Klein aber fein - Was Du über die Glycin-Wirkung wissen solltest (25 Studien)

Eventuell hast Du schon mal etwas über Glycin gehört. Neulich schrieb mich eine Fitness-Fibel-Athletin an und fragte: “Hey Simon, Was hältst Du eigentlich von Glycin”. 

Als Ernährungswissenschaftler fing mein Kopf direkt an zu rattern und alles mögliche, was in meinem Hinterstübchen zu diesem Schlagwort abgespeichert war, kam mir direkt in den Sinn. Viel zu viel, um es in einer privaten Nachricht einmal präzise auf den Punkt zu bringen.

Also erkundigte ich mich nach dem spezifischen Kontext, in dem sich die Dame nach meiner Meinung zu dieser Aminosäure erkundigte. Es stellte sich heraus, dass sie es auf einen völlig anderen Aspekt abgesehen hatte, als ich je vermutet hätte.

Inhaltsverzeichnis

1. Was ist Glycin überhaupt?
2. Welche Aufgaben hat Glycin im Körper?
3. Glycin Pulver: Wirkung als Nahrungsergänzungsmittel
4. Fazit

Glycin ist die kleinste Aminosäure überhaupt. Kleiner geht's nicht. Lass mich es Dir erklären.

Jede Aminosäure muss eine Aminogruppe in Form von Stickstoff sowie eine Carbonsäuregruppe, sprich einen Säurerest, tragen. Ansonsten wäre es keine Aminosäure. Das sagt auch schon der Name. Amino = Stickstoff, Säure = Säurerest. 1

Zwischen diesen beiden Stoffgruppen muss sich dann noch mindestens ein Kohlenstoffatom als Grundgerüst befinden. Die meisten Aminosäuren, die für den Aufbau unseres Körpers relevant sind, besitzen 4 bis 7 Kohlenstoffatome zwischen den beiden Gruppen. 1

Im menschlichen Körper sind genau 20 Aminosäuren am Aufbau von Proteinen beteiligt, welche dann wiederum verschiedene Aufgaben erfüllen. Man nennt diese Aminosäuren daher auch “proteinogene Aminosäuren“. 1

Um ein Protein im Körper aufzubauen, ist in den meisten Fällen jeder einzelne der 20 Vertreter notwendig, darunter auch Glycin. 

Glycin gehört zu den 11 erstgenannten Vertretern und ist daher keine essenzielle Aminosäure. Dennoch ist Glycin in unserem Körper nicht wegzudenken.

Da Glycin so einfach aufgebaut ist, kann es als Baustein für die Herstellung verschiedener anderer Aminosäuren und weiterer Substanzen verwendet werden. 

• Creatin2
• Häm (roter Blutfarbstoff) 3
• Glutathion (wichtiges körpereigenes Antioxidans) 4
• Purine 5

Nicht weniger elementar ist Glycin für die Herstellung des Proteins Kollagen in unserem Bindegewebe. 

Weiterhin ist Glycin ein wichtiges Signalmolekül in unserem gesamten Organismus. Es dient als Neurotransmitter, ist an der Kommunikation des Immunsystems beteiligt und spielt eine elementare Rolle in der Funktion einiger Enzyme, darunter auch in der Verdauung. 789

Unser Körper stellt am Tag ca. 2,5 g Glycin selbst her. Studien zufolge reicht die körperliche Eigenproduktion jedoch nicht aus, um den Bedarf vollständig zu decken. 10

Da die Aminosäure in jedem Nahrungsprotein enthalten ist, nehmen wir sie außerdem über viele Lebensmittel zu uns. 

Für spezifische Wirkungen kann es weiterhin sinnvoll sein, größere Mengen auf einmal in Form eines Pulvers aufzunehmen, weshalb einige Nahrungsergänzungsmittel Glycin enthalten.

• Glycin Wirkung Körper
• Glycin Wirkung Schlaf
• Glycin Wirkung Psyche
• Glycin Wirkung Darm
• Glycin Wirkung Gehirn

Damit scheint Glycin durchaus ein interessantes Thema zu sein. Schauen wir uns seine Wirkungen in der zusätzlichen Einnahme einmal genauer an.

Unser nächtlicher Schlaf ist wahrscheinlich einer der am meisten unterschätzte Faktor, wenn es um unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit geht. 

Einer aktuellen Umfrage unter über 1000 deutschen Erwachsenen zufolge, berichten 23 % der Teilnehmer, dass sie in den vergangenen 12 Monaten unter Schlafstörungen litten. 11

Studien deuten darauf hin, dass die Einnahme von Glycin vor dem Zubettgehen die subjektive Schlafqualität sowie die kognitive Leistung verbessern könnten. 12131415

Beispielsweise berichteten die Probanden am nächsten Morgen über eine geringere Erschöpfung und eine verbesserte subjektive Schlafqualität, wenn sie am Abend zuvor Glycin eingenommen haben. 131415  

Einem Studienreview zufolge könnte eine verbesserte Regulation der Körpertemperatur dafür verantwortlich sein. 12

Die Einnahme von Glycin könnte hier Abhilfe schaffen, indem es die Durchblutung der Haut fördert und somit die Kühlung des Körpers durch den Wärmeaustausch unterstützt. 1218

Glycin selbst fungiert im Gehirn als Neurotransmitter, sprich als Signalmolekül und ist so an der Kommunikation unserer Nervenzellen beteiligt.

Dabei kann es sowohl einen hemmenden, als auch erregenden Neurotransmitter darstellen. Welches Signal Glycin überträgt, hängt von der jeweiligen Funktion der Synapse sowie der Ausschüttung weiterer Stoffe ab.

Einem Forschungsbericht des Max-Planck-Instituts für Hirnforschung zufolge wirkt Glycin an den Strychnin-sensitiven Glycinrezeptoren als hemmender Neurotransmitter und gemeinsam mit Glutaminsäure erregend an den sogenannten N-Methyl-D-Aspartat (NMDA)-Rezeptoren. 19

Allerdings ist die Konzentration von Glycin im Gehirn so eng durch körpereigene Mechanismen reguliert, dass es bisher keine Hinweise darauf gibt, dass man mit einer Supplementation einen Einfluss darauf nehmen könnte.

Glycin kann außerdem unterschiedliche Rollen in unserer Verdauung spielen. Zum einen ist die Aminosäure Bestandteil unserer Gallenflüssigkeit und nimmt somit Einfluss auf die Verdauung von Fetten. 20

Weiterhin wird Glycin in Nahrungsergänzungsmitteln gern dazu verwendet, es an Mineralstoffe zu binden, um so ihre Absorption zu verbessern. Die Verbindung aus Mineralstoffen und Aminosäuren nennt man dann “Chelat”.

Dies erlaubt eine effizientere Aufnahme über die Peptid-Transporter, statt der Mineral-Transporter. 21

Studien zeigen, dass beispielsweise Magnesium-Bisglycinat, also Magnesium, gebunden an 2 Moleküle Glycin, eine deutlich höhere Bioverfügbarkeit aufweist als andere Magnesium-Formen. 21

• Magnesium-Bisglycinat
• Zink-Bisglycinat
• Bor-Chelat
• Kupfer-Bisglycinat
• Mangan-Bisglycinat
• Molybdän-Glycinat
• Selen-Methionin (Chelat)

Einen dritten Effekt scheint Glycin auf die Insulinsensitivität zu besitzen. 

Studien haben beobachtet, dass die Aufnahme von 75 mg Glycin je Kilogramm fettfreier Körpermasse mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit zu einer deutlich verbesserten Glukose-Antwort führt. 2223

Man geht davon aus, dass dieser Effekt auf einer stärkeren Insulinausschüttung basiert, wodurch der Glukosespiegel im Blut schneller reduziert werden kann. 2425

• Glycin ist die kleinste Aminosäure überhaupt
• Sie ist an der Herstellung verschiedener wichtiger Stoffe im Körper beteiligt
• Besonders wichtig ist Glycin außerdem für den Aufbau eines stabilen Bindegewebes
• Weiterhin dient es als erregender und hemmender Neurotransmitter im Gehirn und zentralen Nervensystem
• Die zusätzliche Einnahme von Glycin vor dem Schlafen kann die subjektive Schlafqualität verbessern
• Ebenfalls verbessert Glycin gebunden an Mineralstoffe, deren Aufnahme
• Weiterhin kann Glycin zu einer schnelleren Reduktion des Blutzuckerspiegels nach einer Mahlzeit führen.

Lass mich in den Kommentaren gern wissen, wie Dir dieser Artikel gefallen hat.

Nachweise

1. Lopez, Michael J., and Shamim S. Mohiuddin. "Biochemistry, Essential Amino Acids." StatPearls [Internet] (2021).
2. Brosnan, John T., Robin P. Da Silva, and Margaret E. Brosnan. "The metabolic burden of creatine synthesis." Amino acids 40.5 (2011): 1325-1331.
3. Layer, Gunhild, et al. "Structure and function of enzymes in heme biosynthesis." Protein Science 19.6 (2010): 1137-1161.
4. Lu, Shelly C. "Glutathione synthesis." Biochimica et Biophysica Acta (BBA)-General Subjects 1830.5 (2013): 3143-3153.
5. Pareek, Vidhi, Anthony M. Pedley, and Stephen J. Benkovic. "Human de novo purine biosynthesis." Critical reviews in biochemistry and molecular biology 56.1 (2021): 1-16.
6. Claeys, Lauria, et al. "Collagen transport and related pathways in Osteogenesis Imperfecta." Human Genetics 140.8 (2021): 1121-1141.
7. Wang, Weiwei, et al. "Glycine metabolism in animals and humans: implications for nutrition and health." Amino acids 45.3 (2013): 463-477.
8. Zafra, Francisco, and Cecilio Giménez. "Glycine transporters and synaptic function." IUBMB life 60.12 (2008): 810-817.
9. Wu, Guoyao, et al. "Glutathione metabolism and its implications for health." The Journal of nutrition 134.3 (2004): 489-492.
10. Meléndez-Hevia, Enrique, et al. "A weak link in metabolism: the metabolic capacity for glycine biosynthesis does not satisfy the need for collagen synthesis." Journal of biosciences 34.6 (2009): 853-872.
11. Mathias Brandt: “Schlafen Sie gut?”, Statista.com, 31.08.2021, online, abgerufen am 25.08.2022
12. Bannai, Makoto, and Nobuhiro Kawai. "New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep." Journal of pharmacological sciences 118.2 (2012): 145-148.
13. Inagawa, Kentaro, et al. "Subjective effects of glycine ingestion before bedtime on sleep quality." Sleep and Biological Rhythms 4.1 (2006): 75-77.
14. Yamadera, Wataru, et al. "Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes." Sleep and Biological Rhythms 5.2 (2007): 126-131.
15. Bannai, Makoto, et al. "The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers." Frontiers in neurology 3 (2012): 61.
16. Okamoto-Mizuno, Kazue, and Koh Mizuno. „Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm.“ Journal of physiological anthropology 31.1 (2012): 14.
17. Okamoto-Mizuno, Kazue, and Koh Mizuno. "Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm." Journal of physiological anthropology 31.1 (2012): 1-9.
18. Kawai, Nobuhiro, et al. „The sleep-promoting and hypothermic effects of glycine are mediated by NMDA receptors in the suprachiasmatic nucleus.“ Neuropsychopharmacology 40.6 (2015): 1405-1416.
19. Laube, Bodo, and Heinrich Betz. "Die duale Rolle des Neurotransmitters Glyzin im zentralen Nervensystem The dual role of the neurotransmitter Glycine in the CNS." (2009).
20. Vessey, Donald A. "The biochemical basis for the conjugation of bile acids with either glycine or taurine." Biochemical Journal 174.2 (1978): 621-626.
21. Schuette, Sally A., Bret A. Lashner, and Morteza Janghorbani. "Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection." Journal of Parenteral and Enteral Nutrition 18.5 (1994): 430-435.
22. Iverson, Jennifer F., Mary C. Gannon, and Frank Q. Nuttall. "Interaction of ingested leucine with glycine on insulin and glucose concentrations." Journal of Amino Acids 2014 (2014).
23. Gannon, Mary C., Jennifer A. Nuttall, and Frank Q. Nuttall. "The metabolic response to ingested glycine." The American journal of clinical nutrition 76.6 (2002): 1302-1307.
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25. González-Ortiz, M., et al. "Effect of glycine on insulin secretion and action in healthy first-degree relatives of type 2 diabetes mellitus patients." Hormone and Metabolic Research 33.06 (2001): 358-360.