Creatin Nebenwirkung - Mythos oder begründete Ängste? (aktuelle Studienanalyse)

Seit nunmehr 30 Jahren ist die Einnahme von Creatin unter Sportlern gängige Praxis. Mindestens genauso lange kursieren jedoch die unterschiedlichsten Behauptungen über Nebenwirkungen durch die Einnahme. Sogar von einer Creatin-Überdosis ist hier und da die Rede. Um für mehr Klarheit zu sorgen, schauen wir uns die behaupteten Nebenwirkungen von Creatin in diesem Artikel genauer an.

Obwohl Creatin als Substanz bereits seit 1832 bekannt ist, dauerte es ganze 160 Jahre bis die Supplementierung in der allgemeinen Bevölkerung angekommen ist. 1

Kurz nach den Olympischen Spielen 1992 in Barcelona trat Creatin Monohydrat als Nahrungsergänzungsmittel seinen weltweiten Siegeszug an und gilt bis heute laut der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung (ISSN) als das "effektivste legale Nahrungsergänzungsmittel im Kraftsport und Bodybuilding". 2 3

Heute ist Creatin aus dem Sport nicht mehr wegzudenken und immer neue Studien beobachten Vorteile auch für Nicht-Sportler. Beispielsweise im Kampf gegen den altersbedingten Abbau von Knochen- und Muskelmasse oder sogar gegen den Rückgang der kognitiven Leistung.3 4

In diesem Artikel soll es allerdings weniger um die Wirkungen von Creatin gehen, denn diese haben wir bereits ausführlich in diesem Artikel behandelt, welchen ich Dir ans Herz legen möchte.

Stattdessen soll es heute genauer um die Frage gehe, welche Nebenwirkungen Creatin hat und welche der Behauptungen um dieses Supplement ins Reich der Mythen gehören. Einige der angeblichen Nebenwirkungen haben wir bereits in oben genannten Artikel thematisiert. 

Ein brandaktuelles Studienreview im Journal der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung hat sich jedoch die Mühe gemacht und häufige Fragen und Missverständnisse über Creatin zusammengefasst und wissenschaftlich bewertet.

Genau dieses Studienreview möchte ich an dieser Stelle nutzen, um Dir die aktuellsten wissenschaftlichen Erkenntnisse zu präsentieren. 5

Inhaltsverzeichnis

1. Mythos 1: Kann Creatin Wassereinlagerung begünstigen
2. Mythos 2: Creatin ist schädlich für die Nieren
3. Mythos 3: Creatin führt zu Haarausfall
4. Mythos 4: Creatin hat Nebenwirkungen für das Herz
5. Mythos 5: Creatin und Koffein verträgt sich nicht
6. Was passiert, wenn Du zu viel Creatin aufnimmst?
7. Fazit - Ist Creatin schädlich?

Mythos 1: Kann Creatin Wassereinlagerung begünstigen

Die Behauptung, dass Creatin Wassereinlagerungen hervorruft, ist definitiv wahr, allerdings nicht unter der Haut, wie böse Zungen behaupten.

Creatin ist eine osmotisch aktive Substanz. Das bedeutet, dass Creatin den Flüssigkeitshaushalt der Zellen beeinflusst. Ich versuche es Dir mal vereinfacht zu erklären.

Creatin ist ein natürlicher Stoff, den unser Körper selbst produziert, über die Nahrung aufnimmt und die er täglich für die Produktion von Energie benötigt. 95 % davon werden in den Muskelzellen gespeichert, die anderen 5 % im Gehirn und beim Mann in den Hoden. 6

Der durchschnittliche Creatingehalt im Körper liegt bei etwa 120 mmol/kg Muskelgewebe in der Trockenmasse. Studien haben gezeigt, dass wir durch die zusätzliche Einnahme von Creatin, den Gehalt auf maximal 160 mmol/kg steigern können. 7

Die Substanz wird dabei durch Natrium-Abhängige Transportproteine in die Muskelzellen aufgenommen. Da bei diesem Transport auch Natrium in die Muskelzelle gelangt, wird zusätzlich Wasser in die Muskelzelle aufgenommen, um das Elektrolytgleichgewicht zu bewahren. 8

Somit kommt es durchaus zu Wassereinlagerungen durch die Einnahme von Creatin, allerdings hauptsächlich in den Muskelzellen und nicht unter der Haut. 

Anstatt uns wässriger und schwammiger aussehen zu lassen, führt Creatin zu einer pralleren Optik der Muskeln. Eigentlich eine gute Sache, wenn Du mich fragst.

Folglich kann Creatin eine Gewichtszunahme auslösen. Zumindest kurzfristig gesehen. Davor fürchten sich viele Athleten, insbesondere Frauen, weil sie sich mental zu sehr auf die Waage fixieren. 9

Das ist einer der Gründe, weshalb wir in den Büchern, wie der Fitness Fibel 2.0 oder der Fettverlust Fibel genau erklären, warum man sich nicht nur auf die Waage allein verlassen sollte, wenn man Fett verlieren oder Muskeln aufbauen will.

Anschließend wird das Natrium und damit auch das Wasser jedoch durch die Natrium-Kalium-Pumpe wieder ausgeschieden. 

Sobald die maximale Sättigung der Creatin-Speicher erreicht wird, sollte sich auch die anfängliche Gewichtszunahme stabilisieren. 5

Das aktuelle Studienreview merkt außerdem an, dass der intrazelluläre Flüssigkeitsgehalt einen wichtigen Signalgeber für die Muskelproteinsynthese darstellt und daher langfristig gesehen den Muskelaufbau fördert.

Mythos 2: Creatin ist schädlich für die Nieren

Der genaue Ursprung dieser Behauptung ist zwar unbekannt, doch glauben selbst manche Ärzte daran. Grund dafür ist sehr wahrscheinlich, dass die Creatin mit dem Blutmarker Creatinin verwechseln. 5

Wenn man beim Arzt seine “Nierenwerte” bestimmen lassen möchte, wird in der Regel das Creatinin im Blut gemessen. Dabei handelt es sich um ein natürliches Abbauprodukt des körpereigenen Creatins, welches durch die Nieren gefiltert und über den Urin ausgeschieden wird. 8

Das passiert bei Dir und mir jeden Tag, in jeder Minute, egal ob wir Creatin einnehmen oder nicht. Wenn jedoch die Nierenfunktion beeinträchtigt ist, kann sie Creatinin langsamer filtern, weshalb der Creatinin-Spiegel ansteigt. 

Deshalb eignet sich Creatinin bei den meisten Menschen als Marker zur Bestimmung der Nierenfunktion.

Bei der zusätzlichen Einnahme von Creatin, besonders in hohen Dosierungen, wird logischerweise aber auch mehr Creatin vom Körper abgebaut, weshalb der Creatinin-Spiegel im Blut unweigerlich ansteigt, selbst wenn die Nieren gesund sind. 10

Ähnliches passiert im Übrigen auch durch einen erhöhten Fleischkonsum, hartes Training oder wenn man generell mehr Muskelmasse besitzt als der durchschnittliche Bürger. 3 11 12

Die Bestimmung von Creatinin für die Nierenfunktion ist also nicht in allen Fällen aussagekräftig, dafür aber billig und einfach durchführbar.

Studien, die eine genauere Messmethode für die Funktion der Nieren verwendet haben, kamen zu dem Ergebnis, dass kein erhöhtes Risiko für Nierenprobleme durch Creatin besteht. Das bestätigt auch die aktuelle Studienanalyse. 5 13

Wenn Du Creatin einnimmst, viel Sport treibst, dich proteinreich ernährt und eine überdurchschnittliche Muskelmasse besitzt und dein Creatinin-Spiegel zu hoch ist, würde ich Dir raten, zusätzlich den Cystatin-C Wert abnehmen zu lassen.

Dieser ist zwar etwas teurer, allerdings auch deutlich genauer, was die Bestimmung der Nierenfunktion bei Sportlern angeht. 14

Mythos 3: Creatin führt zu Haarausfall

Die Behauptung, dass Creatin Haarausfall verursacht, stammt aus einer Studie aus dem Jahre 2009, in der man jungen Rugby-Spielern über 7 Tage 25 g Creatin verabreicht hat und anschließend 5 g täglich über weitere 14 Tage, wie bei einer klassischen Kreatin-Kur. 15

Dabei beobachtete man einen vorübergehenden Anstieg des Dihydrotestosteron-Spiegels (DHT) im Blut. 

DHT ist ein Umwandlungsprodukt des männlichen Geschlechtshormons Testosteron, welches durch das Enzym Alpha-Reduktase produziert wird.

Es ist deutlich stärker für die vermännlichenden Eigenschaften verantwortlich als freies Testosteron selbst. Es sorgt beispielsweise für einen stärkeren Bart- und Körperhaarwuchs.

Allerdings kann DHT auch an die Adrogenrezeptoren von dafür anfälligen Haarfollikeln auf dem Haupt binden und dafür sorgen, dass diese schrumpfen und das Haar letztendlich ausfällt. 16

Aus diesem Grund tendieren einige Männer zu Alopezie, dem Ausfall des Haupthaares. Die Anfälligkeit dafür wird jedoch maßgeblich durch die Genetik beeinflusst. 16

Wichtig zu verstehen ist, dass die genannte Studie aber keineswegs einen Haarausfall bei den Probanden beobachten konnte, sondern lediglich einen angestiegenen DHT-Spiegel. 15

Der DHT-Spiegel der Teilnehmer in der Creatin-Gruppe war vor der Einnahme zudem um 23 % geringer als in der Placebo-Gruppe und stieg über den Studienzeitraum zu keinem Zeitpunkt über den natürlichen Referenzwert hinaus. Auch das Verhältnis von Testosteron zu DHT bleib innerhalb des normalen klinischen Rahmens. 15

Seither haben 12 weitere Studien den Einfluss von Creatin auf den Testosteronspiegel untersucht, 5 von ihnen inklusive DHT. Keine von Ihnen konnte die Ergebnisse aus der Untersuchung an Rugby-Spielern feststellen. 5

Ebenfalls gibt es keine einzige Studie, die bisher einen Zusammenhang für Haarausfall durch Creatin feststellen konnte. Diese Behauptung gehört also ins Reich der Mythen. 5

Mythos 4: Creatin hat Nebenwirkungen für das Herz

Eine weitere Behauptung lautet, dass Creatin Herzrhythmusstörungen auslöst. Woher diese Aussagen stammt, können wir nicht ganz zurückverfolgen und auch das Studienreview hat sich mit diesem Thema nicht befasst.

Möglicherweise hängt die Bemerkung damit zusammen, dass Creatin die körperliche Leistung bei hochintensiven Belastungen steigert und damit die Herzfrequenz erhöhen könnte.

Tatsächlich kamen Untersuchungen jedoch zu dem Ergebnis, dass Creatin und Phosphocreatin eine wichtige Rolle in der Energiebereitstellung während ischämischen Komplikationen, wie Herzinfarkten, einnehmen können. 17

Ein Studienreview aus dem Jahre 2016 kam zu dem Ergebnis, dass die Einnahme von Creatin das Herz während diesen Komplikationen schützen könnte und sogar prophylaktischen Nutzen für Personen mit hohem Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall sein könnte. 17

Die Gabe von Phosphocreatin, dem Umwandlungsprodukt von Creatin, könnte dem Review zufolge auch vor ischämischen Herzrhythmusstörungen schützen sowie die Herzfunktion verbessern. 17

Anstatt dem Herzen zu schaden, scheint das Organ demnach sogar von Creatin zu profitieren.

Mythos 5: Creatin und Koffein vertragen sich nicht

Diese Behauptung stammt wahrscheinlich aus der Annahme, dass Koffein dem Körper Wasser entzieht und man bei der Einnahme von Creatin aufgrund der weiter oben besprochenen Wassereinlagerungen, mehr Flüssigkeit aufnehmen sollte.

Aufgrund der Annahme, Koffein entziehe dem Körper Wasser, hat man früher oft gesagt, dass man Kaffeekonsum nicht mit in die tägliche Flüssigkeitszufuhr einrechnen sollte.

Studien haben jedoch gezeigt, dass ein moderater Konsum von 4 Tassen Kaffee pro Tag im Vergleich zur selben Menge Wasser zu keiner signifikanten Veränderung des Flüssigkeitshaushaltes führt. 18

In Bezug auf die leistungssteigernden Wirkungen beider Stoffe konnten mehrere Studien beobachten, dass die gemeinsame Aufnahme der akuten Wirkung von Koffein nicht im Wege steht, sofern die Creatinspeicher in der Muskulatur abgesättigt sind. 19

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Nur bei extrem hohen Aufnahmemengen von Koffein von über 9 mg/kg Körpergewicht am Tag könnte es zu einem beeinträchtigten Effekt auf die gesteigerte Leistung durch Creatin kommen. 19

Daher rät die Internationale Gesellschaft für Sporternährung in ihrem Postionspaper über Koffein im Sport, dass man hohe Dosierungen von Koffein zeitlich getrennt von Creatin aufnehmen sollte. 19

Anders könnte es mit Alkohol aussehen. Da er tatsächlich dehydrierend auf den Körper wirkt und somit durchaus zu einem Flüssigkeitsverlust führt, könnte es sinnvoll sein, die Einnahme von Creatin und Alkohol zeitlich zu trennen. 

Besonders sinnvoll scheint das in der Ladephase zu sein, in der die Muskelzellen vermehrt Creatin und Wasser aufnehmen. Bei einer Dosis von 5 g täglich, wie es im Milon Pro enthalten ist, scheinen die Muskelzellen nach ca. 4 Wochen abgesättigt zu sein. 3

Was passiert wirklich, wenn Du zu viel Creatin aufnimmst?

Seit der Markteinführung von Creatin in den frühen 90er Jahren wurden über 1000 Studien durchgeführt und  Milliarden von Creatin-Dosen verabreicht. Damit gehört es zu den am meisten untersuchten Nahrungsergänzungen überhaupt. 3

Die einzige der mutmaßlichen Creatin-Nebenwirkungen , die dabei immer wieder festgestellt werden konnte, ist die anfänglich beschriebene Gewichtszunahme. 3

Kurz- und Langzeitstudien, von Kleinkindern bis hin zu alten Menschen in Dosierungen zwischen 0,3 und 0,8 g/kg Körpergewicht konnten immer und immer wieder zeigen, dass es keine gesundheitlichen Risiken aber große gesundheitliche und leistungsbezogene Vorteile mit sich bringt. 3

Die Voraussetzung dafür ist natürlich, dass Du ein sauberes, laborgeprüftes Creatinprodukt, wie das Quantum Leap Milon Pro verwendest, welches keinerlei sonstige Verunreinigungen enthält.

Die einzige kurzfristige Nebenwirkung, die auftreten kann, ist ein vorübergehender Durchfall durch die Einnahme von zu hohen Mengen auf einmal. 

Das liegt daran, dass Creatin nicht besonders gut wasserlöslich ist und höhere Mengen schlichtweg nicht schnell genug im Darm aufgenommen werden können. Die Folge ist, dass das überschüssige Creatin aus dem Darm ausgespült wird.

Dosierungen von 3-5 g, wie sie in einer Portion Milon Pro enthalten sind, werden von den allermeisten Personen gut toleriert. Probleme treten meist ab Mengen von 10-15 g pro Einnahme auf. 

In früheren Zeiten hat man oft eine Kreatin-Kur empfohlen und dabei in der ersten Woche Ladephasen mit bis zu 20-30 g täglich durchgeführt. Dies führt zu einer schnelleren Absättigung der Creatinspeicher in den Muskeln.

Heute wissen wir allerdings, dass die Muskelzellen bei Einnahme von 3-5 g täglich zwar etwas länger brauchen, um sich abzusättigen, aber dafür auch langfristig und über Jahre eingenommen werden kann, ohne zwischendurch eine Pause einlegen zu müssen. 3

Fazit - Ist Creatin schädlich?

Kommen wir am Ende wie immer zu unserem stichpunktartigen Fazit über Creatin und dessen Nebenwirkungen:

• Creatin ist eine natürliche, körpereigene Substanz, welche eine wichtige Rolle in der Energieproduktion einnimmt und zusätzlich supplementiert werden kann.
• Seit mehr als 30 Jahren gilt es als das effektivste legale Nahrungsergänzungsmittel im Kraftsport und Bodybuilding.
• Seither wurden über 1000 Studien durchgeführt, welche keine gesundheitlichen Risiken und Nebenwirkungen feststellen konnten.
• Der einzige signifikante Nebeneffekt scheint die anfängliche Gewichtszunahme zu sein, welche durch eine gesteigerte Wassereinlagerung in die Muskelzellen hervorgerufen wird.
• Bei extrem hohen Dosierungen auf einmal kann es ebenfalls zu einem kurzzeitigen aber ungefährlichen Durchfall kommen
• Aus diesem Grund raten wir von einer Kreatin-Kur mit entsprechenden Ladephasen ab, sondern empfehlen, die langfristige, tägliche Aufnahme.

Hast Du schon einmal Creatin eingenommen? Falls ja, welche positiven Wirkungen und Nebenwirkungen konntest Du davon feststellen? Ich würde mich über deinen Kommentar sehr freuen.

Nachweise

1. Williams, Melvin H., Richard B. Kreider, and J. David Branch. Creatine: The power supplement. Human kinetics, 1999.
2. Bird, Stephen P. "Creatine supplementation and exercise performance: a brief review." Journal of sports science & medicine 2.4 (2003): 123.
3. Kreider, Richard B., et al. "International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine." Journal of the International Society of Sports Nutrition 14.1 (2017): 18.
4. Candow, Darren G., et al. "Current Evidence and Possible Future Applications of Creatine Supplementation for Older Adults." Nutrients 13.3 (2021): 745.
5. Current Evidence and Possible Future Applications of Creatine Supplementation for Older Adults
6. Kreider, Richard B., and Y. Peter Jung. "Creatine supplementation in exercise, sport, and medicine." J Exerc Nutr Biochem 15.2 (2011): 53-69.
7. Hultman, E., et al. "Muscle creatine loading in men." Journal of applied physiology 81.1 (1996): 232-237.
8. Wyss, Markus, and Rima Kaddurah-Daouk. "Creatine and creatinine metabolism." Physiological reviews 80.3 (2000): 1107-1213.
9. Francaux, Marc, and Jacques R. Poortmans. "Side effects of creatine supplementation in athletes." International journal of sports physiology and performance 1.4 (2006): 311-323.
10. Rawson, E. S., et al. "Differential response of muscle phosphocreatine to creatine supplementation in young and old subjects." Acta Physiologica Scandinavica 174.1 (2002): 57-65.
11. Baxmann, Alessandra Calábria, et al. "Influence of muscle mass and physical activity on serum and urinary creatinine and serum cystatin C." Clinical Journal of the American Society of Nephrology 3.2 (2008): 348-354.
12. Banfi, Giuseppe, et al. "Metabolic markers in sports medicine." Advances in clinical chemistry 56 (2012): 2.
13. Lugaresi, Rebeca, et al. "Does long-term creatine supplementation impair kidney function in resistance-trained individuals consuming a high-protein diet?." Journal of the International Society of Sports Nutrition 10.1 (2013): 1-6.
14. Baxmann, Alessandra Calábria, et al. "Influence of muscle mass and physical activity on serum and urinary creatinine and serum cystatin C." Clinical Journal of the American Society of Nephrology 3.2 (2008): 348-354.
15. Van der Merwe, Johann, Naomi E. Brooks, and Kathryn H. Myburgh. "Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players." Clinical Journal of Sport Medicine 19.5 (2009): 399-404.
16. Rathnayake, Deepani, and Rodney Sinclair. "Male androgenetic alopecia." Expert opinion on pharmacotherapy 11.8 (2010): 1295-1304.
17. Balestrino, Maurizio, et al. "Potential of creatine or phosphocreatine supplementation in cerebrovascular disease and in ischemic heart disease." Amino Acids 48.8 (2016): 1955-1967.
18. Killer, Sophie C., Andrew K. Blannin, and Asker E. Jeukendrup. "No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population." PloS one 9.1 (2014): e84154.
19. Goldstein, Erica R., et al. "International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance." Journal of the International Society of Sports Nutrition 7.1 (2010): 1-15.

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