Citrullin Malat und seine Vorteile für das Training und die Gesundheit

Citrullin Malat gehört zu den beliebtesten Supplements auf dem Markt. Tatsächlich kommt die Aminosäure auch natürlicherweise im Körper vor und hat wichtige Aufgaben.

Wenn Du Dich schon ein bisschen mit den Inhaltsstoffen in verschiedenen Supplementen für das Training beschäftigt hast, bist Du vielleicht schon mal über den Begriff Citrullin Malat gestolpert. Was genau es damit auf sich hat und welche Vorteile die Aminosäure für Dein Training und die Gesundheit haben kann, erkläre ich Dir in diesem Artikel!

Aminosäuren werden auch als die “Bausteine” des Lebens bezeichnet. Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren, die der menschliche Körper zum Aufbau von komplexen Proteinen benötigt. Man nennt diese daher “proteinogene Aminosäuren”. 

Allerdings gibt es noch eine Reihe weiterer Aminosäuren, die zwar nicht als “Baustein” dienen, aber dennoch wichtige Aufgaben erfüllen. Eine von ihnen ist L-Citrullin. 

In unserem Körper besitzt es eine wichtige Aufgabe in der Umwandlung von giftigem Ammoniak zu wasserlöslichem Harnstoff, der über den Urin ausgeschieden werden kann. Somit ist Citrullin für die Gesundheit unerlässlich.

Die dafür notwendige Menge kann der Körper selbst aus anderen Aminosäuren bereitstellen. Die zusätzliche Einnahme von Citrullin kann dagegen noch weitere positive Effekte auf das Training sowie die Gesundheit entfalten.

Beispielsweise verwenden Kraftsportler bestimmte Nahrungsergänzungsmittel mit Citrullin Malat mit der Absicht, den Pump-Effekt im Training zu steigern. Ausdauersportler erhoffen sich durch die Einnahme einen erhöhten Sauerstofftransport zu den Muskeln.

Darüber hinaus nehmen einige Menschen die Aminosäure ein, um ihren Blutdruck zu senken oder sogar um durch Citrullin ihre Potenz zu steigern.

Aber wie kommt es zur Citrullin-Wirkung? Lohnt sich die Einnahme und welche Produkte sind dafür geeignet? Diese und weitere Fragen klären wir im Laufe dieses Artikels.

Bei Citrullin Malat handelt es sich um eine Verbindung aus der Aminosäure L-Citrullin und der organischen Säure Apfelsäure, welche beispielsweise in Äpfeln, aber auch Birnen, Quitten, Weintrauben und anderen Früchten vorkommt.

Der Zusatz der Apfelsäure verspricht weitere potenziell vorteilhafte Effekte in Bezug auf die körperliche Leistung. Tatsächlich wurden die meisten Studien, die einen positiven Effekt zeigen konnten, anhand von Citrullin Malat anstatt reinem L-Citrullin durchgeführt. 12

Allerdings gibt es bis heute jedoch keine Untersuchungen, die freies L-Citrullin und Citrullin Malat in ihrer Wirkung vergleichen. 1

Entsprechende Produkte verwenden in den meisten Fällen ein Verhältnis von 2:1 (L-Citrullin:Apfelsäure). Um eine Menge von 1 g reinem Citrullin zu erhalten, muss man entsprechend 1,76 g Citrullin Malat aufnehmen. 

Auch L-Citrullin selbst ist in der Natur zu finden und erhielt seinen Namen von der Wassermelone (lat. Citrullus lanatus), in der man sie das erste Mal entdeckte. 

Genau genommen enthalten viele Kürbisgewächse, zu der auch Melonen zählen, einen signifikanten Citrullin-Gehalt. 3  

Besonders in der Rinde von Kürbisgewächsen, wie Melonen, Gurken, Zucchini und diversen Speisekürbissen, findet man die Aminosäure. Die genauen Gehalte sind dabei von der Art, Sorte sowie dem Reifegrad abhängig. 4

Wassermelonen weisen den höchsten Citrullin-Gehalt unter den Kürbisgewächsen auf. Während die Rinde bis zu 52 g/kg enthält, bringt es das essbare Fruchtfleisch jedoch “nur” auf maximal bis zu 2,85 g/kg. 34

Zwar können wir Citrullin in begrenzten Mengen über die Nahrung aufnehmen, in der Praxis wird die benötigte Menge jedoch vom Körper selbst hergestellt, hauptsächlich aus der Aminosäure L-Arginin, die wir in zahlreichen Lebensmitteln finden. 5

Grundlage dafür ist der sogenannte Harnstoffzyklus, welcher den Stoffwechselweg der Entgiftung von Ammoniak darstellt, welches beim Abbau von Proteinen entsteht. Er findet in den Mitochondrien der Leberzellen statt. 5

Wir haben nun geklärt, weshalb der Körper selbst jeden Tag L-Citrullin produziert und wofür er dieses benötigt. Allerdings wird die Aminosäure auch als Supplement verwendet mit Auswirkungen, die über die Entgiftung von Ammoniak hinaus gehen.

Genauer gesagt, wird L-Citrullin dafür verwendet, die Produktion von Stickstoffmonoxid, kurz NO (engl. Nitric Oxide)  zu steigern. Dieses kleine Molekül ist ein wichtiger Botenstoff, mit dem der Körper den Blutfluss reguliert. 6

NO ist dazu in der Lage, die glatten Muskelzellen an der Innenseite unserer Arterien zu entspannen. Durch diese Entspannung weiten sich die Blutgefäße und es kann mehr Blut durch sie hindurchfließen. 

In der Folge sinkt der Blutdruck ab und es kann mehr Blut in die Gewebe transportiert werden. 6 Dieser Effekt kann für verschiedene Zwecke im Sport aber auch für die Gesundheit nützlich sein.

Wie in der Grafik zu sehen ist, wird L-Citrullin zunächst in L-Arginin umgewandelt. L-Arginin wiederum dient als Vorstufe für die NO-Synthese. 7

Nun stellst Du Dir vielleicht die berechtigte Frage, warum man dann nicht direkt L-Arginin einnimmt, sondern stattdessen nur eine Vorstufe. 

Grund dafür ist, dass die Einnahme von L-Citrullin den Arginin-Spiegel im Blut und die NO-Synthese stärker beeinflusst als die Einnahme von L-Arginin selbst. 891011

Studien haben beobachtet, dass der Abbau von L-Citrullin im Verdauungstrakt sowie die Eliminierung über die Leber im Vergleich zu L-Arginin geringer ist, sodass mehr Citrullin in den Blutkreislauf gelangt und zu L-Arginin umgewandelt werden kann. 1213  

Bis zu einer gewissen Grenze ist es also effektiver L-Citrullin anstatt L-Arginin einzunehmen. Erst wenn so viel L-Citrullin im Blut ist, dass es die Umwandlungsrate zu L-Arginin übersteigt, lohnt es sich, zusätzlich L-Arginin zu kombinieren.

Diese Grenze liegt bei 5 bis 10 g reinem L-Citrullin und damit deutlich über der Dosierung, die für die meisten Effekte verwendet wird. 14

Ein aktuelles Studienreview hat die Daten aus den bis heute veröffentlichten Studien rund um die Wirkung L-Citrullin Malat auf die Trainingsleistung kritisch zusammengefasst. 15

Dabei kam man zu der Schlussfolgerung, dass die bisherigen Daten, wenngleich nicht einstimmig, darauf hindeuten, dass eine Dosierung von mindestens 8 g Citrullin Malat (entspricht 4,55 g reinem L-Citrullin) die Kraftausdauer verbessern könnte. 15

Diese Schlussfolgerung wird durch ein zweites Review mit Meta-Analyse bestätigt, welches zur gleichen Zeit verfasst wurde. 16

Die bisherige Studienlage lässt aufgrund mangelnder Übereinstimmung im Design und der Ausführung der Untersuchungen aktuell leider nur begrenzte Schlussfolgerungen zu. 1517

Dennoch deutet eine Reihe von wissenschaftlichen Studien darauf hin, dass die Einnahme von Citrullin Malat die Trainingsleistung und Regeneration durch die NO-steigernde Wirkung verbessern könnte. 1517

Aktuell haben bisher nur 2 Studien am Menschen erforscht, wie sich die Einnahme von L-Citrullin Malat auf den Muskelaufbau auswirkt. 

Eine von ihnen anhand von Frauen nach der Menopause und die andere anhand von gesunden Männern mit bestehender Trainingserfahrung. 17

Während Untersuchungen an Nagetieren zuvor auf einen gesteigerten Muskelaufbau hingedeutet haben, konnte nur ein schwacher Effekt in den 2 Humanstudien beobachtet werden. 17

Allerdings ist L-Citrullin Malat unter trainierenden Athleten dafür bekannt, den Pump-Effekt zu steigern. Dieser Effekt entsteht durch die verbesserte Durchblutung der Muskelzellen und äußert sich in einer kurzfristigen Zunahme des Muskel-Volumens während des Trainings. 18

Wie genau der Pump-Effekt entsteht, haben wir ausführlich in der Produktbeschreibung unseres stimulanzienfreien Pre-Workout Boosters VOLUME beschrieben.

Die aktuelle Forschung geht davon aus, dass der Pump-Effekt einen von mehreren Stimuli für den Muskelaufbau darstellen könnte, von dem insbesondere Bodybuilder profitieren könnten. 1819

Aktuell ist dies jedoch recht schwierig zu erforschen. Weitere Untersuchungen sind in Zukunft also notwendig, um die langfristigen Effekte genauer zu untersuchen.

Bisher hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) keine gesundheitsbezogene Aussage zugelassen, mit der Hersteller von Supplements mit Citrullin Malat werben dürfen. 20

Allerdings kam ein aktuelles systematisches Studienreview samt Meta-Analyse zu der Schlussfolgerung, dass die bisher verfügbaren Daten auf eine mögliche Reduktion des systolischen Blutdrucks durch die Einnahme von L-Citrullin hindeuten. 21

Während eine Reduktion des systolischen Blutdrucks schon bei niedrigeren Mengen beobachtet wurde, hat man einen Effekt auf den diastolischen Blutdruck nur feststellen können, wenn die Citrullin-Dosierung bei 6-9 g pro Tag lag. 21

Die sexuelle Potenz wird beschrieben als die Fähigkeit den Geschlechtsakt vollziehen zu können. Neben der Libido und der Ejakulation gehört für das männliche Geschlecht auch die Erektion dazu.

Von ärztlicher Seite wird bei einer Erektionsstörung oftmals der Arzneistoff Sildenafil, besser bekannt unter dem Markennamen Viagra, oder ein ähnlicher Wirkstoff aus der Gruppe der Phosphodiesterase-5 (PDE-5) -Hemmer verschrieben.

Hemmstoffe des Enzyms Phosphodiesterase-5 sollen den Blutfluss zum Penis steigern und so zu einer verbesserten erektilen Funktion führen. 22
In manchen Fällen werden sie auch eingesetzt, um einen zu hohen Blutdruck zu bekämpfen. 22

Auch L-Citrullin hat in Untersuchungen vorteilhafte Effekte auf Blutdruck und Blutfluss gezeigt. Daher vermutete man, dass auch Citrullin bei Erektionsstörungen helfen könnte.

Tatsächlich beobachtete eine Studie aus dem Jahre 2017, dass ein signifikanter Anteil an Männern mit erektiler Dysfunktion einen niedrigen Spiegel an L-Arginin und L-Citrullin im Blut aufweist. 23

Man schlussfolgerte, dass ein niedriger Spiegel dieser Substrate der NO-Produktion das Risiko für erektile Dysfunktionen steigern könnte, in dem er die Konzentration von NO senkt. 23

Eine weitere Studie verabreichte 24 Männern mit Erektionsstörungen für einen Monat 1,5 g Citrullin, verteilt auf 2 Dosierungen täglich und für einen weiteren Monat nur ein Placebo. 24

Am Ende der Untersuchung berichteten alle Teilnehmer über eine Verbesserung ihrer Erektionshärte und zeigten sich “sehr befriedigt” mit den Ergebnissen. 24

Bisher gibt es leider keine Studien, die die Wirksamkeit von L-Citrullin gegenüber L-Citrullin Malat miteinander vergleichen. Allerdings geht man davon aus, dass die Apfelsäure, an die die Aminosäure gebunden ist, zusätzliche Vorteile in Bezug auf die körperliche Leistung haben könnte. 1  

Apfelsäure ist ein wichtiges Zwischenprodukt im Citratzyklus, welcher für die Produktion von ATP mitverantwortlich ist. Dies könnte Publikationen zufolge möglicherweise positive Effekte auf die muskuläre Funktion entfalten. 2

Klar ist, dass die meisten Studien, in denen sich die Einnahme der Aminosäure in Bezug auf die körperliche Leistung als wirksam gezeigt hat, anhand von Citrullin Malat durchgeführt wurden. 

Untersuchungen, die sich dagegen mit den Vorteilen auf den Blutdruck sowie die erektile Funktion beschäftigten, verwendeten bisher beide Formen gleichermaßen

Die genaue Dosierung von Citrullin und Citrullin Malat hängt vom spezifischen Einsatzzweck ab. 

In Bezug auf die körperliche Leistungsfähigkeit konnten die meisten Studien einen positiven Effekt durch die Einnahme von 8 g Citrullin Malat beobachten, was einer Menge von rund 4,55 g reinem L-Citrullin entspricht. 1

Studien, die eine Verbesserung der erektilen Funktion beobachteten, arbeiteten dagegen mit 1,5 g L-Citrullin oder entsprechend einer Citrullin Malat Dosierung von 2,64 g. 24  

Für einen hypothetischen Effekt auf den Blutdruck, sollte die Dosierung dagegen zwischen 6 und 9 g L-Citrullin, beziehungsweise 10,56 bis 15,84 g am Tag betragen. 21

In unserem stimulanzfreien Pump-Booster Volume Pump verwenden wir ebenfalls Citrullin Malat für die Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit und eine Verbesserung des Pumps im Training. Dabei setzen wir auf eine Dosierung von 6,45 g Citrullin Malat pro Portion.

In Studien am Menschen konnte durch die Einnahme von 15 g reinem L-Citrullin keine Nebenwirkungen festgestellt werden. 25

Menschen mit einem säureempfindlichen Magen berichten jedoch oftmals über Beschwerden nach der Einnahme von Citrullin Malat. Diese Nebenwirkung beruht vermutlich auf dem niedrigen pH-Wert der enthaltenen Apfelsäure.

Fassen wir noch einmal zusammen, was wir über Citrullin Malat und L-Citrullin allgemein gelernt haben:

• L-Citrullin ist eine natürliche Aminosäure, die im Körper an Entgiftungsreaktionen beteiligt ist

• Die zusätzliche Einnahme konnte in Studien den NO-Spiegel im Blut anheben und so den Blutfluss steigern.

• Bodybuilder machen sich dies zunutze und verwenden L-Citrullin Malat vor dem Training, um den Pump-Effekt zu verbessern

• Der gesteigerte Blutfluss sowie die enthaltene Apfelsäure, könnten zusätzlich Vorteile in Bezug auf die körperliche Leistung erbringen

• Studien haben außerdem eine reduzierende Wirkung auf den Blutdruck durch die Einnahme von L-Citrullin beobachtet

• Außerdem konnte ein positiver Effekt in der Behandlung erektiler Dysfunktionen beobachtet werden

Hast Du selbst Erfahrungen mit L-Citrullin oder Citrullin Malat? Lass es mich in den Kommentaren wissen!