Wem geht es nicht auch so … man will lediglich 5 bis 10 Kilo abnehmen, sich endlich gesünder im Alltag ernähren und einfach mal wieder fitter sein. Also knöpft man sich die zwei dafür vorgesehen Werkzeuge vor: Sport und Ernährung.
Nun haben sich hier allerdings so viele Meinungen, Gurus und abgefahrene Konzepte breit gemacht, dass viele den Wald vor lauter Bäumen nicht mehr blicken können und weder wissen, wo sie überhaupt anfangen sollen, noch ob der ganze Unsinn überhaupt etwas taugt. So stößt man auf schöne Dinge wie:
Low Carb, Paleo, Ketogene Ernährung, High Carb, No Carb, Atkins-Diät, Detox, Fasten und weiß Gott allein, was es noch so gibt. Dazu kommen Vorstellungen wie, man müsste 2 mal am Tag essen, 3 mal Tag, 4 mal oder doch besser 5 mal am Tag ...
Die einen sagen, man solle morgens nichts essen und fragt man den nächsten, dann soll man doch lieber abends besser nichts mehr essen …
Und anstatt Fortschritte zu machen, breitet sich lediglich eine Form der überforderten Verwirrung aus (und bei so manchem auch weiter die Hüften).
So wird versucht, möglichst gesund zu essen, kein Zucker mehr zu sich zu nehmen aufgrund des Insulins und ja - viel joggen gehen muss man doch sicher auch (richtig?!).
Das Traurige: Für den ersten Erfolg muss man nicht im Ansatz alles richtig …
Es reicht lediglich auch, weniger Falsch zu machen!
Damit du in Zukunft keine unnötigen Fehler mehr beim Abnehmen machst, sondern deinem Ziel wirklich Woche für Woche näher kommen kannst, dafür ist nun dieser Beitrag da.
Inhaltsverzeichnis
#1 Fehler beim Abnehmen -Unseriöse Quellen; kein System
Sind wir doch mal ehrlich - Wo haben wir unser Wissen und unsere Glaubenssysteme über das Abnehmen eigentlich her?
Da ist zum einen sicher Tante Susi, die in einem Magazin gelesen hat, dass Zucker total schädlich ist und Insulin dick macht. Dann ist da noch unsere liebste Fitness-Influencerin, die schon seit ihrer Jugend dünn und sportlich ist und nun auf Detox-Kuren schwört.
Die Liste geht weiter über über Promi-Diäten, Gurus aus dem Internet und Tipps, die wir an Magazinen an den Kassen der Supermärkte aufschnappen …
Unsere Vorstellung, wie der Fettverlust funktioniert:
Dabei sollten nur zwei Dinge zählen: Praxiserfahrung und wissenschaftliches Hintergrundwissen (*Hust* - zwei Dinge, die Du auf dieser Seite findest)
Denn oftmals reicht es schon aus, nicht länger all den B-S zu machen, der einem den ganzen Tag erzählt wird und schon geht es voran …
Für den erfolgreichen Fettabbau zählen im ersten Moment nur zwei Dinge: Eine negative Energiebilanz und eine hohe Proteinzufuhr. Aus diese Weise wird der Körper das Energiedefizit durch die eingespeicherte Energie (Fett) substituieren, während wir durch die vielen Aminosäuren aus dem Protein gleichzeitig unsere Muskelmasse vor einem möglichen Abbau schützen.
Dies ist die Grundlage jeglichen Fettabbaus und ein wissenschaftlicher Fakt. Es gibt zwar leider dort draußen zu Hauf Gurus und Pseudo-Experten, die immer wieder behaupten “Eine Kalorie ist nicht gleich eine Kalorie“ - aber doch, das ist sie! 1
Sicherlich, die Qualität schwankt von Kalorienquellen zu Kalorienquellen (wie zum Beispiel die Mikronährstoffdichte), aber für den Fettabbau oder die Fettzunahme ist das dem Körper egal und es gibt keine seriösen Studien, die jemals etwas anderes herausgefunden haben.
Jetzt gilt es nur, dieses Vorgaben(Kalorienzufuhr vs Kalorienverbrauch) ins richtige Verhältnis zu bekommen, damit wir am Ende des Tages auch tatsächlich Erfolg haben und nicht länger folgende Fehler beim Abnehmen machen.
Die Lösung:
Lerne dazu. Nutze das Ding zwischen deinen beiden Ohren und bilde dich weiter. Vertraue auf seriöse Quellen mit bewiesenen Resultaten, die man leicht einsehen kann. Kurz gesagt: Fang an, deine Hausaufgaben zu machen - dann wird alles in die richtige Richtung gehen.
#2 Fehler beim Abnehmen -Fehleinschätzung der Kalorienzufuhr
Kalorienzufuhr vs. Kalorienverbrauch - das ist es, was am Ende des Tages zählt. Es ist nicht der eigene Stoffwechsel, es liegt nicht daran, dass man noch Obst und Süßigkeiten isst und es liegt auch nicht am eigenen Horoskop oder den Sternen ...
“Aber ich esse doch schon so wenig?!“ - die typische Antwort aller Leute, die bisher vergebens versucht haben abzunehmen …
Was ist aber das Problem? Warum können manche Menschen einfach nicht abnehmen, obwohl sie unter der heiligen Sonne schwören, sie würden nur maximal 1.000 Kalorien am Tag essen?
Ist der Stoffwechsel eingeschlafen? Sind die Knochen zu dick? Kann der Körper weniger Energie auf magische Weise in mehr Energie verwandeln? …
Nein, es ist nichts der gleichen!
Diese Menschen lügen …
Ob bewusst oder unbewusst sei dahingestellt, doch das ist traurige - aber befreiende - Wahrheit .
Studien über Studien zeigen immer wieder, dass übergewichtige Probanden, die nicht abnehmen können, ihre Kalorienzufuhr im Schnitt um 50% unterschätzen, während sie gleichzeitig ihre körperliche Aktivität um 50% überschätzen. 2
Diese Menschen lügen …
Ob bewusst oder unbewusst sei dahingestellt, doch das ist traurige - aber befreiende - Wahrheit .
Studien über Studien zeigen immer wieder, dass übergewichtige Probanden, die nicht abnehmen können, ihre Kalorienzufuhr im Schnitt um 50% unterschätzen, während sie gleichzeitig ihre körperliche Aktivität um 50% überschätzen. 2
Kalorien sind das A oder O - Egal was!
Das bedeutet, dass die meisten Menschen anstatt 1.000 Kalorien zu sich zu nehmen, viel eher 2.000 Kalorien am Tag zu sich nehmen und je nach Bewegung und Aktivitätsgrad kann es dann schon schwer sein, hier in ein Kaloriendefizit zu kommen.
Eine weitere Studie trieb dies auf die Spitze und nahm für das selbe Experiment Zwillinge als Probandengruppe. Dabei war jeweils ein Zwilling übergewichtig, während der andere es nicht war und beide Gruppe wurden gebeten, ihre tägliche Kalorienzufuhr und die körperlichen Aktivitäten zu dokumentieren. 3
Das Resultat:
Die übergewichtigen Zwillinge schätzen ihre Kalorienzufuhr fatal falsch ein und machten falsche Angaben (im Schnitt 764 Kalorien zu wenig), während die nicht-übergewichtigen Zwillinge sich nur um 191 Kalorien verschätzen.
Außerdem gaben die nicht-übergewichtigen Zwillinge den Forschern an, dass ihre Geschwister sich deutlich weniger bewegten und deutlich mehr essen würden, als sie es angeben würden.
Was sich im ersten Moment so hart anhört, sind in Wirklichkeit gute Neuigkeiten.
Während viele Übergewichtige zwar ihre Kalorienzufuhr fatal falsch einschätzen (und sich vielleicht auch selber etwas vormachen), kann man dieses Problem verhältnismäßig einfach lösen und an dem eigenen Dilemma ist nicht der Stoffwechsel schuld oder ähnliches.
Die Lösung:
Mindestens eine zeitlang in seinem Leben jede einzelne Kalorie tracken. Auf diese Weise wird man ein besseres Gefühl für sein Essen bekommen, man weiß wie viele Kalorien man wirklich isst und man wird Fortschritte machen.
#3 Fehler beim Abnehmen -Zu Gesund Essen Wollen
Wie wir aus den ersten beiden Fehlern gelernt haben, ist die Kalorienzufuhr so ziemlich das wichtigste, wenn es um die Fettabnahme geht. Viele Leute assoziieren das nun aber mit einem übertriebenen Perfektionismus, der sie dazu veranlasst, nur noch Gemüse und Grünzeug essen zu wollen.
Hier schwingt das Pendel dann häufig von einem Extrem zum Anderen.
Vorher essen viele Leute worauf sie Lust haben und was ihnen wirklich schmeckt und im nächsten Moment stehen nur noch “gesunde Lebensmittel“ auf dem Tisch, die ihnen in Wirklichkeit aber überhaupt nicht schmecken.
Anstatt also Genuss an der eigenen Ernährung zu haben, ist der neue Diät- & Ernährungsplan mit möglichst viel Abneigung verbunden (Aber hey - wer schön sein will, muss leiden … ist doch klar?!).
Das einzige was dann passiert, ist, dass das Handtuch geschmissen wird und sich wieder einmal der Glaubenssatz manifestiert, dass man selbst einfach nicht abnehmen könne - doch das ist totaler Unsinn.
Anstatt also auf alles Leckere und Süße komplett zu verzichten, wähle bewusst Dinge, die dir wirklich schmecken und erzeuge mit diesen Lebensmitteln ein Kaloriendefizit. Dies erhöht die Konsistenz deiner Diät drastisch und wird dafür sorgen, dass du deine Ziele auch erreichst.
Mehr Gemüse zu essen und überhaupt kein Blödsinn mehr zu dir zu nehmen kannst du dann später ja immer noch machen, doch fang bitte erstmal klein an und erziele die ersten Erfolge.
Beweg dich nicht von einem Extrem direkt ins Nächste - das kann und wird niemals klappen auf Dauer!
Die Lösung:
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#4 Fehler beim Abnehmen -Zu viel Ausdauertraining
Dass ich nicht der größte Fan vom Ausdauertraining zu Abnehmen bin, habe ich in der Vergangenheit bereits beschrieben.
In diesem Artikel lege ich dar, dass wir mit zusätzlichem Ausdauertraining und einer gleichbleibenden Kalorienzufuhr auf das Jahr einen Fettverlust von ungefähr 6,4 kg bis 10,2 Kg erwarten können, während wir gleichzeitig ohne Ausdauertraining, aber mit einem kleinen Kaloriendefizit von nur 300 Kalorien am Tag ganze sicher 15,6 Kg abnehmen werden können.
Cardio Training zum Abnehmen - Nur Zeitverschwendung?
Youtube: GqpRroa-Vi8
Nun habe ich grundsätzlich nichts gegen das Ausdauertraining und für das Herz-Kreislauf-System ist es eine tolle Sache - doch zum Abnehmen oder einer Body Recomposition halt leider nicht und das war auch niemals die eigentliche Intension des Ausdauertrainings.
Hier gilt das selbe Probleme wie beim vorherigen Fehler beim Abnehmen:
Viele begeben sich von einem Extrem in das Nächsten.
So beginnen die Leute mit dem Ausdauertraining und gehen so 4x in der Woche joggen - nur um nach 2 Wochen festzustellen, dass sie keine Resultate erzielt haben, dass das ständige Joggen schon irgendwie ätzend ist und dass das alles eh nicht funktioniert …
Und so begibt man sich wieder zurück in das vorherige Extrem des Nichttuns …
Die falsche Erwartungshaltung an das Ausdauertraining.
Das Hauptproblem mit dem vielen Ausdauertraining sehe ich aber in den schlichtweg falschen Erwartungshaltungen und dem Irrglauben darin, was ein Cardiotraining wirklich bewirken kann.
Viele Leute glauben, dass der eigene Kalorienverbrauch mit einfach nur mehr Sport linear ansteigt und folglich der Fettverlust zum Kinderspiel wird ... dass das in der Praxis nicht so ist, kann man wie folgt sehr schön sehen:
Die Realität bei vielem Ausdauertraining ist viel eher, dass der eigene Verbrauch nur im ersten Moment ansteigt, dann nicht mehr.
Danach sinken die eigenen Aktivitäten im Alltag, der Appetit steigt an und die Kalorienzufuhr steigt somit indirekt auch.
Am Ende hat man viel gelitten, viel geschwitzt, kein Fett verloren und hat sich besten Falles nur im Kreis gedreht (im wahrsten Sinne …).
Keine gute Idee und sicherlich nicht der Weg, wie ich und viele andere das Fett von ihren Hüften haben schmelzen lassen.
Denn dem ist nämlich nicht so, wie auch folgende Studie beweist. reference:4
Die Realität bei vielem Ausdauertraining ist viel eher, dass der eigene Verbrauch nur im ersten Moment ansteigt, dann nicht mehr.
Danach sinken die eigenen Aktivitäten im Alltag, der Appetit steigt an und die Kalorienzufuhr steigt somit indirekt auch.
Am Ende hat man viel gelitten, viel geschwitzt, kein Fett verloren und hat sich besten Falles nur im Kreis gedreht (im wahrsten Sinne …).
Keine gute Idee und sicherlich nicht der Weg, wie ich und viele andere das Fett von ihren Hüften haben schmelzen lassen.
Die Lösung:
Übertreibe es nicht. Mache regelmäßig Krafttraining und senke deine Kalorienzufuhr - das ist mehr als genug für den Anfang. Denke danach über tägliche Spaziergänge nach und ziehe erst dann viel später ein Ausdauertraining zum Abnehmen in Erwägung.
#5 Fehler beim Abnehmen -Zu wenig essen wollen
Der letzte große Fehler beim Abnehmen liegt in der Vorstellung, dass man ab nun fast gar nichts mehr essen könnte - das nächste Extrem sozusagen …
Hier kommen einige Leute auf die Idee, dass es gut wäre, plötzlich nur noch 1.000 Kalorien oder weniger am Tag zu essen. Manche gehen sogar so weit und versuchen sich zeitweise von nur 500 Kalorien am Tag zu ernähren …
Typischerweise fallen diese Methoden unter den Begriff einer “Crash-Diät“ und dies so ziemlich der schlimmste Fehler, den man bei einer Diät machen kann.
Viele solcher Diäten (z.B. hCG Diät) wollen einen dazu bewegen, dass man nur noch 30-50% seines täglichen Kalorienverbauches zu sich nimmt.
Ist das aber nun schlimm? … JA … auch wenn man abnehmen wird!
Wie viel Leute glauben essen zu dürfen ...
Wie viel sie in Wirklichkeit essen sollten ...
Das Erste was bei so wenig Kalorien passiert ist, dass der Körper Wasser abgibt und Wasser ist das erste, was man bei solch einem Ansatz verlieren wird. 5
Die ersten Kilos sind also reines Wasser und keine Fett - und dieses Wasser wird in 1 bis 2 Tagen wieder drauf sein, sobald die Kalorienzufuhr wieder erhöht wird.
Als nächstes wird der Körper beginnen die eigene Muskelmasse abzubauen und je weniger man isst, umso mehr Muskelmasse wird der Körper aufopfern. Grund hierfür ist, dass Muskelzellen deutlich mehr Energie verbrennen als Fettzellen es tun und der Körper bei so wenig Kalorien so sparsam wie nur irgends möglich arbeiten will. 67
Danach wird der Stoffwechsel langsam herunterfahren, die unbewussten Bewegungen im Alltag werden weniger, die Knochendichte nimmt ab und das Immunsystem ist geschwächt, sodass die Gefahr auf Erkrankungen ansteigt. 8910
Alles keine Resultate, die man sich wirklich wünscht.
Mit einer extrem restriktiven Kalorienzufuhr wird man Gewicht verlieren - aber kaum Fett und am Ende wird man schlechter aussehen als vorher, mit weniger Muskelmasse, gleich viel Fett und weniger Kraft im Alltag.
Die Lösung:
Wir sollten uns nur in einem kleinen Kaloriendefizit von nur 10 - 20% befinden. In diesem Bereich sind wir in der Regel, wenn wir uns in einem Kaloriendefizit von nur 500 Kalorien befinden.
Dies ist der Bereich, den ich seit Jahren predige und der nicht nur für meinen körperlichen Erfolg verantwortlich ist. Auf diese Weise kannst du ca. 500g reines Fett pro Woche verlieren, ohne gleichzeitig deine Muskeln, dein Immunsystem und deinen Verstand ebenfalls abzugeben …
Fazit: Was ist das größte Fehler beim Abnehmen?
Der größte Fehler beim Abnehmen und der Irrtum, der für all den Misserfolg verantwortlich ist, ist der Gedanke, man müsse in eines der oben beschriebenen Extreme gehen für den Erfolg.
Dabei ist das genaue Gegenteil der Fall.
Es geht nicht darum, jeden Tag Unmengen an Sport zu machen, sich zu Tode zu hungern und auf alles zu verzichten, was man gerne essen würde.
Es geht viel mehr um smarte Kontrolle, bewusster Genuss und einen hohen Grad an Flexibilität.
Setze diese Dinge um und deinem Erfolge steht nichts weiter im Wege!
Viel Spaß und viel Erfolg beim Abnehmen - Es kann wirklich einfach sein!
Welche waren in der Vergangenheit deine größten Fehler beim Abnehmen und hast du selber schon einige der hier beschriebenen Ansätze verfolgt und bist gescheitert? Lass es mich unbedingt in den Kommentaren wissen!
Nachweise
- www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/healthy-weight-basics/balance.htm
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1454084
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1454084
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26832439
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3510922
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7437413
- journals.lww.com/co-clinicalnutrition/pages/articleviewer.aspx?year=2001&issue=03000&article=00011&type=abstract
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11157332
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16960159
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16960159
Hey Sjard, Erstmal danke für deine Arbeit in den Beitrag. Man sollte sich erstmal irgendwie Wissen aneignen (mit Glück kommt man irgendwann auf dich oder auf Smartgains) zu und schaut wie es dann wirklich in der Realität funktionert. Ich mache aktuell Cardio 2x die Woche HIIT maximal 15 Minuten nach deinem Sixpack Master Class dingens da. Es hilft eindeutig mehr als Stunden da rum zu laufen und am Ende genau das gleiche Resultat zu erzielen. Exakt mit der Ernährung umzugehen ist das A und O, da hast du vollkommen Recht! Mit freundlich angehauchten Sportlichen Grüßen Oliver K.
Hallo Sjard, Du schreibst, 500 g Fett verlieren pro Woche bei einem Kaloriendefizit von 300 pro Tag. Wenn man wirklich die Kalorien verrechnen kann, kann das so nicht stimmen: 100 g Fett haben etwa 900 Kalorien, das macht bei 500 g Fettverlust 4500 Kalorien. Täglich 300 Kalorien Defizit ergeben 2100 Kalorien in der Woche. Ich meine, das paßt nicht so recht zusammen.
Hallo Sjard, danke für den wirklich sehr interessanten Artikel! Beim Lesen konnte ich feststellen, dass ich viel davon schon umsetze. Trotzdem mache ich seit einiger Zeit keine Fortschritte (weder Gewicht noch Fettanteil). Ich halte recht konstant ein Kaloriendefizit von 500 am Tag (ja das sind punktuell auch mal nur 300/Tag und mal dafür 600, aber alles in allem schon recht konstant) und ja ich tracke ALLES, auch das Fett beim Kochen, jeden Apfel, etc. Hast du noch einen Tip, was ich falsch mache oder noch probieren könnte? Danke und liebe Grüße Anna