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Oberkörper Unterkörper Trainingsplan: Ist dieser 2er Split optimal für effektiven Muskelaufbau?
Viele Kraftsportler stehen vor der gleichen Frage: Wie strukturiere ich meinen Trainingsplan optimal, um Muskeln aufzubauen?
Während einige auf Oldschool-Splits setzen, bei denen jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche trainiert wird, schwören andere auf eine höhere Frequenz, um das Wachstum gezielter zu fördern. Eine der beliebtesten Methoden, die genau diesen Ansatz verfolgt, ist der Oberkörper-Unterkörper-Split (OK-UK-Split).
Doch wie effektiv ist dieser 2er-Split-Trainingsplan wirklich? Kann er klassischen Bodybuilding-Splits überlegen sein? Und wie oft pro Woche sollte man trainieren, um das Maximum aus seinem Workout herauszuholen?
In diesem Artikel gehen wir diesen Fragen systematisch auf den Grund. Zuerst erfährst du, wie ein Oberkörper-Unterkörper-Trainingsplan aufgebaut ist.
Danach beleuchten wir, warum eine höhere Trainingsfrequenz Vorteile bieten kann und wie du dein Trainingsvolumen und die Aufteilung der Muskelgruppen optimierst. Schließlich klären wir die entscheidende Frage: Ist ein 4-mal wöchentliches Training ausreichend – oder bringt es Vorteile, häufiger zu trainieren, zum Beispiel 6 mal die Woche?
Wenn du wissen möchtest, ob der Oberkörper-Unterkörper-Split der beste Plan für deinen Muskelaufbau ist und wie du ihn optimal anpassen kannst, dann lies weiter!
Inhaltsverzeichnis
Wie sieht ein Oberkörper-Unterkörper Trainingsplan aus
Der Oberkörper-Unterkörper-Split, auch als Upper-Lower-Split bekannt, unterteilt das Workout in separate Trainingseinheiten für den Ober- und Unterkörper. Jede Muskelgruppe wird mindestens zweimal pro Woche trainiert, um einen regelmäßigen Wachstumsreiz zu gewährleisten.
Im Folgenden werden die Grundlagen dieses 2er Split Trainingsplans erläutert und Beispiele für eine 4-Tage-Trainingsstruktur vorgestellt.
Trainingsfrequenz und Zyklusgestaltung
Der Oberkörper-Unterkörper-Split wird häufig mit vier Trainingstagen pro Woche durchgeführt. Eine verbreitete Variante ist der 2+1-Rhythmus, bei dem auf zwei aufeinanderfolgende Workouts ein Ruhetag folgt. Alternativ kann das Training auf feste Wochentage verteilt werden, sodass das Wochenende als Erholungstage genutzt wird.
Wie oft du eine Muskelgruppe pro Woche optimalerweise trainieren solltest, haben wir in diesem Artikel zur Trainingsfrequenz ausführlich behandelt. Auch in der Episode 358 unseres Podcasts hat Sjard einige spannende Fakten zu dem Thema vorgestellt.
Je nach Zielsetzung kann die Trainingsfrequenz auf fünf oder sechs Einheiten pro Woche erhöht werden. In einem fünftägigen Plan wird oft eine zusätzliche Oberkörper- oder Unterkörpereinheit integriert, um bestimmte Muskelgruppen gezielt zu belasten.
Eine sechstägige Variante folgt dem Muster OK-UK-OK-UK-OK-UK-Ruhe, wodurch jede Muskelgruppe dreimal pro Woche trainiert wird.
Dauer der Trainingseinheiten
Die Länge der einzelnen Trainingseinheiten hängt vom Trainingsvolumen ab. In einer viermal wöchentlichen Struktur kann das Volumen pro Einheit höher sein, während bei einer höheren Frequenz die Anzahl der Arbeitssätze und Wiederholungen pro Einheit entsprechend reduziert werden kann.
Eine durchschnittliche Trainingseinheit dauert 60 bis 90 Minuten, abhängig von der Anzahl der Arbeitssätze und Wiederholungen, der Pausenzeit sowie der Trainingsintensität.
Progressionsmöglichkeiten
Die Trainingsbelastung kann durch eine progressive Erhöhung der Gewichte, der Arbeitssätze und Wiederholungen oder der Trainingsintensität gesteigert werden. Anpassungen in der Trainingsfrequenz oder im Trainingsvolumen richten sich nach dem individuellen Regenerationsvermögen.
Beispielhafte Trainingspläne für einen 4-Tage-Split
Variante 1: Klassischer 2er-Split
- Montag: Oberkörper
- Dienstag: Unterkörper
- Mittwoch: Pause
- Donnerstag: Oberkörper
- Freitag: Unterkörper
- Wochenende: Pause
Die Wochenstruktur sieht demnach so aus:
Variante 2: Fortgeschrittener 2er-Split mit spezifischem Fokus
- Montag: Oberkörper (Push Fokus)
- Dienstag: Unterkörper (Quadrizeps Fokus)
- Mittwoch: Pause
- Donnerstag: Oberkörper (Pull Fokus)
- Freitag: Unterkörper (hintere Kette)
- Wochenende: Pause
Die Variante für Fortgeschrittene setzt vier verschiedene Schwerpunkte, obwohl auch hier zweimal Oberkörper und zweimal Unterkörper pro Woche auf dem Plan steht:
Was macht das OK-UK Split Training aus
Der Oberkörper-Unterkörper-Split zeichnet sich durch eine höhere Trainingsfrequenz pro Muskelgruppe aus, wodurch er besonders effektiv für den Muskelaufbau ist.
Im Gegensatz zum klassischen Splits im Bodybuilding, bei dem meist jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche belastet wird, setzt der OK-UK-Split regelmäßig neue Reize und fördert so ein kontinuierliches Muskelwachstum.
Diese Vorteile ergeben sich aus mehreren Faktoren, die wir uns nun genauer ansehen.
1. MPS-Stimulation nur auf begrenzte Zeit lokal erhöht
Die Muskelproteinsynthese (MPS) ist der entscheidende Prozess für den Muskelaufbau. 1 Nach einem intensiven Training steigt sie kurzfristig an, bleibt jedoch nur für 24 bis 48 Stunden auf einem erhöhten Niveau, bevor sie wieder auf das Ausgangsniveau zurückkehrt. 2
Ohne eine erneute Belastung in einem kurzen zeitlichen Abstand zum Erreichen des ursprünglichen Ausgangsniveaus bleibt dieses Potenzial für weiteres Muskelwachstum ungenutzt.
Ein klassischer 5er-Split, wie der Bro-Split, bei dem jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche trainiert wird, setzt in dieser Hinsicht zu selten Reize.
Besonders fortgeschrittene Sportler, deren MPS-Phase nach einem Training oft noch kürzer ausfällt, riskieren längere Zeiträume ohne effektiven Wachstumsreiz. In diesen Phasen können sogar muskelabbauende Prozesse überwiegen, wodurch das Muskelwachstum gehemmt wird.
Der Oberkörper-Unterkörper-Split (OK-UK) umgeht dieses Problem, indem jede Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche trainiert wird. Dadurch wird die MPS lokal regelmäßiger erhöht, was ein kontinuierliches Muskelwachstum begünstigen kann.
2. Trainingsvolumen pro Muskelgruppe pro Einheit lässt sich aufgrund der erhöhten Frequenz relativ niedrig halten
Das Trainingsvolumen, also die Gesamtzahl der Arbeitssätze pro Muskelgruppe pro Woche, ist ein entscheidender Faktor für den Muskelaufbau. Studien zeigen, dass 10 bis 20 Arbeitssätze pro Woche ein optimaler Bereich für Hypertrophie ist. 3
Wenn dieses Volumen jedoch in einer einzigen Trainingseinheit absolviert wird, steigt das Risiko für übermäßige Ermüdung und eine abnehmende Wiederholungsqualität.
Ein hoher Umfang in einer einzelnen Einheit führt oft dazu, dass zentrale und periphere Ermüdung zunehmen.
Dies bedeutet, dass das zentrale Nervensystem nicht mehr in der Lage ist, die für das Muskelwachstum entscheidenden großen Muskelfasern optimal zu rekrutieren. Die Leistungsfähigkeit nimmt ab, was wiederum die Effektivität der letzten Arbeitssätze einer Einheit reduziert. 456
Indem das Volumen auf mehrere Trainingseinheiten pro Woche verteilt wird, lässt sich dieses Problem umgehen. Der OK-UK-Split ermöglicht es, pro Einheit nur 6 bis 8 Arbeitssätze für eine Muskelgruppe zu absolvieren, was sich laut Studien als optimal erwiesen hat. 78
Dadurch bleibt die Leistung über das gesamte Training hinweg hoch und die Qualität der Wiederholungen wird nicht durch übermäßige Ermüdung beeinträchtigt.
3. Ausführungsqualität kann konstant hoch gehalten werden
Ein weiterer entscheidender Vorteil des OK-UK-Splits ist die verbesserte technische Ausführung der Übungen. Wenn du viele Arbeitssätze für eine Muskelgruppe in einer einzelnen Trainingseinheit absolvierst, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass deine Bewegungsausführung mit der Zeit nachlässt.
Die zunehmende Erschöpfung wirkt sich negativ auf die koordinativen Fähigkeiten aus, was insbesondere bei komplexen Grundübungen wie Kniebeugen oder Bankdrücken problematisch sein kann.
Hierbei spielt das Hennemann’sche Größenprinzip eine wichtige Rolle: Dein Körper rekrutiert zunächst kleinere, ermüdungsresistente Muskelfasern und greift erst gegen Ende eines Arbeitssatzes auf größere, wachstumsfähige Fasern zurück.
Wenn die zentrale Ermüdung jedoch zu groß wird, kann das Nervensystem diese Fasern nicht mehr effizient aktivieren, was die Effektivität des Trainings einschränkt. 56
Eine höhere Trainingsfrequenz mit moderatem Volumen pro Einheit hilft, dieses Problem zu vermeiden. Da die Anzahl der Arbeitssätze pro Muskelgruppe begrenzt ist, bleibt die Bewegungsausführung konstant präzise.
Gleichzeitig wird sogenanntes Junk-Volumen minimiert – also überflüssige Arbeitssätze, die zwar zusätzliche Ermüdung verursachen, aber keinen zusätzlichen Wachstumsreiz setzen.
Oberkörper/Unterkörper Split 4 mal die Woche oder doch öfter?
Der klassische 4-Tage-Oberkörper-Unterkörper-Split stellt für die meisten Trainierenden ein optimales Gleichgewicht zwischen Belastung und Erholung dar. Mit zwei Einheiten pro Muskelgruppe pro Woche wird ein effektiver Wachstumsreiz gesetzt, während gleichzeitig genügend Regenerationszeit bleibt, um die Muskulatur vollständig zu erholen. 9
Das ermöglicht eine gleichbleibend hohe Trainingsqualität und minimiert das Risiko von Überlastung.
Dennoch bietet dieser Split Flexibilität für eine höhere Frequenz, was insbesondere für fortgeschrittene Athleten oder Personen mit höheren Volumenanforderungen von Vorteil sein kann.
Eine mögliche Erweiterung wäre ein 5-Tage-Plan, bei dem gezielt ein Schwerpunkt gesetzt wird:
-
Wer beispielsweise seinen Oberkörper stärker entwickeln möchte, könnte drei Oberkörper- und zwei Unterkörpereinheiten in die Woche einbauen.
-
Umgekehrt wäre auch eine verstärkte Fokussierung auf den Unterkörper möglich, je nach individuellen Zielen und Schwachstellen.
Für Fortgeschrittene mit hoher Regenerationskapazität kann auch ein 6-Tage-Split sinnvoll sein, der nach dem Muster Oberkörper-Unterkörper-Oberkörper-Unterkörper-Oberkörper-Unterkörper aufgebaut ist.
Diese Variante erfordert jedoch eine sorgfältige Steuerung des Trainingsvolumens, um eine Überlastung zu vermeiden. Sie ist besonders für erfahrene Athleten geeignet, die gezielt an Schwachstellen arbeiten und ihr Volumen auf mehrere Einheiten verteilen möchten.
Natürlich ist eine höhere Trainingsfrequenz nicht für jeden praktikabel. Je häufiger trainiert wird, desto schwieriger wird es, das Training in den Alltag zu integrieren, da jeder zusätzliche Trainingstag Zeit erfordert.
Zudem zeigt die wissenschaftliche Evidenz, dass nicht alle Sportler gleich auf Trainingsvolumen reagieren. Während einige mit einem moderaten Volumen optimale Fortschritte erzielen, gibt es andere, die eine höhere Anzahl an Arbeitssätzen benötigen. 10
Eine gesteigerte Frequenz kann hier helfen, das benötigte Volumen auf mehrere Tage aufzuteilen, um die Belastung pro Einheit zu reduzieren und die Trainingsqualität zu erhalten.
Letztlich hängt die optimale Trainingsfrequenz von individuellen Faktoren ab. Während Fortgeschrittene mit hoher Erholungskapazität von bis zu sechs Trainingstagen profitieren können, wird die Vier-Tage-Variante für die meisten langfristig nachhaltiger sein.
Wer dennoch eine höhere Frequenz testen möchte, sollte besonders auf eine angepasste Volumenverteilung und ausreichende Erholung achten, um die gewünschten Fortschritte zu erzielen.
Ist das Training im OK-UK-Split auch für Frauen geeignet?
Der Oberkörper-Unterkörper-Split eignet sich gleichermaßen für Frauen und Männer, da die Mechanismen des Muskelaufbaus bei beiden Geschlechtern identisch sind. Studien zeigen, dass Frauen durch Krafttraining vergleichbare relative Muskelzuwächse erzielen. 111213
Besonders im Oberkörperbereich konnten in einer Meta-Analyse sogar größere relative Kraftsteigerungen beobachtet werden, was darauf hindeutet, dass Frauen hier mit gezieltem Training besonders aufholen können. 14
Ein wesentlicher Unterschied liegt in der Regenerationsfähigkeit. Frauen erholen sich nach Belastungen oft schneller und zeigen eine geringere Ermüdung pro Satz, insbesondere bei moderaten Intensitäten.
Untersuchungen zur Regeneration nach Kniebeugen belegen, dass sie bereits nach 24 bis 48 Stunden weniger Leistungseinbußen haben als Männer. 15 Dadurch können Frauen potenziell höhere Trainingsfrequenzen gut verkraften, was sich optimal in einem Oberkörper-Unterkörper-Split umsetzen lässt.
In der Praxis legen viele Frauen einen stärkeren Fokus auf das Unterkörpertraining, während der Oberkörper oft vernachlässigt wird. Der OK-UK-Split hilft, Dysbalancen zu vermeiden, indem er eine gleichmäßige Muskelentwicklung fördert.
Ein gezieltes Oberkörpertraining verbessert dabei nicht nur die Körperhaltung, sondern beugt auch muskulären Ungleichgewichten vor.
Wie das optimale Krafttraining für Frauen aussieht, erfährst du im verlinkten Artikel.
Fazit: Sind Oberkörper Unterkörper Trainingspläne das Non plus ultra was den Muskelaufbau angeht?
Der Oberkörper-Unterkörper-Split bietet eine wissenschaftlich fundierte und praxisnahe Trainingsstruktur, die für den langfristigen Muskelaufbau gut geeignet ist.
Durch die mindestens zweimal wöchentliche Belastung jeder Muskelgruppe wird die Muskelproteinsynthese regelmäßig angeregt, was zu einem konstanteren Wachstumsreiz führt.
Ein weiterer Vorteil liegt in der effizienten Verteilung des Trainingsvolumens. Anstatt eine Muskelgruppe an einem einzigen Tag stark zu ermüden, wird die Belastung auf mehrere Einheiten verteilt. Dadurch bleibt die Leistungsfähigkeit in jedem Arbeitssatz hoch, die Ausführungsqualität verbessert sich und unnötiges Junk-Volumen wird vermieden.
Für die meisten Trainierenden ist eine Frequenz von vier Einheiten pro Woche (2+1-Rhythmus) die beste Wahl, da sie ein optimales Gleichgewicht zwischen Trainingsreiz und Erholung bietet. Eine fünf- und sechstägige Variante kann sinnvoll sein, wenn das Gesamtvolumen angepasst wird und die Regeneration sichergestellt ist.
Auch für Frauen ist der OK-UK-Split eine gute Wahl, da er eine ausgewogene Muskelentwicklung ermöglicht und gezielt an individuelle Schwerpunkte angepasst werden kann.
Wissenschaftliche Nachweise
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