Warum nehme ich nicht ab? (29 Studien)

“Hilfe! Warum nehme ich nicht ab, ich esse doch schon sooo wenig?” Überraschend viele Menschen kommen mit dieser Frage zu uns. Wir präsentieren euch heute 9 Gründe, warum man nicht abnimmt und wie Du sie beheben kannst!

Du möchtest abnehmen aber irgendwie kommst Du nicht vorwärts? Dann geht es Dir wie vielen Millionen Menschen auf der ganzen Welt. Tag für Tag berichten uns unsere Kunden, dass sie früher auch zu diesen Menschen gehört haben. Wir zeigen Dir heute 9 Gründe, warum dein Diäterfolg stagniert und wie Du damit umgehen solltest.

Wieso nehme ich nicht ab? Diese Frage stellen sich wahrscheinlich Millionen Menschen täglich, die mit gesunder Ernährung und stundenlangem Cardiotraining versuchen ihre Pfunde zum Schmelzen zu bringen.

Eigentlich ist es doch ganz simpel. Nimmst Du weniger Kalorien auf als Du verbrennst, nimmst Du Körpergewicht ab. Führst Du dagegen mehr Energie über die Nahrung zu als Du verbrauchst, nimmst Du zu. Stimmen Verbrauch und Aufnahme überein, bleibt das Gewicht gleich.

Simpel bedeutet jedoch nicht immer, dass es auch einfach ist. Viele Menschen quälen sich Tag für Tag mit Sport, verbieten sich zahlreiche Lebensmittel und trotzdem passiert nichts auf der Waage.

Es muss doch einen Grund dafür geben, dass man trotz aller Bemühungen kein Gewicht verliert! Sind es zu viele Kohlenhydrate? Ist dein Insulinspiegel zu hoch? Ist dein Stoffwechsel eingeschlafen? Isst Du vielleicht zu wenig oder sind Deine Gene schuld?

Wahrscheinlich ist keiner dieser Gründe schuld an Deinem ausbleibenden Diäterfolg. Tatsächlich kann dein Körpergewicht aus gleich mehreren Gründen stagnieren. Aber die Gründe sind meist andere als Du vielleicht vermuten würdest.

Inhaltsverzeichnis

1. Ausbleibender Gewichtsverlust? - Die Mythen
2. Die Grundlagen der Körpergewichtsveränderung
3. 9 Gründe warum Du wirklich nicht abnimmst
4. Fazit

Ausbleibender Gewichtsverlust? - Die Mythen

In unserer Fitness-Fibel-Athleten-Gruppe, zu der jeder stolze Besitzer der Fitness-Fibel Zugang hat, können sich die Athleten untereinander austauschen, supporten und bekommen Unterstützung von unserem Experten-Team.

Trotz der Tatsache, dass wir in all unseren Büchern die Grundlagen für eine erfolgreiche Körpertransformation erklären, lesen wir dort hin und wieder immer noch Dinge, wie: 

• “Warum nehme ich nicht ab obwohl ich wenig esse” 
• “Warum nehme ich nicht ab sondern zu?” 
• “Trotz Sport nehme ich nicht ab, was mache ich falsch?”
• “Hilfe! Ich nehme nicht ab!”

Dort werden dann die wildesten Spekulationen in den Raum geworfen. Beispielsweise, dass es an einer zu hohen Aufnahme von Zucker liegt, Kohlenhydrate Schuld sind oder der Insulinspiegel die Fettverbrennung hemmt.

Alles falsch! Solange Du Dich in einem Kaloriendefizit befindest, baust Du an gespeicherten Energiereserven ab! Das ist ein physikalisches Naturgesetz und ich werde es Dir später noch genauer erklären. 

Zuvor aber zu den Gründen, die am häufigsten angenommen werden, wenn jemand verzweifelt aufschreit: “Warum nehme ich nicht ab?”

Sind die Kohlenhydrate, Zucker oder Insulin Schuld?

Zurück zu den Kohlenhydraten, dem Zucker und dem Insulin. Sobald wir Kohlenhydrate in Form von Zucker oder komplexen Vertretern, aufnehmen, schüttet unsere Bauchspeicheldrüse Insulin aus. 

Jegliche Form von Kohlenhydraten, seien sie noch so komplex, müssen zunächst in Zucker umgewandelt werden, um überhaupt vom Darm in das Blut aufgenommen werden zu können. 

Die Insulinausschüttung ist dann notwendig, um den Zucker aus dem Blut in die Zellen zu transportieren. Gleichzeitig hemmt Insulin die Freisetzung und Verbrennung von Fett. 

Das ist auch logisch, denn wieso sollte der Körper Fett zur Energiegewinnung verwenden, wenn gerade ein Überangebot an Kohlenhydraten im Blut ist?

Sobald Insulin den Großteil des Blutzuckers jedoch in die Zellen befördert hat, oder der aktuelle Energiebedarf die Kohlenhydratverbrennung übersteigt, weil Du in diesen Minuten gerade Sport machst, werden auch Fette zur Energiegewinnung herangezogen.

Hältst Du ein Kaloriendefizit ein, dann ist es unausweichlich, dass der Körper auch Fette aus den Energiereserven verbrennt, da nicht genug Energie aus den Kohlenhydraten und anderen Nährstoffen bereitsteht. Das ist eigentlich ziemlich logisch.

Logik allein reicht Dir nicht? Kein Problem. Großangelegte Studien haben die Effektivität von kohlenhydratarmen und kohlenhydratreichen Ernährungsweisen in Bezug auf den Gewichtsverlust verglichen. 1  

Dabei kam man zu dem Ergebnis, dass beide Formen der Diät im Durchschnitt gleich effektiv sind, was den Fettabbau angeht, wenn die relative Kalorienaufnahme beider Ernährungsweisen ebenfalls gleich ist. 1

Zwar kann die Reduktion der Kohlenhydrataufnahme kurzfristig die Zahl auf der Waage purzeln lassen, doch ist das verlorene Gewicht kein Fett, sondern Wasser. 2

Jedes Gramm Glykogen - die Speicherform von Kohlenhydraten im Körper -, welches sich in unseren Muskelzellen oder der Leber befindet, ist an mehrere Gramm Wasser gebunden. Die genaue Menge ist dabei von zahlreichen Faktoren abhängig. 3

Wenn wir allerdings weniger Kohlenhydrate essen und sich die Glykogenspeicher leeren, dann verlieren wir natürlich auch das gebundene Wasser. Das Resultat, wir verlieren Gewicht. Allerdings in Form von Wasser und Kohlenhydraten, nicht in Form von Fett. 4

Kohlenhydrate und Insulin behindern den Fettabbau keinesfalls. Selbst der so verteufelte Zucker macht nicht dick, solange wir trotzdem nicht mehr Kalorien essen, als wir verbrauchen. 5

Zwar macht Zucker nicht besonders satt, weshalb es schwieriger ist, mit einer hohen Zuckeraufnahme ein Kaloriendefizit zu erreichen, aber für sich betrachtet ist Zucker nicht das Problem. Genauer nachlesen kannst Du das in diesem Artikel.

Habe ich einen eingeschlafenen Stoffwechsel?

Auch dieses Thema haben wir bereits in einem ausführlichen Artikel besprochen und auch der spannenden Frage, ob es den Hungerstoffwechsel wirklich gibt, sind wir in der Podcast-Folge #097 auf den Grund gegangen.

Im Grunde genommen denken einige Menschen, dass, wenn man für längere Zeit sehr wenige Kalorien zu sich nimmt, der Stoffwechsel auf Sparflamme stellt und es unmöglich macht weiter an Gewicht zu verlieren.

Ein sehr interessantes Studienreview von Menno Henselmanns und Anastasia Zinchenko hat sich die Literatur über die Stoffwechselanpassungen während eines Gewichtsverlustes genauer angesehen und kam zu interessanten Ergebnissen. 6

Es scheint tatsächlich so, als ob sich der Grundumsatz im Verlaufe des Gewichtsverlustes deutlich verringert. Allerdings ist diese Reduktion des Kalorienverbrauchs fast vollständig durch den Verlust des Körpergewichts zu erklären. 

Stell Dir vor, Du wiegst 70 kg und willst abnehmen. Also rechnest Du Deinen Kalorienverbrauch aus und ziehst davon 500 kcal ab, um ein Defizit zu erreichen. 

Wir nehmen einmal an, dass Du einen Erhaltungskalorienbedarf von 2500 kcal hast und jetzt mit 2000 kcal etwas ein halbes Kilogramm Gewicht pro Woche verlierst.

Nach ungefähr 10 Wochen hast Du 5 kg verloren. An Deiner Kalorienaufnahme und Deiner körperlichen Aktivität hast Du nichts verändert. Aber bei Deinem neuen Gewicht von 65 kg scheint sich auf der Waage nicht mehr viel zu verändern.

Ist dein Stoffwechsel eingeschlafen? Nein! Du hast jetzt einfach weniger Masse, die mit Energie versorgt werden muss und die Du mit Deiner Muskelkraft durch Deinen Alltag bewegst. Die Folge: Dein Energieverbrauch sinkt auf Grundlage des Körpergewichts.

Ein weiterer Faktor scheint die Masse der Organe zu sein. Studien haben gezeigt, dass besonders die Leber, das Gehirn, die Verdauungsorgane neben der Muskulatur die meisten Kalorien in unserem Körper verbrauchen. 7

Essen wir weniger, müssen unsere Verdauung und die Leber weniger leisten. Die Folge: Sie verbrauchen weniger Kalorien.

Bauen wir zusätzlich noch Muskeln ab, weil wir den Fehler begehen und kein Krafttraining ausführen oder zu wenig Protein essen, verringert sich auch der Kalorienverbrauch durch das Muskelgewebe.

Nur ein kleiner Teil der Reduktion des Kalorienverbrauchs kann nicht durch die verringerte Körpermasse erklärt werden. 

Etwa 5-15% der Stoffwechsel-Anpassungen beruhen auf Faktoren, wie einer verringerten Wärmeproduktion oder einem verminderten Bewegungsdrang. 6 8 Man nennt diesen Unterschied “Adaptive Thermogenese”.

Evolutionär gesehen, ergibt das auch Sinn, wenn der Körper versucht so wertvolle Energie zu sparen, um in Zeiten des Mangels so lange wie möglich zu überleben. Die Produktion von Hormonen in der Schilddrüse wird gedrosselt, um so sparsamer mit Energie hauszuhalten.

Aus diesem Grund fangen die meisten Menschen an zu frieren, wenn sie ein Kaloriendefizit einhalten und führen weniger unbewusste Bewegungen durch. Dazu gehört beispielsweise auch das Wippen mit dem Fuß, wenn Du am Tisch sitzt oder unbewusstes Zappeln. 

Kennst Du beispielsweise das Gefühl, dass es Dir schwerer fällt von der Couch hochzukommen, wenn Du auf Diät bist? Das ist der verringerte Bewegungsdrang oder auch NEAT (Nicht-Trainingsbedingte Aktivitätsthermogenese), von dem wir sprechen.

Das Gute ist jedoch, dass sich die Wärmeproduktion, der NEAT, der Grundumsatz und die Schilddrüse wieder erholen, wenn Du Deine Kalorienzufuhr wieder auf ein Erhaltungsniveau erhöhst. 6 8

Esse ich die falschen Lebensmittel?

“Vermeide diese [füge x-beliebige Zahl ein] Lebensmittel, wenn Du abnehmen willst” oder “Fettverbrennung ankurbeln: Mit diesen [füge x-beliebige Zahl ein] Lebensmitteln”.

Titel wie diese hat jeder von uns bestimmt schon einmal gelesen. Sei es bei der Anmeldung im E-Mail-Postfach oder im Zeitschriftenregal am Kiosk. 

Auch wenn bestimmte Lebensmittel-Inhaltsstoffe, wie Koffein aus Kaffee oder Tee oder Capsaicin aus Chili und scharfer Paprika die Stoffwechselrate akut gesehen leicht steigern können, ist dieser Effekt in Bezug auf den Fettabbau insgesamt bestenfalls marginal im Vergleich zu einem kontrollierten Kaloriendefizit über die Ernährung. 9 10

Auch so etwas wie Lebensmittel mit negativen Kalorien gibt es nicht. Damit sind Nahrungsmittel gemeint, bei denen der Körper angeblich mehr Kalorien benötigt, um sie zu verdauen, als dass sie am Ende liefern. Ein prominentes Beispiel dafür wäre Sellerie.

Eine Studie, die eine Ernährung basierend auf Lebensmittel mit angeblich “negativen” Kalorien mit einer herkömmlichen kalorienreduzierten Diät an 90 Probanden verglich, konnte über 3 Monate hinweg keinen Unterschied im Gewichtsverlust feststellen. 11

Solange Du ein Kaloriendefizit einhältst, spielt es für den Gewichtsverlust keine Rolle, welche Lebensmittel Du isst. Ein Studienreview von George Thom und Mike Lean verglich weiterhin den Effekt verschiedener Diätformen auf den Gewichtsverlust. 12

Das Ergebnis? Egal, ob Low-Fat, Low-Carb, Mediterrane Diät, Intermittent Fasting, Formula-Diäten oder sonstige Ernährungsformen, wenn man die Ergebnisse nach der Energiezufuhr korrigiert, ist der einzig wichtige Faktor die Kalorienaufnahme und nicht, mit welchen Lebensmitteln Du es erreichst! 12

Ich habe einen langsamen Stoffwechsel

Auch diese Aussagen hast Du bestimmt schon mal gehört. Viele Menschen glauben, dass sie genetisch einfach nicht mit einem besonders schnellen Stoffwechsel gesegnet sind und deshalb kein Gewicht verlieren.

Zwar gibt es genetische Faktoren, die dazu führen, dass Dein Bewegungsdrang und auch Deine Wärmeproduktion schneller sinkt, doch bedeutet das nicht, dass Du trotz Kaloriendefizit kein Fett verlieren kannst.

Eine Studie von Levine und Kollegen hat beispielsweise untersucht, wie stark ein akuter Kalorienüberschuss den Bewegungsdrang fördert. 

Dafür ließ man 16 Probanden über 8 Wochen 1000 kcal am Tag mehr essen, als sie verbrauchen und beobachtete dann, wie sich das auf den Kalorienverbrauch auswirkt. 13

Während einer der Probanden aufgrund des Kalorienüberschusses knapp 700 kcal mehr am Tag über einen gesteigerten NEAT verbrannte, verringerte sich der NEAT bei einem anderen Teilnehmer um fast 100 kcal pro Tag.  13

Das bedeutet, dass die körperliche Reaktion auf eine erhöhte oder verringerte Kalorienzufuhr von Mensch zu Mensch unterschiedlich sein kann. Während der eine durch mehr Kalorien einen erhöhten Bewegungsdrang hat, wird der andere eher träge.

Andersherum sinkt der Bewegungsdrang und die Produktion von Körperwärme bei manchen Personen stärker und bei anderen Personen weniger stark. 6 Man bezeichnet das als Adaptive Thermogenese.

Einen adaptiven Stoffwechsel zu haben bedeutet aber nicht, dass es dadurch unmöglich wird abzunehmen. Es bedeutet, dass der tatsächliche Kalorienverbrauch während der Diät etwas stärker sinkt, als es Dir Formeln vorhersagen.

Ein Kaloriendefizit bleibt allerdings ein Kaloriendefizit. Wenn Du Dir wirklich sicher bist, dass Du alles richtig machst, Deine Nahrung sauber trackst und trotzdem zu denen gehörst, die sagen, sie könnten trotz Sport nicht abnehmen, dann gibt es nur 2 Möglichkeiten für  Dich :

• Noch weniger essen und/oder Dich noch mehr bewegen
• Die Stoffwechselanpassungen durch eine Diätpause rückgängig machen, in dem Du Stück für Stück wieder mehr isst, bist Du auf Deinem errechneten Erhaltungskalorienniveau angekommen bist und von dort aus erneut ins Kaloriendefizit gehen

Kommen wir aber nun zu dem Teil, auf den ich bereits mehrfach hingewiesen habe. Die physikalischen Grundlagen des Fettabbaus.

Die Grundlagen der Körpergewichtsveränderung

Wenn Du im Physikunterricht gut aufgepasst hast, wird die dieser Satz bekannt vorkommen:

Energie kann weder erzeugt noch vernichtet werden. Sie kann nur von einer Form in andere Formen umgewandelt oder von einem Körper auf andere Körper übertragen werden.

Es ist der Energieerhaltungssatz und besitzt uneingeschränkte Gültigkeit. Auch auf die Ernährung können wir diese Grundregel übertragen, wenn wir betrachten, dass Kalorien nur ein Maß sind, in der wir die Energie bemessen, die uns unsere Nahrung liefert. 

Genau genommen sind Kalorien eine Maßeinheit für Wärmeenergie. Laut Definition ist eine Kilokalorie (kcal) die Energiemenge, die nötig ist, um 1 Liter Wasser unter atmosphärischem Druck zwischen 0 und 100 °C um genau 1 °C zu erwärmen. 

Bezogen auf die Ernährung verwenden wir den Begriff für die Menge an Energie, die wir unserem Körper über die Nahrung zuführen oder im Laufe des Tages verbrennen. 

Wenn Du beispielsweise einen Apfel isst, der 125 g wiegt, enthält dieser ca. 65 kcal. Würdest Du den Apfel anzünden und verbrennen, könntest Du damit 1 Liter Wasser um 65 °C erhitzen oder ca. 40 Minuten spazieren gehen, je nachdem wie schwer Du bist.

Der einzige Unterschied ist, dass die Kalorien in unserem Körper nicht wirklich wie in einem Kessel verbrannt werden und einen Dampfmotor antreiben, sondern in eine chemische Form der Energie, das sogenannte Adensosin-Triphosphat (ATP), umgewandelt werden.

ATP wird dann wiederum genutzt, um chemische Prozesse, unsere Muskelkontraktionen und die Produktion von Körperwärme mit Energie zu versorgen.

Wenn wir das auf den Energieerhaltungssatz übertragen bedeutet das, dass wir Energie in Form von Nährstoffen aufnehmen und sie in Form von Bewegung, Wärme, etc. wieder abgeben. 

Was passiert aber nun, wenn wir mehr Energie aufnehmen als wir verbrennen? Richtig, der Körper speichert sie und das meistens in Form von Fettgewebe, denn im Körperfett können wir fast unbegrenzte Mengen an Energie speichern.

Fette besitzen pro Gramm die meisten Kalorien und sind daher eine sehr platzsparende Speicherform von Energie. Zwar befinden sich in der Leber und in der Muskulatur auch Speicher für Kohlenhydrate, das sogenannte Glykogen, allerdings sind die Kapazitäten sehr begrenzt.

Nehmen wir dagegen weniger Energie auf, als wir verbrennen, nehmen wir an gespeicherter Körpermasse ab, denn der Körper muss sich diese Energie aus den (Fett-)Reserven abbauen. Man nennt das ein “Kaloriendefizit”.

Im Prinzip ist es also eine einfache Rechnung. Essen wir mehr Energie auf als wir verbrennen, nehmen wir zu. Essen wir weniger Kalorien als wir verbrennen, nehmen wir ab. Darüber haben wir hunderte Male gesprochen.

9 Gründe warum Du wirklich nicht abnimmst

Wenn Gewicht verlieren einfache Physik ist und berechnet werden kann, wieso haben Menschen dann damit zu kämpfen, dass sich auf der Waage nichts tut? 

Die wahren Gründe für ausbleibenden Gewichtsverlust sind vielzählig. Das Gute ist aber, sie alle kann man beheben oder sie akzeptieren, sobald man sich ihnen bewusst ist.

Grund 1: Du unterschätzt Deine Kalorienzufuhr

In einer sehr bekannten Studie haben Forscher 10 Probanden rekrutiert, die behaupteten “diätresistent” zu dein. Das bedeutet, dass sie vorgaben, weniger als 1200 kcal am Tag zu essen und trotzdem nicht abnehmen zu können. 14

Mittels doppelt markiertem Wasser, quasi dem Goldstandard für die Messung der Kalorienaufnahme und des Kalorienverbrauchs unter Alltagsbedingungen, haben die Forscher gemessen, wie viel Energie die Probanden pro Tag umsetzen. 14

Verglichen wurden die 10 angeblich “diätresistenten” Probanden mit 80 Probanden, die nicht behaupteten, diätresistent zu sein.

Dabei fand man zum einen heraus, dass keiner der Probanden eine Stoffwechselrate aufweist, die deutlich niedriger war als das, was man aufgrund der fettfreien Körpermasse erwarten würde.

Zum anderen beobachtete man, dass die “diätresistenten” Probanden ihre Kalorienzufuhr um durchschnittlich ganze 1050 kcal, bzw, ganze 47 % unterschätzten. Lass Dir das mal auf der Zunge zergehen. Tatsächlich aßen sie fast doppelt so viel als sie dachten. 14

Zugegeben, die Studien stammt aus dem Jahre 1992, als man seine Ernährung noch mit Zettel und Stift getrackt hat und viele Lebensmittel noch keine Nährwertangaben auf der Verpackung deklariert hatten.

Doch den Fehler, seine Portionsgrößen, gerade bei Dingen wie Saucen oder Ölen zu unterschätzen oder Dinge wie die Milch im Kaffee, das Stückchen Schokolade am Schreibtisch, das zuckerfreie Bonbon zwischendurch oder das Öl beim Kochen nicht mitzurechnen, findet man auch heute noch allzu häufig.

Eine weitere Studie an 66 Menschen, die zuvor von Ernährungsberatern dazu geschult wurden, ihre Kalorienaufnahme über 7 Tage möglichst genau zu protokollieren, kam zu dem Ergebnis, dass 81 % der Teilnehmer ihre Kalorienzufuhr um mehr als 100 kcal am Tag unterschätzen. 15

Leanne Garden und Kollegen beobachteten in einer aktuellen Untersuchung, dass Menschen besonders bei Lebensmitteln, wie Mehl und Getreide, Saucen, Öl, Milch und Milchcreme, Getränken, Müsli, Fleisch, Keksen und weiteren Produkten dazu tendieren, ihre Zufuhr deutlich zu unterschätzen. 16

Bevor Du also über weitere Gründe nachdenkst, warum Du kein Gewicht verlierst, überprüfe, ob Du alle Lebensmittel sauber trackst und protokollierst. Die Anschaffung einer Küchenwaage ist dafür absolut unabdingbar.

Grund 2: Du überschätzt Deinen Kalorienverbrauch

Weißt Du wie viele Kalorien ein Krafttraining mit hohem Volumen verbraucht? 300? 500? 1000? Noch mehr? Vielleicht hast Du ja sogar ein Tracking-Armband, welches Dir diese Werte ausspuckt.

Eine aktuelle Studie ließ 52 gesunde, körperlich aktive Personen im Alter zwischen 20 und 58 Jahren ein Ganzkörper-Training, bestehend aus 7 Übungen á 2-3 Sätzen ausführen. Das Trainingsvolumen betrug also insgesamt 14 bis 21 Sätze pro Workout. 17

Während des gesamten Trainings wurde der Gasaustausch mittels eines mobilen Gerätes gemessen, um daraus den Kalorienverbrauch zu ermitteln.

Im Durchschnitt verbrannten die männlichen Teilnehmer 161,2 ± 65,9 kcal pro Trainingseinheit und die Damen 87,6 ± 39 kcal. Die Diskrepanz zwischen den Geschlechtern war dabei vollständig durch den Unterschied in der mageren Körpermasse zu erklären.  17

50 bis 250 kcal für ein ganzes Training? Das ist sicherlich weniger als Du (oder Deine Trainingsuhr) geschätzt hättest, oder? 

Zugegeben, bei den Probanden handelte es sich nicht um erfahrene Athleten. Stattdessen war von ihnen keine Erfahrung mit dem Krafttraining verlangt. 

Fortgeschrittene Athleten sind nicht nur dazu in der Lage, mehr Muskelfasern zu rekrutieren, sondern haben größere Muskelfasern und bewegen deutlich mehr Gewicht im Training. Beide Faktoren beeinflussen den Kalorienverbrauch stark. 

Dennoch klingen die Zahlen für Dich  sicherlich erschreckend niedrig. Anhand ihrer Daten leiteten die Forscher folgende Formel ab, mit der Du Deinen Kalorienverbrauch beim Krafttraining annähernd berechnen kannst: 17

Gesamtkalorienumsatz = 0,874 x Körpergröße in cm – 0,596 x Alter in Jahren – 1,016 x Fettmasse in kg + 1,638 x Magermasse in kg + 2.461 x (Volumenlast [Sätze x Wiederholungen x Gewicht] × 10) – 110.74

Wenn Du bei diesem Gedankenspiel mit Deiner Einschätzung völlig daneben lagst, dann bist Du damit nicht allein. In einer Studie beispielsweise sollten schlanke Männer und Frauen selbst einschätzen, wie viele Kalorien sie während einer vorherigen Trainingseinheit verbrannten. 18

Die Teilnehmer wurden in 2 Gruppen eingeteilt. Eine von ihnen sollte so lange auf dem Laufband laufen, bis sie 200 kcal verbrannt hatten. Die andere Gruppe sollte bis zum Erreichen von 300 kcal laufen. 18

Die Teilnehmer überschätzten ihren Kalorienverbrauch beim Ausdauersport um das 3-4-Fache. Als sie nach der Trainingseinheit an einem Buffet so viel essen sollten, wie sie glaubten verbrannt zu haben, aßen sie immer noch 2-3 mal mehr als sie zuvor beim Training verloren hatten. 18

Kein Wunder, dass sich einige Menschen fragen, warum sie trotz Sport nicht abnehmen, oder?

Grund 3: Deine Diät ist zu streng

Es gibt unzählige Diätprogramme und viele von ihnen verbieten gleich ganze Lebensmittelgruppen oder erlauben es Dir nur eine handvoll Nahrungsmittel überhaupt zu essen. 

Das Problem ist aber, dass es die meisten Menschen nicht schaffen eine solche Diätform langfristig einzuhalten. Spätestens beim nächsten Treffen mit den Freunden oder der nächsten Familienfeier sind alle Vorsätze vergessen.

Eine Untersuchung aus dem Jahre 2014 kam zu dem Schluss, dass unflexible Diätansätze öfter dazu führen, dass die Vorgaben nicht eingehalten werden und der häufigste Grund dafür sind, dass es zu einem stagnierenden Gewichtsverlust kommt. 19

Aus diesem Grund verfolgen wir in unserer 90-Tage-Challenge und der Fitness-Fibel immer einen flexiblen Diätansatz, ohne verbotene Lebensmittel, um sie möglichst angenehm und einhaltbar zu machen.

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Grund 4: Du behandelst Deine Diät wie Deinen Job

Die meisten von uns werden einem Job nachgehen, in dem sie von montags bis freitags arbeiten und am Wochenende unternehmen können, was sie wollen. Das ist auch schön und gut, aber Deine Diät kannst Du nicht auf diese Weise behandeln.

Viele Menschen schaffen es, unter der Woche brav ihr Kaloriendefizit einzuhalten. Aber wenn am Wochenende die Freizeit ruft, wird nicht mehr auf die Ernährung geachtet, sondern alles gegessen, was lecker aussieht und Spaß macht.

Stell Dir vor, Du hast an 5 Tagen die Woche 500 kcal weniger gegessen als Du verbraucht hast. Damit hast Du insgesamt 2500 kcal eingespart, eine tolle Leistung. 

Samstag Abend hast Du aber Lust auf eine Pizza und 2-3 Flaschen Bier anstatt Deinem normalen Diätessen. Eine Pizza kann locker 1000-1700 kcal haben und eine Flasche Bier (500 ml) liefert rund 200 kcal. Schwupps hast Du anstatt 500 kcal 2000 kcal zu Dir genommen.

Am Sonntag hast Du dann ein üppiges Frühstück mit 2-3 Brötchen und Nuss-Nougat-Creme anstatt Müsli mit Quark und Obst. Am Nachmittag gibt's Kaffee und Kuchen bei der Mama, Oma oder Schwiegermutter. Schon sind weitere 1000 kcal zusätzlich verputzt.

Ohne es zu bemerken hast Du am Wochenende einfach mal das gesamte Kaloriendefizit zunichtegemacht, welches Du Dir in der Woche hart erarbeitet hast.

Das glaubst Du nicht? Eine Studie hat genau das beobachtet und kam zu dem Schluss, dass der veränderte Lifestyle am Wochenende maßgeblich dazu beiträgt, warum es manche Menschen nicht schaffen an Gewicht zu verlieren. 20

Wenn Du mit Deinem Gewichtsverlust voran kommen willst, such Dir einen Ansatz, der Dir Spaß macht und den du nicht wie einen Job behandelst.

Grund 5: Du hast angefangen Creatin zu supplementieren

Wenn das auf Dich zutrifft, großartig! Denn Creatin gilt als das "effektivste legale Nahrungsergänzungsmittel im Kraftsport und Bodybuilding". 

Dieses Statement stammt nicht etwa von Anekdoten und Überlieferungen aus dem Gym, sondern von der internationalen Gesellschaft für Sporternährung (ISSN). 21

Doch nicht nur in Bezug auf den Muskelaufbau und die körperliche Leistung bei hochintensiven Belastungen, wie dem Krafttraining hat sich Creatin als äußerst effektiv erwiesen. Zahlreiche Studien attestieren ihm auch Vorteile in Bezug auf die allgemeine Gesundheit. 

Aus diesen Gründen haben wir es auch im Recovery Pro von Quantum Leap eingesetzt. Eine ausführliche Erklärung und Anleitung zu Creatin als Supplement, findest Du zusätzlich in diesem Artikel.

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Creatin ist ein Stoff, den der Körper selbst in geringen Mengen produziert und den wir auch über Nahrungsmittel, wie Fleisch und Fisch aufnehmen. Es wird zu 95 % in unseren Muskelzellen gespeichert, wo es dafür verantwortlich ist, verbrauchte Energie zu recyclen.

Die zusätzliche Einnahme von Creatin sorgt dafür, dass die Speicher in der Muskulatur stärker gefüllt werden als über die Eigenproduktion und die Nahrungsaufnahme allein. 

Während ein Mensch mit einer durchschnittlichen Ernährung und ohne zusätzliche Creatinzufuhr etwa 157 mg Creatin pro kg Muskelgewebe besitzt, kann der Wert durch die Einnahme von 3-5 g täglich innerhalb von ca. 4 Wochen auf ca. 210 mg/kg Muskelgewebe maximiert werden. 21

Jedes Milligramm gespeichertes Creatin ist jedoch an mehrere Milligramm Wasser gebunden, weshalb ein vollerer Creatin-Speicher zur Gewichtszunahme in Form von Flüssigkeit in den Muskelzellen führt. 21

Je nachdem wie stark gefüllt Deine Creatinspeicher zuvor waren und wie viel Muskelmasse Du besitzt, kann die Supplementation zu einer Gewichtszunahme von 500 g bis ca. 4 kg führen. 

Da Vegetarier und Veganer kein Creatin mit der Nahrung aufnehmen, ist der Unterschied bei ihnen besonders deutlich. Dieses Gewicht ist jedoch kein Fett, sondern fettfreie Körpermasse in Form von Flüssigkeit in Deinen Muskeln.

Es klingt paradox, aber je mehr Gewicht Du aufgrund von Creatin zunimmst, desto stärker kannst Du Deine Leistung durch die Einnahme verbessern, da Dein Speicher zuvor sehr gering war.

Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Creatin NICHT dazu führt, dass Wasser unter der Haut gezogen wird, sondern dass sich die Flüssigkeitsverteilung im Körper nicht verändert. 22 23  

Wenn Du Dich also fragst, warum Du nicht ab, sondern vielleicht zunimmst, dann könnte es daran liegen, dass Du angefangen hast, das beste Supplement einzunehmen, was uns als Athleten zur Verfügung steht.

Sei unbesorgt, spätestens nach 4-6 Wochen hat die Zunahme ein Ende und von dort aus wird dein Gewicht auch wieder bergab gehen, sofern Du alles richtig machst.

Grund 6: Du baust Muskeln auf

Du machst Krafttraining, ernährst Dich proteinreich, nimmst vielleicht seit einigen Monaten bereits Creatin, hältst ganz sicher ein Kaloriendefizit ein und trotzdem tut sich wenig auf der Waage? 

Eigentlich ist das die Wunschvorstellung von den meisten Fitness-Athleten, das muss bedeuten, dass Du zeitgleich Fett abbaust und Muskeln aufbaust. Quasi eine gelungene Body-Recomposition.

Dass Fettabbau und Muskelaufbau gleichzeitig möglich sind, glaubst Du nicht? Man hat Dir gesagt, dass man für das eine einen Kalorienüberschuss braucht und das andere ein Kaloriendefizit? 

Dann lass mich Dir sagen, dass wir in jeder unserer 90-Tages-Challenges immer wieder zahlreiche Teilnehmer haben, die genau dieses Ziel anstreben und auch erfolgreich umsetzen. 

Dass dabei das Gewicht über mehrere Tage oder gar Wochen auch mal unverändert bleiben kann, ist völlig normal. Besonders Anfänger sind in der Lage dazu gleichzeitig Muskeln auf und Fett abzubauen, da sie noch weit von ihrem genetischen Maximum an Muskelmasse entfernt sind.

Ein aktuelles Studien-Review aber sogar zu dem Schluss, dass es selbst bei erfahrenen Kraftsportler möglich ist, eine erfolgreiche Body-Recomposition zu erreichen, sofern Training, Ernährung und die Regeneration optimiert werden. 24

Sei froh über jedes Gramm Muskeln, denn je mehr fettfreie Körpermasse du besitzt, desto höher ist dein Grundumsatz und desto mehr kannst du essen und trotzdem Fett verlieren.

Mehr zum Thema gleichzeitiger Muskelaufbau und Fettabbau und wie auch Du dieses Ziel erreichen kannst, findest Du in diesem Artikel.

Grund 7: Du hast Wasser gezogen

Gehen wir davon aus, dass Du die tatsächlichen Gründe 1-6 ausschließen kannst, akzeptiert hast oder das Problem bereits behoben hast. Dann kann es immer noch zu kurzzeitigen Wassereinlagerungen kommen.

Wassereinlagerungen unter der Haut lassen nicht nur die Zahl auf der Waage steigen oder stagnieren, sie können auch optisch Deinen Fettverlust maskieren, da das Wasser unter der Haut die Konturen Deiner Muskeln verdeckt.

Vielleicht kennst Du das. Du gönnst Dir mal eine Mahlzeit außerhalb Deiner üblichen Ernährung und gehst mit Freunden, Familie oder dem Partner ins Restaurant. 

Am nächsten Morgen bist Du nicht nur schwerer, sondern siehst im Spiegel auch schwammiger aus, obwohl Du es kalorientechnisch nicht übertrieben hast.

Während die meisten Menschen in einer solchen Situation Panik schieben und glauben, dass das Restaurant-Essen direkt zur Fettzunahme geführt hat, ist die Veränderung wahrscheinlich größtenteils durch Wasser zu erklären.

Wie weiter oben bereits angemerkt, kann die Zufuhr von Kohlenhydraten zur Speicherung von Wasser führen und das Gewicht auf der Waage beeinflussen. 

Wenn Du also beispielsweise eine Pizza, einen Teller Pasta oder anderes kohlenhydratreiches Gericht gegessen hast, kann das die Zahl auf der Waage am nächsten Morgen beeinflussen.

Ebenso trägt eine erhöhte Zufuhr an Natrium, beziehungsweise Speisesalz, dazu bei, dass der Körper mehr Wasser in den Zellen speichert. 25

Das bedeutet aber nicht, dass Salz dick macht und auch nicht, dass Du Salz beim Abnehmen vermeiden solltest, im Gegenteil. Natrium ist ein essentielles Mineral, das der Körper zum Überleben braucht. 

Es bedeutet lediglich, dass der Körper kurzfristig mehr Wasser speichert, wenn Du mehr Salz isst als er gewöhnt ist. Wenn Du danach zu Deiner normalen Zufuhr zurückkehrst, verlierst Du das Gewicht und das Wasser wieder.

Und selbst wenn Du jeden Tag verhältnismäßig viel Salz isst, gewöhnt sich der Körper daran, in dem er die Natrium-Ausscheidung steigert und so seinen Wasserhaushalt wieder reguliert.

Grund 8: Du hast Stress

Du fragst  Dich, “Wie nehme ich schnell ab?” Ich sage Dir, am schnellsten nimmst Du ab, in dem Du Dir mal einen Tag keinen Stress machst, viel schläfst, Dich wenig bewegst, das Handy ausschaltest und Dich gleichzeitig aber an Deine Ernährung hältst.

Setzt Du Deinem Körper dagegen Stress aus - und dazu gehört auch körperlicher Stress - schüttet er vermehrt das Hormon Cortisol aus. Dieses Stresshormon kann an bestimmten Rezeptoren andocken und zur vermehrten Speicherung von Wasser führen. 26

Stress kann jedoch noch auf einem anderen Wege zur Gewichtszunahme führen und zwar tatsächlich in Form von Körperfett. Aber nicht, weil Cortisol auf magische Weise die Fettspeicherung steigert, sondern weil es Dich mehr essen lässt.

Kennst Du den Ausdruck “Stress-Esser”? Viele Menschen fangen an mehr Nahrung aufzunehmen, wenn sie gestresst sind.

Du kennst zum Beispiel sicher das Klischee einer Frau, die nach der Trennung vom Partner weinend über einem Eimer Eiscreme sitzt, oder? Auch das ist beispielsweise Stress.

Studien haben gezeigt, dass besonders Frauen und übergewichtige Menschen dazu neigen, mehr zu essen, wenn sie körperlich, mental oder emotional gestresst sind. 27

Du solltest das allerdings nicht als Ausrede dafür verwenden, in stressigen Situationen Süßigkeiten in Dich hineinzuschaufeln mit dem Mindset, “ich kann ja nichts dafür”. 

Stattdessen sollte Dir das Bewusstsein über die Beziehung zwischen Stress und Essverhalten dazu dienen, achtsam mit dieser Situation umzugehen, Deine Stressresistenz zu verbessern und Dir einen anderen Ausgleich suchen als Nahrung.

Grund 9: Gewichtsschwankungen während des Menstruationszyklus

Dieser Punkt gilt natürlich nur für die Damen. Alle männlichen Leser dürfen direkt zum Fazit springen.

Innerhalb des weiblichen Monatszyklus’ treten verschiedene Phasen auf, die größtenteils durch den Verlauf der beiden Hormone Progesteron und Östrogen beeinflusst werden. 

Einerseits fallen diese Schwankungen von Frau zu Frau unterschiedlich stark aus, zum anderen reagiert jede Frau unterschiedlich stark auf die Abfolge der hormonellen Veränderungen.

Besonders in der mittleren bis späten Lutealphase, kurz vor Eintritt der Regelblutung, wenn der gleichzeitig erhöhte Spiegel beider Hormone sinkt, kann es vermehrt zur Speicherung von Wasser im Körper kommen. 28

Wassereinlagerungen kurz vor Eintritt der Regelblutung sind vollkommen natürlich und normal. Allerdings sind sie auch vorhersehbar und wenn Du davon betroffen bist, dann kann das Bewusstsein darüber helfen, einen kühlen Kopf zu bewahren.

Stress Dich nicht, wenn die Waage aufgrund Deines Menstruationszyklus nicht nach unten, sondern kurzfristig sogar nach oben geht. Denn wie ich im vorherigen Punkt erklärt habe, Stress kann ebenfalls zur Stagnation Deines Gewichtsverlustes führen.

Stattdessen akzeptiere die Situation und betrachte Dein Körpergewicht im Durchschnitt über den gesamten Monat hinweg. Vergleiche dabei immer nur die Zahlen eines Zeitpunktes im Zyklus mit dem gleichen Zeitpunkt im nächsten Zyklus.

Ein weiterer Grund für ausbleibenden Gewichtsverlust während der Lutealphase könnte jedoch sein, dass viele Frauen in dieser Zeit vermehrt das Verlangen nach Nahrungsmitteln verspüren, die reich an Kalorien, Salz, Zucker und Fett sind. 29

Zwar besteht in dieser Phase aufgrund der höheren Basaltemperatur auch ein etwas höherer Kalorienverbrauch, doch solltest Du vorsichtig sein und Dir schmackhafte, sättigende Alternativen suchen, um Dein Kalorienziel nicht zu übersteigen.

Fazit

Hättest Du gedacht, dass es so viele Gründe gibt, die Deinen Gewichtsverlust stagnieren lassen können? Fassen wir noch einmal zusammen:

• Während des Gewichtsverlustes sinkt der Kalorienverbrauch aufgrund der sinkenden Körpermasse ab.
• Daher muss die Kalorienaufnahme mit Fortschreiten der Diät angepasst werden
• Nur ein kleiner Teil der Stoffwechselreduktion ist nicht durch das geringere Körpergewicht, sondern durch die adaptive Thermogenese erklärbar
• Stattdessen unterschätzen viele Menschen ihre Kalorienaufnahme und überschätzen ihren Verbrauch
• Die Einnahme von Creatin und der Aufbau von Muskelmasse führen zu einer erhöhten Magermasse. Sie wird Dir jedoch dabei helfen, langfristig mehr Kalorien zu verbrennen
• Einlagerungen von Wasser können auf kurzfristigen Änderungen der Nahrungsauswahl, Stress und hormonellen Schwankungen basieren und sind temporär

Egal, ob Du tatsächlich kein Körperfett verlierst, weil Du kein Kaloriendefizit einhältst, oder die Zahl auf der Waage durch Wassereinlagerungen oder Muskelmasse stabil gehalten wird. In den meisten Fällen kannst Du das Problem entweder beheben, oder solltest einfach abwarten und einen kühlen Kopf bewahren.

Wenn das nächste Mal jemand zu Dir sagt: “Ich esse schon so wenig, warum nehme ich nicht ab?”, kannst Du ihr oder ihm jetzt die wahren Gründe nennen.

Fallen Dir noch andere Gründe ein, wieso die Gewichtsabnahme ins Stocken geraten kann? Lass es mich in den Kommentaren wissen!

Nachweise

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