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Creatin Monohydrat für Muskelaufbau - Die komplette Anleitung

Creatin Monohydrat für Muskelaufbau - Die komplette Anleitung

Creatin Monohydrat im Muskelaufbau - das vermutlich bekanntesten Fitness-Supplemente und das nicht ohne Grund. Die Wirkung vom Creatin wurde hundertfach belegt - Dennoch haben sich diverse Mythen zu diesem wunderbaren Supplement eingeschlichen, weshalb ich in diesem Artikel alle gängigen Fragen ausführlich beantworten werde, damit du das Maximum aus dem Creatin für dich herausholst.

 Ich erinnere mich noch zu gut an meine ersten Fitnesstage und wie ich mir das erste Mal eine Creatin Dose nach Hause liefern lassen haben …

Ich war aufgeregt und mir auch gar nicht so recht sicher, was mich denn überhaupt erwarten würde …

Wie sollte ich das Creatin Monohydrat einnehmen? Gibt es noch bessere Varianten als das Creatin Monohydrat? Muss ich das Creatin nach einiger Zeit wieder absetzen und vieles mehr …

creatin erfahrung

Creatin Monohydrat ist das vermutlich beste Supplement für uns Kraftsportler - Egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener.

Im Laufe der Zeit haben sich auch hier die schlimmsten Mythen und Irrgläuber eingeschlichen - nicht zuletzt dank der geldgierigen Supplement-Industrie - und so herrscht leider immer noch viel Unwissen, über dieses wunderbare Nahrungsergänzungsmittel …

Damit du es Zukunft besser weißt, dich nicht länger verunsichern lässt und das Beste aus dir und dem Creatin Monohydrat zum Muskelaufbau herausholst gibt es nun die folgende Komplett-Anleitung zum Creatin.
Was ist Creatin Monohydrat?
Was ist Creatin Monohydrat?
Zu Beginn des Artikels ein kleiner wissenschaftlicher Background-Check, was Creatin Monohydrat überhaupt ist und kurz zur Creatin Definition.

Creatin setzt sich aus den Aminosäuren L-Arginin, Glycin und Methionin zusammen und ist eine natürliche Verbindung, die so auch von unserem Körper selber hergestellt werden kann (Und nein, Creatin ist keine verbotene Substanz oder ganz sicher kein Doping).

Zudem finden wir Creatin auch in Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch oder auch in Eiern.

Allerdings müssten wir hier enorme Mengen dieser Lebensmittel konsumieren, um wirklich in den Genuss der positiven Effekte des Creatins zu gelangen, weshalb eine Nutzung des Creatins als Supplement absolut sinnvoll ist.

Wie funktioniert Creatin Monohydrat zum Muskelaufbau?
Wie funktioniert Creatin Monohydrat zum Muskelaufbau?
Um den Sinn und Zweck des Creatins zu verstehen, müssen uns das sogenannte ATP genauer anschauen. ATP (adenosine triphosphate) ist ein Molekül und gleichzeitig die Hauptenergiequelle für unsere Muskelzellen.

Sobald wir also im Training sind, Gewichte bewegen und unsere Muskulatur anspannen, in dem Moment nutzen wir ATP dafür als Antrieb bzw. mit als Hauptenergiequelle.

Durch die vermehrte Anspannung und Belastung der Muskulatur im Training bzw. die Nutzung des ATPs, leeren sich langsam die ATP-Speicher und uns geht die Kraft aus. Das ist der Moment, in dem das Muskelversagen eintritt und wir den Arbeitssatz beenden müssen.

An dieser Stelle kommt das Creatin ins Spiel ...

Creatin ist mitunter hauptverantwortlich für die Regeneration des ATPs und auch dafür, dass die ATP-Speicher möglichst voll sind.

Je mehr ATP unserem Köper und unserer Muskulatur dabei zur Verfügung steht, desto mehr und härter werden wir trainieren können. 1

creatine monohydrat wirkung

Mehr ATP = längere und intensivere Workouts = besserer Muskelaufbau

Durch eine Ergänzung von Creatin Monohydrat als Supplement werden wir so unser Potential zur Herstellung und der Regeneration des ATPs verbessern, was wiederum zu besseren, härteren und längeren Workouts führen wird. Eine Ergänzung erhöht die verfügbaren Speicher des Creatins in unserer Muskulatur dabei um bis zu 20%. 2

All das führt dazu, dass unsere Muskulatur deutlich mehr Treibstoff hat und wir deshalb effektiver Muskeln aufbauen können, schwerer und ausdauernder trainieren und uns sogar schneller von unseren Workouts erholen können. 3 4 5

Mit all dem kratzen wir jedoch noch immer an der Oberfläche dessen, was Creatin im Stande ist zu leisten. Einen tieferen Einblick in all die verschiedenen Vorteile will ich dir nun geben.

Welche Wirkung hat Creatin Monohydrat?
Welche Wirkung hat Creatin Monohydrat?
Creatin hat nicht nur diverse körperliche, sondern sogar mentale und gesundheitliche Vorteile - was es in meinen Augen zur unangefochtenen Nummer #1 unter allen Supplementen macht.

Doch fangen wir von vorne an …

Auch wenn Creatin Monohydrat nicht direkt neue Muskelzellen aufbaut oder Einfluss auf die Muskelproteinsynthese hat, führt es dennoch auf diversen Umwegen zu genau diesem gewünschten Endergebnis.

  • Zunächst wird Creatin Monohydrat die Regenerationszeit verkürzen und dafür sorgen, dass wir schneller wieder fit sind. Dadurch werden wir eher und schneller wieder ins Training und zudem noch bessere Leistungen abrufen können. 6 7
  • Dazu kommt, dass Creatin Monohydrat anti-katabole Effekte hat, welche den Abbau von Muskelproteinen vermindern. Das ist besonders in der Diät sehr hilfreich und sorgt dafür, dass wir im Kaloriendefizit besser unsere Muskelmasse erhalten können. 8 9

Durch die positiven Einflüsse des Creatins auf das ATP werden wir zudem diverse Vorteile für unsere Workouts haben. Wir werden mehr Wiederholungen absolvieren können, schwerere Gewichte aufladen und so den Workload unseres Trainings effizient nach oben schrauben können.

Dadurch hilft das Creatin Monohydrat uns mehr Muskulatur und mehr Kraft aufbauen zu können. 10 11 12

2003 gab es so zum Beispiel eine große Meta-Analyse, bei der 22 der besten Studien über das Creatin ausgewertet wurden und man wollte herausfinden, wie effektiv das Creatin denn wirklich ist. 13

Man nahm diverse Athleten und verglich ihre Leistungen über mehreren Wochen in verschiedenen Übungen in den Wiederholungsbereichen 1,3 und 10 Wiederholungen. Im Schnitt verbesserten die “Creatin-Athleten“ ihre Kraftwerte um 20%, wobei auch selbst die Placebo-Gruppen sich im Schnitt um 12% verbesserten.

Am Ende kann man jedoch mit großer Sicherheit sagen, dass die Creatin Gruppe ihre Kraftwerte mindestens und nachweislich um 8% verbesserten.

Mit all dem sollten die Vorteile von Creatin Monohydrat eigentlich klar sein. Doch es gibt noch weitere spannende Studien, die diverse Vorteile einer Creatin Kur abseits des Kraftsports belegen.

Weitere Studien über Creatin
Weitere Studien über Creatin
  • So fand eine weitere systematische Auswertung zum Beispiel außerdem auch heraus, dass Creatin die kognitiven Leistungen stärkt und das Kurzzeitgedächtnis verbessert und eine weitere Studie bewies, dass Creatin eine posttraumatische Amnesie nach Gehirnverletzungen mindert. 14 15
  • In einer weiteren Studie aus dem Jahr 2011 nahm man Rugby Spieler und ließ sie unterschiedliche Fähigkeitstest ausführen, wobei sich ein Teil der Probanden einem Schlafentzug unterzog (3-5h pro Nacht). Normalerweise stellen sich bei solch einem Schlafmangel schnell die ersten Verschlechterungen der eigenen Fähigkeiten ein, nicht jedoch so mit dem Teil der Testgruppe, die zwischen 5-10g Creatin konsumierten. 16
  • Eine weitere Studie aus dem Jahr 2017, die der vorherigen in die Karten spielt, fand zudem heraus, dass eine Creatin Zunahme den Schlafbedarf senkt. 17

Creatin Monohydrat wirkt … ich denke, das ist nun keine Frage mehr!

Nun, da wir all diese Vorteile kennen und auch wissen, dass es eine Creatin Kur absolut förderlich für uns ist, schauen wir uns nun die korrekte Einnahme für maximale Resultate an.

Die ideale Einnahme von Creatin Monohydrat - So machst Du alles richtig
Die ideale Einnahme von Creatin Monohydrat - So machst Du alles richtig
Die Vorteile kennen wir nun, dennoch stellen sich noch viele Fragen ...

Wann soll ich mein Creatin nehmen? Wie soll ich mein Creatin nehmen? Creatin mit Wasser oder Saft und sollte ich die Creatin Zufuhr hin und wieder absetzen oder ist eine Creatin Dauereinnahme am besten?

Mir wurde damals beigebracht, dass die Zeit der Einnahme vom Creatin überhaupt keine Rolle spielt und ich es einfach morgens zusammen mit einem Glas Traubensaft einnehmen solle. 

Dass das jedoch nicht die ideale Lösung ist, war mir damals natürlich nicht bewusst und auch nicht, dass es bei der Einnahme tatsächlich einiges zu beachten gibt …

Zunächst zeigt die Forschung, dass eine tägliche Einnahme von 3-5g Creatin Monohydrat zu den gewünschten Vorteilen führt. 18

Wie du es richtig machst und was dabei die ideale Lösung in der Praxis ist, das schauen wir uns nun im Folgenden genauer an.

Wann soll ich Creatin einnehmen?
Wann soll ich Creatin einnehmen?
Hier gibt es diverse Optionen und Möglichkeiten. Creatin vor oder nach dem Essen? Creatin vor oder nach dem Training oder doch Creatin auf leeren Magen?

Kurze knackige Antwort:

  • Die ideale Creatin Einnahme ist nach dem Training zusammen mit der größten Mahlzeit des Tages.

Dies hat zwei Gründe.

Zum Thema des Timings gibt es mehrere Auswertungen und Studien, die exakt zu diesem Schluss gekommen sind. So kam zum Beispiel eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2018 zu dem Schluss: 19 20

“Die Meta-Analysen zeigten, dass die Creatin-Supplementierung unmittelbar nach dem Widerstandstraining besser zur Steigerung der Muskelmasse war als die Creatin-Supplementierung unmittelbar vor dem Widerstandstraining.“
Damit haben wir also das erste Puzzle-Stück gelöst: die Creatin Einnahme nach dem Training ist besser als eine Creatin Einnahme vor dem Training.

Doch warum ausgerechnet mit der größten Mahlzeit des Tages?

Da die Studienlage hier ebenfalls klar zeigt, dass das Creatin zusammen mit einer großen Portion Kohlenhydraten und Proteinen am besten aufgenommen werden kann und wir so den maximalem Effekt haben werden (hauptsächlich durch das erhöhte Insulin im Blut, welches die Nährstoffe in die Zellen drückt). 21

Dies wurde schön in der folgenden Studie bewiesen, welche zeigt, dass eine Creatin Einnahme zusammen mit Kohlenhydraten bzw. mitKohlenhydraten und Proteinen zusammen zu 55% mehr eingespeichertem Creatin führt. 22

wie creatin einnehmen
Dazu kommt außerdem der Fakt, dass eine Zufuhr von Kohlenhydraten und Proteinen nach dem Training zu einem deutlich besseren Kraft- und Muskelaufbau führt, weshalb es an dieser Stelle nur Sinn ergibt, noch zusätzlich Creatin Monohydrat für eine noch bessere Wirkungen zu konsumieren. 23

 Wie soll man Creatin einnehmen?

 Nachdem wir nun das Timing wissen, noch ein wenig Hintergrundwissen zur korrekte Einnahme bzw. viel eher der Frage, ob man Creatin phasenweise in Kuren zu sich nehmen sollte oder nicht?

Auch wenn es hier wildeste Spekulationen gibt, in der Praxis kommen wir auf drei mögliche Szenarien:

  • Wir nehmen 3-5g Creatin Monohydrat jeden Tag “für immer“
  • Man nimmt 3-5g Creatin Monohydrat phasenweise und hört dann für einige Zeit auf
  • Wir laden unsere Creatin-Speicher zu Beginn der Supplementierung auf, nehmen die erste Woche um die 20g Creatin täglich zu uns nehmen und dann täglich 3-5g

Kurze knackige Antwort:

  • Wir sollten täglich 3-5g Creatin Monohydrat konsumieren, ohne vorher eine “Lade-Phase“ zu haben oder es zeitweise abzusetzen.

Der Grund hierfür ist, dass dies die simpelste Variante von allen ist und die anderen Optionen keine echten Vorteile in der Praxis aufweisen. 24

Zur Frage, ob man Creatin absetzen muss, will ich folgende Studie zitieren: 25

“Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass eine langfristige Creatin-Supplementierung (bis zu 21 Monate) die Gesundheitsmarker bei Athleten mit intensivem Training nicht negativ beeinflusst im Vergleich zu Athleten, die kein Creatin einnehmen.“

Creatin ist absolut sicher und dazu kommt auch noch der Fakt, dass sich durch eine Supplementierung die eigenen Creatin-Speicher weder verkleinern werden, noch dass die Wirkung mit der Zeit nachlässt. 26

Anders als zum Beispiel beim Koffein entwickelt der Körper nämlich keine Toleranzen gegenüber dem Creatin, weshalb auch aus diesem Aspekt her ein gewisses Pausieren keinerlei Sinn ergibt.

 Ist Creatin schädlich?

 Kurz- und Langzeitstudien, sowohl bei gesunden als auch bei vorerkrankten Probanden sowie bei jungen und älteren Testgruppen fanden keine gesundheitlichen Risiken einer Creatin Einnahme.

Die Auswertungen gingen dabei von 0.3 g bis zu 0.8 g/kg/Tag konstant für bis zu 5 Jahre mit dem Schluss, dass Creatin sicher ist. 27

Die einzigen Nebeneffekte, die eine Creatin Einnahme haben kann, ist eine Gewichtszunahme durch Wassereinlagerungen in der Muskulatur und dass manche Athleten Magenkrämpfe bekommen können.

Dies hängt jedoch oft damit zusammen, dass zu viel Creatin auf einen Schlag konsumiert wird und zu wenig Wasser über den Tag getrunken wird. Wenn du dich jedoch an meine Verzehrempfehlung hältst und stets genügend Wasser trinkst, sollte all das kein ernstes Problem sein.

Creatin in der Diät?

 Durch die anti-katabolen Effekte des Creatins und dem besseren Erhalt der eigenen Muskelmasse im Kaloriendefizit sollten wir auf jeden Fall Creatin in der Diät konsumieren.

Das Creatin wird uns dabei weder aufschwämmen lassen oder uns daran hindern, einen harten und definierten Look zu bekommen - das sind Ammenmärchen, die mit der Realität nichts zu tun haben ... Creatin in der Diät - Go for it!

Creatin Wassereinlagerungen?

 Ein weiterer hartnäckiger Mythos ist zudem der Gedanke, dass eine Ergänzung von Creatin Monohydrat die Wassereinlagerung begünstigt, was das wiederum eine Diät zum Beispiel zunichte machen würde.

Das ist vollkommener Humbug und hat mit der Realität nichts zu tun. Ja, Creatin lagert Wasser in der Muskulatur ein. Nein, all das hat mit der Zusammensetzung und der Optik des Körpers relativ wenig nix gar nichts zu tun.

Hier zur Veranschaulichung ein Bild aus einer meiner Diäten mit einer täglichen Creatin Ergängzung:

creatin wassereinlagerung
Nicht nur ergibt diese These in der Theorie keinerlei Sinn, sie tut es in der Praxis ebenso wenig.

Creatin Monohydrat ist ein fester Bestandteil jeder meiner Diäten und es sorgt stets dafür, dass ich immer noch ein paar Prozente mehr aus meinem Training herausholen kann - was sich wiederum dann stets in einem besseren Endresultat äußert.

Creatin Monohydrat vs. andere Creatin Varianten -
Welches ist das beste Creatin?
Creatin Monohydrat vs. andere Creatin Varianten - Welches ist das beste Creatin?
Nun ist in diesem Artikel die gesamte Zeit die Rede von Creatin Monohydrat … doch es gibt doch auch noch andere Formen des Creatins. Wie verhält es sich mit diesen? Sind sie wirklich besser, wie so oft angepriesen?

So gibt es doch zum Beispiel Creatin HCL, Creatin Citrate, Creatin Ethyl Ester, Creatine Hydrochloride, Creatine Magnesium Chelate, Creatine Nitrate, Micronized Creatine, Creatine Pyruvate, …

Das ist eine Menge - Doch was dran? Welches Creatin ist das Beste?

Kurze knackige Antwort:

  • Creatin Monohydrat ist das beste Creatin von allen

… zumindest für die allermeisten Athleten.

Die Studienlage zeigt wieder und wieder, dass Creatin Monohydrat die beste Wahl von allen ist und die besten Effekte ermöglicht. 28 29 30 31 32

Die Forschung zeigt hier entweder, dass die Abwandlungen im Vergleich zum Creatin Monohydrat deutlich schlechter abschneiden, oder aber wenn nachweisbare Vorteile aufkamen, sie so gering waren, dass sie keinen besseren Effekt auf zum Beispiel den Muskelaufbau hatten und den Mehrpreis des Produkts nicht rechtfertigen würden.

Creatin Monohydrat ist Form, die für uns Athleten die besten Option ist - der Rest ist nur Marketing-Hype …

Das beste Creatin Monohydrat auf dem Markt
Das beste Creatin Monohydrat auf dem Markt
Creatin Monohydrat ist sicher, es wirkt und ich rate ausnahmslos jedem Athleten dazu, es zu konsumieren …

Bleibt nur noch die abschließende Frage, welches das beste Creatin auf dem Markt ist und welches man kaufen sollte?

Diese Frage habe auch ich mir gestellt und auch, welche weitere effektive Supplemente für den Muskelaufbau und die Regeneration sind. Nach vielem Forschen und Testen über Jahre sind wir so auf unsere einzigartige Formel für das RECOVERY PRO gekommen.

Nicht nur enthält es die notwendige Menge an Creatin Monohydrat, wir haben außerdem Leucin zur verstärkten Aktivierung der Muskelproteinsynthese, sowie Betain und L-Carnitin dazugetan.

All diese Stoffe wirken zusammen wie ein Synergist und sorgen dafür, dass du das Maximum aus dir und deinem Training herausholst, effektiver Muskulatur aufbaust und dich schneller regenerieren kannst.

Wenn du nach einem guten Creatin Monohydrat und einem wirklich sinnvollem Produkt für den Muskelaufbau suchst, dann sollte das Recovery Pro deine Wahl sein:

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19 Athletenmeinungen Bewerte diesen Beitrag

yane

Kann man den Recovery shake zu sich nehmen und die Dosis von 3-5g Creatin nehmen. Oder sollte man eines von beiden konsumieren?

Sjard Roscher

Sjard Roscher

Antwort an yane

Eines von beiden genügt :)

Christian

Hallo Sjard, du schreibst in deinem Artikel auch über Wassereinlagerungen bei der Einnahme von Creatin. Das deckt sich mit anderen Artikeln die ich gelesen habe. Dort wird aber mitgeteilt, dass es durchaus bis zu 3 kg sein können, die der Körper an Wasser einlagert. Kannst du vielleicht sagen, wie lange es dauert, bis die Wassereinlagerungen wieder abgebaut sind, wenn man das Creatin wieder absetzt? Ich mache gerade bei der 90 Tages-Challenge mit und bin am Überlegen, ob ich zukünftig noch den "Creatin-Boost" mit dazu nehme. Denn von den Ergebnissen der Challenge bin ich wirklich positiv überrascht (-10 kg; - 4 % KFA), obwohl ich meine Kalorien ohne Ernährungsplan "nur" drauflosgetrackt habe und in den ersten zwei Wochen wegen einer Coronainfektion nicht trainieren konnte. LG Christian

Sjard Roscher

Sjard Roscher

Antwort an Christian

Hey Christian, wie schnell die Wassereinlagerungen brauchen bei einem ,,absetzen'' kann man pauschal schwer sagen, da das Wasser jedoch größtenteils intramuskulär ist ist es Gewicht was dir optisch eigentlich nur zu Gute kommt ;) Creatin hat wirklich nur Vorteile und ich kann es dir nur wärmstens empfehlen ! Freu mich schon auf deine Transformation !

Anna Weber

Hallo zusammen, ich habe das Tropical gekauft. Der Geschmack ist so lala. Ich habe extra einen Shaker, den ich nur für dieses Getränk benutze: der ist inzwischen gelblich verfärbt und riecht auch dezent „tropisch“ ABER WAS SOLL‘S... Das Zeug funktioniert ?? Sogar bei Mädels. Ich frage mich nur, ob ich bei 65 kg Körpergewicht nur die Hälfte nehmen sollte, statt der 25 g wie ein stattliches Mannsbild von über 100 kg ?

Azalena

Hallo! Vielen Dank für diesen Artikel: ich mag es gern testen. Kann man denn die Ration auf zweimal täglich teilen? Einmal mit der größten Mahlzeit ( evtl. vor dem Training) und nach dem Training? Ich trainiere meist Abends und esse im Anschluss nur mäßig... Aber vor dem Training und danach mit dem Essen klingt irgendwie auch gut... darf es im Notfall vor dem Training auch ohne Essen sein und dafür mit Koffein und Carnitin?

Sjard Roscher

Sjard

Antwort an Azalena

Das wichtigste ist und bleibt immer noch das du es konstant einnimmst, wie es optimal ist weißt du jetzt, wie es am besten in deinen Tag passt entscheidest du :)

Björn Czernik

Hi Sjard. In deinem Artikel sagst du , das man das Pro Recovery nach dem Training und somit zur Großen Mahlzeit zu sich nehmen Sollte. Ist es ratsam, den Protain Whey shake dann vor dem Training zu sich zu nehmen, oder auch nach dem Training. LG Björn. Ach übrigens, mega Artikel.

Sjard Roscher

Sjard

Antwort an Björn Czernik

Hey Björn, kannst du so machen, wichtig ist halt immer das Gesamtkonzept :) Wenn du zeitnah nach dem Training isst dann braucht es nicht unbedingt einen Shake. LG Sjard

Doris Odermatt

Hey Sjard, habe mich auch mit einigen Produkten von dir eingedeckt. Bis anhin voll und ganz zufrieden mit allem. Was mich aber verwundert ist, dass das Pro Recovery so viel Zucker enthält. Hat dies einen Grund? Da du ja sonst sehr darauf bedacht bist auf die Inhaltstoffe. Mir ist es sowieso etwas zu süss aber das ist ja bekanntlich Geschmackssache ;-) Ansonsten ein grosses Lob an dich und dein Team, finde das ganze Konzept richtig Toll macht weiter so. PS: kleiner Denkanstoss, ein Refill-Pack ohne Kunsstoffdose wäre noch eine Idee für euer Sortiment. Liebe Grüsse Fitness Fibel Athletin

Sjard Roscher

Sjard

Antwort an Doris Odermatt

Hey :) pro Portion sind es ja knapp 70 kcal, die 6g Zucker sind da nicht die Welt ;) Danke dir fürs Feedback! LG Sjard

jan

Ich kann nicht glauben, dass ich erst gerade deinen Blog gefunden habe! Klasse Artikel! :) Mach bitte weiter mit der guten Arbeit!

Sjard Roscher

Sjard

Antwort an jan

Hey Jan! Danke für dein Feedback - das freut mich sehr zu lesen! Weiterhin viel Spaß dir beim Stöbern und noch mehr Erfolg bei der Umsetzung wünsche ich :) LG Sjard

zwennie

Super Erklärung und super Stuff?✌️? >>Diese Kombi ist Einzigartig!??<< Ich hoffe dass es diesen Support noch lange gibt? ?Liebe Grüße Sven

Sjard Roscher

Sjard

Antwort an zwennie

Danke - Wir geben unser bestes :D Viele Grüße Sjard

harry.doyle

Hhallo Sjard, Ich trainiere i.d.R. Mittags ... die "grösste Mahlzeit" des Tages i.d.R. aber Abends. Sollte ich das Ceatin trotzdem nach dem Training (Mittags) zu mir nehmen? mfg Harry

Sjard Roscher

Sjard

Antwort an harry.doyle

Hey Harry! Ganz wie du magst - ich würde es vermutlich Abends dann nehmen :) Viele Grüße Sjard

Besim

Hey Sjard, Wie verträgt sich Creatin mit Koffein oder Grünen Tee Kapseln zusammen bzw. darf man die zusammen nehmen oder nicht? Lg

Sjard Roscher

Sjard

Antwort an Besim

Hey Besim, das ist kein Problem, kannst du ohne Probleme zusammen einnehmen :) Liebe Grüße Sjard

Matthias

Hi sjard, da steht das 750g in der Packung sind und das dies eine 30 Tage Ration ist. Gleichzeitig steht aber ein paar Zeilen weiter unten das man 3-5g täglich einnehmen sollte, also bei täglich 5g komme ich auf 150 Tage. Wie soll man das verstehen???

Sjard Roscher

Sjard

Antwort an Matthias

Hey Matthias, die 750g enthalten ja nicht nur Creatin sondern auch Leucin und Betain deswegen kommt die Menge so zusammen. 3-5g Creatin täglich bleibt weiterhin die empfohlene Dosis. :) LG und viel Erfolg! Sjard

Elaine

Was für eine tolle Lektüre!

Sjard Roscher

Sjard

Antwort an Elaine

ich danke dir! Ich hoffe du konntest was für dich mitnehmen. :)

Achim Renninger

"Nach dem Training zur größten Mahlzeit des Tages" lautet Deine Empfehlung. Das Training sollte eher nachmittags oder abends stattfinden, effektiver als vormittags, habe ich Deinen Beiträgen entnommen. Durch meine Arbeitszeiten kann ich mindestens 1 Mal pro Woche erst ab 19 -20 Uhr trainieren, wie lautet dann die Empfehlung? Die größte Mahlzeit liegt ja eher um die Mittagszeit herum....? Könnte ich einen proteinreichen Snack einbauen und damit die bessere Aufnahme nach dem Training sicherstellen? VG Achim

Sjard Roscher

Sjard

Antwort an Achim Renninger

Hey Achim, gut aufgepasst! Das kannst du so machen :) Sportliche Grüße Maik

Max

Stichwort "Nieren".....ist es kompletter Käse, dass Creatin schädlich für diese ist oder ist schon etwas drann und sollte man eine gewisse Wassermange am Tag trinken ? Mindestens 2 Liter sollte man ja trinken. Training sowie vermehrtes Schwitzen nicht mit eingerechnet, da natürlich mehr. Würde das reichen? Oder sollten Creatinler mehr trinken ? Gibt es einen offiziellen Wert dafür ? LG Max

Sjard Roscher

Sjard

Antwort an Max

Hey Max! Kurz- und Langzeitstudien, sowohl bei gesunden als auch bei vorerkrankten Probanden sowie bei jungen und älteren Testgruppen fanden keine gesundheitlichen Risiken einer Creatin Einnahme. Die Auswertungen gingen dabei von 0.3 g bis zu 0.8 g/kg/Tag konstant für bis zu 5 Jahre mit dem Schluss, dass Creatin sicher ist. Die einzigen Nebeneffekte, die eine Creatin Einnahme haben kann, ist eine Gewichtszunahme durch Wassereinlagerungen in der Muskulatur und dass manche Athleten Magenkrämpfe bekommen können. Dies hängt jedoch oft damit zusammen, dass zu viel Creatin auf einen Schlag konsumiert wird und zu wenig Wasser über den Tag getrunken wird. Wenn du dich jedoch an meine Verzehrempfehlung hältst und stets genügend Wasser trinkst, sollte all das kein ernstes Problem sein. Solange keine Vorerkrankungen oder ähnliches bekannt sind, braucht man sich hier keine Sorgen machen! :) LG Sjard https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z

effes

Kann man das Recovery Pro nach dem Training nicht einfach zum Whey Protein Shake hinzuschütten? Sprich alles in einem Shaker? Sollte doch etwas leichter sein, mal abgesehen vom Geschmack den ich noch nicht beurteilen kann.

Sjard Roscher

Sjard

Antwort an effes

Servus! In der Theorie wohl ja ... aber ich glaube geschmacklich wird das dann ziemlich fies :D Probiere es gerne und dann freue ich mich auf deinen Bericht! LG Sjard

Benjamin Whitley

Antwort an Sjard

Wie verhält es sich an trainings freien Tagen mit Creatin, bzw Recovery Pro?

Sjard Roscher

Sjard

Antwort an Benjamin Whitley

Einnehmen :)

Hardy

Antwort an effes

Ich nehme Creatin nur nach dem Training. Also 3 x bzw 4x die Woche nach dem Training mit meinem Protein/Haferflocken Shake. Da kannte ich die Studie noch nicht und wollte so die beschriebene Pause der Supplementierung umgehen. Ich bin davon ausgegangen, dass so keine Sättigung durch Creatin einsetzt. Wenn man allerdings die zusätzlichen positiven Effekte mit einbezieht, macht eine tägliche Einnahme Sinn.

Thomas Nentwig

Was ich nicht so ganz verstehe ist die Menge die man am Tag nehmen sollte ! Im Beitrag über das Produkt steht 3-5 g am Tag Im testurteil von Oliver k wurde eine Empfehlung von 25 g erwähnt ? Verwirrung! Strategie des Hersteller um den Becher in einem Monat alle zu bekommen? Oder was soll man davon halten ?

Sjard Roscher

Sjard

Antwort an Thomas Nentwig

Hey Thomas, Hier bringst du ein paar Dinge durcheinander ... Um all die Benefits für sich und sein Training zu haben, sollte man täglich zwischen 3-5g Creatin Monohydrat am Tag konsumieren. Dein Kommentar bezieht sich allerdings hier ebenso auf das <a href="https://quantumleapfitness.de/produkt/recovery-pro/">Recovery Pro</a> - bei dem die Tagesportion bei 25g liegt, ja. Allerdings sind hier ja noch deutlich mehr Wirkstoffe enthalten und um diese in der notwendigen Dosierung täglich zu haben, ergibt sich so daraus die tägliche Portionsgröße. Ließ dich gerne auf der Produktseite vom Recovery nochmal ein, dann wird relativ schnell ersichtlich, wie es zu den täglich 25g kommt ... Beste Grüße Sjard

Alain Cammans

Sollte man den direkt nach dem Training ein Whey Protein trinken, eine Banane essen und das Recovery Pro? Sjard empfiehlt ja direkt nach dem Training Whey und Banane. Wenn ich dann noch den Shake mit Recovery Pro hinzu zähle dann platze ich.

Sjard Roscher

Sjard

Antwort an Alain Cammans

Keine Sorge, platzen sollst du nicht. :D Am besten den Recovery Shake zu deiner größten Mahlzeit des Tages konsumieren. LG

Dani

Hi, wie sieht es denn bei einer Trainingspause mit Creatin aus? Verletzungsbedingt muss ich ca. 2 Wochen pausieren. Soll man in dieser Zeit Creatin absetzen oder einfach weiternehmen? Danke für die Antwort!

Sjard Roscher

Sjard

Antwort an Dani

Hey Dani! Ich würde es durchgehend nehmen :) Beste Grüße und eine gute Besserung! Sjard

Dani

Antwort an Sjard

Danke ?

Oliver K.

Hey Sjard Erneut ein sehr guter Beitrag zum Creatin. Auch wenn der Artikel bereits vor knapp einem Monat geschrieben ist, kommentiere ich ab jetzt trotzdem um deine Arbeit in den Artikel auch zu belohnen. Ich habe mir am letzten Samstag (23.03.2019) dein bzw. euer "RECOVERY PRO – Post-Workout Shake" geholt und hatte anfangs natürlich auch bedenken. Kleine Information am Rande: Ich habe bis dato noch nie Creatin zu mir genommen, da ich überhaupt keine Ahnung von Creatin hatte. Und blind einfach alles konsumieren ist auf Dauer bestimmt nicht gesund. Allgemein blind zu befolgen ist nicht so meine Art. Auf jeden Fall habe ich mir fast alle deine Blogbeiträge durchgelesen (Das Buch von dir werde ich demnächst auch durch lesen, wollte erstmal mit den Beiträgen anfangen um mir ein Bild über dich zu bilden) Das / Der Sixpack-MasterClass habe mir mir zum Buch natürlich auch beeordet und habe auch ein paar Blicke riskiert und muss sagen es ist defintiv sein Geld wert. Ich schweife vom Thema ab. Auf jeden Fall hab ich mir dann das Recovery Pro bestellt und muss sagen das es auf jeden Fall seine Wirkung hat. Und dies nach knappen 4 Tagen. Ich schreibe auch gleich meine Meinung über Recovery Pro unter diesem Blogbeitrag da es auch zum Thema "Creatin" passt. Außerdem hast du ja kein Bewertungssystem oder ein Kommentarf Bereich, sonst würde das was hier gleich erscheint ja dort sein. Auf jeden Fall hier meine Meinung zum Recovery Pro: Preis: 32,99€ mit Versand kommen wir hier auf einen Betrag von 37,99€ bzw. 38€ Lieferung: Habe es späten Donnerstag Abend (21.03.2019) bestellt und es kam Samstag Mittag (23.03.2019) an. Ganz normal verpackt keine Kratzer etc. Inhalt war auch nur das bestellte Produkt und ein kleiner Sonder Flyer (wird natürlich nicht darüber berichtet, da es nichts mit dem Produkt zu tun hat und außerdem es nur Käufer des Produktes was angehen sollte bzw. Sjard dabei unterstützen sollen) Dose: Die Recovery Pro Dose ist genau wie auf den Bildern abgebildet. Nicht schwer und mit einer Folie zur Sicherung der Dose nochmal befestigt was ich ganz gute finde. Geruch (Pulverform in der Dose): Ja der Geruch ist wie der Geschmack anfangs echt beschissen. Ja gut was soll man denn erwarten wenn 6 Stoffe zusammen gemischt worden sind. Der Geruch in Dose hat einen Hauch von Zitrone mit irgendwas anderem was ich nicht definieren konnte. Konsistenz: Sehr hellgräuliches Pulver was man mit dem Messbecher / Messlöffel gut in den Shaker / in das Glas reinschütten kann, denn es gibt starkes schwere Pulver wo man ein wenig Kraft benutzen muss und es gibt das Recovery Pro wo nur ein Hauch von Kraft dafür sorgt das einiges daneben gehen könnte. Löslichkeit: Die Löslichkeit ist ganz solide. Man sollte das Pulver mit Wasser in einem Shaker / Glas mit einem großen Löffel umrühen. Nicht SCHÜTTELN! Den Fehler hab ich einmal gemacht und dann nie wieder. Durch das Schütteln ist die Löslichkeit natürlich schneller vorhanden aber der Schaum steigt ins Unendliche was auch im Endeffekt den Geschmack ins niedere Ecklein stellt. Ganz normal mit einem Löffel umrühen und warten bis sich der Schaum legt, denn auch beim Umrühren erzeugt es Schaum. Zwar nicht so viel aber es behindert schon stark den Geschmack, weshalb deshalb kurz warten sollte, bevor man es trinkt. Geruch (Pulverform in Wasser): Warum ich den Geruch 2 mal unterteilt habe folgt nun: Das Pulver in der Dose riecht sehr nach etwas Zitronoelastigem und noch etwas, was ich aber noch nicht ausmachen konnte. Im Wasser allerdings riecht es am Ende wie Hubba Bubba falls ihr das noch kennt. Der Geruch wird sich aber hier nicht wirklich ändern deswegen bleibe ich beim Hubba Bubba. Einnahme: Sjard empfiehlt hier 25g in 400ml Wasser. Die 25g sind kein Problem, da ein Messbecher / Messlöffel exakt diese Werte hat (nochmal selbst gewogen ob das denn stimmt und ja es stimmt). Heißt hier nehmt einen Messbecher / Messlöffel nicht zu viel nicht zu wenig und schüttet ihn in das schon befüllte Gefäß. Anfangs habe ich Sjards Rat befolgt. Doch ihr hab letztendlich selber die Wahl. Wollt ihr 400ml exen und es ist "ein wenig" genießbarer obwohl das jetzt auch nicht wirklich auffällt, oder wollt ihr lieber 200 - 250ml exen? Für mich sind es eindeutig die 200 - 250ml. Ich teste aktuell. 400ml, 350ml, 300ml sind mir viel zu viel und dauert auch zu lange. Weil es anfangs auch überwindung kostet es sofort zu exen. Am besten halt wirklich das der größten Post Workout Mahlzeit des Tages. Geschmack: Ja der Geschmack... der Geschmack hat mich anfangs weil ich sowieso noch nie Creatin zu mir genommen habe komplett in freundlich ausgedrückt "auseinander" genommen. Anfangs ist der Geschmack noch sehr süßlich angehaucht wie Hubba Bubba halt. Mit jedem weiteren Schluck wird es einfach nur bitterer. Versteht mich nicht falsch, ob es nun süß oder sauer bzw. bitter ist, ist mir egal solange die Wirkung einhält was sie Verspricht, nur mit jedem Schluck beklebt sich die Konsistenz im Hals und sorgt dem entsprechend nach einen üblen Zitronelastigen Nachgeschmack der erst nach 2 - 3 Schlücke Wasser vergeht. Doch wie gesagt mit jedem Schluck wird es immer bitterer. Die letzten 5 Schlücke (ca. 50 - 100ml) sind am ekelhaftesten. Eine Mischung aus Süß, Sauer und Bitter des Todes. Aber ja einfach schnell runter damit und ihr habt es geschafft. Übrigens für die Leute die es sich noch holen wollen aber leicht abgeschreckt sind: Nach 2 - 3 Tagen gewöhnt sich der Körper an den Geruch und den Geschmack. Der Geruch ist mir neuerdings egal auch wenn er nicht gerade angenehm riecht, wird das für mich komplett ausgeblendet. Der Anfängliche Süßliche Geschmack wird bei mir ebenfalls ausgeblendet, was jedoch bleibt sind die letzten 50 - 100ml. Die vergehen bestimmt auch irgendwann aber ist auf jeden Fall kein angenehmer Genuss. Reinigung des Shakers / Glas: Nach 2 - 3 maligen Wasser einpülens und ausspülens ist der Geruch neutralisiert. Bemerkbarkeit der Leistung / Wirkung: Nach selbst nur einen Tag merkt man die Wirkung schon auf das darauffolgende Training extrem, zumindest ich habe es so wahrgenommen. Nach der Einnahme fühlt man sich ein wenig komisch, was auch verständlich ist, da der Körper diese Substanzen noch nie zu sich genommen hat. Das vergeht jedoch schnell, wenn man viel Wasser getrunken hat. 2 - 4 Schlücke am Anfang helfen schon enorm dabei, den Nachgeschmack zu verringern. Aber ja die Wirkung merkt man auf jeden Fall direkt. Die Kraft wurde nur nach einem Tag mindestens um 20% besser wenn nicht sogar zu 25%. Die andauernde Wirkung nach mehrmaligen einnehmen des Recovery Pros: Die andauernde Wirkung macht sich ebenfalls bemerkbar. Alles was Sjard oben erwähnte, trifft ein. Mehr Kraft, Mehr Regeneration (Obwohl das bei mir egal ist, weil die Regenration durch regelmässiges Saunieren kommt) etc. Fazit: Mein Fazit zum Recovery Pro fällt hier eindeutig auf eine Kaufempfehlung. Preis, Leistung ist sehr gut. Und ihr erhaltet: Leucin Creatin Monohydrat Betain L-Carnitin Korosolsäure aus Banaba Extrakt Magnesium Calcium in einem. Normalerweise bekommt ihr für den Preis "nur" das Creatin Monohydrat. Da macht es auf jeden Fall Klick. Zumindest hoffe ich das für euch :) Mein Körper gewöhnt sich langsam aber sicher an den Geschmack, obwohl es nicht wirklich geil ist. Die Wirkung ist echt der Hammer, damit hätte ich wirklich nie gedacht. Wenn ihr bereits "Fan" von Sjard seit und ihn unterstützen wollt, Unter seinem Shop findet ihr das Recovery Pro und noch andere Dinge, die euch mit Sicherheit mehr helfen werden, als das ein oder andere 0815 Produkt. Aber ja das war meine Meinung zu deinem Beitrag und mein kleines Review zum Recovery Pro. Bei Fragen, einfach fragen und danke dir Sjard für deine Arbeit! Mit freundlichen Grüßen Oliver K.

Oliver K.

Antwort an Oliver K.

Hier und da schleichen sich leider ein paar Fehler ein, die ich zu spät gesehn habe, hoffentlich verzeiht ihr mir das und du mir natürlich auch Sjard. Man kann den Beitrag leider nicht bearbeiten, was man am besten noch hinufügen sollte.

Reiner Bohmwetsch

Antwort an Oliver K.

Servus Oli, deine negativen Geschmackserlebnisse kann ich zum Glück, nicht so bestätigen. Ich habe mir die Geschmacksrichtung „Mango“ bestellt und kann jetzt nichts negatives davon berichten. Ich hab die empfohlene Wassermenge von 400ml auf 600ml erhöht und somit schmeckt das Ganze nicht mehr so extrem süß, sonder eher wie ein erfrischender isotonischer Durstlöscher. Auch das mit der Löslichkeit kann ich so nicht bestätigen. Anfangs hab ich das auch mit dem Quirl oder Löffel eingerührt und dann hat das immer ewig gedauert. Seit kurzem benutze ich einen Shaker und gebe dort bereits im Vorfeld die 30g rein. Anschließend nur noch das Wasser einfüllen und kurz 10 sec schütteln, fertig. Deiner Beschreibung zufolge wirkt bei dir das Creatin wie bei Asterix der Zaubertrank, auch das kann ich so nicht bestätigen. Sicher wird sich die Einnahme des Creatin Monohydrat positiv auswirken, aber bestimmt nicht in dieser Form, wie du es beschrieben hast. Wenn Sjard wirklich ein Mittel erfunden hätte, mit dem sich bereits am folgenden Tag 25% mehr Kraft realisieren lassen würde, wäre er längst Millionär, oder die CIA hätte ihm bereits entführt und das Rezept beschlagnahmt ? LG Reiner

Oliver K.

Antwort an Reiner Bohmwetsch

Guten Tag Rainer, Meine Review stammt aus dem Jahr 2019 wo es noch keine anderen Geschmackssorten des RECOVERY PRO gab, weshalb ich diesen Kommentar dazu schon relativ unnötig von dir fand, aber gut vielleicht wusstest du das nicht, aber ist jetzt auch egal. Das daran gearbeitet worden ist das die Löslichkeit nach einem Jahr besser ist, kann ich mir schon gut vorstellen, nur damals als ich dieses hatte war das eben nicht der Fall. Nach meiner Beschreibung des Creatin wirkt es zumindest wie bei mir, da du aber sehr satirisch und sarkastisch auf andere Meinungen reagierst, belasse ich es damit, das du glauben sollst was auch immer du willst, nur bei mir das anders der Fall war. Du kennst meine Gesundheitliche Lage nicht und dennoch denkst du das du davon ausgehst, dass ich laut deinen Worten nur Schwachsinn geschrieben habe, kannst du von mir aus machen, doch mir ist das ziemlich egal, denn ich weiß wie das bei mir ist und auch weiterhin bleibt. LG Olli*

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