Schnelle oder langsame Wiederholungen - Die optimale Kadenz für maximalen Muskelaufbau

Im Training kann man viel falsch und viel richtig machen … wie sieht es dabei mit der Geschwindigkeit der Wiederholungen aus? Sind schnelle oder langsame Wiederholungen besser? Die wissenschaftliche Antwort erfährst Du jetzt hier.

Was ist die Kadenz im Krafttraining?

Die optimale Kadenz zum Muskelaufbau und deren Studienlage
- Eine Studie, die von Forschern der University of Oklahoma durchgeführt wurde, ergab, dass 4 Wochen traditionelles Widerstandstraining effektiver ist, um die Kraft zu steigern, als extra langsameres Training. 5
- Diese Studie, die von Wissenschaftlern der University of Wisconsin durchgeführt wurde, ergab, dass selbst bei untrainierten Personen ein traditionelles Trainingstempo zu größerer Kraftentwicklung beim Kniebeugen und größerer Spitzenleistung bei der Sprungkraft führte. 6
- Diese weitere Studie, die von Wissenschaftlern der Universität von Sydney durchgeführt wurde, ergab, dass die Teilnehmer, die dem traditionellen „schnelleren“ Training beim Bankdrücken folgten, mehr Kraft als beim langsameren Training aufbauten. 7
- Und eine letzte Studie ergab, die von Forschern der Universität von Connecticut durchgeführt wurde, dass ein sehr langsames Training im Vergleich zu einem normalen Tempo zu einer geringeren Spitzenkraft und Gesamtleistung führte. 8
"Aus praktischer Sicht scheint es, dass eine ziemlich große Bandbreite von Wiederholungszeiten eingesetzt werden kann, wenn das Hauptziel darin besteht, das Muskelwachstum zu maximieren. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass das Training mit willentlich sehr langsamen Laufzeiten (>10s pro Wiederholung) aus hypertrophischer Sicht schlechter ist, obwohl ein Mangel an kontrollierten Studien zu diesem Thema es schwierig macht, endgültige Schlussfolgerungen zu ziehen."

Mind-Muscle-Connection, Faseraktivierung und die Progression

Während sich viele Bodybuilding-Weisheiten als Mythen herausstellen, so ist dennoch die Mind-Muscle-Connection real ... nur eben nicht so stark, wie angenommen.

Fazit Kadenz: So schnell oder langsam sollten deine Wiederholungen sein

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Wie schnell oder langsam trainierst Du? Welche ist deine ideale Kadenz?
Lass es mich gerne in den Kommentaren wissen.
- Headley, S.A., et al., E ects of lifting tempo on one repetition maximum and hormonal responses to a bench press protocol. J Strength Cond Res, 2011. 25(2): p. 406-13.
- Hatfield DL, Kraemer WJ, Spiering BA, Häkkinen K, Volek JS, Shimano T, Spreuwenberg LP, Silvestre R, Vingren JL, Fragala MS, Gómez AL, Fleck SJ, Newton RU, Maresh CM., “The impact of velocity of movement on performance factors in resistance exercise.“, J Strength Cond Res. 2006 Nov;20(4):760-6.
- Goldberg AL, Etlinger JD, Goldspink DF, Jablecki C., “Mechanism of work-induced hypertrophy of skeletal muscle.“, Med Sci Sports. 1975 Fall;7(3):185-98.
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/128681
- Kim E, Dear A, Ferguson SL, Seo D, Bemben MG., “Effects of 4 weeks of traditional resistance training vs. superslow strength training on early phase adaptations in strength, flexibility, and aerobic capacity in college-aged women.“, J Strength Cond Res. 2011 Nov;25(11):3006-13. doi: 10.1519/JSC. 0b013e318212e3a2.
- Neils CM, Udermann BE, Brice GA, Winchester JB, McGuigan MR., “Influence of contraction velocity in untrained individuals over the initial early phase of resistance training.“, J Strength Cond Res. 2005 Nov; 19(4):883-7.
- Munn J, Herbert RD, Hancock MJ, Gandevia SC., “Resistance training for strength: effect of number of sets and contraction speed.“, Med Sci Sports Exerc. 2005 Sep;37(9):1622-6.
- Hatfield DL, Kraemer WJ, Spiering BA, Häkkinen K, Volek JS, Shimano T, Spreuwenberg LP, SilvestreR, Vingren JL, Fragala MS, Gómez AL, Fleck SJ, Newton RU, Maresh CM., “The impact of velocity of movement on performance factors in resistance exercise.“, J Strength Cond Res. 2006 Nov;20(4):760-6.
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25601394
- Snyder, B.J. and J.R. Leech, Voluntary increase in latissimus dorsi muscle activity during the lat pull- down following expert instruction. J Strength Cond Res, 2009. 23(8): p. 2204-9.
- Snyder, B.J. and W.R. Fry, Effect of verbal instruction on muscle activity during the bench press exercise. J Strength Cond Res, 2012. 26(9): p. 2394-400.
- ibid
Hier findest du Antworten:
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Was bedeutet Kadenz im Kraftsport?
Mit Kadenz ist die Geschwindigkeit gemeint, in der wir verschiedene Übungen ausführen.
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Sollte ich meine Übungen langsam oder schnell ausführen?
Es ist empfehlenswert eine moderat langsame Geschwindigkeit zu wählen. Wenn wir zu schnell trainieren, riskieren wir, dass wir unsauber arbeiten, was dazu führen kann, dass nicht die maximale Kontraktion erreicht wird. Das zu langsame Ausführen könnte dazu führen, dass die Gesamtleistung verringert wird und das hohe Trainingsvolumen nicht eingehalten werden kann.
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Lohnt es sich, das Trainingsvolumen für eine langsamere Ausführung zu reduzieren?
Die Studienlage sagt hier ganz klar: Nein! In mehreren Studien wurde belegt, dass mit schwerem Gewicht und hohen Trainingsvolumen ein höher Kraftzuwachs gemessen werden konnte.
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Wie schnell soll ich meine Wiederholung ausführen?
Wie schnell oder wie langsam du trainierst, ist in erster Linie egal. Achte darauf, dass du deine Wiederholungen sauber und hochwertig ausführst. So wirst du stärker!
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Oliver K.
Hey Sjard, Auch hier wieder ein grandioser Blogbeitrag. Optimale Kadenz liegt in den Augen des Betrachters. Damit meine ich das der eine das als schnell betitelt, der andere wiederrum als langsam. Ich traininere ebenfalls nach dem "System" wusste davon aber nichts also geschah es eher unterbewusst. Solange man selber weiß was man tut sollte man sowieso nicht auf die anderen hören und entweder langsamer oder schneller werden :)