Kann mit Training und der richtigen Ernährung Fett in Muskeln umgewandelt werden?

In einer Welt, die zunehmend auf Fitness und Gesundheit fokussiert ist, taucht immer wieder eine faszinierende, aber auch kontroverse Frage auf: Kann Fett in Muskeln umgewandelt werden? 

Dieser Gedanke klingt fast zu schön, um wahr zu sein – überschüssige Fettpolster, die sich dank gezieltem Training und Ernährung direkt in Muskeln verwandeln? Die Vorstellung hat zweifellos einen gewissen Reiz, doch wie realistisch ist sie wirklich?

In diesem Artikel werfen wir einen differenzierten Blick auf die Wissenschaft hinter dem Muskelaufbau, der Fettverbrennung und die Rolle, die Krafttraining und Ernährung dabei spielen. 

Dabei wollen wir nicht nur aufzeigen, was möglich und was nicht ist, sondern auch veranschaulichen, warum einige Erwartungen vielleicht neu gedacht werden sollten.

Adipöses Gewebe (Fettgewebe) wurde lange Zeit als passiver Speicherort für die Ansammlung von Triglyzeriden in Adipozyten betrachtet.

Mittlerweile ist jedoch bekannt, dass es sich um ein komplexes Gewebe handelt, das eine Vielzahl interagierender Zelltypen umfasst, darunter verschiedene Immunzelltypen, Nervenzellen und Stammzellen. 1

Fett besteht vor allem aus Triglyzeriden, die in Form eines großen „E“ aufgebaut sind. Triglyzeride bestehen aus einem Glycerol-Rückgrat und drei Fettsäureketten, die fast ausschließlich Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff enthalten: 12

Ein Muskel dagegen setzt sich aus Muskelzellen, Glykogen (als Energiequelle), Wasser und wenig intramuskulärem Fett zusammen. 34

Das eigentliche Muskelgewebe besteht aus Myofibrillen (Funktionseinheit der Muskelfaser), die aus Aminosäureketten aufgebaut sind. Diese Aminosäuren enthalten das Element Stickstoff (N), das in Fettgewebe nicht vorhanden ist: 567

Stickstoff wird im Körper fast nur in Muskeln gespeichert, abgesehen von kleineren Mengen freier Aminosäuren im Blut. Dieser Stickstoff kommt mit der Nahrung, vor allem durch Proteine, in den Körper. Diese aufgenommenen Aminosäuren sind notwendig, um neue Muskelproteine zu bilden und die Muskelmasse zu erhöhen. 891011

Daraus ergibt sich, dass Fett- und Muskelzellen aufgrund ihrer unterschiedlichen chemischen Struktur nicht direkt ineinander umgewandelt werden können. Der Körper hat keinen Mechanismus, um Fett in Aminosäuren umzuwandeln. Somit können Aminosäuren nur aus anderen Aminosäuren gebildet werden, ein Prozess, der als Transaminierung bezeichnet wird. 17

Doch wo liegt der gemeinsame Nenner zwischen Muskelaufbau und Fettabbau? Die Antwort lautet: Krafttraining. 

Es ist der Dreh- und Angelpunkt, der diese beiden getrennten Prozesse verbindet. Einerseits sorgt gezieltes Training mit Gewichten für den Aufbau neuer Muskelmasse, andererseits treibt es den Energieverbrauch in die Höhe und schafft optimale Bedingungen für den Fettabbau. Umgekehrt kann eine fehlende Beanspruchung der Muskulatur zu einer Abnahme der Muskelmasse und einer Zunahme der Fettmasse führen. 12

Doch was genau macht es so wirkungsvoll? Werfen wir nun einen genaueren Blick auf die zentrale Rolle des Krafttrainings.

Muskelaufbau (Hypertrophie) beschreibt den Prozess, bei dem die Muskeln größer und kräftiger werden – ein Phänomen, das durch regelmäßiges Krafttraining erzeugt wird. 13

Bei der Hypertrophie passiert Folgendes: Die kontraktilen Elemente des Muskels, also die Strukturen, die für die Kraftentfaltung verantwortlich sind, wie Aktin und Myosin, nehmen an Größe zu. Zusätzlich wächst auch die umgebende extrazelluläre Matrix, die als eine Art Stütz- und Versorgungsnetzwerk für die Muskeln dient. 14

Wenn die Skelettmuskulatur einer Überlastung wie Krafttraining ausgesetzt wird, führt dies zu Störungen in den Muskelfasern und der extrazellulären Matrix. Dies löst eine Reihe von Prozessen aus, die letztlich eine Vergrößerung der kontraktilen Proteine Aktin und Myosin sowie eine Zunahme der parallelen Sarkomeranzahl bewirken. Infolgedessen vergrößert sich der Durchmesser der einzelnen Muskelfasern, was zu einer Zunahme der Muskelquerschnittsfläche führt. 16

Für die Reparatur werden aufgenommene Proteine genutzt, um den Aufbau von neuem Muskelgewebe zu gestalten. Muskelgewebe ist ein postmitotisches Gewebe, was bedeutet, dass es im Laufe des Lebens keinen nennenswerten Zellersatz durchläuft. 

Daher ist eine effiziente Methode zur Zellreparatur erforderlich, um den Zelltod zu vermeiden und so die Skelettmuskulatur zu erhalten. Dies wird durch ein dynamisches Gleichgewicht zwischen der Muskelproteinsynthese und dem Proteinabbau gewährleistet. Muskelhypertrophie tritt auf, wenn die Proteinsynthese den Proteinabbau übersteigt. 1617

Die Energie, die für diesen Regenerationsprozess benötigt wird, wird dabei aus Kohlenhydraten und Fetten gewonnen. 18

Es wurde zudem gezeigt, dass Krafttraining die Körperzusammensetzung nicht nur durch eine Zunahme der Muskelmasse, sondern auch durch eine Abnahme der Fettmasse verbessert, und zwar sowohl bei Männern als auch bei Frauen. 192021

Einerseits werden Fettreserven zur Energiegewinnung für den Muskelaufbau herangezogen, andererseits dienen sie direkt als Brennstoff während der körperlichen Belastung, die mit dem Muskelaufbauprozess einhergeht. 22

Die folgende Grafik aus einer Studie von Allman und Kollegen aus 2019 zeigt die Veränderung der Fettabbaurate anhand der Glycerinkonzentration im Gewebe. Diese wurde im Bauchfett von 13 Frauen vor, während und nach dem Krafttraining gemessen. 23

Die Ergebnisse zeigen, dass die Glycerinkonzentration im Bauchfettgewebe während des Krafttrainings signifikant ansteigt, was auf eine erhöhte Fettfreisetzung hinweist. Nach dem Training sinkt die Konzentration wieder ab, bleibt aber teils über dem Ausgangswert. Dies deutet darauf hin, dass Krafttraining kurzfristig die Lipolyse aktiviert und somit zur Fettverbrennung beiträgt.

Eine andere Studie aus 2021, die sich mit den molekularen Grundlagen des Krafttrainings befasste, zeigte zudem, dass Krafttraining eine Veränderung der inneren Funktionsweise von Zellen bewirkt, wodurch auch Fett abgebaut wird. Die Studie, die sowohl an Mäusen als auch Menschen vollzogen wurde, ergab, dass Muskeln nach der Belastung kleine Vesikel (Bläschen) aus genetischem Material bilden und freisetzen, die anschließend zu den Fettzellen gelangen und dort Prozesse in Gang setzen können, die an der Fettverbrennung beteiligt sind. 24

Nachdem wir die theoretischen Grundlagen beleuchtet haben, wie Krafttraining auf Muskel- und Fettgewebe wirkt, ist es an der Zeit, den Blick auf die Praxis zu richten: Wie lässt sich der scheinbar widersprüchliche Wunsch – gleichzeitig Fett verlieren und Muskeln aufbauen – tatsächlich umsetzen?

Es ist wichtig zu verstehen, dass viele Prozesse im Körper gleichzeitig ablaufen – so auch unter den richtigen Voraussetzungen der Muskelaufbau und Fettabbau.

So wissen wir schon länger, dass Krafttraining während einer Kalorienbeschränkung und der daraus resultierenden Gewichtsabnahme eine Hypertrophie der Muskulatur hervorrufen kann. 25

Häufig wird allerdings davon ausgegangen, dass ein Kaloriendefizit die Grundlage für Fettabbau und ein Kalorienüberschuss die Voraussetzung für Muskelaufbau ist. Diese Sichtweise führte lange Zeit zur Annahme, dass beide Prozesse nicht gleichzeitig möglich seien – ein Phänomen, das oft als „metabolischer Antagonismus“ bezeichnet wird.

In den letzten Jahren hat sich dahingehend jedoch immer mehr der Begriff der „Body Recomposition“ im wissenschaftlichen Diskurs etabliert. Dieser beschreibt, wie es gelingen kann, Körperfett zu reduzieren und gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen. 26

Es wird allgemein angenommen, dass eine Recomposition des Körpers hauptsächlich bei Untrainierten/Anfängern sowie bei übergewichtigen/adipösen Menschen auftritt. 272829

Aber auch fortgeschrittene Athleten, die sich in einer Phase befinden, in der sie wesentlich weniger oder gar nicht trainieren, profitieren von diesem Effekt. Diese Phase des fehlenden Trainings führt zwar zu einer vorübergehenden Verschlechterung des Trainingszustands, der Leistung und der Körperzusammensetzung, doch sobald der Trainingsplan wieder aufgenommen wird, erlangen diese Personen ihre Einbußen der entsprechenden Parameter normalerweise schnell zurück. 30

Statt also nur separat Gewicht zu verlieren oder Muskeln aufzubauen, geht es bei der Body Recomposition darum, beides gleichzeitig zu optimieren. Im Folgenden werfen wir daher einen genaueren Blick darauf, wie sich dieses Konzept gezielt in die Praxis überführen lässt.

Die erfolgreiche Veränderung der Körperzusammensetzung erfordert ein abgestimmtes Zusammenspiel aus Ernährung und Bewegung.

Um Körperfett zu reduzieren, muss ein Kaloriendefizit vorliegen. Dieses kann durch eine Erhöhung der körperlichen Aktivität, eine Reduktion der Kalorienzufuhr oder eine Kombination beider Strategien erreicht werden. Eine moderate Steigerung der körperlichen Aktivität in Verbindung mit einer verringerten Kalorienaufnahme gilt als die nachhaltigste Methode. 3132

Die gesteigerte körperliche Aktivität führt zu einem erhöhten Kalorienverbrauch, wodurch du die Nahrungsaufnahme nur moderat verringern musst, ohne in ein zu extremes Kaloriendefizit zu geraten. So bleiben dir nicht nur mehr Kalorien für die Ernährung erhalten, sondern es schafft auch die Möglichkeit, mit mehr Energie Muskelmasse aufzubauen – selbst bei einer negativen Energiebilanz.

Die folgende Tabelle zeigt dir, wie du deine Kalorienzufuhr je nach deiner individuellen Situation anpassen kannst:

Deine Kalorienbedarf kannst du ganz einfach über unseren Kalorienrechner ermitteln.

Häufig greifen Menschen unbedacht auf eine sehr große Kalorienrestriktion zurück, was allerdings problematisch ist, da dies zu unerwünschtem Muskelabbau führen kann. Aus den vorangegangenen Kapiteln wissen wir allerdings, welche tragende Rolle die Muskelmasse für die Gewichtsabnahme spielt, da sie den Grundumsatz erhöht und durch Krafttraining zudem Kalorien zur Energiebereitstellung verbraucht werden. 343536373839

Neben dem Krafttraining ist die Proteinzufuhr ein entscheidender Faktor. Eine erhöhte Eiweißaufnahme ist nicht nur für den Muskelerhalt, sondern auch für den Muskelaufbau von zentraler Bedeutung – insbesondere während einer Kalorienreduktion. Aktuelle Studien legen nahe, dass Proteinmengen zwischen 2,4 g/kg und 3,4 g/kg Körpergewicht pro Tag optimale Ergebnisse liefern können. Diese Werte liegen weit über den empfohlenen 0,8 g/kg und betonen die Bedeutung von Protein für die Rekomposition des Körpers. 40414243

Eine Meta-Analyse von 2025 untersuchte 29 Studien an krafttrainierten Personen im Kaloriendefizit und analysierte, wie die Proteinzufuhr die fettfreie Masse (FFM) beeinflusst. 44

Die zentralen Ergebnisse sind folgende:

• Es besteht ein linearer Zusammenhang zwischen der Proteinzufuhr und der Erhaltung der FFM. Dieser Effekt ist deutlicher, wenn die Proteinzufuhr relativ zur FFM anstelle der gesamten Körpermasse berechnet wird.

• Längere Interventionszeiträume (>4 Wochen) und Personen mit einem geringeren Körperfettanteil profitieren stärker von einer höheren Proteinzufuhr.

• Empfohlene Proteinzufuhr zur Erhaltung der FFM: bis zu 3,2 g/kg Körpermasse.

Zur Deckung des Proteinbedarfs können Nahrungsergänzungsmittel wie Whey-Protein hilfreich sein. Besonders nach dem Training unterstützen sie die Muskelproteinsynthese und tragen dazu bei, den Effekt der Körperzusammensetzung zu maximieren. 4546

Dafür eignet sich unser Tasty Whey Protein optimal - ein hochwertiges Protein aus Whey Konzentrat & Isolat.

Ein weiterer oft unterschätzter Aspekt ist die Schlafqualität. Sowohl die Dauer als auch die Qualität des Schlafs können erheblich dazu beitragen, die Leistungsfähigkeit, Regeneration und Veränderungen in der Körperzusammensetzung zu optimieren. 47484950

Ein direkter Umbau von Fett zu Muskeln ist biologisch nicht möglich. Fettgewebe und Muskelgewebe bestehen aus völlig unterschiedlichen Zelltypen mit verschiedenen chemischen Zusammensetzungen. Doch das bedeutet nicht, dass man nicht gleichzeitig Fett abbauen und Muskeln aufbauen kann.

Krafttraining spielt hierbei eine entscheidende Rolle, um die Körperzusammensetzung zu verändern. Es ist der Schlüssel, um sowohl den Fettabbau als auch den Muskelaufbau zu fördern, da es den Energieverbrauch steigert und die Muskulatur stimuliert. Ein leichtes Kaloriendefizit unterstützt dabei den Fettverlust, während ausreichend Protein den Muskelzuwachs fördert.

Insbesondere Anfänger und übergewichtige Menschen können in relativ kurzer Zeit sichtbare Fortschritte erzielen.

Zusammenfassend lässt sich sagen: Fett und Muskeln sind zwei unterschiedliche „Materialien“, aber mit den richtigen Trainings- und Ernährungsansätzen können wir beide Prozesse so miteinander in Einklang bringen, dass die Rekomposition richtig funktioniert und sich die Körperzusammensetzung langfristig verbessert.