Wie entsteht ein Vitamin B12 Mangel und wie lässt er sich beheben?

Das Vitamin B12 ist in den vergangenen Jahren immer stärker in den Fokus der Ernährung gerutscht. Grund dafür ist wahrscheinlich der zunehmende Anteil von Personen, die sich rein pflanzlich ernähren und deshalb besonders bei diesem Vitamin ihre Zufuhr im Auge behalten sollten. In diesem Artikel erfährst Du, wie ein Vitamin B12 Mangel entsteht, welche Folgen er haben kann und wie er sich vermeiden lässt.

Das Bewusstsein für eine vegane Ernährung hat in den vergangenen Jahren stark zugenommen. Das sieht man schon allein anhand der zunehmenden Vielfalt veganer Lebensmittel im Supermarkt.

In Deutschland lag die Zahl der Personen, die sich selbst als Veganer einordnen im Jahr 2023 bei 1,52 Millionen, was einem Anteil von rund 1,8 % entspricht. 12

Klingt im Bevölkerungsmaßstab nicht viel, jedoch ist die Zahl im Vergleich zum Vorjahr um fast 25 % gestiegen, was auf einen starken Aufwärtstrend hindeutet. 1  

Da pflanzliche Lebensmittel von Natur aus in der Regel kein bioverfügbares Vitamin B12 enthalten, tragen Veganer ein erhöhtes Risiko für eine Unterversorgung. Aber nicht nur sie tragen ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin B12 Mangel. 3

Auch Menschen mit Erkrankungen des Magens, Teilentfernungen des Magens und chronisch entzündlichen Darmerkrankungen, besitzen ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin B12 Mangel. Bestimmte Medikamente können ebenfalls dazu führen. 3

In diesem Artikel schauen wir uns genauer an, wie ein Vitamin B12 Mangel entsteht, wie man ihn diagnostiziert und wie er zu beheben ist.

Bei Vitamin B12 handelt es sich um ein wasserlösliches Vitamin, welches an zahlreichen Aufgaben und Funktionen im Körper beteiligt ist.

Beispielsweise trägt es zum Energiestoffwechsel, der Funktion des Immunsystems und Nervensystems, einer normalen psychischen Funktion und der Zellteilung bei. 45

Außerdem trägt Vitamin B12 dazu bei, Müdigkeit und Ermüdung zu reduzieren und ist ebenfalls an der Bildung der roten Blutkörperchen beteiligt. 45

Eine der wichtigsten Funktionen von Vitamin B12 ist die Beteiligung an sogenannten Methylierungs-Prozessen. Sie sind wichtig, um giftige Stoffwechselprodukte abzubauen und zu beseitigen.

Ein wichtiges von ihnen ist das Homocystein, welches auf natürliche Weise in unserem Stoffwechsel entsteht. Da es in hohen Mengen die Blutgefäße schädigen kann, gilt es als eigenständiger Risikofaktor für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. 6

Am Abbau von Homocystein sind verschiedene Vitamine und Aminosäuren beteiligt. Neben Vitamin B6, B9 und Cholin, ist Vitamin B12 maßgeblich daran beteiligt. 56

Alle diese Stoffe sind beispielsweise in unserem Solid Multi enthalten.

Ein Vitamin B12 kann entweder durch eine unzureichende Aufnahme über die Ernährung oder eine mangelnde Aufnahme aus dem Verdauungstrakt ausgelöst werden.

Wie Ich Dir anfangs bereits berichtet habe, enthalten pflanzliche Lebensmittel von Natur aus kein Vitamin B12, beziehungsweise nur in Sonderfällen. 

Zwar enthalten Lebensmittel, die durch bakterielle Gärung hergestellt wurden, eine geringe Menge an Vitamin B12, welches aus den Bakterien stammt. Auch bestimmte Algen, Pilze und Lebensmittel mit Cyanobakterien, können Vitamin B12 enthalten. 7

Allerdings sind die Mengen extrem gering und die Bioverfügbarkeit der enthaltenen Formen oft unklar. 7

Aus diesem Grund tragen Menschen, die sich rein pflanzlich ernähren, ein höheres Risiko für einen Vitamin B12 Mangel.

Ein aktuelle Studienreview berichtete, dass ein erheblicher Teil der Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, unter einer unzureichenden Aufnahme von Vitamin B12 über die Ernährung leiden. 8

Auch die Analyse des Vitamin B12 Status im Blut der analysierten Populationen zeigte einen erheblich höheres Auftreten eines klinischen Mangels bei Veganern und Vegetariern. 8

Dies war besonders dann der Fall, wenn keine zusätzlichen Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B12 eingenommen wurden. 8

Ein Vitamin B12 Mangel kann jedoch auch auftreten, wenn die Zufuhr über die Ernährung eigentlich adäquat ist. Um das zu verstehen, muss ich Dir zunächst zeigen, wie die Vitamin-B12-Aufnahme im Körper funktioniert.

In unserem Verdauungstrakt herrscht in jedem Abschnitt ein unterschiedliches Milieu, was es uns erlaubt, die Nahrung zu spalten. Das Problem ist, dass das Milieu im oberen Dünndarmabschnitt freies Vitamin B12 zerstören würde. 3

Da das Vitamin jedoch erst im unteren Dünndarmabschnitt in die Blutbahn aufgenommen werden kann, muss es vor dem vorzeitigen Abbau geschützt werden. Hier kommt der sogenannte Intrinsische Faktor ins Spiel. 

Dabei handelt es sich um ein Protein, welches vom Magen hergestellt und ausgeschüttet wird und an das Vitamin B12 aus der Nahrung bindet. Es schützt das Vitamin vor Abbau und sichert somit seine Absorption. 3

Ein Vitamin B12 Mangel kann jedoch auftreten, wenn dieser Intrinsische Faktor nicht mehr in ausreichender Menge produziert wird. Dies kann folgende Ursachen haben: 39

• Autoimmunreaktion gegen den Intrinsischen Faktor (perniziöse Anämie)

• Teilentfernung oder Bypass des Magen

• Chronische Entzündungen der Magenschleimhaut

• Langzeiteinnahme von Medikamenten, wie Metformin oder Protonenpumpenhemmer

• Sinkende Produktion des Intrinsischen Faktors im Alter

Vor allem ältere Menschen sind häufiger von einem Vitamin B12 Mangel betroffen, da sie häufiger unter chronischen Entzündungen der Magenschleimhaut, einer perniziösen Anämie oder einer allgemein sinkenden Produktion des Intrinsischen Faktors leiden. 10

Bei den von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) herausgegebenen Referenzwerte für die Vitamin B12 Zufuhr handelt es sich im Gegensatz zu anderen Nährstoffen nicht um Richtwerte, sondern um Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr. 711

Die Antwort auf die Frage, wie viel Vitamin B12 am Tag jemand zu sich nehmen sollte, konnte bisher also noch nicht auf das Mikrogramm genau geklärt werden. Dennoch geben uns die Schätzwerte einen möglichst guten Anhaltspunkt.

Sie wurden zuletzt im Jahr 2018 auf Grundlage von neuen Verfahren zur Bestimmung des Nährstoffstatus von Vitamin B12 überarbeitet und sind unter anderem abhängig vom Alter, Schwangerschaft und Stillzeit. 11

Vitamin B12 kann ausschließlich von Mikroorganismen hergestellt werden. Einige Tiere, vor allem Wiederkäuer, besitzen diese Bakterien in ihrem Magen-Darm-Trakt, welche das Vitamin für sie produzieren. 12

Menschen und Tiere, die von Natur aus Fleisch fressen, besitzen diese Bakterien nicht und sind daher evolutionär betrachtet vom Verzehr von Fleisch oder Fisch abhängig. 

Wenige Pflanzen, wie Algen und bestimmte Pilze enthalten zwar ebenfalls Vitamin B12, allerdings handelt es sich dabei um ein Analogon, welches für den Menschen nicht bioverfügbar ist. 7

In fermentierten Lebensmitteln, wie Tempeh oder auch Sauerkraut, sind ebenfalls geringe Mengen aus der bakteriellen Gärung enthalten. Allerdings sind diese für die allgemeine Versorgung kaum relevant. 7

Da die Leber bei Mensch und Tier größere Mengen Vitamin B12 speichern kann, stellt Leber generell das Vitamin B12 reichste Lebensmittel dar. Aber auch andere Lebensmittel liefern signifikante Mengen. Folgende Lebensmittel gehören zu den Spitzenreitern:

• 1 Stück Rinderleber (100 g): 59 µg
• 1 Portion Muschelfleisch (100 g): 11,3 µg
• 1 Stück Sockeye Lachsfilet (150 g): 7,0 µg 
• 1 mageres Rindersteak (140 g): 3,14 µg
• 1 Glas Milch (200 ml): 1,22 µg
• 2 Eier: 1 µg
• 1 Hähnchenbrust (150 g): 0,61 µg
• 1 Portion Tempeh (150 g): 0,12 µg

Für das oftmals als pflanzliche Vitamin B12 Quelle gepriesene Sauerkraut konnte ich in verschiedenen Datenbanken leider nur den Wert von 0 µg finden, was darauf hindeutet, dass der Gehalt so gering ist, dass moderne Analysetechniken ihn nicht messen können.

Das Quantum Leap SOLID MULTI ist mit 2,5 µg Vitamin B12 aus Methylcobalamin ausgestattet. Dabei handelt es sich um eine der Formen mit der höchsten Bioverfügbarkeit. Die Menge entspricht dabei 100 % des Nutrient Reference Values. 14

Darüber hinaus sind auch einige verarbeitete Lebensmittel mit synthetischem Vitamin B12 angereichert. Darunter zählen besonders Produkte, die vor allem für eine vegane Ernährungsweise vermarktet werden.

Zu beachten ist, dass die geschätzte Aufnahme von Vitamin B12 aus natürlichen Lebensmitteln mithilfe des Intrinsischen Faktors unter normalen Bedingungen bei nur 1,5 bis 2 µg pro Mahlzeit beträgt. 14  

Allgemein weisen Fleisch und Fisch eine hohe Vitamin-B12-Bioverfügbarkeit auf. Das Vitamin B12 aus Eiern scheint hingegen schlechter aufgenommen zu werden. 15

Bei Nahrungsergänzungsmitteln sollte darauf geachtet werden, dass das Vitamin B12 als Methylcobalamin, Adenosylcobalamin oder Hydroxocobalamin vorliegt. Cyanocobalamin weist dagegen eine vergleichsweise geringe Bioverfügbarkeit. 16

Der menschliche Körper ist dazu in der Lage, 1 bis 5 mg Vitamin B12 in der Leber zu speichern. Dies entspricht der 400- bis 2000-fachen Menge des Nutrient Reference Values. 17

Wenn zuvor der Speicher gefüllt war, kann es einige Jahre dauern, bis Vitamin B12 Mangel-Symptome eintreten. Studien zeigen allerdings auch, dass ein Vitamin B12 Mangel schneller auftritt, wenn man von Geburt an vegan ernährt wurde. 8

Ein Vitamin B12 Mangel äußert sich vor allem in einer sogenannten megaloblastischen Anämie. Dabei kommt es zu einer Vergrößerung der roten Blutkörperchen, welche ihre Aufgaben nicht mehr richtig erfüllen können. 3

Die Symptome einer Vitamin B12 Mangel-Anämie umfassen unter anderem eine blasse Haut sowie Erschöpfung. Weitere Vitamin-B12-Mangel-Anzeichen sind Einkerbungen auf der Zunge, Herzklopfen, Demenz und Unfruchtbarkeit. 17

Oft bekommen wir auch die Frage, ob ein Vitamin B12 Mangel Gewichtszunahme auslösen kann. Basierend auf aktuellen wissenschaftlichen Daten ist allerdings eher das Gegenteil der Fall. 17

Auch ob ein Vitamin B12 Mangel Hautveränderungen hervorrufen kann, ist eine häufige Sorge. Neben Blässe aufgrund der Anämie wurde vereinzelt eine starke Pigmentierung der Haut beobachtet. 17

Der Nährstoff ist ebenfalls wichtig für die Funktion der Nerven. Deshalb betreffen späte Vitamin-B12-Mangel-Symptome Augen ebenso wie Haare, Nerven und Muskulatur. 

Eine häufige Sorge ist weiterhin, dass ein Vitamin B12 Mangel Gelenkschmerzen auslösen könnte. Allerdings konnte dies bisher nur in einer Fallstudie an einem 62 Jahre alten Mann beobachtet werden und hat sich bisher nicht bestätigt. 18

Die ernstzunehmenden Vitamin-B12 Mangel-Folgen richten sich jedoch hauptsächlich nach der Anämie. 

Allein anhand von Symptomen einen Vitamin B12 Mangel erkennen zu können ist kaum möglich, da die Symptome generell sehr unspezifisch sind und auch durch andere Nährstoffmängel, wie Eisenmangel ausgelöst werden können.

Um einen Vitamin B12 Mangel beheben zu können, wird es angestrebt, die Speicher in der Leber zu füllen. Je nach Ursache und Schwere des Mangels kann dies unterschiedlich lange dauern.

Ein Vitamin B12 Mangel wird in der Regel zunächst über die Messung des Vitamin B12 Spiegels im Serum festgestellt, sollte aber über die Messung eines zweiten Markers, der Methylmalonsäure (MMA) bestätigt werden. 17

Bei Menschen, die aufgrund einer zu geringen Zufuhr unter einem leichten Vitamin B12 Mangel ohne vorhandene Symptome leiden, ist eine Supplementierung mit Vitamin B12 oder eine Erhöhung der Versorgung über die Ernährung ausreichend. 3

Dabei wird es zwar einige Monate der durchgängigen Zufuhr benötigen, ehe der Speicher gefüllt ist, doch ist die prinzipielle Versorgung zunächst abgesichert und damit der Mangel behoben.

Bei einem starken Mangel mit stark entleertem Speicher in der Leber wird entweder die Supplementierung hoher Dosierungen Vitamin B12 im Bereich von 1-2 mg oder die Gabe über Injektionen empfohlen. 17

Personen, die aufgrund einer mangelnden Bildung des Intrinsischen Faktors unter einem Vitamin B12 Mangel leiden, sind langfristig auf Injektionen mit Vitamin B12 angewiesen. 17

Bei 2-3 Injektionen pro Woche mit jeweils 1 mg Vitamin B12 führen die Injektionen zu einer schnellen Auffüllung der Speicher innerhalb von 2-3 Wochen. 17

Am Ende kommen wir wie immer zu unserem Fazit:

• Vitamin B12 ist ein wichtiger Mikronährstoff, welcher an zahlreichen Funktionen in unserem Körper beteiligt ist. 

• Ein Vitamin B12 Mangel kann einerseits durch eine zu geringe Zufuhr über die Ernährung entstehen, besonders bei veganer Ernährung

• Andererseits können zahlreiche Erkrankungen des Magens oder Medikamente die Vitamin B12 Aufnahme hemmen

• Da sich in der Leber ein großer Vitamin B12 Speicher befindet, treten Symptome erst nach 2-3 Jahren auf

• Die Folgens eines Vitamin B12 Mangels sind vor allem eine Anämie und neurologische Einschränkungen.

• Die Supplementierung mit Vitamin B12 kann bei gesunden Menschen einen Mangel verhindern oder ausgleichen

• Menschen, die aufgrund einer mangelnden Absorption unter einem Vitamin B12 Mangel leiden, sind dagegen auf Injektionen angewiesen.

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