Was Du bezüglich Eisenmangel unbedingt beachten solltest!

Eisen ist eines der essenziellen Spurenelemente in unserem Körper und damit absolut überlebensnotwendig. Die wichtigste Aufgabe des Minerals ist es, als Teil der roten Blutkörperchen den Sauerstofftransport im Blut zu gewährleisten. Ein Eisenmangel kann daher weitreichende Folgen für den gesamten Organismus haben. Dennoch solltest Du Deine Zufuhr von Eisen auf keinen Fall einfach so steigern, ohne vorher ein paar wichtige Dinge zu beachten.

Eisen stellt das Zentralatom des Hämoglobins dar, welches in den roten Blutkörperchen für den Transport von Sauerstoff verantwortlich ist. Im Körper eines erwachenden Menschen sind durchschnittlich 3-4 g Eisen gespeichert. 1

Neben der Blutbildung ist es außerdem am Wachstum, der Entwicklung des Nervensystems, der zellulären Funktion und Synthese einiger Hormone beteiligt. 

Laut der Nationalen Verzehrstudie II erreichen 14 % der Männer und 58 % der Frauen in Deutschland die empfohlene tägliche Zufuhr für Eisen nicht. Bis zum Alter von 50 Jahren sind hiervon über 75 % der Frauen betroffen. 2

Lass Dir das mal auf der Zunge zergehen. Dreiviertel aller Frauen vor der Menopause nehmen weniger Eisen zu sich als es von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlen wird.

Dennoch spricht das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) eine Warnung vor der Einnahme von eisenhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln aus, wenn zuvor kein Eisenmangel vorhanden war. 3

Was sollte man also bezüglich der Ernährung und Supplementierung bei einem Eisenmangel oder Verdacht auf dessen beachten? Diese Fragen klären wir in diesem Artikel.

Aufgrund der allgemein schlechteren Lebensmittelversorgung sind Entwicklungsländer besonders stark davon betroffen. Aber auch in Europa beträgt die Prävalenz von Eisenmangel zwischen 5 und 10 %. 4

Besonders häufig tritt ein Eisenmangel bei Frauen im gebärfähigen Alter auf, da sie über die Menstruation regelmäßig Blut verlieren. Besonders bei starken Blutungen steigt das Risiko beträchtlich. 5

Aus diesem Grund liegt die empfohlene Aufnahme für Eisen bei nicht-schwangeren Frauen im gebärfähigen Alter bei 15 mg pro Tag anstatt der sonst üblichen 10 mg für erwachsene Männer sowie Frauen nach der Menopause. 6

Die Nationalen Verzehrstudie II aus dem Jahre 2008 kam jedoch zu dem Ergebnis, dass 58 % der Frauen und 14 % der Männer in Deutschland diese empfohlene Menge nicht erreichen. Bei Frauen im gebärfähigen Alter liegt der Anteil sogar bei 75 %. 2

Eine mögliche Ursache für einen Eisenmangel ist starker Blutverlust. Der Großteil des Eisens im Körper befindet sich gebunden im Häm, welches den roten Blutfarbstoff darstellt. 1

Der wohl häufigste Grund für Eisenmangel ist jedoch eine zu geringe Zufuhr über die Ernährung. Wie wir eben besprochen haben, lässt diese in weiten Teilen der Bevölkerung zu Wünschen übrig. 2

Wichtig ist allerdings nicht nur die Zufuhrmenge entscheidend, sondern auch die Form des Eisens, welche wir mit der Nahrung aufnehmen. Eine etwas geringere Zufuhr bedeutet nämlich noch nicht, dass wir auch unterversorgt sind.

Andersherum bedeutet eine adäquate Zufuhr auch nicht, dass ausreichende Mengen an Eisen auch aufgenommen werden.

Zwar enthalten viele pflanzliche Lebensmittel Eisen, doch liegt es in ihnen in Form von 3-wertigem Nicht-Häm-Eisen vor. Dieses besitzt eine deutlich geringere Bioverfügbarkeit als das 2-wertige Häm-Eisen aus Fleisch oder Fisch. 7

Zusätzlich dazu enthalten viele pflanzliche Eisenquellen Phytate, Oxalsäuren oder Tannine, welche die Absorption von Eisen, aber auch Zink und anderen Mineralstoffen hemmen können. 7

Auch Milch-, Soja- und Eiprotein können die Aufnahme von Eisen hemmen, wohingegen Proteine aus Fleisch und Fisch die Absorption steigern. 7

Bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung kann es deshalb trotz adäquater Zufuhr von Eisen dazu kommen, dass ein Eisenmangel aufgrund einer zu geringen Aufnahme im Darm vorherrscht.

Studien zeigen allerdings, dass die gemeinsame Aufnahme mit Vitamin C, egal, ob aus der Nahrung oder Nahrungsergänzungsmitteln, das 3-wertige Eisen aus pflanzlichen Quellen in 2-wertiges Eisen umwandeln kann und so die Bioverfügbarkeit steigert. 8

Zunächst einmal sollte man einen Eisenmangel niemals selbst, anhand von Symptomen diagnostizieren, ohne dabei ein Blutbild zu machen. Die Symptome von Eisenmangel sind unspezifisch und können auch andere Ursachen haben.

Allein anhand der genannten Symptome darüber zu urteilen, ob ein Eisenmangel vorliegt und entsprechend zu handeln, kann nicht nur dazu führen, dass die eigentliche Ursache der Symptome unbehandelt bleibt, sondern auch gesundheitliche Risiken haben.

Wenn jedoch ein Eisenmangel vom Arzt diagnostiziert wurde, muss zunächst geklärt werden, was die Ursache für den Mangel ist. Dazu können gehören: 12

• Erhöhter Blutverlust durch die Menstruation, Blutspenden, Dialyse, Wunden, chronische Entzündungen oder Einblutungen in den Verdauungstrakt 

• Erhöhter Eisenbedarf aufgrund von Schwangerschaft, Wachstum, Hochleistungssport oder chronisch verfrühter Zerfall von Erythrozyten

• Verminderte Aufnahme aufgrund unzureichender Ernährung, Verdauungsstörungen oder bariatrischen Eingriffen

Bei einer verminderten Aufnahme von Eisen über die Nahrung, beispielsweise bei einer veganen oder vegetarischen Ernährung oder bei einem geringfügig verminderten Eisenspeicher, kann man den Eisenmangel beheben, indem man die Zufuhr über die Ernährung sowie dessen Aufnahme steigert. 12

Dazu gehört nicht nur die Auswahl von Lebensmitteln, die reich an Eisen sind, sondern auch die Verbesserung der Aufnahme durch Vitamin C sowie die Reduzierung von Phytaten, Oxalsäure und Tanninen in der Ernährung.

Im Falle von Eisenmangel aufgrund eines erhöhten Verlustes, sollte zunächst versucht werden, den Verlust zu unterbinden. Dazu sollte eine gynäkologische Untersuchung oder Behandlung der Blutungen erfolgen. 12

Bei einem marginalen Eisenmangel und einer Eisenmangelanämie, sollte mit dem behandelnden Arzt über eine Eisen-Nahrungsergänzung gesprochen werden. Besonders dann, wenn ein erhöhter Eisenverlust vorliegt, der nicht behoben werden kann. 12

Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln bei einem Eisenmangel kann durchaus sinnvoll sein. Allerdings warnt das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) vor der Einnahme, wenn zuvor kein Eisenmangel vorhanden war. 3

Viele Menschen sind vorschnell, wenn es darum geht, einen Eisenmangel zu beheben und greifen dann schnell zu Nahrungsergänzungsmitteln, welche es meist sogar schon im Supermarkt oder der Drogerie zu kaufen gibt.

Das kann schnell zu einer Eisen-Überdosierung führen, besonders, wenn man die Produkte blind einnimmt, ohne eine Blutanalyse zu machen. Ein Überschuss kann zunächst zu Verstopfungen, einer Veränderung des Stuhls in Farbe und Festigkeit sowie Bauchschmerzen führen. 14

Durch zu viel Eisen im Blut kann langfristig das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigen. Ebenso kann es zu einer gehemmten Aufnahme von Zink kommen. 314

Kommen wir am Ende noch einmal zu unserer stichpunktartigen Zusammenfassung:

• Eisenmangel ist die häufigste Ursache für Anämie

• In Europa sind etwa 5-10 % der Bevölkerung betroffen

• Besonders Frauen im gebärfähigen Alter tragen aufgrund des menstruationsbedingten Blutverlustes ein erhöhtes Risiko 

• Viele Menschen in Deutschland erreichen weiterhin nicht die empfohlene Aufnahme

• Zwar enthalten pflanzliche wie tierische Lebensmittel Eisen, doch ist die Bioverfügbarkeit in einer veganen Ernährung sehr gering

• Ein geringfügiger Eisenmangel kann durch die Umstellung der Ernährung ausgeglichen werden.

• Vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sollte jedoch eine Blutanalyse sowie eine Absprache mit dem Arzt erfolgen.

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