Was tun bei Schulter-Impingement-Syndrom?

Schmerzen begleiten uns Kraftsportler und Kraftsportlerinnen leider öfter als uns lieb ist. Häufig sind die Knie, der untere Rücken und die Schultern die Stellen, wo es am häufigsten zwickt.

Ein Spruch den ich gern bringe ist folgender: "Lieber Schmerzen vom Training haben, als Schmerzen von zu wenig Bewegung."

Trotzdem gilt es, Schmerzen zu vermeiden. 

Ein übergeordnetes Ziel vom Kraftsport sollte es immer sein, einen gesunden und ausgeglichenen Körper zu entwickeln. Unser Sport ist ein langfristiges Spiel und wir wollen schließlich bis ins hohe Alter gesund und leistungsfähig sein. 

Vielleicht kommt dir folgendes Szenario bekannt vor:

Du bist gerade in der Küche, willst etwas aus deinem Hängeschrank nehmen und plötzlich sticht es in der Schulter oder du willst deine Jacke anziehen und beim Umgreifen merkst du ein unangenehmes Stechen.

In so einem Fall handelt es sich leider meist um das Impingement-Syndrom.

Wie du das Impingement-Syndrom behandeln solltest, welche Übungen dir helfen können und was es überhaupt genau ist, dies erfährst du im folgenden Artikel.

Wie auch bei anderen Themen im Kraftsportbereich gibt es auch beim Thema Schmerzen und Verletzungen einige Mythen, die es beiseite zu räumen gilt.

Speziell bei dem Thema subacromiales Impingement-Syndrom, also dem Impingement-Syndrom unter dem Acromion (Schulterdach), gibt es viele Dinge, die wir heute richtig stellen wollen.

Generell ist das Impingement-Syndrom eine übliche Diagnose, wenn jemand Schmerzen im vorderen oder seitlichen Teil der Schulter spürt.

Der Schmerz tritt meistens auf, wenn man die Schultern seitlich über 90 Grad hebt, die Hände hinter den Kopf nimmt oder hinten an den unteren Rücken führt.

Seitdem gab es viele Untersuchungen zu diesem Thema und wir wissen heute, dass die Lösung und die Ursache für das Impingement-Syndrom nicht so einfach ist wie er glaubte.

Aufgrund der Behauptungen von Neer wurde in den letzten Jahren viel an der Schulter operiert, um das Impingement-Syndrom zu beseitigen. Laut seiner Theorie muss man ja nur etwas mehr Platz schaffen, um das Impingement zu beseitigen. 

Demzufolge wurden damals, und teilweise sogar noch heutzutage, viele Operationen durchgeführt, die den Knochen des Schulterdaches, also das Acromion, kürzen.

Dieser Lösungsansatz schien plausibel. Trotzdem zeigen neuere Untersuchungen, dass die Operation nicht die richtige Lösung zu sein scheint. 2

Eine weitere Fehlinformation b ist, dass die Haltung die Ursache für die Schmerzen bei einem Impingement-Syndrom sei.

Eine starke Kyphose der Brustwirbelsäule und nach vorn hängende Schultern sollen für das Impingement-Syndrom verantwortlich sein, dies ist jedoch ein weit verbreiteter Mythos.

Schauen wir uns ein systematisches Review aus dem Jahr 2016 an, wird schnell klar, dass auch das Thema Haltung und Funktion gar nicht so einfach ist. Demnach gibt es keinen Zusammenhang zwischen dem Streckungsgrad der Brustwirbelsäule und den Schulterschmerzen. 3

Trotzdem würde ich die unverbindliche Empfehlung aussprechen, Mobilitätseinschränkungen immer zu vermeiden. Egal, ob Du unter einem Impingement-Syndrom leidest oder nicht.

Die Wissenschaft tendiert derzeit eher dazu das Impingement-Syndrom und weitere Schulter-bezogene Schmerzen unter dem Begriff “Rotator Cuff Related Shoulder Pain” (Rotatorenmanschetten bezogene Schulterschmerzen) zu gruppieren.

Oftmals kann man die Schmerzen gar nicht so spezifizieren und entstehen auf Grundlage verschiedener Faktoren.  Es geht also mittlerweile vielmehr um die Rotatorenmanschette und diesbezügliche Schmerzen.

Diese Art von Schulterschmerzen sind üblicherweise nicht traumatisch. Die Ursache dieser Schmerzen ist also selten ein großer Knall in der Schulter oder ein Sturz.

Traumatische Verletzungen können jedoch ebenfalls auftreten und werden oft mit einer Operation behoben, während nicht traumatische Verletzungen sehr gut mit Sport behandelt werden können.

Miller et al. fanden heraus, dass Risse in der Rotatorenmanschette oftmals mit schwacher Schulter Abduktion und schwacher Außenrotation einhergehen. 4  

Risse in der Rotatorenmanschette sind zwar kein direktes Impingement-Syndrom, aber wie wir oben bereits gelernt haben, ist ein ganzheitlich-funktionales Schultergelenk oftmals im Allgemeinen gesünder.

Studien haben herausgefunden, dass aktive Behandlung gegenüber der konservativen Behandlung nicht unterlegen ist. Demnach ist eine sportbasierte Behandlung vorteilhaft für Individuen, weil sie die Belastungskapazität der Rotatorenmanschette und der gesamten Schulter verbessert. 566

Im letzten Abschnitt haben wir herausgefunden, dass es keine richtige Ursache für das Impingement-Syndrom gibt und die Ursachen vielschichtig und komplex sein können. 

Genauso ist es mit der Behandlung. Es muss individuell geschaut werden, wo man Defizite aufweist und was dafür getan werden kann.

Generell ist Training jedoch ein sehr wichtiger Faktor, sowohl zur Behandlung als auch zur Prophylaxe von Impingement-Syndrom, denn beides geht Hand in Hand. 

Eine starke Schulter beugt Verletzungen vor und wenn man verletzt ist, gilt es die Belastungskapazität Stück für Stück wieder zu erhöhen.

Du allein entscheidest also: Willst du dich bereits jetzt um ein stabiles Schultergelenk kümmern oder wartest du bis zu dem Punkt wo der spezifische Schmerz eintritt?

Die Belastbarkeit und Funktion der Schulter hinsichtlich einer starken Rotatorenmanschette kann man in vier Kategorien einteilen: Drücken, Ziehen, Abduzieren und nach außen Rotieren.

Um die Belastungskapazität der Muskulatur zu erhöhen, müssen wir die Belastung langsam steigern. Die steigende Belastung kann durch mehr Gewicht oder aber durch schwerere Übungen geschehen. Welche Methode gewählt wird, ist individuell und abhängig vom Ziel. 

Eine Übungsprogression beim Drücken kann hierbei wie folgt aussehen:

• Stufe 1: Wand-Liegestütze im stehen
• Stufe 2: Incline-Liegestütze mit hoher Steigung
• Stufe 3: Incline-Liegestütze mit niedriger Steigung
• Stufe 4: normale Liegestütze
• Stufe 5: Defizit-Liegestütze

Mit jeder Stufe steigt der Schwierigkeitsgrad der Übung und die Belastung auf das Schultergelenk nimmt zu. Arbeite dich einfach in den Stufen nach oben, um so eine gesunde und funktionale Schulter aufzubauen.

Beim Ziehen ist, wie du dir vielleicht bereits denken kannst, ebenfalls die Erhöhung der Belastungskapazität anzustreben.

Hier eine Beispielprogression:

• Stufe 1: Rudern stehend mit Band oder Kabel
• Stufe 2: Rudern am TRX
• Stufe 3: vorgebeugtes Rudern mit Kurzhantel
• Stufe 4: Kurzhantel Rudern

Da hier Körpergewichtsübungen weniger passen, ist es auch sinnvoll, sich eine Übung auszusuchen, diese leicht zu starten und über die Zeit einfach mehr Gewicht zu benutzen, um eine langfristige Progression zu gewährleisten.

Die Abduktionsbewegung kann man auch mit dem Seitheben beschreiben. Während das Drücken und Ziehen viele Schultermuskeln trainieren, wird nur beim Abduzieren das Schultergelenk seitlich maximal stabilisiert.

Eine Beispielprogression bei der Abduktion sieht wie folgt aus:

• Stufe 1: Isometrische Abduktion gegen eine Wand im unteren Bereich
• Stufe 2: Isometrische Abduktion mit Gewicht in der Hand in höheren Gelenkwinkeln
• Stufe 3: Seitheben bis 90 Grad Abduktion
• Stufe 4: Seitheben full ROM

Die Außenrotation ist eine Bewegung, die sehr selten im Gym trainiert wird und wenn doch, dann oftmals falsch. 

Die Rotatorenmanschette wird beim Ziehen und Drücken ebenfalls adäquat trainiert, bei Schulterproblemen sollte man sich der Außenrotation jedoch eventuell spezieller widmen.

Hier eine Beispielprogression:

• Stufe 1: Isometrische Außenrotation gegen eine Wand
• Stufe 2: Außenrotation auf der Seite liegend
• Stufe 3: Außenrotation auf der Seite liegend mit Gewicht
• Stufe 4: Außenrotation in Bauchlage
• Stufe 5: Außenrotation in Bauchlage mit Gewicht
• Stufe 6: Außenrotation mit dem Ellenbogen auf dem Knie sitzend
• Stufe 7: Außenrotation mit dem Ellenbogen auf dem Knie sitzend mit Gewicht

Diese 4 Kategorien sind die Grundlage einer Bulletproof Schulter. Sicherlich keine Garantie für Verletzungsfreiheit doch eins steht fest: Eine gut ausgeglichene und funktionierende Schulter ist weniger anfällig für Verletzungen.

Zusätzlich zu den eben genannten Übungen kann ich dir nur wärmstens unser Rock Solid empfehlen. Gerade bei entzündungsbedingten Schmerzen kann es den Heilungsprozess maßgeblich unterstützen, sodass du schnellstmöglich schmerzfrei im Alltag bist und wieder progressiv trainieren kannst.

Fassen wir noch einmal in Stichpunkten zusammen:

• Es gibt keine universelle Anleitung gegen Schulterschmerzen. Schmerzen sind unglaublich komplex und individuell.

• Es gibt keine allgemeingültige Ursache für Schmerzen, bezogen auf die Rotatorenmanschetten und erst recht keine allgemeingültige Behandlung.

• Solange die Schmerzen beim Training geringer als 5 von 10 sind, kann es sein, dass das Training bei richtiger Planung die Schmerzen behebt. 89

• Man sollte auf keinen Fall immer nur mit Schmerzen trainieren, Doch das Fürchten von Schmerz kann auch kontraproduktiv sein.

• Hast du Schulterschmerzen aufgrund eines Impingement-Syndroms, versuch in allen 4 gezeigten Kategorien Fortschritte zu machen, während Du den Schmerz beim Training so gering wie möglich hältst.

• Führe die Übungen mit sauberer Technik aus und achte auf kontrollierte Bewegungen, vor allem in der Exzentrik. 

• Ein Training mit kontrollierter Exzentrik schont das Bindegewebe und lässt dich bei der Ausführung weniger Fehler machen. 10