Da der Körper nur geringen Mengen an Zink speichern kann und auch der Tagesbedarf im Milligramm-Bereich liegt, wird das Element in der Ernährungswissenschaft als Spurenelement bezeichnet.
Nichtsdestotrotz ist die Aufnahme von Zink über die Nahrung lebensnotwendig und seine Wirkung nicht weniger wichtig als von anderen Mineralien und Vitaminen.
Besonders im Zusammenhang mit dem Immunsystem werden entsprechende Produkte oftmals beworben.
Allerdings kann Zink noch viel mehr.
Allerdings kann Zink noch viel mehr.
Besonders im Fokus steht dabei die genaue Einnahme, denn wie viel Zink man am Tag zu sich nehmen sollte, hängt nicht nur vom Körpergewicht ab, sondern auch von der Zusammensetzung der sonstigen Ernährung.
All diese Themen werden wir in diesem Artikel genauer beleuchten.
Inhaltsverzeichnis
Diese Wirkung hat Zink?
Zink gehört zu den Spurenelementen und ist daher in geringeren Mengen in unserer Nahrung enthalten als die Mengenelemente, zu denen beispielsweise Magnesium, Calcium, Natrium, Phosphor und Chlor gehören.
Wie die meisten Mikronährstoffe, dient auch Zink als wichtiger Faktor für die Aktivität von Enzymen, welche wiederum alle Auf-, Um- und Abbauprozesse in deinem Körper vornehmen.
Genauer gesagt ist das Element an ungefähr 100 solcher chemischen Reaktionen im menschlichen Stoffwechsel beteiligt. 1
Eine wesentliche Rolle spielt es insbesondere für folgende Aspekte: 234
Eine wesentliche Rolle spielt es insbesondere für folgende Aspekte: 234
- normale Funktion des Immunsystems
- normale Proteinsynthese
- Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels
- Erhaltung normaler Haut, Haare und Nägel
- normaler Stoffwechsel der Makronährstoffen
- Schutz der Zellen vor oxidativem Stress
- normale Fruchtbarkeit und einer normalen Fortpflanzungsfähigkeit
- normale kognitiven Funktion
- Erhaltung normaler Knochen
- normaler Säure-Basen-Stoffwechsel
- Erhaltung normaler Sehkraft und eines normalen Vitamin A-Stoffwechsel
- normale DNA-Synthese
- hat eine Funktion bei der Zellteilung
Wie hoch ist der Tagesbedarf an Zink?
Zink ist der einzige Mikronährstoff, dessen Tagesbedarf selbst von offiziellen Gremien in Abhängigkeit der sonstigen Ernährung berechnet wird.
Genauer gesagt, wird die Aufnahme von Zink im Darm durch eine Stoffklasse gehemmt, die sich Phytate nennt und vor allem in unverarbeiteten Vollkorngetreiden, Nüssen und Hülsenfrüchten wiederfindet.
Diese Stoffe binden Zink im Verdauungstrakt und sorgen dafür, dass es unser Körper nicht aufnehmen kann.
Du hast richtig gelesen. Lebensmittel, die allgemein hin als “gesund” gelten, können dazu führen, dass die Aufnahme von Zink im Körper gehemmt wird und so den Tagesbedarf erhöhen.
In diesem Zusammenhang gibt man an, dass eine niedrige Phytatzufuhr durch einen geringen Verzehr von Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten sowie dem Verzehr vorrangig tierischer Proteinquellen gekennzeichnet ist.
Je mehr Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte Du isst, desto mehr Zink musst Du aufnehmen, damit eine entsprechende ausreichende Menge übrig bleibt, die nicht von Phytaten gebunden wird und daher aufgenommen werden kann.
Die Frage, die Du Dir jetzt wahrscheinlich stellst ist, wie viele Phytate Du am Tag wirklich aufnimmst. Schließlich kennst Du dein Geschlecht und dein Alter und möchtest nun wissen, wie viel Zink Du am Tag zuführen solltest.
Die Phytatzufuhr genau zu bestimmen ist jedoch schwieriger als man annehmen sollte. Grund dafür ist, dass sie von einigen Faktoren abhängig ist.
Beispielsweise schwankt der Phytatgehalt von Getreide, Hülsenfrüchten, Ölsamen und Nüssen allein durch die Sorte und die Anbaubedingungen. Weiterhin verändert die Verarbeitung die Menge an Phytaten im Lebensmittel selbst. 56
Da sich Phytate besonders in der Schale und dem Keim von Getreiden finden, enthalten weißer Reis und Produkte aus Weißmehl deutlich weniger Phytate als Vollkornprodukte. 6
Auch das Einweichen und Quellen von Hülsenfrüchten senkt den Phytatgehalt. Aus diesem Grund hat deine Oma sicherlich Linsen und Bohnen in der Regel über Nacht quellen gelassen und das Wasser anschließend abgegossen, bevor sie sie weiterverarbeitet hat. 6
Auch die Fermentation und das Keimen lassen von Getreiden und Hülsenfrüchten, trägt dazu bei, den Phytatgehalt und damit dem hemmenden Effekt auf die Zinkabsorption zu senken. 6
Studien, die die Phytatzufuhr in Abhängigkeit der Ernährungsgewohnheiten in unterschiedlichen Ländern analysiert haben, kamen zu dem Ergebnis, dass der durchschnittliche Amerikaner rund 750 mg Phytate am Tag aufnimmt. 5
Schweden, die eine typische westliche Ernährung aufweisen, bringen es auf durchschnittlich 369 mg, wohingegen ihre Landsmänner mit einer vegetarischen Ernährung im Schnitt ganze 1146 mg konsumieren. 5
Im Folgenden gebe ich Dir eine kleine Auflistung der Phytatgehalte in ausgewählten Lebensmitteln. Behalte dabei aber im Hinterkopf, dass die Menge je nach Verarbeitungsgrad auch niedriger ausfallen kann.
- Weizen: 390-1350 mg/100 g Rohgewicht
- Reis: 60-1080 mg/100 g Rohgewicht
- Hafer: 420-1160 mg/100 g Rohgewicht
- Kidneybohnen: 610-2380 mg/100 g Rohgewicht
- Erbsen: 220-1220 mg/100 g Rohgewicht
- Kichererbsen: 280-1600 mg/100 g Rohgewicht
- Linsen: 270-1510 mg/100 g Rohgewicht
- Sojabohnen: 1000-2220 mg/100 g Rohgewicht
- Tofu: 100-2900 mg/100 g
- Leinsamen: 2150-3690 mg/100 g Rohgewicht
- Sonnenblumenkerne: 3900-4300 mg/100 g Rohgewicht
- Erdnüsse: 170-4470 mg/100 g Rohgewicht
- Mandeln: 350-9420 mg/100 g Rohgewicht
- Walnüsse: 200-6690 mg/100 g Rohgewicht
- Cashewkerne: 190-498 mg/100 g Rohgewicht
- Haselnüsse: 230-920 mg/100 g Rohgewicht
Besitzen Sportler einen erhöhten Zinkbedarf?
Ich kann wahrscheinlich nicht oft genug betonen, welche unschlagbaren Vorteile körperliche Aktivität und insbesondere Kraftsport auf unsere Gesundheit hat. Die Frage ist jedoch, ob wir als Sportler einen erhöhten Bedarf an Zink haben?
Da unser Schweiß zahlreiche Mineralien, darunter auch Zink, enthält und Sportler in Aktivität mehr schwitzen, klingt es zunächst plausibel, dass Athleten eine erhöhte Zinkaufnahme benötigen.
Studien, die den Zinkstatus von Sportlern untersucht haben, kamen jedoch bisher zu gemischten Ergebnissen. Während einige Untersuchungen auf eine höhere Wahrscheinlichkeit für einen Mangel hindeuten, konnten andere keinen erhöhten Bedarf feststellen. 7
Wenn wir uns die Studien genauer ansehen, dann wurde insbesondere in Sportarten, in denen die Athleten auf ihr Gewicht achten müssen, häufiger ein Mangel festgestellt. 7
Grund dafür ist wahrscheinlich die geringere Aufnahme von Kalorien und zeitgleich höhere Aufnahme von Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten, um eine stärkere Sättigung zu erreichen.
Athleten, die mehr Kalorien und damit auch mehr Zink zu sich nehmen, leiden seltener unter einem Mangel. 7 Aus diesem Grund empfehle ich Dir insbesondere während der Diät dazu, ein Nahrungsergänzungsmittel mit Zink einzunehmen.
Das Fundamentum von Quantum Leap enthält neben Zink auch weitere Nährstoffe, die unser Körper braucht und bei einer geringen Kalorienzufuhr schnell mal zu kurz kommen können. Daher ist es die ideale Nährstoffabsicherung für deine Ziele.
Welche Lebensmittel enthalten Zink?
Zink ist in vielen Lebensmitteln enthalten. Praktischerweise liefern genau die Lebensmittel, die einen hohen Anteil an Phytaten enthalten, oftmals auch einen hohen Zinkgehalt.
Aber auch Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte und Milchprodukte können maßgeblich zur Zinkversorgung beitragen. In Bezug auf herkömmliche Portionsgrößen gelten folgende Lebensmittel zu den Spitzenreitern für die Zinkzufuhr: 8
- 6 rohe Austern (85 g): 33 mg
- 1 mageres Rindersteak (ca. 140 g): 15 mg
- 1 Stück Lammbraten (ca. 130 g): 11 mg
- 1 Stück Kalbsleber (80 g): 9 mg
- 100 g Haferflocken (roh): 3,6 mg
- 50 g Erdnüsse: 3 mg
- 40 g Kürbiskerne: 3 mg
- 1 Hähnchenbrust (175 g): 1,7 mg
- 50 g Linsen (roh): 1,6 mg
- 250 g Magerquark: 1,2 mg
- 1 kleiner Becher Joghurt (170 g): 1 mg
- 1 mittelgroßes Ei: 0,6 mg
Spezielle Wirkungen von Zink
Weiter oben habe ich bereits über die Wirkungen des Spurenelements geschrieben, welche so gut validiert sind, dass sie auch von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) als gesundheitsbezogene Aussage freigegeben wurden.
Allerdings bin ich oben noch nicht zu sehr ins Detail gegangen. Im Folgenden möchte ich jedoch auf einige Teilaspekte eingehen, die für Dich vielleicht besonders interessant sein könnten.
Mehr Zink bei Erkältungen?
Die gute alte Hühnersuppe hat schon unseren Urgroßeltern bei Erkältungen und Grippe geholfen. Neben der erhöhten Flüssigkeitszufuhr, ist dafür wahrscheinlich nicht zuletzt das Zink verantwortlich, welches aus den Knochen und dem Fleisch der Tiere heraus gekocht wurde.
Unser Körper benötigt Zink für die Ausbildung von Immunzellen, darunter insbesondere die T-Lymphozyten. Ein Mangel an Zink kann jedoch auch die Funktion der Makrophagen und neutrophilen Granulozyten beeinträchtigen sowie die Aktivität der Killerzellen beeinträchtigen. 9
Eine groß angelegte Meta-Analyse aus 15 Studien mit insgesamt über 1300 Teilnehmern kam zu dem Ergebnis, dass die Einnahme von Zink in einer hohen Dosierung die Dauer und Intensität von Erkältungen senken kann, sofern man es innerhalb der ersten 24 Stunden nach Eintritt der Symptome bis zum Abklingen einnimmt. 10
Die nötige Dosierung liegt dabei im Bereich von 70-90 Milligramm täglich. Diese Menge solltest Du allerdings keinesfalls dauerhaft einnehmen, da es sonst zu einer Überdosierung von Zink kommen kann. Auf die Konsequenzen werde ich später eingehen.
Der Testosteronspiegel bei Männern
Wissenschaftliche Untersuchungen haben beobachtet, dass ein Zinkmangel mit einem erniedrigten Testosteronspiegel bei Männern korreliert. 11
Zusätzlich scheint ein Zinkmangel die Anzahl der Androgen-Rezeptoren zu vermindern, was bedeutet, dass die Wirkung von Testosteron weniger effektiv an Deine Zellen übertragen werden kann. 12
Studien an Männern mit einem Mangel an Zink haben beobachtet, dass der Testosteronspiegel durch die Korrektur des Mangels über zinkhaltige Nahrungsergänzungsmittel wie dem Fundamentum wieder ansteigt. 13
Zink für mehr Schönheit?
Okay, diese Frage mag eventuell etwas übertrieben erscheinen, doch wie wir in der Auflistung oben festgestellt haben, trägt Zink nachweislich zum Erhalt normaler Haut, Haare und Nägel bei.
Aus diesem Grund wird Zink oftmals gegen Pickel beworben oder angepriesen, dass Zink gegen Haarausfall helfen soll. Hier solltest Du jedoch eine wichtige Sache beachten.
Wie schon beim Testosteron, korrelieren Probleme mit der Haut, den Haaren oder Nägeln mit einem Mangel an Zink. Ein Ausgleich des Mangels kann demnach auch diese Probleme beseitigen, sofern die Unterversorgung den wesentlichen Grund für die Probleme darstellt.
Zink darüber hinaus einzunehmen, wird jedoch zu keiner weiteren Verbesserung führen, weshalb Du Deinen Spiegel zunächst beim Arzt bestimmen lassen solltest, bevor Du blinldlinks hohe Mengen einnimmst in der Hoffnung Dein äußeres Erscheinungsbild zu verbessern.
Zu welchen Symptomen führt ein Zinkmangel?
Da das Spurenelement so wichtig für unseren Körper ist, kann Unterversorgung mit Zink weitreichende Folgen haben, von denen ich Dir einige bereits vorgestellt habe. Insgesamt kann ein Zinkmangel zu folgenden Symptomen führen: 1
- Wachstumsstörungen bei Kindern und verzögerte Reifung der Sexualfunktion bei Teenagern
- Appetitverlust und Gewichtsverlust
- Beeinträchtigte Immunfunktion
- Haarausfall
- Durchfall
- Impotenz, Testosteronmangel bei Männern
- Verletzungen der Haut und Augen
- Beeinträchtigte Wundheilung
- mentale Abgeschlagenheit
Viele dieser Symptome sind unspezifisch und können ebenfalls durch andere Nährstoffmängel und Krankheiten ausgelöst werden. Daher ist es ratsam, beim Auftreten dieser Erscheinungen einen Zink-Bluttest beim Arzt zu machen.
Vielleicht hast Du schon einmal gehört, dass eine Gewichtszunahme durch einen Zinkmangel hervorgerufen werden kann. Da eine Unterversorgung zu Appetitverlust und Gewichtsverlust assoziiert ist, kann ich Dir Entwarnung geben.
Eine aktuelle randomisierte Kontrollstudie an 40 übergewichtigen Probanden kam jedoch zu dem Ergebnis, dass die Einnahme von Zink während einer Diät vorteilhafte Effekte auf die Veränderung der körperlichen Marker und einige gesundheitliche Kenngrößen sowie den Appetit nehmen kann. 14
Wie häufig ist ein Zinkmangel in Deutschland?
Im weltweiten Maßstab sind Untersuchungen zufolge rund 17,3 % der Bevölkerung von einem Zinkmangel betroffen, wobei der größte Anteil in den Entwicklungsländern beobachtet werden kann, in denen die Aufnahme von tierischen Lebensmitteln gering ausfällt. 15
Studien über die Häufigkeit eines Zinkmangels speziell in Bezug auf Deutschland gibt es nur unter älteren Menschen. Die bisweilen aktuellste Erhebung spricht von einer Rate von 18,7 % unter den 60-84-jährigen. 16
Laut der nationalen Verzehrsstudie II des Max Rubner-Instituts von 2008 nimmt die durchschnittliche deutsche Frau 8 mg Zink am Tag auf, wohingegen es Männer im Schnitt auf 11 mg bringen. 17 Wie hoch die Zufuhr an Phytaten ist, wurde in diesem Zusammenhang leider nicht ermittelt.
Zeitgleich kam diese Erhebung zu dem Ergebnis, dass 32 % der Männer und 21 % der Frauen die täglich empfohlene Zufuhr, basierend auf den veralteten, niedrigeren Referenzwerten, nicht erreichen. 17
Was sollte ich bei der Zink-Einnahme beachten?
Bei der Einnahme von Zink über Nahrungsergänzungsmittel gibt es ein paar Punkte zu beachten, die ich Dir kurz erläutern möchte.
Da man kein reines Zink in Nahrungsergänzungsmitteln verwenden kann, ist es stets an einen organischen oder anorganischen Rest geknüpft.
Als Faustregel kannst Du Dir merken, dass organische Verbindungen, wie das Zink-Citrat in unserem Fundamentum eine bessere Bioverfügbarkeit besitzen als anorganische Verbindungen, zum Beispiel Zink-Oxid.
Zu der Frage, wann man Zink einnehmen sollte, kann ich Dir nur dazu raten, es zu einer Mahlzeit aufzunehmen, da Zink auf nüchternen Magen zu Nebenwirkungen, wie Übelkeit führen könnte.
Zink Überdosierung und Nebenwirkungen
Du kennst sicher den Spruch: “Alles ist Gift und nichts ist ohne Gift, allein die Dosis macht, dass ein Ding kein Gift ist”. Er stammt vom schweizer Alchemisten und Philosophen Paracelsus, der dies bereits Mitte des 16. Jahrhundert niedergeschrieben hat.
Auch für Zink gilt, zu wenig kann Probleme machen aber auch zu viel Zink kann unerwünschte Nebenwirkungen verursachen.
Eine akute Zink-Überdosierung kann zu Übelkeit, Erbrechen, Appetitverlust, Bauchkrämpfen, Durchfall und Kopfschmerzen führen. 1 Eine Fallstudie berichtet beispielsweise vom Eintritt der Symptome nach etwa 30 Minuten bei Aufnahme von 570 Milligramm Zink aus Zink-Gluconat. 18
Langfristig gesehen hat man durch die Einnahme von 150-450 mg Zink pro Tag einen erniedrigten Kupfer-Status sowie eine verringerte Eisen-Funktion beobachtet.
Dies hängt damit zusammen, dass Zink mit diesen Mineralen um die Aufnahme im Darm konkurriert und sie sich daher gegenseitig in ihrer Absorption hemmen können. Ein Zink-Überschuss kann also einen Kupfermangel bewirken.
Schon die Aufnahme von 60 mg Zink täglich über einen Zeitraum von 10 Wochen wurde mit einer Reduktion von kupferhaltigen Enzymen in Verbindung gebracht, weshalb man keinesfalls zu viel Zink einnehmen sollte. 1
Ich habe Dir bereits erklärt, dass ein niedriger Zink-Status das Immunsystem beeinträchtigen kann. Eine Überversorgung hat dagegen ebenfalls eine Beeinträchtigung des Immunsystems zur Folge. 9
Das von der EFSA festgelegte Tolerable Upper Limit (UL), welches die Menge widerspiegelt, die von gesunden Erwachsenen ohne Gefahr langfristig in Form von Supplements eingenommen werden kann, liegt bei 25 mg. 19
Um eine ausreichende Versorgung ohne gesundheitliche Risiken zu gewährleisten, haben wir genau diese Dosierung auch in unserem Fundamentum verwendet.
Fazit zu Zink
Beim Spurenelement Zink handelt es sich um einen Mikronährstoff, der an über 100 wichtigen Reaktionen in unserem Körper beteiligt ist.
Zusammenfassend lässt sich festhalten:
- Eine ausreichende Zinkzufuhr ist für viele gesundheitliche Aspekte unerlässlich
- Die Einnahme über Supplements kann vor einem Zinkmangel schützen
- Bei einer Erkältung oder Grippe kann eine höhere Dosierung für kurze Zeit hilfreich sein
- Langfristig solltest Du nicht mehr als 25 mg Zink über Supplements am Tag aufnehmen
Achtest Du bereits auf Deine Zink-Zufuhr oder hast Du vielleicht sogar Erfahrungen mit Zink als Supplement? Schreib es mir gerne in die Kommentare.
Nachweise
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