Die Anabole Diät - Der Schlüssel für gleichzeitigen Muskelaufbau und Fettabbau?

Noch bis vor wenigen Jahren galt die Anabole Diät als eine der beliebtesten Strategien für den Fettverlust unter Bodybuildern, Kraftsportlern, Fitness-Athleten, aber auch unter Nicht-Sportlern. Dabei handelt es sich um eine sogenannte zyklische ketogene Diät. Was das genau bedeutet und wie erfolgsversprechend sie ist, klären wir in diesem Artikel.

Zwar ist der Begriff “Diät” in seiner Definition nichts weiter als die Bezeichnung für eine bestimmte Ernährungsweise, doch wird er im deutschen Sprachgebrauch fast immer im Kontext der Gewichtsabnahme verwendet.

Der Begriff “anabol” wiederum bedeutet nichts weiter als “aufbauend”, egal ob sich dabei um Fettgewebe, Muskelmasse oder sonstige Zellen in unserem Körper handelt. Im allgemeinen Sprachgebrauch ist aber auch hier meist speziell der Aufbau von Muskelgewebe gemeint.

Wenn wir die beiden Wörter “anabol” und “Diät” also kombinieren, würden die meisten Menschen davon ausgehen, dass es sich dabei um eine Art Muskelaufbau-Diät handelt, die sowohl Muskeln wachsen und das Fett schmelzen lässt.

Die meisten Menschen behaupten, dass gleichzeitiger Muskelaufbau und Fettabbau nicht funktioniert. Doch was ist, wenn wir eine magische Strategie finden, in der beide Prozesse vereint werden?

Nun, genau an dieser Stelle kommt die Erfindung der Anabolen Diät ins Spiel, von der Du eventuell schon mal etwas gehört hast. Die meisten Menschen sind allerdings erfahrungsgemäß nicht dazu in der Lage, diese Ernährungsweise zu verstehen oder sachgerecht anzuwenden.

Aber keine Sorge. In diesem Artikel werden wir alle wichtigen Fragen rund um die Anabole Diät klären und Dir auch sagen, warum die Szene in den letzten Jahren immer mehr davon abgekommen ist.

Inhaltsverzeichnis

1. Anabole Diät: Was ist das?
2. Wie ist die Anabole Diät aufgebaut?
3. Wie die Anabole Diät (angeblich) funktioniert
4. Hält die Anabole Diät was sie verspricht?
5. Die Vor- und Nachteile einer anabolen Diät
6. Fazit über die Anabole Diät

Anabole Diät: Was ist das?

Die Anabole Diät ist eine Ernährungsform, die von Mauro Di Pasquale entwickelt und von ihm persönlich im Jahre 1995 als Buch veröffentlicht wurde. 1

Mauro Di Pasquale war seiner Zeit ein Powerlifter auf Weltklasse-Niveau und galt in den 1980er und 90er Jahren als einer der wichtigsten Experten für den Gebrauch leistungssteigernder Substanzen im Sport. 

Wenn wir in diesem Artikel über die “Anabole Diät” sprechen, beziehen wir uns daher auf die Originalversion des Autors. Vielleicht hast Du bei Deinen Recherchen im Internet etwas andere Angaben über die Durchführung gefunden, doch sind das meist nur Abwandlungen des Originals.

Die Anabole Diät ist eine sogenannte “zyklische ketogene Diät”. Dabei wechseln sich Phasen einer ketogenen Ernährung mit Phasen einer erhöhten Kohlenhydratzufuhr ab, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und zu regenerieren.

Ketose? Was ist das?

Während Du vielleicht schon einmal Begriffe, wie “Keto-Diät” oder “Ketose” gehört hast, wissen die meisten Menschen nicht wirklich, was sich dahinter verbirgt oder wie man sie richtig anwendet.

Als Ketose bezeichnen wir einen Zustand, in dem der Großteil des Energiebedarfs des Körpers nicht wie üblich über Kohlenhydrate, sondern über Ketonkörper gedeckt wird. Dabei handelt es sich um kleine Moleküle, die aus Fetten hergestellt werden. 2

Um diesen Effekt zu erreichen, muss man eine entsprechend kohlenhydratarme und fettreiche Ernährung einhalten. Wir sprechen hier von rund 5-10 % der Kalorienaufnahme aus Kohlenhydraten und ganzen 55-70 % aus Fetten, manchmal auch mehr. 2

Zwar schaffen es viele Menschen, sich an eine so extreme Kohlenhydratzufuhr zu halten, in dem sie Getreide, zuckerreiche Lebensmittel, Hülsenfrüchte, das meiste Obst und laktosereiche Milchprodukte aus ihrem Ernährungsplan streichen.

Den größten Fehler, den jedoch viele Menschen begehen ist, nicht genügend Fett und stattdessen mehr Eiweiß zu sich zu nehmen. Ein zu hohes Maß an Protein in der Ernährung wird in der Leber in Glukose umgewandelt, welche dann wiederum den Zustand der Ketose hemmt. 2

Im Zustand der Ketose sind nur noch wenige Zellen des Körpers weiterhin auf die Energiegewinnung aus Kohlenhydraten abhängig. Diesen Anteil kann der Körper sehr gut über die Eigenproduktion aus Proteinen decken. 2

Nicht zu verwechseln ist die ernährungsbedingte Ketose mit dem gefährlichen Zustand der Ketoazidose, wie sie bei extremer Hypoglykämie (Unterzucker) bei Diabetikern vorkommen kann.

Was ist eine zyklische ketogene Diät?

In der Wissenschaft wurde die Einhaltung einer solchen ketogenen Ernährung über einen Zeitraum von bis zu 2 Jahren sehr gut untersucht und gilt als unbedenklich. Immerhin sind Kohlenhydrate im Gegensatz zu Proteinen und bestimmten Fettsäuren nicht essenziell. 3

Allerdings sind die langfristigen Auswirkungen über einen längeren Zeitraum bisher zu wenig untersucht worden, um sie als geeignet für eine dauerhafte Ernährungsweise bezeichnen zu können. 3

Das setzt natürlich voraus, dass man langfristig genügend Kalorien aufnimmt und darauf achtet, trotz sehr geringer Zufuhr von Obst und der Einschränkung von Gemüse ausreichend Mikronährstoffe zu sich zu nehmen. 

Zwar sind Kohlenhydrate auch für den Muskelaufbau nicht zwingend notwendig, doch verbrennen wir bei hochintensiven Belastungen, wie dem Krafttraining vorrangig diesen Makronährstoff, der in einer Keto-Diät auf ein Minimum heruntergefahren wird.

Auch wenn die Studienlage in Bezug auf die Kraft und den Muskelaufbau noch ziemlich ausbaufähig ist, kommt ein aktuelles Studienreview daher zu dem Schluss, dass eine langfristige ketogene Ernährung für den Muskelaufbau nicht optimal ist. 4

Bei der Anabolen Diät handelt es sich jedoch um eine zyklische ketogene Ernährungsweise. Das bedeutet, dass die extrem kohlenhydratarme und fettreiche Ernährung durch kurze Phasen mit erhöhter Kohlenhydratzufuhr unterbrochen wird. 

Dadurch soll erreicht werden, dass sich die Glykogenspeicher in den Muskelzellen regelmäßig wieder auffüllen und man so bis zur nächsten “”Ladephase” genügend Energie für das Krafttraining hat.

Diese Abfolge der zyklischen Phasen soll auch eine der Grundlagen dafür darstellen, dass sich trotz Kaloriendefizit ein anaboler Effekt in Bezug auf die Muskelmasse einstellt.

Wie ist die Anabole Diät aufgebaut?

Genau genommen verwendet Di Pasquale seine Anabole Diät nicht nur im Kontext der Gewichtsabnahme, sondern empfiehlt sie auch für den Erhalt. Er behauptet sogar, dass sich diese spezielle zyklische ketogene Ernährung zum Masseaufbau eignet. 1

Der Unterschied zwischen Diät, Erhalt und Aufbau wird im Buch allein durch die Kalorienmenge definiert, die man zu sich führen soll. Die Verteilung der Nährstoffe bleibt allerdings gleich. 1

Darüber hinaus soll an 5-6 Tagen pro Woche eine ketogene Ernährung eingehalten werden. An den restlichen 1-2 Tage, die von den meisten Menschen vorzugsweise auf das Wochenende gelegt werden, sollen dagegen viele Kohlenhydrate und wenig Fett gegessen werden.

Anabole Diät: Nährstoffverteilung

An den ketogenen Tagen der Anabolen Diät sollen ca. 60-65 % der Gesamtkalorien aus Fetten stammen und 30-35v% aus Protein. Kohlenhydrate sollten maximal rund 5 % der Kalorienzufuhr ausmachen. 1

An den 1-2 Refeed-Tagen sollte die Fettzufuhr mit 10-20 % deutlich niedriger ausfallen und auch das Protein solltest Du auf 10-20 % zurückschrauben, um genügend Spielraum zu haben, um 60-80 % der Kalorien aus Kohlenhydraten aufnehmen zu können. 1

Um diese Vorgaben zu erreichen, musst Du Deinen persönlichen “Anabole Diät Ernährungsplan” sehr gut im Blick haben und am besten schon am Vortag planen, welche Lebensmittel und Mahlzeiten Du zu Dir nehmen wirst.

“Anabole” Lebensmittel-Liste

Wenn wir uns strikt an die Anabole Diät halten möchten, dann gibt es nicht nur Vorgaben, was die Makronährstoffverteilung angeht. Di Pasquale ist nämlich der Meinung, dass an den ketogenen Tagen der Diät besonders gesättigte Fette im Vordergrund stehen sollten. 1

Für diese Tage empfiehlt der Autor in seinem Buch folgende “Anabole Diät Lebensmittel Liste”: 1

• Jegliches Fleisch, vorzugsweise fette Fleischteile, wie fettere Steaks, Hamburger und Schweinefleisch.
• Fisch, besonders fetter Fisch, wie Hering, Lachs, Makrele.
• Fast alle Arten von Käse vorzugsweise mit vollem Fettgehalt. Bei Frischkäsen und Ricotta muss der Kohlenhydratgehalt beachtet werden.
• Ganze Eier
• Butter, Margarine und Öle
• Ballaststoffreiches Gemüse, besonders grünes Gemüse, wie Brokkoli, Sellerie, Spinat, etc.
• Nüsse, Samen und Kerne wie Walnüsse und Sonnenblumenkerne
• Salz, Essig, Öle und Mayonnaise als Würzmittel
• Light-Getränke und zuckerfreie Desserts, um den Heißhunger auf Süßes zu stillen

Zusätzlich dazu ist es wichtig, dass jede Mahlzeit aus Proteinen UND Fetten besteht, um der übermäßigen Umwandlung von Proteinen in Kohlenhydrate vorzubeugen. Es ergibt also keinen Sinn in einer Mahlzeit nur mageres Hähnchenfleisch zu essen und in einer späteren Mahlzeit dafür mit extra viel Butter zu kompensieren.

Die Lebensmittelauswahl an den Ladetagen sollte den meisten Menschen dagegen etwas leichter fallen. Hier stehen besonders kohlenhydratreiche und fettarme Lebensmittel im Vordergrund wie zum Beispiel:

• Getreide und Getreideprodukte, wie Reis, Quinoa, Haferflocken, Pasta, Brot, Brötchen, Weizenmehl
• Kartoffeln und Süßkartoffeln
• Obst und Trockenfrüchte
• kohlenhydratreiche Gemüsesorten, wie Paprika, Gemüsemais, Kürbis, etc.
• fettarme Proteinquellen, wie weißer Fisch, Meeresfrüchte, Hähnchen- und Putenbrust, magere Steaks, hochwertiges Wheyprotein, fettarme Milchprodukte

Besondere Rezepte für die Anabole Diät gibt der Erfinder in seinem Buch nicht an, doch findet man darin viele Beispiel-Ernährungspläne, wie die Tage gestaltet werden können. 

Mit etwas Kreativität und Kompromissbereitschaft lassen sich aus den Lebensmitteln leckere Gerichte zaubern. Alles schmeckt schließlich besser, wenn man es mit Käse überbackt, oder etwa nicht? *zwinker*

Wie man unschwer erkennen kann, wird jemand, der die Anabole Diät vegan umsetzen möchte, auf besondere Schwierigkeiten stoßen. 

Die meisten veganen Proteinquellen enthalten einen erheblichen Anteil von sowohl Kohlenhydraten als auch Fetten und sind damit für beide Phasen kaum geeignet. 

Höchstens ein hochwertiges veganes Proteinpulver mit wenig Kohlenhydraten und Fetten, könnte dieses schwierige Unterfangen möglich machen, wenn man es je nach Phase durch zusätzliche Fette oder Kohlenhydrate ergänzt.

Welche Supplements braucht man?

Di Pasquale spricht in seinem Buch “Die Anabole Diät” Supplements an. Bevor er zu seinen Empfehlungen kommt, schreibt er jedoch zunächst über Produkte, die in seinen Augen sinnlos sind und dass Training und der Lifestyle an sich wichtiger sind als Nahrungsergänzungen. 1

Produkte, die er allerdings als sinnvoll erachtet, wenn man die Anabole Diät durchführt, sind:

• Ein hochdosiertes Multivitaminpräparat
• Ein hochwertiges Proteinpulver, falls man keine ausreichenden Mengen über die Ernährung zuführen kann
• Freie Aminosäuren, wie BCAAs, Glutamin, L-Carnitin und Ornithin-Alpha-Ketoglutarat
• Cholin, Betain und Inositol
• Chrom und Kalium
• Creatin
• Zink
• Koffein
• Borretschöl oder Nachtkerzenöl
• Calcium
• Ephedrin (mittlerweile verboten)
• Coenzym Q10
• Omega-3 Fettsäuren

Zu dieser Liste müssen wir moderierend hinzufügen, dass sie aus dem Jahre 1995 stammt und den Ansichten des Autors unter Berücksichtigung des damaligen wissenschaftlichen Standes entspricht.

Mittlerweile haben wir über 25 Jahre mehr Erfahrung und Wissen, auf die wir zurückgreifen können. Daher sind viele dieser Empfehlungen schlichtweg nicht mehr auf dem neuesten Stand. 

Produkte, die wir aus heutiger Sicht zur Ergänzung empfehlen können, auch außerhalb der Anabolen Diät sind Creatin, beziehungsweise creatinhaltige Produkte, ein ausgewogenes Multivitaminpräparat, gegebenenfalls Mineralstoffe, wie Zink, Magnesium und Calcium, hochwertiges Proteinpulver, Omega-3 Fettsäuren und Vitamin D3+K2.

Di Pasquale rät in seinem Buch weiterhin ausdrücklich von der Verwendung von MCT-Fettsäuren ab. Allerdings könnten diese nach neueren wissenschaftlichen Erkenntnissen gerade im Rahmen einer zyklischen ketogenen Diät sinnvoll sein.

Grund dafür ist das Problem, dass man für die angeblichen Effekte anstreben sollte, nach einem Ladetag die Ketose schnell erreichen zu können. Man kann dies beispielsweise über Home-Tests im Blut oder Urin überprüfen.

Die Abkürzung MCT steht für “mittelkettige Triglyceride” (engl.: medium chain triglycerides) und bezeichnet Fettsäuren mit mittlerer Kettenlänge. Der Großteil der Fettsäuren in unserer Ernährung sind dagegen langkettig.

Ihre etwas kürzere Kettenlänge erlaubt es, dass MCT’s schneller vom Körper verarbeitet werden können und Studien haben beobachtet, dass sie zu einer schnelleren Produktion von Ketonkörpern beitragen. 5 6

Falls du dich jetzt fragst: Ketose, ab wann hat man die eigentlich erreicht?, dann gibt es darauf keine pauschale Antwort. 

Studien haben Zeiträume zwischen 2 und 4 Tagen mit extrem niedriger Kohlenhydrataufnahme beobachtet, die nötig sind, um überhaupt messbare Ketone im Blut oder Urin nachweisen zu können. 6

Eine wirklich stabile Ketose zu erreichen kann sogar bis zu 10 Tage dauern. In jedem Fall sollte es jedoch schneller funktionieren, wenn man MCT-Fette zu sich nimmt. Dafür braucht man nicht zwangsweise ein Supplement. 6

Auch Kokos-Produkte, wie Kokosöl oder Kokosmilch enthalten MCT’s. Reine MCT-Fettsäuren sind als Öl im Reformhaus oder im Internet erhältlich.

Wie die Anabole Diät (angeblich) funktioniert

Wie ich einleitend erwähnt habe, war Di Pasquale selbst Experte auf dem Gebiet leistungssteigernder Substanzen im Sport und auch in seinem Buch findet sich ein Kapitel, welches sich mit anabolen Steroiden beschäftigt. 1

Wenn Du jetzt aber geglaubt hast, dass es darum geht, dass der Erfolg der Anabolen Diät vom Gebrauch dieser Mittel abhängt, hast Du weit gefehlt. 

Stattdessen schreibt Di Pasquale davon, dass die ketogene Ernährung den Muskelaufbau sowie den Fettabbau langfristig stärker verbessert als der Missbrauch von Anabolika und Co.. 1

Wie das funktionieren soll, fragst Du Dich? Nun, die Theorie hinter der Wirkung der Anabolen Diät ist, dass die den Körper dazu zwingt, seine Energie zum größten Teil aus Fetten zu ziehen.

Fette, die über die Nahrung aufgenommen und aus dem Körperfett freigesetzt werden, dienen dazu, Ketonkörper herzustellen, die dann wiederum den Großteil aller Gewebe und Stoffwechselprozesse mit Energie versorgen können.

Dadurch soll erreicht werden, dass Körperfett schneller und effizienter verbrannt werden kann. 

Nur wenige Gewebe, wie die roten Blutkörperchen und Leberzellen, sind nicht in der Lage Ketonkörper zu nutzen. Ihr Energieverbrauch wird weiterhin durch Kohlenhydrate gedeckt, die der Körper jedoch problemlos aus Proteinen herstellen kann.

Der zweite Aspekt, der für den gleichzeitigen Muskelaufbau verantwortlich gemacht wird, besteht darin, dass die hohe Aufnahme von Fetten die körpereigene Produktion anaboler Hormone steigern soll.

Tatsächlich deuten Untersuchungen darauf hin, dass eine fettreiche Ernährung zu einem höheren Testosteronspiegel und bei Frauen auch zu einem höheren Östrogenspiegel beitragen kann, da Fette das Grundgerüst für die Synthese dieser Steroidhormone darstellen. 7

Ein aktuelles Studienreview kam beispielsweise zu dem Schluss, dass ketogene und fettreiche Ernährungsweisen zu einem signifikanten Anstieg der Testosteronproduktion beitragen können. 7

Fettreiche Ernährungsformen, ähnlich der Anabole Diät konnten bei Frauen ebenfalls den Spiegel von Testosteron und Östradiol steigern. 

Diese beiden Hormone sind im weiblichen Körper ebenfalls maßgeblich am Muskelaufbau beteiligt, wenngleich Frauen deutlich mehr Östrogene als Testosteron im Blut aufweisen. 8

Zusätzlich dazu ist natürlich das Thema Insulin eine wiederkehrende Größe in einer Ernährungsweise, die zum einen auf eine ultra-kohlenhydratarme Ernährungsweise an den meisten Tagen und dann wiederum auf eine kohlenhydratreiche Ernährung an manchen Tagen setzt.

Die Begriffe Insulin und Blutzuckerspiegel hast Du sicherlich schon einmal gehört. Da jedoch immer wieder Verwirrung austritt, wie sie miteinander zusammenhängen und wie Insulin die Fettverbrennung beeinflusst, hier ein kurzer Crashkurs.

Der Körper ist dazu bestrebt, den Kohlenhydratgehalt des Blutes, auch bekannt als Blutzuckerspiegel, auf einem konstanten Niveau zu halten. Wenn er zu niedrig ist, können gewisse Gewebe nicht mehr versorgt werden. Im Extremfall kann dies zum Tod führen.

Ist der Blutzuckerspiegel allerdings permanent zu hoch, können dadurch gewisse Gewebe geschädigt werden. Das passiert beispielsweise bei Diabetikern, die nicht oder nicht richtig behandelt werden.

Wenn wir Kohlenhydrate aufnehmen, landen diese im Blut, woraufhin der Blutzuckerspiegel ansteigt. Die Bauchspeicheldrüse schüttet Insulin aus, um die Kohlenhydrate aus dem Blut in die Zellen zu transportieren, wo sie entweder gespeichert oder verbrannt werden.

Das Insulin besitzt also die Aufgabe den Blutzuckerspiegel zu senken. Gleichzeitig hemmt Insulin die Fettverbrennung. Das ist auch logisch, denn ein hoher Insulinspiegel zeigt an, dass gerade mehr als genügend Kohlenhydrate vorhanden sind, die verbrannt werden können.

Allerdings ist Insulin auch ein anaboles Hormon, denn es sorgt nicht nur dafür, dass Kohlenhydrate in die Zellen transportiert werden, sondern auch Aminosäuren. Dieser Effekt ist wissenschaftlich sehr gut belegt. 9

Zusätzlich dazu ist Insulin ein Gegenspieler des menschlichen Wachstumshormons (HGH), welches in extrem hohen Mengen nicht nur einen anabolen Effekt auf die Muskulatur besitzt, sondern auch die Fettverbrennung steigert. 10

Schon Di Pasquale beschrieb diese Mechanismen in seinem Buch “Die Anabole Diät” und versuchte sie zu nutzen. 1

Er predigte, man solle an den meisten Tagen pro Woche den Insulinspiegel niedrig halten, um so die Fettverbrennung zu maximieren und den anabolen Effekt des HGH auszukosten. An den Ladetagen hingegen soll von der positiven Wirkung des Insulins auf den Muskelaufbau profitiert werden können. 1

Wenn wir dieser Logik folgen, dann ist es jedoch sehr wichtig, nach den Ladetagen wieder die Ketose erreichen zu können. Die Aufnahme von Kohlenhydraten hemmt die Ketose und wieder in diesen Zustand zu gelangen, dauert einige Tage der Stoffwechselumstellung.

Die Frage ist allerdings, ob sich diese Theorie auch auf die Praxis überträgt.

Hält die Anabole Diät was sie verspricht?

Prinzipiell kann man sagen, dass eine ketogene Diät definitiv zum Gewichtsverlust führen kann. Das haben zahlreiche Studien an Personen sowohl mit aktivem als auch inaktivem Lebensstil gezeigt. 11 12  

Das ist prinzipiell auch keine Überraschung, denn jede Ernährungsform ist dazu in der Lage zu einer Gewichtsabnahme zu führen, solange man weniger Kalorien aufnimmt als man verbraucht. Das basiert auf physikalischen Grundgesetzen. Genau kannst du das in diesem Artikel nachlesen.

Eine Anabole Diät ohne Sport führt also ebenfalls zu einem Gewichtsverlust. Allerdings sollte man ohne Krafttraining nicht erwarten, allein durch die Ernährung Muskulatur aufzubauen.

Untersuchungen deuten jedoch darauf hin, dass es leichter fällt, ein Kaloriendefizit, ohne Kalorienzählen zu erreichen. Grund dafür ist zum einen, dass eine ketogene Ernährung Lebensmittel, die signifikante Mengen an Kohlenhydraten enthalten, vollkommen eliminiert.

Dies sorgt unweigerlich zu einer massiven Einschränkung der Nahrungsmittelauswahl und damit in den meisten Fällen zu einer sogenannten “spontanen Kalorienrestriktion”. Zum anderen zeigen Studien, dass eine ketogene Diät den Appetit hemmen kann. 13

Du willst schon lange Gewicht verlieren und bist verzweifelt auf der Suche nach der perfekten Diät für dich? Dann mag das sicherlich sehr überzeugend klingen. Allerdings scheinen ketogene Diäten und auch die Anabole Diät nicht besser zu funktionieren als andere Ernährungsweisen.

Ein aktuelles systematisches Review, welches Studien über den Effekt von ketogenen Diäten an körperlich aktiven Personen mit einer herkömmlichen kalorienreduzierten Diät vergleicht, kam zu dem Schluss, dass eine ketogene Ernährung zu keinem stärkeren Gewichtsverlust führt, sofern die Kalorienaufnahme berücksichtigt wird. 14

Speziell in Bezug auf zyklische ketogene Ernährungsformen, wie sie die Anabole Diät darstellt, beobachtete eine aktuelle Untersuchung, dass beide Gruppen gleich viel Gewicht verloren. 15

Allerdings verlor die Keto-Gruppe deutlich mehr Muskelmasse und weniger Fettmasse als die Vergleichsgruppe, die durchgängig 55 % ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten aufnahm. 15

Beide Gruppen bestanden aus Männern, die bereits Erfahrungen mit dem Krafttraining hatten. Auch während der Studien wurde die Anabole Diät durch Training ergänzt. 15

Die Gruppe, die die zyklische ketogene Diät einhielt, durfte an Wochentagen maximal 30 g Kohlenhydrate am Tag aufnehmen, sollte 1,6 g Protein je Kilogramm Körpergewicht verzehren und musste den Rest der Kalorien aus Fetten zu sich nehmen. 15

An den Wochenenden hingegen, sollte die Fettzufuhr auf 15 % der Kalorienaufnahme reduziert werden, wohingegen die Kohlenhydrate auf 70 % hochgefahren wurden. Die Proteinmenge lag nach Adam Riese demnach ebenfalls bei 15 %. 15

Die Vergleichsgruppe ernährte sich durchgehend von 55 % der Kalorien aus Kohlenhydraten, 30 % der Kalorien stammen aus Fetten und 15 % aus Proteinen. 15

Wie kann das sein???

Was ist mit den theoretischen Grundlagen, die so logisch erschienen? Was ist mit dem Fakt, dass Insulin die Fettverbrennung hemmt? Was ist mit der erhöhten Testosteronausschüttung und den Wachstumshormonen?

Nun, besonders das Thema Insulin und Fettverlust scheint nicht auszurotten zu sein. Ein hoher Insulinspiegel sorgt allein jedoch genauso wenig dafür, dass du Fett zunimmst, wie ein niedriger Insulinspiegel dich auf magische Weise Fett verlieren lässt. 16  

Allein die Kalorienbilanz bestimmt über Zu- und Abnahme von Körpergewicht und Körperfett. Wenn du dich diesbezüglich noch ein wenig weiter informieren möchtest, kann ich dir nur wärmstens folgende Podcast Episode empfehlen!

Was ist aber mit dem Testosteron? Nun, Testosteron ist nicht der einzige Faktor, der dafür sorgt, dass Muskeln wachsen. Zwar leistet das Hormon einen erheblichen Beitrag, doch besitzt die mechanische Spannung durch das Training einen noch größeren Stellenwert.

Das gleiche Studienreview, welches wir bereits in den theoretischen Grundlagen hinter der anabolen Diät erwähnt haben, besagt, dass wenngleich eine fettreiche Ernährung den Testosteronspiegel steigern kann, man die Tatsache nicht außer Acht lassen sollte, dass nicht Fett, sondern Kohlenhydrate die optimale Energiequelle für Kraftsportarten darstellen. 7

Die Vor- und Nachteile einer Anabolen Diät

Wie vieles im Leben hat auch die zyklische ketogene Diät Nachteile und Vorteile. Um für Dich persönlich entscheiden zu können, ob es sich lohnen könnte sie auszuprobieren oder Du es lieber bleiben lässt, fasse ich die Vor- und Nachteile für Dich zusammen.

Vorteile der Anabolen Diät

Wenn Du vielleicht schon mal eine Low-Carb Diät ausprobiert hast, wirst Du bemerkt haben, dass man dabei am Anfang schnell Gewicht verlieren kann. Das liegt allerdings nicht daran, dass man mehr Fett verlieren würde, sondern am Verlust von Wasser. 17

Jedes Gramm Glykogen - die Speicherform von Kohlenhydraten im Körper -, welches sich in unseren Muskelzellen oder der Leber befindet, ist an mehrere Gramm Wasser gebunden. Die genaue Menge ist dabei von zahlreichen Faktoren abhängig. 18

Wenn wir allerdings weniger Kohlenhydrate essen und sich die Glykogenspeicher leeren, dann verlieren wir natürlich auch das gebundene Wasser. Das Resultat, wir verlieren Gewicht. Allerdings in Form von Wasser und Kohlenhydraten, nicht in Form von Fett. 19

Ein weiterer Vorteil ist, dass die Anabole Diät bei den meisten Menschen auch zum Gewichtsverlust führt, ohne dass sie dafür Kalorien zählen müssen. Allein die sehr restriktive Lebensmittelauswahl sorgt in den meisten Fällen dafür, dass man ein Kaloriendefizit einhält.

Dennoch kommt man nicht drumherum, die Zufuhr von Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten im Blick zu behalten. Genauso hinderlich wie zu viele Kohlenhydrate und Protein an den ketogenen Tagen zu essen ist es, an den Ladetagen zu viel Fett aufzunehmen.

Nachteile der Anabolen Diät

Einige der Nachteile haben wir bereits angesprochen. Studien deuten darauf hin, dass die Anabole Diät alles andere ist als anabol ist, sondern tatsächlich eher dazu führt, dass Athleten mehr Muskelmasse und Kraft abbauen, wenn sie versuchen Gewicht zu verlieren. 15

Auch was den Muskelaufbau in einem Kalorienüberschuss oder auf Erhaltungskalorien angeht, scheinen ketogene Diäten einer durchweg kohlenhydratreichen Ernährung nicht überlegen zu sein, im Gegenteil.

Eine aktuelle Studie verglich zwei Gruppen von naturalen Wettkampfbodybuildern miteinander, die sich beide auf Erhaltungskalorienniveau befanden. Die ketogene Gruppe baute dabei über die 2 Monate hinweg signifikant weniger Muskelmasse auf als die Gruppe mit einer kohlenhydratreichen Ernährung. 20

Weiterhin klagen einige Menschen über Nebenwirkungen, wenn sie eine Anabole Diät einhalten. 

Zwar ist der Zustand der Ketose dafür bekannt, einen sehr guten mentalen Fokus hervorzurufen, doch sinkt die kognitive Leistungsfähigkeit der meisten Menschen in der Umstellungsphase zunächst.

Grund dafür ist, dass dem Gehirn zunächst seine gewohnte Energiegrundlage, die Kohlenhydrate, entzogen wird, es aber noch nicht vollständig auf die Verwendung von Ketonen umgestellt ist. In dieser Zeit fehlt es daher oft an mentaler Energie.

Die häufigen Ladephasen im Rahmen der Anabolen Diät sorgen bei vielen Menschen dafür, dass sie sich permanent in dieser Umstellungsphase befinden und so nie wirklich klar denken können.

Weiterhin berichten viele Menschen gerade in den ersten Tagen, dass die Anabole Diät Durchfall bei ihnen auslöst. Grund dafür ist die hohe Aufnahme von Fetten, die oftmals Verdauungsbeschwerden hervorruft. 

Und am Ende ist die Anabole Diät in den meisten Fällen immer noch eine klassische Diät. Ja, man kann mit ihr gewisse Ziele erreichen. 

Aber spätestens, wenn man die Anabole Diät beenden möchte, wird man wieder in seine alten Ernährungsgewohnheiten zurückfallen, die einen in die Lage versetzt haben, in der man vor Beginn der Diät war.

Wer jedoch nachhaltig Gewicht verlieren möchte, der sollte seine Ernährung so umstellen, dass man die Grundprinzipien und Gewohnheiten auch über die Phase der Gewichtsreduktion hinaus beibehalten kann.

Fazit über die Anabole Diät

Lass uns noch einmal Revue passieren, was wir über die Anabole Diät gelernt haben:

• Die Anabole Diät wurde von Mauro Di Pasquale Mitte der 1990er Jahre veröffentlicht
• Sie umfasst eine ketogene Ernährung an 5-6 Tagen pro Woche und 1-2 Ladetage am Wochenende
• Durch die abwechselnden Phasen sollen sowohl Fettabbau als auch der Muskelaufbau maximiert werden
• Zwar ist die Diät zum Fettabbau geeignet, allerdings hat sich kein Vorteil gegenüber anderen Ernährungsformen bewahrheitet, sobald die Kalorienaufnahme 
• berücksichtigt wird
• Stattdessen berichten viele Anwender über gewisse Nebenwirkungen, wie Durchfall, Kraftverlust und mentale Lethargie, wenn sie die Anabole Diät anwenden.
• Für den Großteil der Anwender ist sie keine Dauerlösung.

Am Ende bleibt mir zu sagen, dass ich die Anabole Diät nicht verteufle. Wer meint damit am besten zu fahren, der kann sie gerne anwenden. 

Allerdings zeigen meine Erfahrungen mit tausenden Teilnehmern unserer 90-Tage-Challenge und Lesern unserer Bücher, dass Fettabbau, Muskelaufbau und auch beides gleichzeitig, deutlich angenehmer zu erreichen sind.

Und nicht nur das. Eine nachhaltige Umstellung der Ernährung kann nicht nur dafür sorgen, dass man seine körperlichen Ziele erreicht, sondern, dass man diesen Körper auch langfristig beibehält, anstatt ihn durch alte Gewohnheiten wieder in die alte Form zu bringen.

Wie siehst du das? Hast du Erfahrungen mit der Anabolen Diät? 
Ich bin gespannt auf deinen Kommentar!

Nachweise

1. Di Pasquale, Mauro G. The anabolic diet. Optimum Training Systems, 1995.
2. Masood, Wajeed, Pavan Annamaraju, and Kalyan R. Uppaluri. "Ketogenic diet." StatPearls [Internet] (2020).
3. Broom, Gina M., Ian C. Shaw, and Julia J. Rucklidge. "The ketogenic diet as a potential treatment and prevention strategy for Alzheimer's disease." Nutrition 60 (2019): 118-121.
4. Valenzuela, Pedro L., et al. "Effects of Combining a Ketogenic Diet with Resistance Training on Body Composition, Strength, and Mechanical Power in Trained Individuals: A Narrative Review." Nutrients 13.9 (2021): 3083.
5. Norgren, Jakob, et al. "Ketosis After Intake of Coconut Oil and Caprylic Acid—With and Without Glucose: A Cross-Over Study in Healthy Older Adults." Frontiers in nutrition 7 (2020): 40.
6. d C Harvey, Cliff J., et al. "The effect of medium chain triglycerides on time to nutritional ketosis and symptoms of keto-induction in healthy adults: a randomised controlled clinical trial." Journal of nutrition and metabolism 2018 (2018).
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10. Olarescu, Nicoleta Cristina, et al. "Normal physiology of growth hormone in adults." Endotext [Internet] (2019).
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12. Drabińska, Natalia, Wiesław Wiczkowski, and Mariusz Konrad Piskuła. "Recent advances in the application of a ketogenic diet for obesity management." Trends in Food Science & Technology (2021).
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14. Coleman, Julie L., Christopher T. Carrigan, and Lee M. Margolis. "Body composition changes in physically active individuals consuming ketogenic diets: a systematic review." Journal of the International Society of Sports Nutrition 18.1 (2021): 1-11.
15. Kysel, Pavel, et al. "The influence of cyclical ketogenic reduction diet vs. Nutritionally balanced reduction diet on body composition, strength, and endurance performance in healthy young males: A randomized controlled trial." Nutrients 12.9 (2020): 2832.
16. Gardner, Christopher D., et al. "Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss in overweight adults and the association with genotype pattern or insulin secretion: the DIETFITS randomized clinical trial." Jama 319.7 (2018): 667-679.
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