Aufbau, Diät oder Bodyrecomposition: Was ist das Richtige für Dich?

Du hast einen Entschluss gefasst! Du möchtest Deinen Körper verändern. Ästhetischer und fitter soll er werden. Aber Du weißt nicht so recht, wie Du starten solltest? Erst Körperfett verlieren oder doch erst Muskeln aufbauen? Diese Frage stellt sich vielen, die am Anfang Ihrer Fitnessreise stehen. In diesem Artikel werde ich Dir zeigen, welche Faktoren Deine Entscheidung bestimmen sollten.

Der maximale Körperfettanteil für den Aufbau
Aufgrund der bis dato mangelnden Datenlage führten die Forscher um Dr. Eric Trexler eine eigene kleine eigene Meta-Analyse aus 6 verschiedenen Studien durch, welche jeden Proband einzeln berücksichtigte. 2


Gleichzeitiger Muskelaufbau und Fettabbau: Die Bodyrecomposition

Für wen ist eine Bodyrecomposition empfehlenswert?
- die höhe des Körperfettanteils
- der Trainingsstatus


Erst Aufbau oder erst Diät?
- Deine Gesundheit
- Deine Präferenz

Beständigkeit und Konsequenz bestimmen Deinen Erfolg

Fazit
- Es gibt keinen idealen Körperfettanteil für den Muskelaufbau
- Ein gleichzeitiger Muskelaufbau und Fettabbau ist fast immer möglich
- Je höher der Körperfettanteil, desto effektiver funktioniert eine solche Bodyrecomposition
- Je weiter fortgeschritten Dein Training bereits ist, desto schwieriger wird dieses Unterfangen
- Mit zunehmender Trainingserfahrung ist es effektiver, Aufbau- und Diätphasen abzuwechseln
- Ein maximaler Muskelaufbau ist dann nur noch in einem Kalorienüberschuss möglich
- Ein effektiver Fettabbau bedarf dagegen einem Kaloriendefizit
- Die Entscheidung, ob man zunächst einen Kalorienüberschuss oder ein Kaloriendefizit anwenden sollte, hängt dabei größtenteils von der persönlichen Präferenz ab.
- Forbes, Gilbert B. "Lean body mass-body fat interrelationships in humans." Nutrition reviews (USA) (1987).
- Eric Trexler. “Should You Cut Before You Bulk?: How Body-Fat Levels Affect Your P-Ratio.” Stronger by Science 2021, online, abgerufen am 08.09.2022
- Eric Trexler. “Optimizing “Bulking Diets” To Facilitate Hypertrophy” Monthly Application in Strength Sports 2022, online, abgerufen am 09.09.2022
- Nindl, Bradley C., et al. "Regional body composition changes in women after 6 months of periodized physical training." Journal of Applied Physiology 88.6 (2000): 2251-2259.
- Josse, Andrea R., et al. "Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise." Med Sci Sports Exerc 42.6 (2010): 1122-1130.
- Treuth, M. S., et al. "Effects of strength training on total and regional body composition in older men." Journal of applied physiology 77.2 (1994): 614-620.
- Iglay, Heidi B., et al. "Resistance training and dietary protein: effects on glucose tolerance and contents of skeletal muscle insulin signaling proteins in older persons." The American journal of clinical nutrition 85.4 (2007): 1005-1013.

Geschrieben von
Hey, was geht ab? Hier schreibt Sjard, Dein Fitness- und Persönlichkeitscoach.
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