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Quantum Leap Fitness

Ab wann ergibt ein Gewichthebergürtel Sinn?

Ab wann ergibt ein Gewichthebergürtel Sinn?

Wenn Du regelmäßig im Fitnessstudio trainierst oder Dir im Internet Trainingsvideos angesehen hast, wirst Du sicherlich schon einmal beobachtet haben, wie jemand dabei einen breiten Gürtel um den Bauch trägt. Besonders bei Grundübungen, wie Kniebeugen und Kreuzheben, sind solche Gewichthebergürtel ein beliebtes Tool und Accessoire. Doch wann ergibt ein Gewichthebergürtel wirklich Sinn und solltest Du auch einen verwenden?

Viele Athleten, darunter beispielsweise auch einige bei uns im Team, nutzen häufig und gerne Gewichthebergürtel beim Training. Daher bekommen wir oft die Frage, ab wann solch ein Gürtel Sinn ergibt.

Die Antwort auf diese Frage ist jedoch deutlich komplexer zu beantworten als “nach so und so viel Jahren” oder “ab dem und dem Gewicht”.

Die Verwendung von Gewichthebergürteln ist tatsächlich von einigen verschiedenen individuellen Faktoren abhängig und eine Frage der Präferenz. Oftmals ist auch die Erwartungshaltung eines Athleten an einen solchen Gürtel einfach die Falsche.

Die Benutzung eines Gewichthebergürtels muss ebenfalls geübt und gelernt sein. Dann jedoch kann es ein sinnvolles Tool sein, welches Dein Training auf das nächste Level heben kann.

Was Du darüber wissen musst, bevor Du Dich zu diesem Schritt entscheidest, werde ich Dir in diesem Artikel erläutern.
Was ist ein Gewichthebergürtel?

Was ist ein Gewichthebergürtel?

Ein Gewichthebergürtel ist im Grunde ein breiter Gürtel aus dickem Material, welcher beim Krafttraining und Gewichtheben um die Taille getragen wird.

In der Regel sind Gewichthebergürtel ca. 8-12 cm breit und aus dickem, steifen Material, wie Leder oder verstärktem Nylon.

Auf der Vorderseite haben sie einen Verschluss, der je nach Art des Gürtels unterschiedlich ausfallen kann und dabei hilft, den Gürtel fest und sicher um den Bauch zu tragen, damit dieser sich weder lockert noch verrutscht.
Welche Arten von Gewichthebergürteln gibt es?

Welche Arten von Gewichthebergürteln gibt es?

Im Grunde gibt es zwei verschiedene Arten von Gewichthebergürteln. 

Die eine ist aus festem Leder, wodurch sie steifer und widerstandsfähiger sind. Das macht sie zwar etwas unbequemer, dafür aber auch wirksamer. Vorausgesetzt, Du weißt, wie man sie richtig verwendet. Dazu komme ich jedoch später.

Sie werden daher in der Regel ausschließlich für die jeweiligen Trainingssätze angelegt und direkt danach geöffnet und abgelegt, um zwischen den Sätzen eine normale Atmung zu erlauben.

Diese Ausführungen aus Leder besitzen meistens eine Schnalle aus Metall, um sicherzustellen, dass der Gürtel sich keinen Millimeter löst und der Druck den gesamten Satz über aufrechterhalten werden kann.

Die zweite Art von Gürteln ist aus festem Nylon oder Stoffgewebe. Oftmals sind sie am Rücken auch etwas breiter geschnitten als am Bauch. Dadurch sind sie deutlich flexibler und angenehmer zu tragen.

Sie besitzen in der Regel einen Klettverschluss, der zwar einfacher zu schließen, aber auch deutlich weniger fest ist. Somit sind sie zwar angenehmer zu tragen, aber auch deutlich weniger effektiv als Gewichthebergürtel aus Leder.

Diese Gürtel werden von den Athleten meist das gesamte Training über getragen und haben mehr den Effekt einer Korsage, anstatt einen wirklichen Nutzen für Deine Leistung zu liefern. Deshalb fokussieren wir uns ab hier auf die Ledergürtel.
Was bringt ein Gewichthebergürtel?

Was bringt ein Gewichthebergürtel?

Wie ich eingangs bereits erwähnt habe, haben die meisten Menschen eine falsche Erwartung an einen Gewichthebergürtel. 

Dieses Statement habe ich mir nicht etwa ausgedacht, sondern stammt aus einer Studie von Finnie et al. mit satten 352 Teilnehmern. 1

Ganze 90 % der befragten Gürtelträger gaben an, das Tool zur Prävention von Verletzungen zu verwenden. 1

Sie benutzten ihn laut den Autoren des Papers ebenfalls in “unangebrachten” Situationen, wie dem Trainieren mit leichten Gewichten oder bei Übungen, die die Rumpfmuskulatur nicht beanspruchen. 1

Das hast Du sicherlich schon einmal beobachtet. Viele Leute tragen ihren Gewichthebergürtel das gesamte Training über und oftmals behaupten sie, dies würde Verletzungen vorbeugen. Doch weit gefehlt. 

Zahlreiche wissenschaftliche Untersuchungen konnten bisher nicht bestätigen, dass die Verwendung eines Gewichthebergürtels die Verletzungsgefahr verringern würde. 1 2 3
Gewichthebergürtel
Gewichthebergürtel

Gewichtheber- und Powerliftinggürtel

7 Athleten­meinungen

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Stattdessen kann ein Gewichthebergürtel dabei helfen, mithilfe der Pressatmung und der Rumpfmuskulatur, mehr Druck im Bauch aufzubauen. 4  

Ein Gewichthebergürtel umkleidet quasi Deinen Rumpf, sodass Deine Bauchmuskeln gegen das Material drücken, wenn Du einen tiefen Atemzug in Deinen Bauch nimmst. Dadurch kann ein um ca. 15 bis 40 % höherer intraabdominaler Druck erreicht werden als ohne Gürtel. 4 5 6

Ein Review aus 29 Studien kam zu dem Schluss, dass die korrekte Verwendung eines Gewichthebergürtels so die Leistung in Übungen steigern kann, bei denen die Spannung im Rumpf eine entscheidende Rolle spielt. 2

Beispiele dafür sind besonders die Kniebeuge und das Kreuzheben. Vor allem was die Power und die Geschwindigkeit der Bewegung angeht, scheinen Gewichthebergürtel bei korrekter Anwendung die Leistung zu steigern. 2

Bestätigt wird das sogar durch eine brandaktuelle Studie aus dem Jahr 2022. Sie spricht insbesondere beim Kreuzheben auch von einer Leistungssteigerung in Kombination mit Zughilfen. 7

Allerdings will der Einsatz eines Gewichthebergürtels geübt sein und muss zunächst erlernt werden. In einer Studie der Gifu University, School of Medicine in Japan testete die Auswirkungen von Gewichthebergürtel an unerfahrenen Probanden. 5

Dabei stellte man zunächst keine Steigerung der Leistung fest, wenn sie den Gürtel das erste mal benutzten. Daher werde ich Dir im Folgenden erklären, worauf Du achten solltest. 5
Schritt für Schritt: Wie benutzt man einen Gewichthebergürtel?

Schritt für Schritt: Wie benutzt man einen Gewichthebergürtel?

Um das meiste aus einem Gewichthebergürtel herauszuholen, musst Du lernen, wie man ihn effektiv einsetzt. Wahrscheinlich wird es einige Anläufe brauchen, bis Du den Dreh raus hast. Aber wenn es so weit ist, kannst Du in einigen Übungen mit ca. 5-10 % mehr Leistung rechnen.

Schritt 1: Positioniere Deinen Gürtel

Krafttraining Gürtel
Zunächst legst Du den Gürtel um Deine Taille, sodass sich der untere Rand auf Höhe der Oberseite Deines Hüftknochens befindet.

Das könnte sich zunächst durchaus unbequem anfühlen und anfangs blaue Flecken erzeugen. Sobald der Gürtel jedoch “gebrochen ist” und du die richtige Weite für Dich gefunden hast, sollte es besser werden.

“Den Gürtel brechen” bedeutet dabei so viel wie, ihn eintragen. So wie Du ein gutes Paar Lederschuhe einlaufen musst, damit sie geschmeidig werden, muss auch ein neuer Gewichthebergürtel einige Male benutzt werden, damit er die richtige Geschmeidigkeit erreicht.

Schritt 2: Passe die Größe auf Deine Taille an

Gewichthebergürtel Größe
Die meisten modernen Gewichthebergürtel aus Leder besitzen einen Schnellverschluss, der es erlaubt, das Hilfsmittel schnell zu öffnen und zu schließen. Dafür muss er jedoch zunächst auf Deine Taille angepasst werden.

Nutze dafür das engste Gürtelloch, welches es Dir gerade noch so erlaubt einen kompletten Atemzug zu nehmen, ohne dabei die Schultern anheben zu müssen.

Manchmal befindet sich die ideale Weite zwischen zwei Löchern. In diesem Fall empfehle ich Dir, das engere Loch für die Kniebeuge, das Schulterdrücken und das Bankdrücken zu wählen und das weitere Loch für das Kreuzheben

Am Ende des Tages solltest Du jedoch eine Einstellung finden, die es Dir ganz persönlich erlaubt, Deine Leistung zu optimieren.

Schritt 3: Das Einatmen

Gewichthebergürtel Atmung
Vor einem Satz, beziehungsweise vor jeder neuen Wiederholung, nimm einen tiefen Atemzug in den Bauch, welcher ca. 80 % Deiner Lungenkapazität entspricht. 

Stell Dir dabei vor, Dein Bauch würde ich in alle Richtungen ausdehnen. Nach vorne, nach hinten und zu den Seiten. Dein gesamter Oberkörper sollte sich voll mit Luft anfühlen. Allerdings solltest Du noch in der Lage sein, den Mund zu schließen.

Schritt 4: Beginne die erste Wiederholung

Gewichthebergürtel Testbericht
Bevor Du die Bewegung beginnst, presse jetzt die Zunge fest gegen Deinen Gaumen und versuche auszuatmen, ohne mit der Zunge nachzugeben und die Luft tatsächlich rauszulassen.

Gleichzeitig drückst Du Deine Bauchmuskeln so fest gegen den Gürtel, wie Du nur kannst. Anschließend beginnst Du die Wiederholung.

Schritt 5: Das Ausatmen

Training mit Gürtel
Wie beim Training ohne Gewichthebergürtel auch, behältst Du die Luft so lange in Deinem Bauch, bis Du den schwierigsten Teil der konzentrischen Phase der Wiederholung überwunden hast.

Anschließend darfst Du ausatmen und beginnst eine neue Wiederholung mit dem Schritt 3 oder beendest Deinen Satz.

Es ist nicht zwangsweise notwendig, zwischen jeder Wiederholung zu atmen. Manchen Athleten fällt es leichter, 2 bis 3 Wiederholungen zu absolvieren und die Pressatmung dabei anzuhalten. 

Bei besonders schweren Sätzen oder am Ende eines Satzes mit mehreren Wiederholungen, wirst Du jedoch merken, dass Du die Atempausen brauchst. Dafür darfst Du durchaus kurz oben anhalten und in Ruhe den nächsten, tiefen Atemzug nehmen.
Tipps beim Verwenden eines Gewichthebergürtels

Tipps beim Verwenden eines Gewichthebergürtels

Beim Training mit Gewichthebergürtel gibt es einige Tipps, auf die ich Dich am Ende noch hinweisen möchte.

Zunächst solltest Du Deinen Gürtel nie zu eng tragen. Du solltest immer in der Lage sein, einen vollen Atemzug nehmen zu können. Wenn der Gürtel nach dem “Brechen” immer noch unangenehm und schmerzhaft ist, solltest Du ihn ebenfalls 1 bis 2 Löcher weiter stellen.

Weiterhin solltest Du Deinen Gürtel zwischen den Sätzen abnehmen. Auch wenn er Dir vielleicht nicht unangenehm ist, wird er Deine Atmung beeinträchtigen, was wiederum Deine Regeneration zwischen den Sätzen hemmt.

Und der letzte Tipp ist, passe Deinen Gürtel an, wenn Dein Körperfettanteil steigt oder fällt. Jeder, der einige Jahre ernsthaft trainiert, wird Zeiten des Aufbaus und der Diät durchmachen. Entsprechend wird auch Dein Taillenumfang steigen oder fallen.

Sorge also dafür, dass Du Deinen Gewichthebergürtel entsprechend etwas weiter oder enger einstellst, damit Du langfristig das Maximum aus diesem Hilfsmittel herausholt.
Fazit

Fazit

Fassen wir noch einmal stichpunktartig zusammen, was wir in diesem Artikel gelernt haben:

  • Ein Gewichthebergürtel kann nur dann hilfreich sein, wenn Du bereits ohne ihn eine saubere Technik bei den Grundübungen beherrschst. 
  • Er sorgt weder dafür, dass Du Deinen Rücken besser gerade halten kannst, noch beugt er Verletzungen vor.
  • Die meisten Athleten haben jedoch genau diese Erwartungshaltung daran.
  • Stattdessen sorgt er bei korrekter Anwendung für einen größeren Druck im Bauchraum.
  • Dadurch ist man in der Lage, etwas mehr Leistung in Übungen abzurufen, bei denen die Rumpfstabilität eine wichtige Rolle spielt.
  • Die richtige Verwendung bedarf ein wenig Übung und einer speziellen Atmung.
  • Somit ergibt ein Gewichthebergürtel dann Sinn, wenn Du die Grundübungen bereits beherrschst und Deine Leistung weiter steigern möchtest.

Ich hoffe dieser Artikel war aufschlussreich für Dich und hilft Dir dabei, Deine Entscheidung für oder gegen einen Gewichthebergürtel zu treffen. Lass mich Dein Feedback wie immer gern in den Kommentaren wissen.
Nachweise
  1. Finnie, Steven B., et al. "Weight lifting belt use patterns among a population of health club members." Journal of strength and conditioning research 17.3 (2003): 498-502.
  2. Renfro, Gregory J., and William P. Ebben. "A review of the use of lifting belts." Strength and Conditioning Journal 28.1 (2006): 68.
  3. McGill, Stuart M. "On the use weight belts." NSCA Hot Topics Series. www. nsca-lift. org (2005).
  4. Harman, Everett A., et al. Effects of a belt on intra-abdominal pressure during weight lifting. ARMY RESEARCH INST OF ENVIRONMENTAL MEDICINE NATICK MA, 1988.
  5. Miyamoto, Kei, et al. "Effects of abdominal belts on intra-abdominal pressure, intramuscular pressure in the erector spinae muscles and myoelectrical activities of trunk muscles." Clinical Biomechanics 14.2 (1999): 79-87.
  6. Lander, JEFFREY E., R. LESLIE Simonton, and J. K. Giacobbe. "The effectiveness of weight-belts during the squat exercise." Medicine and science in sports and exercise 22.1 (1990): 117-126.
  7. Fong, Shirley SM, et al. "The influence of weightlifting belts and wrist straps on deadlift kinematics, time to complete a deadlift and rating of perceived exertion in male recreational weightlifters: An observational study." Medicine 101.7 (2022): e28918-e28918.
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