Grundübungen für Muskelaufbau - Wie wichtig sind sie? (Wissenschaftliche Analyse)

Wer maximal und schnellstmöglich Muskeln aufbauen will, dem stehen eine ganze Menge an Möglichkeiten, Trainingsplänen und Übungen zur Auswahl. Wenn Du dabei wissen willst, welche Übungen am besten Muskeln aufbauen und auch warum, dann solltest Du jetzt diesen Beitrag lesen.


Was sind Verbundübungen / Was sind Isolationsübungen
Was sind Verbundübungen?

- Bandrücken
- Kniebeugen
- Kreuzheben
- Schulterdrücken
- Rudern
Was sind Isolationsübungen?


Grundübungen für Muskelaufbau - Das sind die Vorteile


Die Wissenschaft hinter den Grundübungen

Jedoch nicht im gleichen Maße.
- Wir können mehr und schwereres Gewicht bewegen
Mithilfe von Verbundübungen werden wir in manchen Übungen Tonnen über Tonnen an Kilos an Volumen bewegen und eine unfassbar hohe Arbeitslast an sich umsetzen.
Wir können viel besser viel mehr Gewicht als bei Isolationsübungen bewegen und werden deshalb eine deutlich bessere progressive Überladung erreichen können. Doch nicht nur das. Wir werden uns zudem auch sicherer und kontrollierter steigern können.
Dies ist enorm wichtig, weil solch ein Training den potentesten aller Hypertrophie-Treiber begünstigt - ein größtmögliche mechanische Spannung. Je höher die mechanische Spannung auf unserer Muskulatur, desto besser der Muskelaufbau. 2 - Wir trainieren mehr Muskeln gleichzeitig
Je mehr Muskeln wir effektiv in einer bestimmten Übung trainieren, desto mehr Muskelmasse als Gesamtes werden wir aufbauen. Zeitgleich sparen wir viel Zeit und können mit weniger Zeitaufwand schnellere und bessere Resultate erzielen - und das ist in meinen Augen ein sehr großer Vorteil. - Wir steigern dadurch deutlich unser Testosteronlevel und die Anzahl an Wachstumshormonen
Die Anzahl der anabolen Hormone, die sich nach dem Training erhöht, steht in direkter Beziehung zu der Anzahl an Muskeln, die während eines Workouts beteiligt waren.
Dies ist der Grund, warum die Forschung zeigt, dass Grundübungen größere Zunahmen an sowohl Testosteron als auch Wachstumshormonen erzeugen, als Isolationsübungen es tun. 3 4
Der Effekt reicht zwar nicht aus, damit wir einen unfassbar großen Vorteil beim Muskelaufbau bekommen, jedoch helfen diese vermehrten Mengen an anabolen Hormonen bei der Knochendichte, der Spermienproduktion, dem Sexualtrieb, der Produktion von roten Blutkörperchen und einer erhöhten Stimmung und besserem Energieniveau. - Wir bauen eine ästhetische Grundlage für den Körper auf (Bonus-Punkt) Dies ist ein sehr subjektiver Punkt, der sich so nur äußerst schwer durch wissenschaftliche Untersuchen stützen lässt - und dennoch bin der festen Überzeugung, dass ein Training mit vielen Verbund- und Grundübungen einen rundum ästhetischeren Körper und eine bessere Symmetrie aufbaut.
Ich trainiere den Großteil meiner ernsthaften Fitnesskarriere mit Verbundübungen und habe dadurch relativ gute Proportionen und Symmetrien aufbauen können - ohne dabei meinem Limit auch nur nahe zu sein.


Isolationsübungen für Muskelaufbau - Das sind die Vorteile

Während mein Bizeps und Trizeps das Nebenprodukt von schweren Verbundübungen sind, so sind doch meine seitlichen und hinteren Deltas das Ergebnis von Isolationsübungen wie Seitheben oder Facepulls.
- Den vorderen Deltas
- Den seitlichen Deltas
- Den hinteren Deltas
Verbundübungen als Fundament für den Muskelaufbau
Ganz ähnlich wie die Glasur auf einem Kuchen. Die Glasur ist nicht das Fundament, nicht das, was den Kuchen als Ganzes ausmacht und ihm seine Form verleiht, aber die Glasur verfeinert alles und lässt das Fundament im bestmöglichen Licht erscheinen.

Übungsauswahl Muskelaufbau -Wann sind welche Arten von Übungen am Besten?
(Nichts davon ist in Stein gemeißelt, dennoch sind es sehr gute Empfehlungen)
Grundübungen
Wiederholungsbereich 1-6
Hypertrophie-Treiber: Maximale mechanische Spannung
2. Hoher Lastarm nach dem exzentrischen Umkehrpunkt
3. Hohe Kraftspritze
4. Übungen wie Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen, Schulterdrücken und Rudern



Verbundübungen
Wiederholungsbereich 6-12
2. Hoher Lastarm nach dem exzentrischen Umkehrpunkt
3. Hohe Kraftspritze
4. Sicherere Ausführung auch beim Muskelversagen
5. Übungen wie Kurzhantel Bankdrücken, Rumänisches Kreuzheben, Hackenschmidt-Kniebeugen, Latziehen, Rudern am Turm



Verbundübungen
Wiederholungsbereich 12-20
2. Eingelenkig
3. Absolut sicheres Training bis zum Muskelversagen
4. Ideal zum Ausbessern von Schwachstellen
5. Übungen wie Beinstrecker, Flys am Kabelzug, Überzüge, Seitheben, Bizeps-Curls, Trizeps-Drücken




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Fazit Grundübungen für Muskelaufbau
Wie sieht der Großteil deines Trainings aus? Bist Du schon fleißig an der Langhantel aktiv oder eher noch viel an Maschinen und der Kurzhantel?
Lass es mich in den Kommentaren wissen!
Hier findest du Antworten:
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Was sind Verbundübungen?
Verbundübungen sind Übungen, bei denen wir mehr als ein Gelenk und mehr als eine Muskelgruppe beanspruchen. Diese Übungen erfordern mehr Koordination. Beispiel: Kniebeuge
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Was sind Isolationsübungen?
Isolationsübungen sind, wie der Name schon sagt, Übungen, bei denen eine einzelne Muskelgruppe isoliert trainiert wird.
-
Welche Vorteile bieten Verbundübungen?
Wir können mehr und schwereres Gewicht bewegen, wir trainieren mehr Muskeln gleichzeitig, Steigerung des Testosteronlevel und die Anzahl an Wachstumshormonen und Grundlagen für einen ästhetischen Körperbau.
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Welche Vorteile bieten Isolationsübungen?
Erhöhen den Workload mit relativ wenig systematischer Ermüdung, hoher metabolischen Stress durch hohe Wiederholungsanzahl, ästhetischer Feinschliff und Schwachstellen können gezielter angegangen werden.
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Oliver K.
Hey Sjard, Was soll ich sagen? Auch dieser Artikel ist einfach Spitze. So geschrieben das es jeder versteht. Ich z.B. habe bevor ich auf GK im OK/UK Split gegangen bin nur Isolationsübungen gemacht weil ich dachte wenn ich jeden Muskel einzelnt perfekt trainiere schaffe ich das. An sich war das auch ganz okay, ich habe es 11 Monate durchgezogen und sah natürlich auch Fortschritte. Bis ich dann auf das Ganzkörper Training kam. Ich unterteilte dies in OK/UK Split. 2x die Woche OK 2x die Woche UK. Dies habe ich am 01.04.2019 auch angefangen zu dokumentieren wie du das auch des öfteren mal sagst (was übrigens echt Sinnvoll ist, um zu gucken was man wann und wo gedrückt hat, um sich auch zu steigern). Es ist besser zu wissen was man vorher gemacht hat also abzuschätzen. Jetzt schweife ich erneut ab wie du sehr gerne in den Beiträgen :D Auf jeden fall habe ich am 01.04.2019 angefangen den GK im OK/UK Split zu trainineren. Natürlich habe ich einige Isolationsübungen mit eingebaut um z.B. die Hintere Schulter / Nacken / Unterarme zu treffen. Jetzt haben wir den 18.05.2019 (48 Tage später) und ich merke einfach das ich den 48 Tagen mehr erreicht habe als in 11 Monaten Isolations Übungen.
Michael
Klasse Artikel. Wuerde es was bringen 3 mal die Woche zu trainieren, also mo,mi, fr und montags die Grunduebungen, mittwochs die Verbunduebungen und Freitags.die Isolationsuebungen zu machen? Oder eher 6 wochem Grund, dann 6 Wochen Verbund, dann 6 Wochen Isolation ( oder halt ne andere Taktung) und dann wieder von vorne?
Oliver K.
Antwort an Michael
Würde eher das GK in OK/UK Split aufteilen und wenn nötig Isolationsübungen einbauen