Trainieren, Essen, Schlafen und all das wiederholen - solche und ähnliche Sprüche liest im Fitness-Kontext relativ häufig…
Nur scheinen die wenigsten Menschen sich wirklich jemals ernsthaft mit ihrem eigenen Schlaf auseinander zu setzen und diesen sogar zu optimieren.
Viele von uns sind so eher auf der Suche nach dem besten Training, dem optimalen Protein-Timing und vielem mehr, unterschätzen jedoch gleichzeitig einer der mächtigsten und wirkungsvollsten Dinge im Kontext der eigenen Fitness und Gesundheit von allen - den eigenen Schlaf.
Die Folgen eines Schlafmangels sind dabei verheerend und dieser Beitrag soll dir hoffentlich die Augen öffnen (um sie darauf öfter zu schließen) und dir verdeutlichen, dass der mögliche Mangel an gesundem Schlaf alles andere als nur ein Randthema in deinem eigenen Leben darstellt.
Viel Spaß beim Lesen und einen noch besseren Schlaf dir!
Inhaltsverzeichnis
Eine Epidemie namens Schlafmangel
Ich habe es bereits in der Vergangenheit geschrieben und ich werde es auch noch in Zukunft sagen:
Schlaf ist ein Thema, das absolut unsexy ist und welches zugleich eine miese Marketing-Abteilung abbekommen hat.
Schlaf ist keine angestrebte Superkraft...
Noch immer bekommen wir keine Trophäe für ausreichenden Schlaf und noch immer ist man unter seinen Freunden nicht der coolste, wenn man Nachts am meisten schläft (oder doch?).
Die Fakten sprechen Bände und entlarvten die bittere Realität.
Im Schnitt Schlafen wir heute eine ganze Stunde weniger als noch vor 20 bis 30 Jahren und so wurde der Mangel an Schlaf sogar zur Epidemie der Bevölkerung (allerdings in den USA) erklärt. 12
Der akute Schlafmangel ist so hoch, wie noch nie zuvor in der Geschichte der Menschheit und die erdrückende Datenlage sollte uns hoffentlich die Augen öffnen - nur um sie dann früher zu schließen.
Ein Schlafmangel ist dabei längst kein Kavaliersdelikt, sondern er steht im engen Zusammenhang mit Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten, dem erhöhten Krebsrisiko, Fettleibigkeit, Infektionen und höheren Entzündungen im Körper sowie Depressionen.345
Ebenfalls lässt sich ein Schlafmangel nicht „antrainieren“ und mit dem Argument abtun, dass man ja schon länger weniger schliefe und der Körper sich daran gewöhnt hätte…
Eine Studie von Van Dogen et al. beweist das Gegenteil und hat aufgezeigt, dass die mentale Leistungsfähigkeit nach 14 Tagen mit jeweils nur 4 Stunden auf dem selben niedrigen Niveau liegt, als würde man 2 Tage komplett auf Schlaf verzichten.6
Kurzum - Man wird sich nicht an weniger Schlaf pro Nacht adaptieren.
Auch dann nicht, wenn man subjektiv das Gefühl hat, das dies der Fall wäre und man sich in dem (Irr-)Glauben wiegt, man wäre der eine besondere Mensch, der auf Dauer ungeschoren davonkommt …
Auch kann man den verlorenen Schlaf nicht einfach aufholen.
Eine leider somit ernüchternde Studie der Harvard Medical School ergab so, dass wenn man bis zu zwei Wochen unter der Woche jeweils nur 6 Stunden pro Nacht schläft, man dieses Defizit nicht mit einem ganzen 10 Stunden Schlaf am Wochenende wieder wett machen kann.7
Schlaf ist somit ein absolut ernstzunehmendes Thema.
Der Mangel an Schlaf und seine Folgen haben dabei schwerwiegende Auswirkungen auf unsere Gesundheit, unser Gewicht und unser Leistungspotential in diversen Lebensbereichen.
Da das Thema in den letzten Jahren so viel mehr an Relevanz gewinnt, möchte ich dir in diesem Artikel eine Bandbreite an Studien vorstellen, die die Folgen eines Schlagmangels untersucht haben und dir dementsprechend auch Lösungsvorschläge vorstellen.
Auf das die Informationen es in dein Gewissen schaffen mögen…
Schlafmangel und Übergewicht
In Deutschland sind unglaubliche zwei drittel aller Männer und die gute Hälfte aller Frauen übergewichtig, während gleichzeitig ein Viertel aller Menschen fettleibig bzw. adipös sind. Tendenz stark steigend.8
Die Ursache wird - zumindest in der neusten Zeit - den lieben Kohlenhydraten und dem damit verbundenen Insulin gegeben, den stark verarbeiteten Lebensmitteln und ob man wenig oder viel Zucker isst.
Das all dies nicht der Fall ist und primär der stetige Überkonsum an Kalorien daran Schuld ist, das sollte hoffentlich bis zu diesem Zeitpunkt klar sein.
Doch was, wenn nicht allein die süßen und schnell-verfügbaren Lebensmittel (Kalorienbomben) schleichend für einen Überkonsum sorgen - sondern ein andauernder Schlafmangel?
Eine spannende Studie der Forscher Brondel et al. für das American Journal of Clinical Nutrition lässt dies zumindest vermuten. 9
Hier unterteilte man die Probanden in zwei Gruppen, von denen jeweils die eine Gruppe 8 Stunden und die zweite Gruppe nur 4 Stunden schlief. Am nächsten Tag sollten sich dann beide Probanden-Gruppen ganz normal ernähren.
Dabei wurde jeweils ihre Nahrungsaufnahme und der Verbrauch an Kalorien gemessen.
Das Ergebnis sah wie folgt aus:
Im Schnitt aß die Gruppe mit dem Mangel an Schlaf ganze 559 Kalorien unterbewusst mehr, was sich in Kombination mit einem leicht erhöhten Kalorienverbrauch in einem schlussendlichen Kalorienüberschuss von 444 Kalorien pro Tag äußerte.
Ein jährlicher Überschuss von am Tag 444 Kalorien würde dabei eine reine Gewichtszunahme von über 20 Kg bewirken.
Grund hierfür scheint der erhöhte Appetit sein, welche eine deutliche Folge von einem Schlafmangel ist.
Schlafmangel fördert den Appetit
Schlafmangel führt bei den Männern zu einer vermehrten Produktion des Hormons Ghrelin und einer Minderung des wichtigen Hormons Leptin. 10
Die Aufgabe des Ghrelins ist es, unseren Hunger und Appetit zu fördern, weshalb wir Männer bei wenig Schlaf zu erhöhtem Esskonsum neigen und anfälliger für Heißhungerattacken werden.11
Zwar erhöht sich bei den Frauen bei Schlafmangel nicht das Ghrelin, doch dafür geht die Produktion des Hormons GLP-1 zurück. GLP-1 hat im Grunde die umgekehrte Funktion vom Ghrelin und wirkt appetithemmend. 12
Zwar sind die Ursachen bei Männern und Frauen unterschiedlich, das Resultat ist jedoch dasselbe: Es wird unbewusst mehr gegessen, man ist genervter, gereizter, anfälliger für kalorienreiche Snacks und insbesondere eine zielführende Diät wird so immens erschwert.13
Wenn man zudem keinerlei Ahnung über seine Kalorienzufuhr hat und man sich zudem noch wenig bis kaum bewegt, dann kann dies schnell zu einem massiven Kalorienüberschuss führen, welcher einen mit der Zeit dicker und dicker werden lässt.
Schlafmangel und die körperliche Leistung
Besonders als Athlet sollte einem die große Wirkung von ausreichendem Schlaf hoffentlich bewusst sein.
Ich würde hier tatsächlich soweit gehen und behaupten, dass Schlaf tatsächlich als eines der wertvollsten Mittel und Ergänzungen betrachtet werden sollte, die wir im Arsenal an Werkzeugen im Krafttraining zur Optimierung zur Auswahl haben.
So ist es auch kein Wunder, dass selbst neueste systematische Auswertungen aus dem Jahr 2018 zu dem Schluss kamen, dass mehr Schlaf grundsätzlich immer mit einer besseren körperlichen Leistung einhergeht.14
In den Jahren kann und wird dies durchaus den Unterschied beim erfolgreichen Muskelaufbau ausmachen und wie viel Kraft man in der Lage ist zu entwickeln.
Besonders drastisch sind die Auswirkungen eines Schlafmangels allerdings während einer Diät-Phase und wenn man möglichst nur Fett und keine Muskelmasse verlieren will.
Eine Studie aus dem Jahr 2010 wollte genau diese Effekte herausfinden und untersuchte so, welche Folgen ein Schlafmangel auf eine Diät hat. 15
Das Resultat war, dass die Probanden-Gruppe, welche nur 5.5 Stunden pro Nacht über einen längeren Zeitraum schlief, zwar ebenso im Kaloriendefizit abnehmen konnte - dass jedoch vom verlorenen Gewicht ganze 80% fettfreie Masse (wie Muskelmasse) waren.
Das ist extrem schlecht und wir wollen ja das genaue Gegenteil bezwecken.
Wenn wir Diäten, dann wollen wir nicht einfach nur abnehmen - wir wollen Fett verlieren. Dies sind zwei unterschiedliche paar Schuhe.
Somit ist vor allem der Schlaf einer der wichtigsten Punkte, die man insbesondere während einer Diät priorisieren sollte, denn andernfalls erzielt man im besten Falle nur mittelmäßige Resultate.
Schlafmangel und die Hormone
Ein gesunder Hormonhaushalt ist ebenso wichtig für die eigene Gesundheit, als auch für den eigenen Muskelaufbau und die Fettverbrennung.
Leider ist hier ein Defizit an Schlaf auch nicht die beste aller Lösungen…
Ein Mangel an Schlaf wird definitiv die eigene Testosteron-Produktion mindern und dafür sorgen, dass weniger freies Testosteron im Körper zur Verfügung steht. 16
So hat zum Beispiel eine Studie einen Abfall von über 10% in jungen und gesunden Männern festgestellt, welche nur eine Woche anstatt 8 Stunden pro Nacht nur 5 Stunden pro Nacht schliefen.17
Doch es wird noch schlimmer…
Bei einem wirklich argen Schlafmangel von weniger als 5 Stunden pro Nacht sinkt die Testosteron-Produktion um bis zu 50% ab. 1819
Außerdem schüttet ein Schlafmangel vermehrt das Hormon Cortisol aus. Cortisol ist ein Stresshormon, das katabole Stoffwechselvorgänge aktiviert und so dem Körper energiereiche Verbindungen als Brennstoff zur Verfügung stellt - aus zum Beispiel Muskelgewebe. 20
Ferner unterdrückt Cortisol die Produktion des anabolen Hormons IGF-1, das mit hauptverantwortlich für den Muskelaufbau ist und es mindert ebenso die Testosteronproduktion.21
Doppelt und dreifach doof also…
Schlafmangel Was tun?
Nun kommt hoffentlich der ein oder andere auf den Gedanken ”Hey, Ich schlafe definitiv zu wenig und habe einen Schlafmangel - Was tun?”.
Also … Was tun bei Schlafstörungen und gibt es Hilfe bei Schlafmangel?
Ja - diese Hilfe gibt es definitiv und ich habe bereits 5 wissenschaftliche Wege zu einem besseren Schlaf hier zusammengefasst.
Aus der systematischen Auswertung aus dem Jahre 2018 wissen wir allerdings sehr wohl, dass die Priorisierung des Schlafes den vermutlich größten Einfluss auf die eigene Schlafhygiene haben wird.22
Keine Technik der Welt schlägt es, Verantwortung zu übernehmen und einfach früher ins Bett zu gehen.
(Bitte den vorherigen Satz nun ein weiteres Mal lesen.)
In Zahlen sprechen wir hier von mindestens 7 Stunden Schlaf pro Nacht. Für optimale Leistungen - besonders als ambitionierter Athlet - sind es sogar eher um die 9 Stunden Schlaf pro Nacht.23
Orientieren können wir uns hierbei an der circadianen Rhythmik bzw. dem Schlaf-Wach-Ryhtmus:
Unser Körper besitzt eine Art innere biologische Uhr und diese regelt diverse Prozesse in unserem Körper, wie zum Beispiel unsere Körpertemperatur, die Hormonbildung und die Aktivität des zentralen Nervensystems.
Dies sind Prozesse, die tief in uns verankert sind und seit Anbeginn der Menschheit so vorherrschen - es ergibt folglich nur Sinn, sich und seine Schlafzeiten nach der circadianen Rhythmik auszurichten.
Einfach früher ins Bett zu gehen ist hier die wohl beste Idee…
Weitere effektive Maßnahmen sind:
- Feste Schlafroutine bestimmen und diese an den Großteil der Tage in der Woche einzuhalten.
- Das Schlafzimmer komplett abdunkeln, sämtliche Geräusche eliminieren und die Zimmertemperatur abkühlen. Ungefähr 19° Grad Celsius sind hier die optimale Temperatur.
- Elektronische Geräte und Bildschirme mindestens 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen komplett vermeiden.
- Das eigene Bett nur für Schlaf und Sex nutzen - nicht für die Arbeit oder zum Surfen auf dem Smartphone.
Diese Maßnahmen scheinen zunächst nicht wirklich sonderlich attraktiv zu wirken oder klingen nicht nach der Abkürzung, nach der man eventuell gesucht hat ...
Dennoch sind es genau diese Dinge, die nachweislich zu einem besseren und längerem Schlaf führen.
Und wie sieht es mit Medikamenten oder Nahrungsergänzungsmittel für einen besseren Schlaf aus?
Können diese eine reale Hilfe sein?
Können diese eine reale Hilfe sein?
Dieses Punkt schauen wir uns nun als letztes an.
Natürliche Wirkstoffe für einen natürlichen Schlaf
Die Bedeutung von ausreichendem Schlaf sollte dir nun hoffentlich bewusst sein.
Was kann man aber noch tun, wenn man noch zusätzlich seinen Schlaf unterstützen will?
Nun, die klassische Schlaftablette scheint dabei eine absolut katastrophale Wahl zu sein…
Diverse Studien zeigen wieder und wieder, dass der Gebrauch von Schlafmedikamenten ebenfalls das Risiko auf Depression, Krebs und die eines früheren Todes erhöht.24
Und zwar all das, ohne dass wir einen realen Nutzen von dem Gebrauch von Schlaftabletten haben werden. 25
Zu all dem kommt noch der Fakt, dass wenn man jährlich bereits nur 20 Mal Schlafmedikamente konsumiert, sich die frühere Mortalitätswahrscheinlichkeit an allen Ursachen ebenfalls erhöht.26
Was also tun?
Ein langer Blick in die Literatur gibt jedoch Aufschlüsse und so finden wir tatsächlich einige wenige Stoffe, die nachweislich die Schlafqualität verbessern und zu einer gesünderen Schlafhygiene beitragen können.
Diese Wirkstoffe sind:
- Melatonin
- Glycine
- Magnesium
- Lavendel Extrakt
- Zitronenmelisse
Eine ausführliche Auswertung zu jedem einzelnen Wirkstoff und das Resultat aus über 60+ Studien findest du hier.
Aus all diesen Gründen haben wir auch das DEEP SLEEP entworfen.
Das Deep Sleep basiert auf der neusten Wissenschaft und enthält nur die klinisch notwendigen Dosierungen für eine reale Wirkung. Sämtliche Wirkstoffe sind natürlicher Abstammung und somit absolut sicher.
Fazit: Schlafmangel und die Folgen
Aus all diesen Daten können wir wohl mit Sicherheit eines lernen:
Ein gesunder Schlaf ist ein weitaus größerer Protagonist als wir es viele Jahre gedacht haben und wer hier spart, der spart definitiv am falschen Ende. (!)
Ein Schlafmangel kann nachweislich zu Übergewicht führen, regt den Appetit und Heißhunger an, verschlechtert die körperliche und mentale Leistung, kann zu Depressionen führen und er erhöht das Krebsrisiko.
Autsch …
Wer chronisch zu wenig schläft, der wird sich sein Leben mit großer Wahrscheinlichkeit versauen bzw. weit hinter seinem eigentlichen Potential bleiben.
Auf der anderen Seite kann sich auch schnell alles zum Besseren wenden, wenn du deinen Schlaf ernst nimmst und dir tatsächlich die Zeit zum Schlafen nimmst.
Verantwortung ist der entscheidende Punkt für dich und dein Leben.
In diesem Sinne - Gute Nacht, bevor es zu spät ist!
Was Denkst Du über das Thema Schlaf und wie hat Dir der Beitrag gefallen?
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Hi Sjard, wie immer toller Artikel und ich würde gerne mehr schlafen. Seit ich aber in der Menopause bin funktioniert es mit dem schlafen nicht so gut. Durchschlafen was ist das?
Und Du hast absolut Recht mit den Aussagen die Du triffst.