Regeneration verbessern für besseren Muskelaufbau (32 Studien)

Regeneration verbessern und Muskelaufbau - zwei Dinge, die fest miteinander verbunden sind. Viele wünschen sich sicher regenerieren wie die Profis zu können. Mit Eis-Bädern, einer optimierten Ernährung und den richtigen Supplementen. Was aber die Wissenschaft dazu sagt und wie du tatsächlich die beste Regeneration erreichst, das erfährst Du jetzt hier.

Trainieren, Essen, Schlafen - das vermeintliche Geheimrezept für den erfolgreichen Muskelaufbau...

Nun, dass ich kein Fan von einer solchen Übersimplifizierung bin und die Dinge im realen Leben etwas komplexer sind, das weißt du sicherlich schon.

Dennoch ist die Regeneration ein absolut wichtiger Bestandteil der Trainingslehre und wer hier nicht nach den Regeln spielt, der kommt schnell ins Übertraining und lässt im Laufe der Zeit viel Potential auf der Strecke. 1

(Ja, das Übertraining gibt es wirklich, selbst wenn unsere großen Steroid-Helden uns wieder und wieder vom Gegenteil überzeugen wollen.)

Das Training sorgt für den notwendigen Stimulus. Die richtige Ernährung und die notwendige Regeneration unterstützen den Grad der Anpassung. Je besser wir uns ernähren, desto besser ist die Erholung und desto besser werden die Ergebnisse aus unserem Training sein.

Besonders langfristig ist das Zusammenspiel aus Training und Regeneration von großer Bedeutung, da die vorherigen Leistungen natürlich aufeinander aufbauen und es zu einem regelrechten Schmetterlingseffekt kommen wird - oder halt eben nicht…

Seine Regeneration verbessern zu wollen ist als ein wichtiges Thema und wir schauen uns nun die Wissenschaft und die realen Strategien für mehr Regeneration im gelebten Alltag als Kraftsportler an.

Inhaltsverzeichnis

Regeneration verbessern - Regeneration wie die Profis? (Mythen)
Was fördert die Regeneration wirklich?
Welches Supplement für Regeneration
Fazit Regeneration verbessern - das hilft wirklich

Regeneration verbessern - Regeneration wie die Profis? (Mythen)

Schneller regenerieren und so mehr Leistungen abrufen - wer denk da nicht sofort an Spitzen-Athleten wie professionelle Basketballspieler oder Athleten aus der NFL.

Diesen Multi-Millionen-Athleten scheint ein unfairer Vorteil zur Verfügung zu stehen und dank modernster Technik wie der Kryotherapie bzw. Kältetherapie und Eisbädern können diese Menschen wieder und wieder Spitzenleistungen erbringen - während wir selbst quasi doof dreinschauen müssen …

Oder aber man denke an lustige Youtube-Videos wie die von Kevin Hart, der sich gerne in ein Eisbad zwingt und den Zuschauern damit suggeriert, dass man so besonders schnell regenerieren könne.

Kevin Hart in einer Badewanne voller Eis © Youtube

Doch was sagt die Wissenschaft zu dieser vermeintlichen ”Übertechnik” und der Kältetherapie?

Werfen wir dazu einen Blick auf die aktuelle Studienlage:

Fuchs et al. bewiesen 2019, dass das Baden in eiskaltem Wasser die Rate der Muskelproteinsynthese nach dem Training negativ beeinflusst und für einen schlechteren Muskelaufbau sorgt. 2
Fyfe et al. bewiesen ebenfalls im Jahr 2019, dass Eisbäder nach einem Ganzkörper-Widerstandstraining die anabolen Signale und die Hypertrophie der Skelettmuskulatur dämpfen. 3
Und bereits 2015 kamen Roberts et al. zu dem Fazit, dass Eisbäder nach dem Training die akuten anabolen Signale und die langfristigen Anpassungen der Muskeln an das Krafttraining mindern. 4

Passend zu der Studienlage noch ein Zitat aus der bereits genannten Studie von Fuchs et al.: 5

”Das Eintauchen in kaltes Wasser während der Erholungsphase nach dem Widerstandstraining senkt die Fähigkeit des Muskels, Aminosäuren aus Nahrungsproteinen aufzunehmen und/oder in die Richtung einer Neubildung myofibrillärer Proteine zu lenken. Darüber hinaus senken Eisbäder während der Erholung vom Widerstandstraining die Syntheserate von myofibrillärem Protein während eines längeren Widerstandstrainings.”

Der Effekt der Kälte sorgt dafür, dass Entzündungsprozesse vermindert werden. Das führt tatsächlich zu weniger Muskelkater und somit subjektiv zu einer vermeintlich besseren Erholung.

Es scheint, als könnten wir auf Eisbäder und Kryotherapie getrost verzichten ...

Nun wir wissen aber auch ganz genau, dass Muskelkater oder der D.O.M.S.-Effekt absolut KEIN verlässlicher Indikator für den Muskelaufbau ist und er im Grunde mit einer erfolgreichen Hypertrophie nicht wirklich viel zu tun hat.

Diese entstehenden Entzündungsprozesse sind nämlich wichtig für den Muskelaufbau, und somit wird dieser durch die unmittelbare Kälte nach dem Training gemindert. 6

All die moderne Technik hat folglich in der Praxis keinen realen Benefit für uns Kraftsportler.

Wenn es dein Ziel ist, die Hypertrophie zu maximieren (und das ist meine Grundannahme dich betreffend), sind Kältebäder nach dem Krafttraining also absolut keine gute Idee und ich rate dir grundsätzlich davon ab.

Wie man aber wirklich besser regeneriert und seine Regeneration beschleunigen kann, schauen wir uns nun im Detail an.

Was fördert die Regeneration wirklich?

Während wir nun auf der einen Seite wissen, was alles nicht zuträglich für die eigene Erholung ist, stellt sich natürlich die Frage, was fördert die Regeneration denn wirklich?

Glücklicherweise sind diese Dinge viel simpler und auch günstiger, als jede Kryotherapie der Welt und auch angenehmer, als jedes Kältebad nach dem Krafttraining - sie sind dennoch nicht immer leicht und erfordern ebenso Disziplin von dir.

Unsere Regeneration verbessern wir dabei mithilfe der folgenden drei Bereiche:

Was essen zur Regeneration?
Regeneration und Schlaf
Aktive Regeneration

Später im Artikel werden wir auch noch auf mögliche Supplemente zur Regeneration eingehen, ich möchte aber mit den Dingen starten, die besonders unseren Lifestyle betreffen und somit einen wirklich großen Hebel betätigen.

Was essen zur Regeneration?

In Bezug auf die Ernährung sollten wir auf drei große Stellschrauben achten, um die Regeneration verbessern zu können:

Genügend Kalorien
Genügend Protein
Genügend Kohlenhydrate

Für die komplexen Prozesse der Regeneration braucht unser Körper Energie. Diese Energie bezieht er aus den Kalorien, die sich in unseren Lebensmitteln befinden.

Um die Erholung bestmöglich zu maximieren, Muskulatur aufzubauen und die gewünschten Erfolge des Trainings zu erreichen, ist es wichtig genügend Energie zu sich zu führen. 7

Zu wenig Energie in Form von Kalorien führt zu weniger Erholung aufgrund einer geminderten Proteinsynthese und geringeren anabolen Stoffwechselprozessen. 8

Sicherlich ist die tägliche Kalorienmenge stark abhängig vom eigenen körperlichen Ziel, dennoch sollte die Kalorienzahl niemals (oder nur für sehr kurze Dauer) unter eine gewisse Mindestmenge fallen.

Für eine optimale Regeneration ist natürlich ein leichter Kalorienüberschuss ideal, doch selbst im Kaloriendefizit (Fettverlust) sollte die tägliche Kalorienmenge nicht unter den eigenen Grundumsatz fallen.

Protein ist King und so ist es kein Wunder, dass Athleten mit einer proteinreichen Ernährung immer signifikant bessere Leistungen erbringen, als Athleten mit einer proteinarmen Ernährung. 9

Die essenziellen Aminosäuren aus dem Protein sind der einzige Weg, um eine anabole Muskelproteinsynthese auszulösen und somit der direkte Helfer, die eigene Regeneration verbessern zu können.

Ein proteinreiche Ernährung hat dabei diverse Vorteile:

Wir bauen deutlich besserer Muskulatur im Kalorienüberschuss auf 10
In einer Diät behalten wir deutlich mehr Muskelmasse, trotz Kaloriendefizit 11
Wir sind gesättigter und haben grundsätzlich weniger Appetit 12 13
Wir haben einen höheren Energieverbrauch, sogar im Schlaf 14

Eine gute Faustformel sind 2 g Protein je kg / Körpergewicht am Tag.

Die genauen Empfehlungen und alles über das sehr spannende Thema Protein findest du in diesem Beitrag hier.

Jap - auch die lieben Kohlenhydrate werden indirekt unsere Regeneration verbessern und im direkten Vergleich mit einer Low-Carb-Ernährung haben Probanden mit einer kohlenhydratreichen Ernährung mehr Muskulatur als ihre Vergleichsgruppe aufgebaut. 15

Dies ist auf zwei Ursachen zurückzuführen:

Die Aufnahme von Kohlenhydraten mindert den Abbau von Muskelproteinen (Proteolyse), was bei einer proteinreichen Ernährung für einen höheren netto-anabolen Zustand sorgt und somit zu einer besseren Regeneration führt. 16 17
Kohlenhydrate füllen unsere Glykogenspeicher und verhelfen uns so zu härteren und intensiveren Workouts, welche dann wiederum besser die progressive Überladung ermöglichen und so zu einem besseren Muskelaufbau führen. 18

Somit haben also selbst die Kohlenhydrate einen Einfluss auf die Hypertrophie und auf die Mechanismen des erfolgreichen Muskelaufbaus. Sie sollten deshalb immer fester Bestandteil der Ernährung als Kraftsportler sein.

Regeneration und Schlaf

Schlaf und Muskelaufbau gehören ebenso direkt zusammen und die langfristigen Auswirkungen von ausreichend Schlaf werden drastisch sein - besonders in Bezug auf die eigenen körperlichen Leistungen.

Studien beweisen wieder und wieder die Notwendigkeit von ausreichend Schlaf und beweisen ebenso, dass mehr Schlaf immer zu einer höheren Leistungsfähigkeit führt. 19 20

Ausreichend und qualitativ hoher Schlaf führt nicht nur zu einer Leistungssteigerung, sondern auch zu einer besseren Körperkomposition und weniger Verletzungen. 21

Auch neuste systematische Auswertungen diverser Studien aus dem Jahr 2018 kamen zu dem Ergebnis, dass mehr Schlaf grundsätzlich immer mit einer besseren Regeneration und körperlichen Leistungen einhergeht. 23

Mehr über das Thema Schlaf findest du in folgenden beiden Artikeln:

Grundsätzlich solltest du dir eine feste Schlaf-Routine zurechtlegen und darauf achten, dass du auf circa 7 bis 8 Stunden reine Bettzeit kommst.

Richtig und gewissenhaft eingesetzt, ist der Schlaf eine absolute Wunderpille für die eigene Regeneration und er wird besonders langfristig einen enormen Einfluss auf das Leistungspotenzial haben - also nimm das Thema ernst.

Aktive Regeneration

Ein aktives Erholungstraining beinhaltet das Ausführen von Übungen oder Bewegungen mit sehr geringer Intensität nach einem anstrengenden Training.

Beispiele dafür sind Wandern, Schwimmen, leichtes Radfahren oder sogar ein leichtes Training im Gym.

Eine aktive Erholung wird so hin und wieder gerne als vorteilhafter angesehen, als zum Beispiel vollständiges Ausruhen oder Sitzen.

Es kann den Blutfluss aufrechterhalten oder erhöhen und somit die Reparaturprozesse beschleunigen. Diese Behauptungen haben ihre Daseinsberechtigung und Studien zeigen durchaus einen Vorteil von aktiver Regeneration. 24 25

Als Coach würde ich dir zwar das Einplanen einer aktiven Regeneration nicht extra empfehlen, dennoch ist es immer gut auf ein Mindestmaß an täglicher Bewegung zu kommen und wenn dies der eigenen Regeneration zuträglich ist, dann ist dies doch umso besser.

Welches Supplement für Regeneration

Nachdem wir uns die verschiedenen Lifestyle-Faktoren für eine bessere Regeneration angeschaut haben, möchte ich abschließend noch einen Blick in die Wahl möglicher Supplemente für Regeneration werfen.

Auf der einen Seite stehen hier natürlich oft isolierte Aminosäuren wie BCAAs oder Glutamin im Vordergrund, die die eigene Regeneration fördern sollen und dies sind in der Regel auch immer die Wirkstoffe, die uns die großen Bodybuilder ans Herz legen wollen.

Nun… das stimmt zwar schon, jedoch werden isolierte Aminosäuren bei einer proteinreichen Ernährung absolut überflüssig und sie sind auch sehr teuer, besonders im Vergleich zu einer vollwertigen Proteinquelle wie Whey Protein.

Whey Protein ist dabei mehr als die Summe seiner Teile und enthält ebenso in hohen Mengen BCAAs und Glutamin (und noch vieles, vieles mehr), während es gleichzeitig im Vergleich absolut günstig ist.

Ich als Athlet nutze immer reines Whey-Protein-Isolat und kann dir daher Folgendes nur empfehlen:

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Eine proteinreiche Ernährung kann natürlich ebenso durch eine gute Lebensmittelauswahl erreicht werden und Proteinpulver ist daher kein zwingendes Supplement - auch wenn ich es dir empfehlen kann.

Anders sieht es jedoch mit den weiteren Wirkstoffen aus und diese schauen wir uns nun noch im Detail an.

Creatin Monohydrat und die Regeneration

Creatin Monohydrat ist nicht nur das am meisten untersuchteste Sport-Nahrungsergänzungsmittel, es ist vermutlich auch das beste Supplement von allen - besonders aber in Bezug auf die Regeneration und den Muskelaufbau.

Studien um Studien beweisen wieder und wieder, dass die tägliche Einnahme von Creatin zu einer besseren Regeneration führt und auch dazu, dass wir mehr Muskelmasse z. B. in einer Diät halten werden können. 26 27 28

Die Einnahme von Creatin ist natürlich und absolut sicher und für ausnahmslos jeden Sportler geeignet, egal ob als Einsteiger oder aber als Profi. 29

Alles wissenswerte über das sehr spannende Thema Creatin Monohydrat findest du hier.

Für eine bessere und schnellere Regeneration empfiehlt sich eine tägliche Einname von 3-5 g Creatin am Tag. 30

L-Carnitin und die Regeneration

Das L-Carnitin setzt sich aus den Aminosäure Lysin und Methionin zusammen und ist ein weiterer potenter Wirkstoff zur Verbesserung der eigenen Regeneration.

Richtig eingesetzt können wir mit L-Carnitin die natürliche Regeneration verbessern und die durch das Training entstandenen muskulären Schäden mindern. 31 32

Die klinisch korrekte bzw. notwendige Dosierung für diese Wirkung liegt bei 1-2 g L-Carnitin am Tag. 33

Regeneration Muskelaufbau Supplement

Welche Supplements sind sinnvoll zum Muskelaufbau, fragt man sich nun zurecht…

Dank der Forschung und der aktuellen Studienlage ist diese Frage relativ leicht zu beantworten, zumindest immer dann, wenn man sich die wahre Faktenlage anschaut.

Genau dies haben wir getan und das vermutlich beste Supplement zur Regeneration entworfen, welches tatsächlich einen realen Nutzen in der täglichen Praxis hat: Das Recovery Pro.

Das Recovery Pro vereint die neuste Wissenschaft mit jahrelanger Praxiserfahrung und ist mein absolut liebstes Supplement (besonders der Geschmack Pfirsich), um mich schneller von den harten Workouts zu regenerieren und mehr Leistung abrufen zu können.

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Fazit Regeneration verbessern - das hilft wirklich

Für eine stetige progressive Überladung im Training und den grundsätzlichen Erfolg im Krafttraining ist das Thema Regeneration unfassbar wichtig.

Jedoch haben wir nun aus der Wissenschaft gelernt, dass zwar einige Dinge wie Supplement durchaus helfen werden, aber besonders große und ausgefallene Technik wie die Kryotherapie keinen realen Vorteil bieten - das Gegenteil ist hier sogar eher der Fall.

Das sind gute Neuigkeiten.

Viel wichtiger sind hier also eher die eigenen Lifestyle-Faktoren, die wir glücklicherweise selbst und auch kostensparend in der eigenen Hand haben.

So kann deine Regeneration nach dem Krafttraining beispielsweise wie folgt aussehen:

Geh voll drauf im Training!
Iss danach eine große Mahlzeit mit leckeren Kohlenhydraten und viel Protein!
Trink gerne ein Recovery Pro-Shake dazu!
Geh bei Zeiten ins Bett und habe ausreichend Schlaf!
Mache Gains ohne Ende und habe Spaß dabei!

Das ist alles und komplizierter muss es nicht sein - auch wenn man dennoch Verantwortung für diese Dinge übernehmen muss … denn ansonsten bringt auch das alles nichts, wenn man es einfach nicht tut.

Somit wünsche ich dir viel Spaß und Erfolg bei der Umsetzung und eine bestmögliche Regeneration.

Wie stehst Du zum Thema Regeneration? Gibst du deinem Körper auch die notwendige Pause? Lass es mich in den Kommentaren wissen!

Nachweise

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Santos RV, Bassit RA, Caperuto EC, Costa Rosa LF. The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30km race. Life Sci. 2004 Sep 3;75(16):1917-24.
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Spiering BA, Kraemer WJ, Vingren JL, Hatfield DL, Fragala MS, Ho JY, Maresh CM, Anderson JM, Volek JS. Responses of criterion variables to different supplemental doses of L-carnitine L-tartrate. J Strength Cond Res. 2007 Feb;21(1):259-64.

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