Leichtes Gewicht für Muskelwachstum oder schwere Gewichte?

Seit Jahren predigen Fitnessmagazine und Bodybuilder einen Wiederholungsbereich zwischen 12 bis 15 Wiederholungen für maximalen Muskelaufbau … Doch stimmt das überhaupt? Welches Gewicht baut wirklich am besten Muskeln auf? Leichte oder schwere Gewichte - Das schauen wir uns nun genauer an.

Ein kurzer Blick in diverse Magazine oder durch die Reihen des eigenen Fitnessstudios offenbaren schnell Folgendes: Die meisten Athleten, die effektiv Muskeln aufbauen wollen, trainieren in einem höheren Wiederholungsbereich und viel auf Pump.

In den allermeisten Fällen wird also eher mit leichteren Gewichten gearbeitet, die eben das Ausführen der vielen Wiederholungen überhaupt erst möglich macht.

Auf der anderen Seite finden wir aber auch Powerlifter und klassische Kraftheber, die alles über 6 Wiederholungen Cardio nennen und selbst manche legendären Bodybuilder zogen schwere Gewichten den leichteren vor und schwören bis heute auf diese Trainingsmethoden.

Namentlich zu nennen wären hier Athleten wie Dorian Yates oder Ronnie Coleman. So sagt zum Beispiel schon Ronnie: ”Everybody wants to be a Bodybuilder, but nobody wants to lift no heavy-ass weights.“ (Ronnie Coleman ist 8-facher Mr. Olympia und zog gerne mal 400 Kg beim Kreuzheben).

Das Thema ist dabei nicht nur vielseitig gefächert, es ist tatsächlich auch relativ komplex und die Frage ist nicht so leicht zu beantworten - dennoch verbirgt sich auch hier ein weiterer Schlüssel zum langfristigen Erfolg beim eigenen Muskelaufbau, weshalb du den folgenden Artikel unbedingt lesen und verstehen solltest.

Viel Spaß damit!

Inhaltsverzeichnis

Hypertrophie mit leichten Gewichten - Das sagt die Wissenschaft
Praxis vs. Theorie - Die Grenzen der Wissenschaft
Deshalb sollten schwere Gewichte das Fundament jedes Trainings sein
Fazit: Leichtes Gewicht für Muskelwachstum oder schwere Gewichte?

Leichtes Gewicht für Muskelwachstum oder schwere Gewichte?

Hypertrophie mit leichten Gewichten - Das sagt die Wissenschaft

Die meisten Trainingsprogramme, die man so im Internet oder bei sich im Studio findet, beruhen auf einer hohen Wiederholungszahl mit leichten Gewichten. So wird uns empfohlen die Übungen mit leichten Gewichten zu absolvieren und irgendwo zwischen 12 bis 15 Wiederholungen zu trainieren.

Dies soll ideal für den Muskelaufbau und die Hypertrophie sein ...

So habe auch ich angefangen und dies ist in meinen Augen einer der Hauptgründe, warum die meisten Menschen schwach und dünn bleiben und auf Dauer wenig Muskeln aufbauen werden - und weshalb mein eigener Erfolg in diesem Sport ebenfalls auf sich warten lassen hat (doch dazu später mehr).

Auch ich begann meine Karriere mit leichten Gewichten und vielen Wiederholungen ... doch erst ein drastisches Umdenken hat zum Erfolg geführt!

Sicherlich, mit dieser Art von Training bekommen wir einen schönen Pump, man assoziiert hiermit eher ein Training bis zum Muskelversagen und wir haben einen hohen metabolischen Stress in unserer Muskulatur - und dies ist immerhin einer von zwei Hypertrophie-Treibern.1

Um jedoch eine vollständige Argumentation zu ermöglichen und zu verstehen, welche Art von Gewichten optimal ist, müssen wir uns das gesamte Spektrum von Wissenschaft bis Erfahrung anschauen ...

So beweist entgegen vieler Erwartungen die Wissenschaft nämlich, dass es zunächst keine Rolle für die Hypertrophie spielt, wie schwer das Gewicht ist und wie hoch der Load ist, mit dem wir trainieren.2 3

Und das sowohl bei Anfänger als auch bei fortgeschrittenen Athleten.

Der Forscher Brad Schoenfeld führtediesbezüglich2016 & 2017 ausführliche Meta-Analysen durch und schaute sich alle relevanten Studien zu diesem Thema an und kam zu dem Schluss: 4 5

“Leichte Gewichte und schwere Gewichte führen gleichermaßen gut zum Muskelaufbau, wenn das Volumen identisch ist und die Sätze bis zum Muskelversagen trainiert werden.“

Zwar zeichnete sich ein kleiner Vorteil von schweren Gewichten hinsichtlich der Hypertrophie ab, dennoch könnte man hiermit durchaus behaupten, dass alle Wiederholungsbereiche gleichermaßen gut Muskeln aufbauen (Ja, sogar Arbeitssätze mit 30 oder sogar 100 Wiederholungen).

Das ist durchaus sehr spannend und sicher überraschend für so manchen Leser.

Doch um die Studien und Meta-Analysen korrekt einzuordnen und die richtigen Schlüsse für sich und sein Training ziehen zu können, müssen wir uns insbesondere den zweiten Teil des Fazits von Brad Schoenfeld anschauen.

Das Trainingsvolumen muss identisch sein
Es muss bis oder sehr nahe am Muskelversagen trainiert werden

Dies sind und werden entscheidende limitierende Faktoren hinsichtlich der eigenen mittel- und langfristigen Hypertrophie sein, die wir uns im folgenden Abschnitt genauer anschauen müssen.

Dennoch können wir zunächst festhalten, dass es hinsichtlich der kurzfristigen Hypertrophie nur eine kleine Rolle spielt, ob wir schwere oder leichte Gewichte im Training verwenden, solange wir genügend Volumen in unserem Training insgesamt akkumulieren und anständig bis zum Muskelversagen trainieren.

Praxis vs. Theorie - Die Grenzen der Wissenschaft

So weit, so gut.

Aus dem vorherigen Abschnitt könnte man nun schnell den voreiligen Schluss ziehen, dass es überhaupt keine Rolle spielt mit wie viel Gewicht man trainiert und ob man beispielsweise seine Brust mit 6 Wiederholungen pro Satz oder aber mit 20 Wiederholungen trainiert.

Die Praxis scheint jedoch häufig das Gegenteil zu beweisen, weshalb ich eben NICHT zu diesem voreiligen Schluss kommen werde und wir uns nun etwas tiefer in den Kaninchenbau namens Muskelaufbau begeben müssen (Total ätzend, aber bleib jetzt hier am Ball).

Im Folgenden müssen wir also das Pferd von hinten aufziehen, um die Frage nach dem idealen Gewicht wirklich beantworten zu können ...

Trainingsvolumen bzw. Workload

Das Trainingsvolumen (auch Workload oder nur Volumen genannt) ist die Variable im Training, die die Gesamtleistung an bewegtem Gewicht im jeweiligen Training beschreibt:

Gewicht x Satzzahl x Wiederholungsanzahl = Workload

Praxisbeispiel Bankdrücken:
80 Kg x 4 Sätze x 10 Wiederholungen = 3.200 Kg

Das Trainingsvolumen ist einer der wichtigsten Kennzahlen für den Muskelaufbau und die eigene Hypertrophie und ein höheres Volumen korreliert sehr stark mit einem besseren Muskelaufbau.6 7

Mehr ist hier tatsächlich häufig mehr.

Aus diesem Aspekt her könnte es durchaus Sinn ergeben, mit weniger Gewicht und mehr Wiederholungen zu arbeiten, einfach weil wir mithilfe der Wiederholungsanzahl einen enorm großen Hebel haben, um den gesamten Workload in die Höhe zu treiben.

Beispiel weniger Gewicht und mehr Wiederholungen:
50 Kg x 4 Sätze x 20 Wiederholungen = 4.000 Kg

Der Workload hätte sich also hier immerhin um ganze 800 Kg erhöht und in der Theorie und wenn man die nackten Zahlen betrachtet, würde das zweite Beispiel mehr Muskeln aufbauen.

Hiermit ist nun zumindest ein Teil des Nachschubs von Brad Schoenfeld und seiner Analyse verstanden und erklärt und bis hierher spräche noch immer vieles für ein leichteres Training mit weniger Gewichten.

Gäbe es nicht folgendes großes ABER …

Muskelversagen und die Intensität des Trainings

Der zweite Nachschub von Schoenfeld setzt bei der Frage nach dem richtigen Gewicht voraus, dass bis zum Muskelversagen trainiert wird - und hier stoßen wir auf das erste wirklich große Problem in der Praxis.

Kaum ein Athlet ist auf lange Sicht in der Lage jeden einzelnen Satz nahe oder bis zum Muskelversagen in einem Wiederholungsbereich von 15 bis 20 Wiederholungen oder sogar darüberhinaus zu trainieren.

Dies ist extrem schmerzhaft und erfordert enorm viel Willenskraft von einem.

Wer schon mal beim Bankdrücken oder der Beinpresse ans Versagen jenseits der 12 Wiederholungsmarke gegangen ist, weiß genau wovon ich rede - und selbst in einigen der Studien mussten sich Probanden tatsächlich übergeben, um auf ein gewisses Volumen mithilfe der Wiederholungsanzahl zu kommen.

Nicht nur ist es extrem schmerzhaft sich ans Muskelversagen in diesen Wiederholungsbereichen zu begeben, die Wissenschaft beweist nämlich auch, dass die meisten Athleten es einfach nicht schaffen werden und weit vor dem eigentlichen Versagen aufhören zu trainieren (was aber nötig für den Erfolg wäre).

Die Wissenschaft beweist: 80% aller Trainierenden trainieren nicht hart genug und hören weit vor ihrer eigentlichen wahren Leistungsgrenze auf!8

2017 sollten sich so in einer Studie 160 trainierte Männer selbst einschätzen und angeben, wie oft sie Gewicht X auf 10 Wiederholungen beim Bankdrücken bewältigen können - anschließend wurden dann exakt diese Angaben ausgetestet.

Das Resultat: 78% von 160 Probanden lagen mit ihrer eigenen Einschätzung vollkommen falsch und hörten in ihrem eigenen Training lange vor dem Eintreten des Muskelversagen auf.

So schafften sie es während der Untersuch deutlich mehr Leistung zu erbringen (was im Umkehrschluss bedeutet, dass sie sonst viel zu wenig oder viel zu lasch trainieren).

Das Resultat: 78% von 160 Probanden lagen mit ihrer eigenen Einschätzung vollkommen falsch und hörten in ihrem eigenen Training lange vor dem Eintreten des Muskelversagen auf.

So schafften sie es während der Untersuch deutlich mehr Leistung zu erbringen (was im Umkehrschluss bedeutet, dass sie sonst viel zu wenig oder viel zu lasch trainieren).

Die meisten Athleten können sich nicht selbst an ihre Grenze pushen - Kannst Du es?

21% der Probanden schafften so anstatt 10 Wiederholungen ganze 16 bis 18 Wiederholungen und unglaubliche 30.8% der Probanden schafften 19 Wiederholungen und mehr - als das Doppelte und darüber hinaus!

Wir haben zwar gelernt, dass mehr Wiederholungen zwar zu einem größeren Workload führen kann, aber dies muss eben nicht zwangsweise zu mehr Hypertrophie führen muss.

Denn entscheidend ist ebenso die Anzahl der reizauswirkenden Wiederholungen (LAST FIVE) in einem Satz, die sich eben unmittelbar vor dem Versagen befinden - doch 80% der Athleten werden nicht bis an diese Stufe gehen und deshalb alles andere als optimal Muskeln aufbauen. 9 10

Mit einem höheren Gewicht und einem subjektiv schwereren Training ist dies deutlich leichter zu erreichen und es ist wesentlich “angenehmer“ bis kurz vor oder bis an das Muskelversagen zu gehen, anstatt mit 15 oder gar 20 Wiederholungen und mehr.

Optimale Hypertrophie für die richtigen Muskelfasern

Die Analysen haben aber auch gezeigt, dass schwere Gewichte einen kleinen Vorteil gegenüber leichten Gewichten haben und sie zu einer besseren Hypertrophie führen - auch wenn es zunächst nur wenig ist …

Warum also sich also nicht genau darauf fokussieren und womit hat das überhaupt zu tun?

Neben dem möglichen Training bis zum wirklichen Versagen, spielen auch die verschiedenen Muskelfasertypen eine entscheidende Rolle - besonders langfristig.

In der Regel unterscheidet man bei uns im Kraftsport zwischen Typ II / Typ II x und Typ I Muskelfasern (es gibt noch deutlich mehr, aber dies sind die wichtigsten Fasern für uns).

Typ II / Typ II x Muskelfasern haben das größte Wachstumspotential aller verfügbaren Muskelfasern und werden hauptsächlich aktiviert, wenn wir ein für uns wirklich schweres Gewicht bewegen (hohe Intensität).

Sie wachsen in der Regel sogar um bis zu 50% mehr als die Typ I Muskelfasern und sind somit hauptsächlich für den Aufbauen neuer sichtbarer Muskulatur und Kraft verantwortlich.11

Die Typ I Muskelfasern können dagegen nicht so viel Kraft entfalten, sind dafür aber deutlich ausdauernder und können über einen deutlich längeren Zeitraum Energie bereitstellen. Sie haben zwar nicht so ein starkes Wachstumspotential, dennoch können und werden auch diese Muskelfasern wachsen. 12

Bildlich kannst dir das so vorstellen: Ein Elite-Sprinter hat stark ausgeprägte Typ II / Typ II x Muskelfasern, während ein Elite-Marathonläufer stark ausgeprägte Typ I Muskelfasern besitzt.

So ist es auch kein Wunder, dass ein höheres Gewicht mit einer hohen Intensität und weniger Wiederholungen primär die Typ II / Typ II x Muskelfasern aufbaut und ein leichteres Gewicht mit mehr Wiederholungen primär das Wachstum der Typ I Muskelfasern fördert.13

Wer also maximal Muskeln aufbauen und eine wirklich muskuläre Statur erreichen will, der sollte primär das Wachstum von Typ II / Typ II x Muskelfasern im Fokus haben, einfach weil diese Fasern ein viel größeres Wachstumspotential haben - und dies schaffen wir hauptsächlich mit schweren Gewichten.

Kraft und Stärke

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Jetzt haben wir die gesamte Zeit nur über die Hypertrophie gesprochen - doch wie verhält es sich eigentlich mit der Stärke und dem Kraftaufbau? Schließlich betreiben wir doch Krafttraining … dann will man doch auch am Ende mehr Kraft haben, richtig?

Hier schlagen schwere Gewichte (zwischen 4 bis 6 Wiederholungen) immer leichtere Gewichte (zwischen 6 bis 15+ Wiederholungen). Mit schweren Gewichten und regelmäßig mit einer Intensität zwischen 75 bis 85% der Maximalkraft zu trainieren ist der schnellste und effektivste Weg, Stärke und Kraft aufzubauen.14

Ist ja auch nur logisch - wer stets nur mit weniger Gewicht und enorm vielen Wiederholungen trainiert, bei dem wird der Körper kaum die Notwendigkeit in Betracht ziehen, ernsthaft stark werden zu müssen.

(Dies nennt man auch das SAID Principle. Zu Deutsch: Spezifische Adaption an aufgezwungene Anforderungen. Klartext - Wer stark werden will, muss auch schwer / stark trainieren)

Dies sollte jedoch eines der übergeordneten Ziele deines Trainings sein - stark und stetig stärker zu werden.

Besonders dann, wenn du als Natural Athlet Muskulatur aufbauen willst.

Nicht nur fördern schwere Gewichte besser die eigene Kraft und zielen auf das Wachstum der Typ II / Typ II x Muskelfasern ab, mit zunehmender Kraft wird man auch hier besser das eigene Volumen in seinem Training Stück für Stück erhöhen können und die Zunahme von Kraft wird besonders mittel- und langfristig bei der Progression eine entscheidende Rolle spielen.

Denn wie will man langfristig mehr Gewicht in seinem Training bewegen und stetig progressiv trainieren können, wenn man nur ausschließlich in höheren Wiederholungsbereichen trainiert und nicht wirklich stärker wird?

Deshalb sollten schwere Gewichte das Fundament jedes Trainings sein

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Um jetzt aber die Frage nach dem idealen Gewicht ein für alle mal beantworten zu können, müssen wir uns nun noch als letzten Punkt die eigentlichen Hypertrophie-Treiber in unserem Training anschauen - also was überhaupt grundsätzlich zum Muskelaufbau führt.

So gibt es im Grunde nur zwei Hypertrophie-Treiber: 15

Hohe mechanische Spannung
hoher metabolischer Stress

Die mechanische Spannung bezieht sich auf die Kraftmenge, die in den Muskelfasern erzeugt wird, während ein hoher metabolischer Stress innerhalb der Muskulatur auftritt, wenn eine Vielzahl von chemischen Veränderungen innerhalb und außerhalb der Muskelfasern auftreten, so wie wenn die Muskelfasern kontinuierlich und wiederholt zusammengezogen werden.

(Zudem werden häufig noch die Schädigungen an den Muskelfasern als Hypertrophie-Treiber aufgezählt, doch neuste Studien weisen darauf hin, dass dies eher nur ein Nebeneffekt der anderen beiden Treiber ist und nicht direkt im Zusammenhang mit der Hypertrophie steht.)

Die Forschung zeigt dabei, dass die mechanische Spannung der wichtigste dieser beiden Wege zum Muskelwachstum ist. Je höher die mechanische Spannung auf unserer Muskulatur, desto besser der Muskelaufbau.16

Und welcher Trainingsstil hat wohl den größten Einfluss auf die mechanische Spannung?

Richtig - ein Training mit einer hohen Intensität, schweren Gewichten und wenig Wiederholungen und dies sollte deshalb stets das Fundament deines Trainings sein. 17 18

Aus der Theorie in die Praxis

Auf der einen Seite finden wir Studien, die uns nahelegen, dass das Gewicht eher keine so große Rolle spielt (siehe oben) - auf der anderen Seite finden wir aber auch Studien, die das genaue Gegenteil herausgefunden haben.

Zum Beispiel in dieser Studie aus dem Jahre 2015, bei der 33 fortgeschrittene Athleten in zwei verschiedene Gruppen unterteilt worden: 19

Training mit viel Volumen und einer moderaten Intensität. Hier trainierten die Athleten 4 mal in der Woche und absolvierten ihre Übungen im 10-bis-12-Wiederholungen-pro-Satz-Bereich.
Training mit weniger Volumen und einer hohen Intensität. Hier trainierten die Athleten ebenfalls 4 mal in der Woche, absolvierten ihre Übungen aber im 3-bis-5-Wiederholungen-pro-Satz-Bereich.

Alle Athleten trainierten die selben Übungen und absolvierten so über 8 Wochen ihre Krafttrainingsprogramm. Zudem sollten sie ihre Essgewohnheiten nicht verändern und weder mehr noch weniger essen als sonst.

Nach diesen 8 Wochen Training fanden die Wissenschaftler heraus, dass die Gruppe mit der höheren Intensität deutlich mehr Muskeln und Kraft aufbauten, als die Gruppe mit dem höheren Volumen es tat.

Und was bedeutet all das jetzt für unser Training??

Wir sollten in allen Wiederholungsbereichen trainieren und unser Gesamtvolumen vom Training auf verschiedene Intensitätsbereiche aufteilen.

Das Fundament jedes Trainings sollten schwere Verbundübungen mit einer hohen Intensität sein. Dies können Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, Schulterdrücken, Bankdrücken, und Klimmzüge oder Rudern an der Langhantel sein. Diese Übungen sollten vermehrt im Bereich zwischen 1 bis 6 Wiederholungen trainiert werden. Ein gutes System wäre hier zum Beispiel das 5x5-Training.
Darüberhinaus sollten wir unser Training mit Volumenarbeit unterstützen, um unser Gesamtvolumen ebenfalls in die Höhe zu bekommen. Dies schaffen wir effektiv durch einen Wiederholungsbereich von 6 bis 12 Wiederholungen. Dies könnten zum Beispiel Übungen sein wie Latziehen, Beinpresse, rumänisches Kreuzheben, Rudern am Turm, Bankdrücken mit der Kurzhantel, Schulterdrücken mit der Kurzhantel, etc. …
Wenn dann noch Lust / Zeit für weitere Übungen vorhanden ist, können wir noch weiteres Volumen und eine weitere Intensitätsstufe in unser Training implementieren. Dies können dann Isolationsübungen im Bereich zwischen 12 bis 20 Wiederholungen und Übungen sein wie Seitheben, Facepulls, Bizeps-Curls, Trizeps-Drücken, Beinstrecker, Beinbeuger, etc …

Um die maximale Hypertrophie mit unserem Training zu erreichen, sollten wir in allen Wiederholungs- bzw. Intensitätsbereichen trainieren, mit jedoch dem Fokus auf schwere Verbundübungen.20

Trainieren wir dagegen jedoch nur und ausschließlich in einem dieser genannten Wiederholung- bzw. Intensitätsbereichen, werden vermutlich Kraft und Muskelmasse im Laufe der Jahre auf der Straße liegen lassen (und das ist es, was die meisten Athleten leider tun, weil sie ausschließlich die gesamte Zeit mit leichten Gewichten und viel Wiederholungen trainieren). 21

So kann in Zukunft dein Training beispielsweise immer mit schweren Arbeitssätzen und einer hohen Intensität beginnen (Bsp. dem 5x5-Training), worauf später im Training dann eine Übung mit leichteren Gewichten, aber mehr Volumen folgen sollte (Bsp. 3 Sätze mit je 8 bis 12 Wiederholungen).

Auf diese Weise werden wir viel Kraft aufbauen, viel Volumen akkumulieren, eine gute Hypertonie erreichen und stets optisch, als auch leistungstechnisch gut progressieren.

Fazit: Leichtes Gewicht für Muskelwachstum oder schwere Gewichte?

Du siehst also, ganz so einfach ist die Frage nach dem richtigen Gewicht nicht zu beantworten - doch wer diese und weitere Prinzipien erst einmal verstanden hat, der wird sehr schnell sehr beeindruckende Fortschritte erzielen.

Alle Wiederholungsbereiche haben ihre Daseinsberechtigung und wir können mit allen Gewichten - egal ob schwere oder leichte Gewichte - Muskeln aufbauen und hypertrophieren … mit schweren Gewichten halt eben nur etwas besser und wir haben hier den Vorteil, dass wir gleichzeitig auch stärker werden.

Mehr zu diesem Thema und die komplette Wissenschaft hinter dem perfekten und auf dich optimierten Trainingsplan findest du im Elite Training Workbook.

Wie trainierst Du aktuell? Trainierst du schon fleißig schwer oder immer noch nur auf Pump? Lass es mich in den Kommentaren wissen!

Nachweise

3 Kommentare zu Leichtes Gewicht für Muskelwachstum oder schwere Gewichte?

Marcus

Hallo Sjard, ich mache nun seit ca 2 Wochen deinen GK-Plan für Fortgeschrittene (3x/Woche) und nehme zusätzlich jeden Tag 3,4 gramm Creatin (Creapure). Ich habe laut meiner Waage damit schon unglaubliche 5 kg zugenommen. Ist das denn überhaupst möglich oder stimmt mit meiner Waage etwas nicht ? Lg. Marcus

March 26, 2024
Silvana

Hey! Ich bin gerade am Durchlesen deiner Berichte- ich habe mir auch die Fiebel gekauft, welche ich nun angehen werde… möchte gut vorbereitet meine Lebens-/Essensweise umstellen. Mit gezielter Hilfe wäre das natürlich viel besser…. wie/wo/was/wann fange ich an…..?! Machst du denn auch personal coaching? LG Silvana

March 26, 2024
Andreas Gustavus

Hey ich bin 64Jahre und ich trainiere mit 90kg 5×5 jeden zweiten Tag also nehme immer schwere Gewichte so wie Du es gelesen hast.Mit 110kg kann ich auch noch mithalten, immer schön dranbleiben Jungs viel Spaß

March 26, 2024