Klein aber fein - Was Du über die Glycin-Wirkung wissen solltest (25 Studien)

Manchmal sind es die unscheinbaren Dinge im Leben, die den Unterschied machen. In unserem Körper jedenfalls gibt es eine Vielzahl von Aminosäuren, ohne die unser Stoffwechsel nicht funktionieren würde. Man kann sich das vorstellen wie ein Uhrwerk, in dem kleine und große Rädchen dafür zuständig sind, dass die Zeiger präzise ticken. Egal wie klein oder groß die Rädchen sein mögen, würde eines fehlen, wäre die Uhr nicht zu gebrauchen. Ähnlich ist es mit der Aminosäure Glycin, deren Wirkung ich Dir in diesem Artikel näher bringen möchte.

Eventuell hast Du schon mal etwas über Glycin gehört. Neulich schrieb mich eine Fitness-Fibel-Athletin an und fragte: “Hey Simon, Was hältst Du eigentlich von Glycin”. 

Als Ernährungswissenschaftler fing mein Kopf direkt an zu rattern und alles mögliche, was in meinem Hinterstübchen zu diesem Schlagwort abgespeichert war, kam mir direkt in den Sinn. Viel zu viel, um es in einer privaten Nachricht einmal präzise auf den Punkt zu bringen.

Also erkundigte ich mich nach dem spezifischen Kontext, in dem sich die Dame nach meiner Meinung zu dieser Aminosäure erkundigte. Es stellte sich heraus, dass sie es auf einen völlig anderen Aspekt abgesehen hatte, als ich je vermutet hätte.

Du siehst also, Aminosäuren können sehr vielfältig sein. In diesem Artikel möchte ich mich daher genauer mit der Wirkung und Funktion von Glycin beschäftigen.

Glycin ist die kleinste Aminosäure überhaupt. Kleiner geht's nicht. Lass mich es Dir erklären.

Jede Aminosäure muss eine Aminogruppe in Form von Stickstoff sowie eine Carbonsäuregruppe, sprich einen Säurerest, tragen. Ansonsten wäre es keine Aminosäure. Das sagt auch schon der Name. Amino = Stickstoff, Säure = Säurerest. 1

Zwischen diesen beiden Stoffgruppen muss sich dann noch mindestens ein Kohlenstoffatom als Grundgerüst befinden. Die meisten Aminosäuren, die für den Aufbau unseres Körpers relevant sind, besitzen 4 bis 7 Kohlenstoffatome zwischen den beiden Gruppen. 1

Glycin dagegen verbindet Stickstoff und Carbonsäure auf direktem Wege über nur ein einziges Kohlenstoffatom. Kleiner geht es also nicht. Ich zeige es Dir am besten anhand dieser Grafik.

Im menschlichen Körper sind genau 20 Aminosäuren am Aufbau von Proteinen beteiligt, welche dann wiederum verschiedene Aufgaben erfüllen. Man nennt diese Aminosäuren daher auch “proteinogene Aminosäuren“. 1

Um ein Protein im Körper aufzubauen, ist in den meisten Fällen jeder einzelne der 20 Vertreter notwendig, darunter auch Glycin. 

Von diesen 20 proteinogenen Aminosäuren kann ein gesunder Körper 11 bei Bedarf aus anderen Aminosäuren selbst herstellen. Sie gelten daher als nicht essenziell. Die anderen 9 aber sind in ihrer Struktur so einzigartig, dass wir sie nicht selbst synthetisieren können. 1

Glycin gehört zu den 11 erstgenannten Vertretern und ist daher keine essenzielle Aminosäure. Dennoch ist Glycin in unserem Körper nicht wegzudenken.

Da Glycin so einfach aufgebaut ist, kann es als Baustein für die Herstellung verschiedener anderer Aminosäuren und weiterer Substanzen verwendet werden. 

Beispielsweise nutzt es unser Körper zur Herstellung verschiedener wichtiger Stoffe, darunter:

• Creatin 2
• Häm (roter Blutfarbstoff) 3
• Glutathion (wichtiges körpereigenes Antioxidans) 4
• Purine 5

Nicht weniger elementar ist Glycin für die Herstellung des Proteins Kollagen in unserem Bindegewebe. 

Mindestens jede dritte Aminosäure in unseren körpereigenen Kollagen muss aus Glycin bestehen. Ansonsten ist das Bindegewebe nicht stabil, wodurch es beispielsweise auch zur sogenannten Glasknochenkrankheit kommen kann. 6

Weiterhin ist Glycin ein wichtiges Signalmolekül in unserem gesamten Organismus. Es dient als Neurotransmitter, ist an der Kommunikation des Immunsystems beteiligt und spielt eine elementare Rolle in der Funktion einiger Enzyme, darunter auch in der Verdauung. 789

Unser nächtlicher Schlaf ist wahrscheinlich einer der am meisten unterschätzte Faktor, wenn es um unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit geht.

Einer aktuellen Umfrage unter über 1000 deutschen Erwachsenen zufolge, berichten 23 % der Teilnehmer, dass sie in den vergangenen 12 Monaten unter Schlafstörungen litten. 11

Darunter sind Probleme beim Einschlafen und Durchschlafen sowie ein zu frühes Aufwachen. Ganze 91 % der Betroffenen berichten, dass dadurch ihre Lebensqualität beeinträchtigt wird. 11

Studien deuten darauf hin, dass die Einnahme von Glycin vor dem Zubettgehen die subjektive Schlafqualität sowie die kognitive Leistung verbessern könnten. 12131415

Beispielsweise berichteten die Probanden am nächsten Morgen über eine geringere Erschöpfung und eine verbesserte subjektive Schlafqualität, wenn sie am Abend zuvor Glycin eingenommen haben. 131415  

Einem Studienreview zufolge könnte eine verbesserte Regulation der Körpertemperatur dafür verantwortlich sein. 12

Im Schlaf reguliert unser Körper seine Kerntemperatur herunter. Das ist wichtig, um die regenerativen Prozesse in der Nacht einzuleiten. Eine zu hohe Umgebungstemperatur hingegen kann den Schlaf erheblich beeinträchtigen. 1617

Die Einnahme von Glycin könnte hier Abhilfe schaffen, indem es die Durchblutung der Haut fördert und somit die Kühlung des Körpers durch den Wärmeaustausch unterstützt. 1218

Glycin selbst fungiert im Gehirn als Neurotransmitter, sprich als Signalmolekül und ist so an der Kommunikation unserer Nervenzellen beteiligt.

Dabei kann es sowohl einen hemmenden, als auch erregenden Neurotransmitter darstellen. Welches Signal Glycin überträgt, hängt von der jeweiligen Funktion der Synapse sowie der Ausschüttung weiterer Stoffe ab.

Einem Forschungsbericht des Max-Planck-Instituts für Hirnforschung zufolge wirkt Glycin an den Strychnin-sensitiven Glycinrezeptoren als hemmender Neurotransmitter und gemeinsam mit Glutaminsäure erregend an den sogenannten N-Methyl-D-Aspartat (NMDA)-Rezeptoren. 19

Allerdings ist die Konzentration von Glycin im Gehirn so eng durch körpereigene Mechanismen reguliert, dass es bisher keine Hinweise darauf gibt, dass man mit einer Supplementation einen Einfluss darauf nehmen könnte.

Glycin kann außerdem unterschiedliche Rollen in unserer Verdauung spielen. Zum einen ist die Aminosäure Bestandteil unserer Gallenflüssigkeit und nimmt somit Einfluss auf die Verdauung von Fetten. 20

Weiterhin wird Glycin in Nahrungsergänzungsmitteln gern dazu verwendet, es an Mineralstoffe zu binden, um so ihre Absorption zu verbessern. Die Verbindung aus Mineralstoffen und Aminosäuren nennt man dann “Chelat”.

Dies erlaubt eine effizientere Aufnahme über die Peptid-Transporter, statt der Mineral-Transporter. 21

Studien zeigen, dass beispielsweise Magnesium-Bisglycinat, also Magnesium, gebunden an 2 Moleküle Glycin, eine deutlich höhere Bioverfügbarkeit aufweist als andere Magnesium-Formen. 21

Aus diesem Grund setzen wir in unserer beliebten Mineralstoff-Formel Fundamentum, überall dort auf Chelate, wo es Sinn ergibt, um eine maximale Bioverfügbarkeit sicherzustellen. Beispielsweise sind enthalten:

• Magnesium-Bisglycinat

• Zink-Bisglycinat

• Bor-Chelat

• Kupfer-Bisglycinat

• Mangan-Bisglycinat

• Molybdän-Glycinat

• Selen-Methionin (Chelat)

Einen dritten Effekt scheint Glycin auf die Insulinsensitivität zu besitzen. 

Studien haben beobachtet, dass die Aufnahme von 75 mg Glycin je Kilogramm fettfreier Körpermasse mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit zu einer deutlich verbesserten Glukose-Antwort führt. 2223

Umgerechnet entspricht das bei Menschen mit einer normalen Körperkomposition etwa einer Menge von 3 bis 5 g Glycin Pulver pro Mahlzeit.

Man geht davon aus, dass dieser Effekt auf einer stärkeren Insulinausschüttung basiert, wodurch der Glukosespiegel im Blut schneller reduziert werden kann. 2425

Fassen wir am Ende noch einmal zusammen, was wir über Glycin gelernt haben:

• Glycin ist die kleinste Aminosäure überhaupt

• Sie ist an der Herstellung verschiedener wichtiger Stoffe im Körper beteiligt

• Besonders wichtig ist Glycin außerdem für den Aufbau eines stabilen Bindegewebes

• Weiterhin dient es als erregender und hemmender Neurotransmitter im Gehirn und zentralen Nervensystem

• Die zusätzliche Einnahme von Glycin vor dem Schlafen kann die subjektive Schlafqualität verbessern

• Ebenfalls verbessert Glycin gebunden an Mineralstoffe, deren Aufnahme

• Weiterhin kann Glycin zu einer schnelleren Reduktion des Blutzuckerspiegels nach einer Mahlzeit führen.

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