Was Du bezüglich Eisenmangel unbedingt beachten solltest!

Eisen ist eines der essenziellen Spurenelemente in unserem Körper und damit absolut überlebensnotwendig. Die wichtigste Aufgabe des Minerals ist es, als Teil der roten Blutkörperchen den Sauerstofftransport im Blut zu gewährleisten. Ein Eisenmangel kann daher weitreichende Folgen für den gesamten Organismus haben. Dennoch solltest Du Deine Zufuhr von Eisen auf keinen Fall einfach so steigern, ohne vorher ein paar wichtige Dinge zu beachten.

Wie gut ist die Eisenversorgung in Deutschland?
Wieviel Eisen pro Tag sollte ich zu mir nehmen?

Die Nationalen Verzehrstudie II aus dem Jahre 2008 kam jedoch zu dem Ergebnis, dass 58 % der Frauen und 14 % der Männer in Deutschland diese empfohlene Menge nicht erreichen. Bei Frauen im gebärfähigen Alter liegt der Anteil sogar bei 75 %. 2
Eisenmangel: Ursachen


Eisenmangel: Symptome
- Geringfügig verminderter Eisenspeicher. Der Ferritinspiegel und die Eisenkonzentration im Knochenmark sinken.
- Marginaler Eisenmangel, milder funktionaler Mangel oder verringerte Produktion roter Blutkörperchen durch entleerten Eisenspeicher. Der Hämoglobin-Spiegel ist aber weiterhin im Referenzbereich.
- Eisenmangelanämie. Der Eisenspeicher ist entleert, Hämatokrit und Hämoglobin-Spiegel sinken. Es kommt zu einem verminderten Sauerstofftransport.
Eisenmangel bei Kindern kann zudem zu Wachstumsstörungen führen. Eisenmangel in der Schwangerschaft führt zwar meistens nicht zu einem Eisenmangel beim Kind, kann aber das Risiko einer Frühgeburt und fetaler Entwicklungsstörungen erhöhen. 12

Eisenmangel: was tun?
- Erhöhter Blutverlust durch die Menstruation, Blutspenden, Dialyse, Wunden, chronische Entzündungen oder Einblutungen in den Verdauungstrakt
- Erhöhter Eisenbedarf aufgrund von Schwangerschaft, Wachstum, Hochleistungssport oder chronisch verfrühter Zerfall von Erythrozyten
- Verminderte Aufnahme aufgrund unzureichender Ernährung, Verdauungsstörungen oder bariatrischen Eingriffen
Bei einem marginalen Eisenmangel und einer Eisenmangelanämie, sollte mit dem behandelnden Arzt über eine Eisen-Nahrungsergänzung gesprochen werden. Besonders dann, wenn ein erhöhter Eisenverlust vorliegt, der nicht behoben werden kann. 12

Lebensmittel mit viel Eisen
- 1 Stück Kalbsleber (100 g): 6,4 mg
- 1 Portion Spinat (200 g): 5,42 mg
- 1 Stück Rinderleber (100 g): 4,9 mg
- 50 g Linsen (roh): 3,25 mg
- 1 mageres Rindersteak (140 g): 3,2 mg
- 1 Portion Zartbitter-Schokolade (25 g): 3 mg
- 1 Portion Haferflocken (50 g): 2,4 mg
- 1 Esslöffel Kakaopulver (15 g): 2,1 mg
- 2 Eier: 1,96 mg
- 1 Portion Sonnenblumenkerne (30 g): 1,6 mg
- 1 Hähnchenbrust (150 g): 0,55 mg
Weiterhin enthalten sie 3-wertiges Eisen mit geringerer Bioverfügbarkeit. Um die Aufnahme zu verbessern, sollten sie daher gemeinsam mit Vitamin C und im besten Fall mit Fleisch oder Fisch kombiniert werden. 12

Vorsicht bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln!

Fazit
- Eisenmangel ist die häufigste Ursache für Anämie
- In Europa sind etwa 5-10 % der Bevölkerung betroffen
- Besonders Frauen im gebärfähigen Alter tragen aufgrund des menstruationsbedingten Blutverlustes ein erhöhtes Risiko
- Viele Menschen in Deutschland erreichen weiterhin nicht die empfohlene Aufnahme
- Zwar enthalten pflanzliche wie tierische Lebensmittel Eisen, doch ist die Bioverfügbarkeit in einer veganen Ernährung sehr gering
- Ein geringfügiger Eisenmangel kann durch die Umstellung der Ernährung ausgeglichen werden.
- Vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sollte jedoch eine Blutanalyse sowie eine Absprache mit dem Arzt erfolgen.
- Erdman Jr, John W., Ian A. Macdonald, and Steven H. Zeisel, eds. Present knowledge in nutrition. John Wiley & Sons, 2012.
- Teil, Ergebnisbericht. "Nationale Verzehrsstudie II." Max Rubner-Institut, Editor Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel (2008).
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): “Fragen und Antworten zu Eisen in Lebensmitteln”, FAQ des BfR vom 1. Dezember 2008, zuletzt abgerufen am 16.02.2022
- McLean, Erin, et al. "Worldwide prevalence of anaemia, WHO vitamin and mineral nutrition information system, 1993–2005." Public health nutrition 12.4 (2009): 444-454.
- Low, Michael Sze Yuan, et al. "Daily iron supplementation for improving anaemia, iron status and health in menstruating women." Cochrane Database of Systematic Reviews 4 (2016).
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE): Eisen. Zuletzt überarbeitet: 2000. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/ zuletzt gesehen am 17.02.2022
- Hurrell, Richard, and Ines Egli. "Iron bioavailability and dietary reference values." The American journal of clinical nutrition 91.5 (2010): 1461S-1467S.
- Lynch, Sean R., and James D. Cook. "Interaction of vitamin C and iron." Ann NY Acad Sci 355.1 (1980): 32-44.
- Powers, Jacquelyn M., and George R. Buchanan. "Disorders of iron metabolism: new diagnostic and treatment approaches to iron deficiency." Hematology/Oncology Clinics 33.3 (2019): 393-408.
- Lynch, Sean, et al. "Biomarkers of Nutrition for Development (BOND)—iron review." The Journal of nutrition 148.suppl_1 (2018): 1001S-1067S.
- World Health Organization. "Report: priorities in the assessment of vitamin A and iron status and in populations, Panama City, Panama, 15-17 September 2010." (2012).
- Jan Hastka, Georgia Metzgeroth, Norbert Gattermann: “Eisenmangel und Eisenmangelanämie” Deutsche Gesellschaft für Hämatologie und Medizinische Onkologie e.V. https://www.onkopedia.com/de/onkopedia/guidelines/eisenmangel-und-eisenmangelanaemie/@@guideline/html/index.html Stand: Juli 2021, zuletzt abgerufen am 18.02.2022
- U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE. FoodData Central Search Results, online, abgerufen am 08.09.2021
- Nguyen, Minhthao, and Prasanna Tadi. "Iron Supplementation." (2020).
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Hallo Leute, ich bin's, Euer Simon. Vielen Dank, dass Du diesen Artikel gelesen hast. Als studierter Ökotrophologe, Ernährungswissenschaftler und Produktentwickler bei Quantum Leap Fitness mit nunmehr 12 Jahren eigener Trainingserfahrung, präsentiere ich Dir in meinen Blogbeiträgen alles, was Du auf Deiner Fitness-Reise wissen solltest. Über Feedback, Kritik und Anregungen in den Kommentaren würde ich mich sehr freuen. Bleib anabol, Dein Simon.

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Lieselotte Wühl
Danke für diesen Beitrag ! Ich hatte einen massiven Eisenmangel, der nun mit Medikamenten behoben wird. Der Ferritinwert steigt und mir gehts auch wesentlich besser. Ich wusste nicht, dass schwarzer und grüner Tee die Aufnahme behindert. Ich trinke zum Essen nur mehr Rooibos Tee und erst 2 Stunden später grünen bzw schwarzen Tee. Und Vit C wird zeitgleich mit dem Medikament genommen. Dieses Wissen hab ich nicht vom Arzt sondern aus dem Internet. Verschiedene Beiträge gelesen und was gleich beschrieben war als relevant beurteilt. Bei Symptomen zum Arzt, Blutbild machen lassen und dann handeln. Und immer wieder kontrollieren lassen !!!
Big L
Wie immer informativ und super geschrieben!