Was Du bezüglich Eisenmangel unbedingt beachten solltest!

Eisen ist eines der essenziellen Spurenelemente in unserem Körper und damit absolut überlebensnotwendig. Die wichtigste Aufgabe des Minerals ist es, als Teil der roten Blutkörperchen den Sauerstofftransport im Blut zu gewährleisten. Ein Eisenmangel kann daher weitreichende Folgen für den gesamten Organismus haben. Dennoch solltest Du Deine Zufuhr von Eisen auf keinen Fall einfach so steigern, ohne vorher ein paar wichtige Dinge zu beachten.

Eisen stellt das Zentralatom des Hämoglobins dar, welches in den roten Blutkörperchen für den Transport von Sauerstoff verantwortlich ist. Im Körper eines erwachenden Menschen sind durchschnittlich 3-4 g Eisen gespeichert. 1

Neben der Blutbildung ist es außerdem am Wachstum, der Entwicklung des Nervensystems, der zellulären Funktion und Synthese einiger Hormone beteiligt.

Laut der Nationalen Verzehrstudie II erreichen 14 % der Männer und 58 % der Frauen in Deutschland die empfohlene tägliche Zufuhr für Eisen nicht. Bis zum Alter von 50 Jahren sind hiervon über 75 % der Frauen betroffen. 2

Lass Dir das mal auf der Zunge zergehen. Dreiviertel aller Frauen vor der Menopause nehmen weniger Eisen zu sich als es von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlen wird.

Dennoch spricht das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) eine Warnung vor der Einnahme von eisenhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln aus, wenn zuvor kein Eisenmangel vorhanden war. 3

Was sollte man also bezüglich der Ernährung und Supplementierung bei einem Eisenmangel oder Verdacht auf dessen beachten? Diese Fragen klären wir in diesem Artikel.

Inhaltsverzeichnis

Wie gut ist die Eisenversorgung in Deutschland?
Eisenmangel: Ursachen
Eisenmangel: Symptome
Eisenmangel: was tun?
Lebensmittel mit viel Eisen
Vorsicht bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln!
Fazit

Wie gut ist die Eisenversorgung in Deutschland?

Im weltweiten Maßstab betrachtet, gilt Eisenmangel als der häufigste Mikronährstoffmangel und wird für rund die Hälfte aller Fälle von Anämie (Blutarmut) verantwortlich gemacht. Rund ein Viertel aller Menschen weltweit ist von Anämie betroffen. 4

Aufgrund der allgemein schlechteren Lebensmittelversorgung sind Entwicklungsländer besonders stark davon betroffen. Aber auch in Europa beträgt die Prävalenz von Eisenmangel zwischen 5 und 10 %. 4

Besonders häufig tritt ein Eisenmangel bei Frauen im gebärfähigen Alter auf, da sie über die Menstruation regelmäßig Blut verlieren. Besonders bei starken Blutungen steigt das Risiko beträchtlich. 5

Wieviel Eisen pro Tag sollte ich zu mir nehmen?

Aus diesem Grund liegt die empfohlene Aufnahme für Eisen bei nicht-schwangeren Frauen im gebärfähigen Alter bei 15 mg pro Tag anstatt der sonst üblichen 10 mg für erwachsene Männer sowie Frauen nach der Menopause. 6

Die Nationalen Verzehrstudie II aus dem Jahre 2008 kam jedoch zu dem Ergebnis, dass 58 % der Frauen und 14 % der Männer in Deutschland diese empfohlene Menge nicht erreichen. Bei Frauen im gebärfähigen Alter liegt der Anteil sogar bei 75 %. 2

Eisenmangel: Ursachen

Eine mögliche Ursache für einen Eisenmangel ist starker Blutverlust. Der Großteil des Eisens im Körper befindet sich gebunden im Häm, welches den roten Blutfarbstoff darstellt. 1

Der wohl häufigste Grund für Eisenmangel ist jedoch eine zu geringe Zufuhr über die Ernährung. Wie wir eben besprochen haben, lässt diese in weiten Teilen der Bevölkerung zu Wünschen übrig. 2

Wichtig ist allerdings nicht nur die Zufuhrmenge entscheidend, sondern auch die Form des Eisens, welche wir mit der Nahrung aufnehmen. Eine etwas geringere Zufuhr bedeutet nämlich noch nicht, dass wir auch unterversorgt sind.

Andersherum bedeutet eine adäquate Zufuhr auch nicht, dass ausreichende Mengen an Eisen auch aufgenommen werden.

Zwar enthalten viele pflanzliche Lebensmittel Eisen, doch liegt es in ihnen in Form von 3-wertigem Nicht-Häm-Eisen vor. Dieses besitzt eine deutlich geringere Bioverfügbarkeit als das 2-wertige Häm-Eisen aus Fleisch oder Fisch. 7

Zusätzlich dazu enthalten viele pflanzliche Eisenquellen Phytate, Oxalsäuren oder Tannine, welche die Absorption von Eisen, aber auch Zink und anderen Mineralstoffen hemmen können. 7

Auch Milch-, Soja- und Eiprotein können die Aufnahme von Eisen hemmen, wohingegen Proteine aus Fleisch und Fisch die Absorption steigern. 7

Bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung kann es deshalb trotz adäquater Zufuhr von Eisen dazu kommen, dass ein Eisenmangel aufgrund einer zu geringen Aufnahme im Darm vorherrscht.

Studien zeigen allerdings, dass die gemeinsame Aufnahme mit Vitamin C, egal, ob aus der Nahrung oder Nahrungsergänzungsmitteln, das 3-wertige Eisen aus pflanzlichen Quellen in 2-wertiges Eisen umwandeln kann und so die Bioverfügbarkeit steigert. 8

Eisenmangel: Symptome

Eisenschwund und Eisenmangel folgen im Grunde 3 verschiedenen Stadien: 9 10 11

Geringfügig verminderter Eisenspeicher. Der Ferritinspiegel und die Eisenkonzentration im Knochenmark sinken.
Marginaler Eisenmangel, milder funktionaler Mangel oder verringerte Produktion roter Blutkörperchen durch entleerten Eisenspeicher. Der Hämoglobin-Spiegel ist aber weiterhin im Referenzbereich.
Eisenmangelanämie. Der Eisenspeicher ist entleert, Hämatokrit und Hämoglobin-Spiegel sinken. Es kommt zu einem verminderten Sauerstofftransport.

Die Symptome eines Eisenmangels sind oft schwer zu isolieren, da ein Eisenmangel oft auch mit anderen Nährstoffmängeln einhergeht. 1

Zwar ist Eisenmangel für rund die Hälfte aller Anämie-Fälle verantwortlich, doch kann eine Blutarmut auch durch einen Vitamin-B12-Mangel, Folsäuremangel oder Vitamin-B2-Mangel hervorgerufen werden. 1

Auf symptomaler Ebene kann Eisenmangel Haarausfall, brüchige Nägel, Müdigkeit, Herzrhythmusstörungen, Schwindel und Angina pectoris auslösen. Auch kann es zu Erschöpfung, Schlafstörungen, Konzentrationsproblemen und depressiven Verstimmungen kommen. 12

Eisenmangel bei Kindern kann zudem zu Wachstumsstörungen führen. Eisenmangel in der Schwangerschaft führt zwar meistens nicht zu einem Eisenmangel beim Kind, kann aber das Risiko einer Frühgeburt und fetaler Entwicklungsstörungen erhöhen. 12

Eisenmangel: was tun?

Zunächst einmal sollte man einen Eisenmangel niemals selbst, anhand von Symptomen diagnostizieren, ohne dabei ein Blutbild zu machen. Die Symptome von Eisenmangel sind unspezifisch und können auch andere Ursachen haben.

Allein anhand der genannten Symptome darüber zu urteilen, ob ein Eisenmangel vorliegt und entsprechend zu handeln, kann nicht nur dazu führen, dass die eigentliche Ursache der Symptome unbehandelt bleibt, sondern auch gesundheitliche Risiken haben.

Wenn jedoch ein Eisenmangel vom Arzt diagnostiziert wurde, muss zunächst geklärt werden, was die Ursache für den Mangel ist. Dazu können gehören: 12

Erhöhter Blutverlust durch die Menstruation, Blutspenden, Dialyse, Wunden, chronische Entzündungen oder Einblutungen in den Verdauungstrakt
Erhöhter Eisenbedarf aufgrund von Schwangerschaft, Wachstum, Hochleistungssport oder chronisch verfrühter Zerfall von Erythrozyten
Verminderte Aufnahme aufgrund unzureichender Ernährung, Verdauungsstörungen oder bariatrischen Eingriffen

Bei einer verminderten Aufnahme von Eisen über die Nahrung, beispielsweise bei einer veganen oder vegetarischen Ernährung oder bei einem geringfügig verminderten Eisenspeicher, kann man den Eisenmangel beheben, indem man die Zufuhr über die Ernährung sowie dessen Aufnahme steigert. 12

Dazu gehört nicht nur die Auswahl von Lebensmitteln, die reich an Eisen sind, sondern auch die Verbesserung der Aufnahme durch Vitamin C sowie die Reduzierung von Phytaten, Oxalsäure und Tanninen in der Ernährung.

Im Falle von Eisenmangel aufgrund eines erhöhten Verlustes, sollte zunächst versucht werden, den Verlust zu unterbinden. Dazu sollte eine gynäkologische Untersuchung oder Behandlung der Blutungen erfolgen. 12

Bei einem marginalen Eisenmangel und einer Eisenmangelanämie, sollte mit dem behandelnden Arzt über eine Eisen-Nahrungsergänzung gesprochen werden. Besonders dann, wenn ein erhöhter Eisenverlust vorliegt, der nicht behoben werden kann. 12

Lebensmittel mit viel Eisen

Eisen liegt in Lebensmitteln entweder als Häm- oder Nicht-Häm-Eisen vor. Während 2-wertiges Häm-Eisen nur in Fleisch, Fisch sowie Organen vorhanden ist, liegt der Großteil des Eisens in unserer Nahrung als 3-wertiges Nicht-Häm Eisen vor.

Die Bioverfügbarkeit von Eisen aus pflanzlichen Quellen wird mit 5-12 % angegeben, wohingegen Häm-Eisen eine Bioverfügbarkeit von 15-35 % aufweist. 7

Die Eisenaufnahme aus einer gemischten Ernährung in Industriestaaten wie Deutschland, scheint zwischen 14 und 18 % zu liegen. 7

Unbeachtet der Bioverfügbarkeit gehören folgende Lebensmittel zu den Spitzenreitern des Eisengehaltes: 13

1 Stück Kalbsleber (100 g): 6,4 mg
1 Portion Spinat (200 g): 5,42 mg
1 Stück Rinderleber (100 g): 4,9 mg
50 g Linsen (roh): 3,25 mg
1 mageres Rindersteak (140 g): 3,2 mg
1 Portion Zartbitter-Schokolade (25 g): 3 mg
1 Portion Haferflocken (50 g): 2,4 mg
1 Esslöffel Kakaopulver (15 g): 2,1 mg
2 Eier: 1,96 mg
1 Portion Sonnenblumenkerne (30 g): 1,6 mg
1 Hähnchenbrust (150 g): 0,55 mg

Zwar liefern Kakao, Schokolade, Haferflocken, Spinat und Hülsenfrüchte einen hohen Eisenanteil, der es hier durchaus mit tierischen Lebensmitteln aufnehmen kann, doch ist zu beachten, dass sie alle auch Hemmstoffe für die Eisenaufnahme enthalten. 12

Weiterhin enthalten sie 3-wertiges Eisen mit geringerer Bioverfügbarkeit. Um die Aufnahme zu verbessern, sollten sie daher gemeinsam mit Vitamin C und im besten Fall mit Fleisch oder Fisch kombiniert werden. 12

Vorsicht bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln!

Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln bei einem Eisenmangel kann durchaus sinnvoll sein. Allerdings warnt das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) vor der Einnahme, wenn zuvor kein Eisenmangel vorhanden war. 3

Viele Menschen sind vorschnell, wenn es darum geht, einen Eisenmangel zu beheben und greifen dann schnell zu Nahrungsergänzungsmitteln, welche es meist sogar schon im Supermarkt oder der Drogerie zu kaufen gibt.

Das kann schnell zu einer Eisen-Überdosierung führen, besonders, wenn man die Produkte blind einnimmt, ohne eine Blutanalyse zu machen. Ein Überschuss kann zunächst zu Verstopfungen, einer Veränderung des Stuhls in Farbe und Festigkeit sowie Bauchschmerzen führen. 14

Durch zu viel Eisen im Blut kann langfristig das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigen. Ebenso kann es zu einer gehemmten Aufnahme von Zink kommen. 3 14

Fazit

Kommen wir am Ende noch einmal zu unserer stichpunktartigen Zusammenfassung.

Eisenmangel ist die häufigste Ursache für Anämie
In Europa sind etwa 5-10 % der Bevölkerung betroffen
Besonders Frauen im gebärfähigen Alter tragen aufgrund des menstruationsbedingten Blutverlustes ein erhöhtes Risiko
Viele Menschen in Deutschland erreichen weiterhin nicht die empfohlene Aufnahme
Zwar enthalten pflanzliche wie tierische Lebensmittel Eisen, doch ist die Bioverfügbarkeit in einer veganen Ernährung sehr gering
Ein geringfügiger Eisenmangel kann durch die Umstellung der Ernährung ausgeglichen werden.
Vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sollte jedoch eine Blutanalyse sowie eine Absprache mit dem Arzt erfolgen.

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Nachweise

Erdman Jr, John W., Ian A. Macdonald, and Steven H. Zeisel, eds. Present knowledge in nutrition. John Wiley & Sons, 2012.
Teil, Ergebnisbericht. "Nationale Verzehrsstudie II." Max Rubner-Institut, Editor Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel (2008).
Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): “Fragen und Antworten zu Eisen in Lebensmitteln”, FAQ des BfR vom 1. Dezember 2008, zuletzt abgerufen am 16.02.2022
McLean, Erin, et al. "Worldwide prevalence of anaemia, WHO vitamin and mineral nutrition information system, 1993–2005." Public health nutrition 12.4 (2009): 444-454.
Low, Michael Sze Yuan, et al. "Daily iron supplementation for improving anaemia, iron status and health in menstruating women." Cochrane Database of Systematic Reviews 4 (2016).
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE): Eisen. Zuletzt überarbeitet: 2000. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/ zuletzt gesehen am 17.02.2022
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Powers, Jacquelyn M., and George R. Buchanan. "Disorders of iron metabolism: new diagnostic and treatment approaches to iron deficiency." Hematology/Oncology Clinics 33.3 (2019): 393-408.
Lynch, Sean, et al. "Biomarkers of Nutrition for Development (BOND)—iron review." The Journal of nutrition 148.suppl_1 (2018): 1001S-1067S.
World Health Organization. "Report: priorities in the assessment of vitamin A and iron status and in populations, Panama City, Panama, 15-17 September 2010." (2012).
Jan Hastka, Georgia Metzgeroth, Norbert Gattermann: “Eisenmangel und Eisenmangelanämie” Deutsche Gesellschaft für Hämatologie und Medizinische Onkologie e.V. https://www.onkopedia.com/de/onkopedia/guidelines/eisenmangel-und-eisenmangelanaemie/@@guideline/html/index.html Stand: Juli 2021, zuletzt abgerufen am 18.02.2022
U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE. FoodData Central Search Results, online, abgerufen am 08.09.2021
Nguyen, Minhthao, and Prasanna Tadi. "Iron Supplementation." (2020).

Geschrieben von

Sjard

Hey, was geht ab? Hier schreibt Sjard, Dein Fitness- und Persönlichkeitscoach.
Mit mittlerweile mehr als 6 Jahren Erfahrung in den Bereichen Fitness, Persönlichkeits-entwicklung, Ernährung und Gesundheit, stelle ich Dir auf quantumleapfitness.de die effektivsten Methoden vor, um Dein bestes Ich zu werden.