Refeed Day – Die wissenschaftliche Geheimwaffe jeder Diät

Wenn Du auf der Suche nach einer effektiven und bewiesenen Methode bist, um deine Diät leichter und auf Dauer erfolgreicher zu gestalten, dann solltest Du jetzt unbedingt diesen Beitrag lesen.

Jeder kennt und liebt sie – die legendären Cheat Days … doch kaum einer kennt den kleinen, aber deutlich smarteren Bruder der Cheat Days, nämlich den Refeed Day.

Dabei sind Refeed Tage die wesentlich bessere und erfolgsversprechende Alternative, die wirklich jeder während einer Diät in Betracht ziehen sollte.

Denn eine lange Diät muss nicht immer trist und von andauerndem Hunger geprägt sein, mit dem Resultat dass wir nach einigen Tagen und Wochen immer wieder bingen und unkontrolliert Essen in uns hineinstopfen.

Nein – das geht besser. (Viel besser sogar!)

Ein Refeed Day wird nicht nur psychologisch deine Diät vereinfachen, er steigert auch nachweislich wichtige hormonelle Marker, so dass eine Diät sowohl leichter als auch effektiver wird.

Warum das so ist und wie genau es in der Praxis funktioniert, das zeige ich dir jetzt hier.

ARTIKELINHALT:

  1. Refeed Day Gut oder Schlecht?
  2. Refeed Day Bedeutung
  3. Wie oft sollte man einen Refeed Tag machen?
  4. Refeed Day Makros
  5. Ernährungsplan Refeed Tag
  6. Fazit: Refeed Day Erfahrungen und meine Meinung

Refeed Day gut oder schlecht?

Jede Diät hat ein Problem.

Mit der Zeit werden wir hungriger und hungriger, das Diäten fällt immer schwerer und die Gelüste nach schlichtweg mehr Essen wird größer und größer und manchmal reicht selbst die größte Willenskraft nicht mehr aus, dass wir uns an unseren Plan und unsere Kalorienmenge halten können.

Einer der Hauptgründe für dieses ziemlich lästige Problem ist das Hormon Leptin.

Leptin ist ein ziemlich mächtiges Hormon, welches unteranderem unseren Stoffwechsel, unseren Appetit, unseren Hunger, unseren Willen und Motivation und unsere Libido reguliert. [1][2][3]

Je mehr und je höher dabei unsere Leptinwerte sind, desto besser.

Hier ist die Herausforderung – Sobald wir uns in einem Kaloriendefizit befinden und unseren Körperfettanteil beginnen zu reduzieren, sinken auch unsere Leptinwerte und alle eben bereits aufgezählten Marker verschlechtern sich. [4]

Wir werden hungriger, der Stoffwechsel fährt langsam runter, unsere Motivation sinkt und von der anfänglichen Euphorie zum Start unserer Diät bleibt dann an manchen Tagen wenig bis gar nichts mehr übrig.

Dieses Problem gefährdet nun massiv den Erfolg jeglicher Diät, einfach weil es an einem der wichtigsten Grundpfeiler jeglichen Erfolges sägt – Der Konsistenz.

Je niedriger der Körperfettanteil, desto wichtiger werden Refeed Days.

Was also tun?

Cheat Days sind keine wirklich gute Option, einfach weil sie uns komplett aus dem Kaloriendefizit heben werden und sogar die gesamte negative Wochenenergiebilanz zunichte machen können.

So kann beispielsweise bereits ein einzige Mahlzeit in einem normalen Restaurant bis zu 2.410 Kalorien haben – nicht auszumalen wo man dann am Ende hinkommt, wenn sich so den gesamten Tag vertreibt. [5]

Quizfrage – Wie kann man also aber trotzdem seine Diät erträglicher gestalten, hin und wieder viel Essen, seine hormonellen Marker wieder verbessern und gleichzeitig herausragende Ergebnisse mit seiner Diät erzielen?

Richtig – Es ist der Refeed Tag.

Warum der Refeed Day so gut und wie genau er funktioniert, das will ich dir nun erklären.

Refeed Day Bedeutung

Refeed Tage sind bestimmte und geplante Tage, an denen wir uns kontrolliert ”überessen” und deutlich mehr essen als sonst. Wir essen also eine ganze Menge, werden richtig pappesatt ins Bett gehen können und gleichzeitig den Erfolg unserer Diät unterstützen.

Kling zu schön um wahr zu sein?

Gute Neuigkeiten – Denn es ist wirklich so!

Nicht nur werden wir durch das viele Essen und dem Refeed Tag unsere Motivation steigern und auf der psychischen Ebene einfach viel besser drauf sein und so unsere Diät deutlich länger durchstehen können. [6]

Wir bringen zudem auch das wichtige Hormon Leptin wieder auf Vordermann und steigern unsere Testosteron- und Dopaminwerte und verbessern sogar unsere Fettverbrennung. [7][8][9][10]

Anstatt also durch unkontrollierte Cheat Days unseren gesamten Diätfortschritt zu gefährden, verbessern wir mit dem Refeed Day sogar den Fettverlust und steigern somit auch wieder direkt die Konsistenz unserer Diät.

Dieses wunderbare Kunststück gelingt uns durch zwei Anpassungen in der Ernährung:

  • Erhöhung der Kalorienzufuhr auf Erhalt
  • Spezielle Anordnung in der Makronährstoffverteilung

Die genauen Berechnungen zum Refeed Tag und was es alles zu beachten gibt, das schauen wir uns gleich ganz exakt an. Vorher müssen wir jedoch klären, für wen ein Refeed Day überhaupt in Frage kommt und wie oft man einen Refeed Tag machen sollte.

Wie oft sollte man einen Refeed Tag machen?

Die Frage, wie oft man einen Refeed Tag machen sollte, ist abhängig von der jeweiligen Ausgangssituation des Athleten, dem aktuellen Körperfettanteil, wie lange die Diät schon andauert und wie die eigene Stimmung hinsichtlich der eigenen Ernährung ist.

Zu Beginn einer Diät reicht ein Refeed Tag alle 10 bis 14 Tage vollkommen aus. Hier haben wir in der Regel noch genügend Fettreserven und unsere Leptinwerte sind noch ausreichend erhöht.

Je definierter und niedriger der Körperfettanteil jedoch wird, desto öfter sollte man einen Refeed Tag durchführen.

Ab 12% Körperfettanteil bei den Männern und 22% bei den Frauen sollte man über wöchentliche Refeed Tage nachdenken und wer mit seiner Diät noch weiter fortschreiten und den Körperfettanteil noch weiter senken möchte, der kann sogar jeden dritten bis vierten Tag einen Refeed Tag durchführen.

Ich habe sogar gelegentlich Zeiten, an denen jeder zweite Tag ein Refeed Tag bei mir ist – und zwar immer dann, wenn ich bei um die 8% Körperfettanteil angelangt bin und beispielsweise feste Fotoshootings-Termine habe, an denen ich Bestleistungen abliefern will.

Hier kann ich es mir einfach nicht leisten, rückfällig zu werden – da ich ansonsten niemals den harten Look erreichen werden, den ich aber haben will.

Ab einem gewissen Punkt geht es auch nicht mehr primär darum, nur noch noch definierter und noch mehr Körperfettanteil zu verlieren, sondern viel eher darum, nicht Rückfällig zu werden und eine gewisse niedrige Kalorienmenge noch weitere ein bis zwei durchzuhalten – ohne Fressattacken zu bekommen und deshalb seine definierte Figur zu gefährden.

Ich mit circa 8% Körperfettanteil – Ohne Refeed Tag fast unmöglich zu erreichen …

Der psychologische Faktor des Refeed Tages sollte zudem auch nicht unterschätzt werden und ab einem bestimmten Punkt ist es unfassbar wertvoll, einfach noch eine weitere Woche durchziehen zu können – besonders wenn es Richtung Ende der Diät geht!

Deshalb sehe ich die Refeed Days auch tatsächlich als einen Pflichttag an, den jeder früher oder später regelmäßig in seine Diät einbauen sollte.

Andernfalls steigt einfach immens und unnötig die Gefahr, dass man in unkontrollierbare Fressattacken abrutscht und sich mit seinem Hintern versaut, was vorher so mühsam mit seinen Händen aufgebaut hat …


Refeed Tag Wie oft?

Hier meine Richtlinie, wie oft man einen Refeed Tag machen sein sollte:

  • Alle 2 Wochen zu Beginn der Diät
  • 1 bis 2 Mal pro Woche, wenn man einen Körperfettanteil ab unter 12% (Männer) bzw. 22% (Frauen) hat

Darüber hinaus kann man Refeeds auch einlegen sobald man merkt, dass der eigene Hunger kaum noch auszuhalten ist und man sich immer müder und schlapper fühlt.

Dies kann zwar ebenso daran liegen, dass man schlichtweg viel zu wenig Kalorien während seiner Diät isst (typisches Problem in den meisten Diät-Versuchen), es kann jedoch auch ein gutes Indiz dafür sein, dass es nun an der Zeit für einen guten Refeed Day ist.

Manchmal können auch so 2 Refeed Tage hintereinander sinnvoll sein.

Wie genau dieser aber nun ausschauen sollte, dass klären wir jetzt …

Refeed Day Makros

Das wirkliche Geheimnis bzw. der wirkliche Trick des Refeed Tages liegt in der neuen Makronährstoffverteilung für diesen ganz speziellen Tag.

Auf der einen Seite erhöhen wir leicht unsere Kalorienmenge – und zwar so, dass wir exakt auf Erhalt essen. Sprich, wir sind weder im Defizit noch im Überschuss und werden an diesem einen Tag dann ebenso weder zu noch abnehmen.

Meinen Kalorienrechner zur genauen Analyse findest du im Übrigen hier.

Wenn dein täglicher Kalorienumsatz so zum Beispiel bei 2.500 Kalorien am Tag liegt und du dich in der Diät befindest und lediglich beispielsweise aktuell nur 2.200 Kalorien pro Tag isst, dann erhöhst du nun – wie bereits geschrieben – die Kalorienzufuhr für den Refeed Day auf 2.500 Kalorien.

Dies ist Schritt Nummer 1.

Im nächsten Schritt gilt es für den Refeed Tag eine neue Makronährstoffverteilung festzulegen, die all die vielen Vorteile überhaupt ermöglicht.

Welcher Makronährstoff hat wohl die Macht, all die beschriebenen Benefits für uns zu ermöglichen? Richtung (oder falsch) – Es sind die Kohlenhydrate.

Kohlenhydrate sind der effektivste Weg die eigenen Leptinwerte wieder zu erhöhen. Außerdem füllen die vielen Kohlehydrate die eigenen Glykogenspeicher in der Muskulatur wieder ordentlich auf, was in der Praxis zu härten und besseren Workouts im Gym führt.

Zudem kommt der Fakt, dass ein möglicher Kalorienüberschuss durch Kohlenhydrate kurzfristig schlechter als Körperfettanteil eingelagert werden kann, als beispielsweise ein Überschuss primär aus Fetten es wird – wir können hier also nur gewinnen. [11]

So sollte die Makronährstoffverteilung für den idealen Refeed Tag aussehen:

  • 1.6g Protein je Kg / Körpergewicht
  • So wenig Fett wie möglich (abhängig vom Körpergewicht, aber ich strebe 20-35g Fett an diesen Tagen an)
  • Der Rest Kohlenhydrate

Fette benötigen wir für den Refeed Tag kaum, da sie keinen Einfluss auf das Leptin haben werden. Protein jedoch schon, da sie auch an diesen Tagen essentieller Bestandteil für unsere Muskulatur und die Muskelproteinsynthese sind.

Bei einer Kalorienzufuhr von 2.500 Kalorien und einem 85 Kg schweren Athleten würden die Refeed Day Makros wie folgt aussehen:

  • 136 Protein
  • 25g Fett
  • 432g Kohlenhydrate

Über 400g Kohlenhydrate an einem einzigen Tag während der Diät werden uns immens sättigen, befriedigen und die Leptinwerte anheben – genau das also, was wir wollen.

Warum nicht jeden Tag so essen?

Diese Makronährstoffverteilung ist also ideal für einen Refeed Tag. Warum aber nicht einfach jeden Tag so essen, wenn es doch so gut für uns ist?

Schlichtweg aus dem Grund, dass diese Makronährstoffverteilung auf Dauer dann eben doch nicht ganz ideal ist. Auf lange Sicht sind es einfach zu wenig Proteine und zu wenig Fette, damit unser Körper wirklich ideal Hormone herstellen und Muskelmasse während der Diät halten kann.

Für einen Tag hin und wieder ist dies jedoch kein Problem (wie eben beschrieben sogar ausschließlich vorteilhaft) – Auf Dauer ist es aber eben dann doch nicht ideal, weshalb du dich ansonsten an den Angaben für die Diät aus der Fitness Fibel 2.0 und dem Fitness Fibel Kochbuch halten solltest.

Ernährungsplan Refeed Tag

Nachdem wir nun die Makronährstoffverteilung für den Refeed Day kennen, können wir uns im Grunde frei ausleben und all die Dinge essen, die uns in den Sinn kommen und uns gleichzeitig helfen unsere Makros zu treffen.

Dennoch muss man hier genauer hinschauen, denn um auf 35g Fett oder weniger am Tag zu kommen, muss man sich schon anstrengen. Ein Refeed Tag erfordert also auch einen gewissen Grad an Planung und wir müssen hier natürlich besonderen Fokus auf Low-Fat-Gerichte bzw. -Mahlzeiten setzen.

Gute Lebensmittel wären hier Kohlenhydrate wie Nudeln, Reis, Kartoffeln, Süßkartoffeln sowie sämtliches Gemüse von A bis Z und Obst. Aber auch einfache Kohlenhydratquellen wie Reiswaffeln, Maiswaffeln oder Cornflakes eignen sich wunderbar, um auf seine Anzahl an Kohlenhydraten zu kommen und gleichzeitig den Fettgehalt niedrig zu halten.

(Und keine Sorge – Weder machen uns die Kohlenhydrate dick und auch NICHT das Insulin)

Gute Proteinquellen wären zum Beispiel fettarme Milchprodukte wie Magerquark, körniger Frischkäse, Harzer Käse und Whey Protein oder mageres Fleisch wie Pute und Huhn.

In der Praxis kann das beispielsweise dann so ausschauen:

Idealerweise planst du deinen Refeed Day an dem Tag, bevor du wieder ins Krafttraining gehst. Auf diese Weise werden deine Glykogenspeicher schön voll sein und du wirst viel Kraft für ein schweres und progressives Krafttraining haben.

Weitere Rezeptideen ideal für den Refeed Tag geeignet findest Du auch im Fitness Fibel Kochbuch:

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Fazit: Refeed Day Erfahrungen und meine Meinung

Refeed Tage sind großartig und ich möchte sie in keiner meiner Diäten mehr missen. Durch geplante Refeed Tage wird man sich besser fühlen, man fördert immens die Konsistenz seiner Diät und verbessert gleichzeitig seine hormonellen Marker, um weiterhin effizient abnehmen zu können.

Wir werden widerstandsfähiger gegenüber sämtliche Versuchungen, können uns mal wieder so richtig voll essen und werden deshalb eine harte Diät problemlos weitere Tage durchhalten – bis zum nächsten Refeed Tag sozusagen.

Refeed Tage sind die deutlich besseren Cheat Days, weil sie uns wirklich weiterhelfen – und uns nicht im Wege stehen, unseren Fortschritt eventuell ruinieren oder uns ein schlechtes Gewissen verschaffen.

Dennoch muss auch ein Refeed Tag gut geplant und durchdacht sein, sodass man auch nicht hier in ein unkontrollierbares Verhalten abdriftet und alle möglichen Kalorien in sich hineinstopft.

Halte dich an die Kalorienangaben und die vorgegebene Makronährstoffverteilung – und jeder Refeed Day sollte ein voller Erfolg für deinen Fortschritt werden!

Für Rezeptideen schau auch unbedingt beim Fitness Fibel Kochbuch vorbei, denn hier findest du nicht nur 101 leckere Rezepte perfekt für den Muskelaufbau und die Fettverbrennung, sondern auch weitere wertvolle Tipps für deine alltägliche Ernährung.

In diesem Sinne – Guten Hunger 🙂

Hast Du schon mal ein Refeed Day gehabt und wie waren deine Erfahrungen damit? Lass es mich in den Kommentaren wissen!

Nachweise
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19818643
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20515615
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20551666
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12079865
  5. https://cspinet.org/eating-healthy/foods-avoid/xtreme2014
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20417193
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2648795
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21109477
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9316457
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16030519
  11. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7598063

Eine Idee zu “Refeed Day – Die wissenschaftliche Geheimwaffe jeder Diät

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