Grundübungen für Muskelaufbau - Wie wichtig sind sie? (Wissenschaftliche Analyse)

Wer maximal und schnellstmöglich Muskeln aufbauen will, dem stehen eine ganze Menge an Möglichkeiten, Trainingsplänen und Übungen zur Auswahl. Wenn Du dabei wissen willst, welche Übungen am besten Muskeln aufbauen und auch warum, dann solltest Du jetzt diesen Beitrag lesen.

Es ist schon lustig … Täglich schaue ich mich im Fitnessstudio um und sehe im Grunde immer das Gleiche:

Leichte Gewichte, viele Isolationsübungen und viele Wiederholungen …

Währenddessen gleichzeitig mein eigener Trainingsstil absolut konträr scheint - Ich trainiere viel und schwer an der Langhantel und mache viele Grundübungen für den Muskelaufbau.

Ist es ein einfach nur Glück und Zufall, dass ausgerechnet ich erfolgreich Muskeln aufbauen konnte, viel Kraft entwickelt habe und letztendlich Fitnessmodel geworden bin - oder untermalt in Wahrheit die Wissenschaft genau diesen Trainingsstil (und ich nutze dieses Wissen für meinen Vorteil) ?

Nun, dies ist eine mehr als nur spannende Fragen, die dein eigenes Training für immer verändern kann und sollte. Die korrekte wissenschaftliche Antwort schauen wir uns deshalb nun genauer an.

Im Fitness- und Kraftsport spielt der Kontext in den meisten Fällen eine extrem wichtige Rolle.

So kann es beispielsweise für den einen Athleten vorteilhaft sein ausschließlich Grund- bzw. Verbundübungen zu trainieren und komplett auf Isolationsübungen zu verzichten, während für einen anderen Athleten es durchaus Sinn ergibt, viel Volumen mithilfe von Isolationsübungen zu akkumulieren.

Warum und wann beispielsweise welches Szenario besser, klären wir gleich. Zunächst müssen wir uns jedoch genauer anschauen, was eine Grundübung bzw. was eine Isolationsübung eigentlich ist.

Während Grundübungen mehrere Gelenke und Muskeln beanspruchen, beanspruchenIsolationsübungen nur eine einzige Muskelgruppe.

Als Beispiel wäre hier die Übung Beinstrecker zu nennen, welche isoliert den Quadriceps beansprucht und aktiviert. Weitere Übungen wären beispielsweise Bizeps-Curls, diverse Trizeps-Übungen, fliegende Brust-Übungen am Kabelzug oder den Kurzhanteln, Überzüge für den Rücken und viele weitere Ausführungen …

Isolationsübungen - wie der Name schon vermuten lässt - sind besonders gut, um einen Muskel isoliert zu treffen und zu trainieren. Dies ist auch der Grund, warum sie so sie beliebt sind und warum nach meiner subjektiven Wahrnehmung die allermeisten hauptsächlich nur Isolationsübungen im Fitnessstudio trainieren.

Jetzt lautet die logische Frage:

Was ist effektiver? Mit welchen Übungen erreiche ich meine Ziele besser und schneller und worauf sollte ich mich im Training fokussieren?

Sollten Grundübungen für Muskelaufbau das Fundament oder doch besser Isolationsübungen?

Um dies zu klären, müssen wir uns als nächstes die Stärken dieser beiden Arten der Übungsauswahl anschauen ...

Ich möchte mit dem Wirkungsgrad von Verbundübungen bzw. den Grundübungen einsteigen.

In vielen meiner Beiträge und Videos kritisiere ich stark herkömmliche “Bodybuilding-Weisheiten“ und deren Trainingsmethoden innerhalb des Fitnessstudios.

Katastrophal wird es dann leider, wenn man als Trainingseinsteiger und als Natural Athlet versucht, dieselben Pläne wie seine Anabolika-Helden nachzutrainieren, nur um Monate später gefrustet festzustellen, dass man sich die ganze Zeit im Kreis gedreht und sich irgendwie gar nichts getan hat.

Ich rede hier von Übungen wie Flys mit den Kurzhanteln oder am Kabelzug für die Brust oder dem hundertsten Kurzhantelrudern für den Rücken.

Hier musst du mich bitte richtig verstehen.

Diese Übungen sind tendenziell nicht schlecht, doch wer seinen Hauptfokus im Training (!)auf diese und ähnliche Übungen legt, der braucht sich hinterher auch nicht zu wundern.

So sahen meine (unglaublichen) Ergebnisse nach 2 Jahren Krafttraining aus ... Ich trainierte an ganzen 6 Tagen die Woche, legte viel Wert auf Isolationsübungen und trainierte ausschließlich mit leichten Gewichten in einem hohen Wiederholungsbereich.

Nicht die beste Idee, wie sich im Nachhinein herausstellte (aber ich trainierte fleißig die Trainingspläne meiner Bodybuilding-Idole aus all den Magazinen, die ich die Finger bekam).

Ich sah der Realität (und dem Spiegelbild) ins Auge und wusste, ich muss etwas ändern ...

Ein weiteres Bild von mir nach 2 weiteren Jahren des Kraftrainings.

Ich trainiere deutlich schwerer und mehr Intensität, lege meinen Fokus auf schwere Verbundübungen (z.B. Grundübungen 5x5) und fokussiere mich auf eine hohe mechanische Spannung auf meiner Muskulatur.

Wie ich zumindest finde, auch nicht mit wenig Erfolg ...

Was es braucht, ist die richtige Verteilung und eine durchdachte Koordination der einzelnen Übungen und Übungsarten - dann klappt das auch mit dem Muskelaufbau.

Diesbezüglich möchte ich nun eine große und sehr repräsentative Studie aus dem Jahre 2017 in diesen Artikel mit einfließen lassen, um meine These auch fundiert zu stützen. 1

In dieser Studie nahm man 36 junge männliche Sportler mit jedoch geringer Erfahrung im Krafttraining und man ließ sie ein 12-wöchiges Trainingsprogramm mit jeweils drei Trainingstagen pro Woche absolvieren.

Während das Volumen unter allen Teilnehmern identisch war (!), teilte man die Sportler jedoch in zwei Gruppen auf und so trainierte die erste Hälfte nur mit Isolationsübungen, während die zweite Hälfte nur Verbundübungen absolvierte.

Der Trainingsplan und Split sah dabei wie folgt aus:

Nochmal - Dies ist natürlich meine absolut subjektive Meinung bzw. Erfahrung, aber dennoch bin ich der festen Überzeugung, dass man sich mit der Langhantel ein wesentlich besseres und äthetischeres Fundament aufbaut, als mit jeder Isolationsübung.

Die ersten 2 Jahre meiner Zeit im Fitnessstudio habe ich damit verbracht, viele Isolationsübungen und einem hohen Wiederholungsbereich zu trainieren - so wie ich es so oft von meinen Bodybuilding-Idolen gelernt habe.

Das Resultat war, dass ich mich gefühlt hoffnungslos im Kreis gedreht habe und kaum sichtbare Fortschritte erzielt habe. Erst nachdem den Fokus meines Krafttrainings auf Verbund- und Grundübungen legte und anfing schwerer zu trainieren, kamen meine Erfolge.

Und das ist auch meine Empfehlung:

Wenn du effektiv und effizient Muskeln und Stärke aufbauen willst, dann solltest du dich primär auf Verbundübungen konzentrieren.

All das bedeutet jedoch nicht, dass Isolationsübungen keinerlei Vorteil haben - denn das haben sie definitiv und sie haben sich auch auf definitiv ihren Platz ein einem Trainingsplan verdient.

Diese Vorteile schauen wir uns nun als nächstes an!

Das alles bedeutet jedoch nicht, dass Isolationsübungen schlecht sind und wir sie grundsätzlich aus jedem unserer Trainingspläne streichen sollten. Das habe ich weder gesagt, noch will ich dir das vermitteln.

Mit diesem Blog und meinen ausführlichen Abschweifungen will ich dir dieses Schwarz-Weiß-Denken abgewöhnen und dafür sorgen, dass du das Training als gesamtes und zusammenhängendes Bild betrachten kannst.

Mit dem Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen wird man weit kommen, sehr weit sogar, aber zu seiner absoluten Traumfigur alleine wird es vermutlich nicht ganz reichen.

Wichtig zu verstehen ist zunächst, dass Verbundübungen effektiver sind, als jede Isolationsübung es sein kann. Das bedeutet in der Praxis nichts anderes, als dass du dein schweres und ein Teil des Gesamtvolumens mit Verbundübungen füllen solltest.

Danach können wir gerne über zusätzliche Isolationsübungen reden - und genau das werden wir jetzt tun. Zusätzliche Arbeit durch verschiedene Isolationsübungen sind sowohl bei der Hypertrophie und dem Streben nach höchstmöglicher Ästhetik sinnvoll, aber auch, wenn es um den reinen Kraftaufbau geht.

Erklären möchte ich dies am Beispiel der Schulter.

Die Schulter wird sowohl beim Bankdrücken als auch beim Schulterdrücken stark beansprucht und bekommt dementsprechende Reize. Wenn jetzt aber jemand exklusiv und ausschließlich diese Übungen trainiert, dann wird die Schulterentwicklung vermutlich nicht ganz ideal verlaufen.

Eine optisch schöne Schulter gleicht einer Bowlingkugel: rund, groß und und sie hat diesen gewissen 3D-Effekt, welcher die Schultern so richtig rauspoppen lässt (mir wollte einfach kein besseres Wort einfallen...).

Um zu verstehen, wie wir diesen Effekt durch das Training verstärken können, müssen wir zunächst wissen, dass die Schulter aus drei verschiedenen und einzelnen Köpfen besteht:

• Den vorderen Deltas
• Den seitlichen Deltas
• Den hinteren Deltas

Beim Schulterdrücken (meine Lieblingsübung für den Oberkörper) ist zum Beispiel der vordere Deltamuskel der Protagonist der Übung, während die seitlichen Deltas lediglich unterstützende Arbeit leisten.

Die hinteren Deltas werden hier überhaupt nicht belastet und die Schulter würde so nie ganz den vollständigen und runden Look bekommen, den wir ja aber letztendlich haben wollen.

Genau an dieser Stelle finden Isolationsübungen ihren Einsatz, welche uns erlauben, die kleineren und schwer zu aktivierenden Muskeln gezielt zu treffen und somit ebenfalls zu entwickeln. 5

Während Verbundübungen also das stabile Fundament aufbauen, geben Isolationsübungen uns den letzten Feinschliff.

Ganz ähnlich wie die Glasur auf einem Kuchen. Die Glasur ist nicht das Fundament, nicht das, was den Kuchen als Ganzes ausmacht und ihm seine Form verleiht, aber die Glasur verfeinert alles und lässt das Fundament im bestmöglichen Licht erscheinen.

Niemals würden wir einen Kuchen nur aus Glasur backen - aber ohne ist halt auch doof. Exakt so solltest du die Beziehung zwischen Verbund- und Isolationsübungen verstehen. Ein weiterer großer Vorteil liegt darin, dass wir mit Isolationsübungen klasse Volumenarbeit leisten können, sprich einen hohen Workload in unser Training bekommen.

Wir wissen bereits, dass wir mit allen unterschiedlichen Wiederholungsbereichen gut Muskulatur aufbauen können. Darüber hinaus wissen wir auch, dass schwereres Training mit einer höheren Intensität zu einem besseren Kraftaufbau führt. 6

Sein Gesamtvolumen im Training jedoch ausschließlich nur mit schweren Verbundübungen zu absolvieren, wird ab irgendeinem Fortschrittsgrad einfach viel zu lange dauern und viel zu viel Zeit in Anspruch nehmen (limitierender Faktor), weshalb es auch an dieser Stelle nur Sinn ergibt, zusätzlich noch ”Volumenarbeit” mit Isolationsübungen zu leisten.

Ideal sind hier beispielsweise Übungen, die man dann in einem höheren Wiederholungsbereich und bis zum Muskelversagen trainiert. Dies erzeugt einen hohen metabolischen Stress innerhalb der Muskulatur, welcher ebenfalls einer von zwei Hypertrophie-Treibern ist. 7

Während also Grundübungen das Fundament für den Muskelaufbau sein sollten, kann man mit Isolationsübungen wunderbar Muskeln trainieren, die ansonsten eher weniger beansprucht werden oder aber um viel Volumenarbeit zu leisten.

Aus dem bisherigen Beitrag können wir auf drei primäre Übungsarten schließen: Grundübungen, Verbundübungen und Isolationsübungen.

Zudem habe ich erläutert, warum Grundübungen zum Muskelaufbau das Fundament sein sollten, gefolgt von Verbundübungen und zu guter Letzt von den Isolationsübungen.

Jede dieser Übungsarten ist besser (oder schlechter) für einen bestimmten Intensitäts- und Wiederholungsbereich geeignet. Die Frage ist nur, wann sollte man jetzt aber welche Art von Übung trainieren?

Hier eine kleine Skizzierung, wie man sein Training anordnen sollte:
(Nichts davon ist in Stein gemeißelt, dennoch sind es sehr gute Empfehlungen)

In dieser Art von Reihenfolge kann und sollte deine Training im Groben aufgebaut sein. Sicherlich gibt es noch viele weitere Faktoren, die den eigenen individuellen Erfolg möglich machen, dennoch wird dies ein sehr gutes Fundament für deinen Trainingsplan bilden.

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Verbundübungen und Grundübungen zum Muskelaufbau sollten immer das Fundament und Herzstück eines jeglichen Trainingsplans sein.

Hier können wir am besten und sichersten die progressive Überladung erzielen und haben den größten ROI für unsere Anstrengungen und unseren investierte Zeit.

Mit Verbundübungen werden wir am besten einen muskulösen Körper und viel Kraft aufbauen, unsere athletischen Leistungen verbessern (Sprinten, Springen, höhere Explosivkraft) und gezielter die progressive Überladung mit einer hohen mechanischen Spannung ermöglichen.

Isolationsübungen sollten wir jedoch auch mit in unseren Trainingsplan einfließen lassen, einfach weil sie uns helfen, das Gesamtvolumen in kürzerer Zeit zu erhöhen und wir zeitgleich kleinere Muskelpartien gezielter trainieren können.

Wie sieht der Großteil deines Trainings aus? Bist Du schon fleißig an der Langhantel aktiv oder eher noch viel an Maschinen und der Kurzhantel?

Lass es mich in den Kommentaren wissen!