Regeneration verbessern für besseren Muskelaufbau (32 Studien)

Regeneration verbessern und Muskelaufbau - zwei Dinge, die fest miteinander verbunden sind. Viele wünschen sich sicher regenerieren wie die Profis zu können. Mit Eis-Bädern, einer optimierten Ernährung und den richtigen Supplementen. Was aber die Wissenschaft dazu sagt und wie du tatsächlich die beste Regeneration erreichst, das erfährst Du jetzt hier.

Regeneration verbessern - Regeneration wie die Profis? (Mythen)

Kevin Hart in einer Badewanne voller Eis © Youtube
- Fuchs et al. bewiesen 2019, dass das Baden in eiskaltem Wasser die Rate der Muskelproteinsynthese nach dem Training negativ beeinflusst und für einen schlechteren Muskelaufbau sorgt. 2
- Fyfe et al. bewiesen ebenfalls im Jahr 2019, dass Eisbäder nach einem Ganzkörper-Widerstandstraining die anabolen Signale und die Hypertrophie der Skelettmuskulatur dämpfen. 3
- Und bereits 2015 kamen Roberts et al. zu dem Fazit, dass Eisbäder nach dem Training die akuten anabolen Signale und die langfristigen Anpassungen der Muskeln an das Krafttraining mindern. 4

Es scheint, als könnten wir auf Eisbäder und Kryotherapie getrost verzichten ...

Was fördert die Regeneration wirklich?
- Was essen zur Regeneration?
- Regeneration und Schlaf
- Aktive Regeneration
Was essen zur Regeneration?

- Genügend Kalorien
- Genügend Protein
- Genügend Kohlenhydrate

- Wir bauen deutlich besserer Muskulatur im Kalorienüberschuss auf 10
- In einer Diät behalten wir deutlich mehr Muskelmasse, trotz Kaloriendefizit 11
- Wir sind gesättigter und haben grundsätzlich weniger Appetit 12 13
- Wir haben einen höheren Energieverbrauch, sogar im Schlaf 14

- Die Aufnahme von Kohlenhydraten mindert den Abbau von Muskelproteinen (Proteolyse), was bei einer proteinreichen Ernährung für einen höheren netto-anabolen Zustand sorgt und somit zu einer besseren Regeneration führt. 16 17
- Kohlenhydrate füllen unsere Glykogenspeicher und verhelfen uns so zu härteren und intensiveren Workouts, welche dann wiederum besser die progressive Überladung ermöglichen und so zu einem besseren Muskelaufbau führen. 18
Regeneration und Schlaf

- Schlaf optimieren – 5 wissenschaftliche Strategien, um sofort besser zu schlafen
- Schlafmangel und seine Folgen – Keine Liebesgeschichte (Studien-Analyse)
Aktive Regeneration


Welches Supplement für Regeneration

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Creatin Monohydrat und die Regeneration

L-Carnitin und die Regeneration

Regeneration Muskelaufbau Supplement

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Fazit Regeneration verbessern - das hilft wirklich
- Geh voll drauf im Training!
- Iss danach eine große Mahlzeit mit leckeren Kohlenhydraten und viel Protein!
- Trink gerne ein Recovery Pro-Shake dazu!
- Geh bei Zeiten ins Bett und habe ausreichend Schlaf!
- Mache Gains ohne Ende und habe Spaß dabei!
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/
- physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/JP278996
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31513450/
- www.researchgate.net/publication/280123774_Post-exercise_cold_water_immersion_attenuates_acute_anabolic_signalling_and_long-term_adaptations_in_muscle_to_strength_training
- physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/JP278996
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31513450/
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6710320/
- ajpendo.physiology.org/content/ajpendo/306/8/e989.full.pdf
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14971434
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27159194
- www.researchgate.net/publication/257350851_ A_Systematic_Review_of_Dietary_Protein_During_Caloric_Restriction_ in_Resistance_Trained_Lean_ Athletes_A_Case_for _Higher_Intakes
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24588967
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23107521
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25733634
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20489032/
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18628353/
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- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10365988/
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26325012/
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21731144/
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20921542/
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29352373
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19908172/
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- Bassit RA, Pinheiro CH, Vitzel KF, Sproesser AJ, Silveira LR, Curi R. Effect of short-term creatine supplementation on markers of skeletal muscle damage after strenuous contractile activity. Eur J Appl Physiol. 2010 Mar;108(5):945-55. doi: 10.1007/s00421-009-1305-1. Epub 2009 Dec 3.
- Santos RV, Bassit RA, Caperuto EC, Costa Rosa LF. The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30km race. Life Sci. 2004 Sep 3;75(16):1917-24.
- Rockwell JA, Rankin JW, Toderico B. Creatine supplementation affects muscle creatine during energy restriction. Med Sci Sports Exerc. 2001 Jan;33(1):61-8.
- jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z
- Bemben MG, Lamont HS. Creatine supplementation and exercise performance: recent findings. Sports Med. 2005;35(2):107-25.
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12930169/
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20045157/
- Spiering BA, Kraemer WJ, Vingren JL, Hatfield DL, Fragala MS, Ho JY, Maresh CM, Anderson JM, Volek JS. Responses of criterion variables to different supplemental doses of L-carnitine L-tartrate. J Strength Cond Res. 2007 Feb;21(1):259-64.
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Oliver K.
Hey Sjard, Alles was du beschrieben hast stimmt natürlich in gewisser Hinsicht, was aber noch ganz gut hilft (vorausgesetzt man hat die Möglichkeit und Zeit dazu seinen Körper zu stärken) ist der ca. 10 - 15 Minütige Gang zur Sauna. Aktuell haben leider nur die schwachen 90° Trocken Saunen geöffnet. Hier reicht es vollkommen einen gang zu machen, beizeiten und Lust und Laune auch einen zweiten. Viel besser sind allerdings Dampfsaunen. Zumindest habe ich das so für mich entdeckt und kann jedem dazu raten das auch mal auszuprobieren. LG Oliver
Klaus Gültling
Hallo sjard, Ich hätte eine frage zu der Herkunft des protein in deinem whey? Ist das tierisches oder pflanzliches Protein? Weiterhin viel Erfolg mit deinem Programm. Gruss Klaus.

Sjard
Antwort an Klaus Gültling
Hey Klaus, das Iso Whey ist ein tierisches Protein, wenn das für dich nicht in Frage kommt dann hab noch ein wenig Geduld ;) Liebe Grüße! Sjard
Sascha Dalichow
Guten Morgen Sjard und Team, erst einmal Danke für den tollen informativen Beitrag! Für mich sind diese als Beginner unglaublich wichtig. Und es erscheint immer der Beitrag, den ich in der aktuellen Trainingssituation benötige. Tatsächlich so... Ja, ich versuche Pausen einzuhalten. Ich gehe 3x aktiv zum Kraftsport. Allerdings gehe ich einer zweiten Passion nach. Ich bin Tischtennisspieler und auf Bezirksliganiveau. Einer der schnellste Reflexsportarten. Auch da trainiere ich 3x die Woche. Immer dann wenn kein Fitnesstudio in Sicht ist. Daher weiß ich nicht 100% wie ich mich bezüglich Pausenzeiten verhalten muss/soll??? Manchmal stecke ich das Pensum gut weg, jedoch diese Woche im Gegenteil. Im Defizit befinde ich mich auch noch. Ich hörte neulich von euch refeed days und diet Breaks einzuhalten. Kombiniert man beides zusammen? LG aus Berlin Zehlendorf Sascha