Training bis zum Muskelversagen - Ist es wirklich sinnvoll?

Muskelversagen ist ein weit verbreitetes Konzept, welches jedoch deine langfristigen Fortschritte massiv verhindern kann. Hier erfährst Du wieso.

Ich sehe es buchstäblich jeden einzelnen Tag:

Das Muskelversagen wird so praktiziert und propagiert, als sei es der heilige Gral zum Muskelaufbau. Wirklich ständig wird uns dieses Märchen auf Instagram vorgelebt, wir hören es in all den Motivationsvideos auf YouTube und überhaupt - man muss doch wirklich leiden für den Muskelaufbau, nicht wahr?

Man denke an die berühmte Aussage von Arnold Schwarzenegger “No Pain No Gain“ und so hat sich die Kultur des Muskelversagens weit verbreitet.

So sehe ich jede Trainingseinheit unzählige Athleten, die sich zu Tode abrackern und all die härtesten Intensitätstechnicken anwenden (Drop-Sätze, Super-Sätze etc …).

Brüllend und schwitzend suchen sie das Muskelversagen und doch finden die wenigsten die eine Sache, weshalb sie überhaupt da sind: Einen potenten Muskelaufbau.

So scheint es im Gym nur zwei Extreme zu geben ...

Die erste Gruppe trainiert verbittert bis zum Muskelversagen und geht nicht eher heim, bis auch der letzte Muskel vollkommen übermüdet und platt ist, während die zweite Gruppe sich vor schweren Anstrengungen scheut und so gut wie gar nicht ans Muskelversagen geht.

Was ist also dran am Training bis zum Muskelversagen? Was sagt die Wissenschaft dazu und wie sollten wie dieses weitverbreitete Konzept wirklich umsetzten?

Nun, diese spannenden Fragen will ich nun ausführlich in diesem Beitrag beantworten und dir klare Angaben geben, wann ein Training bis zum Muskelversagen sinnvoll sein kann und warum es in den meisten Fällen komplett fehl am Platz ist.

Die Idee des Muskelversagens

Zum einen kommt der Gedanke des Muskelversagens durch all die vielen Bodybuilder, die wir ständig im Internet und in all den vielen Magazinen sehen. Wir sehen sie kämpfen, brüllen und ganz offensichtlich bis zum Muskelversagen und darüber hinaus trainieren.

Da könnte man nun schnell denn Schluss ziehen, dass dies der effektivste Weg des Muskelaufbaus sei und wir dieses Verhalten einfach nur imitieren müssten, damit wir vergleichbare Resultate in unserem Training erzielen können.

Leider vergessen die meisten Athleten, dass unsere lieben Pro-Bodybuilder allesamt auf hohen Dosen Steroiden unterwegs sind, die buchstäblich die gesamte Gleichung des Muskelaufbaus und eines effektiven Trainings komplett verändern. So können diese Athleten deutlich mehr und wesentlich intensiver trainieren und auch deshalb unglaubliche Massen an Muskulatur aufbauen, während selbiges für ein Natural-Athlet alles andere als optimal wäre.

Auf der anderen Seite kommt der Gedanke des Muskelversagens durch die erhöhte bzw. vollständige Muskelfaserrekrutierung zu Stande.

Unsere Muskulatur besteht nämlich aus verschiedenen Arten von Muskelfasern, die alle ihren ganz eigenen bestimmten Zweck erfüllen. Gleichzeitig ist unser Körper darauf bedacht, so effizient wie nur möglich zu arbeiten, umso wenig Energie wie nur möglich zu verbrauchen.

In der Praxis und im Krafttraining äußert sich das wie folgt.

Für die ersten Wiederholungen nutzt der Körper hauptsächlich die Typ-IIx-Muskelfasern, er rekrutiert dann langsam die Typ-IIa-Muskelfasern und bei wirklichen vielen Wiederholungen (> 12 Wiederholungen) werden dann noch vermehrt die Typ-I-Muskelfaser dazu aktiviert.

Eine möglichst hohe Aktivierung aller Muskelfasern ist förderlich für den Muskelaufbau, weshalb es zunächst nur logisch erscheint, dass man in hohen Wiederholungsbereichen trainiert und somit über kurz oder lang alle verschiedenen Muskelfasern aktiviert und somit zum Wachsen bringt.

Auf diese beiden Aspekte möchte ich nun genauer eingehen, doch zunächst schauen wir uns einige Studien an und gucken mal, was denn die Wissenschaft bisher so zum Thema Muskelversagen preisgibt.

Muskelversagen Studie - Das sagt die Wissenschaft

Wenn wir uns die Wissenschaft und die Studienlage hinter einem Training bis zum Muskelversagen anschauen, dann finden wir zunächst scheinbar keine klare Antwort auf die Frage, ob ein Muskelversagen wirklich sinnvoll ist oder eben nicht.

Dabei ist die Herausforderung eine Studie zu finden, die wirklich repräsentativ ist und bei der auf das selbe Gesamtvolumen pro Woche geachtet wurde. Doch hier sind einige gute Kandidaten.

Eine ältere Studie aus dem Jahr 2005 zog so beispielsweise den Schluss, dass ein Training bis zum Muskelversagen wohl zu einer besseren Hypertrophie führen würde. 1

Hier trainierte eine Gruppe jeweils bis zum Muskelversagen in einem Satz, machte dann 60 Sekunden Pause und absolvierte dann einen weiteren Satz bis zum Muskelversagen. Die Vergleichsgruppe trainierte zunächst nur die Hälfte der Wiederholungen in einem Satz, machte dann 30 Sekunden Pause und beendete daraufhin den Satz ohne das Auftreten eines Muskelversagens.

Am Ende absolvierten beide Gruppen die selbe Menge an Sätzen und Wiederholungen, wobei die Gruppe, die zum Muskelversagen trainierte, mehr Muskulatur aufbaute als die Vergleichsgruppe.

Eine zweite Studie ebenfalls aus dem Jahr 2005 kam zu einem ähnlichem Ergebnis. 2 Hier absolvierten fortgeschrittene Sportler (Basketballer & Fußballer) ein sechswöchiges Trainingsprogramm mit jeweils 3 Einheiten Bankdrücken pro Woche.

Insgesamt wurden pro Woche 24 Sätze ausgeübt, wobei eine Gruppe 4 Sätze mit 6 Wiederholungen bis Muskelversagen trainierte, während die andere 8 Sätze mit 3 Wiederholungen absolvierten ohne dabei ans Muskelversagen zu gehen.

Am Ende baute die Gruppe, die bis zum Muskelversagen trainierte, im Schnitt 5% mehr Muskulatur und Kraft auf.

Bedeutet das nun, dass Muskelversagen mehr Muskulatur aufbaut?

Nein. Die Studien zeigen lediglich, dass eine gewisse Form der Anstrengung sich lohnt und dass wir für die Hypertrophie eben auch ein bestimmtes Maß an Anstrengung benötigen.

Auf der anderen Seite gibt es nämlich auch Studien, die keinen klaren Vorteil eines Trainings bis zum Muskelversagen festgestellt haben.

Diese aktuelle Studie aus dem Jahr 2017 verglich ein Training mit und ohne Muskelversagen bei ingesamt 89 Frauen und kam zu dem Entschluss, dass ein Training bis zum Muskelversagen keinerlei Vorteile hat. 3

So sagen die Forscher, dass solange das Volumen angepasst und identisch unter allen Trainierenden ist, ein Training bis zum Muskelversagen keinerlei Vorteile für die Hypertrophie, den Stärkeaufbau und die Muskelausdauer hat.

Noch aussagekräftiger ist allerdings diese systematische Zusammenfassung und Meta-Analyse der Studienlandschaft aus dem Jahr 2016. 4

So lautet die Zusammenfassung:

“Es scheint, dass ähnliche Steigerungen der Muskelkraft mit Versagen und nicht-versagendem Training erreicht werden können. Darüber hinaus erscheint es unnötig, ein Training bis zum Muskelversagen durchzuführen, um die Muskelkraft zu maximieren; wenn es jedoch in ein Programm integriert ist, sollte das Training bis zum Muskelversagen sparsam durchgeführt werden, um das Risiko von Verletzungen und einem Übertraining zu begrenzen.“

Somit ist die Sache eigentlich klar: Ein Training bis zum Muskelversagen (und darüber hinaus) hat keinerlei Vorteile und wir sollten es nicht bewusst forcieren.

Zusätzlich möchte ich dir noch 3 weitere Gründe mit auf den Weg geben, warum in meinen Augen ein Training bis zum Muskelversagen so gut wie Sinn ergibt.

3 Gründe, warum Du nicht bis zum Muskelversagen trainieren solltest

1.) Weniger Volumen innerhalb eines Arbeitssatzes.

Um zunächst zu verstehen, wie sich ein mögliches Muskelversagen auf den Muskelaufbau auswirken kann, muss überhaupt erst einmal verstanden sein, wie der Muskelaufbau denn überhaupt an sich funktioniert.

So gibt es nämlich im Grunde nur drei verschiedene Hypertrophie-Treiber. 5

1. Progressive Überladung

2. Schädigungen an den Muskelfasern

3. Zelluläre Erschöpfung / Hoher metabolischer Stress

Mit dem klassischen “Pump-Training“ und einem Muskelversagen erreicht man häufig zwei Arten der Hypertrophie, nämlich einen hohen metabolischen Stress in der Muskulatur und einen hohen Grad an Schädigungen der Muskelfasern.

Leider sind dies die schwachen Hypertrophie-Treiber, während die progressive Überladung der unangefochten Champ ist, wenn es um die Hypertrophie geht. 6

Im Klartext bedeutet dies nichts anderes, als das wir viel schweres Gewicht bewegen müssen. Und nicht nur das, wenn wir erfolgreich Muskel aufbauen wollen, müssen sogar immer stärker und stärker werden.

Sowohl im Makro als auch im Mikro - und dieses Mirko will ich nun als erstes beleuchten.

Angenommen auf deinem Trainingsplan stehen nun 4 Arbeitssätze Bankdrücken mit jeweils 8 Wiederholungen. Nehmen wir weiterhin an, dass Du mit 80 Kg trainierst und somit kämest du im Idealfall auf insgesamt 32 Wiederholungen und eine gesamte Arbeitslast von 2.560 Kg für die Brust.

Nun gleicht dieses Gewicht und in diesem Wiederholungsbereich aber schon deiner absoluten Leistungsgrenze und so gehst du schon direkt im zweiten Satz ans absolute Muskelversagen, nur im die 8 Wiederholungen auch wirklich voll zu bekommen.

Wie wirkt sich dies wohl wahrscheinlich auf die nächsten beide Sätze aus?

Nicht wirklich gut jedenfalls … Nehmen wir weiter an, dass du nun durch deine bereits eingetretene Ermüdung im folgenden Satz nur noch 6 Wiederholungen schaffst und im letzten nur noch 5. Somit kämest du auf insgesamt 27 Wiederholungen und einem Gesamtvolumen von nur noch 2.160 Kg.

Stellen wir uns nun dich mit einem anderen Ansatz vor - und jetzt wird es spannend!

Anstelle beim zweiten Satz die 8 Wiederholungen schmerzhaft rauszuquälen, schaltest du vorher ein Müh zurück und hörst bereits bei der 7. Wiederholung auf. Das ist zwar zunächst eine Wiederholung weniger, wird sich aber positiv auf die letzten beide Sätze auswirken.

Durch die nun noch nicht vollständig übermüdete Muskulatur bist du so in der Lage, die beiden letzten Sätze auch mit jeweils 7 Wiederholungen zu absolvieren und kommst somit auf insgesamt 29 Wiederholungen und einem Gesamtvolumen von immerhin 2.320 Kg.

Resultat: 160 mehr bewegte Kilos für die Brust. Hier haben wir also eine höhere Arbeitslast für unsere Muskulatur, welche unserer progressiven Überladung deutlich besser zugutekommt.

Das Ganze wirkt sich natürlich auch auf die folgenden Übungen und Sätze in dieser einen Trainingseinheit aus, die allesamt negativ beeinflusst werden von einem bereits frühen auftretendem Muskelversagen.

2.) Weniger Volumen im Laufbahn der Monate und Jahre

Auf lange Sicht unserer Trainingskarriere kann und wird sich ein regelmäßiges Training bis zum Muskelversagen auch durchaus negativ auswirken, einfach weil wir weniger Gesamtvolumen pro Woche und pro Monat bewegen, als wir es eventuell könnten.

Wenn wir nämlich uns in einer gegebenen Trainingseinheit komplett gegen die Wand fahren und immer wieder und wieder das Muskelversagen suchen, verlängern wir somit unsere Regenerationszeit und werden unser Leitungspotential somit in den folgenden Workouts mindern.

Das Ganze kannst du dir wie im vorherigen Beispiel vorstellen, nur eben auf das größere Ganze betrachtet. Was mit einem 1% mehr Leistung pro Woche anfängt, äußert sich vielleicht in Jahren später in 10 Kg Muskelmasse mehr oder weniger.

Denn Tatsache ist, dass ein regelmäßiges Training bis zum Muskelversagen zum Übertraining führen wird.

Die Forschung zeigt, dass ein Training bis zum Versagen zu deutlich mehr Muskelschäden und einem höheren neuromuskulärem Stress führt, was im Laufe der Zeit die Wirksamkeit des Trainings beeinträchtigen oder sogar zu Muskelschwund führen kann. 7

Somit haben wir den ersten Faktor ausgemacht, der langfristig den Fortschritt und das gesamte Volumen beeinträchtigen wird, welches wir bewegen werden.

Das größte Risiko besteht aber darin, dass wir uns durch einen solchen Trainingsstil verletzen und mit einer katastrophalen Form trainieren, besonders in hohen Wiederholungsbereichen. 8 9

Das ist ein schleichender Prozess, den wir nicht unterschätzen sollten.

Sobald die Muskulatur erschöpft und ermüdet ist, verliert man automatisch mit der Zeit das Gefühl für das, was man hier eigentlich tut und während viele zwar denken, dass sie noch sauber ihre Muskulatur trainieren, ist bereits das komplette Gegenteil der Fall. 10

Das ist natürlich besonders gefährlich bei den großen und schweren Verbundübungen, wie dem Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken und Kniebeugen - Allesamt Übungen, die wir regelmäßig trainieren sollten.

Ein Training bis zum Muskelversagen kann also durch diverse unterschiedliche Punkte die Laufbahn deiner Fitnesskarriere negativ beeinflussen - während die Studienlage auf keinen echten Vorteil schließen lässt.

2.) Es erschwert unnötig das Leben.

Noch ein weiterer Punkt, den es durchaus nicht zu unterschätzen gibt, ist, dass ein stetiger Muskelkater im Folge eines Trainings bis zum Versagen, das Leben unnötig erschweren wird.

Ich bin sicher, dass es mehr als genug Masochisten dort draußen gibt, denen das Gefühl des Schmerzes eine Art Befriedigung gibt - aber mit Muskelaufbau und einer hohen Lebensqualität hat das für mich nichts zu tun.

Muskelkater ist ein weiteres Thema für sich - aber um es kurz zu machen, ist Muskelkater KEIN Indiz für einen guten Muskelaufbau und dass man hart genug genug trainiert.

Muskelkater alleine wird keine Muskeln aufbauen - Er wird nur das Leben unnötig erschweren und es ist in der Regel kein Preis, den man als Opfer für einen guten Muskelaufbau halt hinnehmen muss.

Aus diesem Aspekt macht also das komplette Versagen der Muskulatur wieder wenig Sinn und es sollte in meinen Augen in der Regel vermieden werden.

Muskelversagen Ja oder Nein - Das ist meine Empfehlung

Aus meiner persönlichen Erfahrung, kann ich ein Training bis zum Muskelversagen nicht empfehlen und auch die Wissenschaft stimmt mir hier überein.

Wir haben keine Vorteile für den Muskelaufbau, wir kommen schneller ins Übertraining, erhöhen das Risiko uns zu verletzen und werden auf die Monate und Jahre gesehen uns schlechter Steigern können und weniger Volumen im Training bewegen.

Aus diesem Grund her trainiere ich persönlich so gut wie nie bis zum Muskelversagen (nur in wirklich seltenen Fällen, um mich weiterhin steigern zu können), und selbiges würde ich dir auch empfehlen. Das gilt besonders für Übungen, die mit einer hohen Intensität ausführt werden (Alles zwischen 1 bis 5 Wiederholungen).

Behalte lieber immer eine Wiederholung in der Reserve und steigere bzw. regeneriere somit deutlich besser. Dieser feine Punkt wird zunächst nicht immer ganz klar sein und wo jetzt die genaue Grenze liegt, doch mit der Zeit wirst du diesen Sweet Spot ausfindig machen und relativ gut einschätzen können, was gut und was zu viel ist.

Wichtig: Ich habe nicht gesagt, dass dein Training nicht fordernd sein soll!

Ganz wichtiger Punkt zum Abschluss.

Ein progressives Training, so wie ich es in der Fitness Fibel 2.0 und in all meinen anderen Büchern lehre, ist anstrengend und verdammt fordernd.

Es geht nicht darum, sich zurücklehnen und sich die gesamte Zeit nur innerhalb der eigenen Komfortzone zu bewegen - ganz im Gegenteil. Wir als natural Athleten müssen uns stetig steigern für einen andauernden Muskelaufbau und zwar am besten mit schweren Verbundübungen. 11

Nur so werden wir eine potente progressive Überladung erzielen und viel Kraft und beeindruckende Mengen an Muskelmassen aufbauen - Es geht viel mehr um diesen kleinen feinen Unterschied und ob wir uns wirklich zu 110% abquälen sollten, oder nicht doch lieber eine Wiederholung vorher aufhören.