Gesundes Frühstück: 10 leckere Rezepte für einen optimalen Start in den Tag

Das Frühstück gilt oft als die wichtigste Mahlzeit des Tages, doch ist das wirklich so? 

In diesem Artikel beleuchten wir, ob das Frühstück tatsächlich so essenziell ist, wie oft behauptet wird, und welche Komponenten ein gesundes Frühstück ausmachen, um optimal in den Tag zu starten.

In der Wissenschaft gibt es unterschiedlichste Antworten auf die Frage, wie wichtig das Frühstück als erste Mahlzeit des Tages ist. Je nach Untersuchung werden unterschiedliche Ergebnisse beobachtet.

Positive Effekte von Frühstück wurden bisher häufig durch Beobachtungsstudien wie zum Beispiel Kohortenstudien belegt.

Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2021 untersuchte 14 verschiedene Studien mit über 400.000 Teilnehmenden, in denen der Gesundheitszustand und das Frühstücksverhalten erfasst wurden. 1

Die Autoren schlussfolgerten aus den Ergebnissen, dass Personen, die regelmäßig frühstücken, ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes, Adipositas und andere chronische Erkrankungen aufwiesen, als Personen, die nicht oder nur unregelmäßig frühstücken. 1

Diese Art von Studien hat allerdings den Nachteil, dass nur Zusammenhänge festgestellt werden können. Man weiß also nicht, ob die Gewohnheit zu frühstücken ursächlich für die beobachtete Risikoreduktion ist oder ein anderer nicht betrachteter Faktor dafür verantwortlich ist.

Andere Studien konnten beispielsweise feststellen, dass sich Personen, die frühstücken, grundsätzlich gesundheitsbewusster verhalten, also zum Beispiel weniger Alkohol trinken und mehr Sport treiben. 234

Das stimmt mit Ergebnissen aus anderen Untersuchungen überein, die darauf hindeuten, dass Personen, die unregelmäßig frühstücken, im Laufe des Tages möglicherweise zu wenig Nährstoffe aufnehmen könnten. 5

Es verlangsamt weder den Stoffwechsel noch wirkt es sich zwangsweise auf die eigene Leistungsfähigkeit aus, wenn man das Frühstück weglässt. 6

Wenn man morgens keinen Hunger hat, kann ein erzwungenes Frühstück sogar zu einer übermäßigen Kalorienzufuhr während des restlichen Tages führen. 78

Sofern man über den Tag eine ausreichende Menge an Kalorien und Nährstoffen aufnimmt, ist es also vollkommen in Ordnung, das Frühstück wegzulassen. Entscheidender für die Gesundheit ist ein grundsätzlich gesundheitsförderlicher Lebensstil. 6

Wenn man direkt am Morgen körperliche Spitzenleistung abrufen muss, sollte man allerdings besser nicht auf das Frühstück verzichten. Auch Personen mit Diabetes sollten ihre erste Mahlzeit am Morgen zu sich nehmen. 6

Sollte man das Ziel verfolgen, optimal Muskulatur aufzubauen, kann es besonders sinnvoll sein, ein proteinreiches Frühstück zu sich zu nehmen. Denn so nutzt man direkt am Morgen die Gelegenheit, die Proteinsynthese anzuregen, die maßgeblich für den Aufbau von Muskulatur verantwortlich ist. 9

In sogenannten „kritischen“ Lebensphasen, wie der Schwangerschaft und dem Wachstum, ist es ebenfalls förderlich, ein nährstoffreiches Frühstück zu sich zu nehmen. 6

Die meisten Ernährungsgesellschaften empfehlen deshalb ein ausgewogenes Frühstück als festen Bestandteil einer gesunden Ernährung. 10

Doch welche Lebensmittel eignen sich am besten für das Frühstück?

Um die gesundheitlichen Vorteile eines ausgewogenen Frühstücks bestmöglich zu nutzen, sollten bestenfalls Lebensmittel miteinander kombiniert werden, um folgende Komponenten abzudecken: 11

• Komplexe Kohlenhydrate

• Eine moderate bis hohe Menge an Proteinen

• Gesunde Fette (Omega-3 und pflanzliche Öle)

• Obst/Gemüse

Die komplexen Kohlenhydrate, zum Beispiel in Form von Vollkornprodukten, liefern uns langfristig verfügbare Energie und gesundheitsförderliche Ballaststoffe. 11 

Proteine und gesunde Fette liefern uns ebenfalls Energie, sind für viele Körperfunktionen unerlässlich und haben positive Effekte auf unsere allgemeine Gesundheit. 11

Durch Obst und/oder Gemüse stellen wir sicher, dass wir unseren Körper schon am Morgen mit wichtigen Mikronährstoffen wie beispielsweise Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen versorgen. 11

Bei Berücksichtigung dieser Komponenten startet man mit einem ausgewogenen Frühstück in den Tag, das den Körper mit viel Energie und wichtigen Nährstoffen versorgt und zudem eine besonders hohe Sättigung aufweist. 11121314

Die folgenden acht Lebensmittelideen sollen dir als Beispiele bei der Zusammenstellung deines gesunden Frühstücks helfen.

Eier gehören tatsächlich zu den wohl nährstoffreichsten Lebensmitteln, die man zum Frühstück essen kann. Lange hatten sie einen schlechten Ruf, da sie im Verdacht standen, den Cholesterinwert im Blut negativ zu beeinflussen.

Allerdings kann hierzu anhand der heutigen Datenlage Entwarnung gegeben werden: Eier haben keinen signifikanten Einfluss auf unseren Cholesterinspiegel. 1516

Untersuchungen zeigen nämlich, dass Nahrungscholesterin grundsätzlich, wenn überhaupt, nur einen minimalen Effekt auf das körpereigene Cholesterin hat. 1516

Im Gegensatz dazu liefert ein Ei unzählige Nährstoffe. Darunter zum Beispiel gesunde Fettsäuren, B-Vitamine, Antioxidantien, Eisen, Calcium, Vitamin-A und Cholin. 15

Außerdem sind Eier reich an Protein. 15 Aufgrund der Nährstoffdichte konnte in Studien beobachtet werden, dass Eier besonders gut sättigen. 17 Somit stellen Eier ein besonders gesundes Lebensmittel für dein ausgewogenes Frühstück dar.

Wenn du noch mehr darüber erfahren möchtest, wie gesund Eier sind, findest du in unserem Blogartikel weitere Informationen dazu: Eier gesund oder ungesund? (Studien-Analyse)

Haferflocken stellen eine hervorragende komplexe Kohlenhydratquelle dar, mit einem zusätzlichen moderaten Proteinanteil. 18 

Wie auch andere Getreideprodukte enthalten Haferflocken viele gesundheitsförderliche Ballaststoffe. Das enthaltene Beta-Glucan wirkt sich besonders positiv auf das Sättigungsgefühl und die Gesundheit aus. 19

Zudem sind wertvolle Nährstoffe wie Antioxidantien, Omega-3-Fettsäuren, Folat und Kalium enthalten. 18

Haferflocken können in unterschiedlichster Art und Weise zubereitet werden. Meistens findet man sie als Hauptbestandteil in Müslimischungen. Doch auch die Zubereitung als Porridge (Haferbrei), zum Beispiel in Kombination mit einem Proteinpulver und frischem Obst, ist sehr beliebt.

Im Vergleich zu anderen Frühstücksvarianten konnte in Studien festgestellt werden, dass Porridge besonders gut sättigt. 20

Leinsamen enthalten Omega-3-Fettsäuren, Proteine und Ballaststoffe und haben bei regelmäßigem Verzehr das Potenzial, die Cholesterinwerte und die Insulinsensitivität positiv zu beeinflussen. Allerdings sollten Leinsamen unbedingt geschrotet verzehrt werden, damit die Nährstoffe von unserem Körper aufgenommen werden können. 21

Chiasamen enthalten ähnliche Nährstoffe wie Leinsamen und stellen daher ebenfalls ein gesundheitsförderliches Lebensmittel dar. 

Die Samen werden zusätzlich häufig dafür genutzt, dem Essen mehr Volumen zu geben, da die enthaltenen Ballaststoffe Wasser absorbieren und dadurch aufquellen. Hierdurch kann ebenfalls eine höhere Sättigung erreicht werden. 22

Egal ob körniger Frischkäse, Magerquark oder griechischer Joghurt, sie alle haben eins gemeinsam: Die Milchprodukte stecken voller Proteine!

Körniger Frischkäse, auch Hüttenkäse genannt, scheint deshalb beispielsweise ähnlich gut zu sättigen wie Eier. 23

Im Gegensatz zu gesüßten Fruchtjoghurts oder anderen Varianten wie Schoko- und Vanillepudding aus dem Supermarkt haben die naturbelassenen Produkte deutlich bessere Nährwerte.

Dabei sollte man darauf achten, nicht die besonders fettreichen Varianten zu kaufen, außer man möchte sich die Extrakalorien eines Quarks mit höherem Fettanteil zu Nutze machen, zum Beispiel im Muskelaufbau.

Milch- und Joghurtprodukte stellen eine wichtige Quelle für Calcium dar 24 und enthalten gesundheitsförderliche Probiotika, welche die Darmflora und das Mikrobiom stärken. 25

Vollkornbrot stellt neben Haferflocken ebenfalls eine gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate dar. 

Im Vergleich zu Brot und Brötchen aus Weißmehl sorgt die Verarbeitung des ganzen Kornes dafür, dass mehr Mikronährstoffe und Ballaststoffe enthalten sind und das Brot so den Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigen lässt und länger sättigt. 26

Außerdem ist der Konsum von Vollkornprodukten mit weiteren gesundheitlichen Vorteilen assoziiert, wie zum Beispiel einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes. 26

Während Haferflocken meist eher für süße Frühstücksvariationen genutzt werden, kann Brot vor allem mit herzhaften Lebensmitteln als Aufstrich oder Topping kombiniert werden.

Beispiele hierfür sind Eier, Gemüse, Avocado, Hähnchenbrust, Hummus und körniger Frischkäse.

Aber aufgepasst: Beim Kauf von Produkten wie zum Beispiel Vollkorntoast sollte man immer die Inhaltsstoffe überprüfen. Denn oft ist nur ein geringer Anteil Vollkornschrot im Endprodukt enthalten. Hier sollte man am besten Produkte kaufen, die einen großen Anteil Vollkorn enthalten.

In den letzten Jahrzehnten haben Nüsse einen besonderen Stellenwert in der Ernährungswissenschaft eingenommen. Durch groß angelegte Beobachtungsstudien konnte man feststellen, dass Nüsse mit zahlreichen gesundheitsförderlichen Effekten assoziiert sind. 27

Es gibt zahlreiche Nüsse im Regal, die alle positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben können. Hierzu zählen zum Beispiel Walnüsse, Haselnüsse, Cashewnüsse, Macadamianüsse aber auch Mandeln und Erdnüsse, die zwar botanisch gesehen keine Nüsse sind, aber gleiche Nährstoffe liefern.

In zwei Kohortenstudien mit insgesamt über 100.000 Teilnehmenden konnte beobachtet werden, dass Personen, die täglich Nüsse aßen, ein 20 % geringeres Sterberisiko hatten, im Vergleich zu Personen, die keine Nüsse aßen! 28 Doch warum ist das so?

Nüsse enthalten eine sehr große Menge an gesundheitsförderlichen ungesättigten Fettsäuren, die besonders wichtig für unsere Herzgesundheit sind. 272829

Sie versorgen den Körper zudem mit weiteren Nährstoffen wie Magnesium, Kalium und Antioxidantien. 2729

Der regelmäßige Verzehr von einer Hand voll Nüssen wird deshalb von den meisten Ernährungsgesellschaften empfohlen. Diese Portionsgröße entspricht etwa 25 g pro Tag. 27

Aber: Nüsse sind mit durchschnittlich 600 bis 700 Kilokalorien pro 100 g sehr kalorienreich. Daher sollte man sich das Superfood am besten abwiegen oder sich an die Faustregel von „einer Handvoll" am Tag halten.

Sowohl Obst als auch Gemüse enthalten viele Ballaststoffe. Wie auch bei Vollkornprodukten helfen sie dabei, den Blutzuckerspiegel relativ niedrig zu halten, wodurch das Risiko für eine Diabeteserkrankung reduziert werden kann. 30

Des Weiteren enthalten Obst und Gemüse sekundäre Pflanzenstoffe wie zum Beispiel Polyphenole. Diese Stoffe wirken sich besonders positiv auf unsere Gesundheit aus. 31 Pro Tag sollten wir deshalb ca. 400 g Obst und Gemüse (kombiniert) essen. 32

Aber: Die meisten Personen in Deutschland schaffen es nicht, diese Menge zu konsumieren. 24

Deshalb ist es besonders sinnvoll, wenn bereits beim Frühstück Obst und/oder Gemüse auf dem Teller landen, um die Tagesgesamtzufuhr zu erhöhen!

Beeren, also zum Beispiel Himbeeren oder auch Heidelbeeren, eignen sich besonders für ein kalorienbewusstes Frühstück. Sie enthalten auf 100 g nur sehr wenige Kalorien und dennoch viele Ballaststoffe. 

Der regelmäßige Verzehr von Beeren ist aufgrund des hohen Gehalts an sekundären Pflanzenstoffen mit einer Risikoreduktion für Herzerkrankungen und anderen gesundheitsförderlichen Wirkungen assoziiert. 3334

Fast jedes Gemüse stellt ebenfalls eine kalorienarme Ergänzung für ein ausgewogenes Frühstück dar. Besonders gut lässt es sich mit anderen herzhaften Lebensmitteln kombinieren, zum Beispiel mit Eiern in einem Omelette. Zur Erhöhung des Volumens des Frühstücks eignet sich allerdings auch eine Rohkostplatte.

Proteinshakes eignen sich, um den Körper bereits am Morgen mit einer großen Menge an Proteinen zu versorgen. 

Auch die einfache und schnelle Verdaulichkeit von Proteinpulvern wie Whey Protein 35 kann vor allem Personen helfen, die morgens nur wenig im Magen haben wollen.

Es muss aber nicht nur ein einfacher Proteinshake sein - Viel mehr kann man sich mit zusätzlichem Gemüse und Obst einen eigenen Smoothie zubereiten. Hier sollte man bestenfalls auf grünes Gemüse und weniger auf Obst setzen, da man ansonsten schnell und unbemerkt unnötig viele Kalorien zu sich nehmen könnte.

Selbstverständlich kann ein Proteinshake auch zur Ergänzung eines ansonsten eiweißarmen Frühstücks verwendet werden. Dazu eignet sich auch Eiweißpulver, das mit Magerquark oder Joghurt verrührt wird.

Schaue dir gerne unsere Produkte an, wenn du an hochwertigen Proteinpulvern interessiert bist, deren Qualität regelmäßig durch unabhängige Labore bestätigt wird.

Mehr: Sind Proteinshakes gesund und welche Zusatzstoffe stecken in Eiweißpulver

Häufig konsumieren wir Lebensmittel zum Frühstück, die nicht unbedingt optimal für unsere Gesundheit sind. 

Hierbei sei allerdings erwähnt, dass es per se keine einzelnen ungesunden Lebensmittel gibt, sondern unsere gesamten Ernährungsgewohnheiten darüber entscheiden, wie gesund wir essen.

Dennoch gibt es einige Lebensmittel und Verarbeitungsformen von Produkten, die wir bestenfalls selten zum Frühstück konsumieren sollten oder für die es nährstoffreiche Alternativen gibt:

• Produkte mit zugesetztem Zucker: Dies betrifft insbesondere Müslimischungen, Brotaufstriche, Joghurt- und Puddingzubereitungen sowie gesüßte Getränke. Zugesetzter Zucker kann dazu führen, dass man schnell wieder hungrig wird, weshalb man bestenfalls auf zuckerarme Frühstücksvarianten zurückgreifen sollte. 36

• Weißmehl: Es ist zum Beispiel in handelsüblichem Toastbrot, Brötchen oder auch Waffeln und Pancakes enthalten. Im Gegensatz zu Vollkornmehl enthält Weißmehl wenige Nährstoffe und einfache, schnell verdauliche Kohlenhydrate, die nicht lange satt halten. Hier sollte man lieber Vollkornprodukte wählen.

• Hochverarbeitete Lebensmittel mit wenigen Nährstoffen: Extrem stark verarbeitete Lebensmittel enthalten im Durchschnitt weniger Vitamine und führen zu einem übermäßigen Konsum von Salz, Zucker und Fett. 37 Hierzu zählen beispielsweise Muffins, Kuchen sowie Fleisch- und Wurstprodukte wie Bacon, Salami oder geräucherter Schinken. Verarbeitetes Fleisch steht wegen des hohen Salz- und Nitratgehaltes im Verdacht, negative Effekte auf die Gesundheit zu haben 383940 und sollte deshalb nicht auf dem Frühstücks-Sandwich landen

• Schwer verdauliche Lebensmittel mit viel Fett: Lebensmittel und Gerichte mit einem sehr hohen Fettanteil, insbesondere mit vielen gesättigten Fettsäuren, können zu Verdauungsbeschwerden führen 41 und die Leistungsfähigkeit im Alltag mindern.

• Säfte und Smoothies aus dem Supermarkt: Fruchtsäfte und Smoothies stellen ein eher suboptimales Frühstück dar, da die Getränke im Vergleich zu fester Nahrung weniger gut sättigen.

Zudem konsumiert man so meist mehr Kalorien aus Früchten, als wenn man sie im Ganzen essen würde. Die gleichen positiven Effekte auf die Gesundheit haben Fruchtsäfte im Vergleich zu ganzen Früchten ebenfalls nicht. 32

In Maßen sind solche Getränke selbstverständlich in Ordnung. Allerdings sollte man sich Smoothies besser selbst zubereiten und lieber auf reichlich Gemüse statt auf Früchte setzen.

Nachdem nun geklärt ist, welche Lebensmittel sich besonders für ein Frühstück eignen und welche nicht, stellt sich nun die Frage, wie man aus den einzelnen Zutaten leckere und gesunde Gerichte zubereiten kann.

Personen, die Kraftsport oder viel Ausdauertraining betreiben, haben im Vergleich zu sportlich inaktiven oder wenig aktiven Personen einen erhöhten Proteinbedarf. 45

Aus diesem Grund ist es sinnvoll, bereits morgens mit einer proteinreichen Mahlzeit in den Tag zu starten.

Auf unserem Quantum Leap Fitness Kitchen-Blog und Instagram-Account präsentieren wir dir immer wieder neue Ideen, wie du deine Mahlzeiten fitnessgerecht gestalten kannst. 

Um dir eine Inspiration für proteinreiche Frühstücksrezepte zu bieten, findest du hier eine kleine Auswahl von unseren Rezepten.

Nachdem nun deutlich wurde, was ein gesundes und abwechslungsreiches Frühstück ausmacht, und wie proteinreiche Varianten gestaltet werden können, bleibt weiterhin eine Frage ungeklärt. 

Sollte man das Frühstück zum Abnehmen lieber weglassen oder sogar besser reichhaltig frühstücken?

Wenn man abnehmen möchte, ist die Gesamtkalorienaufnahme über den Tag entscheidend. Das bedeutet, dass wir am Ende des Tages weniger Kalorien über die Nahrung zu uns nehmen müssen, als wir verbrauchen. So entsteht ein Kaloriendefizit und wir nehmen ab.

Die aktuelle Studienlage zeigt, dass es für die Kalorienbilanz am Ende des Tages egal zu sein scheint, ob man frühstückt oder nicht. 4647

Heißt: Man kann auch mit einem Frühstück erfolgreich abnehmen. Im Umkehrschluss bedeutet das aber auch, dass das Frühstück wegzulassen nicht zwingend beim Abnehmen hilft. Hierzu ist die Datenlage allerdings unklar. 48

Ob in der Kalorienbilanz des Tages ein Frühstück enthalten ist oder sich die Kalorien auf weniger Mahlzeiten aufteilen, richtet sich also hauptsächlich nach der individuellen Präferenz.

Wie bereits beschrieben, könnte ein erzwungenes Frühstück, wenn man eigentlich keinen Hunger verspürt, zu einer höheren Kalorienzufuhr über den Tag führen. 78

Wenn man allerdings aufs Frühstück verzichtet, obwohl man Hunger oder Gelüste danach hat, besteht die Gefahr, dass man die fehlende Mahlzeit kompensiert und ebenfalls am Ende des Tages mehr Kalorien zu sich nimmt. 6

Sofern man gerne frühstücken möchte, gibt es mehrere Ernährungsprinzipien, die bei der Frühstückszusammenstellung während einer Diät helfen können:

Wie groß die Portion des Frühstücks ausfallen sollte, hängt insbesondere von den eigenen Vorlieben und dem individuellen Kalorienbedarf ab. Zur Orientierung kann es sinnvoll sein, den eigenen Bedarf anhand unseres Kalorienrechners zu ermitteln.

Grundsätzlich wirkt sich die Portionsgröße des Frühstücks nicht zwingend auf den Abnehmerfolg aus. Allerdings nur, wenn man seine Kalorienbilanz im Auge behält.

In einer randomisierten Studie konnten keine Erfolgsunterschiede zwischen einem Frühstück, das 45 % der Gesamtkalorienzufuhr des Tages ausmachte, und einem Frühstück, das nur 20 % der zugeführten Gesamtkalorien darstellte, festgestellt werden. 49

Allerdings wurden den Teilnehmenden auch die weiteren Mahlzeiten über den Tag hinweg vorgegeben, sodass am Ende des Tages die gleiche Kalorienmenge konsumiert wurde. 49

Das größere Frühstück führte bei den Teilnehmenden der Studie allerdings zu einem höheren Sättigungsgefühl über den Tag hinweg, im Vergleich zum kleineren Frühstück. Ein üppiges Frühstück könnte somit möglicherweise beim Abnehmen helfen. 49

Aber: Damit ein Frühstück gut sättigt, sind auch weitere Faktoren entscheidend.

Klassische Frühstücksvarianten wie zum Beispiel fettig belegte Brötchen, Butterbrezeln, zuckerreiche Cornflakes oder Croissants haben eine sehr hohe Kaloriendichte.

Das heißt: Diese Lebensmittel haben im Verhältnis zu ihrem Volumen und dem Gewicht sehr viele Kalorien, sodass man relativ unbemerkt unnötig viele Kalorien zu sich nimmt und gleichzeitig nur wenig gesättigt ist.

Es kann deshalb durchaus sinnvoll sein, auf sehr kaloriendichte Lebensmittel zu verzichten und auf Alternativen zurückzugreifen, die bereits in diesem Artikel vorgestellt wurden. Des Weiteren ist es ebenfalls vorteilhaft, den Proteinanteil des Frühstücks im Auge zu behalten.

So zeigen Studien, dass proteinreiche Mahlzeiten beim Abnehmen helfen können. 50

Dies liegt zum einen daran, dass der Körper bei der Verstoffwechselung von Protein mehr Kalorien verbrennt als bei Kohlenhydraten und Fetten. 51 Zum anderen führt ein hoher Proteinanteil in der Ernährung zu einer tendenziell höheren Sättigung, was ebenfalls dabei helfen kann, das Körpergewicht zu reduzieren. 505253

Fette, Ballaststoffe und die Textur unserer Nahrung sind weitere Faktoren, die für unser Sättigungsgefühl entscheidend sind. Zudem ist es wichtig, dass uns das Essen schmeckt, damit wir uns ausreichend gesättigt fühlen. 42

Wie bereits erwähnt, sollte man bestenfalls auf Getränke mit viel (zugesetztem) Zucker verzichten, um die Kalorienzufuhr zu beschränken. Sowohl Grüner Tee, Kaffee und Schwarzer Tee können nachweislich den Abnehmerfolg unterstützen. 54555657

Ausreichend Wasser zu trinken unterstützt ebenfalls das Sättigungsgefühl, regt den Stoffwechsel an und kann bei bewusstem Ersatz für zuckerhaltige Getränke dabei helfen, Kalorien einzusparen. 5859

Auf die Flüssigkeitszufuhr sollte man selbstverständlich auch achten, wenn man sich dazu entscheidet, das Frühstück wegzulassen. Viele Personen schwören darauf, das Frühstück dauerhaft zu meiden und erst später am Tag das erste Mal zu essen.

Diese Ernährungsform nennt sich: Intermittierendes Fasten oder auch Intervallfasten.

Das Ernährungsmuster soll nicht nur dabei helfen, Gewicht zu verlieren, sondern auch positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Aber: Ist da wirklich was dran?

Wie bereits erwähnt, kann der Verzicht auf das Frühstück eine geeignete Strategie darstellen, um am Ende des Tages ein Kaloriendefizit zu erreichen. Die Studienergebnisse hierzu sind allerdings nicht eindeutig. 60

Intervallfasten beschreibt ein Ernährungsmuster, bei dem in unterschiedlichen Längen gefastet wird. Besonders beliebt ist das sogenannte 16-zu-8-Intervallfasten. Hier wird für 16 Stunden gefastet und nur in einem anschließenden 8-stündigen Zeitfenster gegessen.

In Bezug auf die gesundheitlichen Vorteile von intermittierendem Fasten wird sich häufig auf die sogenannte Autophagie berufen. Dies beschreibt einen Zellerneuerungsprozess, der notwendig ist, um beschädigte Zellen zu verstoffwechseln und so das zelluläre Gleichgewicht zu erhalten. 61

Fasten soll diesen Prozess besonders anregen und dazu führen, dass der allgemeine Alterungsprozess unserer Zellen abgeschwächt wird. Dies konnte man tatsächlich in Tierstudien bestätigen. 6061

Die vielversprechenden Ergebnisse lassen sich allerdings nicht einfach 1-zu-1 auf den Menschen übertragen. Um klare Aussagen zu dem Effekt bei Menschen treffen zu können, sind weitere Humanstudien notwendig. 6061

Allerdings gibt es bereits einige Hinweise, dass Fastenperioden die Gesundheit stärken könnten und beispielsweise die Stimmung verbessern. Hierzu sind allerdings weitere Studien notwendig. 6062

Fastenintervalle können sich allerdings auch negativ auf unseren Körper auswirken. Als Nebenwirkungen können zum Beispiel Kopfschmerzen, Verdauungsprobleme oder Dehydrierung auftreten. 60

Personen mit Diabetes, Schwangere und Untergewichtige sollten am besten auf Intervallfasten verzichten. 60 Vor allem für Kinder und Jugendliche im Wachstum scheint ein Frühstück besonders vorteilhaft zu sein. Aber warum ist das so?

Grundsätzlich sollten Kinder ca. 20 % ihres Tagesbedarfs mit dem Frühstück decken. 63 Die erste Mahlzeit des Tages spielt für Kinder dabei möglicherweise eine wichtigere Rolle als für Erwachsene. Dies ist auf verschiedene Gründe zurückzuführen. 

Zum einen befinden sich Kinder und Jugendliche im Wachstum und haben deshalb einen erhöhten Kalorien- und Nährstoffbedarf. 64

Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2020 kam zu dem Ergebnis, dass Kinder, die regelmäßig frühstücken, am Ende des Tages höhere Mengen von Vitaminen zu sich nehmen als Kinder, die nicht oder nur unregelmäßig frühstücken. 63

Spannend hierbei: Selbst Kinder, die „nur“ Cerealien zum Frühstück aßen, statt einer vermeintlichen gesünderen Alternative, nahmen durchschnittlich mehr Vitamine und Mineralien zu sich als Kinder, die gar nicht frühstücken. 63

Eine groß angelegte Querschnittsstudie lieferte zudem Hinweise dafür, dass das Frühstück die kognitive Leistungsfähigkeit in der Schule positiv beeinflussen und soziale Interaktionen fördern kann. 64

Somit ist es sinnvoll, seinem Kind bereits im frühen Alter ein nährstoffreiches Frühstück anzubieten. Doch welche Aspekte sollte man bei der Gestaltung berücksichtigen?

Frühstück ist nicht zwingend die wichtigste Mahlzeit des Tages. Wenn man keinen Hunger hat, ist es in Ordnung, das Frühstück wegzulassen. Allerdings kann das Frühstück dabei helfen, über den Tag hinweg ausreichend Nährstoffe aufzunehmen.

Wenn man morgens bereits Höchstleistungen abrufen möchte, sollte man besser nicht auf das Frühstück verzichten. Auch für Schwangere, Kinder, Jugendliche und Personen mit Diabetes ist diese Mahlzeit besonders wichtig.

Grundsätzlich sollte ein ausgewogenes Frühstück aus komplexen Kohlenhydraten in Form von Vollkornprodukten, einer moderaten bis hohen Menge an Proteinen, gesunden Fetten und Obst und/oder Gemüse bestehen.

Auf hochverarbeitete Produkte mit zugesetztem Zucker, Weißmehl und viel Fett sollte man am Morgen besser verzichten.

Intermittierendes Fasten ist zudem nicht notwendig, um Gewicht zu verlieren. Wenn man die beschriebenen Aspekte beachtet, kann ein nährstoffreiches Frühstück durch die nachhaltig sättigende Wirkung sogar beim Abnehmen helfen.