Satzpause - Die ideale Pausenzeit für maximalen Muskelaufbau

Die Pausenzeit bzw. Satzpausen sind jene Pausen, die zwischen den einzelnen Sätzen innerhalb einer Übung stattfinden. Hier findet man alle möglichen Ideen – nehmen sich manche sogar bis zu 8 Minuten zwischen zwei verschiedenen Sätzen Zeit … die wissenschaftlichen Hintergründe zu idealen Satzpausen findest Du jetzt Hier
Satzpausen – Die ideale Pausenzeit für maximalen Muskelaufbau

Welche Faktoren führen zum Muskelaufbau?
Ein Muskelaufbau ist nur auf drei verschiedene Wege zu erreichen:2
- Hohe mechanische Last
- Zelluläre Erschöpfung / Hoher metabolischer Stress
- Schädigungen an den Muskelfasern (Vermutlich sogar eher nur Nebeneffekt der anderen beiden Faktoren)

Die progressive Überladung gilt ebenso für die ideale Satzpausenzeit. Mehr ist mehr!

Führen kürzere Pausenzeiten zu einem besseren Muskelaufbau?
Fitness ist eine Reise

Lediglich ein Bild von mir in Bestform und dem Hinweis, dass sich Lesen auszahlt ... und längere Satzpausen auch ;)
Qualität der Wiederholungen zählt
Kurze Pausenzeiten sind längeren Pausenzeiten somit alles andere als überlegen.

Studienlage: kurze vs. lange Satzpausen
- 2014 ließ Dr. Schoenfeld zwei Teilnehmergruppen zum einen im Bodybuilding-Stil (90s Satzpausen) und zum anderen im Powerlifting-Stil (3 Minuten Satzpausen) trainieren. Beide Gruppen trainierten mit demselben Volumen und bauten gleichermaßen neue Muskelmasse auf. Keine signifikanten Unterschiede waren zu erkennen. 14
- Über 6 Monate trainierten zwei unterschiedliche Gruppen mit 2 bzw. 5 Minuten Satzpausen innerhalb der einzelnen Sätze mit selbem Volumen und angepassten Intensitäten – kein signifikanter Unterschied oder Vorteil beim Muskelaufbau wurde in einer der Gruppen festgestellt. 15
- 2010 wurde ebenfalls in einer repräsentativen Studie kein nennenswerter Unterschied in der Hypertrophie zwischen 2 Minuten Pausenzeit und 30 Sekunden Pausenzeit festgestellt. 16

Wann kurze Satzpausen vorteilhaft sind
Bei Zeitmangel

Satzpausen: So lange solltest du pausieren zwischen den Sätzen - Fazit

Mit Wissenschaft zu mehr Muskeln, Kraft & Ästhetik
115 AthletenmeinungenDas Elite Training Workbook ist die neue Wissenschaft zum Muskelaufbau!
- West, D.W. and S.M. Phillips, Anabolic processes in human skeletal muscle: restoring the identities of growth hormone and testosterone. Phys Sportsmed, 2010. 38(3): p. 97-104.
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704
- Schoenfeld, B.J., The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res, 2010. 24(10): p. 2857-72.
- Goldberg AL, Etlinger JD, Goldspink DF, Jablecki C., “Mechanism of work-induced hypertrophy of skeletal muscle.“, Med Sci Sports. 1975 Fall;7(3):185-98.
- Helms, E.R., et al., Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2014.
- De Salles, B.F., et al., Rest interval between sets in strength training. Sports Med, 2009. 39(9): p. 765-77.
- Schoenfeld, B.J., et al., E ects of Low- Versus High-Load Resistance Training on Muscle Strength andHypertrophy in Well-Trained Men. J Strength Cond Res, 2015.
- Schoenfeld, B.J., et al., Muscular adaptations in low- versus high-load resistance training: A meta-analysis. Eur J Sport Sci, 2014: p. 1-10.
- Schoenfeld BJ., “The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training.“, JStrength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3.
- Zourdos, M.C., et al., The repeated bout e ect in muscle-speci c exercise variations. J Strength CondRes, 2015.
- Clarkson, P.M., K. Nosaka, and B. Braun, Muscle function after exercise-induced muscle damage andrapid adaptation. Med Sci Sports Exerc, 1992. 24(5): p. 512-20.
- Paulsen, G., et al., Leucocytes, cytokines and satellite cells: what role do they play in muscle damage andregeneration following eccentric exercise? Exerc Immunol Rev, 2012. 18: p. 42-97.
- Flann, K.L., et al., Muscle damage and muscle remodeling: no pain, no gain? Journal of ExperimentalBiology, 2011. 214(Pt 4): p. 674-9.
- Schoenfeld, B.J., et al., E ects of di erent volume-equated resistance training loading strategies onmuscular adaptations in well-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research, 2014.
- Ahtiainen, J.P., et al., Short vs. long rest period between the sets in hypertrophic resistance training: Inuence on muscle strength, size, and hormonal adaptations in trained men. Journal of Strength andConditioning Research, 2005. 19(3): p.
- de Souza, T.P.J., et al., Comparison Between constant and decreasing rest intervals: in uence on maximalstrength and hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010. 24(7): p. 1843-1850
- Buresh, R., K. Berg, and J. French, The e ect of resistive exercise rest interval on hormonal response,strength, and hypertrophy with training. Journal of Strength and Conditioning Research, 2009. 23(1): p.
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26605807
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10496115
- Henselmans, M. and B.J. Schoenfeld, The e ect of inter-set rest intervals on resistance exercise-inducedmuscle hypertrophy. Sports Med, 2014. 44(12): p. 1635-43.
Hier findest du Antworten:
-
Führen kurze Satzpausen zu mehr Muskelaufbau?Nein, zu kurze Satzpausen führen eher dazu das du weniger effektives Volumen auf den Muskel laden kannst, wodurch die mögliche Hypertrophie verringert wird.
-
Lange oder kurze Satzpausen?Ganz klar lange Satzpausen bei schweren Grundübungen (2 bis 3 Minuten), bei Isolationsübungen genügen auch mal 60-90 Sekunden.
-
Wann sind kurze Satzpausen sinnvoll?Bei Zeitmangel können kurze Pausenzeiten von Vorteil sein, da sie dir erlauben, ein ähnliches Trainingsvolumen in kürzerer Zeit zu absolvieren.
-
Wie lange sollte meine Satzpause sein?Deine Satzpause sollte, solange sein bis du dich wieder bereit für den nächsten Satz fühlst. Generell empfehle ich bei Verbundübungen 2–3 Minuten Pause. Bei Isolationsübungen 1–2 Minuten Pause.
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deforest
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Dejan
Hey Sjard, welche Idee mir grade spontan im Hometraining gekommen ist. Zuhause belegt man ja mehr oder weniger nicht anderen die Geräte und wenn man nach einem GK-Plan trainiert, wäre es dann nicht sinnvoll den Trainingsplan in einer Art Zirkel zu durchlaufen? Nehmen wir an, ich absolviere 8 verschiedene Übungen. Die erledige ich alle 8 nacheinander mit 2 Minuten Pause zwischen den einzelnen Sätzen. Aber ich beanspruche ja jedes mal andere Muskelgruppen/partien. So kann es sein, bis eine bestimmte Muskelpartie wieder zum Zuge kommt 20 Minuten vergehen. Wirkt sich denn sowas negativ aus, wenn die Pausenzeiten EXTREM lang sind? Diesen Zirkel wiederholt man dann 3-4 mal durch bis man mit allen Übungen fertig ist. Ich hoffe ich habe die Thematik verständlich vermittelt? Beste Grüße

Sjard
Antwort an Dejan
Also so lange Pause würde ich dir definitiv nicht empfehlen, was du aber machen kannst sind antagonistische Supersätze, bzw Übungen miteinander kombinieren welche nicht die gleichen Muskelpartien beanspruchen, so kannst du Zeit sparen und hast keine negativen Auswirkungen :) LG Sjard
marc1012.md
Also ich fahre mit 120 bis 180 sec sehr gut....
Oliver K.
Diese Frage habe mich mich ebenfalls schon lange gestellt. Hab dann aber unterbewusst deine Empfehlung befolgt, obwohl ich nicht wusste wie deine Empfehlung denn aussehen möge. Da sieht man das man ab und zu auch mal in sich Vertrauen haben sollte und nicht alles anzweifeln sollte. Danke für deine aufgeopferte Zeit für dieses Thema, denn wie auch die anderen Themen, die du behandelst sind für jeden zugänglich und normalerweise müsste man diese auch leicht verstehen. Ich denke zwar nicht das du jemals hier drauf antworten wirst, aber ich kommentiere ab jetzt immer wenn ich deine Blogbeiträge lese und auch verinnerliche. (Außer bei denen die ich bereits ohne Account gelesen habe)