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Grundübungen für Muskelaufbau - Wie wichtig sind sie? (Wissenschaftliche Analyse)

Grundübungen für Muskelaufbau - Wie wichtig sind sie? (Wissenschaftliche Analyse)

Wer maximal und schnellstmöglich Muskeln aufbauen will, dem stehen eine ganze Menge an Möglichkeiten, Trainingsplänen und Übungen zur Auswahl. Wenn Du dabei wissen willst, welche Übungen am besten Muskeln aufbauen und auch warum, dann solltest Du jetzt diesen Beitrag lesen.

Es ist schon lustig … Täglich schaue ich mich im Fitnessstudio um und sehe im Grunde immer das Gleiche:

Leichte Gewichte, viele Isolationsübungen und viele Wiederholungen …

Währenddessen gleichzeitig mein eigener Trainingsstil absolut konträr scheint - Ich trainiere viel und schwer an der Langhantel und mache viele Grundübungen für den Muskelaufbau.

Ist es ein einfach nur Glück und Zufall, dass ausgerechnet ich erfolgreich Muskeln aufbauen konnte, viel Kraft entwickelt habe und letztendlich Fitnessmodel geworden bin - oder untermalt in Wahrheit die Wissenschaft genau diesen Trainingsstil (und ich nutze dieses Wissen für meinen Vorteil) ?

Nun, dies ist eine mehr als nur spannende Fragen, die dein eigenes Training für immer verändern kann und sollte. Die korrekte wissenschaftliche Antwort schauen wir uns deshalb nun genauer an.

Was sind Verbundübungen / Was sind Isolationsübungen

Was sind Verbundübungen / Was sind Isolationsübungen

Im Fitness- und Kraftsport spielt der Kontext in den meisten Fällen eine extrem wichtige Rolle.

So kann es beispielsweise für den einen Athleten vorteilhaft sein ausschließlich Grund- bzw. Verbundübungen zu trainieren und komplett auf Isolationsübungen zu verzichten, während für einen anderen Athleten es durchaus Sinn ergibt, viel Volumen mithilfe von Isolationsübungen zu akkumulieren.

Warum und wann beispielsweise welches Szenario besser, klären wir gleich. Zunächst müssen wir uns jedoch genauer anschauen, was eine Grundübung bzw. was eine Isolationsübung eigentlich ist.

Was sind Verbundübungen?

Eine Verbundübungen ist eine Übung, die mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht.

Ein Beispiel wäre hier die Kniebeuge, welche sowohl das Knie, die Knöchel und auch das Hüftgelenk bewegt und den Einsatz und so Koordination vom gesamten Körper erfordert. Zeitgleich wird unsere gesamte Beinmuskulatur aktiviert und wir trainieren mehrere Muskelgruppen.

Eine Verbundübung muss jedoch nicht gleich immer eine Grundübung sein, wobei eine Grundübung jedoch immer eine Verbundübung ist.

Grundübungen - wie der Name im Grunde schon besagt - sind die fundamentalsten Übungen im Kraftsport. Dies sind folgende Übungen:

  • Bandrücken
  • Kniebeugen
  • Kreuzheben
  • Schulterdrücken
  • Rudern

All dies sind Übungen, die mit der Langhantel durchgeführt werden und aus denen sich diverse Variationen hinsichtlich der Übungsauswahl entwickelt haben (beispielsweise Schrägbankdrücken).

Eine Verbundübungen, die aber gleichzeitig keine Grundübung ist, wäre zum Beispiel die Beinpresse. Auch hier werden mehrere Gelenke beansprucht, jedoch sind Übungen wie diese keine klassische Grundübung.

Was sind Isolationsübungen?

Während Grundübungen mehrere Gelenke und Muskeln beanspruchen, beanspruchenIsolationsübungen nur eine einzige Muskelgruppe.

Als Beispiel wäre hier die Übung Beinstrecker zu nennen, welche isoliert den Quadriceps beansprucht und aktiviert. Weitere Übungen wären beispielsweise Bizeps-Curls, diverse Trizeps-Übungen, fliegende Brust-Übungen am Kabelzug oder den Kurzhanteln, Überzüge für den Rücken und viele weitere Ausführungen …

Isolationsübungen - wie der Name schon vermuten lässt - sind besonders gut, um einen Muskel isoliert zu treffen und zu trainieren. Dies ist auch der Grund, warum sie so sie beliebt sind und warum nach meiner subjektiven Wahrnehmung die allermeisten hauptsächlich nur Isolationsübungen im Fitnessstudio trainieren.

Jetzt lautet die logische Frage:

Was ist effektiver? Mit welchen Übungen erreiche ich meine Ziele besser und schneller und worauf sollte ich mich im Training fokussieren?

Sollten Grundübungen für Muskelaufbau das Fundament oder doch besser Isolationsübungen?

Um dies zu klären, müssen wir uns als nächstes die Stärken dieser beiden Arten der Übungsauswahl anschauen ...

Grundübungen für Muskelaufbau - Das sind die Vorteile

Grundübungen für Muskelaufbau - Das sind die Vorteile

Ich möchte mit dem Wirkungsgrad von Verbundübungen bzw. den Grundübungen einsteigen.

In vielen meiner Beiträge und Videos kritisiere ich stark herkömmliche “Bodybuilding-Weisheiten“ und deren Trainingsmethoden innerhalb des Fitnessstudios.

Katastrophal wird es dann leider, wenn man als Trainingseinsteiger und als Natural Athlet versucht, dieselben Pläne wie seine Anabolika-Helden nachzutrainieren, nur um Monate später gefrustet festzustellen, dass man sich die ganze Zeit im Kreis gedreht und sich irgendwie gar nichts getan hat.

Ich rede hier von Übungen wie Flys mit den Kurzhanteln oder am Kabelzug für die Brust oder dem hundertsten Kurzhantelrudern für den Rücken.

Hier musst du mich bitte richtig verstehen.

Diese Übungen sind tendenziell nicht schlecht, doch wer seinen Hauptfokus im Training (!)auf diese und ähnliche Übungen legt, der braucht sich hinterher auch nicht zu wundern.
grunduebungen krafttraining
So sahen meine (unglaublichen) Ergebnisse nach 2 Jahren Krafttraining aus ... Ich trainierte an ganzen 6 Tagen die Woche, legte viel Wert auf Isolationsübungen und trainierte ausschließlich mit leichten Gewichten in einem hohen Wiederholungsbereich.

Nicht die beste Idee, wie sich im Nachhinein herausstellte (aber ich trainierte fleißig die Trainingspläne meiner Bodybuilding-Idole aus all den Magazinen, die ich die Finger bekam).

Ich sah der Realität (und dem Spiegelbild) ins Auge und wusste, ich muss etwas ändern ...

grunduebungen 5x5
Ein weiteres Bild von mir nach 2 weiteren Jahren des Kraftrainings.

Ich trainiere deutlich schwerer und mehr Intensität, lege meinen Fokus auf schwere Verbundübungen (z.B. Grundübungen 5x5) und fokussiere mich auf eine hohe mechanische Spannung auf meiner Muskulatur.

Wie ich zumindest finde, auch nicht mit wenig Erfolg ...

Die Wissenschaft hinter den Grundübungen

Was es braucht, ist die richtige Verteilung und eine durchdachte Koordination der einzelnen Übungen und Übungsarten - dann klappt das auch mit dem Muskelaufbau.

Diesbezüglich möchte ich nun eine große und sehr repräsentative Studie aus dem Jahre 2017 in diesen Artikel mit einfließen lassen, um meine These auch fundiert zu stützen. 1

In dieser Studie nahm man 36 junge männliche Sportler mit jedoch geringer Erfahrung im Krafttraining und man ließ sie ein 12-wöchiges Trainingsprogramm mit jeweils drei Trainingstagen pro Woche absolvieren.

Während das Volumen unter allen Teilnehmern identisch war (!), teilte man die Sportler jedoch in zwei Gruppen auf und so trainierte die erste Hälfte nur mit Isolationsübungen, während die zweite Hälfte nur Verbundübungen absolvierte.

Der Trainingsplan und Split sah dabei wie folgt aus:
In der Abbildung kann man sehr schön erkennen, dass es im Grunde ein Langhanteltraining gegen ein Kurzhantel- bzw. Maschinentraining war. Die gute Nachricht ist, dass beide Gruppen Muskelmasse aufgebaut und Fett abgebaut haben.

Jedoch nicht im gleichen Maße.

Die Testgruppe, die mit Verbund- und Grundübungen trainierte, baute wesentlich besser neue Muskelmasse auf, verlor mehr Fett und hatte einen deutlich besseren Anstieg der VO2max-Werte bzw. eine höhere maximale Sauerstoffaufnahme.

Sie baute mehr Stärke im Bankdrücken, Kniebeugen und sogar beim Beinstrecker auf, und das obwohl sie die Übung Beinstrecker gar nicht trainierten. Diese Studie ist natürlich ein großer Gewinn für das Verbundtraining bzw. die Grundübungen.
Exakt hier liegen nämlich die Stärken des Trainings mit Grundübungen für den Muskelaufbau. Wir trainieren mehr verschiedene Muskeln mit weniger Übungen in einer kürzeren Zeit.

Anstatt also mehrere diverse Isolationsübungen für Brust, Schulten, Trizeps und co. zu machen, kann man seine Ziele auch schneller beispielsweise mit dem Langhantel-Schrägbankdrücken erreichen.
Grundsätzlich kann man die potentesten Vorteile eines Verbundtrainings auf drei Hauptvorteile untergliedern:

  1. Wir können mehr und schwereres Gewicht bewegen

    Mithilfe von Verbundübungen werden wir in manchen Übungen Tonnen über Tonnen an Kilos an Volumen bewegen und eine unfassbar hohe Arbeitslast an sich umsetzen. 
    Wir können viel besser viel mehr Gewicht als bei Isolationsübungen bewegen und werden deshalb eine deutlich bessere progressive Überladung erreichen können. Doch nicht nur das. Wir werden uns zudem auch sicherer und kontrollierter steigern können.
    Dies ist enorm wichtig, weil solch ein Training den potentesten aller Hypertrophie-Treiber begünstigt - ein größtmögliche mechanische Spannung. Je höher die mechanische Spannung auf unserer Muskulatur, desto besser der Muskelaufbau. 2

  2. Wir trainieren mehr Muskeln gleichzeitig
    Je mehr Muskeln wir effektiv in einer bestimmten Übung trainieren, desto mehr Muskelmasse als Gesamtes werden wir aufbauen. Zeitgleich sparen wir viel Zeit und können mit weniger Zeitaufwand schnellere und bessere Resultate erzielen - und das ist in meinen Augen ein sehr großer Vorteil.

  3. Wir steigern dadurch deutlich unser Testosteronlevel und die Anzahl an Wachstumshormonen
    Die Anzahl der anabolen Hormone, die sich nach dem Training erhöht, steht in direkter Beziehung zu der Anzahl an Muskeln, die während eines Workouts beteiligt waren. 
    Dies ist der Grund, warum die Forschung zeigt, dass Grundübungen größere Zunahmen an sowohl Testosteron als auch Wachstumshormonen erzeugen, als Isolationsübungen es tun. 3 4  
    Der Effekt reicht zwar nicht aus, damit wir einen unfassbar großen Vorteil beim Muskelaufbau bekommen, jedoch helfen diese vermehrten Mengen an anabolen Hormonen bei der Knochendichte, der Spermienproduktion, dem Sexualtrieb, der Produktion von roten Blutkörperchen und einer erhöhten Stimmung und besserem Energieniveau.

  4. Wir bauen eine ästhetische Grundlage für den Körper auf (Bonus-Punkt) Dies ist ein sehr subjektiver Punkt, der sich so nur äußerst schwer durch wissenschaftliche Untersuchen stützen lässt - und dennoch bin der festen Überzeugung, dass ein Training mit vielen Verbund- und Grundübungen einen rundum ästhetischeren Körper und eine bessere Symmetrie aufbaut.
    Ich trainiere den Großteil meiner ernsthaften Fitnesskarriere mit Verbundübungen und habe dadurch relativ gute Proportionen und Symmetrien aufbauen können - ohne dabei meinem Limit auch nur nahe zu sein.
grunduebungen bodybuilding trainingsplan
Nochmal - Dies ist natürlich meine absolut subjektive Meinung bzw. Erfahrung, aber dennoch bin ich der festen Überzeugung, dass man sich mit der Langhantel ein wesentlich besseres und äthetischeres Fundament aufbaut, als mit jeder Isolationsübung.

Die ersten 2 Jahre meiner Zeit im Fitnessstudio habe ich damit verbracht, viele Isolationsübungen und einem hohen Wiederholungsbereich zu trainieren - so wie ich es so oft von meinen Bodybuilding-Idolen gelernt habe.

Das Resultat war, dass ich mich gefühlt hoffnungslos im Kreis gedreht habe und kaum sichtbare Fortschritte erzielt habe. Erst nachdem den Fokus meines Krafttrainings auf Verbund- und Grundübungen legte und anfing schwerer zu trainieren, kamen meine Erfolge.

Und das ist auch meine Empfehlung:

Wenn du effektiv und effizient Muskeln und Stärke aufbauen willst, dann solltest du dich primär auf Verbundübungen konzentrieren.

All das bedeutet jedoch nicht, dass Isolationsübungen keinerlei Vorteil haben - denn das haben sie definitiv und sie haben sich auch auf definitiv ihren Platz ein einem Trainingsplan verdient.

Diese Vorteile schauen wir uns nun als nächstes an!

Isolationsübungen für Muskelaufbau - Das sind die Vorteile

Isolationsübungen für Muskelaufbau - Das sind die Vorteile

Das alles bedeutet jedoch nicht, dass Isolationsübungen schlecht sind und wir sie grundsätzlich aus jedem unserer Trainingspläne streichen sollten. Das habe ich weder gesagt, noch will ich dir das vermitteln.

Mit diesem Blog und meinen ausführlichen Abschweifungen will ich dir dieses Schwarz-Weiß-Denken abgewöhnen und dafür sorgen, dass du das Training als gesamtes und zusammenhängendes Bild betrachten kannst.

Mit dem Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen wird man weit kommen, sehr weit sogar, aber zu seiner absoluten Traumfigur alleine wird es vermutlich nicht ganz reichen.

Wichtig zu verstehen ist zunächst, dass Verbundübungen effektiver sind, als jede Isolationsübung es sein kann. Das bedeutet in der Praxis nichts anderes, als dass du dein schweres und ein Teil des Gesamtvolumens mit Verbundübungen füllen solltest.

Danach können wir gerne über zusätzliche Isolationsübungen reden - und genau das werden wir jetzt tun. Zusätzliche Arbeit durch verschiedene Isolationsübungen sind sowohl bei der Hypertrophie und dem Streben nach höchstmöglicher Ästhetik sinnvoll, aber auch, wenn es um den reinen Kraftaufbau geht.

Erklären möchte ich dies am Beispiel der Schulter.

Die Schulter wird sowohl beim Bankdrücken als auch beim Schulterdrücken stark beansprucht und bekommt dementsprechende Reize. Wenn jetzt aber jemand exklusiv und ausschließlich diese Übungen trainiert, dann wird die Schulterentwicklung vermutlich nicht ganz ideal verlaufen.

Eine optisch schöne Schulter gleicht einer Bowlingkugel: rund, groß und und sie hat diesen gewissen 3D-Effekt, welcher die Schultern so richtig rauspoppen lässt (mir wollte einfach kein besseres Wort einfallen...).

Grunduebungen besser zum Muskelaufbau

Während mein Bizeps und Trizeps das Nebenprodukt von schweren Verbundübungen sind, so sind doch meine seitlichen und hinteren Deltas das Ergebnis von Isolationsübungen wie Seitheben oder Facepulls.

Um zu verstehen, wie wir diesen Effekt durch das Training verstärken können, müssen wir zunächst wissen, dass die Schulter aus drei verschiedenen und einzelnen Köpfen besteht:

  • Den vorderen Deltas
  • Den seitlichen Deltas
  • Den hinteren Deltas

Beim Schulterdrücken (meine Lieblingsübung für den Oberkörper) ist zum Beispiel der vordere Deltamuskel der Protagonist der Übung, während die seitlichen Deltas lediglich unterstützende Arbeit leisten.

Die hinteren Deltas werden hier überhaupt nicht belastet und die Schulter würde so nie ganz den vollständigen und runden Look bekommen, den wir ja aber letztendlich haben wollen.

Genau an dieser Stelle finden Isolationsübungen ihren Einsatz, welche uns erlauben, die kleineren und schwer zu aktivierenden Muskeln gezielt zu treffen und somit ebenfalls zu entwickeln. 5

Während Verbundübungen also das stabile Fundament aufbauen, geben Isolationsübungen uns den letzten Feinschliff.

Verbundübungen als Fundament für den Muskelaufbau


Ganz ähnlich wie die Glasur auf einem Kuchen. Die Glasur ist nicht das Fundament, nicht das, was den Kuchen als Ganzes ausmacht und ihm seine Form verleiht, aber die Glasur verfeinert alles und lässt das Fundament im bestmöglichen Licht erscheinen.

Niemals würden wir einen Kuchen nur aus Glasur backen - aber ohne ist halt auch doof. Exakt so solltest du die Beziehung zwischen Verbund- und Isolationsübungen verstehen. Ein weiterer großer Vorteil liegt darin, dass wir mit Isolationsübungen klasse Volumenarbeit leisten können, sprich einen hohen Workload in unser Training bekommen.

Wir wissen bereits, dass wir mit allen unterschiedlichen Wiederholungsbereichen gut Muskulatur aufbauen können. Darüber hinaus wissen wir auch, dass schwereres Training mit einer höheren Intensität zu einem besseren Kraftaufbau führt. 6

Sein Gesamtvolumen im Training jedoch ausschließlich nur mit schweren Verbundübungen zu absolvieren, wird ab irgendeinem Fortschrittsgrad einfach viel zu lange dauern und viel zu viel Zeit in Anspruch nehmen (limitierender Faktor), weshalb es auch an dieser Stelle nur Sinn ergibt, zusätzlich noch ”Volumenarbeit” mit Isolationsübungen zu leisten.

Ideal sind hier beispielsweise Übungen, die man dann in einem höheren Wiederholungsbereich und bis zum Muskelversagen trainiert. Dies erzeugt einen hohen metabolischen Stress innerhalb der Muskulatur, welcher ebenfalls einer von zwei Hypertrophie-Treibern ist. 7

Während also Grundübungen das Fundament für den Muskelaufbau sein sollten, kann man mit Isolationsübungen wunderbar Muskeln trainieren, die ansonsten eher weniger beansprucht werden oder aber um viel Volumenarbeit zu leisten.

Übungsauswahl Muskelaufbau -Wann sind welche Arten von Übungen am Besten?

Übungsauswahl Muskelaufbau -Wann sind welche Arten von Übungen am Besten?

Aus dem bisherigen Beitrag können wir auf drei primäre Übungsarten schließen: Grundübungen, Verbundübungen und Isolationsübungen.

Zudem habe ich erläutert, warum Grundübungen zum Muskelaufbau das Fundament sein sollten, gefolgt von Verbundübungen und zu guter Letzt von den Isolationsübungen.

Jede dieser Übungsarten ist besser (oder schlechter) für einen bestimmten Intensitäts- und Wiederholungsbereich geeignet. Die Frage ist nur, wann sollte man jetzt aber welche Art von Übung trainieren?

 Hier eine kleine Skizzierung, wie man sein Training anordnen sollte:
(Nichts davon ist in Stein gemeißelt, dennoch sind es sehr gute Empfehlungen)


Grundübungen
Wiederholungsbereich 1-6


Hypertrophie-Treiber: Maximale mechanische Spannung

1. Sehr hohes Gewicht, schwere Übungen
2. Hoher Lastarm nach dem exzentrischen Umkehrpunkt
3. Hohe Kraftspritze
4. Übungen wie Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen, Schulterdrücken und Rudern
Grunduebung-Rudern Grunduebung-Brust Grunduebung-Beine

Verbundübungen
Wiederholungsbereich 6-12


Hypertrophie-Treiber: Hohe mechanische Spannung, hoher Workload

1. Moderates Gewicht, mehrgelenkig
2. Hoher Lastarm nach dem exzentrischen Umkehrpunkt
3. Hohe Kraftspritze
4. Sicherere Ausführung auch beim Muskelversagen
5. Übungen wie Kurzhantel Bankdrücken, Rumänisches Kreuzheben, Hackenschmidt-Kniebeugen, Latziehen, Rudern am Turm
Verbunduebung-Rudern Verbunduebung-Brust Verbunduebung-Beine

Verbundübungen
Wiederholungsbereich 12-20


Hypertrophie-Treiber: Hoher metabolischer Stress

1. Leichtes Gewicht, viele Wiederholungen
2. Eingelenkig
3. Absolut sicheres Training bis zum Muskelversagen
4. Ideal zum Ausbessern von Schwachstellen
5. Übungen wie Beinstrecker, Flys am Kabelzug, Überzüge, Seitheben, Bizeps-Curls, Trizeps-Drücken 
Isolationsuebung-Arme Isolationsuebung-Schultern Isolationsuebung-Beine
In dieser Art von Reihenfolge kann und sollte deine Training im Groben aufgebaut sein. Sicherlich gibt es noch viele weitere Faktoren, die den eigenen individuellen Erfolg möglich machen, dennoch wird dies ein sehr gutes Fundament für deinen Trainingsplan bilden.

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Fazit Grundübungen für Muskelaufbau

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Verbundübungen und Grundübungen zum Muskelaufbau sollten immer das Fundament und Herzstück eines jeglichen Trainingsplans sein.

Hier können wir am besten und sichersten die progressive Überladung erzielen und haben den größten ROI für unsere Anstrengungen und unseren investierte Zeit.

Mit Verbundübungen werden wir am besten einen muskulösen Körper und viel Kraft aufbauen, unsere athletischen Leistungen verbessern (Sprinten, Springen, höhere Explosivkraft) und gezielter die progressive Überladung mit einer hohen mechanischen Spannung ermöglichen.

Isolationsübungen sollten wir jedoch auch mit in unseren Trainingsplan einfließen lassen, einfach weil sie uns helfen, das Gesamtvolumen in kürzerer Zeit zu erhöhen und wir zeitgleich kleinere Muskelpartien gezielter trainieren können.


Wie sieht der Großteil deines Trainings aus? Bist Du schon fleißig an der Langhantel aktiv oder eher noch viel an Maschinen und der Kurzhantel?
Lass es mich in den Kommentaren wissen!


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2 Athletenmeinungen Bewerte diesen Beitrag

Oliver K.

Hey Sjard, Was soll ich sagen? Auch dieser Artikel ist einfach Spitze. So geschrieben das es jeder versteht. Ich z.B. habe bevor ich auf GK im OK/UK Split gegangen bin nur Isolationsübungen gemacht weil ich dachte wenn ich jeden Muskel einzelnt perfekt trainiere schaffe ich das. An sich war das auch ganz okay, ich habe es 11 Monate durchgezogen und sah natürlich auch Fortschritte. Bis ich dann auf das Ganzkörper Training kam. Ich unterteilte dies in OK/UK Split. 2x die Woche OK 2x die Woche UK. Dies habe ich am 01.04.2019 auch angefangen zu dokumentieren wie du das auch des öfteren mal sagst (was übrigens echt Sinnvoll ist, um zu gucken was man wann und wo gedrückt hat, um sich auch zu steigern). Es ist besser zu wissen was man vorher gemacht hat also abzuschätzen. Jetzt schweife ich erneut ab wie du sehr gerne in den Beiträgen :D Auf jeden fall habe ich am 01.04.2019 angefangen den GK im OK/UK Split zu trainineren. Natürlich habe ich einige Isolationsübungen mit eingebaut um z.B. die Hintere Schulter / Nacken / Unterarme zu treffen. Jetzt haben wir den 18.05.2019 (48 Tage später) und ich merke einfach das ich den 48 Tagen mehr erreicht habe als in 11 Monaten Isolations Übungen.

Michael

Klasse Artikel. Wuerde es was bringen 3 mal die Woche zu trainieren, also mo,mi, fr und montags die Grunduebungen, mittwochs die Verbunduebungen und Freitags.die Isolationsuebungen zu machen? Oder eher 6 wochem Grund, dann 6 Wochen Verbund, dann 6 Wochen Isolation ( oder halt ne andere Taktung) und dann wieder von vorne?

Oliver K.

Antwort an Michael

Würde eher das GK in OK/UK Split aufteilen und wenn nötig Isolationsübungen einbauen

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