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Sixpack bekommen - Wie lange dauert es bis man ein Sixpack hat? [Anleitung]

Sixpack bekommen - Wie lange dauert es bis man ein Sixpack hat? [Anleitung]

Der heilige Gral im Fitness - der Sixpack. Viele wollen ihn haben, Ratschläge gibt es unzählige und doch kaum einer hat ihn … Was muss man also wirklich für einen Sixpack tun und wie lange dauert es bis man ein Sixpack hat - die unverblümte Wahrheit verrate ich dir jetzt.

Ein flacher Bauch und ein waschechter Sixpack – Das wäre doch mal was, oder?

Nun, so ging es auch mir vor vielen Jahren und bis vor meinem 22. Lebensjahr habe ich nicht einen einzigen meiner Bauchmuskeln zu Gesicht bekommen …

Heute bin ich insbesondere Dank meines Sixpack Fitnessmodel geworden und kann dir nicht nur aus wissenschaftlicher Sicht ein paar Dinge über den Waschbrettbauch verraten, sondern auch welche Schritte wirklich zum Ziel führen und wie lange es dauert, bis man selbst einen Sixpack bekommt.

Und ich rede hier von einem echten Waschbrettbauch …

Nicht einem Sixpack, der erst durch dutzende Filter zum Vorschein kommt, für den man das allerbeste Licht braucht und den man nur auf verschwommenen Bilder erahnen kann.

Ich rede von einem Sixpack, der sobald das Shirt ausgezogen ist, es keine Fragen mehr gibt …

Ich rede von einem Sixpack wie diesem hier:
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In diesem Artikel will ich dir den wahren Weg offenbaren und dir Stück für Stück zeigen, wie du dieses Ziel erreichst. Die folgenden Methoden sind die Grundlage meiner gesamte Karriere als Sportmodel und ich wende sie in dieser Form jedes Jahr auf’s Neue an.

Ließ also fleißig diesen Beitrag – Denn es folgt wahres Insider-Wissen…
Inhaltsverzeichnis
  1. Die Formel: Wie lange dauert es bis man ein Sixpack hat?
  2. Die 4 besten Wege um einen Sixpack zu bekommen
  3. Fazit Sixpack bekommen – So lange dauert es wirklich
Die Formel: Wie lange dauert es bis man ein Sixpack hat?

Die Formel: Wie lange dauert es bis man ein Sixpack hat?

Bevor ich mit den harten Wahrheiten um die Ecken komme, habe ich zunächst relativ gut Neuigkeiten für dich:

Sichtbare Bauchmuskeln zu bekommen ist verhältnismäßig simpel und die Theorie dahinter einfacher, als es uns so oft erzählt wird.

Wir müssen uns nicht zu Tode hungern, wir müssen nicht all unsere liebsten Lebensmittel aufgeben, wir müssen nicht endloses Cardio jeden Tag machen und wir müssen auch nicht komplett auf Zucker verzichten oder nur noch Low Carb machen.

Wir müssen auch keine Wunderpillen kaufen, keinen elektronischen Bauchmuskeltrainer und auch nicht stundenlang mit ödem Sixpack Training verschwenden.

Was müssen wir aber dann tun?

Nun … wir müssen folgende Dinge fast bis zur Perfektion bringen (Glaube mir – das ist schon schwierig genug):

  • Körperfettanteil reduzieren mithilfe eines Kaloriendefizit
  • Schweres Krafttraining
  • Muskelschutz und ausreichende Regeneration
  • Bauchmuskeltraining für zu Hause

Wie lange dauert es bis man einen Sixpack hat?

Ein Waschbrettbauch ist kein magischer Zustand, sondern “lediglich“ ein sehr geringer Körperfettanteil und diesen gilt es zu senken. Am besten auf ungefähr 10% oder sogar noch leicht darunter.

Auch wenn du es vielleicht nicht glauben magst aber die Frage: ,,Wie bekommt man ein Sixpack“ wird mir wahrscheinlich immer noch mit am häufigsten gestellt, dabei solltest du wissen:

Jeder einzelne Mensch hat bereits einen Sixpack – denn dieser ist nichts anderes als die Bauchmuskulatur, die unter unserem Bauchfett liegt.

Also kann jeder ein Sixpack bekommen? In der Theorie ja – was du tun musst ist dein Körperfett reduzieren.

Dies solltest du dir als erstes merken – Die eigenen Bauchmuskeln sind dann sichtbar, wenn dein Körperfettanteil circa in diesem Bereich liegt:
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  • Männer: 8% bis 12% Körperfettanteil
  • Frauen: 18% bis 22% Körperfettanteil

Das ist also das übergeordnete Ziel – ein niedriger Körperfettanteil.

Dies sollte das primäre Ziel sein und dann sind sichtbare Bauchmuskeln viel eher das Nebenprodukt dieses niedrigen Körperfettanteiles, aber eben nicht umgekehrt. Jetzt wissen zumindest schonmal, worauf wir uns fokussieren müssen …

Aber wie kommen wir da hin und wie lange dauert es, bis man einen Sixpack sichtbar hat?

Glücklicherweise lässt sich dein Zielgewicht und auch die notwendige Zeit tatsächlich relativ leicht ausrechnen.

Dafür benötigen wir lediglich zwei Dinge.
Das aktuelle Gewicht und den aktuellen Körperfettanteil. Das eigene Gewicht lässt sich leicht und schnell herausfinden, während den aktuellen Körperfettanteil genau herauszufinden so gut wie unmöglich oder sehr teurer und aufwendig ist. Deshalb empfehle ich dir dich anhand folgender Grafik selbst einzuschätzen:
fettfreie Masse ernährung
(Hinweis: Die allermeisten Athleten haben einen höheren Körperfettanteil und verschätzen sich meiner Erfahrung nach meist. Rechne hier lieber in deinem eigenen Falle mit 2 bis 3% mehr Fett)

Als erstes müssen wir unsere fettfreie Muskelmasse herausfinden. Dies schaffen wir durch folgende Formel:
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Für eine Beispielrechnung nehmen wir nun einen Athleten, der 86 Kg wiegt und einen geschätzten Körperfettanteil von circa 15% hat.

Die fettfreie Masse beträgt hier nun 73,1 Kg.

Auf diesen Wert müssen wir nun unseren anvisierten Körperfettanteil hinzurechnen. Bei angestrebten 10% landen wir am Ende so bei 80,41 Kg (fettfreie Masse x angestrebter Körperfettanteil bzw. 73,1 Kg x 1,1).

80,41 Kg – Das ist also das Zielgewicht, um circa einen Körperfettanteil von um die 10% zu haben.

Hier solltest du nun deine eigenen Werte einsetzen und somit deinen eigenen Polarstern festlegen, in dessen deine Reise gehen soll. Dieses Gewicht in Kombination mit den folgenden Ratschlägen werden deine Bauchmuskeln so richtig zum Vorschein bringen.

Als zweites können wir die vermutlich notwendige Dauer dieser Reise berechnen.

Um auf 10% Körperfettanteil zu gelangen hat unser Athlet in diesem Beispiel noch circa 5,5 Kg Fett zu verlieren und wir wissen auch, dass es ein Kaloriendefizit von 7.000 Kalorien benötigt, damit wir 1 Kg Fett verlieren werden.

Insgesamt müssen also 38.500 Kalorien verbrannt werden (5,5 x 7.000 Kcal).

In allen meinen Büchern und allen meinen Beiträgen empfehle ich stets ein tägliches Kaloriendefizit von im Schnitt 300 bis 500 Kalorien. Nehmen wir hier die Mitte von durchschnittlich 450 Kalorien Defizit am Tag und so sollte folglich unser Athlet mit mindestens 86 Tagen Diät rechnen (38.500 / 450).

Zudem würde ich noch einige Puffer und Refeed-Tage mit in die Diät einplanen und am Ende halte ich es realistisch, dass das Ziel nach 90 bis 100 Tagen wirklich erreicht ist.

Am Ende schaut das dann vermutlich so aus:
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So viel zur Theorie und wie lange man braucht um sichtbare Bauchmuskeln zu bekommen.

Diese Werte kann nun jeder für sich ausrechnen und auch wenn zunächst am Ende die jeweiligen Zahlen höher als vermutet sind, solltest du dich davon nicht entmutigen lassen.

Dies ist das Ziel.

Dein Polarstern am Himmel.

Die Destination, in du dich für deinen Traum bewegen musst.

Niemand hat gesagt, dass du morgen schon dein Ziel erreicht haben wirst …

Jetzt hast du die Wahl …

Willst du weiter den Magazinen mit ihren unsinnigen Ratschlägen und Abkürzungen glauben, oder willst du endlich die rote Pille schlucken, die Wahrheit akzeptieren und dich tiefer in den Kaninchenbau begeben? (Ja, ich liebe den Film Matrix!)

Dann lies jetzt weiter …

Hinweise:

Das tatsächliche Endgewicht ist nur eine fundiertere Vermutung und kann in der realen Praxis vollkommen anders sein – zum Beispiel 2 Kg höher als zunächst errechnet.

Wenn du richtig trainierst, auf eine proteinreiche Ernährung achtest und ausreichend Schlaf bekommst, wirst du mit hoher Wahrscheinlichkeit Fett verlieren und gleichzeitig auch ein wenig Muskulatur aufbauen.

Klammere dich deshalb nicht so sehr an die Zahl, die auf der Waage steht. Orientiere dich viel eher an der Dauer deiner angestrebten Diät, achte auf dein tägliches Kaloriendefizit über die Ernährung und dass du die nun folgenden Punkte im Check hast.

Denn dann wirst du sehr weit kommen … und das schauen wir uns nun als nächstes an!
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All das ist im Übrigen kein Zufall oder Glück – sondern eine bewiesene Strategie, die ich so in dieser Form jedes Jahr aufs neue mit großem Erfolg anwende. Hier überhalb siehst du ein aktuelles Bild von mir aus dem Sommer 2019.
Die 4 besten Wege um einen Sixpack zu bekommen

Die 4 besten Wege um einen Sixpack zu bekommen

Ein Sixpack ist niemals ein Zufall und der vorherige Abschnitt macht im Grunde klar, warum er nur mit Konsistenz erreichbar ist.

Man kann einen Sixpack nicht erzwingen, man kann ihn nicht kaufen, es gibt keine Abkürzung und absolut keine Wunderpillen – es gibt nur den echten und wahren Weg.

Aus all diesen Gründen ist ein echter Sixpack auch so bewundernswert.

Einen Sixpack bekommt man nicht einfach so und er repräsentiert meiner Meinung zurecht erstrebenswerte Charakterzüge wie eine hohe Willenskraft und die notwendige Disziplin, Dinge bis zum Schluss durchziehen zu können.

Er repräsentiert aber auch Wissen und die sehr gute Umsetzung der Dinge, die ich zum Beispiel stets in meinen Büchern beschreibe. Auf die wichtigsten 4 Punkte für sichtbare Bauchmuskeln will ich nun noch einmal eingehen, um sie dir wieder ins Gedächtnis zu rufen.

Körperfettanteil reduzieren mithilfe eines Kaloriendefizit

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Diesen Punkt haben wir im ersten Abschnitt schon ausführlich besprochen, ich möchte jedoch nochmals genauer darauf eingehen und dich auf zwei wichtige Dinge hinweisen, die du unbedingt beachten solltest, wenn du einen Sixpack bekommen willst:

Mit der Brechstange einen Sixpack aufbauen zu wollen ist keine gute Idee, ebenso wenig, die Kalorienzufuhr radikal zu verringern.

Wenn wir uns in ein zu hohes Kaloriendefizit begeben, wird mit der Zeit so langsam der Stoffwechsel herunterfahren, der Körper baut die eigene Muskelmasse ab, die Knochendichte nimmt ab und unser Immunsystem wird schwächer und schwächer. 1 2 3 4

Zudem können wir uns in extremen Fällen (viel zu wenig Kalorien, viel zu geringe Fettzufuhr durch die Ernährung) selbst großen hormonelle Schaden anrichten – also lass die Brechstange bitte wirklich daheim!

Dies macht ein langfristiges Abnehmen und Körperfett abbauen so gut wie unmöglich …

Den Körperfettanteil mit der Dauer drastisch zu senken und super-definiert zu werden ist nicht ungesund, keineswegs. Was ungesund ist, ist das Vorhaben plötzlich nichts mehr essen zu wollen und dem Körper über die Ernährung nicht mehr die Dinge zu geben, die er braucht … 

Aus diesem Grund sehe ich in den allermeisten Fällen ein Kaloriendefizit von 500 Kalorien am Tag als Grenze an, die nicht unterschritten werden sollte.

Der zweitwichtigste Punkt in der Ernährung um einen beeindruckenden Sixpack zu bekommen ist eine proteinreiche Zufuhr, damit wir in der Diät so viel Muskelasse wie nur möglich erhalten können – oder sogar weiterhin aufbauen.

Gute Studien, in denen fortgeschrittene Athleten erfolgreich ihren Körperfettanteil reduziert und weiterhin Kraft und Muskulatur aufgebaut haben, empfehlen eine tägliche Proteinzufuhr zwischen 2.0g bis 3.2g Protein am Tag je Kg/ Körpergewicht. 5 6

In der Praxis empfehle ich folgende Proteinzufuhr in einem Kaloriendefizit:

  • 2.2g bis 2.4g Protein je Kg / Körpergewicht am Tag im Kaloriendefizit

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    Schweres Krafttraining

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    Um einen waschechten Sixpack sichtbar bekommen zu können, müssen wir einige Umwege gehen – die dann allerdings wirklich erfolgversprechend sind.

    In Wirklichkeit sind es also gar keine Umwege – sondern viel eher der tatsächliche Weg (den jedoch keiner sehen und gehen will).

    Eine diese Strategien ist das schwere Krafttraining, welches in vielen Fällen deutlich besser die Bauchmuskeln aktiviert und aufbaut, als viele der irrsinnigen ”Core-Übungen”. 7

    Dies ist besonders der Fall, wenn wir schwer und progressiv trainieren und einen großen Teil unseres Trainings Grund- und Verbundübungen in einer hohen Intensität trainieren. 8

    Auf diese Weise werden unsere Bauchmuskeln in der Regel schon fast ausreichend mittrainiert und dein Fokus im Training – zumindest dann wenn du einen Sixpack bekommen willst – sollte eher im schweren Krafttraining liegen, anstelle der hundertsten Übung für deinen Bauch.

    Muskelschutz und ausreichende Regeneration

    Sixpack bekommen
    Um super-definiert zu werden und einen beeindrucken Sixpack bekommen zu können, müssen wir so viele Dinge wie nur möglich richtig machen.

    Ein weiterer großer Teil dieser Geschichte ist die ausreichende Regeneration und die Prävention vor einem möglichen Muskelschutz.

    Schließlich wollen wir uns primär vom eigenen Fett trennen und nicht auch unsere hart erarbeitete Muskelmasse während einer langen Diät verlieren.

    Die Auswirkungen unzureichender bzw. mangelnder Regeneration sollten dabei keinesfalls unterschätzt werden und sie können sich in der Praxis durchaus sehr drastisch auswirken.
    Sixpack bekommen
    Eine sehr spannende Studie aus dem Jahr 2018 bewies so beispielsweise, dass bereits nur ein kleiner Schlafmangel an 5 von 7 Tagen in der Woche zu einem deutlich höheren Muskelabbau während eines Kaloriendefizits führt und dass die Probanden, die dagegen ausreichenden Schlaf bekommen haben, signifikant mehr Muskelmasse während der Diät erhalten haben. 9

    Im Schnitt brauchen wir Menschen 7 bis 9 Stunden Schlaf jede einzelne Nacht und dies solltest auch du anstreben. Ja – auch wen du einen Sixpack bekommen willst. Klingt komisch, ist aber so. 10

    Hier meine Top 5 bewiesenen Ratschläge, um sofort besser zu Schlafen:

    • Senke die Zimmertemperatur auf circa 19°C 11 12
    • Limitiere elektronische Geräte am Abend 13 14 15
    • Habe eine kohlenhydratreiche Mahlzeit 2 bis 4 Stunden vor dem Schlafen 16 17
    • Gehe regelmäßig ins Krafttraining 18 19
    • Nutze zusätzlich Melatonin als Supplement 20 21 22
    Am besten du liest dir im Anschluss meinen gesamten Beitrag zum Thema Schlafen durch.

    Guter und ausreichender Schlaf ist tatsächlich einer der essentiellen Punkte, um erfolgreich einen stahlharten Sixpack bekommen zu können – auch wenn es im ersten Moment eher unwichtig und sekundär klingen mag.

    Die richtigen Supplemente zum Muskelschutz

    Sixpack bekommen
    Nach einer ausreichenden Proteinzufuhr und genügend Schlaf, sollten wir uns als nächstes mögliche Supplemente zum Schutz der eigenen Muskulatur während einer langen Diät anschauen, welche nur sehr schwer mit der ,,normalen“ Ernährung abgedeckt werden können.

    Ich rede hier primär von 2 Wirkstoffen – Leucin und Creatin.

    Leucin ist im Grunde die wichtigste aller vorhandenen Aminosäuren, da Leucin die eigene Muskelproteinsynthese am stärksten stimuliert, direkt den mTor Prozess auslöst (Verantwortlich für den Muskelaufbau) und aktiv vor einem möglichen Muskelabbau schützt. 23 24 25 26

    Wenn wir zudem ausreichend Leucin nach dem Training zu uns nehmen, verringert dies so die eigene Proteolyse (Abbau von Muskelproteinen) und erhöht gleichzeitig die Muskelproteinsynthese. 27 28

    Doch noch besser wird es mit Creatin bzw. genauer gesagt mit Creatin Monohydrat in Kombination.

    Zum einen wird Creatin die eigene Regenerationszeit verkürzen und dafür sorgen, dass wir schneller wieder vollständig erholt ins Training gehen können. 29 30

    Auf der anderen Seite vermindert eine Supplementierung von Creatin Monohydrat den Abbau von Muskelproteinen im Kaloriendefizit und sorgt somit dafür, dass wir während einer Diät nachweislich mehr Muskelmasse erhalten können. 31 32

    All dies führt nicht nur dazu, dass wir deutlich mehr Muskelmasse haben werden sobald wir am Ziel unser Diät angelangt sind, sondern Creatin sorgt auch dafür, dass wir grundsätzlich besser und mehr Muskulatur bzw. Kraft aufbauen können. 33 34 35

    Eben weil dies Teile der perfekten Ergänzung auf dem Weg zum Waschbrettbauch sind, haben wir die klinisch notwendigen Dosierungen mit in unseren einzigartigen Recovery Pro Shake einfließen lassen, damit du wirklich das bestmöglichen Ergebnis erreichen kannst:
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    Bauchmuskeltraining für zu Hause

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    Das reine Sixpack-Training nenne ich bewusst als letzten Punkt – denn es ist in der Praxis tatsächlich der unwichtigste Aspekt von allen.

    Zwar ist es nicht so, dass das reine Trainieren der Bauchmuskeln wirkungslos wäre. Es ist jedoch im Vergleich zu all den anderen Dingen verhältnismäßig unwichtig.

    Zu viele Menschen glauben leider noch immer, dass sie mit hunderten Sit-ups erfolgreich abnehmen könnten oder dass man auf diese Weise einen Waschbrettbauch bekäme.

    Dies ist im realen Leben leider jedoch nicht der Fall …

    Du kannst es gerne ausprobieren und all die anderen aufgeführten Punkte auf eigene Gefahr hin ignorieren. Ich meine, spann ruhig den Karren vor das Pferd – und sieh zu wie weit du kommst …

    Glaube es mir oder glaub es mit nicht – Einen Sixpack wie diesen hier bekommt man mit minimalstem Bauchmuskeltraining:
    Sixpack bekommen
    Sicherlich ist es nicht so, dass das Geheimnis für den wahren Sixpack in der Abwesenheit des Trainings der Bauchmuskeln bestünde. Der Wirkungsgrad ist jedoch nur so gering, dass man nicht erwarten kann, dass dies alleine einen an sein gewünschtes Ziel bringt.

    Wenn du Zeit, Lust und all die anderen Dinge im Check hast, dann spricht selbstverständlich überhaupt gar nichts gegen ein Bauchmuskeltraining für zu Hause oder nach deinen Workouts im Gym.

    Sehr geil – Mach es wenn du Bock hast!

    Ich möchte mit diesem Abschnitt dir lediglich klar machen, dass sich beispielsweise eine schlechte und überkalorische Ernährung selbst mit den härtesten aller Bauchmuskelübungen nicht wettmachen lässt, denn in diesem Punkt ist Ernährung alles.

    Wir können nicht alles auf einmal machen – und so solltest du dir gut überlegen, wofür du deine Zeit und deine durchaus begrenzte Willenskraft opferst und mit welchen Dingen wir den vermutlich höchsten Return on Investment haben werden.

    Wenn du jedoch Zeit und Lust – Dann kannst du einem simplen, aber effektiven Bauchmuskeltraining für zu Hause wie diesem hier folgen:
    Ich persönlich trainiere meine Bauch so im Schnitt ein bis maximal zwei Mal in der Woche. Dies stärkt meinen Sixpack noch ein wenig mehr und sorgt so am Ende für wirklich beeindruckende Bauchmuskeln.

    Wichtig ist mir mit diesem Punkt jedoch nur geringe die Wirkung eines möglichen Bauchmuskeltrainings. Diese ist zwar definitiv vorhanden – jedoch so gut wie nicht gegeben, wenn all die anderen Punkte im realen Leben nicht umgesetzt werden.
    Fazit Sixpack bekommen – So lange dauert es wirklich

    Fazit Sixpack bekommen – So lange dauert es wirklich

    Einen waschechten Sixpack bekommen zu können ist simpel – aber nicht unbedingt einfach.

    Nicht nur müssen wir viele Dinge in unserem Training und unserer Ernährung richtig machen, wir müssen zudem auch sehr diszipliniert und sehr konsistent in unseren Handlungen sein.

    Wer sichtbare Bauchmuskeln haben will, der muss geduldig sein und auch die notwendigen Opfer hier und da erbringen. 

    Andernfalls wird es niemals funktionieren und hat es niemals funktioniert.

    In meinen Augen ist ein Sixpack aber auch genau deshalb so erstrebenswert und ich finde mindestens einmal einen echte Sixpack zu haben ist ein tolles Fitness-Ziel und eine buchstäblich abenteuerliche Reise, mit einer ganzen Menge an wertvollen Lektionen und Erkenntnissen.

    Die gute Nachricht ist jedoch, dass ein Sixpack mit den richtigen Maßnahmen tatsächlich erreichbar ist und wenn du in der Vergangenheit bisher daran gescheitert bist, dann wird dir dieser Beitrag hoffentlich einige wertvolle neue Impulse gegeben habe.

    Errechne dein notweniges Zielgewicht, befreie dich von all dem lästigen B-S und all den irrsinnigen Fitnessratschlägen, mach dir Gedanken und einen Plan und dann Go for it!

    Denn ein Waschbrettbauch ist schon eine ziemlich geile Sache, auf die du sehr stolz sein wirst …

    In diesem Sinne – Viel Erfolg! 🙂

    Was sind deine Gedanken über das Thema, wie lange man braucht um einen Sixpack zu bekommen? Lass es mich in den Kommentaren wissen!
    Nachweise
    1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7437413
    2. https://journals.lww.com/co-clinicalnutrition/pages/articleviewer.aspx?year=2001&issue=03000&article=00011&type=abstract
    3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11157332
    4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16960159
    5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26817506
    6. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0100-0
    7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23542879
    8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296961
    9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29438540
    10. https://www.sleepfoundation.org/excessive-sleepiness/support/how-much-sleep-do-we-really-need
    11. https://link.springer.com/article/10.1007%2FBF01952376?LI=true
    12. https://www.sleep.org/articles/temperature-for-sleep/
    13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3047226/
    14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9785269
    15. https://www.pnas.org/content/112/4/1232
    16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6164541/
    17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21816963/
    18. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22884182
    19. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20113919
    20. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0063773
    21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21340475
    22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18036082
    23. Anthony JC, Yoshizawa F, Anthony TG, Vary TC, Jefferson LS, Kimball SR. Leucine stimulates translation initiation in skeletal muscle of postabsorptive rats via a rapamycin-sensitive pathway. J Nutr. 2000;130(10):2413-2419.
    24. Kimball SR, Jefferson LS. Signaling pathways and molecular mechanisms through which branched-chain amino acids mediate translational control of protein synthesis.
      J Nutr. 2006 Jan;136(1 Suppl):227S-31S. doi: 10.1093/jn/136.1.227S.
    25. Bolster DR, Crozier SJ, Kimball SR, Jefferson LS. AMP-activated protein kinase suppresses protein synthesis in rat skeletal muscle through down-regulated mammalian target of rapamycin (mTOR) signaling. J Biol Chem. 2002;277(27):23977-23980.
    26. Clinical Nutrition 2013, 32: 412-419; Journal of Physiology 2012, 590: 2751-2765
    27. Koopman R, Wagenmakers AJ, Manders RJ, et al. Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects. Am J Physiol Endocrinol Metab.
    28. Castellino, P., et al. „Effect of insulin and plasma amino acid concentrations on leucine metabolism in man. Role of substrate availability on estimates of whole body protein synthesis.“ Journal of Clinical Investigation 80.6 (1987):1784.
    29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15306159
    30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19956970
    31. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23392621
    32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11194113
    33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14685870
    34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19387386
    35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636102
    Du hast noch Fragen?
    Hier findest du Antworten:
    • Wie bekomme ich ein Sixpack?
      Vielleicht kennst du den Spruch ,,Abs are made in the kitchen’’ So ist es, denn sichtbare Bauchmuskeln bekommen wir durch einen möglichst geringen Körperfettanteil, ab wann sie bei dir sichtbar werden hängt von deiner individuellen Körperfettverteilung ab, wenn du sie noch nicht siehst dann heißt es mehr Zeit im Kaloriendefizit zu verbringen.
    • Wie viel Bauchtraining sollte ich machen?
      Wenn wir schwer und progressiv trainieren und einen großen Teil unseres Trainings Grund- und Verbundübungen in einer hohen Intensität beinhalten, werden unser Bauchmuskeln automatisch mit trainiert.
    • Wie lange dauert es ein Sixpack zu bekommen?
      Um ein Sixpack sichtbar zu machen, muss man sein Körperfettanteil je nach eigener Verteilung auf circa 10 % senken. Um ein Kilo Fett zu brennen, muss man ein Defizit von 7000 Kalorien erzeugen. Hier findest du eine Beispiel Rechnung.
    • Was muss beachten, wenn ich ein Sixpack bekommen möchte?
      Falls du sehnsüchtig ein Sixpack möchtest, sind hier 3 Tipps: Körperfett reduzieren schweres Krafttraining Optimale Regeneration

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    5,0/5 7 Athletenmeinungen Bewerte diesen Beitrag

    Katja Moser

    Hey! Ich habe sie 90-Tage-Challenge 9/21 gemacht mit dem reinen Ziel, nen richtigen 6pack zu bekommen. Ich mache schon lange und viel Sport, Bergsport/Klettern, zusätzlich Krafttraining. Ich wollte weder zu- noch abnehmen, also habe ich mich für Bodyrecomposition entschieden und die Challenge stumpf mit allen Höhen und Tiefen diszipliniert durchgezogen. Es hat exakt 90 Tage gedauert, bis ich meinen 6pack hatte, besser als erwartet! Zu mir: 46 J, 168 cm, Startgewicht 54.3 kg, Endgewicht 53,2 kg. Lg Katja

    Maik

    Hallo Sjard, erstmal danke für den klasse Content, hätte ich den doch früher gehabt. Ich bin 1,87 groß hab mich leider Coronabedingt (ich weiß Schexxx ausrede...) ziemlich gehen lassen und wiege ca 110 KG (hab schon 4-5 KG runter aber es geht momentan nicht viel) Würdest du altersbedingt die PAL Formel anpassen bzw. wieviel Kcal würdest du ca zu dir nehmen? Find das Thema Alter kommt bei ganzen Fitnessliteratur was kurz;( Bleibt es beim realistischen Ziel 2 KG pro Monat? dann dauert das ja das komplette Jahr;( Danke und sportliche Grüße ;aol

    Sjard Roscher

    Sjard Roscher

    Antwort an Maik

    Ich denke das es viel größere Hebel gibt und das Alter in den meisten Fällen nur eine kleine Rolle spielt, es braucht seine Zeit das steht fest und was schnell kommt geht auch schnell wieder von daher lieber langsam und langfristig als schnell und nur kurzfristig durchführbar ;) Viel Erfolg dir Maik!

    Andy1708

    Hey Sjard, nun meld ich mich auch mal zu Wort... Ich bin 35 Jahre alt, 1,78 m groß und bringe aktuell 88,5 kg auf die Wage. Meine Werte: KFA 15 % / Fettmasse 13,4 kg / Fettfreie Masse 75,1 / Muskelmasse 71,4 kg Speziell dieser Blog Beitrag zum Muskelaufbau-Sixpack hat es mir angetan ;-) Ich treibe schon mein ganzes Leben lang Sport und seit über 15 Jahren Kraftsport! Was soll ich sagen, alles was du in deinen Blogbeiträgen, Podcast etc. erwähnst, hab ich selber auch schon erleben und hinnehmen müssen. Viele Enttäuschungen und Rückschläge... Aber mithilfe deiner FF 2.0 und den Tipps & Tricks will ich es nun nochmal wissen! Hier nun meine Frage: Anhand deiner Formel und meiner Fettfreien Masse habe ich mein Zielgewicht von 82,61 kg [75,1 x 1,1] errechnet. Das sind stolze 5,9 kg = 41.230 kcal die ich noch wegtrainieren müsste?! Bei meinem Kaloriendefizit von 300-500 kcal [Grundumsatz 2900kcal + Leistungsumsatz - (300 - 500kcal) kcal] sind das ca. 100 Tage. Vorausgesetzt ausreichender Makronährstoff-Verteilung, genügend Schlaf und progressivem GK Training ;-) Stimmst du mir da zu?! Mach weiter so und freue mich bald wieder was neues von dir zu hören =D VG Andy

    Sjard Roscher

    Sjard

    Antwort an Andy1708

    Hey Andy! Danke für deinen Kommentar und dein Feedback :) Jap - das kann sehr gut sein. Vielleicht müssen es sogar die 80 Kg eher sein; aber dann hast du dein Ziel endlich!! Vorschlag: Nimm dir 100 Tage dafür Zeit, berechne alles und mach dich auf die Reise. Zieh die 100 Tage durch - mit all seinen Höhen und Tiefen - und schreib mir dann eine Nachricht mit deinen Vorher- & Nachherbildern. Wenn du dann einen richtigen Sixpack hast, schenke ich dir ein Recovery Pro ... aber nur dann! ;) Viel Erfolg! Sjard

    Andy1708

    Antwort an Sjard

    Alles klar, ich nimm die Herausforderung gerne an ??? Du hörst von mir...!!! Bis dahin ✌?

    Sjard Roscher

    Sjard

    Antwort an Andy1708

    Sehr geil! Bis dahin :)

    madew

    Antwort an Andy1708

    Das wär ja dann jetzt wohl soweit. Lass sehen :-)

    Bea Rumpf

    Antwort an Sjard

    Hey Sjard 😊 mein Name ist Bea, bin 33 Jahre und wollte mal ein Feedback geben. Ich finde alle Einträge sowie Podcasts mega super! Besonders dieser Beitrag hat mir ein "kribbeln" im Bauch versetzt. Seit 8 Jahren beschäftige ich mich mit fitness und Ernährung (war früher immer schon übergewichtig -1,76m Glanzzeit bei 99,8kg). Habe es damals aus eigener Kraft innerhalb eines Jahres geschafft 28kg zu verlieren. Nun, irgendwann wollte ich natürlich weiter kommen und wenigstens nur 1x in meinem Leben einen sixpack vorweisen 😌🙌 leider immer vergebens. Lange Rede, kurzer Sinn: ich danke dir und deinem kompletten Team für einfach alles was ihr auf die Beine stellt! PS: ich bleib am Ball und in ein paar Wochen werde ich meine Transformation mit euch teilen!! Alles liebe, Bea 😊

    Sjard Roscher

    Sjard Roscher

    Antwort an Bea Rumpf

    28kg :o Dafür schonmal maximalen Respekt von mir !! Wir danken dir für dein Feedback und freuen uns auf deine Transformation :)

    Oliver K.

    Jo Sjard, Auch hier mal wieder ein toller Blogbeitrag. Ich habe auf den Satz von dir gehofft und gewartet, der mir bestätigt, das es unnötig ist 3-5 mal die Woche extern nach dem Workout den Bauch traineren zu müssen. Zum Glück hast du mich in dem Fall bestätigt. Ich baue die Bauch Übungen immer 2 mal insgesamt ein. Schön nach dem UK Workout Bauch am ende machen und schon geht es bergauf. 1 bis maximal 2 in der Woche sind auf jeden Fall besser als 3-5 :) Erneut: Sportliche Grüße meinerseits :) Oliver

    Sjard Roscher

    Sjard

    Antwort an Oliver K.

    Hey Oliver! Hehe ja - ich trainiere meinen Bauch auch maximal ein bis zwei Mal in der Woche. Bauchmuskeltraining ist nicht sinnlos und wird am Ende sicher zu einem deutlich stärkeren Sixpack führen, jedoch weiß ich auch aus der Praxis, dass seine limitierte Kraft lieber in andere Aktivitäten stecken sollte. Wenn danach immer noch Zeit / Lust vorhanden ist, der kann natürlich so viel Bauch trainieren, wie er will. Nur sollte man nicht denken, dass ein Bauchmuskeltraining zum Sixpack führt - Es ist eher das I-Tüfpelchen. LG Sjard

    Marlies Hecht

    Hey Sjard, erstmal vielen Dank für diesen tollen Beitrag! Ich verstehe allerdings die Rechnung für das Zielgewicht, um seinen gewünschten KFA zu erhalten, nicht richtig. In deinem Beispiel ist es zwar verständlich, aber wenn ich es bei mir ausrechne, müsste ich laut Ergebnis sogar deutlich zunehmen, obwohl ich bereits einen KFA von 25% habe, bei einer Größe von 1,68 und einem Gewicht von 68kg. Habe ich einen Denkfehler oder stimmt das so? Herzliche Grüße Marlies

    Catharina Längle

    Antwort an Marlies Hecht

    Hallo und willkommen im 9kg müssen runter Club. Bei dir wäre das Zielgewicht etwa 60 kg. Ich bin 1,69 groß und wiege 69.6. Um 17% kf zu haben muss ich auf 61 kg runter, also 8,6 kg runter. Das ist bei humanem Defizit von 300-500 etwa Oktober - November 2021 Ziel erreicht. Gruß Catharina

    projektflo

    Hi! ich hab jetzt die Fibel durch. Bin bei ca 15-18% kfa bei 176cm und 75,5 kg.. ich hab für mich jetzt eine tägliche Kalorienzufuhr von 2000kcal errechnet mit Defizit. Versteh ich das jetz richtig, dass ich mich jeden Tag an die 2000kcal halten soll, egal ob Training oder Erholungstag, weil das Training ja auf die Woche gesehn mit dem PAL Wert bereits berücksichtigt wird. Oder sollte ich an Trainingstagen mehr kcal zu mehr nehmen?

    Stefanie Franck

    Lieber Sjard, erst recht durch Deine Challenge stark motiviert arbeite ich an meiner Gesundheit. Alle Bücher u Nahrungsmittel habe ich von Dir bestellt und warte teilweise noch auf die Lieferung. Besonders nach der Schlaf- u Nahrungsumstellung möchte ich mich langfristig um Deine Unterstützung bewerben und 3x wie Du sagst ins Studio gehen. Zu Hause habe ich ein hochwertiges Laufband ( draußen nicht möglich wg Heuschnupfen) u mir frisch ein Concept 2 zugelegt. Ich habe meinen Körper verheizt. Heftigsten Stress ( vor allem Nachts) vom damaligen Vermieter hat mir den Rest gegeben. Als ich die Ausbildung zur Leitenden Medizinischen Fachangestellten absolvierte mit ca 2-3h Schlaf u mit Red Bull meine geringe Trinkmenke um im Job auch voll leidtungsfähig zu sein, hat mein Körper nun Übergewicht durch Trimineurin, Schlafmangel , erhöhten Blutdruck, Gastritis etc Inzwischen Red Bull u Trimineurin weg Umzug mit Haustieren u trotzdem Ehemann gefunden hihi in ein älteres Haus Beruflich etwas Stressabbbau, Resilienzseminare u Schlaftraining sowie mind 2Liter trinken (Ich habe Angst vor Schlaganfall/Herzinfarkt) Nun durch Deine Challenge wieder vernünftiges Training. JUHU Anfang 20 fuhr ich cool mit Motorrad ins 6x wö ins Studio im 3er Split u anschließend mal zum Schwimmen. Grins Nun arbeite ich viel mehr, habe tolle Hunde u Kaninchen u möchte wieder regelmäßig ggf mit Ehemann ins Studio. Dieses Jahr möchte ich 13kg runter um durch Schlaf u Krafttraining u a wieder hübsche Kleider tragen zu können. Durch diverse Kreuzallergien wg Heuschnupfen Histamin Fructose, Kernobst etc bin ich eingeschränkt jedoch ja möglich. Ich freue mich schon auf die nächste Challenge mit Deiner Nahrungs - u Buchlieferung Durch Deine jetzige Challenge schlafe ich schon etwas mehr als meine 4 bis 4,5h und bin auch genauer mit meinem täglichen Trinkverhalten 2kg habe ich inzwischen abgenommen und halte ich. Nebenbei mache ich noch eine Ausbildung zum Heilpraktiker der Psychotherapie. Ich möchte wieder gesund werden. Alles Gute für Dich u vielen herzlichen Dank. Mit sonnigen Grüßen Steffi aus Itzehoe

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