Die besten Übungen für den Muskelaufbau - So findest du effektiv Übungen für dein Krafttraining

Hast du dich auch schon gefragt, warum manche Übungen im Fitnessstudio bei dir einfach nicht wirken – obwohl sie auf Social Media als unverzichtbar angepriesen werden?

Vielleicht hast du eine Übung ausprobiert, die als „die Beste“ für eine bestimmte Muskelgruppe gilt, aber bei dir fühlt sie sich unbequem an oder verursacht sogar Schmerzen.

Wenn dir das bekannt vorkommt, suchst du sicherlich nach den besten Übungen für den Muskelaufbau. 

Keine Sorge – die Suche hat ein Ende. 

In diesem Artikel betrachten wir die Übungsauswahl aus einer wissenschaftlichen Perspektive und zeigen dir 6 Prinzipien, welche dir dabei helfen, die optimalen Übungen für deine individuellen Bedürfnisse zu finden.

Die Suche nach der „perfekten Übung“ ist weit verbreitet, doch oft bleibt der erhoffte Erfolg aus. Die Forschung zeigt nämlich, dass es keine einzige Übung gibt, die für alle Menschen und jedes Trainingsziel gleichermaßen ideal ist.

Tatsächlich hängt die Wirksamkeit einer Übung stark von individuellen Voraussetzungen und trainingsspezifischen Faktoren ab. 

Um zu verstehen, wie die Auswahl der richtigen Übungen den Muskelaufbau beeinflusst, lohnt es sich, zunächst einen Blick auf die zugrunde liegenden Prozesse der Hypertrophie zu werfen.

Der Aufbau von mehr Muskelmasse entsteht durch gezielte Spannungsreize, die während des Krafttrainings auf die Muskelfasern wirken. Diese mechanischen Reize aktivieren Signalwege im Körper, die die Muskelproteinsynthese anregen 1 – der grundlegende Mechanismus für den Muskelaufbau. 

Damit eine Übung effektiv ist, muss sie den Zielmuskel ausreichend unter Spannung setzen. Gleichzeitig ist es wichtig, dass die Übung stabil und kontrolliert ausgeführt wird. 

Wenn die Ausführung instabil oder die Technik fehlerhaft ist, übernehmen häufig andere Muskeln die Hauptarbeit. Der eigentliche Zielmuskel wird dann nicht optimal belastet, und der gewünschte Trainingseffekt bleibt aus.

Basierend auf diesen Erkenntnissen gibt es einige grundlegende Überlegungen, die dir helfen können, passende Übungen für deinen Muskelaufbau auszuwählen. Im weiteren Verlauf schauen wir uns sechs zentrale Kriterien an, die dir bei der Auswahl der effektivsten Übungen für dein Training helfen werden.

Die Stabilität einer Übung ist ein entscheidender Faktor für ihre Effektivität. Sie sorgt dafür, dass der Zielmuskel während der Bewegung optimal beansprucht wird und die Trainingsreize dort ankommen, wo sie gebraucht werden.

Eine instabile Ausführung hingegen führt zu einer Beeinträchtigung der Leistung und damit der Übungseffektivität. 2 Dabei kann der Trainingseffekt in zwei wesentlichen Bereichen gemindert werden: durch unkontrollierte Bewegungen und das vorzeitige Versagen stabilisierender Hilfsmuskeln.

Wenn eine Übung instabil ausgeführt wird, etwa durch Probleme mit dem Gleichgewicht, muss dein Körper mehrere Muskelgruppen gleichzeitig aktivieren, um die Stabilität zu erhalten. Dadurch reduziert sich die Spannung auf den Zielmuskel, und die Signalwege, die für den Muskelaufbau notwendig sind, werden abgeschwächt. 

Ein Beispiel dafür ist die Kniebeuge: Wackelst du während der Bewegung, wird deine Hauptmuskulatur teilweise gehemmt, da dein Körper mehr Energie in die Stabilisierung steckt, anstatt die Kraft direkt auf den Zielmuskel zu konzentrieren.

Instabilität kann auch durch das frühzeitige Ermüden von stabilisierenden Hilfsmuskeln entstehen. Besonders bei Übungen mit freien Gewichten, wie dem Schulterdrücken im Stehen. 

Wenn deine stabilisierende Muskulatur um deinen Rumpf erschöpft ist, kannst du die Langhantel möglicherweise nicht mehr hochdrücken – selbst wenn deine Schultermuskulatur noch genug Kraft hätte. 

Eine einfache Lösung wäre hier, einen Gewichthebergürtel zu verwenden oder auf eine sitzende Variante der Übung umzusteigen.

Ob eine Übung als stabil gilt, hängt von deinem Erfahrungsstand und der Ausführung ab. Übungen mit kleiner Unterstützungsfläche oder wenigen Fixierungspunkten – etwa das Training mit Kurzhanteln oder auf einem Bein – sind oft anspruchsvoller. 

Ein Beispiel hierfür ist das einbeinige rumänische Kreuzheben: Wenn du dabei ständig das Gleichgewicht verlierst, wird die Übung ineffektiv. Indem du dich jedoch mit einer Hand abstützt und das Gewicht in der anderen Hand hältst, kannst du die Stabilität verbessern, ohne die Effektivität zu beeinträchtigen.

Ein entscheidender Faktor bei der Auswahl deiner Übungen ist die Möglichkeit, sicher und ohne Unterstützung bis in die Nähe des Muskelversagens zu trainieren. 

Studien zeigen nämlich, dass das Training nahe am Muskelversagen essenziell für den Muskelaufbau ist. 3 Gleichzeitig bringt es jedoch Risiken mit sich, insbesondere bei freien Grundübungen mit schweren Gewichten.

Übungen mit der Langhantel wie Kniebeugen oder Bankdrücken können riskant sein, wenn du keine Möglichkeit hast, das Gewicht sicher abzulegen. Selbst mit einem Spotter beim Training – also einem Trainingspartner, der im Notfall eingreift – bleibt ein Restrisiko. Der Spotter könnte abgelenkt sein oder nicht über die nötige Kraft verfügen, um die Hantel im richtigen Moment abzufangen.

Besonders für Anfänger kann das Risiko oder die Angst vor Verletzungen dazu führen, dass sie zu leichte Gewichte wählen oder sich unbewusst selbst limitieren. 4 Das verringert nicht nur den Trainingsreiz, sondern kann bei unsauberer Technik sogar das Verletzungsrisiko erhöhen.

Trainingsmaschinen bieten hier eine praktische Lösung. Durch ihre vorgegebene Bewegungsbahn stabilisieren sie die Übungsausführung und minimieren Gleichgewichtsprobleme. 

Dadurch kannst du die Zielmuskulatur gezielt belasten, während die Hilfsmuskulatur entlastet wird. Solltest du an den Punkt des Muskelversagens gelangen, kannst du den Satz sicher beenden, ohne die Kontrolle über das Gewicht zu verlieren.

Erfahrene Athleten mit ausreichend Stabilität und technischer Sicherheit können auch bei freien Übungen effektiv nahe ans Muskelversagen trainieren. Hierfür eignen sich besonders Power Racks mit Sicherheitsstreben oder das Training mit einem Spotter. 

Dennoch gilt: Eine Übung ist immer dann besonders effektiv für den Muskelaufbau, wenn sie dir erlaubt, ohne Sicherheitsbedenken und im Idealfall auch ohne Trainingspartner bis ans Muskelversagen zu gehen. 

Ein weiterer entscheidender Faktor bei der Auswahl von Übungen ist ihre Anpassungsfähigkeit an deine individuelle Biomechanik. 

Jeder Mensch hat eine einzigartige Körperstruktur, die beeinflusst, wie bestimmte Bewegungen ausgeführt werden können. Aspekte wie Gelenkstellungen, Körperproportionen oder die Beweglichkeit deiner Gelenke spielen dabei eine zentrale Rolle.

Ein Beispiel ist der Latzug im Untergriff. Diese Übung gilt normalerweise als effektive Möglichkeit, Rücken- und Bizepsmuskulatur zu trainieren. Doch wenn es dir schwerfällt, deine Hände weit genug zu drehen, um die Stange bequem im Untergriff zu greifen, kann das unangenehme Spannungen oder sogar Schmerzen im Ellenbogen- oder Handgelenksbereich verursachen. 

Ähnlich können anatomische Unterschiede in der Hüft- oder Schulterstruktur dazu führen, dass bestimmte Übungen für dich ungeeignet sind.

Auch deine Körperproportionen spielen eine wichtige Rolle. Menschen mit längeren Armen oder Beinen haben beispielsweise andere Hebelverhältnisse, was Übungen wie Kniebeugen oder Bankdrücken für sie schwieriger oder weniger effektiv machen kann. Was für einen Athleten ideal ist, kann für dich unangenehm oder sogar potenziell schädlich sein.

Sollte sich eine Übung unangenehm anfühlen oder Schmerzen verursachen, ist es ratsam, nach einer Alternative zu suchen – selbst wenn diese Übung oft als unverzichtbar angesehen wird. Es gibt keine Bewegung, die für jeden gleichermaßen geeignet ist. Dein Ziel sollte immer sein, Übungen zu wählen, die für dich sicher und effektiv sind.

Ein wichtiger Faktor bei der Auswahl von Übungen ist die Bewegungsamplitude – also wie groß der Bewegungsumfang während der Ausführung ist. Besonders entscheidend ist, dass der Zielmuskel auch in der Dehnung trainiert wird. 5

Wenn das nicht möglich ist, beispielsweise durch die Einschränkungen eines Geräts oder individuelle biomechanische Gegebenheiten, kann die passive mechanische Spannung im Muskel nicht optimal erzeugt werden. Diese Spannung ist ein wesentlicher Wachstumsreiz und spielt eine zentrale Rolle beim Muskelaufbau.

Wissenschaftlich ist jedoch noch unklar, ob sie bei allen Muskeln in ausreichendem Maße erzeugt werden muss, um eine signifikante Wirkung auf das Muskelwachstum zu haben.

Dennoch sollte die passive mechanische Spannung bei der Planung deines Trainings berücksichtigt werden, da die mechanische Spannung insgesamt als primärer Auslöser des Muskelwachstums gilt.

Es gibt jedoch auch Ausnahmen: Einige Muskelgruppen sprechen sehr gut auf Belastungen in der verkürzten Position an. Ein gutes Beispiel dafür sind die Glutealmuskeln. Übungen wie Hip Thrusts, bei denen keine ausgeprägte Dehnung stattfindet, haben sich als äußerst effektiv für den Aufbau dieser Muskelgruppe erwiesen. 6

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es im Training selten zielführend ist, sich ausschließlich auf eine Methode des Trainings zu beschränken. Stattdessen sollte ein ausgewogener Ansatz verfolgt werden, der verschiedene Übungen für jeden Muskel umfasst. 

Trotz dieser Vielfalt ist es ratsam, das Training nach Möglichkeit über die volle Bewegungsamplitude auszuführen, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Ein weiterer wichtiger Aspekt bei der Auswahl effektiver Übungen ist die Möglichkeit, die Leistungssteigerung im Sinne einer progessiven Überlastung eindeutig messen zu können. Progressive Überlastung bedeutet, dass du die Belastung im Training systematisch erhöhst, um deine Muskulatur kontinuierlich zu fordern und so das Muskelwachstum zu fördern. 

Dabei geht es nicht nur darum, die Wiederholungszahl zu steigern, sondern auch das Gewicht regelmäßig anzupassen.

Zwar lässt sich bei fast jeder Übung die Anzahl der Wiederholung erhöhen, doch eine Steigerung des Gewichts ist nicht immer so einfach. Das betrifft vor allem Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, wie Klimmzüge oder Dips. 

Auch bei bestimmten Geräten oder Kurzhanteln kann es je nach Trainingsort oder deinem Leistungsniveau an Gewichten mangeln, die eine sinnvolle und präzise Steigerung ermöglichen.

Hohe Wiederholungszahlen können zwar ebenfalls zum Muskelaufbau beitragen, doch sie können die Zeit der Regeneration verlängern und werden mit zunehmendem Umfang unpraktisch. 7

Um effektiv mehr Muskeln aufzubauen ist es daher entscheidend, so standardisiert wie möglich zu trainieren. Das bedeutet, dass die Übungsausführung und die Belastung reproduzierbar und leicht anpassbar sein sollten. 

Übungen, die diese Voraussetzungen erfüllen, ermöglichen eine bessere Kontrolle über deine Fortschritte und erleichtern es dir, deine Leistung stetig zu steigern.

Ein häufig unterschätzter, aber dennoch wesentlicher Faktor bei der Auswahl von Übungen ist der Spaßfaktor. Natürlich ist nicht jede Trainingseinheit angenehm. An manchen Tagen kostet es regelrecht Überwindung, überhaupt mit dem Training anzufangen. 

Genau an solchen Tagen kann es jedoch einen großen Unterschied machen, wenn die Übungen, die du ausführst, keine zusätzliche mentale Belastung darstellen.

Das bedeutet nicht, dass jede Übung immer Spaß machen muss. Doch wenn du Übungen findest, die dir grundsätzlich Freude bereiten oder zumindest weniger unangenehm sind, kann das deine Motivation steigern. 

Ein Beispiel hierfür sind Bulgarian Split Squats: Diese Übung ist äußerst effektiv, wird jedoch oft von Sportlern aufgrund ihres hohen Schwierigkeitsgrads gemieden. Wenn dir diese Übung nicht zusagt, kannst du auf Alternativen wie die einbeinige Beinpresse zurückgreifen. Diese bieten dir eine ähnliche Effektivität, erfordern aber weniger Balance und koordinative Fähigkeiten.

Beständigkeit ist dabei der Schlüssel zu langfristigem Erfolg im Krafttraining. Übungen, die dir Spaß machen, erhöhen die Wahrscheinlichkeit, dass du dich an deinen Trainingsplan hältst und dauerhaft dranbleibst.