Welche Methode führt effektiver und schneller zu Muskelwachstum: das Training mit freien Gewichten, wie Langhantel-Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben, oder doch das Training an Geräten, wie der Beinpresse, Brustpresse und Beinbeugermaschine?

Diese Frage wird seit Jahren kontrovers diskutiert und spaltet die Fitnesswelt. Dabei geht in vielen Diskussionen oft der Blick für das Wesentliche verloren, nämlich die individuellen Faktoren, die eine Übung wirklich effektiv machen.

In diesem Artikel betrachten wir die Thematik aus einer wissenschaftlichen, logischen und praxisorientierten Perspektive. 

Das Ziel ist es, die entscheidenden Kriterien für eine optimale Übung zu identifizieren und herauszufinden, welche Methode in welchen Kontexten die besten Ergebnisse im Muskelaufbau liefert, sodass du diese Erkenntnisse gezielt in deinen Trainingsplan einbauen kannst.

Muskeln aufbauen ist grundsätzlich sowohl mit freien Gewichten als auch mit Trainingsgeräten möglich. 1

Beide Ansätze bieten spezifische Vorteile, die je nach Zielsetzung, Trainingsbedingungen und individuellen Präferenzen unterschiedliche Relevanz haben können.

Eine Metaanalyse von Haugen et al. aus dem Jahr 2023 hat die Effekte von freiem Gewichtstraining und Gerätetraining auf Muskelaufbau, Kraftentwicklung und Sprungkraft untersucht. 

Dabei wurden die Ergebnisse aller relevanten Studien zu diesem Thema systematisch ausgewertet. Die Analyse ergab, dass es keine signifikanten Unterschiede im Muskelwachstum gibt, wenn ein ausschließliches Training mit freien Gewichten mit einem rein gerätebasierten Training verglichen wird. 1

Dieses Ergebnis lässt sich dadurch erklären, dass Muskeln auf die mechanische Belastung reagieren, unabhängig davon, ob diese beim Training mit freien Gewichten oder an Maschinen erzeugt wird.

Für den Muskel sind die dabei einwirkenden Trainingsreize entscheidend.

Es gibt jedoch spezifische Faktoren, die die Effektivität eines Trainings beeinflussen. Welche das sind, erfährst du in den folgenden Abschnitten.

Ein verbreiteter Irrglaube ist, dass schwere Langhantelübungen das ultimative Mittel für den Aufbau einer sogenannten „Grundkraft“ seien.

Tatsächlich ist Kraft jedoch hochgradig spezifisch. Das bedeutet, dass vor allem die Bewegungen verbessert werden, die regelmäßig trainiert werden. 2

Dies hängt maßgeblich mit der Koordination und dem Bewegungsablauf zusammen, die in einer bestimmten Übung gefordert werden. Die Bewegungsmuster, die regelmäßig geübt werden, verbessern sich am stärksten. 

Dabei sollte jedoch beachtet werden, dass diese Betrachtung vereinfacht ist. Beispielsweise wird ein Powerlifter nicht allein durch Kniebeugen seine Leistung in dieser Übung maximieren können, da ein ergänzendes Training von Hilfsübungen sinnvoll ist. 

Dennoch gibt es keine universelle „Grundkraft“, die unabhängig von spezifischen Übungen entwickelt werden kann. Maschinen und freie Gewichte bieten gleichermaßen die Möglichkeit, Kraft aufzubauen.

Ähnliche Beobachtungen lassen sich bei der Sprungkraft machen. Freie Gewichte, wie beispielsweise Langhanteln, werden häufig als besonders geeignet für sportartspezifisches Training angesehen.

Studien zeigen tatsächlich, dass Kniebeugen der Beinpresse in der Verbesserung der Sprungkraft überlegen sind. Interessanterweise waren jedoch Kniebeugen an der Hackenschmidt-Maschine oder der Multipresse in manchen Untersuchungen sogar effektiver als Langhantel-Kniebeugen.

Daraus lässt sich schließen, dass weder Geräte noch freie Gewichte besondere Eigenschaften besitzen, die sie überlegen machen. Beide Trainingsmethoden bieten spezifische Vorteile, die beim Muskelaufbau je nach Zielsetzung, Trainingsbedingungen und individuellen Präferenzen unterschiedliche Relevanz haben können.

Ein Ziel könnte beispielsweise die Verbesserung der Gesamtathletik sein. In diesem Fall ist das Training mit freien Gewichten oft vorteilhafter, da es im Vergleich zum Gerätetraining zusätzliche Anforderungen an die Stabilität und das Gleichgewicht stellt. 

Diese Faktoren tragen dazu bei, die allgemeine athletische Leistungsfähigkeit ganzheitlicher zu fördern.

Eine Studie von Maior und de Assis (2023) untersuchte die Auswirkungen von freiem Gewichtstraining und Gerätetraining auf Gleichgewicht, funktionelle Leistungsfähigkeit und die isometrische Kraft der Hüftmuskulatur bei männlichen Probanden.

Die Ergebnisse der Studie zeigten, dass das Training mit freien Gewichten zu einem besseren Gleichgewicht, einer höheren funktionellen Leistungsfähigkeit sowie einer größeren Hüftabduktions- und Hüftextensionskraft führte. 3

Für viele Anfänger und ältere Menschen kann wiederum das Training an Geräten besser geeignet sein, da es weniger einschüchternd wirkt als das Training mit freien Gewichten und den Einstieg in den Kraftsport erleichtert. 4

Die geführte Ausführung der Übungen sowie die reduzierten Anforderungen an die Stabilität schaffen ein sicheres Umfeld, in dem das Training bis zum Muskelversagen besser kontrollierbar ist. Dadurch können Kraftsportler sich gezielt auf die korrekte Ausführung und die Belastung des Zielmuskels konzentrieren. 4

Welche weiteren Faktoren du berücksichtigen solltest, um zu entscheiden, ob Freihanteltraining oder Gerätetraining für dich besser geeignet ist, klären wir im nächsten Abschnitt.

Im Allgemeinen können sechs zentrale Eigenschaften oder Fragestellungen herangezogen werden, um die Qualität einer Übung zu beurteilen. Je mehr dieser Kriterien positiv auf eine Übung zutreffen, desto wahrscheinlicher ist sie für den Muskelaufbau effektiv.

Im Allgemeinen können sechs zentrale Eigenschaften oder Fragestellungen herangezogen werden, um die Qualität einer Übung zu beurteilen. Je mehr dieser Kriterien positiv auf eine Übung zutreffen, desto wahrscheinlicher ist sie für den Muskelaufbau effektiv.

Der Vergleich von Langhantel-Kniebeugen (freie Gewichte) und Hackenschmidt-Kniebeugen (Maschinentraining) mit Fokus auf die Hypertrophie des Quadrizeps soll dir dabei helfen, die Entscheidungsfaktoren besser zu verstehen und ein klares Bild davon zu bekommen.

Eine effektive Übung sollte den Zielmuskel so stark wie möglich beanspruchen, ohne dass Hilfsmuskeln vorzeitig versagen. Wenn dies jedoch der Fall ist, wird der Reiz für den Hauptmuskel nicht optimal gesetzt.

Bei der Langhantel-Kniebeuge können beispielsweise der Rumpf oder die Gesäßmuskulatur die leistungslimitierenden Faktoren sein. Dies trifft besonders auf Personen mit langen Oberschenkeln oder eingeschränkter Beweglichkeit in den Sprunggelenken zu, da diese Faktoren den Oberkörper stärker nach vorne kippen lassen. 56

Wenn das Ziel jedoch darin besteht, den Quadrizeps zu trainieren, ist diese Limitation ungünstig.

Die Hackenschmidt-Kniebeuge bietet hier einen klaren Vorteil. Durch ihre mechanische Führung ist die Übung darauf ausgelegt, den Quadrizeps stärker zu belasten, während die Beteiligung anderer Muskelgruppen minimiert wird. Dies macht sie zu einer effektiveren Wahl für die gezielte Reizsetzung im Quadrizeps.

Ein weiterer Punkt ist die Stabilität. Bei der Langhantel-Kniebeuge kann es unter hoher Belastung schwierig sein, den Körperschwerpunkt korrekt über dem Mittelfuß zu halten. Auch die Rumpfstabilität kann eine Herausforderung darstellen. 

Beide Faktoren können verhindern, dass der Quadrizeps der limitierende Muskel ist, was in diesem Fall gewünscht wäre. In der Hackenschmidt-Kniebeuge hingegen wird die Beteiligung der stabilisierenden Muskeln durch die geführte Bewegung reduziert, was dieses Problem eliminiert.

Ein zusätzlicher Aspekt betrifft die kardiovaskuläre Ermüdung. Übungen mit freien Gewichten, die mehr Muskelmasse einbeziehen, wie die Langhantel-Kniebeuge, können kardiovaskulär anstrengender sein. 7

Dies birgt das Risiko, dass die kardiovaskuläre Ausdauer vor dem Zielmuskel versagt und ein optimaler Wachstumsreiz ausbleibt. Obwohl auch die Hackenschmidt-Kniebeuge nicht gänzlich ermüdungsfrei ist, stellt sie auch aufgrund ihrer geringeren Gesamtbelastung auf das Herz-Kreislauf-System eine vorteilhaftere Option dar.

Für einen erfolgreichen Muskelaufbau ist die fortschreitende Anpassung des Körpers an steigende Belastungen ein zentrales Ziel. Damit das Training weiterhin effektiv bleibt, muss die Intensität oder der Umfang der Belastung im Laufe der Zeit erhöht werden. 89 Dies wird als Progressive Overload bezeichnet.

Die Möglichkeit, das Training progressiv zu steigern, kann je nach Trainingsmethode variieren. 

Beispielsweise kann es bei Geräten vorkommen, dass selbst der gesamte Gewichtsblock bei fortgeschrittenem Trainingsstand nicht mehr ausreicht, um eine ausreichende Belastung zu gewährleisten. Auch Kurzhanteln können in manchen Fitnessstudios ab einem bestimmten Gewichtslimit zu leicht werden.

Ähnliches gilt für das Training mit dem eigenen Körpergewicht, wie beispielsweise Liegestütze. 

Zwar kann man die Wiederholungszahl erhöhen, doch dies bringt Nachteile mit sich: Auch wenn Hypertrophie mit sehr hohen Wiederholungszahlen möglich ist 10, gilt dies nicht als besonders effizient, da sich die Regenerationszeit aufgrund des erhöhten Trainingsumfangs verlängern kann. 11

Die optimale Wiederholungszahl ist somit ein wichtiger Faktor für effektiven Muskelaufbau und sollte im Progressionskonzept berücksichtigt werden. 

Wenn du erfahren möchtest, wie die optimale Wiederholungszahl für dein Training aussieht, solltest du dir dieses Video ansehen oder dir unseren Artikel zu dem Thema durchlesen.
 

Wenn du erfahren möchtest, wie die optimale Wiederholungszahl für dein Training aussieht, schau dir dieses YouTube-Video an oder lies dir unseren Artikel dazu durch.

Bei Übungen wie Kniebeugen, sowohl mit der Langhantel als auch an der Hackenschmidt Maschine, ist die Progressionsmöglichkeit nahezu unbegrenzt, da kontinuierlich mehr Gewicht hinzugefügt werden kann. In diesem Punkt sind beide Methoden gleichwertig und bieten eine solide Grundlage für langfristige Fortschritte im Muskelaufbau.

Die individuelle Biomechanik spielt eine entscheidende Rolle bei der Auswahl und Anpassung von Übungen. Einige Trainingsgeräte sind konstruktionsbedingt nicht optimal anpassbar, weshalb sie für Personen außerhalb der durchschnittlichen Körpermaße, wie sehr kleine oder große Trainierende, ungeeignet sein können.

Zusätzlich können Bewegungseinschränkungen oder anatomische Gegebenheiten die Ausführung bestimmter Übungen erschweren. 

Wie bereits erwähnt, gibt es beispielsweise Athleten, bei denen die klassische Langhantel-Kniebeuge nicht optimal den Quadrizeps beansprucht, etwa aufgrund langer Oberschenkel oder eingeschränkter Beweglichkeit in den Sprunggelenken. 56 

In solchen Fällen können Hilfsmittel wie Fersenkeile zum Einsatz kommen, um die Belastung gezielt auf den Zielmuskel zu lenken, oder es ist sinnvoll, eine alternative Übung zu wählen.

Ein Vorteil von freien Übungen wie der Langhantel-Kniebeuge liegt jedoch in ihrer Flexibilität. Sie ermöglichen es, die Bewegung individuell anzupassen, beispielsweise durch Modifikationen, um bei Knieproblemen die Belastung zu reduzieren. 

Bei der Hackenschmidt-Kniebeuge ist dies weniger möglich, da die Bewegung durch die Maschine vorgegeben ist. Anpassungen können hier lediglich durch Änderungen der Fußstellung oder der Beugetiefe vorgenommen werden. 12

Insgesamt haben beide Trainingsmethoden in Bezug auf die individuelle Biomechanik ihre Vor- und Nachteile, die von den persönlichen Voraussetzungen und Zielen abhängig sind.

Die Bewegungsamplitude, also der Bewegungsumfang einer Übung, ist ein entscheidender Faktor für die Effektivität im Muskelaufbau. 

Besonders die gedehnte Position eines Muskels, wie sie bei Übungen mit vollständiger Bewegungsamplitude erreicht wird, spielt eine wichtige Rolle.

Während die Diskussion über den Nutzen von Lengthened Partials in sozialen Medien kontrovers geführt wird, deutet die aktuelle Forschung darauf hin, dass es wenig sinnvoll ist, die gedehnte Position eines Muskels im Training vollständig zu vernachlässigen. 13

Wenn du mehr über Lengthened Partials erfahren möchtest, schau dir gerne unseren Artikel dazu an.

Ein Training über die volle Range of Motion sorgt dafür, dass der Muskel während der gesamten Bewegung beansprucht wird, sowohl in der verkürzten als auch in der gedehnten Phase, was wichtig für eine umfassende Belastung ist.

In diesem Punkt überzeugen sowohl die Langhantel Kniebeuge als auch die Hackenschmidt Kniebeuge, da sie die gedehnte Position des Quadrizeps ansprechen und eine vollständige Bewegungsamplitude ermöglichen.

Das Erreichen von maximalem Muskelversagen, also dem Punkt, an dem keine weitere Wiederholung korrekt ausgeführt werden kann, ist ein wichtiger Bestandteil des Muskelaufbaus, auch wenn es nicht in jedem Satz zwingend notwendig ist. 1415

Dabei spielt die Sicherheit eine entscheidende Rolle: Das Gewicht sollte jederzeit kontrolliert und sicher abgelegt werden können.

Bei Langhantel-Kniebeugen kann dies eine Herausforderung darstellen. Zwar gibt es Sicherheitsvorrichtungen wie Spotting Arme oder Power Racks, die die Langhantel auffangen können, doch bleibt ein Restrisiko, insbesondere wenn das Gewicht unangemessen hoch gewählt wurde.

Verletzungen bei Langhantel-Kniebeugen sind zwar selten, treten jedoch vor allem dann auf, wenn technische Fehler oder eine Überbelastung vorliegen. 161718

Im Vergleich dazu bietet die Hackenschmidt-Kniebeuge hier klare Vorteile, da sie das Verletzungsrisiko durch die geführte Bewegung reduziert. Selbst bei schwerem Gewicht kann man in der unteren Position „sitzen bleiben“ und die Übung sicher beenden, da die Maschine die Last abfängt. 

Dies macht sie zu einer deutlich sichereren Option, insbesondere für Trainierende, die ohne Trainingspartner arbeiten oder sich an ihre Grenzen herantasten möchten.

Wenn du wissen möchtest, wie du Verletzungen im Kraftsport präventiv vorbeugen kannst, solltest du unbedingt unseren Artikel dazu lesen.

Ein weiterer Aspekt ist die mentale Hürde: Reales Muskelversagen bei freien Übungen wie der Langhantel-Kniebeuge zu erreichen, ist mental äußerst anspruchsvoll. 

Viele Trainierende, selbst fortgeschrittene Athleten, lassen hier oft Kraft und Wiederholungen ungenutzt, da das Training bis zum völligen Muskelversagen bei freien Gewichten sowohl unangenehm als auch riskant sein kann. 19

Geführte Maschinen wie die Hackenschmidt hingegen machen es einfacher und sicherer, regelmäßig bis zum Muskelversagen zu trainieren. 4 Dies ist ein wichtiger Faktor für langfristige Fortschritte im Muskelaufbau.

Insgesamt spricht dieser Punkt klar für die Hackenschmidt-Kniebeuge, da sie sowohl sicherer als auch mental weniger anspruchsvoll ist, wenn es darum geht, die Belastung bis ans Limit zu steigern.

Der Spaß an einer Übung ist ein entscheidender, wenn auch oft unterschätzter Faktor für den Trainingserfolg. Selbst die effektivste Übung bringt wenig, wenn sie nur ungern oder halbherzig ausgeführt wird. 

Eine hohe Motivation und die Bereitschaft, sich intensiv zu belasten, sind essenziell für eine gesteigerte Leistung im Training. 20

Das gelingt deutlich besser, wenn man die Übung gerne macht.

In der Praxis ergibt sich häufig eine sinnvolle Mischung aus freien Gewichten und Geräten, die auf den persönlichen Vorlieben und den oben genannten Faktoren basieren.

Die Entscheidung, ob du an Geräten trainieren oder mit freien Gewichten arbeiten solltest, hängt von zahlreichen individuellen Faktoren ab und sollte nicht dogmatisch getroffen werden. Jede Übung muss für die eigenen Voraussetzungen und Ziele geprüft werden.

Ein erfahrener Athlet mit guten biomechanischen Voraussetzungen, beispielsweise für die Langhantel-Kniebeuge, kann mit freien Gewichten einen optimalen Reiz für den Zielmuskel, in diesem Fall den Quadrizeps, setzen.

Gleichzeitig gibt es jedoch viele Athleten mit Stabilitäts- oder Mobilitätsdefiziten, für die das Training an Geräten, wie beispielsweise an der Hackenschmidt-Maschine, eine deutlich bessere Alternative darstellt. 

Hier gilt es, pragmatisch zu entscheiden und die individuelle Ausgangslage zu berücksichtigen.

Gerätetraining oder freie Gewichte: Beide Methoden können zum Muskelaufbau beitragen und ein effektives Workout ermöglichen.

Die Wahl der Trainingsmethode, ob Freihanteln oder Maschinen, sollte auch von den verfügbaren Ressourcen abhängen. Wer zu Hause trainiert und sich kein Equipment leisten kann oder möchte, kann mit freiem Training dennoch signifikante Ergebnisse im Muskelaufbau erzielen. 

Hat man hingegen Zugang zu hochwertigen Maschinen und freien Gewichten, können diese in Kombination, besonders bei einem gezielt auf Hypertrophie ausgerichteten Training, leichte Vorteile bieten.

Letztlich ist die Kombination aus freien Gewichten und Maschinen in der Praxis oft der sinnvollste Ansatz. Dadurch kannst du die Stärken beider Methoden nutzen und auf deine individuellen Bedürfnisse eingehen, um langfristig die besten Ergebnisse im Muskelaufbau zu erzielen.