Die besten Lebensmittel zum Abnehmen

Beiträge im Internet lieben Headlines wie: “Die 10 besten Fettkiller Lebensmittel“ oder “29 ungewöhnliche Lebensmittel zum Abnehmen“ und “Vermeide diese 5 Lebensmittel, wenn Du Fett verlieren willst“. Doch gibt es so etwas überhaupt und worauf Du viel eher achten solltest, das verrate ich dir in diesem Beitrag.

Eines muss ich direkt vorweg klären. Dies ist kein Mainstream-Artikel und du wirst auch keine simple Auflistung von Lebensmitteln zum Abnehmen von mir bekommen, denn all das ist vollkommener Unsinn.

Stattdessen werde ich dir wertvolles Hintergrundwissen rund um das Thema Abnehmen und Ernährung mit auf den Weg geben, gepaart mit wertvollen Hinweisen welche Lebensmittel du denn tatsächlich in der Praxis essen kannst, damit du erfolgreich Fett verlieren kannst.

Was sich zunächst vielleicht verwirrend anhört, sind in Wirklichkeit großartige Neuigkeiten: Du kannst (fast) alles essen was du magst, sprich es müssen nicht nur ,,gesunde Lebensmittel'' sein und du kannst trotzdem einen schlanken und definierten Körper bekommen.

Wie das möglich ist und warum Dinge wie “Lebensmittel zu Fettverbrennung“ längst überholte Konzepte sind, das klären wir in diesem Artikel.

Inhaltsverzeichnis

Warum es keine bestimmten Lebensmittel zum Abnehmen gibt
Gute vs schlechte Lebensmittel - Was ist der Unterschied?
Diese Dinge solltest Du bei der Lebensmittelwahl beachten
Diese Dinge solltest Du bei der Lebensmittelwahl beachten

Warum es keine bestimmten Lebensmittel zum Abnehmen gibt

Der Gedanke, dass bestimmte Lebensmittel zum Abnehmen führen, ist leider vollkommen irreführend und der Grund, warum scheinbar nur so wenige Menschen erfolgreich abnehmen können.

Und das ist die wichtigste Nachricht dieses Beitrages und vielleicht liest du diesen Satz noch ein zweites Mal.

So dachte auch ich früher, dass zum Beispiel ein großer Salat zu meinem Fettverlust beisteuern würde, weil er ja wenig Fett hat während eine Portion Pasta direkt ins Bauchfett gehen würde.

Hier zwei Bilder von mir. Links habe ich darauf geachtet besonders “gesund“ und “sauber“ zu essen, hatte aber keine Ahnung von Kalorien und einer guten Makronährstoffverteilung. Rechts mit mehr Wissen und mehr Flexibilität in der Ernährung, aber angepasst auf meinen täglichen Kalorienverbrauch.

Die Annahme, dass es ,,die besten Lebensmittel zum Abnehmen'' gibt, ist jedoch fundamental falsch und sorgt dafür, dass sich so viele Leute während einer Diät geißeln, leiden und häufig deshalb ihre Ziele einfach nicht erreichen.

Dabei ist es im Grunde ganz einfach.

Am Ende des Tages zählt einzig und allein die Energiebilanz, ob unser Körper Fett abbaut oder ob er Fett aufbaut. Egal was wir gegessen haben, egal wann wir gegessen haben und egal, wie viel Sport wir gemacht haben - oder eben nicht.

Führen wir dem Körper mehr Energie zu, als er verbraucht hat, dann wird er die überschüssige Energie nutzen und für schlechte Zeiten einlagern (Fettaufbau).

Führen wir dem Körper dagegen hin weniger Kalorien zu, als er über den Tag verbraucht hat, dann füllt er dieses Energiedefizit mit den eigenen Energiereserven auf (Fett) und dies resultiert am Ende des Tages in einem Fettverlust.

Das sind sehr gute Neuigkeiten und wer dies in voller Konsequenz verstanden hat, der ist seinem Traumgewicht schon einen gewaltigen Schritt näher gekommen und hat verstanden, was den meisten Menschen leider für immer verborgen bleibt.

Es spielt für den Körper dabei auch keinerlei Rolle, aus welchen Quellen er diese Energie bezieht.

Mithilfe des Insulins bricht der Körper sämtliche Kohlenhydrate in Glukose auf, Fette in Fettsäuren und Proteine in Aminosäuren und am Ende wird (fast) alles zum Selben.

All diese Nährstoffe steuern dann zur Energiebilanz bei, welche am Ende einzig und alleine entscheidend ist. Sicherlich, manche Lebensmittel eignen sich besser in der Praxis zum Abnehmen und manche schlechter - das war es dann aber auch schon ...

Doch kann es wirklich so einfach sein?

Ja - im ersten Schritt schon. So ernährte sich zum Beispiel Professor Mark Haub für 10 Wochen nur von Twinkies, Oreos und von anderen Süßigkeiten. 1 Am Ende nahm er 12 Kg ab, senkte seinen BMI von 28.8 auf 24.9 und er verbesserte sogar seine Cholesterinwerte.

"Ich habe mich gesund ernährt, aber ich war nicht gesund. Ich habe viel zu viel gegessen." - Professor Mark Haub

Das ist natürlich ein extreme Beispiel, welches ich so nicht empfehlen würde (mehr dazu später), doch es ist der ultimative Beweis dafür, dass man mit jedem Lebensmittel abnehmen kann, solange man bestimmte wissenschaftliche Grundregeln einhält.

So hielt sich Mark Haub nämlich einfach nur an die Gesetzmäßigkeiten der Kalorien- bzw. Energiebilanz, er befand sich dabei stets im Kaloriendefizit und nahm ab. Ende vom Lied und das ist ein wissenschaftlicher Fakt. 2

Wer selbiges tut, wird ebenfalls abnehmen und anders habe ich es selbst auch nie gemacht.

Zwei Dinge müssen wir jedoch noch klären, bevor ich dir eine Liste mit meinen liebsten Lebensmitteln zum Abnehmen mit auf den Weg gebe. Und zwar sind es die Themen Gesundheit und Konsistenz in einer Diät.

Gute vs schlechte Lebensmittel - Was ist der Unterschied?

Wenn wir nun akzeptiert haben, dass wir mit allen Lebensmitteln abnehmen können, solange wir weniger Kalorien essen als wir verbrauchen können wir uns nun mit der Frage beschäftigen, was denn ein gutes Lebensmittel von einem schlechten Lebensmittel unterscheidet.

„Ich ernähre mich doch aber schon gesund und verzichte auf sämtlichen Zucker. Warum kann ich trotzdem nicht abnehmen“ - Dies ist wirklich einer der häufigsten Gründe, weshalb so viele Leute verzweifelt versuchen abzunehmen und es einfach nicht schaffen.

Gute Lebensmittel können nämlich auch voll mit Kalorien sein und uns so schnell und einfach in ein Kalorienüberschuss versetzen. Man denke hier nur an Nüsse oder Trockenfrüchte, beides Lebensmittel, die die Betitelung gesund bei den meisten Menschen verdient haben.

So haben beispielsweise 100g Mandeln schon 576 Kalorien und 100 Rosinen 299 Kalorien. Leider wird von dieser Menge kein Mensch satt, viele Kalorien und viel Energie liefern diese Lebensmittel aber trotzdem und dies ist - wie bereits erwähnt - entscheidend für die Fettabbau bzw. den Fettaufbau.

Ernähren wir uns einen Großteil des Tages von solchen Lebensmitteln, dann befinden wir uns plötzlich sehr schnell im Kalorienüberschuss und nehmen ungewollt zu.

Was ist denn aber das Schlimmste, was ein Lebensmittel uns antun kann?

Das Schlimmste, was ein Lebensmittel uns Menschen antun kann und es somit die Betitelung schlecht verdient hätte, ist, dass es uns einfach nur Kalorien ohne Mikronährstoffe liefert.

Denken wir an Gummibärchen. Gummibärchen gelten gemeinhin als schlechtes Lebensmitte, welches “dick“ macht. Gummibärchen alleine machen aber nicht dick, sie tragen aber auch nicht gerade zu unserer allgemeinen Gesundheit bei.

Woran liegt das?

Der Grund hierfür ist der Mangel an Mikronährstoffen und nur weil man auch mit Oreos und Pizza abnehmen KANN, sollte man es NICHT gleich tun.

Unser Köper braucht mehr als nur Kalorien aus den Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten. Er braucht außerdem Vitamine, Ballaststoffe, Spurenelemente und diverser Minerale. Verpassen wir es ihm diese essentiellen Dinge zu geben, dann werden wir in der ein oder anderen Form krank werden. 3

Wirklich “ungesund“ sind im Grunde nur Transfette. Je mehr Transfette wir essen, desto höher besteht die Gefahr an einem Herzinfarkt, Diabetes oder Unfruchtbarkeit zu erleiden. 4 5 6

Besonders stark verarbeitete Lebensmittel sind voll mit Transfetten, weshalb es nur Sinn ergibt, diese weitgehend zu vermeiden. 7 8

Das ist also das schlimmste, was wir uns selbst antun können: Mikronährstoffreiche Lebensmittel vermeiden, viele Kalorien zu uns nehmen und viele Transfette essen.

Wenn wir uns nun nur noch von Fast Food ernähren, tritt exakt dieses Szenario ein und wir werden krank und dick.

Wenn wir dagegen jeden Tag Lebensmittel essen, die reich an Mikronährstoffen sind und unsere täglichen Bedarfe abdecken, dann spielt es darüberhinaus keine Rolle, ob wir noch “ungesunde“Lebensmittel dazu essen (vorausgesetzt es passt in unsere Energiebilanz).

Diese Dinge solltest Du bei der Lebensmittelwahl beachten

Folgende Dinge haben wir bisher geklärt, die wichtig für das Verständnis sind:

Warum es nicht die besten Lebensmittel zum Abnehmen gibt
Warum wir uns dennoch nicht nur von Fast Food ernähren sollten (selbst wenn wir es könnten)

Dennoch gibt es bestimmte Dinge - und Lebensmittel - die besser als andere geeignet sind und die eine Diät durchaus erleichtern werden. Es wäre also durchaus eine smarte Idee, diese in den eigenen Ernährungsplan zu integrieren.

Der Grund, warum manche Lebensmittel anderen vorgezogen werden sollten, liegt an der begrenzten Menge an Kalorien, die wir jeden Tag nur zu Verfügung haben (Auch dieser Satz ist es wert doppelt gelesen zu werden).

Wenn Du beispielsweise am Tag eine Kalorienzufuhr von 2.300 Kalorien anstrebst, ergibt es einfach keinen Sinn 100g Nüsse jeden Tag zu essen, da diese bereits einen Großteil der verfügbaren Kalorien beanspruchen werden, gleichzeitig aber nicht lange sättigen werden.

Das ist das Problem vieler Diätversuche und am Ende scheitern die meisten Menschen einfach am Hunger, der mit der richtigen Wahl hätte vermieden werden können.

Wenn wir Fett verlieren und unsere Muskelmasse behalten wollen, dann müssen wir eine gute Verteilung aus Proteinen, Kohlenhydrate und Fetten mit unserer Ernährung erzielen und gleichzeitig genügend Mikronährstoffe aufnehmen.

Aus diesem Aspekt her müssen wir weiter denken als nur in Kalorien und einen Schritt weiter gehen in unserer Ernährung.

Und zwar wie folgt:

Protein

Protein bzw. Eiweiß ist der wichtigste Bestandteil jeder guten Ernährung und wird umso wichtiger, wenn wir uns in einer Diät befinden. Mit genügend Eiweiß wird der Körper nämlich hauptsächlich Körperfett im Kaloriendefizit verbrennen, während er den Großteil der Muskelmasse behalten wird. 9

Zudem ist eine proteinreiche Ernährung effektiver zum Fettverlust und sättigt deutlich mehr, was wiederum eine Diät deutlich vereinfacht und umso mehr Krafttraining wir zudem machen, desto mehr Proteine bzw. Aminosäuren benötigen wir. 10 11 12 13

Neuste Studien und Auswertung empfehlen uns dabei folgende Mengen Protein jeden Tag: 14 “Der Proteinbedarf für Athleten mit Widerstandstraining im Kaloriendefizit beträgt wahrscheinlich 2.3-3.1g/kg der fettfreien Masse. Je höher das Kaloriendefizit und je niedriger der Körperfettanteil, desto höher sollte die Proteinzufuhr sein.“

Nun richtet sich dieser Wert an die eigene fettfreie Masse, welche nicht so leicht exakt zu ermitteln ist. Deshalb gelten auch folgende Angaben ebenso: 2-2.5g/kg Körpergewicht.

Beispiel: Ein 80 Kg schwerer Athlet sollte in der Diät am Tag zwischen 160 bis 200g Protein jeden Tag essen.

Und nein, eine hohe Proteinzufuhr ist nicht gefährlich und vollkommen unbedenklich. 16

Den vollständigen Beitrag über das Protein findest du hier.

Fett

Fette spielen eine essentielle Rolle in der Ernährung, kein Fett zu essen ist auch keine Lösung und Fett macht auch nicht direkt dick (das macht nur ein Kalorienüberschuss).

Gesunde Fette sind unteranderem mitverantwortlich für die Zellerhaltung, die Hormonproduktion und hängen mit der eigenen Insulinsensibilität zusammen. Die Empfehlung liegt hierbei, dass 20 bis 35% der täglichen Kalorienzufuhr aus Fetten bestehen sollten. 16

Ich persönlich orientiere mich dabei stets eher am unteren Ende dieser Empfehlung, so dass ich noch genügend Kalorien für viele Kohlenhydrate offen habe.

Bei einer Kalorienzufuhr in der Diät im Schnitt von 2.200 Kalorien am Tag komme ich so auf eine tägliche Fettzufuhr von circa 48g Fett.

Viel tiefer würde ich auch nicht mehr gehen, selbst wenn ich die Kalorienzufuhr weiter senken würde, damit mein Defizit noch größer ist und ich noch schneller abnehmen kann.

Meine empfohlene Mindestmenge für die tägliche Fettzufuhr liegt bei Männern bei 40g und bei Frauen bei 30g. Tiefer als diese Werte sollte man nicht gehen, selbst wenn sich dadurch die prozentuale Fettzufuhr erhöht.

Kohlenhydrate

Der letzte Makronährstoff sind die guten Kohlenhydrate und im Gegensatz zu aktuellen Diätvorstellungen sind Kohlenhydrate weder schlecht noch böse und Insulin macht auch nicht dick.

Ganz im Gegenteil!

Mehr Kohlenhydrate in der Ernährung führen zu:

besseren und härteren Workouts einer stärkeren progressiven Überladung
hilft dabei Muskelmasse während der Diät zu erhalten
sättigt mehr
sorgt für mehr Kraft und Fokus im Alltag

Ich habe in meinen Jahren im Kraftsport wirklich schon alles ausprobiert - über Keto, Low Carb bis zu Paleo war alles dabei und eines kann ich mir Sicherheit behaupten:

Low Carb Diäten sind der letzte Reinfall und vollkommen überbewertet wenn es darum geht Fett zu verlieren und Leistungen zu erbringen.

Fette und Proteine müssen wir als erstes in unserer Ernährung berechnen und einplanen, einfach weil sich diese an den fixen gegebenen Werten orientieren. So bleibt am Ende eine große Menge an Kalorien offen und diese restliche Menge Kalorien füllen wir dann mit Kohlenhydraten aus.

Wenn Du die genaue Rechnung wissen willst und wie du einen eigenen Ernährungsplan erstellst, dann kannst Du dir hier mein Fitness Bestseller GRATIS bestellen. Hier erfährst du sämtliche Formeln und Anleitungen, damit du kinderleicht deine eigenen Pläne errechnen und erstellen kannst.

Diese Dinge solltest Du bei der Lebensmittelwahl beachten

Die besten Lebensmittel für eine Diät sind die Lebensmittel, die ein hohes Volumen und eine geringe Kaloriendichte haben. Dies sorgt dafür, dass wir immer schön voll und satt sind und unsere Diät somit nicht am Hunger scheitert.

Besonders Gemüse wäre hier hervorzuheben, da viele Gemüsesorten nicht nur eine geringe Kaloriendichte haben, sondern auch sehr reich an Mikronährstoffen sind.

Doppelt gut als. Zum Abnehmen und für unsere Gesundheit!

Dazu sollte man über den Tag verteilt auch Lebensmittel wählen, die eben auch diesen Kriterien entsprechen. Hält man sich zu 80% seiner Ernährung an solche Lebensmittel, so ist eine Diät sogar verblüffend einfach und kinderleicht auf Dauer umsetzbar.

Meine liebsten Lebensmittel sind:

Mikronährstoffreiche Gemüsesorten wie Süßkartoffeln, Spinat, Brokkoli, Karotten, Kohlrabi oder Bohnen.
Proteinquellen mit wenig Fett wie Hühnchen, Magerquark, körniger Frischkäse, fettarmer Joghurt, Proteinpulver und Eier oder pflanzliche Alternativen wie zum Beispiel Linsen oder rote Bohnen.
Langkettige und sättigende Kohlenhydratquellen wie Haferflocken, Süßkartoffeln, Kürbis, Reis oder Vollkornbrot.

Aus all diesen Lebensmitteln kann man sich tolle und leckere Variationen für jeden Alltag kochen und muss auf nichts verzichten. Ich persönlich bin ein großer Fan von großen Gemüse-Reis-Pfannen und selbiges kann ich dir auch ans Herz legen.

Wenn ich mir etwas Süßes gönnen will, dann mische ich gerne ein paar Rosinen oder Bananen beispielsweise unter meine Haferflocken oder streiche etwas Marmelade auf mein Brot.

Vermeiden solltest du dagegen all die Lebensmitteln mit einer extrem hohen Kaloriendichte. Häufig trifft hier folgende Aussage genau zu: Je stärker ein Lebensmittel verarbeitet ist, umso höher ist die Kaloriendichte und desto niedriger ist die Anzahl an Mikronährstoffen.

All dies sind Lebensmittel wie Schokolade, Chips, Pizza, Brownies und so weiter und so fort. Auch wenn diese Lebensmittel uns nicht direkt dick machen, so erschweren sie dennoch enorm eine Diät und auch, dass wir es nicht schaffen in unserem Kalorienrahmen zu bleiben.

Für leckere Gerichte und Alternativen findest Du hier mein Fitness Fibel Kochbuch mit insgesamt 101 leckeren Gerichten, ideal für den Muskelaufbau und die Fettverbrennung.

Ich hoffe, der Beitrag konnte dir die Augen öffnen und du hast ein besseres Verständnis dafür bekommen, wie das Abnehmen wirklich funktioniert.

Am Ende des Tages kommt es weniger auf die spezifische Lebensmittelwahl an, sondern einzig auf die Kalorienzufuhr und die richtige Makronährstoffverteilung.

Es gibt jedoch Lebensmittel, die dies vereinfachen und diese solltest du bevorzugen, vorausgesetzt du willst gesund und erfolgreich abnehmen. ;)

Welche Lebensmittel isst Du zur Zeit gerne in der Diät?
Ich schwöre auf meine Reispfanne und ohne ginge meine Ernährung nicht lange gut.
Wie schaut’s bei Dir aus? Lass es mich gerne in den Kommentaren wissen.

Nachweise