Creatin Nebenwirkung - Mythos oder begründete Ängste? (aktuelle Studienanalyse)

Seit nunmehr 30 Jahren ist die Einnahme von Creatin unter Sportlern gängige Praxis. Mindestens genauso lange kursieren jedoch die unterschiedlichsten Behauptungen über Nebenwirkungen durch die Einnahme. Sogar von einer Creatin-Überdosis ist hier und da die Rede. Um für mehr Klarheit zu sorgen, schauen wir uns die behaupteten Nebenwirkungen von Creatin in diesem Artikel genauer an.
Genau dieses Studienreview möchte ich an dieser Stelle nutzen, um Dir die aktuellsten wissenschaftlichen Erkenntnisse zu präsentieren. 5
- Mythos 1: Kann Creatin Wassereinlagerung begünstigen
- Mythos 2: Creatin ist schädlich für die Nieren
- Mythos 3: Creatin führt zu Haarausfall
- Mythos 4: Creatin hat Nebenwirkungen für das Herz
- Mythos 5: Creatin und Koffein verträgt sich nicht
- Was passiert, wenn Du zu viel Creatin aufnimmst?
- Fazit - Ist Creatin schädlich?

Mythos 1: Kann Creatin Wassereinlagerung begünstigen
Das ist einer der Gründe, weshalb wir in den Büchern, wie der Fitness Fibel 2.0 oder der Fettverlust Fibel genau erklären, warum man sich nicht nur auf die Waage allein verlassen sollte, wenn man Fett verlieren oder Muskeln aufbauen will.

Das aktuelle Studienreview merkt außerdem an, dass der intrazelluläre Flüssigkeitsgehalt einen wichtigen Signalgeber für die Muskelproteinsynthese darstellt und daher langfristig gesehen den Muskelaufbau fördert.

Mythos 2: Creatin ist schädlich für die Nieren
Dieser ist zwar etwas teurer, allerdings auch deutlich genauer, was die Bestimmung der Nierenfunktion bei Sportlern angeht. 14

Mythos 3: Creatin führt zu Haarausfall

Ebenfalls gibt es keine einzige Studie, die bisher einen Zusammenhang für Haarausfall durch Creatin feststellen konnte. Diese Behauptung gehört also ins Reich der Mythen. 5

Mythos 4: Creatin hat Nebenwirkungen für das Herz

Mythos 5: Creatin und Koffein vertragen sich nicht
In Bezug auf die leistungssteigernden Wirkungen beider Stoffe konnten mehrere Studien beobachten, dass die gemeinsame Aufnahme der akuten Wirkung von Koffein nicht im Wege steht, sofern die Creatinspeicher in der Muskulatur abgesättigt sind. 19

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Besonders sinnvoll scheint das in der Ladephase zu sein, in der die Muskelzellen vermehrt Creatin und Wasser aufnehmen. Bei einer Dosis von 5 g täglich, wie es im Milon Pro enthalten ist, scheinen die Muskelzellen nach ca. 4 Wochen abgesättigt zu sein. 3

Was passiert wirklich, wenn Du zu viel Creatin aufnimmst?
Heute wissen wir allerdings, dass die Muskelzellen bei Einnahme von 3-5 g täglich zwar etwas länger brauchen, um sich abzusättigen, aber dafür auch langfristig und über Jahre eingenommen werden kann, ohne zwischendurch eine Pause einlegen zu müssen. 3

Fazit - Ist Creatin schädlich?
- Creatin ist eine natürliche, körpereigene Substanz, welche eine wichtige Rolle in der Energieproduktion einnimmt und zusätzlich supplementiert werden kann.
- Seit mehr als 30 Jahren gilt es als das effektivste legale Nahrungsergänzungsmittel im Kraftsport und Bodybuilding.
- Seither wurden über 1000 Studien durchgeführt, welche keine gesundheitlichen Risiken und Nebenwirkungen feststellen konnten.
- Der einzige signifikante Nebeneffekt scheint die anfängliche Gewichtszunahme zu sein, welche durch eine gesteigerte Wassereinlagerung in die Muskelzellen hervorgerufen wird.
- Bei extrem hohen Dosierungen auf einmal kann es ebenfalls zu einem kurzzeitigen aber ungefährlichen Durchfall kommen
- Aus diesem Grund raten wir von einer Kreatin-Kur mit entsprechenden Ladephasen ab, sondern empfehlen, die langfristige, tägliche Aufnahme.
- Williams, Melvin H., Richard B. Kreider, and J. David Branch. Creatine: The power supplement. Human kinetics, 1999.
- Bird, Stephen P. "Creatine supplementation and exercise performance: a brief review." Journal of sports science & medicine 2.4 (2003): 123.
- Kreider, Richard B., et al. "International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine." Journal of the International Society of Sports Nutrition 14.1 (2017): 18.
- Candow, Darren G., et al. "Current Evidence and Possible Future Applications of Creatine Supplementation for Older Adults." Nutrients 13.3 (2021): 745.
- Current Evidence and Possible Future Applications of Creatine Supplementation for Older Adults
- Kreider, Richard B., and Y. Peter Jung. "Creatine supplementation in exercise, sport, and medicine." J Exerc Nutr Biochem 15.2 (2011): 53-69.
- Hultman, E., et al. "Muscle creatine loading in men." Journal of applied physiology 81.1 (1996): 232-237.
- Wyss, Markus, and Rima Kaddurah-Daouk. "Creatine and creatinine metabolism." Physiological reviews 80.3 (2000): 1107-1213.
- Francaux, Marc, and Jacques R. Poortmans. "Side effects of creatine supplementation in athletes." International journal of sports physiology and performance 1.4 (2006): 311-323.
- Rawson, E. S., et al. "Differential response of muscle phosphocreatine to creatine supplementation in young and old subjects." Acta Physiologica Scandinavica 174.1 (2002): 57-65.
- Baxmann, Alessandra Calábria, et al. "Influence of muscle mass and physical activity on serum and urinary creatinine and serum cystatin C." Clinical Journal of the American Society of Nephrology 3.2 (2008): 348-354.
- Banfi, Giuseppe, et al. "Metabolic markers in sports medicine." Advances in clinical chemistry 56 (2012): 2.
- Lugaresi, Rebeca, et al. "Does long-term creatine supplementation impair kidney function in resistance-trained individuals consuming a high-protein diet?." Journal of the International Society of Sports Nutrition 10.1 (2013): 1-6.
- Baxmann, Alessandra Calábria, et al. "Influence of muscle mass and physical activity on serum and urinary creatinine and serum cystatin C." Clinical Journal of the American Society of Nephrology 3.2 (2008): 348-354.
- Van der Merwe, Johann, Naomi E. Brooks, and Kathryn H. Myburgh. "Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players." Clinical Journal of Sport Medicine 19.5 (2009): 399-404.
- Rathnayake, Deepani, and Rodney Sinclair. "Male androgenetic alopecia." Expert opinion on pharmacotherapy 11.8 (2010): 1295-1304.
- Balestrino, Maurizio, et al. "Potential of creatine or phosphocreatine supplementation in cerebrovascular disease and in ischemic heart disease." Amino Acids 48.8 (2016): 1955-1967.
- Killer, Sophie C., Andrew K. Blannin, and Asker E. Jeukendrup. "No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population." PloS one 9.1 (2014): e84154.
- Goldstein, Erica R., et al. "International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance." Journal of the International Society of Sports Nutrition 7.1 (2010): 1-15.
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Wieder super geschrieben