Kochen und backen mit Proteinpulver: Proteinreiche Rezepte & wichtige Hinweise

Für viele Athleten gehört ein Proteinshake nach dem Sport einfach mit dazu.

Allerdings kann es nach einer gewissen Zeit auch mal dazu kommen, dass man keine Lust auf einen Shake hat, aber dennoch nicht auf die proteinreiche Ergänzung im Alltag verzichten möchte.

Zum Glück gibt es hierfür eine Lösung: Nutze Proteinpulver doch einfach beim Backen oder Kochen!

Grundsätzlich ist es überhaupt kein Problem, Proteinpulver fernab des Shakers in der Küche einzusetzen. Der Einsatz von Proteinpulvern eignet sich sowohl in süßen Speisen wie Pancakes, Muffins und Kuchen als auch in herzhaften Gerichten wie einer Pizza oder Soße.

Denn: Im Grunde ist ein Proteinpulver nichts anderes als ein proteinreiches Lebensmittel.

Laut aktueller Datenlage gibt es zahlreiche Gründe, weshalb es sich lohnt, die eigene Ernährung proteinreich zu gestalten.

Demnach kann eine proteinhaltige Ernährung das Muskelwachstum und den Kraftzuwachs steigern 1, die Knochendichte erhöhen 2, den Appetit verringern 3, den Stoffwechsel anregen 4, möglicherweise den Blutdruck senken und dabei unterstützen, gesund zu altern.

Es gibt eine Reihe von unterschiedlichen Eiweißpulvern, die aus verschiedenen Rohstoffen hergestellt werden. Jede Art von Proteinpulver hat dabei spezielle Eigenschaften, die beim Kochen oder Backen berücksichtigt werden sollten.

Im Falle von Whey-Protein handelt es sich im Endeffekt um ein Konzentrat aus Molke, welches aus Milch hergestellt wird 5 - Es handelt sich also um Produkte mit natürlichen Proteinquellen. 

Um das Ganze schmackhaft zu machen, werden selbstverständlich noch weitere Inhaltsstoffe wie Aromen, Emulgatoren und Süßungsmittel hinzugefügt, die für unsere Gesundheit aber völlig unbedenklich sind. 6789

Wenn du noch mehr darüber erfahren möchtest, was alles in Proteinpulvern steckt, und eine Antwort auf die Frage “Sind Proteinpulver gesund?” suchst, kannst du dir hier unseren Artikel zu dem entsprechenden Thema anschauen.

Beim Thema Kochen und Backen mit Proteinpulver gibt es aus Verbrauchersicht allerdings immer wieder gesundheitliche Bedenken rund um das Erhitzen der Inhaltsstoffe solcher Pulver. Gehen wirklich Nährstoffe verloren oder ist es vielleicht sogar gefährlich?

Hierbei handelt es sich um einen weit verbreiteten Mythos. Bei Einwirkung von Hitze verändert sich tatsächlich die Struktur der Proteine. Dieser Prozess nennt sich Denaturierung.

Proteine bestehen aus unterschiedlichen Bausteinen wie den einzelnen Aminosäuren und Peptiden. Bei der Denaturierung wird die räumliche Struktur des Proteins verändert - Durch Hitze bilden sich an neuen Stellen Bindungen innerhalb der Proteinmoleküle. 1112

Das wohl bekannteste Beispiel stellt die Zubereitung von Eiern dar. Sowohl das im unverarbeiteten Zustand flüssige oder gelartige Eiweiß als auch das Eigelb werden beim Kochen oder Braten fest.

Aber wird dadurch die Qualität des Eiweißes beeinträchtigt?

Nein, im Wesentlichen verändert sich nur die Textur des Proteins. Denn: Konsumierte Proteine werden in unserem Körper bei der Verdauung wieder in ihre einzelnen Bausteine zerlegt. Unsere Magensäure denaturiert dabei ebenfalls Proteine. 11

Da die Denaturierung einen wichtigen Prozess in der menschlichen Verdauung darstellt, kann das Erhitzen von proteinreichen Lebensmitteln sogar dazu führen, dass sie leichter verdaulich sind. 1213

Beispielsweise wird ein Stück Fleisch erst durch das Braten zart, da durch die Hitze das enthaltene Kollagen denaturiert und dadurch Gelatine entsteht. 1114

Whey-Protein beginnt üblicherweise ab einer Temperatur von etwa 65 bis 75 Grad Celsius zu denaturieren. 15

Dies schädigt zwar nicht die Proteinqualität, aber insbesondere beim Kochen (z.B. Proteinpulver in flüssigen Medien wie Suppen, Saucen oder auch in Heißgetränken) sollte man sich dieses Mechanismus bewusst sein, da Proteinpulver ab dieser Temperatur beispielsweise ausflocken könnte.

Um die Textur und Konsistenz einer Mahlzeit nicht zu verändern, sollte man das Gericht also nicht aufkochen lassen, sobald Proteinpulver hinzugefügt wurde.

Beim Backen wird das Proteinpulver allerdings deutlich höheren Temperaturen ausgesetzt. Insbesondere seit dem Jahr 2019 werden in diesem Kontext mögliche gesundheitliche Auswirkungen diskutiert. 

Zu diesem Zeitpunkt veröffentlichte das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) nämlich eine Stellungnahme bezüglich der Erhitzung des häufig in Proteinpulver enthaltenen Süßungsmittels Sucralose. 16

Sucralose ist ein Lebensmittelzusatzstoff, der mit der Nummer E 955 angegeben wird. Er wird aus Zucker hergestellt und ist dessen Geschmacksprofil deshalb sehr ähnlich. 17

Allerdings besitzt Sucralose eine circa 500 bis 600 Mal stärkere Süßkraft, weshalb nur eine äußerst geringe Menge verwendet werden muss. Der Süßstoff ist damit nahezu kalorienfrei. 17

Da es sich um einen Zusatzstoff handelt, musste Sucralose ein aufwändiges Zulassungsverfahren durchlaufen und ist seither in etlichen Ländern als unbedenklich eingestuft und zugelassen worden. 17

In den letzten Jahren lieferten allerdings einige Studienergebnisse Hinweise darauf, dass sich die Struktur von Sucralose insofern ändert, dass durch Hitze chlorierte Verbindungen entstehen, die potenziell gesundheitsschädlich sein können. 16

Das Bundesinstitut für Risikobewertung rät deshalb nach dessen Interpretation der aktuellen Datenlage aktuell davon ab, Sucralose und Lebensmittel, die Sucralose enthalten, über 120 Grad Celsius zu erhitzen. 16

In der Stellungnahme des BfR wird allerdings klar betont, dass die Datenlage bisher unzureichend ist, um eine abschließende Bewertung der gesundheitlichen Risiken abzugeben. 16

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat daraufhin zur vermehrten Untersuchung dieser Prozesse aufgerufen, die in die EU-weite überarbeitete Bewertung des Süßungsmittels einfließen sollen. 18

In Studien, die chlorhaltige Verbindungen bei der Erhitzung von Sucralose nachweisen konnten, wurden mehrheitlich Experimentformen angewendet, bei denen pure Sucralose hohen Temperaturen ausgesetzt wurde oder in Glycerollösungen oder Öl erhitzt wurde. 19

Dies entspricht allerdings keinen realitätsnahen Bedingungen, wenn zum Beispiel eine Backmischung mit etwas Eiweißpulver angereichert wird, das nur einen sehr geringen Anteil an Sucralose enthält.

Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2020 fasste ebenfalls die bestehenden Daten zu möglichen Gesundheitsrisiken durch das Erhitzen von Sucralose zusammen. 20

Insgesamt wurde auch hier die Datenlage als nicht ausreichend zuverlässig bewertet. Dennoch wird auch hier darauf hingewiesen, dass chlorierte Verbindungen entstehen können. 20

Erwähnte Studien haben beispielsweise Sucralose zusammen mit Fleisch und Sojaöl bei 160 bis 250 Grad gebraten, was zur Entstehung der beschriebenen Verbindungen führte. In anderen Studien wurde Sucralose bei bis zu 500 Grad Celsius erhitzt. 20

Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2017 kommt zu dem Schluss, dass aktuell nicht von gesundheitlichen Auswirkungen durch die Erhitzung von Sucralose auszugehen ist. 19

Die Studien hierzu untersuchten demnach keine realitätsnahen Bedingungen zur Verwendung von Sucralose. Des Weiteren sei unklar, wie schädlich solche chlorierten Verbindungen bei der geringen Konsummenge von Sucralose tatsächlich wären. 19

Nach dem Forschungsaufruf der EFSA wurde eine Studie veröffentlicht, bei der die Hitzeauswirkungen auf Sucralose unter alltagsnahen Bedingungen beim Kochen und Backen untersucht wurden. 21

Hierbei wurden unterschiedliche Lebensmittel mit Sucralose zubereitet, darunter Waffeln, Pizzasoße (inkl. Backprozess einer Pizza), Kuchen sowie Kekse. 21 

Die Autoren konnten feststellen, dass bei der genutzten Temperatur von 180 Grad Celsius und einer maximalen Backzeit von ungefähr 20 Minuten keine gesundheitsschädlichen Verbindungen entstanden. 21

Hierbei sei allerdings angemerkt, dass die Ergebnisse aufgrund möglicher Interessenkonflikte der Autoren ebenfalls mit Vorsicht interpretiert werden sollten. Allerdings liefert die Studie wichtige Erkenntnisse unter realitätsnahen Bedingungen.

Grundsätzlich lässt sich festhalten, dass die Verarbeitung von Proteinpulvern beim Kochen und Backen nach aktuellen Erkenntnissen gesundheitlich unbedenklich ist.

Um auf Nummer sicher zu gehen, kann man die Backtemperatur auf 180 Grad begrenzen und versuchen, die Backzeit so kurz wie möglich zu halten.

Beim Kochen sollte Proteinpulver erst zum Schluss hinzugefügt werden, da es ansonsten ausflocken oder die Konsistenz ungünstig beeinflussen könnte. Demnach entstehen in diesem Fall keine bedenklichen Temperaturen.

Es gibt allerdings auch die Möglichkeit, ein Proteinpulver zu verwenden, welches gänzlich auf Süßungsmittel verzichtet. 

Speziell für den Bereich der Küche haben wir unser BAKING PROTEIN entwickelt, bei dem wir auf die Hinzugabe von Süßstoffen verzichtet haben. So kannst du es ganz einfach sowohl für herzhafte als auch für süße Speisen verwenden.

Es hat zudem noch weitere besondere Eigenschaften, die wir im Folgenden klären.

Wie bereits beschrieben, gibt es verschiedene Arten von Proteinpulvern. Die gängigsten tierischen Eiweißpulver bestehen entweder aus Whey-Protein-Konzentrat oder Calciumcaseinat.

Sofern man mit Proteinpulver kochen oder backen will, lohnt es sich, über die jeweiligen Eigenschaften der Rohstoffe Bescheid zu wissen, sodass man das bestmögliche Resultat für sich erreicht.

Whey-Protein-Konzentrat sowie -Isolat weisen ein extrem gutes Aminosäurenprofil auf und sind sehr leicht verdaulich und können somit schnell vom Körper aufgenommen werden. Unser TASTY WHEY kombiniert dabei beide Rohstoffe miteinander.

Grundsätzlich bindet diese Art von Proteinpulver sehr wenig Wasser, wodurch es sich eher für Lebensmittel und Gerichte eignet, die nicht sehr dickflüssig werden sollen - wie zum Beispiel Saucen.

Beim Backen ist es dadurch aber nicht unbedingt die erste Wahl. Hier sind andere Arten von Proteinpulvern im Vorteil.

Casein weist ebenfalls eine sehr hohe Proteinqualität auf, ist allerdings langsamer verdaulich als Whey-Protein. Es ist das Protein, das auch hauptsächlich in Käse enthalten ist. 

Calciumcaseinat bindet mehr Wasser als Whey-Protein, wodurch Mahlzeiten, die man mit Casein anreichert, dickflüssiger, cremiger und fluffiger werden können. Mit Milch oder Wasser gemischt entsteht beispielsweise eine puddingähnliche Konsistenz, die sich sehr gut als Ersatz zu einem Magerquark eignet.

Zum Kochen eignet sich reines Casein allerdings nur bedingt, und auch beim Backen könnte es je nach Gebäck möglicherweise eine zu ausgeprägte verdickende Wirkung haben.

Die Lösung für die meisten Einsatzzwecke liegt in der Kombination beider Rohstoffe. 

Beim BAKING PROTEIN, unserem Proteinpulver zum Backen und Kochen, haben wir auf die Kombination von Whey-Protein-Konzentrat und Calciumcaseinat zurückgegriffen. Da zu viel Casein keine optimalen Ergebnisse liefert, nutzen wir ein Verhältnis von 60 % Whey-Protein-Konzentrat und 40 % Calciumcaseinat. 

In zahlreichen Tests bei der Produktentwicklung hat sich dies als das optimale Verhältnis für den Ersatz von Mehl herausgestellt. Damit verbindet es die positiven Eigenschaften von Whey-Protein mit den Vorteilen des Calciumcaseinat. Ein Perfect-Match!

Im BAKING PROTEIN sind weder Aromen noch Süßungsmittel enthalten, sodass es sich für jede Art von Gericht eignet, egal ob du einen Kuchen backen, eine Sauce zubereiten, einen Auflauf kochen oder cremige Desserts zubereiten möchtest.

Selbstverständlich eignet sich dieses Proteinpulver auch für besonders cremige Shakes. Da das Baking Protein geschmacksneutral ist, kannst du es nach deinem belieben mit geschmacksverleienden Zutaten mischen. Du kannst zum Beispiel eines unserer TASTYs verwenden, um deinen Lieblingsshake zu kreieren!

Sowohl Whey-Protein als auch Casein-Proteinpulver stellen eine Eiweißquelle aus Kuhmilch dar. Damit sind sie für Personen, die sich vegan ernähren, nicht geeignet.

Pflanzliche Proteinpulver enthalten als Proteinquelle in der Regel Erbsen, Reis und/oder Soja. Außerdem sind in den Produkten oft Proteine aus Ackerbohnen, Hanf, Mandeln, Weizen und Sonnenblumenkernen enthalten.

Ähnlich wie Calciumcaseinat bindet veganes Proteinpulver viel Wasser. Es verhält sich beim Backen daher nahezu wie Vollkornmehl und ist in der Lage, Mahlzeiten besonders gut anzudicken und cremig zu machen.

Häufig besteht bei veganem Proteinpulver allerdings die Sorge, dass die Proteinqualität im Vergleich zu tierischen Eiweißquellen unzureichend ist.

In unserem VEGAN PROTEIN verwenden wir für eine optimale Proteinzusammensetzung deshalb eine Kombination aus Ackerbohnen- und Reisprotein und reichern die pflanzlichen Proteinquellen mit zusätzlichen freien pflanzlichen Aminosäuren an.

Dadurch wird eine extrem hohe Proteinqualität erreicht, die auch deine Backkreationen auf ein neues anaboles Level heben kann!

Abschließend lässt sich festhalten, dass jede Art von Proteinpulver seine jeweiligen vorteilhaften Eigenschaften beim Kochen und Backen bietet. Doch wie genau und in welchem Verhältnis zu anderen Zutaten setzt man Proteinpulver nun bestmöglich in der Küche ein?

Beim Backen kann Proteinpulver insbesondere dafür eingesetzt werden, einen Teil des zu verwendenden Mehls zu ersetzen, da es ähnliche Eigenschaften besitzt. Doch welche Vorteile entstehen dadurch?

Wie bereits erwähnt, kann die Erhöhung des Proteingehalts in der alltäglichen Ernährung einige Vorteile bieten. So können vor allem der Muskelaufbau und -erhalt sowie die Regeneration gefördert werden. 1 Auch die Sättigung kann zum Teil durch einen erhöhten Proteinanteil gesteigert werden. 3

Vielen fällt es ab einem gewissen Punkt allerdings schwer, ausreichend Proteine über normale Lebensmittel zu konsumieren, ohne übermäßig viele Kalorien zu sich zu nehmen.

So kann anhand eines anteiligen Ersatzes von Mehl durch Proteinpulver kalorienarm und unkompliziert der Proteinbedarf gedeckt werden, ohne dass man auf seine liebsten Backkreationen verzichten muss. 

Sofern man kein Fan von Vollkornmehl ist und deshalb normales Weißmehl verwendet, reduziert ein anteiliger Ersatz durch Proteinpulver zudem die Menge an kurzkettigen Kohlenhydraten, die den Blutzuckerspiegel verhältnismäßig schnell in die Höhe treiben und dadurch nicht sehr effizient sättigen.

Allerdings sollte man Mehl nicht vollständig durch Proteinpulver ersetzen, da das Endergebnis dadurch vermutlich zu trocken wird.

Übrigens: Kinder dürfen von euren Protein-Kreationen selbstverständlich mitnaschen. Heranwachsende Kinder haben tatsächlich einen erhöhten Proteinbedarf. 22 Laut der American Academy of Pediatrics ist es demnach gesundheitlich unbedenklich, wenn Kinder und Jugendliche geringe bis moderate Mengen Proteinpulver konsumieren. 23

Beim Kochen und in der herzhaften Küche eignet sich der Einsatz von Proteinpulver ebenfalls sehr gut, um den allgemeinen Proteinanteil von Mahlzeiten anzuheben.

Hierbei dient es allerdings primär nicht als Mehlersatz, sondern wird eher zu fertigen Mahlzeiten zugemischt. Es kann außerdem zum Anmischen von Soßen und Dressings verwendet werden und sorgt dabei für eine cremige Konsistenz.

Wie bereits beschrieben, sollte man allerdings beim Kochen bzw. beim Erhitzen in Flüssigkeiten darauf achten, das Proteinpulver nicht zu stark zu erhitzen, da es dadurch anfangen würde zu denaturieren und dabei ausflockt. Das ist nicht nur optisch unschön, sondern kann auch die Konsistenz der Mahlzeit beeinflussen.

Außerdem sollte man nicht zu viel Proteinpulver benutzen, da sich der Geschmack der Mahlzeit leicht ins Mehlige verändern könnte. Damit es sich gleichmäßig und vollständig auflöst, sollte man das Proteinpulver am besten immer mit ausreichend Flüssigkeit verrühren. 

Ansonsten steht dem Kochen mit Proteinpulver nichts im Wege und es lässt sich zum Beispiel für Soßen, Dressings, Panaden, Teige oder Dips nutzen. 

Der Klassiker unter den Rezepten mit Proteinpulver ist das Porridge, bei dem man ein süßes Proteinpulver mit Haferflocken und Milch bzw. Wasser vermengt und es mit beliebigen Toppings wie Obst, Nüssen und Spreads ergänzt.

Doch wie wäre es mit ein paar weiteren Ideen für proteinreiche Mahlzeiten?

Standardrezepte sind dir zu langweilig? 

Dann haben wir für dich hier weitere ausgefallene High-Protein-Gerichte!

• High-Protein Nutella-Pizza: Superleckere Schoko-Pizza mit gefülltem Rand bei gerade mal 500 kcal und ganzen 36 g Protein!
  https://www.instagram.com/reel/DBq68SitflM/

• Protein-Brötchen: Eine einfach und schnell zuzubereitende, kalorienarme und proteinreiche Alternative zu normalen Brötchen, die man je nach Belieben individualisieren kann.
  https://www.instagram.com/reel/C8CejRGt6hr/

• Süße Airfryer-Gnocchi: Gnocchi gehen nur herzhaft? Nicht mit uns! Mit diesem Rezept machst du dir eine schnelle, süße Anti-Heißhunger-Bowl.
  https://www.instagram.com/reel/C29-M_roVFm/

Selbstverständlich ist es kein Muss, mit Proteinpulver zu kochen oder zu backen. Für viele Personen kann es allerdings ein hilfreiches Tool darstellen, um am Ende des Tages den eigenen Proteinbedarf zu decken.

Es lassen sich beim Einsatz von Proteinpulver folgende Punkte festhalten:

• Wenn man Proteinpulver erhitzt, kann das enthaltene Protein denaturieren (Texturveränderung). Dies beeinflusst die Proteinqualität allerdings nicht!

• Das Erhitzen des in Proteinpulver enthaltenen Süßstoffs Sucralose beim Backen ist nach aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen bei 180 Grad Celsius gesundheitlich unbedenklich.

• Whey-Protein eignet sich besonders, wenn das Endergebnis eher flüssig werden soll.

• Casein eignet sich besonders für dickflüssige und cremige Mahlzeiten.

• Ein Mehrkomponentenprotein wie das BAKING PROTEIN kombiniert die positiven Eigenschaften beider Rohstoffe und ist daher die meist beste Allround-Lösung.

• Veganes Proteinpulver verhält sich ähnlich wie Casein und dickt Speisen an.

• Beim Backen sollte man für optimale Ergebnisse maximal 25 % des Mehls mit Proteinpulver ersetzen.

• Wenn man Proteinpulver beim Kochen verwendet, sollte man es am besten nicht aufkochen lassen, da es sonst ausflocken (denaturieren) könnte und die Konsistenz der Mahlzeit verändert.