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Myo-Reps für maximales Muskelwachstum in kürzester Zeit? Alles über die Rest-Pause-Trainingstechnik
Für viele Trainierende kommt irgendwann der Punkt, an dem trotz häufigen Trainings kaum Erfolge zu sehen sind, die Fortschritte stagnieren und der Wunsch nach effektiveren und effizienteren Methoden aufkommt.
Das scheinbar endlose Suchen nach neuen Ansätzen, um endlich wieder Muskeln aufzubauen, kann frustrierend sein.
Hier könnten Myo-Reps ins Spiel kommen – eine Trainingsmethode, die verspricht, das Muskelwachstum in kürzerer Trainingszeit zu maximieren.
Doch wie effektiv ist dieser Ansatz wirklich, und was sagt die Wissenschaft dazu, wenn es hierbei um optimalen Muskelaufbau gehen soll?
In diesem Artikel gehen wir der Frage nach, ob Myo-Reps tatsächlich das Potenzial haben, zeitsparendes und effektives Muskelwachstum zu fördern – oder ob es sich nur um den nächsten Fitness-Hype handelt.
Inhaltsverzeichnis
1. Was sind Myo-Reps und woher kommt diese Trainingsmethode?
Myo-Reps sind eine Trainingsmethode, die von dem norwegischen Kraftsporttrainer Borge Fagerli entwickelt und populär gemacht wurde.
Sie basiert auf dem Prinzip der sogenannten „effektiven Wiederholungen“, das darauf abzielt, eine hohe Muskelfaserrekrutierung in minimaler Zeit zu erreichen.
Während Fagerli sein Buch Myo-Reps im Jahr 2005 vorstellte und damit das Konzept benannte, ist die Methode selbst ein Abkömmling älterer Rest-Pause-Techniken, die schon seit Jahrzehnten in der Trainingswelt existieren.
Die Grundidee hinter Myo-Reps ist, in kurzer Zeit möglichst viele „effektive Wiederholungen“ zu erzielen, um das Muskelwachstum maximal zu stimulieren.
Laut Fagerli soll ein Sportler durch diese Herangehensweise in kürzerer Zeit ähnliche Muskeln aufbauen können, wie sie normalerweise mit einer längeren, konventionellen Trainingseinheit erreicht wird. 1
Die Technik hinter Myo-Reps
Myo-Reps bestehen aus einem sogenannten Aktivierungssatz und den anschließenden Back-Off-Sätzen.
Der Aktivierungssatz bildet den ersten Teil einer Myo-Reps-Serie und wird fast bis zur Erschöpfungsgrenze ausgeführt, in der Regel bis etwa 1-5 Wiederholungen vor dem Muskelversagen.
Hierbei liegt das Ziel darin, möglichst viele motorische Einheiten zu rekrutieren, sprich eine möglichst hohe Muskelaktivierung zu erreichen. Dieser Aktivierungssatz liefert die Basis für die folgenden Arbeitssätze.
Nach dem Aktivierungssatz folgt eine kurze Pause von etwa 10 bis 30 Sekunden, bevor die sogenannten Back-Off-Sätze beginnen. Diese Mini-Arbeitssätze bestehen jeweils nur aus wenigen Wiederholungen, meist 3 bis 5, und werden ebenfalls bis kurz vor das Muskelversagen ausgeführt.
Die kurzen Pausen sollen dabei helfen, die Muskelermüdung auf einem optimalen Niveau zu halten, sodass die Muskeln bei den folgenden Wiederholungen eine konstant hohe Spannung aufrechterhalten.
Diese Wiederholungen in den Back-Off-Arbeitssätzen sollen laut Fagerli besonders effektiv den Muskelaufbau fördern, da sie weiterhin unter maximaler Rekrutierung der motorischen Einheiten stattfinden. 1
2. Worauf zielt das Training mit Myo-Reps ab?
Wie bereits erwähnt und von Borge Fagerli in seinem Buch beschrieben, basiert die Idee der Myo-Reps auf dem Konzept der sogenannten „effektiven Wiederholungen“ (Effective Reps Theory). 1
Diese Theorie legt nahe, dass nicht alle Wiederholungen im Training denselben Effekt auf das Muskelwachstum haben. Stattdessen geht man davon aus, dass besonders die letzten Wiederholungen eines Arbeitssatzes – unter starker Ermüdung – das größte Potenzial für Muskelaufbau bieten, da sie unter maximaler Rekrutierung der Muskelfasern stattfinden. 1
Doch was steckt wissenschaftlich wirklich hinter dieser Annahme?
Die Idee der effektiven Wiederholungen wurde vom Wissenschaftler Carl Juneau in einem Artikel für die Alan Aragon Research Review 2018 formalisiert. In dem Artikel mit dem Titel Muscle Hypertrophy: Are all reps created equal? wird erklärt, dass das Trainingsvolumen zwar ein entscheidender Faktor für Muskelwachstum ist, jedoch nicht jede Wiederholung denselben Effekt hat. 2
Er stellte fest, dass Wiederholungen in der Nähe des Muskelversagens (maximale Ermüdung) tatsächlich eine höhere Muskelspannung erzeugen und somit wirksamer für das Wachstum sind.
Typischerweise geht man davon aus, dass die letzten fünf Wiederholungen eines Arbeitssatzes oder diejenigen, die mit einer Intensität von etwa 88 % des maximalen Gewichts (1RM) ausgeführt werden, den größten Wachstumsreiz setzen. 3
Adaptiert nach einem Beitrag von Chris Beardley 4
Für ein praktisches Beispiel bedeutet dies: In einem Satz mit 12 Wiederholungen und einem Gewicht, das dem 12RM entspricht, sind es vor allem die letzten fünf Wiederholungen, die ausreichend stimulierend wirken, während die ersten sieben Wiederholungen diesen Effekt kaum aufweisen.
Die Theorie der „effektiven Wiederholungen“ basiert dabei auf dem Henneman’schen Größenprinzip, demzufolge die motorischen Einheiten eines Muskels mit steigender Kontraktionsintensität zunächst die kleineren, ermüdungsresistenten Typ-I-Fasern und anschließend die größeren, kraftvollen Typ-II-Fasern rekrutieren. 56
Dies wirft die Frage auf, ob die restlichen Wiederholungen tatsächlich bedeutungslos sind. Werfen wir hierzu einen wissenschaftlichen Blick auf die Grundlage der Myo-Reps.
Was die Wissenschaft zu “effektiven Wiederholungen” sagt
Um die Validität der “effektiven Wiederholungen” genauer zu bewerten, ist das Konzept der “Proximity-to-Failure” – also der Einfluss der Nähe zum Muskelversagen auf das Muskelwachstum – von entscheidender Bedeutung.
Es ist in der Sportwissenschaft allgemein anerkannt, dass ein Training, das näher an das Muskelversagen führt, potenziell mehr Muskelwachstum bewirken kann.
Eine systematische Übersicht und Meta-Analyse von Grgic et al. (2022) untersuchte den Effekt von Training bis zum Muskelversagen im Vergleich zu Training ohne vollständiges Muskelversagen hinsichtlich Muskelkraft und Hypertrophie.
Die Ergebnisse deuteten darauf hin, dass Training bis zum Muskelversagen tendenziell zu mehr Muskelwachstum führt, jedoch war dieser Effekt statistisch nicht signifikant. Dies deutet darauf hin, dass Muskelwachstum auch ohne Training bis zur völligen Erschöpfung möglich ist. 7
Eine weitere systematische Übersicht von Refalo et al. (2023) untersuchte die Beziehung zwischen der Nähe zum Muskelversagen und dem Muskelwachstum im Krafttraining.
Auch hier zeigte sich ein Vorteil für das Training näher am Muskelversagen, jedoch nimmt der Nutzen immer weiter ab, je näher man tatsächlich ans Muskelversagen kommt.
Die Analyse zeigte, dass Training bis zum Muskelversagen keine deutlich besseren Ergebnisse bringt als Training mit „Reps in Reserve“.
Es wurde zudem darauf hingewiesen, dass die Beziehung hier nicht linear ist: Zwar fördert das Training in der Nähe des Muskelversagens das Muskelwachstum, aber nicht unbedingt umso stärker, je näher man ans Versagen herangeht. 8
Adaptiert nach Refalo et al. (2023) 8
Zuletzt wurde 2024 eine Meta-Analyse von Robinson et al. veröffentlicht, die den Zusammenhang zwischen Nähe zum Muskelversagen und Hypertrophie untersuchte.
Diese Meta-Regression analysierte den Einfluss von „Reps in Reserve“ und zeigte, dass das Training mit geringem RIR, also nahe am Versagen, positiv mit verstärkter Hypertrophie korreliert.
Die Effekte nahmen linear zu, was bedeutet, dass eine geringere RIR mit zunehmender Hypertrophie verbunden war. 9
Die Autoren betonen zudem, dass die genaue Beziehung zwischen RIR und Muskelhypertrophie sowie Kraftzuwächsen weiterhin unklar bleibt und dass weitere Forschung erforderlich ist.
Adaptiert nach Robinson et al. (2024) 9
Diese Studien verdeutlichen, dass Muskelwachstum über eine breite Spanne an Wiederholungen ausgelöst werden kann und nicht zwingend nur durch die „letzten fünf Wiederholungen“ eines Arbeitssatzes gefördert wird.
Die Idee der „effektiven Wiederholungen“ ist daher nur teilweise korrekt, da signifikantes Wachstum auch mit mehr als 5 RIR möglich ist. Dennoch bleibt die Annahme richtig, dass das Training näher am Muskelversagen zu mehr Wachstum führen kann.
Dabei sollte man allerdings berücksichtigen, dass das Training bis zum Muskelversagen oft zu einer erhöhten Ermüdung führt, die in nachfolgenden Einheiten die Leistung beeinträchtigen kann. 8
Ein sinnvolles Verhältnis zwischen Trainingsreiz und Ermüdung ist daher entscheidend, um die Muskelkraft nachhaltig zu verbessern, ohne die Belastung zu übertreiben.
Wenn du mehr über das Management der Ermüdung und die Optimierung von Trainingsreizen erfahren möchtest, lies unseren Artikel zur Stimulus-to-Fatigue Ratio.
Nun haben wir geklärt, auf welchen wissenschaftlichen Erkenntnissen die Grundlagen der Myo-Reps beruhen.
Doch welcher Vorteil wird sich von der Trainingsmethode abgesehen von der Maximierung der „effektiven Wiederholungen“ erhofft?
Reduktion der Trainingszeit
Myo-Reps zielen darauf ab, die Trainingszeit im Vergleich zu traditionellen Methoden deutlich zu verkürzen.
Statt wie gewohnt mehrere Stunden pro Woche für Krafttraining einzuplanen, soll Myo-Reps die benötigte Trainingszeit um bis zu 70 % reduzieren. Dieser Effekt soll durch verkürzte Pausen von etwa 10–30 Sekunden zwischen den Mini-Arbeitssätzen erzielt werden.
Doch was sagt die Wissenschaft dazu? Ist dieser Trainingsansatz wirklich so zeiteffizient, wie er vorgibt, und wie wirkt er sich tatsächlich auf den Muskelaufbau aus?
3. Halten diese Zielsetzungen einer wissenschaftlichen Betrachtung stand?
Bis heute existieren keine umfangreichen wissenschaftlichen Studien, die die Wirksamkeit von Myo-Reps direkt mit anderen Trainingsmethoden vergleichen.
Eine interessante, aber bislang unveröffentlichte Studie von Bradshaw et al. (2023) untersuchte jedoch die Effekte von Myo-Reps im Vergleich zu konventionellem Krafttraining im Bereich von 6–12 Wiederholungen über einen Zeitraum von acht Wochen.
Die Studie stellte fest, dass die Myo-Reps-Gruppe mit etwa 30 % weniger Wiederholungen und 70 % kürzerer Trainingszeit vergleichbare Ergebnisse erzielte. Trotz fehlender signifikant besserer Ergebnisse zeigt dies ein vielversprechendes Potenzial für Myo-Reps in Bezug auf Zeiteffizienz. 10
Da diese Studie bisher nicht veröffentlicht ist, bleibt eine verlässliche wissenschaftliche Bewertung aus.
Deshalb werfen wir einen Blick auf Studien, die die einzelnen Ziele genauer untersuchen. Wenn direkte Belege fehlen, können andere Quellen hilfreiche Hinweise darauf liefern, wie ein System wie Myo-Reps möglicherweise funktioniert.
Mehr effektive Wiederholungen mit Myo-Reps?
Wie wir gesehen haben, sind effektive Wiederholungen zwar hilfreich, aber nicht zwingend erforderlich, um das Muskelwachstum zu fördern.
Auch bei Wiederholungen, die weiter vom Muskelversagen entfernt sind (>5 RIR), kann Hypertrophie erreicht werden.
Dennoch legt die bereits zitierte Meta-Analyse von Robinson et al. (2024) nahe, dass das Muskelwachstum verstärkt auftritt, je näher das Training an das Muskelversagen geführt wird.
Da Myo-Reps durch kurze Pausen das Wiederholen von „effektiven Wiederholungen“ ermöglichen, könnte dies tatsächlich sinnvoll für den Muskelaufbau sein. 9
Zeiteffizienz durch kürzere Satzpausen
Eine der Hauptversprechen von Myo-Reps ist die Zeiteffizienz, insbesondere durch kürzere Pausen zwischen den Arbeitssätzen.
Doch wie ratsam sind solche kurzen Pausen für das Muskelwachstum wirklich?
Ein systematisches Review von Grgic et al. (2017) untersuchte den Effekt kurzer (≤60 Sekunden) gegenüber längeren (>60 Sekunden) Satzpausen auf die Muskelhypertrophie im Krafttraining.
Die Ergebnisse zeigen, dass längere Pausen zu besseren Muskelzuwächsen führen. Die Autoren empfehlen längere Pausen, wenn das Ziel maximales Muskelwachstum ist. 11
Ein großes Problem beim Vergleich dieser Daten mit der Myo-Reps-Methode besteht jedoch darin, dass in vielen Studien die Gesamtzahl der Arbeitssätze gleichgehalten wird, ohne die tatsächliche Volumenlast zu berücksichtigen.
Wenn zum Beispiel beide Gruppen die gleiche Anzahl an Arbeitssätzen bis zum Muskelversagen ausführen, sind die Anzahl und Qualität der effektiven Wiederholungen ähnlich, unabhängig von der Pausenlänge.
Eine Studie von Longo et al. (2022) untersuchte daher den Einfluss von Satzpausen und Trainingsvolumen auf das Muskelwachstum. Vier Ansätze wurden hierbei verglichen:
- Ansatz 1: 1-Minute-Pausen zwischen den Arbeitssätzen
- Ansatz 2: 3-Minuten-Pausen zwischen den Arbeitssätzen
- Ansatz 3: 1-Minute-Pausen mit zusätzlichen Arbeitssätzen, um das Volumen an die Gruppe mit 3-Minuten-Pausen anzupassen
- Ansatz 4: 3-Minuten-Pausen mit weniger Arbeitssätzen, um das Gesamtvolumen an Ansatz 1 anzupassen
Die Ergebnisse ergaben, dass die Gruppe mit kürzeren Pausen und mehr Arbeitssätzen (Ansatz 3) eine ähnliche Hypertrophie erreichte wie die Gruppe mit längeren Pausen und weniger Arbeitssätzen (Ansatz 4). 12
Das bedeutet, dass auch durch mehr effektive Wiederholungen bei kurzen Satzpausen kein größerer Vorteil für das Muskelwachstum erzielt wurde. Dies unterstützt die Annahme, dass kürzere Satzpausen nicht unbedingt vorteilhaft sind, wenn das Ziel ein maximaler Muskelaufbau ist.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die wissenschaftliche Unterstützung für Myo-Reps als Methode zur Verbesserung von Zeiteffizienz und Muskelwachstum derzeit begrenzt ist.
Kürzere Satzpausen und die Konzentration auf effektive Wiederholungen können zwar zu einem gewissen Grad zur Hypertrophie beitragen, doch es gibt keine eindeutigen Belege dafür, dass Myo-Reps in allen Aspekten einer wissenschaftlichen Betrachtung standhalten.
4. Können nur Fortgeschrittene mit Myo-Reps Muskeln aufbauen?
Myo-Reps sind eine sehr intensive Trainingsmethode, die häufig den Trainierenden nah an das Muskelversagen führt.
Solche Techniken gelten oft als fortgeschritten, da sie ein hohes Maß an Muskelermüdung und Anstrengung erfordern.
Es gibt jedoch Studien, die zeigen, dass ein Training bis zum Muskelversagen insbesondere bei Personen mit wenig Trainingserfahrung für den Muskelaufbau vorteilhafter sein kann. 1314
Studien zur Effektivität des Trainings bis zum Muskelversagen bei Einsteigern
Eine bekannte Studie von Goto et al. (2005) untersuchte den Effekt des Trainings am Muskelversagen auf die Muskelmasse bei untrainierten Personen.
Die Teilnehmer absolvierten Sätze mit einem 10-Wiederholungsmaximum (10RM) beim Latziehen und Beinstrecken, wobei eine Gruppe bis zum Muskelversagen trainierte und die andere nach fünf Wiederholungen eine 30-sekündige Pause einlegte.
Die Ergebnisse zeigten, dass die Gruppe, die bis zum Muskelversagen trainierte, signifikant größere Muskelzuwächse erzielte. Diese Ergebnisse wurden jedoch an untrainierten Personen erzielt und sind möglicherweise nicht direkt auf Fortgeschrittene übertragbar. 13
Weitere Studien unterstützen die Tendenz, dass das Training bis zum Muskelversagen bei Trainingsanfängern zu mehr Muskelwachstum führen kann, was darauf hinweist, dass unerfahrene Sportler durch intensives Training zusätzliche Wachstumsreize auslösen. 1516
Trainingserfahrung und Muskelversagen
Im Gegensatz dazu zeigen Studien mit erfahrenen Kraftsportlern andere Ergebnisse.
So führte Carroll et al. (2019) eine Untersuchung mit fortgeschrittenen Kraftsportlern durch, bei der eine Gruppe bis zum Muskelversagen und eine andere mit etwas Abstand zum Versagen (4-8 Reps in Reserve, RIR) trainierte.
Nach 10 Wochen verglich man die Resultate beider Gruppen und stellte fest, dass die Gruppe, die entfernt vom Muskelversagen trainierte, sogar eine leicht erhöhte Hypertrophie erzielte. 17
Dies deckt sich mit anderen Studien, die bei fortgeschrittenen Athleten keinen signifikanten Unterschied zwischen dem Training bis zum Muskelversagen und dem Training mit etwas Abstand zum Muskelversagen fanden. 18192021
Diese Unterschiede lassen sich dadurch erklären, dass erfahrene Sportler ihre motorischen Einheiten schneller und vollständiger rekrutieren können als Anfänger. Dies bedeutet, dass sie auch mit submaximaler Anstrengung ein hohes Maß an Muskelwachstum erreichen können.
Adaptiert nach Greg Nuckols 22
Eignung von Myo-Reps für Anfänger und Fortgeschrittene
Myo-Reps können daher sowohl von Anfänger als auch von Fortgeschrittene verwendet werden.
Der strukturierte Einsatz bietet die Möglichkeit, gezielt bis zum Muskelversagen oder bei fortgeschrittenen Sportlern auch nur knapp davor zu trainieren, wodurch der Muskel optimal beansprucht wird.
Diese Technik kann besonders für Personen mit begrenzter Trainingszeit von Vorteil sein, da sie ein intensives und zeiteffizientes Training verspricht.
Wenn du wenig Zeit fürs Training hast und wissen willst, wie du dennoch signifikantes Muskelwachstum erreichst, empfehlen wir dir unseren Artikel zum Training mit wenig Zeit.
5. Wie funktioniert der Muskelaufbau mit Myo Reps? Beispielhafter Trainingsplan
Obwohl die Myo-Reps-Methode noch nicht umfassend wissenschaftlich erforscht ist, werden ihr viele positive Erfahrungsberichte zugesprochen.
Für neugierige Trainierende, die die Methode ausprobieren möchten, folgt hier eine detaillierte Erläuterung, wie Myo-Reps in der Praxis funktionieren und wie ein beispielhaftes Training aussehen kann.
Das Grundprinzip der Myo-Reps
- Wahl des Gewichts: Wähle ein Gewicht, mit dem du etwa 8 bis 12 Wiederholungen bis fast zum Muskelversagen schaffst.
- Aktivierungssatz: Führe zunächst einen Aktivierungssatz mit 10–12 Wiederholungen aus, wobei du etwa 1 bis 2 Wiederholungen vor dem Muskelversagen (RIR 1–2) stoppst.
- Kurze Pause: Auf den Aktivierungssatz folgt eine erste Pause von maximal 30 Sekunden (3–5 tiefe Atemzüge).
- Myo-Reps Mini-Arbeitssätze: Starte nach der Pause mit den Mini-Arbeitssätzen und führe jeweils 3–5 Wiederholungen aus. Da der Muskel vorermüdet ist, zählen diese Wiederholungen als „effektive Wiederholungen“. Wiederhole die Mini-Arbeitssätze, bis die Wiederholungszahl abnimmt oder Muskelversagen erreicht wird.
- Abschluss des Arbeitssätzes: Beende die Myo-Reps-Einheit, wenn du im letzten Mini-Satz weniger Wiederholungen schaffst als in den vorherigen (z. B. nur 2 statt 3–5).
Beispielhafter Myo-Reps-Trainingsplan für das Kurzhantel-Bankdrücken
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Ziel: Muskelaufbau (Hypertrophie)
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Wiederholungsbereich: 8 bis 12 Wiederholungen für den Aktivierungssatz
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Gewicht: Moderates Gewicht, z. B. 22 kg Hanteln
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Schritt-für-Schritt-Plan
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Aktivierungssatz:
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Gewicht: 22 kg Kurzhanteln
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Wiederholungen: 8–12 (RIR 1–2)
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Pause nach Aktivierungssatz:
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Dauer: 10–30 Sekunden (3–5 tiefe Atemzüge)
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Myo-Reps Mini-Arbeitssätze:
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Gewicht: 22 kg Kurzhanteln
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Wiederholungen pro Mini-Arbeitssatz: 3 bis 5 Wiederholungen
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Pause zwischen den Mini-Arbeitssätzen: 10–30 Sekunden
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Anzahl der Mini-Arbeitssätze: Fortsetzen, bis Wiederholungszahl sinkt oder Muskelversagen erreicht wird (ca. 3–5 Mini-Arbeitssätze)
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Tipps zur Anwendung und Optimierung
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Volumenanpassung: Um die Gesamtvolumenlast auszugleichen, erhöhe die Anzahl der Mini-Arbeitssätze innerhalb eines Myo-Reps-Satzes auf das 1,5-Fache der Standard-Arbeitssätze. 12 Wenn du normalerweise z. B. 4 Standard-Arbeitssätze absolvierst, solltest du etwa 6 Mini-Arbeitssätze innerhalb des Myo-Reps-Satzes durchführen.
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RPE und RIR nutzen: Überwache Reps in Reserve (RIR) oder die Rate of Perceived Exertion (RPE), um deine Ermüdung zu steuern.
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Progression: Erhöhe das Gewicht oder die Anzahl der Mini-Arbeitssätze schrittweise von Training zu Training, um das Muskelwachstum kontinuierlich zu stimulieren.
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Erholung: Plane ausreichend Ruhephasen zwischen den Einheiten ein, um eine langfristige Erholung und Fortschritte zu sichern.
6. Fazit: Sind Myo-Reps im Krafttraining für maximales Muskelwachstum förderlich?
Myo-Reps können dir helfen, deine Muskeln effizient und zeitsparend aufzubauen.
Entwickelt von Borge Fagerli, basiert diese Technik auf der gezielten Nutzung „effektiver Wiederholungen“, also jener Wiederholungen, die als besonders hypertroph gelten.
Myo-Reps sind wissenschaftlich bisher noch nicht umfassend erforscht. Eine unveröffentlichte Studie weist zwar auf positive Effekte hin, liefert jedoch noch keine eindeutigen Belege für eine Überlegenheit gegenüber anderen Methoden.
Dennoch berichten viele Trainierende positiv über ihre Erfahrungen mit Myo-Reps. Wissenschaftlich gesehen gibt es zwar andere Methoden, die erwiesenermaßen maximales Muskelwachstum stimulieren, doch für alle, die neugierig sind und neue Trainingsreize ausprobieren möchten, könnte Myo-Reps dennoch einen spannenden Ansatz bieten.
Die Methode kann insbesondere für Trainierende mit wenig Zeit eine interessante Alternative zum herkömmlichen Workout bieten.
Wenn du Myo-Reps ausprobieren und in dein Training einbauen möchtest, orientiere dich an der in diesem Artikel beschriebenen Anleitung, um sicher und effektiv zu trainieren.
Wissenschaftliche Nachweise
- Fagerli, Borge. "Myo-Reps." 2005
- Juneau C. Muscle hypertrophy: Are all reps created equal? Formalizing the theory of “effective reps”
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