EAA oder BCAA - Was ist besser und wie wichtig sind sie für den Muskelaufbau?

Du hast Empfehlungen für EAAs oder BCAAs erhalten, bist dir aber nicht sicher, wofür sie gut sind? Dann bist Du hier genau richtig!

Wenn man gerade anfängt mit dem Training, können einige Dinge ganz schön verwirrend sein. Als wäre die Wissenschaft rund um die passende Ernährung und die Ausführung des Trainings an sich nicht schon kompliziert genug, kommen von jeder Seite die verschiedensten Ratschläge, die Dir einreden wollen, Du bräuchtest unbedingt dieses oder jenes Supplement. Den Überblick zu behalten ist gar nicht so leicht.

Vor allem um EAAs und BCAAs herrscht viel Verwirrung, aber wir klären Dich heute auf, was der Unterschied ist und ob Du sie wirklich brauchst.

Diese Produkte werden dafür beworben, dass sie den Muskelaufbau unterstützen sollen. Gar essenziell seien sie, um Fortschritte zu machen und das stimmt auch in gewisser Weise.

Aber wie unterscheiden sie sich? Immerhin sind sie nicht nur von ihrem Namen her sehr ähnlich. Wie viel BCAA am Tag soll ich nehmen? Sind BCAA sinnvoll? Soll ich lieber EAA oder BCAA einnehmen? Oder vielleicht beides?

Okay, okay, keine Panik. In diesem Artikel werden wir Dir Schritt für Schritt genau erklären, was die beiden Abkürzungen bedeuten, was beide Produkte bringen und ob Du sie wirklich brauchst.

Die Abkürzung “EAA” stammt aus dem Englischen und steht für “Essential Amino Acids”. In die deutsche Sprache übersetzt bedeutet das “Essenzielle Aminosäuren”. 

Es handelt sich bei den EAAs also tatsächlich um eine Reihe von Aminosäuren, die für den menschlichen Körper essenziell und damit absolut lebensnotwendig sind. 

Aber wie konnte der Mensch Jahrmillionen überleben, wenn entsprechende Supplemente erst seit wenigen Jahrzehnten auf dem Markt sind?

Nun, lass uns zunächst einmal klären, was Aminosäuren überhaupt sind und worin sie vorkommen, damit wir für den Rest dieses Artikels eine einheitliche Grundlage haben.

Als Aminosäuren beschreiben wir im Grunde alle organischen Verbindungen, die sowohl eine (oder mehrere) Aminogruppe und eine Carboxylgruppe enthalten. 

Es gibt unzählige denkbare Strukturen, die so aussehen können, aber nur wenige von ihnen sind biologisch relevant. Im menschlichen Körper sind genau 20 Aminosäuren am Aufbau von Proteinen beteiligt, welche dann wiederum verschiedene Aufgaben erfüllen. 1

Man nennt diese Aminosäuren daher auch “proteinogene Aminosäuren“. Um ein Protein im Körper aufzubauen, ist in den meisten Fällen jeder einzelne der 20 Vertreter notwendig.

Von diesen 20 proteinogenen Aminosäuren kann ein gesunder Körper 11 bei Bedarf aus anderen Aminosäuren selbst herstellen. Sie gelten daher als nicht essenziell. Die anderen 9 aber sind in ihrer Struktur so einzigartig, dass wir sie nicht selber synthetisieren können. 1

Da sie dennoch absolut notwendig sind, um Proteine in unserem Körper aufzubauen, nennt man sie daher “essenzielle Aminosäuren” oder im Englischen abgekürzt EAAs.

Wenn Du jetzt glaubst, Proteine, bzw. EAAs würde man nur zum Muskelaufbau benötigen, dann liegst Du meilenweit daneben. Jede Zelle unseres Körpers enthält Proteine. Unser Gehirn, unsere Knochen, Organe, Haare, Fingernägel, einfach überall sind sie enthalten. 2

Zusätzlich dazu sind sie beispielsweise dafür zuständig, dass die Flüssigkeit in unserem Blut nicht einfach aus den Gefäßen sickert, sondern sich im gesamten Körper verteilen kann. Verschiedene Hormone bestehen aus Proteinen und Aminosäuren. 2

Unsere Verdauung ist abhängig von Enzymen, die aus Proteinen bestehen, Antikörper in unserem Immunsystem bestehen zu einem großen Teil aus Protein. Kurz gesagt, ohne Proteine und ohne EAAs wären wir nicht überlebensfähig. 2

Die Abkürzung BCAA hingegen stammt ebenfalls aus dem Englischen und steht für “Branched-Chain Amino Acids”. Übersetzen wir das in die deutsche Sprache, erhalten wir den Begriff “Verzweigtkettige Aminosäuren”.

Das Besondere an ihnen ist, dass ihr Kohlenstoff-Grundgerüst nicht gerade ist, sondern eine verzweigte Seitenkette aufweist. 3

Da der menschliche Körper nicht dazu in der Lage ist, diese Seitenkette an eine andere Aminosäure anzuhängen, gehören die BCAAs ebenfalls zu den 9 essenziellen Aminosäuren. 13

Und das ist im Grunde auch schon das wesentliche Unterscheidungsmerkmal zwischen BCAA und EAA. Während es sich bei den EAAs um alle 9 essenziellen Aminosäuren handelt, stellen BCAAs nur 3 Vertreter mit einer besonderen Struktur dar.

Ich habe es Dir einmal aufgezeichnet, um die den Unterschied bildlich darzustellen:

Das bedeutet aber im Grunde nicht, dass BCAAs wichtiger oder weniger wichtig für den Körper sind als die übrigen Vertreter. Es bedeutet lediglich, dass die BCAAs unter den EAAs aufgrund ihrer Struktur hervorstechen.

Nochmal, um ein Protein im Körper aufzubauen, sind alle 20 proteinogenen Aminosäuren notwendig. 11 von ihnen können bei Bedarf aus den EAAs aufgebaut werden, wenn eine von ihnen in zu geringem Umfang vorliegt.

Diesen Absatz solltest Du am besten mehrmals lesen, bis Du ihn wirklich verinnerlicht hast. Er wird später noch mehrere Male von Bedeutung sein.

Im Jahre 1981 war es Maria G. Buse von der Medical University of South Carolina die die Hypothese aufgestellt, dass die drei BCAAs einen gemeinsamen Nutzen besitzen und verabreichte sie daher an Laborratten, um diese Hypothese zu überprüfen. 4

Die Tiere zeigten kurze Zeit später einen Anstieg der Muskelproteinsynthese in einigen Körperteilen, woraufhin die Forscherin schlussfolgerte, dass die Verfügbarkeit BCAAs den limitierenden Faktor in der Muskelproteinsynthese darstelle.

Weitere Studien, in denen man Ratten BCAAs allein oder in Kombination mit Insulin verabreichte, konnten den steigenden Effekt auf die Muskelproteinsynthese bestätigen. 56

Klingt, als ob die Einnahme von BCAAs den Muskelaufbau steigern, oder? Ja, zunächst könnte man das annehmen, denn die Muskelproteinsynthese ist genau der Prozess, in dem Proteine in der Muskulatur aufgebaut werden.

Auf Grundlage dieser Annahme hielten BCAA-Produkte Einzug in die Sporternährung und überlebten dort bis heute. Allerdings hat der Hype in den letzten Jahren massiv abgenommen.

Die Studien, aufgrund derer man BCAAs beworben hat, sind aus zwei Gründen kritisch zu betrachten.

Einerseits sind wir keine Ratten und neuere Untersuchungen deuten darauf hin, dass die Stelle, an der die Muskelproteinsynthese zum limitierenden Faktor für den Muskelaufbau wird, bei uns Menschen eine etwas andere ist. 3

Andererseits hat ein zweiter Prozess ein Wörtchen mitzureden, wenn es darum geht, ob unterm Strich Muskeln aufgebaut werden oder nicht - der Muskelproteinabbau.

Sowohl Muskelproteinsynthese als auch Muskelproteinabbau finden jeden Tag in jeder Sekunde gleichzeitig in unserem Körper statt. Das ist auch gut so, denn verletzte Zellen, beispielsweise aufgrund des Trainings, oder zu alte Zellen müssen abgebaut und ersetzt werden.

Wenn wir jedoch unterm Strich Muskeln aufbauen wollen, müssen wir dafür sorgen, dass die Muskelproteinsynthese den Muskelproteinabbau über den Tag, beziehungsweise mehrere Tage, Wochen und Monate, im Gesamtmaß übersteigt. 7

Das Problem mit den Untersuchungen an Ratten ist, dass sie nur den Effekt auf die Muskelproteinsynthese gemessen haben und das nur in einem sehr kurzen Zeitraum nach der Gabe von BCAAs. 3

Die Aminosäure Leucin, welche eine der BCAA darstellt, gilt als der stärkste Aktivator der Muskelproteinsynthese bei Säugetieren. Wir haben ihr sogar einen separaten Artikel gewidmet, den ich Dir an dieser Stelle nur empfehlen kann. 

Die Einnahme von Leucin allein oder in Kombination mit den anderen beiden BCAAs, ist dazu in der Lage den Prozess der Muskelproteinsynthese zu stimulieren. 

Das fundamentale Problem ist jedoch, dass die restlichen proteinogenen Aminosäuren oder zumindest die restlichen EAAs fehlen, um am Ende wirklich neues Protein aufzubauen. 

Stattdessen muss der Körper Aminosäuren aus anderen Geweben abbauen, um den “Hunger” der gesteigerten Syntheserate zu stillen. 3

Man kann sich das so vorstellen, als würdest Du einen hochmotivierten Handwerker beauftragen, Dein Haus durch einen Anbau zu erweitern. Allerdings stellst Du ihm als Baumaterialien nur Nägel und Schrauben zur Verfügung. 

Holz, Beton, Backsteine und Dachziegel fehlen ihm, weshalb er höchstens ein paar herumliegende Äste und Steine verwenden kann. Den Rest der Baustoffe muss er jedoch entweder an anderen Stellen Deines Hauses abbauen oder kann den Anbau nicht fertigstellen.

Erst wenn Du Deinem Baumeister Holz, Steine, Nägel, Schrauben, Dachziegel und Beton gibst, kann er Dein Haus wirklich erweitern, ohne dass an anderer Stelle abgebaut werden muss.

Da der menschliche Körper dazu in der Lage ist, aus den 9 EAAs alle 20 proteinogenen Aminosäuren herzustellen, ist die Einnahme dieser 9 Aminosäuren ausreichend, um den Muskelaufbau wirklich zu stimulieren. 

Mehrere Studien haben beobachtet, dass die Aufnahme von EAAs in Form von freien Aminosäuren oder aus einem kompletten Nahrungsprotein die Muskelproteinsynthese nachhaltig stimulieren. 8

Aber nicht nur das, Tipton und Kollegen beobachten, dass nur die essenziellen, nicht aber die nicht-essenziellen proteinogenen Aminosäuren die Muskelproteinsynthese stimulieren. Zwei weitere Untersuchungen konnten dies belegen. 91011

Die optimale Dosierung von EAAs für den Muskelaufbau scheint dabei in etwa zwischen 10 und 15 g reinen EAAs pro Einnahmezeitpunkt liegen, wovon 1-3 g aus Leucin bestehen sollten. 12

Trotzdem bedeutet das nicht, dass wir jetzt alle EAA-Pulver nehmen müssen, um unseren Muskelaufbau zu maximieren. Tatsächlich können wir mit vielen Lebensmitteln die empfohlene Dosierung erreichen.

Ob Du es glaubst oder nicht, EAAs sind in fast allen natürlichen Lebensmitteln enthalten. Allerdings ist ihr Gehalt in nicht allen so hoch, dass sie als effektive Quelle gelten. 

Fast jedes Nahrungsprotein enthält alle 9 EAAs. Allerdings weisen vor allem pflanzliche Proteine Defizite bei einigen von ihnen auf. 

Beispielsweise enthalten Erbsen- und Sojaprotein verhältnismäßig wenig Methionin, wohingegen es Reisprotein an Lysin mangelt. Fast alle pflanzlichen Proteine enthalten im Vergleich zu tierischen Proteinen wenig Leucin. 13

Ein Protein wird allerdings nur dann als "komplett" bezeichnet, wenn es proportional zu seinem gesamten Aminosäurengehalt eine ausreichende Menge jeder essenziellen Aminosäure aufweist. 13

Bei der Interpretation dieser Zahlen solltest Du aber im Hinterkopf behalten, dass es sich hierbei um den EAA-Gehalt pro 100 g reinem Protein handelt. 

Da jedes der Lebensmittel einen anderen Gesamtproteingehalt aufweist, musst Du unterschiedliche Mengen essen, um auf 10-15 g EAAs zu kommen.

Da es unser Quantum Leap IsoWhey auf satte 77 bis 88 g Protein je 100 g Pulver bringt, brauchst Du lediglich 22 bis 37 g, um diese Vorgabe zu erfüllen. Das entspricht etwa 77 bis 130 kcal.

Mit einem Proteingehalt von knapp 15 g/100 g müsstest Du aber 170 bis 257 g Quinoa zu Dir nehmen und das vor dem Kochen gewogen. Damit würdest Du stolze 612 bis 925 kcal aufnehmen müssen und das nicht etwa am Tag, sondern zu einer Mahlzeit.

Das sind natürlich Extrembeispiele aus der gesamten Liste. Was ich Dir damit jedoch sagen will ist, dass zwar viele Lebensmittel EAAs enthalten, aber nicht alle von ihnen in gleicher Menge. 

Generell kann man sagen, dass man durch die Aufnahme von etwa 20 bis 50 g reinem Protein aus der Nahrung pro Mahlzeit eine ausreichende Menge EAAs und Leucin aufnimmt, um die Muskelproteinsynthese maximal zu stimulieren.

Das ist besonders für Sportler, insbesondere Kraftsportler von Bedeutung. Nichtsportler, die keine Muskelmasse und Kraft aufbauen möchten, können natürlich deutlich geringere Mengen zuführen. 12  

Ein großer Vorteil von EAA-Pulvern, der besonders für Veganer interessant ist, besteht darin, dass man mit ihnen Mahlzeiten aufwerten kann, die sonst nur einen geringen Proteingehalt oder eine geringe Proteinqualität aufweisen.

Darüber hinaus liefert unser Vegan Protein satte 31,9 g EAAs je 100 g Pulver. Damit brauchst Du nur etwa 31 bis 47 g, um 10-15 g EAAs aufzunehmen. Da es zudem vergleichsweise fett- und kohlenhydratarm ist, entspricht diese Menge nur 118 bis 179 kcal. 

Vollständige Nahrungsproteine haben zudem den Vorteil, dass sie alle 20 proteinogenen Aminosäuren enthalten. Das bedeutet, dass Dein Körper die 11 nicht-essenziellen Aminosäuren nicht erst aus den 9 EAAs synthetisieren muss. Stattdessen stehen sie ihm direkt zur Verfügung.

Wir haben nun geklärt, dass man EAA-Pulver keineswegs mehrmals täglich aufnehmen muss, um seinen Muskelaufbau zu optimieren. Aber wie sieht es rund um das Training aus?

Bisher gibt es leider keine eindeutigen Studien darüber, ob EAA vor oder nach dem Training oder sogar währenddessen einen positiven Effekt auf die Trainingsleistung oder den Muskelaufbau besitzen. 8

Zwar deuten wenige Untersuchungen darauf hin, dass die Einnahme von EAAs vor dem Training zu einem signifikant besseren Erhalt der Kraft während des Trainings sowie eine verringerte Erschöpfung der Muskulatur beitragen könnte. 15

Allerdings haben die Probanden der EAA-Gruppe und der Placebo-Gruppe zuvor keine nennenswerte Menge an Protein zu essen bekommen, weshalb nur die EAA-Gruppe überhaupt eine vernünftige Versorgung Aminosäuren hatte. 15

Es ist also sehr wahrscheinlich, dass eine proteinreiche Mahlzeit in den 1-2 Stunden vor dem Training den gleichen Effekt besitzt.

Die aktuelle wissenschaftliche Empfehlung für den Muskelaufbau lautet daher, in den 1-2 Stunden vor und nach dem Training eine ausreichende Proteinversorgung sicherzustellen. 16

Nur, wenn Du es nicht schaffst, dieses Zeitfenster einzuhalten, könnte es sich lohnen, EAA-Pulver vor, während oder nach dem Training einzunehmen. 

Allerdings würden ein hochwertiges Whey Protein oder leicht verdauliches veganes Proteinpulver auch ihren Dienst erweisen. Nahrungsproteine enthalten immerhin gleich alle 20 proteinogenen Aminosäuren, weshalb weniger Umwandlungen notwendig sind.

Du fragst dich nun vielleicht, was bringt BCAA dann überhaupt, wenn sie hinsichtlich der Muskelproteinsynthese allen 9 EAAs oder einem kompletten Protein unterlegen sind? Nun, ganz nutzlos scheinen sie nicht zu sein.

Ein Vorteil, der allerdings nur in Bezug auf das Training gilt, ist, dass die drei BCAAs die gleichen Transporter über die Blut-Hirn-Schranke nutzen, wie die Aminosäure L-Tryptophan. 17

Das bedeutet, dass wenn der Spiegel an BCAAs im Blut im Vergleich zu Tryptophan besonders hoch ist, weniger Tryptophan in das Gehirn gelangt als unter normalen Bedingungen.

Tryptophan wiederum stellt im Gehirn die Vorstufe für die Produktion von Serotonin dar. Mit zunehmender Trainingsdauer nimmt das Gehirn immer mehr Tryptophan auf, wodurch der Serotoninspiegel steigt und es zu einer zunehmenden subjektiven Erschöpfung kommt. 17

Da die BCAAs mit Tryptophan um die Aufnahme konkurrieren, konnten Untersuchungen an untrainierten Ausdauersportlern eine geringere Rate der wahrgenommenen Erschöpfung beobachten. 181920

Diese Studien zeigten jedoch keinen generellen Vorteil in Bezug auf die Leistung der Athleten. 19

Wie sich die Einnahme von BCAAs jedoch auf die wahrgenommene Erschöpfung bei erfahrenen Sportlern und im Krafttraining auswirkt, wurde bisher zu wenig untersucht.

Dieser Vorteil kann jedoch unter bestimmten Umständen auch zum Nachteil werden, denn diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass die Einnahme von BCAAs den Serotoninspiegel im Gehirn senken. 

Serotonin ist ein Neurotransmitter, der uns unter anderem das Gefühl von Sättigung anzeigt. Untersuchungen haben beobachtet, dass ein aufgrund von hohem BCAA-Spiegeln verminderter Serotonin-Gehalt den Appetit und somit das Risiko für Gewichtszunahme steigern könnte. 21

Es ist also wahrscheinlich keine besonders gute Idee, wenn Du Dir mehrmals am Tag einen BCAA-Drink gönnst, weil er ja so gut schmeckt oder weil Du Dir dadurch einen anabolen Effekt auf deine Muskeln erhoffst. 

Vollständige Nahrungsproteine haben diesen Effekt nicht, da sie zusätzlich die essenzielle Aminosäure Tryptophan enthalten. Bei freien EAAs ist es nur der Fall, wenn das entsprechende Produkt besonders viele BCAAs und nur wenig Tryptophan enthält. 

Wenn Du jedoch nicht verzichten kannst und Dich fragst, ob Du BCAA vor oder nach dem Training zu Dir nehmen solltest, dann wäre die klügste Antwort wahrscheinlich, sie davor einzunehmen.

Tatsächlich empfehlen wir weder EAAs noch BCAAs. Beide Supplemente haben in Bezug auf das Krafttraining und den Muskelaufbau in Studien keinen Vorteil gegenüber schnell verdaulichen, kompletten Nahrungsproteinen, wie Whey Protein Isolat, gezeigt.

Wie bereits angemerkt, lautet die aktuelle wissenschaftliche Empfehlung für den Muskelaufbau, in den 1-2 Stunden vor und nach dem Training eine ausreichende Proteinversorgung sicherzustellen. 16

Deshalb empfehlen wir unseren Kunden und Teilnehmern der 90-Tages-Challenge, vor dem Training ein kleines, proteinreiches Pre-Workout Meal zu sich zu nehmen.

Dieses kann beispielsweise bestehen aus Whey Protein Isolat oder einem hochwertigen veganen Proteinpulver und einer leicht verdaulichen Kohlenhydratquelle, wie Reismilch, Bananen oder fettarmen Frühstückscerealien.  

Da Whey Protein den Körper bereits nach etwa 30 Minuten mit EAAs versorgt und der Spiegel etwa 3-4 Stunden auf einem hohen Niveau bleibt, wäre es in diesem Falle überflüssig, während des Trainings weitere EAAs zu sich zu nehmen. 22

Sofern das Training dann nicht mehr als 2 Stunden dauert, kann man anschließend entspannt die nächste proteinreiche Mahlzeit zubereiten und genießen oder man trinkt einen weiteren Proteinshake, wenn die nächste Mahlzeit länger auf sich warten lässt.

Theoretisch musst Du auch nicht direkt vor dem Training ein schnell verdauliches Protein zu Dir nehmen, wenn Du in den 2-3 Stunden davor eine komplette Mahlzeit mit ausreichend Eiweiß gegessen hast. Die meisten Nahrungsproteine versorgen den Körper über 4-6 Stunden hinweg mit ausreichend Aminosäuren.

Nur, wenn Du es nicht schaffst, in den 2-3 Stunden vor dem Training zu essen und auch kein Pre-Workout Meal zu Dir nehmen kannst, würde es sich lohnen über die Ergänzung mit einem EAA-Pulver vor oder während des Trainings nachzudenken.

Rekapitulieren wir noch einmal, was wir über BCAAs und EAAs gelernt haben:

• Alle Proteine in unserem Körper werden aus 20 Aminosäuren aufgebaut

• Während er 11 von ihnen selbst aus anderen Aminosäuren herstellen kann, gelten 9 als essenzielle Aminosäuren (EAAs), welche von außen zugeführt werden müssen

• BCAAs sind 3 Vertreter der EAAs, die eine verzweigte Seitenkette aufweisen

• BCAAs allein sind für den Muskelaufbau allerdings nicht ausreichend, da mindestens alle 9 EAAs vorhanden sein müssen, um Proteine zu synthetisieren

• EAAs konnten in Studien jedoch auch keinen Vorteil gegenüber hochwertigen Nahrungsproteinquellen, besonders Whey Protein, zeigen

• Die Aufnahme von freien EAAs lohnt sich nur, wenn man es nicht schafft in den 1-3 Stunden vor dem Training eine proteinreiche Mahlzeit aufzunehmen

• Veganer könnten davon profitieren, pflanzliche Proteinquellen mit geringerem EAA-Gehalt durch eine entsprechende Ergänzung aufzuwerten

• Durch eine geschickte Kombination pflanzlicher Proteine kann ihre Qualität jedoch auch ohne Supplemente optimiert werden

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