Was bedeutet emotionales Essen und was kann man dagegen machen? (19 Studien)

Rund 60 % der Personen mit Übergewicht tendieren zu emotionalem Essen. Es ist damit einer der Hauptgründe für Gewichtszunahme. Aber man kann es bekämpfen. Wir sagen dir wie!

Freude, Angst, Überraschung, Trauer, Liebe, Hass sind nur einige Beispiele von Emotionen, denen jeder von uns im Laufe seines Lebens begegnet. Sie alle gehen mit unterschiedlichen körperlichen Reaktionen einher, die sich je nach Emotion unterschiedlich äußern, auch auf unser Essverhalten. Wir klären heute, was emotionales Essen ist und wie man damit umgehen kann.

Wenn wir über “emotionales Essen” sprechen, ist damit meist ein gesteigertes Verlangen nach Nahrung in Reaktion auf eine negative Emotion gemeint. Vielleicht kennst Du das von Dir selbst oder hat es schon mal bei jemand anderen beobachtet. 

Greifst Du vielleicht öfter in die Süßigkeiten-Schublade oder landen öfter Schokolade, Eiscreme, Cookies und Snacks in Deinem Einkaufswagen, wenn Dich eine Situation gerade emotional beschäftigt?

Dann bist Du damit nicht allein. Ein Studienreview aus dem Jahre 1989 kam zu dem Schluss, dass rund 60 % der Personen mit Übergewicht zu emotionalem Essen tendieren. 1

Zusätzlich dazu tendieren emotionale Esser dazu, in den Situationen, in denen es zu diesem Essverhalten kommt, zu Lebensmitteln und Speisen zu greifen, die einen hohen Anteil an Fett und Zucker aufweisen. 2

Zwar ist am Ende die Kalorienbilanz entscheidend darüber, ob Du zu oder abnimmst. Allerdings führt ein Übermaß an Fett und Zucker oft dazu, dass man in einen Kalorienüberschuss gerät, wenn man maßlos Schokoriegel, Eis und Pizza in sich hinein stopft.

Und mal Hand aufs Herz, wer hat schon Bock darauf Kalorien zu zählen, wenn gerade der Partner mit einem Schluss gemacht hat, einem der Job gekündigt wurde oder andere negative Emotionen die Gedanken und Stimmungen fest im Griff haben?

Studien zeigen, dass emotionales Essverhalten nicht nur zur Gewichtszunahme führt, sondern langfristig auch den Gewichtsverlust erschwert. 3

Allerdings bist Du Deinen Gefühlsausbrüchen nicht schutzlos ausgeliefert. Wo ein Wille ist, da ist immer ein Weg und emotionales Essen überwinden ist nicht unmöglich. Zumindest, solange du es wirklich willst. Wie das geht? Lies selbst.

Emotionales Essen beschreibt die Tendenz, in Reaktion auf negative Empfindungen, wie emotionaler Stress, Besorgnis, Kummer oder Gereiztheit ein Übermaß an Nahrung, weit über das Sättigungsgefühl hinaus, zu sich zu nehmen. 4

Emotionale Esser greifen mehrmals pro Woche zu Nahrung, um negative Gefühle zu unterdrücken oder zu besänftigen. Anschließend haben sie meist ein schlechtes Gewissen oder sind beschämt, was dazu führt, dass ein Kreislauf entsteht, der zur Gewichtszunahme führt. 5

Dennoch muss gesagt werden, dass es bisher keine einheitliche Definition des Begriffes gibt und auch die Studienlage trotz der weiten Verbreitung dieses Problems noch überraschend dünn besiedelt ist. 1

Emotionales Essen kann viele Gründe haben. Von finanziellen Sorgen über Gesundheitsprobleme bis hin zu Schwierigkeiten in der Beziehung.  5

Beide Geschlechter sind davon betroffen, doch deuten mehrere Studien darauf hin, dass es bei Frauen deutlich häufiger anzutreffen ist. 6

Generell gesagt, müssen die Nahrungsmittel, zu denen man in Stresssituationen oder beim Auftreten negativer Empfindungen greift, um diese zu besänftigen, nicht zwangsweise hochkalorisch oder reich an Zucker und Fett sein. 7

Einem aktuellen Studienreview zufolge, welches sich mit Nahrungsmitteln beschäftigt, die zur Unterdrückung negativer Empfindungen gegessen werden, unterscheidet sich die Nahrungsauswahl stark von Person zu Person und wird von zahlreichen Faktoren beeinflusst wird, darunter: 7

• Soziokultureller Background
• Geschlecht
• Alter

Laut diesem Review sind vor allem jene Lebensmittel und Speisen dafür prädestiniert als “Comfort Food” herzustellen, die eine Person an positive Erlebnisse aus der Kindheit erinnern. 7

Das können Lebensmittel sein, die typischerweise zu freudigen sozialen Anlässen verzehrt werden, beispielsweise Kuchen zu einem Geburtstag, oder Süßigkeiten, die Dir Deine Eltern oder Großeltern zum Trost gegeben haben, wenn Du hingefallen bist.

Da besonders schmackhafte Nahrungsmittel mit hoher Kaloriendichte jedoch eine besonders starke Stimulierung des Belohnungszentrums hervorrufen und daher vor allem zu besonderen Anlässen, zum Trost oder als Belohnung gegessen werden, sind sie es oft, die für eine Stimmungsaufhellung sorgen. 

Schließlich wird sich kaum jemand von uns mit Freude an eine Salatgurke oder eine Kartoffel erinnern, die man als Kind gegessen hat.

Durch die stärkere Stimulation des Belohnungszentrums sind besonders schmackhafte (kalorienreiche) Lebensmittel ebenfalls besser dazu geeignet, negative Emotionen temporär zu unterdrücken oder zu besänftigen. 8

Aus diesem Grund führen sie bei Personen mit entsprechender Essstörung auch häufiger zu Bingettacken. 8 

Aufgrund ihrer hohen Kaloriendichte führen sie bei den betroffenen emotionalen Essern ebenfalls häufiger zu dem schlechten Gewissen, welches den weiter oben zitierten Kreislauf des emotionalen Essens vervollständigt.

Dennoch kann man den Teufelskreis durchbrechen und emotionales Essen stoppen.

Wenn du dich fragst, wie du dir emotionales Essen abgewöhnen kannst, ist es zunächst fundamental wichtig, dass du es wirklich willst. 

Einen aus meiner Sicht ziemlich unreifen Mindset, den manche Menschen jedoch an den Tag legen, ist es, negative Lebensereignisse als Vorwand zu verwenden, kalorienreiche Lebensmittel im Übermaß in sich hineinschaufeln und “Frustessen” als Ausrede dafür zu verwenden.

Wenn Du ehrlich zu Dir bist und Dich darin wiederfindet, kann Dir gegen Dein angebliches emotionales Essen keine Therapie helfen, da Du im Grunde wahrscheinlich noch nicht einmal unter dem Problem leidest. 

Das Gute ist jedoch, in diesem Fall ist die Lösung viel leichter, denn Du musst Dir nur eingestehen, dass Du Dich selbst und deine Mitmenschen nur belügst.

Wenn Du allerdings wirklich dazu tendierst, bei Trauer, Frust oder Liebeskummer zu essen und Dich in dem oben skizzierten Kreislauf wiederfindet, dann ist die Antwort auf die Frage "Was tun gegen Frustessen” eine etwas komplexere Angelegenheit.

Wissenschaftlich betrachtet wurden 4 verschiedene Ansätze der Therapien gegen emotionales Essen untersucht. Bisher stehen allerdings zu wenige Daten zur Verfügung, die diese Ansätze miteinander vergleichen, weshalb keine davon als “beste” Strategie gilt, sondern alle im Kontext der Situation erfolgreich sein können. 1

Bei der Achtsamkeit handelt es sich um eine Technik, in der es darum geht, mit Bedacht aufmerksam gegenüber der aktuellen Situation zu sein und diese nicht zu bewerten. Darunter zählt auch, die eigenen Empfindungen wahrzunehmen und diese wertungsfrei zu betrachten. 9

Diese Strategie soll emotionalen Essern dabei helfen, ihre Emotionen zu verstehen und zu akzeptieren anstatt zu versuchen, sie mit Nahrung zu unterdrücken. 1

Ein Studienreview aus dem Jahre 2014 kam zu dem Schluss, dass Achtsamkeit als Strategie wirksam gegen Verhaltensweisen ist, die mit Übergewicht in Verbindung gebracht werden, darunter impulsives Essverhalten, Binge Eating und auch emotionales Essen. 10

63 % der darin ausgewerteten Studien beobachteten, dass Achtsamkeit das emotionale Essen reduziert und im Durchschnitt zu einem Gewichtsverlust von 4,5 kg führte. 10

Ein weiteres Review aus 2014 kam jedoch zu dem Schluss, dass Achtsamkeit zwar die Häufigkeit von emotionalem Essen reduziert, sie aber nur zum Gewichtsverlust führt, wenn sie mit klassischen Komponenten, wie Trainings- und Ernährungsinterventionen, Zielsetzung und Problemlösung kombiniert wird. 11

Das sind auch die Komponenten, die wir in der 90-Tage-Challenge und unseren Büchern immer wieder predigen. Ein nachhaltiger und dauerhafter Gewichtsverlust funktioniert nur über ein Kaloriendefizit sowie einen langfristig daraus ausgelegten Lebensstil und Mindset.

Bei der Akzeptanz- und Commitmenttherapie (ACT) wird die Akzeptanz gegenüber inneren Reizen, wie den Emotionen und äußeren Reizen, wie Nahrung, vermittelt. 1

Die theoretische Grundlage der Umsetzung dieses Ansatzes in Bezug auf den Gewichtsverlust bei emotionalen Essern geht auf Forman und Butryn zurück, welche argumentieren, dass es 3 psychologische Fähigkeiten gibt, die für eine erfolgreiche Gewichtskontrolle notwendig sind: 12

• Klärung der eigenen Werte
• Achtsamkeit
• Distress Toleranz (Fähigkeit mit emotionalem Stress umzugehen)

Damit ist die Achtsamkeit zwar ein Teil der ACT, jedoch beruht dieser Ansatz nicht vollständig auf dieser Fähigkeit.

Eine Interventionsstudie von Forman et al. beobachtete, dass die ACT im Vergleich zu einer konservativen Verhaltenstherapie zu einem um 4 % größeren Gewichtsverlust führte und dass besonders emotionale Esser von diesem Ansatz profitieren. 13

Im Großen und Ganzen sind allerdings noch mehr Untersuchungen nötig, um die Wirksamkeit und Anwendung der ACT zu evaluieren. 1

Die Kognitive Verhaltenstherapie (CBT) und Dialektische Verhaltenstherapie (DBT) wurden besonders stark an Essstörungen, wie Binge Eating, Anorexia Nervosa (Magersucht) und Bulimie untersucht.

In den letzten Jahren gesellten sich jedoch auch Studien dazu, welche diese Ansätze zur Bekämpfung von emotionalem Essen untersuchten. 

Laut der CBT wird emotionales Essverhalten durch schlecht angepasste Verhaltensfaktoren und Denkweisen verursacht, weshalb sowohl das Verhalten als auch die Denkweise therapiert werden müssen. 14

Die DBT wurde hingegen zwar für die Therapie von Borderline Persönlichkeitsstörungen entwickelt, eignet sich Forschungsarbeiten zufolge jedoch auch zur Behandlung von emotionalem Essverhalten, da es besonders die Affektregulierung adressiert. 1

Emotionale Esser nutzen Nahrung, um negative Emotionen zu regulieren und die DTB zielt darauf ab, dieses Verhalten abzuschwächen, indem sie alternative Methoden der Regulation von Empfindungen anwendet, die keine Nahrungsaufnahme involvieren. 1

Eine sehr kleine Studie aus dem Jahre 2012 mit nur 4 Teilnehmern verglich die Wirksamkeit der CTB und DTB in Bezug auf emotionales Essverhalten miteinander und beobachtete, dass die DTB zu einem deutlich stärkeren Rückgang problematischen Verhaltens und Reduktion des Körpergewichts führte. 15

Eine weitere Studie, welche die DTB an 35 übergewichtigen Probanden anwendete und dabei ähnliche Ansätze der ACT und Achtsamkeitstherapie anwendete, verzeichnete ebenfalls deutliche Verbesserungen des Essverhaltens und Körpergewichts. 16

Die bisher besprochenen Ansätze beziehen sich auf eine professionelle Therapie, die von qualifiziertem Personal angewendet werden sollten. Dennoch habe ich ein paar weitere Tipps, wenn Du Dir die Frage stellst: “Was kann ich tun gegen emotionales Essen”.

Wenn Du dazu tendierst zu Essen gegen Stress zu greifen, beziehungsweise unterbewusst versuchst, den Stress durch Nahrungsaufnahme zu unterdrücken oder zu besänftigen, dann solltest Du versuchen andere Wege der Stressbewältigung zu finden.

Das kann beispielsweise bedeuten, ein Tagebuch zu führen, ein Buch zu lesen oder Dir einfach ein paar Minuten bewusst Zeit zu nehmen, um auf andere Weise zu entspannen und dem Alltag zu entfliehen. 

Probier einfach aus, was für Dich persönlich am besten funktioniert.

Für viele Menschen hat sich dabei Sport als äußerst effektiv erwiesen und schlägt gleich zwei Fliegen mit einer Klatsche. Während Du Deinen Gefühlen und Empfindungen, dem Stress und dem Gedankenwirrwarr entkommst, verbrennst Du gleichzeitig Kalorien und förderst dadurch Deinen Fettabbau und Deine Gesundheit.

In einer Studie wurden 46 Teilnehmer entweder in eine Sportgruppe eingeteilt, die 8 Wochen lang Yoga machen durften, oder in eine Gruppe, die keinen zusätzlichen Sport treiben sollte. 17

Anschließend wurde ihre Achtsamkeit sowie ihr Verständnis von sich selbst und der Situation um sie herum analysiert. Dabei schlussfolgerten die Forscher, dass sich der Sport besonders als Prävention gegen die Entwicklung von negativen Emotionen eignen könnte. 17

Zusätzlich dazu kann Dir ein Ernährungstagebuch dabei helfen, einen Überblick darüber zu behalten, was Du isst, in welcher Menge und in welchen Situationen Du zu Nahrung greifst. 

Genauso wie wir das Tracken der Ernährung ohnehin für eine Diät empfehlen, kann es Dir auch dabei helfen, Dein Appetit- und Hungergefühl in emotionalen Situationen im Blick zu behalten.

Wenn Du schon dabei bist, dann solltest Du versuchen, Dir eine geregelte Nahrungszufuhr mit mindestens 3 Mahlzeiten und 2-3 Snacks am Tag an zu gewöhnen. 

Studien haben beobachtet, dass Fressattacken durch eine regelmäßige Nahrungsaufnahme reduziert werden können. 18

Auch Meditation zeigte sich in verschiedenen Untersuchungen als wirksam gegenüber Binge Eating und emotionalem Essverhalten. 19

Suche Dir einen stillen Ort, atme tief und langsam ein und aus und konzentriere Dich auf Deinen Atem. Darüber hinaus findest Du im Internet eine Vielzahl geführter Meditationen, die Du durchführen kannst.

Und zu guter Letzt sei Dir gesagt, Du bist nicht allein!

Du musst nicht unterdrücken, was Du da fühlst und es auch nicht in Dich hineinfressen. Wenn es Dich überkommt, dann sprich mit einem Freund, einer Freundin, einem Familienmitglied oder einer vertrauten Person darüber.

Das kann Dir dabei helfen, besser mit dem empfundenen Zustand umzugehen, sodass Du gar nicht erst in Versuchung kommst, im Essen die Lösung zu suchen. 

Und selbst wenn Du keine Freunde, Familie oder Anvertraute haben solltest, gibt es anonyme Sorgentelefone, die in jedem Fall hilfreicher sind als ein Becher Eiscreme und eine Pizza!

Zum Schluss möchte ich noch einmal kurz rekapitulieren, was wir in diesem Artikel gelernt haben:

• Emotionales Essen beschreibt die Tendenz, in Reaktion auf negative Empfindungen, ein Übermaß an Nahrung zu sich zu nehmen

• Dadurch gilt es als einer der häufigsten Faktoren für die Entstehung von Übergewicht 

• Die Nahrungsmittel führen zu einer vorübergehenden Stimulierung des Belohnungszentrums und erinnern an positive Gefühle aus der Kindheit

• Anschließend führt es jedoch zu schlechtem Gewissen, welches eine Negativspirale des übermäßigen Essens auslöst

• Es gibt verschiedene Therapieansätze, die sich vor allem um Achtsamkeit drehen

• Auch Sport, Meditation und andere Strategien der Stress- und Emotionsbewältigung eignen sich, um aus dem Teufelskreis auszubrechen

Greifst Du bei Stress und negativen Emotionen zum Essen oder gehörst Du eher zu den Leuten, die im Gegenteil nichts essen können, wenn die Psyche nicht mitspielt? Ich bin gespannt auf Deinen Kommentar!