Wie oft sollte man trainieren in der Woche? (philosophische Antwort)

Trainiere jeden Tag, haben sie gesagt. Du musst leiden für den Erfolg, haben sie gesagt. Es gibt kein Übertraining, haben sie gesagt … und so eifern viele Athleten einem utopischen Ideal hinterher, welches mit dem echten Leben leider herzlich wenig zu tun hat … Aber was stimmt? Wie oft sollte man denn wirklich in der Woche ins Training gehen für den Erfolg? Das verrate ich dir jetzt hier!

Fit werden und seinen Traumkörper zu erreichen ist schon ein schwieriges Unterfangen. Wir werden von allen Seiten mit Informationen überschwemmt und jeder behauptet das beste Wissen für sich zu beanspruchen.

Doch so finden viele Athleten anstatt der gewünschten Resultate nur Verwirrung und letztendlich eine auf Überforderung beruhende Enttäuschung.

In den Magazinen werden uns 5-er Split angepriesen, schaut man Videos von Hardcore-Bodybuildern gäbe es so etwas wie eine Pause und ein Übertraining überhaupt nicht und sucht man eine Ecke weiter, dann wird uns erzählt, einmal Yoga in der Woche ist vollkommen ausreichend.

Mhh … schwierig.

Wie sieht jetzt aber wirklich der direkte Weg zum Traumkörper aus? Wie oft sollte man trainieren gehen in der Woche? Für den Muskelaufbau und / oder die Fettverbrennung?

Ich möchte dir heute diese Frage eher philosophisch beantworten und dir mitteilen, was ich wirklich über das Thema denke …

Aus nun über 6 Jahren Praxiserfahrung - 3 Jahre davon als professionelles Fitnessmodel - diversen Coachings und unzähligen Transformationen habe ich dazu eine starke Antwort für dich …

Und diese erfährst du jetzt hier - Viel Spaß damit und frohe Gainz!

Inhaltsverzeichnis

Warum es kein Extrem braucht für den Traumkörper
Fit sein, regelmäßiges Krafttraining und das echte Leben
Der übersehende Faktor
Fazit: Wie oft sollte man trainieren in der Woche

Warum es kein Extrem braucht für den Traumkörper

Fitness kann sehr paradox sein.

Während ein durchtrainierter Körper Willenskraft, Charakterstärke, Wissen, Fleiß und auch ein gewisses Opfer repräsentiert, so sieht der wahre Weg zu diesem Ziel doch anders aus, als es sich die meisten Menschen vorstellen.

Viele Leute glauben so, desto härter und intensiver man trainiert, je mehr man opfert und in das eigene Training investiert, umso besser, drastischer und auch schneller werden die eigenen Resultate kommen.

Dies wird uns ständig vorgelebt … in Hollywood, den vermeintlichen Workouts der Stars, auf Youtube und wir sehen es stets in den Magazinen.

Und so werden uns Trainingspläne vorgesetzt, bei denen uns schon beim Anblick der Atem stocken bleibt und man muss sich ernsthaft fragen, wer zum Henker sich das antun will.

Hier ein kleiner Realitätscheck zu Verdeutlichung der nun folgenden Thematik.

Quizfrage …

Wie viele Stunden trainiere ich in der Woche, um so auszusehen? Wie viele Tage verbringe ich wirklich in der Woche im Fitnessstudio?

wie oft sollte man in der woche trainieren um muskeln aufzubauen

Sicher doch jeden einzelnen Tag für mehrere Stunden - oder?

Wirklich nichts könnte ferner von der Wahrheit liegen … (!)

Ich gehe jeden zweiten Tag in der Woche ins Fitnessstudio für circa 2 Stunden. Das macht im Schnitt 3.5 Trainingseinheiten in der Woche und eine ungefähre Trainingszeit von (nur) 7 Stunden.

Ich trainiere schwer.

Ich trainiere regelmäßig alle Muskelgruppen.

Ich trainiere viele Grund- und Verbundübungen.

Dennoch trainiere ich damit deutlich weniger als meine Mitsportler, die ich jede Woche im Fitnessstudio beobachte und vermutlich drastisch weniger, als es ein Außenstehender von mir erwarten würde.

Verstehe mich hier bitte richtig … meiner Ansicht nach ist mein Trainingspensum schon verdammt viel und 95% aller Leser dieses Artikels würde ich zu eher weniger Training raten wollen.

Was ist aber das Geheimnis? Wie kann ich so aussehen und warum trainiere ich als professionelles Fitnessmodel nicht eigentlich deutlich mehr?

Dazu folgt nun zunächst eine philosophische Antwort und dann eine wissenschaftliche Antwort. Beide sind jedoch wichtig für das große Ganze und für den Verlauf (und den Erfolg) deiner eigenen Fitnesslaufbahn.

Fit sein, regelmäßiges Krafttraining und das echte Leben

Die nun folgenden Zeilen werden dich vermutlich verwundern (da sie von jemanden wie mir kommen) … doch sie sind Teil der essentiellen Wahrheit, die ich nach Jahren dieses wunderbaren Sportes lernen durfte.

Mehr ist nicht gleich immer mehr und Fitness - und auch das Krafttraining - sollten in der Regel nicht das eigene Leben dominieren. (Wie bitte … und das schreibe ich auf einem Fitness-Blog?!)

Fitness dominiert ebenso nicht mein Leben und bei meinem ”vergleichsweise geringen” Trainingspensum könnte ich auch nie etwas anderes behaupten.

Ich habe ebenso Freunde und Familie, die ich sehen und treffen will. Ich möchte Hobbys und Leidenschaften verfolgen und vor allem einer für mich wichtigen und sinnvollen Arbeit nachgehen, die ich in diesem Leben erbringen möchte.

All das beansprucht meine gesamte Zeit … und würde ich so viel trainieren, wie es mir manchmal unterstellt wird, dann würdest du jetzt unmöglich diese Zeilen hier lesen können - einfach weil ich am Trainieren will.

Das ist der Unterschied ...

Fitness bereichert mein Leben und deswegen liebe ich den Kraftsport so sehr - doch er nimmt nicht mein gesamtes Leben ein und dies ist einer der Hauptgründe, warum ich heute so beieinander bin, wie ich es bin.

Klingt vielleicht paradox, ist aber so.

Hier ist der Grund wieso:

Fitness und der direkte Weg zum Erfolg

Ich liebe es einen fitten Körper zu haben.

Ich liebe es stark zu sein und schwere Gewichte zu bewegen. Ich liebe es einen Sixpack zu haben, Streifen in den Schultern zu haben und mir dennoch hin und wieder leckere Mahlzeit zu gönnen.

Ich liebe dieses Leben und habe den Körper und den Lifestyle, den ich mir vor Jahren so sehr gewünscht habe. Ich kann endlich in den Spiegel blicken und mich wirklich freuen. Ich bin angekommen …

Aber wie ist das all das miteinander vereinbar und was hat es damit zu tun, wie oft man ins Training gehen sollte?

Regelmäßiges und progressives Krafttraining - das ist der direkte Weg zu diesem Leben und diesem Körper und ich fokussiere meine Kraft ausschließlich darauf.

Ich gehe nicht unendlich lange joggen, ich mache keine Hampelmänner bis zu Erschöpfung, ich mache kein Yoga um fit zu werden, ich mache kein Crossfit und auch keine Push-Up Challenges … nein - ich mache Krafttraining am Eisen.

Und darin bin ich verdammt gut … (und all meine Wissen teile ich hier auf diesem Wege mit dir).

Zeitgleich verschreibe ich meinen Erfolg auf folgende zwei Dinge Wissen bzw. Effizienz und die Beständigkeit.

Das ist das vermeintlich ”große Geheimnis”.

Wissen & Effizienz

Ich weiß zu jedem Zeitpunkt genau, was ich tue.

Jeder Schritt ist durchdacht, beruht auf wissenschaftlichen Erkenntnissen und Jahren der Praxiserfahrung.

Ich trainiere die richtigen Übungen, habe ein gutes Maß an Trainingsvolumen in der Woche und habe stets eine gewisse notwendige Progression in meinem Training.

Auch esse ich jeden Tag genügend Protein und achte darauf, dass diese Proteinzufuhr gleichermaßen über den Tag hinweg zu verteilen. Ich esse mein Gemüse, halte mich an meine Kalorienvorgaben und gönne mir ebenso die ein oder andere Süßigkeit.

Allein mit diesen Punkte hebe ich mich massiv von der breiten Masse ab, die sich vergebens mehr Breite und Masse wünscht …

Auch wenn ich oft dafür belächelt werde - mein Leben und mein Körper verdanken ich meinem Grad an Wissen und der Implementierung dieses Wissens in mein alltägliches Leben.

Deshalb muss ich a) nicht im Ansatz so oft ins Training gehen und b) kann mein Leben trotzdem in vollen Zügen genießen und die Dinge verfolgen, die ebenso wichtig für mich sind.

Weder verpasse ich irgendwas, noch muss ich zu viele Opfer bringen und somit ergänzt Fitness mein Leben zu 100% - anstatt es voll und ganz einnehmen.

Die schlechte Nachricht lautet, dass du dieses Wissen in der Form höchstwahrscheinlich noch nicht erlangt hast. Dies kann ich jeden einzelnen Tag eindrucksvoll in jedem Fitnessstudio und in jedem Supermarkt überall auf der Welt beobachten.

Die gute Nachricht ist, dass du dir dieses Wissen verhältnismäßig leicht aneignen kannst und ich versuche dir so viel wie es nur geht hier auf dieser Seite kostenlos mit auf den Weg zu geben.

Wenn dir dies nicht reicht, dann findest du das notwendige Wissen gebündelt und vollständig in meinem Büchern.

wie oft muss man in der woche trainieren um muskeln aufzubauen

In der Fitness Fibel 2.0 oder aber besonders auch in meinem Elite Workbook Training.

Lerne dazu, dann wird es einfacher werden - und hast du dieses Wissen einmal erst erlangt, kann es dir niemand mehr nehmen.

Das Elite Training Workbook

Mit Wissenschaft zu mehr Muskeln, Kraft & Ästhetik

123 Athletenmeinungen

Das Elite Training Workbook ist die neue Wissenschaft zum Muskelaufbau!

Exakte wissenschaftliche Antworten auf alle verschiedenen Trainingsvariablen. 150+ Studien weisen Dir den Weg

Erstelle den perfekten Trainingsplan für dein Leben nach neusten Forschungen und baue Muskeln auf, wie nie zuvor

Genaue Richtlinien zur Übungsauswahl, Reihenfolge, Kadenz, Pausenzeit, Progression, Satzzahl und so vieles mehr …

Erfahre mehr

Beständigkeit

Mein zweites großes Geheimnis liegt in der Beständigkeit.

Ich bin nicht der, der am meisten trainiert.

Ich bin auch nicht der, der am längsten oder mit Abstand am härtesten trainiert (wobei meine Einheiten dennoch sehr fordernd sind!).

Doch ich bin der, der die größte Konsistenz. Punkt.

Meine drei bis vier Trainingseinheiten habe ich jede einzelne Woche - seit Jahren … ohne eine einzige Ausnahme (außer bei Krankheit).

Warum das möglich ist?

Nun … hier schließt sich der Kreis und die Antwort lautet: Weil Fitness in mein Leben passt - und nicht umgekehrt. Das Training nimmt nicht zu viel Zeit und Kraft in Anspruch und deshalb brauche ich auch keine Auszeit davon.

Niemals und all das, was ich jetzt tue, werde ich so in dieser Form noch die nächsten 50 Jahre tun.

Dabei progressiere ich so gut wie jede einzelne Woche - und sei es nur um 1%.

Was du heute siehst ist das Ergebnis dieser Progression über 5 Jahre und das was ich heute in dieser Intensität tue, werde ich so bis zu meinem Lebensende durchziehen und noch viel bessere Resultate mit der Zeit erzielen.

Ich brauche von all dem keine Auszeit.

Ich werde immer 3 Tage die Woche im Ganzkörpertraining trainieren und somit die Wissenschaft smart für mich und meine Resultate nutzen.

That simple.

(Aufgepasst - Die nun folgenden Zeilen sind sehr wichtig)

Zu viele Leute scheitern an ihren eigenen Vorstellungen, wie Fitness wirklich funktionieren würde. Sie denken, man müsse an 5 oder 6 Tagen die Woche Vollgas geben und dass dies der einzige Weg zum Erfolg und zum Traumkörper ist.

Dies irrwitzige Idee ziehen sie dann durch … für im Schnitt 2 bis 3 Monate … bis etwas dazwischen kommt.

Die Arbeit, die Beziehung oder aber die fehlende Motivation und viele fragen sich so (zurecht), warum man sich all das antun soll.

Das Training nimmt zu viel Zeit in Anspruch, man ist nicht mehr ausreichend erholt, man hat nur noch Muskelkater und all das macht überhaupt kein Spaß - insbesondere dann, wenn man alles falsch macht und keinerlei Resultate erzielt.

Dann schmeißen die meisten Athleten das Handtuch und die Fitnessreise ist vorbei.

Von 6 Trainingseinheiten pro Woche gehen so viele Menschen direkt zu 0. Von einem Extrem direkt ins nächste Extrem (Und nein, das ist keine Übertreibung - das ist gelebte Realität).

So stellen sich dann fatale Glaubenssätze ein wie:

Man selbst kann nicht fit werden
All das harte und viele Training macht keinen Spaß
Jeder der Erfolg mit seinem Körper hat, hat kein Leben mehr
Ein Waschbrettbauch ist unerreichbar und nur etwas für Masochisten
Wer schön (fit) sein will muss leiden
F*"K it - Ich bin raus …

Und dann werden die Leute übergewichtig, krank und alles wird nur noch schlimmer (in allen Lebensbereichen). Die Zahlen der Todesursachen sprechen da für sich und sollten eine eindeutige Warnung darstellen.

Dieses Spiel wiederholt sich dann alle paar Monate und Jahre und man ist gefangen aus einer Kombination aus Ambitionen, Überforderung und Enttäuschung … jedoch ohne Erfolg und ohne jemals den Gipfel seines eigenen Potential erklimmen zu können.

Ja … Unwissenheit schützt vor Strafe (und Misserfolg) nicht. Was wir brauchen ist ein drastisches Umdenken und eine gehörige Dosis Realität.

Tut mir leid … aber das ist das echte Leben.

Der übersehende Faktor

Fit zu sein sollte keine Option in deinem Leben, es sollte ein fester Bestandteil deines Lebens sein. Ein Muss und nichts anderes.

Davon bin ich bin zum Mark meiner Seele überzeugt.

Dabei müssen wir ebenso lernen das große Ganze zu sehen und ja, wir müssen ebenso lernen Prioritäten zu setzen. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Fitness an der ersten Stelle stehen muss und alles der Fitness übergeordnet werden muss.

Betrachte dein Leben aus einem größeren Blickwinkel …

Wo willst du wirklich sein?

Wie viel Zeit möchtest du für deine Arbeit aufbringen? Für deine Hobbys? Für deine Freunde und Familie und wie oft willst du in der Woche zum Training gehen?

Welche Anzahl an Einheiten pro Woche könntest du problemlos bis zum Rest deines Lebens so in dieser Form durchführen?

Kennst du erst einmal die Antwort auf diese Frage, dann bist du schon verdammt weit gekommen.

Diese Antwort kann nun bei 3 Tagen in der Woche liegen. Vielleicht sind es 4 Tage und vielleicht aber auch nur 2 Einheiten in der Woche. Was immer es ist, arbeite damit weiter und optimiere die Zeit im Training, die dir tatsächlich zur Verfügung steht.

Überlege dir ganz genau, wie viel zu wirklich aufbringen kannst, ohne dass dir der Spaß verloren geht und die anderen großen Lebensbereiche darunter leiden.

(Außer vielleicht Fernsehen - dieser Aspekt darf gerne zu kurz kommen)

Wie viel sollte man Trainieren pro Woche

Jetzt aber noch einige harte Fakten und klare Hinweise, für wie viel Sport du dir in der Woche mindestens Zeit nehmen solltest und auch, was die Wissenschaft dazu sagt.

Ich persönlich empfehle jedem Athleten zu mindestens 3 festen Einheiten Krafttraining in der Woche.

4 Einheiten pro Woche halte ich für sehr gut und für bereits sehr fortgeschritten und alles darüberhinaus für fast schon unnötig (in 90% der Fälle).

Diese Zeit hat ausnahmslos JEDER und wer ernsthaft das Gegenteil behauptet, dem ist nicht mehr zu helfen …

Das sagt im übrigen die Wissenschaft dazu:

Die University of Queensland führte eine spannende Studie durch und bewies, dass Probanden, die nur zweimal pro Woche ins Krafttraining gingen, etwa 70% der Hypertrophie der Vergleichsgruppe erzielten, die dreimal pro Woche ging. 1

Eine weitere von der University of Florida Studie zeigte zudem, dass die Teilnehmer, die zweimal pro Woche isometrisches Training durchführten, circa 80% der Hypertrophie der Probanden erzielten, die dreimal in der Woche trainierte. 2

Wenn dann der Fokus noch auf dem richtigen Training liegt, dann steht dem eigenen Erfolge wirklich nichts mehr im Wege …

Fazit: Wie oft sollte man trainieren in der Woche

Mit diesem Beitrag will ich weiter einer meiner festen Grundannahme zementieren und ich behaupte felsenfest, dass ausnahmslos jeder früher oder später seine Traumfigur erreichen wird.

Vorausgesetzt man bleibt nicht unwissend, nutzt die Macht der Progression und der Zeit - und das in dem Maße, die einem selbst zur Verfügung steht.

Habe ebenso ein Blick auf die anderen Lebensbereiche und sorge dafür, dass alle Punkte miteinander harmonieren.

Und ja - das ist tatsächlich Arbeit, die hier von dir verlangt wird.

Doch lerne Verantwortung zu übernehmen für deine eigenen Resultate und schiebe die Schuld nicht anderen in die Schuhe oder halte nicht länger an naiven Glaubenssätzen fest, wie, du würdest zu wenig zum Sport gehen für den Erfolg oder man müsse jeden einzelnen Tag ins Training gehen.

Das stimmt nicht und es nicht erfolgversprechend.

Ich - und viele andere erfolgreiche Fitness Fibel Athleten - gehen an drei oder vier Tagen in der Woche ins Krafttraining. Das kannst du auch.

Glaube nicht länger irrsinnigen Hollywood-Programmen oder wahnwitzigen Pläne von angeblichen Bodybuilding-Champions …

Das hat mir dir und dem echten Leben in der Regel herzlich wenig zu tun - und das ist meine Meinung nach 6 Jahren Kraftsport, die jedoch von der wirklichen Wissenschaft ganz klar gestützt ist.

Nimm dein Leben in die Hand.

In allen Bereichen.

Für ein besseres Morgen und für alle Zeit … und du wirst sehen, wie du deinen Traumkörper nicht nur erreichst, sondern wie du ihn ebenso auf ewig hältst.

Hey Athlet - Mich würden brennend deine Gedanken zu diesem Artikel interessieren … Lass sie mich doch bitte in den Kommentaren unterhalb wissen!

Nachweise

Carroll TJ1, Abernethy PJ, Logan PA, Barber M, McEniery MT., “Resistance training frequency: strength and myosin heavy chain responses to two and three bouts per week.“, Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1998 Aug;78(3):270-5.
Braith RW1, Graves JE, Pollock ML, Leggett SL, Carpenter DM, Colvin AB., “Comparison of 2 vs 3 days/ week of variable resistance training during 10- and 18-week programs.“, Int J Sports Med. 1989 Dec; 10(6):450-4.