Kalorienfreie Süße ganz ohne Reue. Das wünschen sich die meisten von uns. Doch welcher Süßstoff ist wirklich unbedenklich?

Nicht selten bekommt man zu hören, Süßstoff sei ungesund, er sei schädlich, er würde zu Heißhungerattacken führen, den Insulinspiegel steigen lassen, die Darmflora schädigen und so weiter.

Kein Wunder, dass man als normaler Verbraucher verunsichert ist und dann lieber doch zur zuckerhaltigen Variante greift oder sich mit viel Disziplin dazu zwingt, auf süße Speisen und Getränke weitestgehend zu verzichten.

Doch was ist dran an diesen Behauptungen? Sind alle künstlichen Süßmacher pures Gift oder gibt es vielleicht Vertreter, die keine negativen Folgen mit sich bringen. Falls ja, welcher Süßstoff ist gesund für dich? Diese Fragen werde ich dir in diesem Artikel beantworten!

Bevor wir uns mit den Auswirkungen von Süßstoff auf die Gesundheit und den Fettabbau beschäftigen, müssen wir zunächst klären, was das überhaupt sind. 

Wichtig dabei zu beachten ist der Unterschied zwischen Süßstoffen und Zuckeraustauschstoffen, denn nicht selten kommt es hier zu Verwechslungen.

Als Zuckeraustauschstoffe bezeichnet man süß schmeckende Verbindungen, die einen geringeren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben als Zucker und weniger Kalorien liefern. Die meisten von ihnen sind aber nicht kalorienfrei.

In der Regel handelt es sich hierbei um sogenannte mehrwertige Alkohole, auch als Polyole bezeichnet. In der EU sind folgende Vertreter durch die sogenannte “Zusatzstoff‐Zulassungsverordnung” zugelassen: 1

• Sorbit
• Mannit
• Isomalt
• Maltit
• Lactit
• Xylit
• Erythrit

Sie alle besitzen eine Süßkraft, die herkömmlichen Zuckern ähnlich ist. Daher eignen sie sich gut in Produkten, in denen Zucker normalerweise die Aufgabe erfüllt, eine gewisse Substanz oder Grundlage zu liefern. Ein bekanntes Beispiel sind zuckerfreie Bonbons oder Kaugummis.

Mit Ausnahme von Erythrit, liefern alle Zuckeraustauschstoffe eine gewisse Menge an Kalorien. Laut der Nährwert-Kennzeichnungsverordnung, werden sie daher mit 2,4 Kilokalorien je Gramm in den Brennwert von Lebensmitteln mit eingerechnet. 2

Erythrit dagegen stellt einen Sonderfall dar, da es den aktuellen Erkenntnissen zufolge vom Körper nicht verwertet werden kann, unverändert ausgeschieden wird und somit keine Kalorien liefert. 2

Süßstoffe hingegen haben eine so hohe Süßkraft, dass sie nur in sehr geringen Mengen eingesetzt werden müssen, um selbst größere Mengen an Zucker zu ersetzen und in diesen geringen Mengen keine signifikanten Kalorien mehr liefern. In der EU zugelassen sind: 1

• Acesulfam-K
• Aspartam
• Aspartam-Acesulfamsalz
• Cyclamat
• Saccharin
• Sucralose
• Thaumatin
• Neohesperidin
• Neotam 
• Steviolglycoside

Du kennst sicher den Spruch: “Alles ist Gift und nichts ist ohne Gift, allein die Dosis macht, dass ein Ding kein Gift ist”. Er stammt vom schweizer Alchemisten und Philosophen Paracelsus, der dies bereits Mitte des 16. Jahrhundert niedergeschrieben hat.

Selbst Sauerstoff und Wasser, 2 Dinge, die jeder Mensch zum Überleben benötigt, können in einer gewissen Dosierung schädlich sein, wenn wir nur genug davon aufnehmen.

Auf der anderen Seite kann uns selbst das stärkste Gift nicht umhauen, wenn die Dosis gering genug ist. Eines der stärksten natürlichen Gifte ist beispielsweise das Botulinumtoxin, welches vom Bodenbakterium Clostridium botulinum produziert wird.

Die Aufnahme von wenigen Nanogramm dieses Toxins kann die sogenannte “Fleischvergiftung” auslösen, da sich das Bakterium gut in schwach gesalzenen Fleischkonserven aber auch Mayonnaise und schwach sauren Frucht- oder Gemüsekonserven vermehren kann.

So giftig das Botulinumtoxin auch ist, Millionen Frauen aber auch Männer weltweit lassen es sich regelmäßig unter die Haut spritzen, ohne auch nur ansatzweise davon krank zu werden. Na, bist du drauf gekommen? Ein anderer Name für dieses Gift ist “Botox”.

Anders ausgedrückt bedeutet das, dass ein Mensch sein gesamtes Leben lang diese zulässige tägliche Aufnahmemenge (ADI) konsumieren könnte, ohne davon einen negativen gesundheitlichen Effekt zu erfahren.

Du fragst dich jetzt vielleicht, wie vertrauenswürdig diese Werte sind. Werfen wir also einen kurzen Blick darauf, wie sie berechnet werden.

Man untersucht in Studien an Tieren, wie hoch die minimale tägliche Aufnahmemenge über den gesamten Lebenszyklus ist, ab dem die ersten Nebenwirkungen eintreten. Man nennt diesen Wert dann das "No observed adverse effect level", kurz NOAEL.

Dieser NOAEL wird dann auf den Menschen umgerechnet, wobei man nicht nur das Körpergewicht, sondern auch die Unterschiede im Stoffwechsel zwischen den Labormäusen und dem Menschen berücksichtigt werden.

Ausgehend davon werden die Werte noch einmal durch den Sicherheitsfaktor 100 geteilt, um wirklich sicher zu sein, dass auch besonders sensitive Menschen, wie Alte, Kranke, Kleinkinder und Schwangere keine negativen Konsequenzen erleiden können.

Da du nun weißt, was Süßstoffe sind und wie man ihre Sicherheit bewertet, lass uns einen genauen Blick auf die häufigsten Vertreter werfen.

Beginnen wir doch gleich mit dem Vertreter der Süßstoffe, welcher am meisten in die Kritik geraten ist und welcher den schlechtesten Ruf genießt. Zahlreiche Studien haben beobachtet, dass der Stoff Krebs auslöst!

Richtig gehört, diese Studien gibt es und sie werden bis heute durchgeführt! Man würde sie allerdings nicht durchführen, wenn dieser Zusammenhang tatsächlich am Menschen bewiesen wäre. 

Stattdessen basieren sie auf Nagetieren, die extrem hohe Mengen dieser Substanz verabreicht bekommen. In viele dieser Studien wurden zudem Tiere verwendet, die bewusst genmanipuliert waren. 4

Unabhängige epidemiologische Studien am Menschen konnten dagegen keine Korrelation zwischen dem Auftreten von zahlreichen Krebsarten und dem Verzehr von Aspartam feststellen. 5  

Der Grund für diese unterschiedlichen Ergebnisse zwischen Tier- und Humanstudien liegt einerseits in der verwendeten Dosierung. Denn wie eingangs erwähnt, alles ist Gift, allein die Dosis macht, dass ein Gift ein Gift ist. Und die Nagetiere bekommen so hohe Dosen, dass sie unmöglich über die Nahrung erreicht werden könnten.

Der zweite Grund ist, dass Nagetiere die Abbauprodukte von des Dipeptids anders verstoffwechseln als wir Menschen. 6 Schauen wir uns dazu einmal genauer an, woraus die Substanz besteht.

Im menschlichen Verdauungstrakt wird Aspartam in seine drei Komponenten Asparaginsäure, Phenylalanin und Methanol gespalten.

Asparaginsäure und Phenylalanin stellen zwei ganz normale Aminosäuren in unserer Ernährung dar. Wir nehmen sie über fast jedes Lebensmittel in deutlich höheren Mengen auf als wir durch den Verzehr von Softdrinks und Co. erreichen könnten.

Die beiden Aminosäuren sind für einen gesunden Körper also völlig unbedenklich. Nur Personen mit der Krankheit Phenylketonurie können die Aminosäure Phenylalanin nur in begrenztem Umfang abbauen, weshalb auf aspartamhaltigen Getränken der Warnhinweis “enthält eine Phenylalaninquelle” abgebildet sein muss. 

Der einzige Stoff, der für einen gesunden Körper schädlich sein kann ist Methanol. Es wird im Körper zu Formaldehyd abgebaut und kann in bestimmten Mengen giftig sein. 

Es entsteht natürlicherweise aber auch bei der Herstellung von alkoholischen Getränken und ist in geringen Mengen völlig unbedenklich.

Der ADI von Aspartam liegt bei 40 mg/kg Körpergewicht am Tag. 7
Eine 80 kg schwere Person dürfte also demnach 3,2 g am Tag konsumieren und würde somit 320 mg Methanol aufnehmen.

Ein Liter Coca Cola Zero enthält 245 mg Aspartam, bzw. 24,5 mg Methanol. 8

Ein Liter Orangensaft beispielsweise enthält einer Analyse zufolge leicht die vierfache Menge an reinem Methanol. Apfelsaft kommt die doppelte Menge, wobei die genauen Werte je nach Lagerung schwanken. 9  

Hast du schon einmal gehört, dass Fruchtsaft aufgrund von zu viel Methanol ungesund sein soll? Nein? Ich auch nicht! Aspartam ist also vollkommen unbedenklich.

Übrigens, dieser Vertreter der Süßstoffe besitzt die 180-fache Süßkraft von Zucker. Bei einem ADI von 40 mg/kg am Tag entspricht das einer Menge von 7,2 g purem Tafelzucker. Ein 80 kg schwerer Mensch müsste also das Äquivalent von 576 g Zucker aufnehmen, um den Wert zu erreichen.

Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, ob Aspartam giftig ist, kann ich dir diesen Blogbeitrag nur wärmstens ans Herz legen.

Aufgrund des ähnlich klingenden Namens wird Acesulfam-K nicht selten mit Aspartam verwechselt oder angenommen, es würde sich dabei um die gleiche Substanz handeln. Doch das stimmt so nicht.

Bei Acesulfam-K handelt es sich um eine Verbindung aus der schwefelhaltigen Substanz Acesulfam und dem Mineralstoff Kalium (daher auch das “K” am Ende). Es hat den Vorteil, dass es einen ähnlichen Geschmack aufweist wie herkömmlicher Zucker.

In hohen Mengen kann es jedoch bitter schmecken, weshalb es oftmals in Kombination mit anderen Süßstoffen eingesetzt wird. Beispielsweise in Coca Cola Zero zusammen mit Aspartam. 8

Allerdings besitzt der menschliche Körper nicht die Fähigkeit, Acesulfam-K zu verstoffwechseln, weshalb die Substanz unverändert ausgeschieden wird. 10

Somit erübrigt sich auch die Frage, ob dieser Süßstoff Kalorien liefert.

Acesulfam-K besitzt die 200-fache Süßkraft von Zucker und sein ADI-Wert liegt bei 9 mg/kg Körpergewicht am Tag. Für einen 80 kg schweren Erwachsenen entspricht dies einem Zuckeräquivalent von 144 g pro Tag.

Ein weiterer, häufig verwendeter Vertreter ist die Sucralose. Zwar findet man sie nur in wenigen Light-Getränken, doch kommt sie häufig in Nahrungsergänzungsmittel, wie Proteinpulver und Co. vor. 

Auch in unserem ISO Whey setzen wir größtenteils auf Sucralose, um einen angenehmen Geschmack ohne Kalorien zu erzeugen, denn sie besitzt keinen bitteren Nachgeschmack. 

Allerdings setzt die Wahrnehmung der Süße von Sucralose vergleichsweise spät ein, weshalb sie oftmals mit anderen Süßstoffen kombiniert wird.

Sucralose ist einer der wenigen Süßstoffe, die nicht durch reinen Zufall entdeckt wurden. Stattdessen versuchten die Forscher normalen Haushaltszucker (Saccharose) zu modifizieren, sodass er keine Kalorien mehr liefert. 11

Dazu versuchte man den Zucker zu chlorieren, damit er von den Verdauungsenzymen nicht mehr verdaut werden kann und ausgeschieden wird.

In einer der Zwischenschritte kam es jedoch zu einem Missverständnis, als einer der Forscher anstatt der Aufforderung “test” das Wort “taste”, also “probieren” verstand. Das zufällige Zwischen-Ergebnis war ein Stoff mit der ca. 600-fachen Süßkraft von Zucker. 

Der ADI-Wert von Sucralose liegt bei 15 mg/kg Körpergewicht pro Tag. Bei einer Süßkraft, die dem 600-fachen von Zucker entspricht, könnte eine 80 kg schwere Person folglich eine Menge an Sucralose aufnehmen, die 720 g Zucker entspricht.

Aufgrund der Tatsache, dass Stevia aus einer Pflanze stammt, die sich Stevia rebaudiana nennt, genießt er als einziges Süßungsmittel den Ruf, ein gesunder Süßstoff zu sein. 

Wenn wir über Stevia als Süßungsmittel sprechen, dann sind damit hauptsächlich ein Gemisch aus verschiedenen Steviolglycosiden, Steviosiden und Rebausid A gemeint. 

Die unterschiedlichen Komponenten wiesen eine verschiedene Süßkraft gegenüber Zucker auf und entsprechen dem 30-300-Fachen von Haushaltszucker. Der ADI-Wert wurde auf 4 mg/kg für Steviolglycoside festgelegt. 12

Für die Herstellung von Stevia-Produkten werden die Blätter der Pflanze einem chemischen Extraktionsverfahren unterzogen, um an die süßen Inhaltsstoffe in möglichst reiner Form zu gelangen. 13

Wir alle haben das schon einmal gehört. Süßstoffe sollen dick machen, Heißhunger auslösen, den Appetit anregen und den Insulinspiegel in die Höhe steigen lassen. Ist da wirklich was dran?

Zahlreiche Studien haben sich mit der Frage beschäftigt, welche Auswirkungen die Süßmacher auf den Insulinspiegel und die Blutzuckerkontrolle haben.

Aktuelle Studien-Reviews kamen dabei zu dem Schluss, dass sich Süßstoffe, sofern sie ohne zusätzliche Kohlenhydrate aufgenommen werden, ähnlich auf den Blutzucker- und Insulinspiegel auswirken wie pures Wasser.1415

Selbst wenn Süßstoffe dazu in der Lage wären, eine Insulinausschüttung hervorzurufen, hätte dies keinen Effekt auf den Gewichtsverlust. Grund dafür ist, dass sie keine signifikanten Kalorien liefern und keine Substrate für den Aufbau von Körperfett enthalten.

Wenn überhaupt würden sie dafür sorgen, dass Kohlenhydrate aus den Zellen in das Blut abgegeben werden, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Insulin allein kann außerdem nicht für eine Zunahme an Körperfett sorgen.

Wie du aus vergangenen Artikeln vielleicht schon weißt, ist allein ein Kalorienüberschuss dazu in der Lage. Wenn du dich diesbezüglich noch ein wenig weiter informieren möchtest, kann ich dir nur wärmstens die Podcast Episode #155 empfehlen!

Diese Argumentationskette hast du sicher schonmal gehört: “Durch den süßen Geschmack erwartet der Körper, dass man Zucker konsumiert. Da er keinen bekommt, steigert sich Appetit, bis er durch echten Zucker gestillt wird.”

Klingt irgendwie nachvollziehbar, oder? Ist aber falsch! 

Zwar zeigen neueste Studien-Reviews, dass die Aufnahme von Süßstoffen zu einer etwas geringeren Stimulation des Belohnungszentrums im Gehirn führt. Allerdings zeigen sie auch, dass der Ersatz von Zucker durch Süßstoffe sowohl kurzfristig als auch langfristig die Kalorienaufnahme senkt. 16

In einer Studie rekrutierte man beispielsweise 120 Frauen und Männer, die entweder regelmäßig zu Light- und Zero-Getränken griffen, oder diese zuvor nur sehr selten konsumiert haben. 17

Im Labor musste dann jeder Teilnehmer einmal einen Schokoriegel halten, auspacken und eine vorgegebene Zeit lang an ihm riechen, ohne ihn essen zu dürfen. Dadurch sollte Heißhunger ausgelöst werden. 

In einer zweiten Sitzung sollten sie das Gleiche mit einem Stück Holz machen. Logischerweise löste das Riechen an Holz keinen Heißhunger aus, Es diente also quasi als Placebo-Kontrolle. 

Im Anschluss an jedes dieser Experimente, wurde den Teilnehmern jeweils ihr Lieblingsgetränk in einer zuckerfreien und einer zuckerhaltigen Version sowie salzige und süße Snacks zur Verfügung gestellt, an denen sie sich frei bedienen durften. 

Die Gruppe, die sonst keine Light-Getränke trank, bekam zusätzlich Wasser zur Verfügung gestellt. Im Ergebnis konsumierte die Gruppe, die regelmäßig Light- und Zero-Getränke zu sich nahm, in beiden Szenarien ungefähr die gleiche Kalorienmenge. 

Die Gruppe, die nicht an die kalorienfreien Soft-Getränke gewöhnt war, griff dabei häufiger zu den zuckerhaltigen Alternativen und verzehrte insgesamt auch signifikant mehr Kalorien, wenn sie vorher mit dem Schokoriegel spielen sollten.  17

Die Daten deuten also darauf hin, dass Süßstoffe dabei helfen können, Zucker zu ersetzen, ohne die Kalorien durch andere Lebensmittel zu kompensieren. 

Wenn der Ersatz von Zucker durch Süßstoffe sowohl kurzfristig als auch langfristig die Kalorienaufnahme senkt, dann sollte bis hierher klar geworden, dass Süßstoff nicht dick macht. Im Gegenteil.

Vor allem langfristige Untersuchungen kamen zu dem Ergebnis, dass der Austausch von Zucker gegen kalorienfreie Süßungsmittel über die Zeit bei den meisten Menschen zu einer Abnahme des Körpergewichts führt. 16

Intervallfasten oder auch als Intermittent Fasting bezeichnet, erfreut sich aktuell einer hohen Beliebtheit. Dabei fastet man für mehrere Stunden am Tag und nimmt man die seine gesamte Nahrung in einem kleinen Zeitfenster auf. 

Zwar ist Intervallfasten nicht die Wunderpille, für die es oftmals verkauft wird, aber für manche Menschen eine valide Methode ein Kaloriendefizit einzuhalten ohne zu sehr hungern zu müssen.

Aufgrund der Tatsache, dass sie weder Kalorien liefern, noch signifikant den Blutzuckerspiegel beeinflussen oder den Appetit steigern, stellt beim Intervallfasten Süßstoff kein Problem dar.

Einige Menschen behaupten, die hätten eine Unverträglichkeit gegenüber kalorienfreien Süßungsmitteln, wie Aspartam.

Eine Studie untersuchte 48 Probanden, die behaupteten unter einer Unverträglichkeit gegenüber Aspartam zu leiden und verglich sie mit 48 weiteren Menschen, die keine Probleme berichteten. 18

Die Forscher verabreichten jedem Proband im Abstand von 7 Tagen einen Snack-Riegel, der 100 mg Aspartam enthielt sowie einen Riegel ohne Süßstoff. Allerdings sagte man ihnen, beide Riegel würden Aspartam enthalten.

Anschließend wurden 14 Symptome mittels Fragebogen erhoben und zusätzlich Biomarker im Blut analysiert. 

Die Gruppe, die vorgab unter einer Süßstoff-Unverträglichkeit zu leiden, gab in beiden Fällen an unter den gleichen Symptomen mit gleicher Intensität zu leiden. Da einer der Riegel aber keine künstlichen Süßstoffe enthalten hat, deutet dies auf einen Placeboeffekt hin. 18

Die Analyse der Biomarker im Blut ergab, dass alle Teilnehmer beider Gruppen einen normalen Stoffwechsel von Aspartam aufwiesen. Die Unverträglichkeit gegenüber Süßstoffen scheint also ein Mythos zu sein. 18

Wir haben nun geklärt, dass die zugelassenen Süßstoffe weder Krebs auslösen oder dick machen, noch Unverträglichkeiten hervorrufen. Ein in letzter Zeit häufig diskutiertes thema ist jedoch der Einfluss von Süßstoff auf die Darmflora.

Die Darmflora besteht aus Milliarden von Bakterien, die unseren Dickdarm besiedeln und tatsächlich sehr wichtig für unsere Gesundheit sind. Beispielsweise hat die Darmflora einen Einfluss auf unser Essverhalten, das Immunsystem und den gesamten Stoffwechsel. 16

Aktuell wird sehr intensiv daran geforscht, wie genau die Mikrobiota unsere Gesundheit beeinflusst und wie sie wiederum durch unsere Ernährung beeinflusst wird und umgekehrt.

Einige Studien deuten darauf hin, dass künstliche Süßstoffe die Darmflora verändern können. Das ist auch keine Überraschung, denn alle Lebensmittel nehmen einen Einfluss auf die Darmflora.

Man kann sich das in etwa vorstellen wie eine wilde Wiese. Die Beschaffenheit des Bodens, die Nährstoffe in der Erde sowie die Versorgung mit Licht, Sauerstoff und Wasser bestimmen, welche Blumen und Gräser am besten auf ihr wachsen.

Auf ähnliche Weise bestimmt unserer Lebensmittelauswahl, welche Grundlage die Bakterien in unserem Darm für ihren Stoffwechsel erhalten und wie sie sich entsprechend unterschiedlich entwickeln.

Aktuelle Studien-Reviews haben jedoch gezeigt, dass es bisher keine einzige Studie gibt, die belegt, dass die Aufnahme von Süßstoffen in den zugelassenen Mengen die Darmflora beim Menschen auf eine negative Weise verändern. 19

Weder Zucker noch Süßstoff sind per se als ungesund zu bezeichnen. 

Für Zucker gilt dies, solange er in einer Menge aufgenommen wird, die die Kalorienbilanz der gesamten Ernährung nicht sprengen lässt und für Süßstoffe gilt dies im Rahmen der individuellen ADI-Werte der einzelnen Vertreter.

Beide Süßungsmittel entfalten unabhängig voneinander jedoch auch keinen besonderen gesundheitlichen Nutzen, der mich dazu verleiten würde, dir den Konsum dringend zu empfehlen, um deine Gesundheit zu verbessern.

Erinnerst du dich an den Spruch des Paracelsus vom Anfang dieses Artikels?

Alles ist Gift und nichts ist ohne Gift, allein die Dosis macht, dass ein Ding kein Gift ist”. 

Und so sind auch alle Süßstoffe unbedenklich, sofern sie in Mengen aufgenommen werden, die als sicher gelten. Da ihre Süßkraft extrem hoch ist, brauchen wir glücklicherweise auch nur sehr geringe Mengen, um einen angenehm süßen Geschmack zu erzeugen.

Fassen wir an dieser Stelle noch einmal zusammen, was wir in diesem Artikel gelernt haben:

• Anders als die meisten Zuckeraustauschstoffe liefern Süßstoffe keine nennenswerten Kalorien

• Alle Süßstoffe in unseren Lebensmitteln unterliegen individuellen Höchstmengen

• Ihre Süßkraft ist extrem hoch, weshalb nur geringste Mengen notwendig sind

• Kalorienfreie Süßungsmittel steigern weder den Insulinspiegel, noch den Appetit

• Tatsächlich zeigen Studien, dass sie beim Abnehmen helfen können

• Es gibt keine Hinweise auf Süßstoff-Unverträglichkeiten

• Studien konnten bisher keinen negativen Einfluss auf die Darmflora beim Menschen nachweisen

Nutzt du Süßstoffe oder greifst du lieber zu Zucker? Oder verzichtest du weitestgehend komplett auf süße Speisen und Getränke? Lass es mich in den Kommentaren wissen!