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Dehnen im Krafttraining - Vor oder nach dem Training … oder gar nicht?

Dehnen im Krafttraining - Vor oder nach dem Training … oder gar nicht?

Als Kraftsportler muss man aufpassen, dass sich die Muskeln nicht verkürzen und man unbeweglich wird - richtig? Was wirklich an dieser Thematik dran ist und ob das Dehnen tatsächlich so gut bzw. so wichtig ist, das erfährst Du in diesem Beitrag.

Ich kann mich noch ganz genau daran erinnern, was für ein großes Dilemma das Thema Stretching in meinen ersten Jahren im Fitnessstudio für mich war …

„Vor dem Training musst Du dich unbedingt dehnen.“, „Hast du Schmerzen? Mach lieber noch 15 Minuten Stretching nach dem Training.“ …

Jeder von uns hat mindestens schon einmal solche oder so ähnliche Aussagen gehört oder selbst auch schon mit einem schlechten Gewissen gedacht, dass man sich doch eigentlich zu wenig stretchen würde.

Gleichzeitig sieht man im Fitnessstudio unzählige Menschen sich stretchen und dehnen was das Zeug hält.

Ob es wirklich so wichtig ist, was man zum Thema Stretching alles so wissen sollte und wie man es richtig macht - das erfährst Du jetzt hier.

Artikelübersicht

1. Welche Dehnmethoden gibt es überhaupt?
2. Was passiert beim Dehnen
3. Wann sollte man sich dehnen

Welche Dehnmethoden gibt es überhaupt?

Welche Dehnmethoden gibt es überhaupt?

Es gibt vier grundlegende Dehnmethoden, welche ich für ein besseres Verständnis zunächst kurz Erläutern möchte.

Jede Dehnmethode besteht aus einer jeweiligenDehnform und einer Arbeitsweise der Muskulatur.

Die beiden Dehnformen sind die aktive und passive Dehnung.

Bei der aktiven Dehnung wird die Dehnposition durch eine Kontraktion der Antagonisten herbeigeführt. Soll also die Brustmuskulatur gedehnt werden, wird das Schultergelenk aktiv durch die Rückenmuskulatur nach hinten in eine horizontale Adduktion bewegt.

Die passive Dehnung wird ohne antagonistische Muskelspannung eingenommen. Das heißt, das Gelenk wird durch einen fremden Einfluss in die Dehnung gebracht.

Dieser Einfluss kann die Schwerkraft sein, ein Trainingspartner oder aber zum Beispiel der Pfosten der Dehnstation.

Krafttraining Dehnen

Dehnen oder nicht Dehnen - das ist die Frage?

Weiterhin unterscheidet man klassischerweise in zwei verschiedene Arbeitsweisen der Muskulatur beim Stretching.

Statisches und dynamisches Dehnen.

Beim statischen Dehnen wird die eingenommene Dehnposition gehalten, ohne dass großartig Bewegung im Gelenk stattfindet. (Man denke hier an "klassisches Dehnen")

Das Gegenteil vom statischen Dehnen ist das dynamische Dehnen. Hierbei wird die Dehnposition im Wechsel eingenommen und dann wieder verlassen, das heißt durch Bewegung wird die Dehnspannung immer wieder verändert.

Ein Beispiel wäre hier ein leichtes hin und her Wippen.

dynamisches dehnen

Rund um das Training ist für uns Kraftsportler das dynamische Dehnen immer die bessere Wahl - mehr dazu aber gleich.

Es gibt also vier Dehnmethoden aufgrund der vier Kombinationsmöglichkeiten von Dehnform und Arbeitsweise.

Diese sind die statisch-passive Dehnung, die statisch-aktive Dehnung, die dynamisch-passive Dehnung und die dynamisch-aktive Dehnung.

Im Fitnessstudio sieht man am häufigsten die passiven Dehnformen.

Der Arm wird zum Beispiel vor dem Bankdrücken an einen Pfeiler gedrückt, um die Brust zu stretchen, vor dem Kniebeugen wird die dynamsich wechselnde „Russenhocke“ durchgeführt, oder man „hängt“ sich aus vor dem Klimmziehen oder ähnliches …

Bevor auf den realen Nutzen und oder Unnutzen eingehen, müssen wir vorher klären, was denn eigentlich genau beim Dehnen geschieht.

Was bewirkt Dehnen?

Was bewirkt Dehnen?

Beim Dehnen werden verschiedene Gewebetypen unter Spannung gesetzt, indem Muskelursprung und -ansatz voneinander entfernt werden.

Soweit, so simpel.

Es werden folglich Muskelfasern, Muskel-Sehnen-Übergänge, Sehnen und sich außer- und innerhalb der Muskulatur befindendes Bindegewebe gedehnt.

Die Dehnfähigkeit kann grob in die der nonkontraktilen und der kontraktilen Elemente unterschieden werden.

Die nonkontraktilen Elemente sind unter anderem die Sehnen und das Bindegewebe, welche sich tatsächlich nur geringfügig strecken lassen und ihre Ausgangslänge schnell wieder einnehmen.

Werfen wir als nächstes einen Blick auf die kontraktilen Elemente innerhalb des Sarkomers eines Muskels.

Durch eine Dehnung werden die Aktin- und Myosinfilamente (Muskelproteine für die Kontraktion) auseinandergezogen. Ende der 70er-Jahre konnte ein weiteres Muskelprotein nachgewiesen werden - das Titin.

Das Titin wirkt wie eine Feder und hält die Myosinmoleküle in der parallelen Struktur und schütz somit vor dem Überdehnen des Muskels.

Gleichzeitig ist das die Ursache einer gewissen Ruhespannung im Muskel. 1

Viele Athleten stretchen sich vor, während oder nach dem Training, jedoch auch Nichtsportler oder Menschen die nicht Fitnessbegeistert sind, kommen häufig mit Dehnübungen in Berührung.

dehnen wirkung körper
So stretcht sich beispielsweise ebenso der Büroarbeiter in der Mittagspause, um Rückenschmerzen entgegenzuwirken. Auch andere Sportler integrieren das Stretching oft in ihre Warmup- oder Cooldownroutine.

Die unterschiedlichsten Menschen stretchen sich also was das Zeug hält …

Der oder die eine verspricht sich Schmerzfreiheit, andere versuchen ihre Performance zu steigern, und manche wissen gar nicht warum sie es machen und stretchen sich, simpel ausgesprochen, einfach nur um des Dehnens Willen.

Was bringt einem das Dehnen?

Was bringt einem das Dehnen?

Die Effekte einer Dehnung können in kurzfristige und langfristige Dehneffekte unterteilt werden.

Der wichtigste kurzfristige Dehneffekt ist die Vergrößerung der maximalen Bewegungsreichweite. 2

Sprich durch das Stretching kann ein gewisses Gelenk in einer größeren Bewegungsreichweite bewegt werden kann. Das ist durchaus hilfreich, um in den wichtigen Grund- und Verbundübungen einen besseres Bewegungsablauf zu haben und damit man so in der Lage ist, sauber und schwer trainieren zu können.

Der zweite kurzfristige Dehneffekt ist eine höhere Toleranz der Dehnspannung. 3

Dieser Effekt hängt eng mit dem ersten zusammen. Durch das regelmäßige stretchen erhöht sich die Schmerztoleranz, wodurch ein größerer Gelenkwinkel eingenommen werden kann.

Das heißt, je besser man die Dehnspannung toleriert, desto größer wird der eingenommene Gelenkwinkel und die Bewegungsreichweite vergrößert sich.

Eine gewisse Mobilität und Flexibilität ist folglich eine gute Sache für uns Kraftsportler.

Was sind die langfristigen Vorteile des Dehnens?

Was sind die langfristigen Vorteile des Dehnens?

Beim Dehnen hypertrophiert das Sehnengewebe ähnlich wie beim Krafttraining und wird sogar zugfester.

Wer also denkt, seine Sehnen durch das stretchen „länger“ zu machen, der irrt sich.

Die Sehnen werden einem Reiz ausgesetzt. Wird dieser überschwellige Reiz stärker, passen sich die Strukturen an und verdicken. Die Titinfilamente kehren nach einer Dehnung in ihre Ausgangsposition zurück , dadurch lässt sich die Grundspannung des Muskels nicht durch das Dehnen verändern. 4

Das wiederum lässt schlussfolgern, dass Dehnen keine effektive Methode ist, um muskuläre Dysbalancen zu beheben. Da Dysbalancen vereinfacht das Auftreten von unausgeglichenen Grundspannungen sind, ist es also ein Irrtum diese mit Hilfe von exzessivem Dehnen beheben zu können.

Hier decken wir einen der hartnäckigsten Mythen der Fitnessszene auf. Schauen wir uns ein Beispiel genauer an.

Ein Hohlkreuz kann so zum Beispiel nicht einfach mit genügendem Dehnen aus der Welt geschaffen werden …

Das Ziel sollte es sein, das Verhältnis der Grundspannungen zwischen Hüftbeugemuskulatur (und Rückenstrecker) und Hüftstreckmuskulatur (und den geraden Bauchmuskeln) zu Gunsten der Hüftstrecker zu verschieben.

So oder so ähnlich verhält es sich mit vielen Dysbalancen und Fehlstellungen. Anstatt sich einfach nur mehr zu Dehnen, sollte der gesamte Bewegungsapperat gezielt durch das Krafttraining gestärkt und unterstützt werden.

Dass das Dehnen jedoch die Beweglichkeit verbessert, das steht ohne Frage fest.

Zum Abschuss müssen wir nur noch klären, wann man sich denn Dehnen sollte und natürlich auch, wie man es nicht machen sollte!

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Dehnen nach Krafttraining - Wann sollte man sich dehnen?

Dehnen nach Krafttraining - Wann sollte man sich dehnen?

Um diese Frage eindeutig und effizient zu beantworten, werde ich im Folgenden zunächst die größten Mythen widerlegen und anhand von Studien aufzeigen, was das Dehnen kann und was nicht.

Denn wie so oft hilft es schon viel, wenn man einfach weniger falsch macht, anstatt direkt alles richtig zu machen …

Was Dehnen NICHT kann!

Was Dehnen NICHT kann!

Anfang des 21. Jahrhunderts waren Dehnübungen in so gut wie jedem Aufwärmprogramm fest implementiert und so wurde es auch mir beigebracht.

Jeder Sportlehrer und Möchtegern-Fitnessprofi sah das Dehnen vor einer körperlichen Betätigung als den heiligen Gral der Performance.

Die Ursache für solche einen Gedanken war, dass das Dehnen vor dem Sport effizient vor Verletzungen schützen sollte.

Diese Aussage ist jedoch hinreichen widerlegt worden - Das Dehnen beugt nicht vor Verletzungen vor! 5

Diese Aussage muss jedoch in den richtigen Kontext gebracht werden.

Wenn du dich vor dem Training bisher gedehnt hast, weil es sich einfach für dich gut anfühlt, dann kannst du es gerne weiter machen. Subjektiv positive Maßnahmen sollten tatsächlich eher selten aus dem eigenen Plan geworfen werden ...

Behalte jedoch im Hinterkopf, dass all die Dehnübungen dein Verletzungsrisiko NICHT minimieren wird.

Ebenso reduziert das direkte Dehnen nach dem Sport NICHT die Ermüdung und beschleunigt auch NICHT die Regeneration. 6

Je mehr wir uns stretchen, desto mehr müssen wir uns tatsächlich auch davon erholen - klingt komisch, ist aber so.

Bei zu starker, zu langer und zu häufiger Dehnung werden wir Probleme mit der Regeneration vom Krafttraining bekommen.

Exzessives statisches Dehnen vor dem Training (als Warm-up) vermindert außerdem die Kraft und das Muskelwachstum und erhöht nach dem Training den Muskelkater - weshalb das reine Dehnen um das Training herum tatsächlich recht wenig Sinn ergibt. 7 8

Ein Übermaß ist direkt um das Training herum folglich tatsächlich sogar nachteilig.

Dennoch …

Wenn man sich leicht vor dem Training dehnt, weil es sich gut anfühlt und man sich dann besser auf die schweren Lasten vorbereitet fühlt, ist es in Ordnung und nicht direkt ”schlecht”.

Jedoch sollte das Dehnenvor oder nach dem Sport so gut es geht reduziert werden. Je weniger desto besser.

Hier sollten dann eher dynamische Warm-Ups in die Trainingsvorbereitung integriert werden.

Zum Beispiels das Schwingen und Kreisen lassen der Arme und Beine, das Einlaufen auf dem Laufband (Erhöhung der Körpertemperatur) und ausreichend Aufwärmsätze, um so seine Gelenke etc. für das Training zu erwärmen.

Was Dehnen kann!

Was Dehnen kann!

Moderates Dehnen zeitlich deutlich nach dem Training kann die Regeneration erhöhen - zum Beispiel an den trainingsfreien Tagen. 9

Dieser Punkt ist jedoch leicht gegensätzlich zu den bereits genannten Punkten oben, weshalb ich genauer darauf eingehen möchte.

Wenn wir das Dehnen als Reiz betrachten, können wir diesen Punkt besser verstehen. Ein minimaler Reiz kann die Regeneration erhöhen und den Muskelkater verringern.

Wie zum Beispiel das Spazieren gehen, kann auch moderates Dehnen den Körper zur effektiveren Regeneration anregen.

Der Fokus liegt auf den Worten moderat und kann.

Wirklich spannend dagegen ist für uns eine aktuelle Studie aus dem Jahr 2019 - welche sich mit einer durchaus alten Bodybuilder-Weisheit deckt:

Das Dehnen zwischen den Sätzen kann die Hypertrophie steigern. 10

Auch hier hilft es das Dehnen als Reiz oder Stimulus für den Körper zu betrachten und es in Moderation einzusetzen, da es ansonsten sich eher negativ auf die folgenden Arbeitssätze auswirken wird.

Dennoch kann laut der Studie und dem Strength and Conditioning Journal so das Dehnen zwischen den Sätzen hilfreich sein für den Muskelaufbau.

Hier stellt sich jedoch die Frage ob es nicht viel sinnvoller ist, anstatt sich zu stretchen und so einen höheren Reiz zu setzen, einfach einen Satz bei der jeweiligen Übung mehr zu machen - Wehalb ich selbst diese neue Studie eher mit Bedacht betrachte.

Fazit: Dehnen beim Krafttraining - Darauf kommt es an

Fazit: Dehnen beim Krafttraining - Darauf kommt es an

Wenn man sich die Studienlandschaft anschaut, stellt man fest, dass das Dehnen rund um das Training gemieden werden sollte.

Selbst wenn eine erhöhte Beweglichkeit das Ziel ist, ist es ratsam, bei gleichzeitig praktiziertem Krafttraining, das Dehnen zeitlich so weit wie möglich entfernt von der Krafteinheit durchzuführen.

Ein weitere Mythos ist nämlich ebenso, dass das reine Krafttraining nicht funktional wäre - doch das genaue Gegenteil ist in der Praxis der Fall.

Die richtige Ausführung beim Kreuzheben, Kniebeugen, Rudern, Bankdrücken und Schulterdrücken werden ebenso die eigene Mobilität und Funktionalität des eigenen Körpers stark verbessern.

Die positiven Effekte von moderaten Dehnintensitäten, hinsichtlich des Krafttrainings, sind noch zum aktuellen Zeitpunkt wenig untersucht worden - das Dehnen sollte folglichnicht um des Dehnens Willen durchgeführt werden, sondern nur dann, wenn tatsächlich auch eine erhöhte Beweglichkeit angestrebt wird.

Hier muss sich jeder selbst folgende Frage stellen:

Worin will ich gut sein und was muss ich dafür machen?

Wer stark oder muskulös sein will, sollte sich auf das Stark- und Muskulös werden konzentrieren und auf nichts anderes.

Welche Erfahrungen hast Du mit dem Dehnen gesammelt? Dehnst Du dich regelmäßig und wenn ja, wie hast Du es bisher gehandhabt? Lass es mich in den Kommentaren wissen!

Nachweise
  1. Wiemann, K., Klee, A. & Startmann, M. (1998). Filamentare Quellen der Muskel-Ruhespannungh und die Behandlung muskulärer Dysbalancen. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 49 (4), 111-118.
  2. Schöntaler, S. R.  & Ohlendorf, K, (2002). Biomechanische und neurophysiologische Veränderungen nach ein- und mehrfach seriellem passiv-statischem Beweglichkeitstraining (Wissenschaftliche Berichte und Materialien / Bundesinstitut für Sportwissenschaften, 1. Aufl.). Köln: Sport und Buch Strauß.
  3. Glück, S. (2005). Beeinflussung der Beweglichkeit durch unterschiedliche physische und psychische Einwirkungen. Dissertation. Universität des Saarlandes, Saarbrücken.
  4. Klee, A. & Wiemann, K. (2005). Beweglichkeit, Dehnfähigkeit. Schorndorf: Hoffmann.
  5. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15782063
  6. www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.00403/full
  7. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22316148
  8. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8451526
  9. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29529387
  10. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30688865
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11 Athletenmeinungen Bewerte diesen Beitrag

Ivan

Danke für diesen DehnBlog - Jetzt geht es mir direkt um das Dehnen nach dem Sport, so Wie von Vielen praktiziert. Man versucht den Muskel zu dehnen, damit die Muskelfasern noch ein bissel mehr reißen, damit sie mehr repariert werden und folglich größer werden. Aber durch die Dehnung wird der Querschnitt der Fasern verkürzt und folglich auch die Durchblutung vermindert und somit auch die Nährstoff Versorgung reduziert... Die Regeneration des Muskels braucht viel länger. Also wäre es meiner Meinung nach absolut Null mit einem GK-Training praktikabel, wo man ja auf schnellere Regenerationszeiten/ höhere Trainingsfrequenzen setzt! MfG

Oliver K.

Hey Sjard, Wie immer guter Blogbeitrag. "Einfach nur um des Dehnens Willen" Lustiger Satz da dieser anscheinend auch wirklich zutreffend ist wenn man sich mal die ein oder anderen Menschen im Gym ansieht die da komische Sachen machen ohne es wirklich zu hinterfragen oder zumindest sich selber zu fragen was und wofür man das eigenltich macht :D Bei den folgenden Argumenten die du gebracht hast kann ich voll und ganz zu stimmen: "Der wichtigste kurzfristige Dehneffekt ist die Vergrößerung der maximalen Bewegungsreichweite." "Der zweite kurzfristige Dehneffekt ist eine höhere Toleranz der Dehnspannung." "Das heißt, je besser man die Dehnspannung toleriert, desto größer wird der eingenommene Gelenkwinkel und die Bewegungsreichweite vergrößert sich." "Dass das Dehnen jedoch die Beweglichkeit verbessert, das steht ohne Frage fest." Ich nenne es jetzt nicht unbedingt spezifisch "Dehnen" sondern einfach nur "Mobilitäts Training". Dies führe ich 2x in der Woche nach UK 1 / UK 2 aus und dauert maximal wenn überhaupt 3 - 5 Minuten. Und ich muss sagen es hat mir deutlich geholfen. Vor dem Training beim Oberkörper Training mache ich zwar auch das mit dem großen langen Stock Vor und nach hinter Rücken um die Brust "zu erwecken" und benutze kurzzeitig diese roten dehnbaren leichten Bänder. Aber auch nicht allzu lange da das "Dehnen" den Muskel in dem Sinne auch vor ermüden kann und dies führt zur Schwächung des Trainings. Sportliche Grüße Oliver Je mehr wir uns dehnen, desto mehr müssen wir uns tatsächlich auch davon erholen – klingt komisch, ist aber so. ISt doch logisch? :D Bei zu starker, zu langer und zu häufiger Dehnung werden wir Probleme mit der Regeneration vom Krafttraining bekommen. Mit Saunaphasen nicht

samantha77

Hallo, ich dehne eigentlich immer nach jedem Training. Nicht weil ich mich damit besser fühle sondern weil ich es so gelernt habe. Ich denke das werde ich jetzt sein lassen und nur noch nach meinem Cardio einbauen. Wie sieht das mit Faszientraining aus? Kann man das danach noch machen oder verhält sich das ähnlich? Ich mache das immer gern nach dem Training wenn ich noch warm bin. Wie

Sjard Roscher

Sjard

Antwort an samantha77

Hey Samantha, kommt darauf an was du speziell meinst, das müsstest du mir nochmal erläutern. Liebe Grüße Sjard

samantha77

Antwort an Sjard

Hey, ich meine wenn man mit diesen BlackRolls quasi rum rollt um Faszien und Verspannungen zu lösen. Da gibt es ja zig Möglichkeiten. Ich mache das gern mit der großen Rolle für Oberschenkel, Po, Rücken und Nacken und habe das Gefühl das man dadurch auch weniger Muskelkater bekommt. Kann natürlich auch Einbildung sein aber wenn mal ein Wirbel nicht richtig sitzt rutscht der durch die Rolle auch wieder in die richtige Position so das man sich eigentlich danach immer ganz gut fühlt. Keine Ahnung ob das nun wirklich gut ist nach dem Training. LG Samantha

Oliver K.

Antwort an samantha77

Hey Samantha, Das was du dort erklärst mache ich teilweise auch 2x mal die Woche nach dem UK Training auf der Matte. Zumindest für die Beine und den Po. Beim Rücken und Nacken ist mir das zu unangenehm aber jedem das seine :) Da ich das schon etwas länger mache kann ich dir da aber auch nur zu stimmen. Es sorgt dafür das deine Muskulatur sich "beruhigt" und sich nach und nach entspannt. Am Anfang zieht es zwar ein wenig aber das ist am Anfang wohl immer so. Beim Nacken würde ich aber aufpassen, zumindest nicht große "Black Roll" nehmen sondern diese kleinen schwarzen Bälle :) Grüße Oliver

Jacqueline Irmer

Sehr interessant! Danke? Habe mal angefangen zu dehnen um in den Kniebeugen eine größere ROM zu schaffen, mit Erfolg. Dann habe ich auch eine zeitlang sehr intensiv vor oder nach dem Training gedehnt, weil ich dachte damit Dysbalancen ausgleichen zu können. Habe aber festgestellt dass es mehr bringt wenn ich bestimmte Muskeln im Alltag bewusster beanspruche oder einfach mehr mit links mache/hebe.

Arnel Hodzic

Hey Sjard, Toller Beitrag. Gil das nur für den Kraftsport oder auch für andere Sportarten wie Fussball oder Kickboxen? Beim Kickboxen beispielsweise haben wir immer während umd nach dem Training gedehnt um beweglicher zu werden. Stört es dort auch die Regeneration? Lg Arnel

Sjard Roscher

Sjard

Antwort an Arnel Hodzic

Hey Arnel, der Beitrag bezieht sich speziell auf die Auswirkungen vom Dehnen im Kraftsport, im Kampfsport ist ja die Zielsetzung eine andere von daher sehe es lediglich für den Muskelaufbau im Kraftsport. LG Sjard

Martin Blume

Hallo, ich dehne vor oder nach dem Training oder währenddessen überhaupt nicht. Ich dehne dann am Trainingstag mit leichten Ganzkörper - Dehnübungen vor dem zu Bett gehen. Zum einen beruhigt mich das und schlafe danach auch gleich ein. Zum anderen habe ich festgestellt das wenn ich eine Übung neu in meinem Trainingsplan aufgenommen hab (ich voraussichtlich mit Muskelkater rechnen muß) den Muskelkater damit ausbremsen kann. Sicher, den Muskelkater bekomme ich trotzdem aber nicht in der Intensität.

Sjard Roscher

Sjard

Antwort an Martin Blume

Hey Martin, generell schonmal eine bessere Variante als direkt ums Training, wenn es dir zur Entspannung hilft dann umso besser, die Chance das es die Regeneration unterstützt ist sehr gering außer du schläfst dadurch deutlich besser :D LG Sjard

Ronald Wytek

Antwort an Martin Blume

https://quantumleapfitness.de/dehnen-im-krafttraining/ Hey Sjard, vielen Dank für den wertvollen Artikel! Du schreibst: "Da Dysbalancen vereinfacht das Auftreten von unausgeglichenen Grundspannungen sind, ist es also ein Irrtum diese mit Hilfe von exzessivem Dehnen beheben zu können." Meine Fehlhaltung ist, dass meine Schultern nach vorne gezogen werden (wie bei vielen Schreibtisch-Arbeitern). Ich vermute, dass es eine Dysbalance zwischen Brustmuskel und dessen Gegenspieler gibt. Die beiden Ruder-Übungen aus dem Anfänger-Plan scheinen da ein guter Ausgleich dafür zu sein. Ich habe den verdacht, dass meine Fehlhaltung verhindert, dass ich die Ruder-Übungen vollständig mache (in Endposition Schultern stark zurück). Meine Vermutung wäre, dass mir das Dehnen (des Brustmuskels) dann doch hilft, Dysbalancen zu verringern, da die Übungs-Ausführung (beim Rudern) dann besser wird. Wie siehst du das? Wie sehen andere das? LG, Ronald

Sjard Roscher

Sjard

Antwort an Ronald Wytek

Hey Ronald, das kannst du gerne versuchen, dennoch kommt es ja bei der Ruderbewegung auf ein ,,Zurückziehen'' der Schulterblätter an, damit beginnst du ja die Bewegung. Das Dehnen der Brust hat damit relativ wenig zutun, du kannst es aber dennoch gerne probieren ob es dir ein besseres Gefühl gibt während der Bewegung. Liebe Grüße Sjard

Ronald Wytek

Antwort an Sjard

Danke, Sjard!

Petra Schöttner

Sehr interessant, danke für diese Info!

Sjard Roscher

Sjard

Antwort an Petra Schöttner

Immer gerne Petra :) LG Sjard

Michael N.

Nach einem 5-minütigem warmup auf dem Stepper dehne ich kurz für 1-2 Minuten Beine und Rücken bevor ich mit den Aufwärmsätzen beginne (statisches dehnen). Ich starte mein workout in der Regel mit Verbundübungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben. Das Dehnen unterstützt meinen Bewegungsradius zu erweitern.

Sjard Roscher

Sjard

Antwort an Michael N.

Hey Michael, ich bin definitiv ein Freund von einer Mobilisation vor dem Training um in der Übung eine optimale Range of Motion zu haben, von wirklichen dehnen davor würde ich dennoch abraten. Sportliche Grüße Sjard

Christian Marx

Ich Dehne mich seit einem Jahr regelmäßig vor dem Training weil es zu mir hieß das ist das perfekte Warm-up und das lässt meine kompletten Muskeln zusätzlich Wachsen ( Bezug auf Waden ). Was mich gefreut hat ist das ich mit dem dynamischen Warm-Up nichts falsch mache. Das mit dem Waden wachstum würde mich aber dennoch Interessieren ob das jetzt stimmt oder nicht.

Jasmin Keller

Toller Artikel, danke für den kurzen Einblick ins Thema. Ich habe vor der FitnessFibel viel Cardio gemacht und mich im Anschluss viel und ausgiebig gedehnt... ich habe mich dadurch auf jeden Fall beweglicher gefühlt... seit dem ich Krafttraining mache (Mitte Nov.) versuche ich mir eine Dehn-Routine an den den Trainingsfreien Tagen anzueignen, leider bin ich damit nicht so konsequent wie ich das gern wäre... aber ich arbeite dran . Offene Fragen zu dem Thema wären bei mir noch: Wie lange sollte eine Dehneinheit dauern?Welche Dehnübungen sollte man machen? Auch mit Muskelkater dehnen, oder da lieber abwarten bis der Schmerz nachlässt?

John

Antwort an Jasmin Keller

Hey Sjard, bevor ich dein Ganzkörperplan beginne, starte ich auf dem laufband um warm zu werden. Dann mache ich lockerungsübungen für die arme wie z.b. kreisende Arme oder hopsen usw 5 Übungen ca. für 5 min. Danach gehts los. Am Ende kommt der Cooldown. 6 Dehnübunhen jeweils 1 min mit Atemübungen zum Schluss. Fühle mich seitdem ich das mache gelenkiger. Was hälst du eigentlich davon. 3 mal dein GK Plan und 1 x Kraftausdauer mir pushups klimmzüge dips kniebeuge leg raises alles frei ohne gewicht jeweils 1 min 2 runden. Grüßle

Sjard Roscher

Sjard

Antwort an John

Hey John, klingt schon mal gut ! Generell kann man das schon machen, kommt halt immer auf die Zielsetzung an aber das du eine cardiovaskulär fordernde Einheit einbaust ist nur sinnvoll :) Sportliche Grüße Sjard

Patrick Enning

Hey Sjard . Meine Dehnung sieht wie folgt aus. Zu Beginn eine kleines Warm up, wie z.B. Seil springen, Fahrrad, rudern etc. Anschließend lege ich ein Mobilty Flow ein. Eine kombinierte Dehnung mit Bewegung. Denn meine Kenntnis war, dass dehnen nach dem Sport ebenfalls die Gefäße verengt und somit eine geringere Durchblutung der Mauskelzellen stattfindet und somit eine schlechtere Regeneration stattfindet. Lg

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