Essen richtig tracken - So geht’s!

Kalorien zählen und sein Essen zu tracken ist eines der besten Dinge, die man tun kann, damit man aktiv und kontrolliert seinem Traumkörper gezielt jeden Tag näher kommt. In diesem Beitrag will ich dir nun die Kunst des richtigen Trackens zeigen, damit es in Zukunft auch für dich wie von selbst geht.

Das tägliche Zählen meiner Kalorienzufuhr ist essentieller Bestandteil jeder meiner Diäten und wenn es darum geht meine Muskeln und Hüften vom überschüssigen Fett zu befreien, dann will ich meine Resultate nicht dem Zufall überlassen.

Doch das korrekte ,,food tracking'' will geübt sein, damit es in der Praxis wirklich kinderleicht von der Hand geht - ansonsten ist es für viele eher eine weitere lästige Aufgabe, die schon nach ein paar Tagen beiseite gelegt wird …

Wer dagegen seine Ernährung richtig tracken lernt und den Kniff wirklich raus hat, der wird am Tag kaum mehr als 3 Minuten damit verbringen und gleichzeitig die besten und entspanntesten Resultate seines Lebens erzielen!

Aus meiner Sicht als Fitnessmodel ist richtig Kalorien zählen eine fundamentale Fähigkeit, die jeder Athlet unbedingt beherrschen sollte - zwar nicht immer und zu jeder Zeit anwenden muss, jedoch zur richtigen Zeit in der Lage ist, das Richtige zu tun.

In diesem Sinne - Viel Spaß beim Tracken deiner Kalorien.

Kalorien zählen hilft. Punkt.

Die Ergebnisse dieser Studie sind dabei jedoch wenig verwunderlich und decken sich wunderbar mit folgender weiteren Studie zu diesem Thema. 3

Bereits 1992 fanden Forscher heraus, dass besonders Menschen, die nach eigenen Angaben einfach nicht abnehmen können, ihre eigene Energiebilanz katastrophal selbst einschätzen.

Im Schnitt überschätzen diese Menschen ihren Kalorienverbrauch um circa 50%, während sie gleichzeitig ihre Kalorienzufuhr um circa 50% unterschätzen. In dieser Studie verschätzen sich so die Probanden im Schnitt immerhin um ganze 764 Kalorien.

Knappe 800 Kalorien sind extrem viel und werden definitiv den Unterschied zwischen Erfolg und Misserfolg während einer Diät ausmachen!

Dies bedeutet jedoch auch, dass viele Menschen anstatt ihrer geglaubten 2.000 Kalorien, viel eher 3.000 Kalorien am Tag zu sich nehmen und wenn man sich dann noch ebenfalls so fatal bei der eigenen Bewegung verschätzt, dann wird das beim abnehmen ganz schnell ein Problem...

Genau hier kommt einem das Zählen der Kalorien zur Hilfe und das regelmäßige Tracken erzielt deshalb so fantastische Resultate. Nicht weil die Menschen plötzlich eine total tolle Diät machen - einfach weil sie sich selbst nicht mehr so schwerwiegend verschätzen und endlich die Kontrolle übernehmen.

Für diese tollen Ergebnisse in der Praxis muss man jedoch auch was tun - weshalb wir uns jetzt noch schnell die größten Fehler beim Kalorien zählen/tracken anschauen.

Wenn man es einmal raus hat, ist das Tracken und Kalorien zählen kinderleicht und geht binnen weniger Minuten spielend von der Hand. Dennoch können sich hier und dort kleine Fehler einschleichen, weshalb man selbst vielleicht nicht die gewünschten Resultate mit dem eigenen Tracken erzielt.

Deshalb hier eine kleine Aufzählung von unnötigen und teils häufigen Fehlern, die ich die letzten Jahre immer wieder beobachtet und teilweise auch selbst gemacht habe.

Viele Leute assoziieren das Zählen von Kalorien damit, dass sie plötzlich nichts mehr essen wollen / sollen und sind nun bemüht, dass möglichst wenig Kohlenhydrate oder allgemein Kalorien auf dem eigenen Teller landen.

Doch das ist total verkehrt und war und ist niemals die Intension des Zählen der Kaloriens gewesen.

Wenig essen zu wollen ist im übrigen einer der Hauptgründe, warum viele Menschen frustriert das Handtuch in einer Diät schmeißen und ein typischer Fehler, den es unbedingt zu vermeiden gilt.

Bestimme dein Ziel, rechne sauber die dafür notwenige Kalorienmenge aus, optimiere die Makronährstoffverteilung und du bist gut unterwegs. Hungern und leiden braucht dafür niemand.

Hier geht es zu meinem Kalorienrechner.

Oftmals kommt die Frage ob man das Essen roh oder gekocht tracken soll. Ganz wichtiger Punkt: Sämtliches Essen stets vor dem Kochen abwiegen. Kohlenhydrate wie Nudeln, Reis, Couscous, Quinoa und co. ziehen während des Kochens enorm viel Wasser wiegen im Nachhinein deutlich mehr - und das macht eine genaue Schätzung der Kalorien so gut wie unmöglich.

So haben beispielsweise 100 g ungekochte Nudeln circa 350 Kalorien, während 100 g gekochte Nudeln deutlich weniger haben - nämlich nur circa 150 Kalorien.

Bei einigen Kohlenhydratquellen kann sich das Gewicht so bis zu verdreifachen. Das kann gut oder schlecht sein - je nach Interpretation. Dennoch erschwert es eine genaue Trackung der Kalorien immens, weshalb du alle Lebensmittel unbedingt vor dem Kochen abwiegen und tracken solltest.

Das Kalorienzählen funktioniert nur in dem Moment, in dem du zu 100% ehrlich und genau mit dir bist.

Ja, das Abbeißen an dem Brötchen deines Freundes zählt wirklich. Ebenso wie das Stück Schokolade auf der Arbeit oder der kleine Snack an der Tankstelle. Alles, ich meine wirklich alles, was es in deinen Mund schafft zählt. Ohne Ausnahme (dein Körper schaut schließlich auch nicht weg und lässt irgendwelche Kalorien ungenutzt …).

Ebenso wie das Öl in der Pfanne zum Anbraten oder der Schuss Milch im Kaffee.

Es geht nicht darum, diese Dinge zu vermeiden - es geht darum, diese Dinge bewusst wahrzunehmen und sie ebenfalls zu tracken und auf dem Schirm zu haben. Kleinvieh macht nämlich bekanntlich auch Mist ...

Underreporting ist ein klassisches Problem und wird direkt zum Misserfolg führen.

Mache deine Hausaufgaben gründlich, mache sie gewissenhaft und du wirst dafür belohnt - ganz so, wie es uns die Studien oberhalb bewiesen haben.

Beim Kalorien zählen sind moderne Fitness-Apps wie My Fitness Pal und co. eine echte Hilfe, da sie uns das Zählen von Kalorien so einfach wie nur möglich machen und als virtuelles Ernährungstagebuch fungieren. Ein Grund dafür sind die enormen Datenbanken im Hintergrund, die scheinbar jedes nur erdenklich Lebensmittel beinhalten.

Da diese Datenbanken stets von Usern der App immer weiter ausgebaut und gefüllt werden, findet man häufig auch jedes noch so unbekannte Lebensmittel und kann es in sekundenschnelle zum Tracken verwenden.

Nicht nur ist dies eine der größten Stärker solcher Apps - es ist zugleich auch einer der größten Schwachstellen.

Eben weil die Daten von ihren Usern eingepflegt werden, besteht hier alles andere als eine Garantie auf Korrektheit. So kann ein Lebensmittel gut und gerne mehrere hunderte Kalorien Unterschied haben, einfach weil jemand zuvor Fehler beim Eintragen gemacht hat.

Ist nicht schlimm - muss halt einfach nur wissen.

Deshalb kann ich jedem nur raten, die eingefügten Lebensmittel in der App kurz mit den Angaben auf der Verpackung gegen zu checken, sodass es auch hier nicht zu Fehlern oder wieder zu einem unbewussten Underreporting kommt.

Moderne Fitness-Apps wollen uns das Leben immer leichter machen und uns in diesem Zuge auch erzählen, wie viel wir denn von was genau essen sollten, damit wir unser körperliches Ziel erreichen.

Nun … diese Vorschläge würde ich milde gesagt als ”okay” betiteln - aber ganz sicher nicht als empfehlenswert für uns Kraftsportler und für Menschen, die eine beeindruckende Body Recomposition erreichen wollen.

Deshalb halte dich an die Empfehlungen aus meinen Büchern und meinen Beiträgen. Nicht nur basieren diese auf wissenschaftlichen Studien expliziert für uns Kraftsportlern, sondern sie decken sich ebenso mit meiner eigenen jahrelangen Praxiserfahrung als Athlet und Coach.

• Hier findest du meinen Kalorienbedarfsrechner
• So viel Protein solltest du am Tag essen

Meine absolut liebste App zum Tracken meiner Kalorienzufuhr je nach Kalorienbedarf ist MyFitnessPal.

Ich habe viele andere Apps getestet und ausprobiert - doch dank der neusten Features überzeugt mich MyFitnessPal wie keine zweite App und das Tracken geht hier so schnell und so einfach, wie ich es bisher bei keiner anderen App erlebt habe.

Wenn du dies einmal beherrschst wirst du dich, je nach Kalorienbedarf, flexibler und entspannter durch deine Ernährung bewegen können und gleichzeitig alles zu 100% unter Kontrolle haben - besser geht es wirklich nicht mehr.

MyFitnessPal gibt es für jedes halb-moderne Smartphone und die kostenlose Variante reicht meiner Meinung nach vollkommen aus. Sicherlich, mit MyFitnessPal Premium kann man seine Makronährstoff-Ziele ganz genau festlegen, doch mit der kostenfreien kann man auch schon sehr genau arbeiten - und solange du deinen individuellen Kalorienbedarf eintragen kannst reicht das grundlegend aus.

Wenn du deine Zahlen auf dem Papier kennst, dann weißt du schließlich selber schon ganz genau, was du am Ende des Tages erreicht haben musst, damit du bestens unterwegs bist.

Wie genau das funktioniert und 90 fitnessgerechte Gerichte inklusive genauer Nährwertangaben findest du in unseren neuen Fettverlust Fibel Kochbuch.