Die optimale Kadenz für maximalen Muskelaufbau (Meta-Analyse)

Im Training kann man viel falsch und viel richtig machen … wie sieht es dabei mit der Geschwindigkeit der Wiederholungen aus? Sind schnelle oder langsame Wiederholungen besser? Die wissenschaftliche Antwort erfährst Du jetzt hier.

Vor kurzem hatte ich ein interessantes Gespräch im Gym und ein Kollege hat mir von seiner neuen Trainingsart berichtet. Er führe jede Wiederholung nun extra langsam aus, damit sich die Qualität seiner Muskeln verbessern würde …

Spannend dachte ich und natürlich war ich auch ein wenig skeptisch - Einfach weil dies aus meiner eigenen Erfahrung nicht unbedingt zu einem besseren Muskelaufbau führt.

Es stand also Aussage gegen Aussage und um dir die Frage nach der optimalen Kadenz eindeutig und fundiert beantworten zu können, müssen wir ein wenig in die Datenlage und über den Tellerrand schauen, um schlussendlich zu einer guten Praxisempfehlung zu kommen.

Viel Spaß beim Lesen, Lernen und letztendlich Umsetzen!

Inhaltsverzeichnis

Was ist die Kadenz im Krafttraining?
Die optimale Kadenz zum Muskelaufbau und deren Studienlage
Mind-Muscle-Connection, Faseraktivierung und die Progression
Fazit Kadenz: So schnell oder langsam sollten deine Wiederholungen sein

Was ist die Kadenz im Krafttraining?

Die Kadenz beschreibt die Geschwindigkeit, mit der eine jeweilige Übung ausgeführt wird.

Ein Beispiel für die Kadenz wäre 5:2:1:3.

Dies würde in der Praxis bedeuten, dass die exzentrische Bewegung 5 Sekunden andauern soll, das Gewicht 2 Sekunden am Ende der Bewegung gehalten wird, die konzentrische Bewegung 1 Sekunde dauert und das Gewicht am Ende der Bewegung 3 Sekunden wieder gehalten werden soll.

Typischerweise empfehle ich die 4-Sekunden Regel, welche einer Kadenz von 2:0:1:1 entspricht.

Doch warum empfehle ich das und gibt es so etwas wie die ideale Geschwindigkeit bei der Übungsausführung? Ist das die optimale Kadenz zum Muskelaufbau?

Bei der Geschwindigkeit der Ausführung scheiden sich die Geister - sowohl in Praxis und Theorie - und auch hier gibt es viele verschiedene und insbesondere verwirrende Ansätze. Zwar ist das Thema vom Wirkungsgrad verhältnismäßig unwichtig (erste wichtige Notiz für diesen Artikel), dennoch kann man mit der Beschäftigung dieses Thema wieder einiges über den idealen Weg zur maximalen Hypertrophie lernen.

In der Praxis ist eine moderate langsame bzw. kontrollierte Ausführung die beste Wahl - was meiner 4-Sekunden-Regel entspricht.

Auf der einen Seite sollten wir nicht zu schnell trainieren, so dass wir nicht unsauber arbeiten und somit riskieren, nicht die volle und maximale Kontraktionsspanne während einer Übung mitzunehmen, auf der anderen Seite dürfen wir auch nicht zu langsam eine bestimmte Übung ausführen, da dies zur Verringerung unser Gesamtleistung im Training führen wird - und das wiederum verringert die Arbeitslast und das Volumen in unserem Training. 1

Das ist der entscheidende Punkt - Die Geschwindigkeit der Übungsausführung ist dann ideal, wenn wir sauber und kontrolliert arbeiten und gleichzeitig möglichst viel Gewicht und Volumen in unserem Training bewegen.

So schaut das bei mir in der Praxis dann aus:

Wenn wir über die Kadenz reden, dann muss ich auch auf das Konzept “Time under Tension“ (TUT) eingehen.

Time under tension ist in meinen Augen ein weiteres der vielen unseriöseren Konzepte, die einem häufig schmackhaft gemacht und als eine der Wunderpillen schlechthin verkauft werden. TUT ist keine Abkürzung zum Erfolg und es ist nicht extra notwendig, darauf zu achten - ganz im Gegenteil.

Wie oben beschrieben, wird ein zu langsames Ausführen der Übung eher dazu führen, dass wir weniger Wiederholungen in einer bestimmen Übung in dem jeweiligen Satz ausführen können.

Mit weniger Wiederholungen verringern wir ebenfalls die gesamte Arbeitslast, die ein Muskel durchzuführen hat und mit geringerer Last verringern wir auch wieder das Hypertrophie-Potential und die Chance, stärker zu werden.2 3

Das ist also mal wieder doof und alles andere als ideal.

Denn wir wissen bereits aus anderen Blogbeitrag, dass insbesondere die mechanische Last / mechanische Spannung in unserem Training sehr hoch sein wollte, damit wir optimal Muskeln aufbauen werden. 4

Doch glaube nicht nur mir, schauen wir uns doch mal an, was die Wissenschaft explizit dazu sagt …

Die optimale Kadenz zum Muskelaufbau und deren Studienlage

Wir wissen also nun, dass für den idealen Muskelaufbau die mechanische Spannung auf unsere Muskeln möglichst hoch sein sollte. Dies bewirken wir durch ein schweres und progressives Training und hauptsächlich mit schweren Verbundübungen.

Kann uns hierbei ein absichtliches bzw. erzwungenes Time Under Tension wirklich weiterhelfen?

Die Frage muss auch hier lauten, ob dieses Konzept zu mehr Volumen führen wird oder nicht - um dann danach über dessen Sinn und Unsinn zu entscheiden.

Ist ein TUT es also wert, weniger Volumen im Training zu haben? Die Studienlage sagt ebenfalls Nein.

Siehe wie folgt:

Eine Studie, die von Forschern der University of Oklahoma durchgeführt wurde, ergab, dass 4 Wochen traditionelles Widerstandstraining effektiver ist, um die Kraft zu steigern, als extra langsameres Training. 5
Diese Studie, die von Wissenschaftlern der University of Wisconsin durchgeführt wurde, ergab, dass selbst bei untrainierten Personen ein traditionelles Trainingstempo zu größerer Kraftentwicklung beim Kniebeugen und größerer Spitzenleistung bei der Sprungkraft führte. 6
Diese weitere Studie, die von Wissenschaftlern der Universität von Sydney durchgeführt wurde, ergab, dass die Teilnehmer, die dem traditionellen „schnelleren“ Training beim Bankdrücken folgten, mehr Kraft als beim langsameren Training aufbauten. 7
Und eine letzte Studie ergab, die von Forschern der Universität von Connecticut durchgeführt wurde, dass ein sehr langsames Training im Vergleich zu einem normalen Tempo zu einer geringeren Spitzenkraft und Gesamtleistung führte. 8

Nicht nur finden wir vereinzelte Studien, die uns bei der Frage nach der perfekten Kadenz den Weg weisen, der Forscher Brad Schoenfeld hat zu diesem Thema ebenfalls eine systematische Auswertung aller Studien veröffentlicht und kam zu dem Schluss: 9

"Aus praktischer Sicht scheint es, dass eine ziemlich große Bandbreite von Wiederholungszeiten eingesetzt werden kann, wenn das Hauptziel darin besteht, das Muskelwachstum zu maximieren. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass das Training mit willentlich sehr langsamen Laufzeiten (>10s pro Wiederholung) aus hypertrophischer Sicht schlechter ist, obwohl ein Mangel an kontrollierten Studien zu diesem Thema es schwierig macht, endgültige Schlussfolgerungen zu ziehen."

Diese Untersuchungen sind in meinen Augen alles andere als überraschend, untermalen jedoch im Grunde die Kernaussage der vorherigen Abschnitte perfekt.

Am Ende läuft es immer auf dasselbe hinaus: Trainiere mit einer hohen mechanischen Last und konzentriere dich auf die progressive Überladung. Alles was diesen beiden Faktoren im Wege steht, ist nicht förderlich.

Punkt.

Mind-Muscle-Connection, Faseraktivierung und die Progression

An manchen Stellen und bei einigen wenigen Übungen können bzw. sollten wir dennoch mit einer erhöhten TUT und verschiedenen Intensitätstechniken arbeiten, für den Großteil der Übungen und den normalen Trainingsalltag können wir diese Konzepte jedoch getrost ignorieren.

In eine ähnliche Kategorie fällt auch das Konzept der “Mind-Muscle-Connection“ bzw. das des Muskelgefühls während der Ausführung einer Übung.

Die Mind-Muscle-Connection ist dabei der besondere Fokus seiner gesamten Aufmerksamkeit auf einen ganz bestimmten Muskel während einer gegebenen Übung, sodass wir dadurch möglichst viele Muskelfasern aktivieren und diese somit zum Wachsen bringen.

Den Muskeln bewusst spüren sozusagen …

Dieses Konzept ist ebenfalls sehr weit verbreitet und auch sehr beliebt, jedoch leider auch nicht in dem Ausmaße wirklich sinnvoll, wie es uns so manch Bodybuilder glauben lassen will, und es ist ganz sicher kein Geheimrezept für einen deutlich besseren Muskelaufbau …

Zunächst aber ja, die “Mind- Muscle-Connection“ gibt es wirklich und unter manchen Bedingungen kann diese zu einer erhöhten Aktivierung der Muskelfasern und somit besseren Hypertrophie führen.10 11

Diese Bedingungen sind beispielsweise Wiederholungen im höheren Wiederholungsbereich oder es ist sinnvoll für neue Übungen oder Übungen, bei denen man nicht das Gefühl hat, wirklich die Muskelgruppe zu treffen, die eigentlich trainiert werden sollte.

In diesen drei Fällen kann es durchaus Sinn ergeben, sich besonders zu fokussieren und sich in den Muskel “hinein zu fühlen“ (und langsamer zu trainieren).

Während sich viele Bodybuilding-Weisheiten als Mythen herausstellen, so ist dennoch die Mind-Muscle-Connection real ... nur eben nicht so stark, wie angenommen.

Aber auch hier sei gesagt: Solange keine progressive Überladung stattfindet, wird dies dem Muskelaufbau kaum förderlich sein.

Der Effekt der “Mind-Muscle-Connection“ scheint jedoch völlig irrelevant zu werden, sobald wir uns einer höheren Intensität nähern und schwerer trainieren (ab 80% der Maximalkraft oder mehr). 12

Hier performen Athleten tatsächlich schlechter, wenn sie sich exklusiv auf das Spüren der Muskulatur konzentrieren, anstatt darauf, das Gewicht ordentlich gestemmt zu bekommen.

Gleichzeitig werden aber dennoch extrem viele Muskelfasern aktiviert, sodass die “Mind-Muscle-Connection“ im Grunde überflüssig wird. Das ist ja auch nur logisch.

Alles über 80% der eigenen Maximalkraft ist für jeden Athleten subjektiv gesehen sehr viel Gewicht und Last. Um dies überhaupt stemmen zu können, bleibt dem Körper doch nichts anderes mehr übrig, als möglichst viele Muskelfasern zu aktiveren und zur Hilfe zu rekrutieren.

Solltest du jedoch generell Probleme mit dem Spüren eines jeweiligen Muskels bei einer Übung haben, dann ergibt es durchaus Sinn, den korrekten Bewegungsablauf mit einem leichteren Gewicht und mithilfe des Muskelgefühls zu erlernen, um dann später die Last zu erhöhen und mehr Gewichte draufzupacken.

Fazit Kadenz: So schnell oder langsam sollten deine Wiederholungen sein

krafttraining wiederholungen schnell oder langsam

Die Studienlage offenbart relativ schnell folgendes: wie schnell oder langsam Wiederholungen sein sollten, spielt im Grunde keine wirklich Rolle und ein extrem langsames Ausführen der einzelnen Wiederholungen wird uns keinen realen Vorteil geben (vermutlich eher sogar Nachteile).

Hier deshalb meine Empfehlung: Trainiere stets qualitativ hochwertige Wiederholungen, ohne aber ein zu extremes Maß an exzentrischen Wiederholungen oder des Muskelgefühls zu haben.

Werde stärker, trainiere schwere Verbundübungen und trainiere sauber. Mit der 4-Sekunden-Regel kann man nichts falsch machen und muss sich auch nicht fragen, ob weitere Intensitätstechniken sinnvoll wären.

Bedenke: Du solltest volle Kontrolle über das Gewicht haben und nicht dich vom Gewicht kontrollieren lassen.

Auf diese Weise trainierst du sauber, aber nicht zu extrem. Zusätzlich das Ablassen der Gewichte absichtlich stark zu verlangsamen, ergibt keinen Sinn und muss deshalb nicht noch ergänzend verfolgt werden.

Die komplette Wissenschaft zum maximalen Muskelaufbau erfährst Du im Elite Training Workbook.

Wie schnell oder langsam trainierst Du? Welche ist deine ideale Kadenz?

Lass es mich gerne in den Kommentaren wissen.

Nachweise

Headley, S.A., et al., E ects of lifting tempo on one repetition maximum and hormonal responses to a bench press protocol. J Strength Cond Res, 2011. 25(2): p. 406-13.
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Goldberg AL, Etlinger JD, Goldspink DF, Jablecki C., “Mechanism of work-induced hypertrophy of skeletal muscle.“, Med Sci Sports. 1975 Fall;7(3):185-98.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/128681
Kim E, Dear A, Ferguson SL, Seo D, Bemben MG., “Effects of 4 weeks of traditional resistance training vs. superslow strength training on early phase adaptations in strength, flexibility, and aerobic capacity in college-aged women.“, J Strength Cond Res. 2011 Nov;25(11):3006-13. doi: 10.1519/JSC. 0b013e318212e3a2.
Neils CM, Udermann BE, Brice GA, Winchester JB, McGuigan MR., “Influence of contraction velocity in untrained individuals over the initial early phase of resistance training.“, J Strength Cond Res. 2005 Nov; 19(4):883-7.
Munn J, Herbert RD, Hancock MJ, Gandevia SC., “Resistance training for strength: effect of number of sets and contraction speed.“, Med Sci Sports Exerc. 2005 Sep;37(9):1622-6.
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www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25601394
Snyder, B.J. and J.R. Leech, Voluntary increase in latissimus dorsi muscle activity during the lat pull- down following expert instruction. J Strength Cond Res, 2009. 23(8): p. 2204-9.
Snyder, B.J. and W.R. Fry, Effect of verbal instruction on muscle activity during the bench press exercise. J Strength Cond Res, 2012. 26(9): p. 2394-400.
ibid