfaches Tracken der Lebensmittel erreichen und dabei alles essen, was man möchte und trotzdem abnehmen. 

Am Ende sind die Annahmen, auf denen die Hay’sche Trennkost beruht sogar so abwegig, dass die Forschung es in mehr als 100 Jahren nicht für nötig gehalten hat, eine entsprechende Studie durchzuführen, um ihre Wirksamkeit zu überprüfen.
Wie funktioniert Trennkost im Sinne von Schlank-im-Schlaf?

Wie funktioniert Trennkost im Sinne von Schlank-im-Schlaf?

Schlank-im-Schlaf, oder auch Insulin-Trennkost genannt, stellt die wahrscheinlich bekanntere Art der Trennkost dar. Sie geht auf Dr. Detlef Pape zurück, welcher seines Zeichens Arzt für innere Medizin war.

2006 veröffentlichte der Buchautor als Hauptautor sein Werk „Schlank im Schlaf - Abnehmen im Bio-Rhythmus mit Insulintrennkost”, welches einen regelrechten Hype auslöste. 6

Das Prinzip des gleichnamigen Ernährungskonzepts basiert auf der Überlegung, dass durch den Konsum von Kohlenhydraten das Hormon Insulin ausgeschüttet wird, um den ansteigenden Blutzucker in die Zellen zu transportieren.

Gleichzeitig hemmt Insulin jedoch die Freisetzung von Fett aus dem Gewebe sowie dessen Verbrennung zu Energie. Schließlich stehen ja gerade mehr als genügend Kohlenhydrate zu diesem Zwecke im Blut zur Verfügung.

Bei dieser Art der Trennkost werden ebenfalls Proteine und Kohlenhydrate getrennt, allerdings nur zu 2 Mahlzeiten des Tages, sodass bei dieser Form der Trennkost abends keine kohlenhydratreichen Lebensmittel verzehrt werden.

Das soll dazu führen, dass in der nächtlichen Fastenphase Fette zur Energieversorgung herangezogen werden und die Patienten somit im Schlaf Fett verlieren. Zwischen 70 und 100 g Körperfett sollen so jede Nacht verbrannt werden. 5

Die Insulin-Trennkost-Regeln

Bei Schlank-im-Schlaf ist es vor allem wichtig, dass zwischen den 3 Mahlzeiten am Tage eine Pause von jeweils 5 Stunden eingehalten wird. 

Das soll erlauben, dass die vorherige Mahlzeit vollständig verdaut wurde und der Insulinspiegel somit sein Ausgangsniveau erreicht. Zwischen den Mahlzeiten dürfen ausschließlich kalorienfreie Getränke getrunken werden. 7

Basierend darauf werden die Makronährstoffe auf die einzelnen Mahlzeiten aufgeteilt. Konkrete Mengenempfehlungen werden dabei nicht gemacht. 

Zwar spricht Dr. Pape in seinem Buch an einigen Stellen von der Energiebilanz und dass man Körperfett abbaut, wenn man mehr Kalorien verbrennt als man zu sich nimmt. Allerdings müsse man bei dieser Ernährungsform keine Kalorien zählen, so der Autor. 7

Davon ausgehend ist das Grundprinzip einfach:

  • Frühstück: Ausschließlich Kohlenhydrate und Fett
  • Mittagessen: Kohlenhydrate, Fette und Protein
  • Abendessen: Ausschließlich Protein und Fett

Eier, Quark, Käse und Joghurt sind für ein Trennkost-Frühstück damit genauso tabu wie Kartoffeln, Nudeln, Brot und Reis zum Abendessen. 

Dafür dürfen Trennkost-Rezepte fürs Frühstück durchaus viel Fett enthalten und auch die Nuss-Nougat-Creme auf dem Frühstücksbrötchen ist nicht verboten.

Zum Mittagessen soll man dann essen, was man möchte und das sogar so viel, bis man richtig satt ist. Es handelt sich also um eine Kohlenhydrat-Protein-Trennkost zu 2 von 3 Mahlzeiten am Tag. 7

Zwar sollen keine Kalorien gezählt werden, allerdings werden spezielle Empfehlungen gemacht. Beispielsweise, dass Frauen mit einem BMI von unter 25 zum Frühstück und Mittagessen jeweils 75 g Kohlenhydrate essen sollen. Über 25 dann jeweils 100 g. 7

Zur Vorbeugung von Muskelschwund soll bei Schlank-im-Schlaf Sport getrieben werden. Genauer gesagt Ausdauersport und Krafttraining. 7
Ist Schlank-im-Schlaf wirksam?

Ist Schlank-im-Schlaf wirksam?

Bevor ich diese Art der Trennkost persönlich bewerte sein gesagt, dass es auch hierzu bisher keine einzige klinische Studie gibt, welche die Effektivität bestätigen würde. 

Genau genommen ist Schlank-im-Schlaf im englischen Sprachraum noch nicht mal ein besonders großer Begriff. Nur vereinzelt lässt sie sich in Zeitschriftenartikeln unter dem Begriff “Slim asleep” finden. 

Die DGE bezeichnet Schlank-im-Schlaf als eine Art der Low-Carb-Diät 5 . Mit dieser Form der Ernährungsweise habe ich mich bereits in einem separaten Artikel auseinandergesetzt, den ich Dir an dieser Stelle ans Herz legen möchte. 

Auch die DGE kommt in ihrer Stellungnahme zu dem Schluss, dass nicht die Zusammensetzung der Ernährung aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fetten per se zu einer Gewichtsreduktion führt, sondern vorrangig ein Kaloriendefizit. 5

Genau wie bei der Hay’schen Trennkost kann Schlank-im-Schlaf durch die reduzierte Nahrungsmittelauswahl zu einem spontanen Kaloriendefizit führen. Magische Effekte scheint der Verzicht auf Kohlenhydrate am Abend und Proteine am Morgen jedoch nicht zu haben. 

Wie ich in meinem Artikel über Low-Carb geschrieben habe, ist es auch ohne Insulin und Kohlenhydrate möglich, Körperfett aufzubauen, sofern die Kalorienaufnahme den Kalorienverbrauch übersteigt. 8  

Somit kann man in der Theorie auch durch Schlank-im-Schlaf zunehmen. Vor allem dann, wenn man zu viel Fett zu sich nimmt, beispielsweise über zu viel Nuss-Nougat-Creme am Morgen, zu große Portionen zum Mittag oder zu viel Öl und Avocado im Salat abends.

Wenn Du auf Nummer sicher gehen willst, kann ich Dir auch hier nur wieder empfehlen ein Ernährungstagebuch zu führen und Deine Kalorien zu tracken. So stellst Du sicher, dass Du Dich in dem notwendigen Kaloriendefizit befindet, um Fett zu verlieren.

Nach diesem Prinzip arbeiten wir auch sehr erfolgreich in unserer 90-Tage-Challenge sowie in unseren Büchern, wie der Fettverlust-Fibel.
Trennkost und der Muskelaufbau

Trennkost und der Muskelaufbau

Ich habe Dir bereits erklärt, dass Abnehmen mit Trennkost in beiden Fällen durchaus funktionieren kann, aber nicht zwangsweise muss, da Du Dir nicht sicher sein kannst, dauerhaft in einem Kaloriendefizit zu sein. Wie sieht es dagegen mit dem Muskelaufbau aus?

Die aktuelle wissenschaftliche Empfehlung für die Proteinzufuhr der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung (ISSN) lautet 1,6 bis 2,2 g/kg Körpergewicht für den Muskelaufbau. 9
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Prinzipiell kann diese Menge in beiden Formen der Trennkost durchaus erreicht werden. Allerdings soll diese Menge im Optimalfall auf 3-6 Mahlzeiten zu je etwa 0,4 bis 0,55 g/kg aufgeteilt werden und genau an dieser Stelle stößt die Trennkost an ihre Grenzen. 9

Da sowohl die Hay’sche Trennkost sowie die Trennkost nach Dr. Pape jedoch genau 3 Mahlzeiten vorschreiben, in denen einige Mahlzeiten sehr wenig Protein enthalten, ist die optimale Proteinversorgung über den Tag nicht gewährleistet.

Eine aktuelle Studie aus Japan beschäftigte sich beispielsweise mit der Frage, welchen Unterschied es im Muskelaufbau gibt, wenn 1 von 3 Mahlzeiten am Tag nur sehr wenig Protein enthält. 10

Dazu teilte man 26 junge, gesunde Männer in 2 Gruppen ein, die beide in der Tagesbilanz die gleiche Proteinmenge erhielten:

  • Gruppe 1: kein Protein zum Frühstück, moderat zum Mittag, viel zum Abendessen
  • Gruppe 2: gleichmäßige Verteilung der Proteinmenge über alle 3 Mahlzeiten

Über 12 Wochen hinweg führten die Probanden dann ein Trainingsprogramm für den Muskelaufbau aus. Im Ergebnis zeigte sich, dass die Gruppe mit der gleichmäßigen Proteinverteilung über den Tag deutlich mehr Muskelmasse aufbaute. 10
Zwar verpasste der Unterschied zwischen den beiden Gruppen am Ende die statistische Signifikanz mit einem p-Wert von 0,056 um Haaresbreite, doch ist denke ich eindeutig, welche Proteinverteilung für den Muskelaufbau die bessere ist.

Zusätzlich dazu empfiehlt die ISSN, in den 1-2 Stunden vor sowie nach dem Training eine proteinreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen 9 . Auch das wird bei einer Trennkost sicherlich schwierig.

Zwar ist am Ende des Tages die Gesamtproteinmenge über den Tag wichtiger als dessen Verteilung auf die einzelnen Mahlzeiten, doch können wir mit relativ hoher Wahrscheinlichkeit sagen, dass Trennkost für den Muskelaufbau nicht ideal ist.
Fazit

Fazit

Kommen wir am Ende wieder zu unserem stichpunktartigen Fazit.

  • Es gibt 2 verschiedene Arten der Trennkost, in denen bei beiden die Trennung von kohlenhydrat- und proteinreichen Lebensmitteln im Vordergrund steht.
  • Bei der Hay’schen Trennkost soll somit die optimale Verdauung gewährleistet werden
  • Zusätzlich stehen unverarbeitetes Obst- und Gemüse im Vordergrund, um den Säure-Basen-Haushalt des Körpers zu unterstützen
  • Bei der Trennkost nach Dr. Pape, auch Schlank-im-Schlaf genannt, soll vor allem morgens Protein und abends Kohlenhydrate gemieden werden
  • Dadurch verspricht man sich eine optimale Fettverbrennung in der Nacht
  • Beide Diäten sind wissenschaftlich nicht belegt und basieren in der Realität auf einer spontanen, unbewussten Kalorienreduktion
  • Zusätzlich dazu scheinen sie beide aufgrund der ungleichmäßigen Proteinzufuhr über den Tag nicht optimal für den Muskelaufbau zu sein.
  • Bessere und sichere Erfolge wirst Du durch das Tracken Deiner Kalorien und eine durchgängig proteinreiche Ernährung erzielen, auch ohne Trennung von Lebensmitteln.

Eingangs habe ich geschrieben, dass die Trennkost meinen Start in die Welt der spezifischen Ernährungsweisen markiert hat und ich sie für einige Tage durchgeführt habe. Jetzt weißt Du, warum es auch bei einigen Tagen geblieben ist.

Ich hoffe, Dir hat dieser Artikel gefallen. Lass mir doch die immer gern einen Kommentar da.
Nachweise
  1. Stange, Rainer. Ernährung und Fasten als Therapie. Ed. Claus Leitzmann. Springer, 2010.
  2. Hay, William Howard. Health via food. Sun-Diet Health Service, 1929.
  3. Fenton, Tanis R., and Tian Huang. "Systematic review of the association between dietary acid load, alkaline water and cancer." BMJ open 6.6 (2016)
  4. Clinical Education: "Excerpt from USDA PRAL List", online, abgerufen am 21.03.2022
  5. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: "Heilfasten, Basenfasten, Intervallfasten. Fasten ist zum Abnehmen ungeeignet", Presseinformation: Presse, DGE aktuell 03/2018 vom 27.02.2018, abgerufen am 21.03.2022
  6. InsuLean: “Dr. Detlef Pape - Kurzvita”, online, abgerufen am 21.03.2022
  7. Pape, Detlef, Anna Cavelius, and Angelika Ilies. Schlank im Schlaf-das eBook-Paket: Die revolutionäre Formel zum Abnehmen, inklusive Rezepten. Gräfe und Unzer, 2014.
  8. Horton, Tracy J., et al. "Fat and carbohydrate overfeeding in humans: different effects on energy storage." The American journal of clinical nutrition 62.1 (1995): 19-29.
  9. Iraki, Juma, et al. „Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review.“ Sports 7.7 (2019): 154.
Yasuda, Jun, et al. „Evenly Distributed Protein Intake over 3 Meals Augments Resistance Exercise–Induced Muscle Hypertrophy in Healthy Young Men.“ The Journal of Nutrition (2020).
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