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Essen richtig tracken - So geht’s! (inkl. Video-Tutorial)

Essen richtig tracken - So geht’s! (inkl. Video-Tutorial)

Kalorien zählen und sein Essen zu tracken ist eines der besten Dinge, die man tun kann, damit man aktiv und kontrolliert seinem Traumkörper gezielt jeden Tag näher kommt. In diesem Beitrag will ich dir nun die Kunst des richtigen Trackens zeigen, damit es in Zukunft auch für dich wie von selbst geht.

Das tägliche Zählen meiner Kalorienzufuhr ist essentieller Bestandteil jeder meiner Diäten und wenn es darum geht meine Muskeln und Hüften vom überschüssigen Fett zu befreien, dann will ich meine Resultate nicht dem Zufall überlassen.

Doch das korrekte ,,food tracking'' will geübt sein, damit es in der Praxis wirklich kinderleicht von der Hand geht - ansonsten ist es für viele eher eine weitere lästige Aufgabe, die schon nach ein paar Tagen beiseite gelegt wird …

Wer dagegen seine Ernährung richtig tracken lernt und den Kniff wirklich raus hat, der wird am Tag kaum mehr als 3 Minuten damit verbringen und gleichzeitig die besten und entspanntesten Resultate seines Lebens erzielen!

Aus meiner Sicht als Fitnessmodel ist richtig Kalorien zählen eine fundamentale Fähigkeit, die jeder Athlet unbedingt beherrschen sollte - zwar nicht immer und zu jeder Zeit anwenden muss, jedoch zur richtigen Zeit in der Lage ist, das Richtige zu tun.

In diesem Sinne - Viel Spaß beim Tracken deiner Kalorien.

Warum Kalorien richtig zählen und tracken so wichtig ist
Warum Kalorien richtig zählen und tracken so wichtig ist
Beginnen möchte ich diesen Beitrag mit zwei sehr interessanten, und wie ich finde, bahnbrechenden Studien und den daraus folgenden Erkenntnissen.

Das Kalorienzählen geht in den meisten Fällen mit dem Versuch einer Körperfettreduktion einher und um diese erfolgreich zu bewerkstelligen, müssen wir uns natürlich ganz genau die Kalorienzufuhr anschauen.

Wer erfolgreich abnehmen will, der muss mehr Kalorien verbrauchen als er zu sich nimmt. Oder anders herum: Beim abnehmen muss man weniger Kalorien essen, als man über den Tag hinweg verbraucht hat.

Das ist ein wissenschaftlicher Fakt und ganz sicher keine neue Erkenntnis - aber dennoch dies ist die absolute Grundlage, warum man seine Kalorien zählen und sein Essen richtig tracken sollte. 1

Den mit Abstand größten Hebel werden wir durch eine kontrollierte und gesunde Ernährung haben, weshalb das Tracken der Kalorienzufuhr in meinen Augen so essentiell ist.

Die erste Studie für diesen Beitrag stammt aus dem Jahr 2019 und dem Obesity Society Research Journal, in der die Probanden der Studie über 6 Monate ihre gesamte Ernährung von A bis Z tracken sollten. 2

Den Forschern ging hierbei auch nicht um die Wahl der Lebensmittel oder primär darum, dass die Probanden Gewicht verlieren sollten - Es ging lediglich darum, einen möglichen Zusammenhang zwischen dem Tracken des Essens mithilfe eines Programmes und einem dann eventuell auftretendem Fettverlust festzustellen.

Folgende Daten wurden gesammelt und ausgewertet:

  • Anzahl der Logins pro Tag
  • Anzahl der Logins pro Monat
  • Gesamtzeit in dem Programm verbracht
  • Gewichtsverlust

Die Resultate:

Die Personen, die sich am häufigsten einloggten und am meisten ihre Kalorienzufuhr dokumentierten, haben nach den 6 Monaten auch das meiste Gewicht verloren. In dieser Studie waren es 10% ihres Ausgangsgewichts oder mehr.

Im Schnitt loggten sich diese erfolgreichen Probanden 21 mal pro Monat und immerhin 3 mal am Tag in das Programm ein - dennoch verbrachten sie selten mehr als 16 Minuten in der gegeben Plattform (Und es handelte sich hier um keine smarte App fürs Handy - das ginge noch viel schneller).

Die Probanden, die hier am wenigsten Fett verloren und somit am schlechtesten abgeschnitten haben, loggten sich im Schnitt nur 9 mal pro Monat und nur 1.5 mal am Tag in das Programm ein - und mehr als 50% dieser Gruppe gab das Tracken sogar komplett auf.

Es besteht also ein klarer Zusammenhang zwischen dem Zählen der Kalorien und dem Verlauf des eigenen Gewichtes.

Kalorien zählen

Zähle deine Kalorien - Habe Erfolg!

Kalorien zählen hilft. Punkt.

Die Ergebnisse dieser Studie sind dabei jedoch wenig verwunderlich und decken sich wunderbar mit folgender weiteren Studie zu diesem Thema. 3

Bereits 1992 fanden Forscher heraus, dass besonders Menschen, die nach eigenen Angaben einfach nicht abnehmen können, ihre eigene Energiebilanz katastrophal selbst einschätzen.

Im Schnitt überschätzen diese Menschen ihren Kalorienverbrauch um circa 50%, während sie gleichzeitig ihre Kalorienzufuhr um circa 50% unterschätzen. In dieser Studie verschätzen sich so die Probanden im Schnitt immerhin um ganze 764 Kalorien.

Knappe 800 Kalorien sind extrem viel und werden definitiv den Unterschied zwischen Erfolg und Misserfolg während einer Diät ausmachen!

Dies bedeutet jedoch auch, dass viele Menschen anstatt ihrer geglaubten 2.000 Kalorien, viel eher 3.000 Kalorien am Tag zu sich nehmen und wenn man sich dann noch ebenfalls so fatal bei der eigenen Bewegung verschätzt, dann wird das beim abnehmen ganz schnell ein Problem...

Genau hier kommt einem das Zählen der Kalorien zur Hilfe und das regelmäßige Tracken erzielt deshalb so fantastische Resultate. Nicht weil die Menschen plötzlich eine total tolle Diät machen - einfach weil sie sich selbst nicht mehr so schwerwiegend verschätzen und endlich die Kontrolle übernehmen.

Für diese tollen Ergebnisse in der Praxis muss man jedoch auch was tun - weshalb wir uns jetzt noch schnell die größten Fehler beim Kalorien zählen/tracken anschauen.

5 unnötige Fehler beim Kalorien tracken
5 unnötige Fehler beim Kalorien tracken
Wenn man es einmal raus hat, ist das Tracken und Kalorien zählen kinderleicht und geht binnen weniger Minuten spielend von der Hand. Dennoch können sich hier und dort kleine Fehler einschleichen, weshalb man selbst vielleicht nicht die gewünschten Resultate mit dem eigenen Tracken erzielt.

Deshalb hier eine kleine Aufzählung von unnötigen und teils häufigen Fehlern, die ich die letzten Jahre immer wieder beobachtet und teilweise auch selbst gemacht habe.

Essen richtig tracken - Fehler #1
Zu wenig Kalorien essen wollen
Essen richtig tracken - Fehler #1
Zu wenig Kalorien essen wollen
Viele Leute assoziieren das Zählen von Kalorien damit, dass sie plötzlich nichts mehr essen wollen / sollen und sind nun bemüht, dass möglichst wenig Kohlenhydrate oder allgemein Kalorien auf dem eigenen Teller landen.

Doch das ist total verkehrt und war und ist niemals die Intension des Zählen der Kaloriens gewesen.

Wenig essen zu wollen ist im übrigen einer der Hauptgründe, warum viele Menschen frustriert das Handtuch in einer Diät schmeißen und ein typischer Fehler, den es unbedingt zu vermeiden gilt.

Bestimme dein Ziel, rechne sauber die dafür notwenige Kalorienmenge aus, optimiere die Makronährstoffverteilung und du bist gut unterwegs. Hungern und leiden braucht dafür niemand.

Essen richtig tracken - Fehler #2Das gekochte Gewicht tracken
Essen richtig tracken - Fehler #2Das gekochte Gewicht tracken
Oftmals kommt die Frage ob man das Essen roh oder gekocht tracken soll. Ganz wichtiger Punkt: Sämtliches Essen stets vor dem Kochen abwiegen. Kohlenhydrate wie Nudeln, Reis, Couscous, Quinoa und co. ziehen während des Kochens enorm viel Wasser wiegen im Nachhinein deutlich mehr - und das macht eine genaue Schätzung der Kalorien so gut wie unmöglich.

So haben beispielsweise 100g ungekochte Nudeln circa 350 Kalorien, während 100g gekochte Nudeln deutlich weniger haben - nämlich nur circa 150 Kalorien.

Bei einigen Kohlenhydratquellen kann sich das Gewicht so bis zu verdreifachen. Das kann gut oder schlecht sein - je nach Interpretation. Dennoch erschwert es eine genaue Trackung der Kalorien immens, weshalb du alle Lebensmittel unbedingt vor dem Kochen abwiegen und tracken solltest.

Essen richtig tracken - Fehler #3Nicht alles tracken
Essen richtig tracken - Fehler #3Nicht alles tracken
Das Kalorienzählen funktioniert nur in dem Moment, in dem du zu 100% ehrlich und genau mit dir bist.

Ja, das Abbeißen an dem Brötchen deines Freundes zählt wirklich. Ebenso wie das Stück Schokolade auf der Arbeit oder der kleine Snack an der Tankstelle. Alles, ich meine wirklich alles, was es in deinen Mund schafft zählt. Ohne Ausnahme (dein Körper schaut schließlich auch nicht weg und lässt irgendwelche Kalorien ungenutzt …).

Ebenso wie das Öl in der Pfanne zum Anbraten oder der Schuss Milch im Kaffee.

Es geht nicht darum, diese Dinge zu vermeiden - es geht darum, diese Dinge bewusst wahrzunehmen und sie ebenfalls zu tracken und auf dem Schirm zu haben. Kleinvieh macht nämlich bekanntlich auch Mist ...

Underreporting ist ein klassisches Problem und wird direkt zum Misserfolg führen.

Mache deine Hausaufgaben gründlich, mache sie gewissenhaft und du wirst dafür belohnt - ganz so, wie es uns die Studien oberhalb bewiesen haben.

Essen richtig tracken - Fehler #4Lebensmittelquellen nicht geprüft
Essen richtig tracken - Fehler #4Lebensmittelquellen nicht geprüft
Beim Kalorien zählen sind moderne Fitness-Apps wie My Fitness Pal und co. eine echte Hilfe, da sie uns das Zählen von Kalorien so einfach wie nur möglich machen und als virtuelles Ernährungstagebuch fungieren. Ein Grund dafür sind die enormen Datenbanken im Hintergrund, die scheinbar jedes nur erdenklich Lebensmittel beinhalten.

Da diese Datenbanken stets von Usern der App immer weiter ausgebaut und gefüllt werden, findet man häufig auch jedes noch so unbekannte Lebensmittel und kann es in sekundenschnelle zum Tracken verwenden.

Nicht nur ist dies eine der größten Stärker solcher Apps - es ist zugleich auch einer der größten Schwachstellen.

Eben weil die Daten von ihren Usern eingepflegt werden, besteht hier alles andere als eine Garantie auf Korrektheit. So kann ein Lebensmittel gut und gerne mehrere hunderte Kalorien Unterschied haben, einfach weil jemand zuvor Fehler beim Eintragen gemacht hat.

Ist nicht schlimm - muss halt einfach nur wissen.

Deshalb kann ich jedem nur raten, die eingefügten Lebensmittel in der App kurz mit den Angaben auf der Verpackung gegen zu checken, sodass es auch hier nicht zu Fehlern oder wieder zu einem unbewussten Underreporting kommt.

Essen richtig tracken - Fehler #5Sich auf die Empfehlungen der App verlassen
Essen richtig tracken - Fehler #5Sich auf die Empfehlungen der App verlassen
Moderne Fitness-Apps wollen uns das Leben immer leichter machen und uns in diesem Zuge auch erzählen, wie viel wir denn von was genau essen sollten, damit wir unser körperliches Ziel erreichen.

Nun … diese Vorschläge würde ich milde gesagt als ”okay” betiteln - aber ganz sicher nicht als empfehlenswert für uns Kraftsportler und für Menschen, die eine beeindruckende Body Recomposition erreichen wollen.

Deshalb halte dich an die Empfehlungen aus meinen Büchern und meinen Beiträgen. Nicht nur basieren diese auf wissenschaftlichen Studien expliziert für uns Kraftsportlern, sondern sie decken sich ebenso mit meiner eigenen jahrelangen Praxiserfahrung als Athlet und Coach.


Zudem empfehle ich dir mein Fitness Fibel Kochbuch für weitere Anleitungen und über 101 leckeren Fitnessrezepten, die allesamt mit genauen Kalorien- und Makronährstoffangaben versehen sind. Perfekt und kinderlicht zum Tracken also

Wie zählt man richtig Kalorien (Video-Tutorial)
Wie zählt man richtig Kalorien (Video-Tutorial)
Meine absolut liebste App zum Tracken meiner Kalorienzufuhr je nach Kalorienbedarf ist MyFitnessPal.

Ich habe viele andere Apps getestet und ausprobiert - doch dank der neusten Features überzeugt mich MyFitnessPal wie keine zweite App und das Tracken geht hier so schnell und so einfach, wie ich es bisher bei keiner anderen App erlebt habe.

Dazu habe ich dir ein kleines Video aufgenommen, um dir die schnellsten und effizientesten Kniffe in MyFitnessPal zu demonstrieren, damit das Zählen im virtuellen Ernährungstagebuch für dich in Zukunft auch leicht und schnell von der Hand geht.

My Fitness Pal Premium
Wenn du dies einmal beherrschst wirst du dich, je nach Kalorienbedarf, flexibler und entspannter durch deine Ernährung bewegen können und gleichzeitig alles zu 100% unter Kontrolle haben - besser geht es wirklich nicht mehr.

MyFitnessPal gibt es für jedes halb-moderne Smartphone und die kostenlose Variante reicht meiner Meinung nach vollkommen aus. Sicherlich, mit MyFitnessPal Premium kann man seine Makronährstoff-Ziele ganz genau festlegen, doch mit der kostenfreien kann man auch schon sehr genau arbeiten - und solange du deinen individuellen Kalorienbedarf eintragen kannst reicht das grundlegend aus.

Wenn du deine Zahlen auf dem Papier kennst, dann weißt du schließlich selber schon ganz genau, was du am Ende des Tages erreicht haben musst, damit du bestens unterwegs bist.

Wie genau das funktioniert und über 100 fitnessgerechte Gerichte inklusive genauer Nährwertangaben findest du auch im Fitness Fibel Kochbuch:

Das Fitness Fibel Kochbuch
Das Fitness Fibel Kochbuch

101 leckere Rezepte

35 Athleten­meinungen

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Fazit: Essen richtig tracken - Im Grunde ganz einfach
Fazit: Essen richtig tracken - Im Grunde ganz einfach
4 Athletenmeinungen Bewerte diesen Beitrag

Kerstin

Hallo Sjard!! Habe probiert die Grammzahl zu ändern, geht bei mir nicht!! Was mache ich falsch??

Kerstin

Hey, Habe seit zwei Wochen die App u habe manchmal Probleme mit der Veränderung der Grammzahlen!! Auf deinem Video habe ich gesehen, wie du das änderst, super!! Probiere das auch!! Vielen Dank!! Sjard, danke für den Bericht, er hat mir geholfen!! LG

Desi

Hallo, meine Uhr errechnet mir gemeinsam mit der My-Fitness-PAL App auch die verbrauchten Kalorien (sei es im Training oder auch nur die Schrittenanzahl). Wenn ich jetzt im Kaloriendefizit (-300 Kalorien)bin, „darf“ ich die -verbrauchten Kalorien- wieder aufnehmen oder sollte ich diese ignorieren? 1417 kcal sind mein „Ziel“ - da freut man sich, wenn man dann doch mehr Essen darf :)

Sjard Roscher

Sjard Roscher

Antwort an Desi

Was zählt ist der Wochenschnitt von daher am besten konstant eine bestimmte Menge zuführen. 1400 Kalorien sind jedoch in den allermeisten Fällen viel zu wenig.

Jannis Bodamer

Wie mach ich es wenn ich essen gehe und einfach nicht weiß, was genau drin ist? Will heut Abend einen Salat vom Türken essen mit Falafel und Joghurt soße...Da gibt's keine Kcal Angaben im Netz

Sjard Roscher

Sjard Roscher

Antwort an Jannis Bodamer

In dem Fall die einzelnen Inhaltsstoffe abschätzen und dann entweder etwas mehr oder etwas weniger schätzen, jenachdem ob du dich in der Diät oder im Aufbau befindest. Dazu heißt es solche Dinge auch einfach mal zu genießen :)

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