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Klein aber fein - Was Du über die Glycin-Wirkung wissen solltest (25 Studien)

Klein aber fein - Was Du über die Glycin-Wirkung wissen solltest (25 Studien)

Manchmal sind es die unscheinbaren Dinge im Leben, die den Unterschied machen. In unserem Körper jedenfalls gibt es eine Vielzahl von Aminosäuren, ohne die unser Stoffwechsel nicht funktionieren würde. Man kann sich das vorstellen wie ein Uhrwerk, in dem kleine und große Rädchen dafür zuständig sind, dass die Zeiger präzise ticken. Egal wie klein oder groß die Rädchen sein mögen, würde eines fehlen, wäre die Uhr nicht zu gebrauchen. Ähnlich ist es mit der Aminosäure Glycin, deren Wirkung ich Dir in diesem Artikel näher bringen möchte.

Eventuell hast Du schon mal etwas über Glycin gehört. Neulich schrieb mich eine Fitness-Fibel-Athletin an und fragte: “Hey Simon, Was hältst Du eigentlich von Glycin”. 

Als Ernährungswissenschaftler fing mein Kopf direkt an zu rattern und alles mögliche, was in meinem Hinterstübchen zu diesem Schlagwort abgespeichert war, kam mir direkt in den Sinn. Viel zu viel, um es in einer privaten Nachricht einmal präzise auf den Punkt zu bringen.

Also erkundigte ich mich nach dem spezifischen Kontext, in dem sich die Dame nach meiner Meinung zu dieser Aminosäure erkundigte. Es stellte sich heraus, dass sie es auf einen völlig anderen Aspekt abgesehen hatte, als ich je vermutet hätte.

Du siehst also, Aminosäuren können sehr vielfältig sein. In diesem Artikel möchte ich mich daher genauer mit der Wirkung und Funktion von Glycin beschäftigen.
Was ist Glycin überhaupt?

Was ist Glycin überhaupt?

Glycin ist die kleinste Aminosäure überhaupt. Kleiner geht's nicht. Lass mich es Dir erklären.

Jede Aminosäure muss eine Aminogruppe in Form von Stickstoff sowie eine Carbonsäuregruppe, sprich einen Säurerest, tragen. Ansonsten wäre es keine Aminosäure. Das sagt auch schon der Name. Amino = Stickstoff, Säure = Säurerest. 1

Zwischen diesen beiden Stoffgruppen muss sich dann noch mindestens ein Kohlenstoffatom als Grundgerüst befinden. Die meisten Aminosäuren, die für den Aufbau unseres Körpers relevant sind, besitzen 4 bis 7 Kohlenstoffatome zwischen den beiden Gruppen. 1

Glycin dagegen verbindet Stickstoff und Carbonsäure auf direktem Wege über nur ein einziges Kohlenstoffatom. Kleiner geht es also nicht. Ich zeige es Dir am besten anhand dieser Grafik.
Glycin Struktur
Im menschlichen Körper sind genau 20 Aminosäuren am Aufbau von Proteinen beteiligt, welche dann wiederum verschiedene Aufgaben erfüllen. Man nennt diese Aminosäuren daher auch “proteinogene Aminosäuren“. 1

Um ein Protein im Körper aufzubauen, ist in den meisten Fällen jeder einzelne der 20 Vertreter notwendig, darunter auch Glycin. 

Von diesen 20 proteinogenen Aminosäuren kann ein gesunder Körper 11 bei Bedarf aus anderen Aminosäuren selbst herstellen. Sie gelten daher als nicht essenziell. Die anderen 9 aber sind in ihrer Struktur so einzigartig, dass wir sie nicht selbst synthetisieren können. 1

Glycin gehört zu den 11 erstgenannten Vertretern und ist daher keine essenzielle Aminosäure. Dennoch ist Glycin in unserem Körper nicht wegzudenken.
Welche Aufgaben hat Glycin im Körper?

Welche Aufgaben hat Glycin im Körper?

Da Glycin so einfach aufgebaut ist, kann es als Baustein für die Herstellung verschiedener anderer Aminosäuren und weiterer Substanzen verwendet werden. 

Beispielsweise nutzt es unser Körper zur Herstellung verschiedener wichtiger Stoffe, darunter:

  • Creatin 2
  • Häm (roter Blutfarbstoff) 3
  • Glutathion (wichtiges körpereigenes Antioxidans) 4
  • Purine 5

Nicht weniger elementar ist Glycin für die Herstellung des Proteins Kollagen in unserem Bindegewebe. 

Mindestens jede dritte Aminosäure in unseren körpereigenen Kollagen muss aus Glycin bestehen. Ansonsten ist das Bindegewebe nicht stabil, wodurch es beispielsweise auch zur sogenannten Glasknochenkrankheit kommen kann. 6

Weiterhin ist Glycin ein wichtiges Signalmolekül in unserem gesamten Organismus. Es dient als Neurotransmitter, ist an der Kommunikation des Immunsystems beteiligt und spielt eine elementare Rolle in der Funktion einiger Enzyme, darunter auch in der Verdauung. 7 8 9
Glycin Pulver: Wirkung als Nahrungsergänzungsmittel

Glycin Pulver: Wirkung als Nahrungsergänzungsmittel

Unser Körper stellt am Tag ca. 2,5 g Glycin selbst her. Studien zufolge reicht die körperliche Eigenproduktion jedoch nicht aus, um den Bedarf vollständig zu decken. 10

Da die Aminosäure in jedem Nahrungsprotein enthalten ist, nehmen wir sie außerdem über viele Lebensmittel zu uns. 

Für spezifische Wirkungen kann es weiterhin sinnvoll sein, größere Mengen auf einmal in Form eines Pulvers aufzunehmen, weshalb einige Nahrungsergänzungsmittel Glycin enthalten.

Wenn man sich auf Google Trends die häufigsten Suchbegriffe hinsichtlich Glycin und seiner Einnahme als Supplement ansieht, scheinen viele Menschen nach Dingen zu suchen, wie: 
 
  • Glycin Wirkung Körper
  • Glycin Wirkung Schlaf
  • Glycin Wirkung Psyche
  • Glycin Wirkung Darm
  • Glycin Wirkung Gehirn

Damit scheint Glycin durchaus ein interessantes Thema zu sein. Schauen wir uns seine Wirkungen in der zusätzlichen Einnahme einmal genauer an.

Glycin und der Schlaf

L-Glycin Wirkung
Unser nächtlicher Schlaf ist wahrscheinlich einer der am meisten unterschätzte Faktor, wenn es um unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit geht. 

Einer aktuellen Umfrage unter über 1000 deutschen Erwachsenen zufolge, berichten 23 % der Teilnehmer, dass sie in den vergangenen 12 Monaten unter Schlafstörungen litten. 11

Darunter sind Probleme beim Einschlafen und Durchschlafen sowie ein zu frühes Aufwachen. Ganze 91 % der Betroffenen berichten, dass dadurch ihre Lebensqualität beeinträchtigt wird. 11

Studien deuten darauf hin, dass die Einnahme von Glycin vor dem Zubettgehen die subjektive Schlafqualität sowie die kognitive Leistung verbessern könnten. 12 13 14 15
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Beispielsweise berichteten die Probanden am nächsten Morgen über eine geringere Erschöpfung und eine verbesserte subjektive Schlafqualität, wenn sie am Abend zuvor Glycin eingenommen haben. 13 14 15  

Einem Studienreview zufolge könnte eine verbesserte Regulation der Körpertemperatur dafür verantwortlich sein. 12

Im Schlaf reguliert unser Körper seine Kerntemperatur herunter. Das ist wichtig, um die regenerativen Prozesse in der Nacht einzuleiten. Eine zu hohe Umgebungstemperatur hingegen kann den Schlaf erheblich beeinträchtigen. 16 17

Die Einnahme von Glycin könnte hier Abhilfe schaffen, indem es die Durchblutung der Haut fördert und somit die Kühlung des Körpers durch den Wärmeaustausch unterstützt. 12 18

Die Aufgaben von Glycin im Gehirn

Glycin Neurotransmitter
Glycin selbst fungiert im Gehirn als Neurotransmitter, sprich als Signalmolekül und ist so an der Kommunikation unserer Nervenzellen beteiligt.

Dabei kann es sowohl einen hemmenden, als auch erregenden Neurotransmitter darstellen. Welches Signal Glycin überträgt, hängt von der jeweiligen Funktion der Synapse sowie der Ausschüttung weiterer Stoffe ab.

Einem Forschungsbericht des Max-Planck-Instituts für Hirnforschung zufolge wirkt Glycin an den Strychnin-sensitiven Glycinrezeptoren als hemmender Neurotransmitter und gemeinsam mit Glutaminsäure erregend an den sogenannten N-Methyl-D-Aspartat (NMDA)-Rezeptoren. 19

Allerdings ist die Konzentration von Glycin im Gehirn so eng durch körpereigene Mechanismen reguliert, dass es bisher keine Hinweise darauf gibt, dass man mit einer Supplementation einen Einfluss darauf nehmen könnte.

Welche Rolle spielt Glycin in unserer Verdauung?

Glycin Verdauung
Glycin kann außerdem unterschiedliche Rollen in unserer Verdauung spielen. Zum einen ist die Aminosäure Bestandteil unserer Gallenflüssigkeit und nimmt somit Einfluss auf die Verdauung von Fetten. 20

Weiterhin wird Glycin in Nahrungsergänzungsmitteln gern dazu verwendet, es an Mineralstoffe zu binden, um so ihre Absorption zu verbessern. Die Verbindung aus Mineralstoffen und Aminosäuren nennt man dann “Chelat”.

Dies erlaubt eine effizientere Aufnahme über die Peptid-Transporter, statt der Mineral-Transporter. 21

Studien zeigen, dass beispielsweise Magnesium-Bisglycinat, also Magnesium, gebunden an 2 Moleküle Glycin, eine deutlich höhere Bioverfügbarkeit aufweist als andere Magnesium-Formen. 21

Aus diesem Grund setzen wir in unserer beliebten Mineralstoff-Formel Fundamentum, überall dort auf Chelate, wo es Sinn ergibt, um eine maximale Bioverfügbarkeit sicherzustellen. Beispielsweise sind enthalten:

  • Magnesium-Bisglycinat
  • Zink-Bisglycinat
  • Bor-Chelat
  • Kupfer-Bisglycinat
  • Mangan-Bisglycinat
  • Molybdän-Glycinat
  • Selen-Methionin (Chelat)
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Einen dritten Effekt scheint Glycin auf die Insulinsensitivität zu besitzen. 

Studien haben beobachtet, dass die Aufnahme von 75 mg Glycin je Kilogramm fettfreier Körpermasse mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit zu einer deutlich verbesserten Glukose-Antwort führt. 22 23

Umgerechnet entspricht das bei Menschen mit einer normalen Körperkomposition etwa einer Menge von 3 bis 5 g Glycin Pulver pro Mahlzeit.

Man geht davon aus, dass dieser Effekt auf einer stärkeren Insulinausschüttung basiert, wodurch der Glukosespiegel im Blut schneller reduziert werden kann. 24 25
Fazit

Fazit

Fassen wir am Ende noch einmal zusammen, was wir über Glycin gelernt haben.

  • Glycin ist die kleinste Aminosäure überhaupt
  • Sie ist an der Herstellung verschiedener wichtiger Stoffe im Körper beteiligt
  • Besonders wichtig ist Glycin außerdem für den Aufbau eines stabilen Bindegewebes
  • Weiterhin dient es als erregender und hemmender Neurotransmitter im Gehirn und zentralen Nervensystem
  • Die zusätzliche Einnahme von Glycin vor dem Schlafen kann die subjektive Schlafqualität verbessern
  • Ebenfalls verbessert Glycin gebunden an Mineralstoffe, deren Aufnahme
  • Weiterhin kann Glycin zu einer schnelleren Reduktion des Blutzuckerspiegels nach einer Mahlzeit führen.

Lass mich in den Kommentaren gern wissen, wie Dir dieser Artikel gefallen hat.
Nachweise
  1. Lopez, Michael J., and Shamim S. Mohiuddin. "Biochemistry, Essential Amino Acids." StatPearls [Internet] (2021).
  2. Brosnan, John T., Robin P. Da Silva, and Margaret E. Brosnan. "The metabolic burden of creatine synthesis." Amino acids 40.5 (2011): 1325-1331.
  3. Layer, Gunhild, et al. "Structure and function of enzymes in heme biosynthesis." Protein Science 19.6 (2010): 1137-1161.
  4. Lu, Shelly C. "Glutathione synthesis." Biochimica et Biophysica Acta (BBA)-General Subjects 1830.5 (2013): 3143-3153.
  5. Pareek, Vidhi, Anthony M. Pedley, and Stephen J. Benkovic. "Human de novo purine biosynthesis." Critical reviews in biochemistry and molecular biology 56.1 (2021): 1-16.
  6. Claeys, Lauria, et al. "Collagen transport and related pathways in Osteogenesis Imperfecta." Human Genetics 140.8 (2021): 1121-1141.
  7. Wang, Weiwei, et al. "Glycine metabolism in animals and humans: implications for nutrition and health." Amino acids 45.3 (2013): 463-477.
  8. Zafra, Francisco, and Cecilio Giménez. "Glycine transporters and synaptic function." IUBMB life 60.12 (2008): 810-817.
  9. Wu, Guoyao, et al. "Glutathione metabolism and its implications for health." The Journal of nutrition 134.3 (2004): 489-492.
  10. Meléndez-Hevia, Enrique, et al. "A weak link in metabolism: the metabolic capacity for glycine biosynthesis does not satisfy the need for collagen synthesis." Journal of biosciences 34.6 (2009): 853-872.
  11. Mathias Brandt: “Schlafen Sie gut?”, Statista.com, 31.08.2021, online, abgerufen am 25.08.2022
  12. Bannai, Makoto, and Nobuhiro Kawai. "New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep." Journal of pharmacological sciences 118.2 (2012): 145-148.
  13. Inagawa, Kentaro, et al. "Subjective effects of glycine ingestion before bedtime on sleep quality." Sleep and Biological Rhythms 4.1 (2006): 75-77.
  14. Yamadera, Wataru, et al. "Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes." Sleep and Biological Rhythms 5.2 (2007): 126-131.
  15. Bannai, Makoto, et al. "The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers." Frontiers in neurology 3 (2012): 61.
  16. Okamoto-Mizuno, Kazue, and Koh Mizuno. „Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm.“ Journal of physiological anthropology 31.1 (2012): 14.
  17. Okamoto-Mizuno, Kazue, and Koh Mizuno. "Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm." Journal of physiological anthropology 31.1 (2012): 1-9.
  18. Kawai, Nobuhiro, et al. „The sleep-promoting and hypothermic effects of glycine are mediated by NMDA receptors in the suprachiasmatic nucleus.“ Neuropsychopharmacology 40.6 (2015): 1405-1416.
  19. Laube, Bodo, and Heinrich Betz. "Die duale Rolle des Neurotransmitters Glyzin im zentralen Nervensystem The dual role of the neurotransmitter Glycine in the CNS." (2009).
  20. Vessey, Donald A. "The biochemical basis for the conjugation of bile acids with either glycine or taurine." Biochemical Journal 174.2 (1978): 621-626.
  21. Schuette, Sally A., Bret A. Lashner, and Morteza Janghorbani. "Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection." Journal of Parenteral and Enteral Nutrition 18.5 (1994): 430-435.
  22. Iverson, Jennifer F., Mary C. Gannon, and Frank Q. Nuttall. "Interaction of ingested leucine with glycine on insulin and glucose concentrations." Journal of Amino Acids 2014 (2014).
  23. Gannon, Mary C., Jennifer A. Nuttall, and Frank Q. Nuttall. "The metabolic response to ingested glycine." The American journal of clinical nutrition 76.6 (2002): 1302-1307.
  24. Gameiro, A., et al. "The neurotransmitters glycine and GABA stimulate glucagon‐like peptide‐1 release from the GLUTag cell line." The Journal of physiology 569.3 (2005): 761-772.
  25. González-Ortiz, M., et al. "Effect of glycine on insulin secretion and action in healthy first-degree relatives of type 2 diabetes mellitus patients." Hormone and Metabolic Research 33.06 (2001): 358-360.
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