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Vitamin D Ratgeber: Funktionen im Körper kennenlernen und Mängel rechtzeitig ausgleichen
Vitamin D spielt eine zentrale Rolle für unsere Gesundheit. Doch wie genau wirkt es eigentlich im Körper und warum ist es so wichtig, ausreichend davon zu haben?
Wie viel Vitamin D benötigen wir täglich und sollten wir unseren Vitamin-D-Wert regelmäßig überprüfen lassen? Außerdem gehen wir der Frage nach, welcher Vitamin-D-Spiegel im Blut als optimal gilt und wie verbreitet ein Mangel tatsächlich ist.
Inhaltsverzeichnis
1. Was ist Vitamin D und wie gelangt es in den menschlichen Organismus?
Vitamin D, auch Calciferol genannt, beschreibt eine Gruppe fettlöslicher Vitamine. Es ist an zahlreichen körperlichen Stoffwechselvorgängen beteiligt und reguliert unter anderem die Knochenstabilität sowie den Phosphat- und Calciumstoffwechsel. 1
Zwar sind Calciferole als Vitamin klassifiziert, dennoch nimmt Vitamin D in dieser Gruppe eine Art Sonderrolle ein. Der Körper kann es nämlich selbst synthetisieren, wenn er Sonnenstrahlen ausgesetzt wird. 2
Vitamine sind grundsätzlich essenziell und müssen deshalb extern zugeführt werden. Da dies auf Vitamin D nur bedingt zutrifft, wird es häufig als Hormon oder hormonähnlich bezeichnet. 2
In der Allgemeinbevölkerung ist Vitamin D vor allem als „Sonnenvitamin“ bekannt, das insbesondere unsere Stimmung beeinflussen kann und in der kalten Jahreszeit für den berühmten “Winter-Blues” verantwortlich sein soll.
Doch wie genau stellt unser Körper Vitamin D her?
Der größte Teil des Vitamin D im Körper wird über die Haut per Sonnenlicht synthetisiert
Wie bereits erwähnt, ist der Körper dazu in der Lage, Vitamin D selbst herzustellen. Hierfür ist Sonneneinstrahlung bzw. UV-B-Strahlung auf die Haut notwendig. Diese Strahlen regen die Umwandlung von Provitamin D3 zu Prävitamin D3 an. 2
Wie in der Abbildung dargestellt, wird es anschließend mittels Cholsterin über die Leber sowie die Nieren verstoffwechselt und für den Körper nutzbar gemacht. 23
In der Sommersonne zur Mittagszeit können bereits 10 Minuten mit ausreichender Hautexposition ausreichen, um den Körper ausreichend mit Vitamin D zu versorgen. 4
Insgesamt werden ca. 90 % vom im Körper vorhandenen Vitamin D eigens hergestellt, sofern die Stärke der UV-B-Strahlen ausreichend sind. 2 Damit stellt die Zeit, die wir in der Sonne verbringen, den wichtigsten Faktor für unsere Versorgung mit dem fettlöslichen Vitamin dar.
Über die Nahrung nehmen wir allerdings ebenfalls Vitamin D auf.
Ein anderer Teil wird über die Ernährung aufgenommen: Vitamin D2 und Vitamin D3
Ungefähr 10 % unserer Vitamin-D-Aufnahme decken wir über die Ernährung, sofern der Körper ausreichende Mengen selbst bildet. Es wird im Darm aufgenommen und ebenfalls über die Leber und die Nieren für den Körper verfügbar gemacht. 23
Die Frage, welche Lebensmittel nennenswerte Mengen an Vitamin D enthalten, ist schnell beantwortet. Nur Lebertran und fettreiche Fischarten wie Forelle und Lachs, aber auch mit UV-Licht bestrahlte Speisepilze weisen pro Portion größere Mengen des Vitamins auf. 3
Vitamin D2 (Ergocalciferol) und Vitamin D3 (Cholecalciferol) stellen die hauptsächlich vorkommenden Formen von Vitamin D dar. Beide Formen sind in ihrer Wirkweise gleich. 3
Allerdings deuten Studienergebnisse darauf hin, dass Vitamin D3 im Vergleich zu D2 besser vom Körper absorbiert werden kann. 5 Grundsätzlich findet man Vitamin D2 hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln, während Vitamin D3 hauptsächlich in tierischen Lebensmittel steckt. 3
Untersuchungen zeigen, dass es bezüglich des Vitamin-D-Spiegels kaum Unterschiede zwischen Personen, die sich pflanzlich und Personen, die sich mischköstlich ernähren, gibt. Dies liegt daran, dass vor allem die Eigensynthese eine größere Rolle bei der Versorgung mit Vitamin D spielt. 6
Vitamin D3 wird für Nahrungsergänzungsmittel häufig aus Schafwolle gewonnen. Allerdings kann es auch aus pflanzlichen Materialien wie Flechten und Algen gewonnen werden. 3
Personen, die sich pflanzlich ernähren, sollten deshalb insbesondere bei Nahrungsergänzungsmitteln darauf achten, aus welchem Stoff das Vitamin D gewonnen wurde.
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2. Welche Auswirkungen hat Vitamin D auf unsere Gesundheit?
Vitamin D erfüllt eine Vielzahl von Funktionen im Körper und ist daher essenziell für unsere Gesundheit.
Es ist insbesondere für unsere Knochengesundheit von großer Bedeutung. Außerdem unterstützt es die Immunfunktion und reguliert unter anderem die Muskelkontraktion sowie die neuromuskuläre Koordination. 3
Die Synthese des Vitamins fördert die Aufnahme von Kalzium im Darm und sorgt für eine ausreichende Konzentration von Kalzium im Blut und ermöglicht so eine normale Knochenmineralisierung. 3
Des Weiteren wird Vitamin D für den Knochenumbau sowie das Knochenwachstum benötigt. Sollten wir unzureichend versorgt sein, können Knochen dünn und brüchig werden. 3
Auswirkungen eines normalen Vitamin-D-Spiegels auf die Gesundheit
Bisher wurden zahlreiche Studien zur Wirkung von Vitamin-D auf unsere allgemeine Gesundheit und auf die Prävention von Krankheiten durchgeführt. 7
Das Problem hierbei ist allerdings, dass die Ergebnisse meist auf präklinischen Beobachtungsstudien beruhen. Aus dieser Art von Studien lassen sich nur Assoziationen und keine Kausalitäten ableiten. 7
Ein normaler Vitamin-D-Spiegel scheint demnach aber mit vielfältigen Gesundheitsparametern zusammenzuhängen. Vitamin D scheint demnach unter anderem Einfluss auf das Immunsystem, das Hormonsystem, den Stoffwechsel, die Haut und das Herz-Kreislauf-System zu haben. 7
Ergebnisse aus randomisierten kontrollierten Studien legen allerdings nahe, dass alles über eine normale Versorgung mit Vitamin-D hinaus keinen Einfluss auf die Prävention von Krankheiten hat. 7
Aufgrund der vielfältigen Beteiligung von Vitamin D in unserem Körper sollte ein Vitamin-D-Mangel allerdings vermieden werden. 7
Adaptiert nach Bouillon et al. (2022) 7
Auswirkungen eines normalen Vitamin-D-Spiegels für Athleten
Vitamin D kann neben allgemeinen Auswirkungen auf unsere Gesundheit ebenfalls Einfluss auf unsere sportliche Leistungsfähigkeit nehmen.
Studien weisen darauf hin, dass eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D zu einer teilweise gesteigerten Testosteronbildung führen kann und dadurch zu einer effizienten Anpassung an Trainingsreize. 89
Ein normaler Vitamin-D-Spiegel wirkt sich zudem positiv auf die Muskelkraft und -leistung aus, da er die Synthese von Muskelprotein und die Konzentration von Adenosintriphosphat erhöht. 10
Hierdurch können unterschiedliche sportlich relevante Leistungen positiv beeinflusst werden, wie zum Beispiel Sprunghöhe und Geschwindigkeit sowie die aerobe und anaerobe Leistungsfähigkeit. 10
Des Weiteren führt ein normaler Vitamin-D-Spiegel zu weniger Atemwegserkrankungen, 11 was dazu führt, dass weniger Trainingseinheiten verpasst werden.
Doch was genau ist eigentlich ein “normaler” Vitamin-D-Spiegel?
3. Wie hoch sollte unser Vitamin-D-Spiegel sein?
Um den Vitamin-D-Status zu ermitteln, wird die sogenannte 25-Hydroxyvitamin-D-Konzentration (kurz: 25(OH)D) im Blutserum gemessen. Die Angabe erfolgt entweder in ng/ml oder nmol/l.
Die National Academy of Medicine (NAM, früher Institute of Medicine) sichtete im Jahr 2011 alle verfügbaren hochqualitativen Daten zur Bestimmung adäquater Vitamin-D-Spiegel. Daraus leiteten sie folgende Grenzwerte für die Knochengesundheit ab: 12
Die NAM merkt an, dass 16 ng/ml einen Wert widerspiegelt, der bei 50 % der Bevölkerung die Knochengesundheit sicherstellt, während 20 ng/ml für 97,5 % der Bevölkerung die Knochengesundheit sichert. 13
Nur weil eine Person einen Vitamin-D-Spiegel zwischen 12 und 20 ng/ml (30-50 nmol/l) aufweist, bedeutet dies somit nicht zwingend, dass es sich um eine suboptimale Versorgung handelt. 1314
Demnach sei es wichtig, Personen nicht grundsätzlich ab einem Wert unter 20 ng/ml als unterversorgt zu klassifizieren, da der Wert für Personen mit dem höchsten biologischen Bedarf an Vitamin D zu verstehen ist und nicht als Untergrenze für die gesamte Bevölkerung. 1314
Die folgende Abbildung verdeutlicht die häufige Missinterpretation der abgeleiteten Grenzwerte der National Academy of Medicine:
Adaptiert nach Manson et al. (2016) 14
Die Endocrine Society definierte in ihrer ebenfalls 2011 veröffentlichten Guideline allerdings, dass ein Vitamin-D-Mangel bereits ab einem Wert unter 20 ng/ml vorliege und eine optimale Versorgung erst ab einem Wert von über 30 ng/ml erreicht werde. 15
Diese Grenzwerte werden in der Wissenschaft allerdings immer wieder diskutiert und führen zu uneinheitlichen Bewertungen der weltweiten Versorgungssituation mit Vitamin D. 16
Auch aufgrund methodischer Mängel und möglicher Interessenkonflikte des hauptverantwortlichen Autors Michael Holick 17 wurde die Guideline der Endocrine Society in diesem Jahr final überarbeitet. 18
In der aktuellen Fassung kommt das Autorenteam zu dem Schluss, dass es nach aktuellem Kenntnisstand nur unzureichende Belege für optimale Zielwerte für die Vitamin-D-Versorgung der Bevölkerung gebe. Die neue Guideline ersetzt die alte Fassung aus 2011. 18
Eine weitere aktuelle Übersichtsarbeit der internationalen Konferenz „Kontroversen bei Vitamin D” bestätigt, dass ein 25(OH)D-Wert von unter 12 ng/ml (30 nmol/l) grundsätzlich vermieden und bestenfalls ein Wert von ca. 20 ng/ml (50 nmol/l) erreicht werden sollte. 16
Ob es wirklich eindeutige gesundheitliche Vorteile mit sich bringt, einen Wert über 20 ng/ml (50 nmol/l) zu erreichen, bleibt allerdings weiterhin unklar. 16
Potenziell abträglich wirkende Vitamin-D-Spiegel beginnen vermutlich bei circa 50 ng/ml (125 nmol/l). 312
Eine wichtige Frage bleibt allerdings bisher offen: Wie gut sind wir in Deutschland mit Vitamin D versorgt?
4. Wie verbreitet ist ein Vitamin-D-Mangel?
Immer wieder heißt es, dass über die Hälfte der Deutschen mangelhaft mit Vitamin D versorgt ist. Diese Aussage beruht auf der ersten DEGS-Erhebung (Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland) zwischen den Jahren 2008 und 2011. 19
Allerdings werden Messergebnisse aus 25(OH)D-Untersuchungen häufig nicht standardisiert, weshalb unterschiedliche Laborergebnisse schwer miteinander zu vergleichen sind. 16
Im Rahmen des EU-geförderten Projektes ODIN wurden die Daten der DEGS-Erhebung deshalb im Nachhinein anhand internationaler Daten standardisiert. 20
Doch auch nach der Anpassung weisen nach der Klassifizierung der NAM etwa 15 % der untersuchten Personen ein deutliches Risiko für einen Vitamin-D-Mangel und 41 % eine möglicherweise unzureichende Versorgung mit Vitamin D auf. 20
Die Werte der Teilnehmenden wurden allerdings nur einmal gemessen, weshalb es sich um Momentaufnahmen handelt. 21
Es ist zudem normal, dass der Vitamin-D-Spiegel im Verlauf des Jahres schwankt. 1621 Aus Untersuchungen weiß man, dass sich der 25(OH)D-Spiegel zwischen den Sommer- und den Wintermonaten um ungefähr 4 bis 10 ng/ml unterscheiden kann. 16
In der Grafik ist die Vitamin-D-Versorgung der deutschen Bevölkerung im Verlauf des Jahres abgebildet:
Adaptiert nach Rabenberg & Mensink (2015) 19
Da es sich bei Vitamin-D um ein fettlösliches Vitamin handelt, ist unser Körper dazu in der Lage, es in unserer Leber und unseren Fettzellen zu speichern. Deshalb können wir auch einige Monate ohne beziehungsweise mit nur unzureichender Sonnenbestrahlung auskommen - 21 optimal ist dies allerdings nicht.
Ein tatsächlicher klinischer Vitamin-D-Mangel geht allerdings erst mit einem dauerhaft zu niedrigen Vitamin-D-Spiegel und Symptomen einer Mangelversorgung einher. 21
Nach aktueller Datenlage scheint der Ausgleich eines geringen Vitamin-D-Spiegels bei asymptomatischen Patienten keine signifikanten gesundheitlichen Vorteile zu bieten. 22
Aber was für Symptome treten bei einem Vitamin-D-Mangel überhaupt auf?
5. Welche Funktionen im Körper sind bei einer mangelhaften Vitamin-D-Versorgung beeinträchtigt?
Erste Anzeichen für einen Vitamin-D-Mangel können Schmerzen in diversen Regionen wie Knochen, Gelenken oder Muskeln sein. Auch ständige Müdigkeit gilt als ein weiteres Symptom. 23
Des Weiteren können Infektanfälligkeiten und Störungen der Fruchtbarkeit auf eine Unterversorgung mit Vitamin D hinweisen. 23
Bei Säuglingen und Kindern besteht bei einer dauerhaften unzureichenden Versorgung mit Vitamin D die Gefahr einer Rachitis, die zu erheblichen Störungen des Knochenstoffwechsels führen kann. 242526
Dies äußert sich unter anderem in weichen Knochen, Deformationen, Entwicklungsverzögerungen und Schmerzen. 242526
Aus diesem Grund wird bereits seit vielen Jahrzehnten eine präventive Gabe von Vitamin D für Säuglinge empfohlen. 27
Die häufigsten Folgen eines langfristigen Vitamin-D-Mangels bei Erwachsenen sind die Osteomalazie (Erweichung der Knochen), Osteoporose (poröse Knochen), Hypokalzämie (niedrige Kalziumwerte) sowie Hypophosphatämie (niedrige Phosphatwerte). 2128
Diese Krankheitsbilder können zu einem Abbau der Knochenmasse, einem verschlechterten Knochengewebe, einem erhöhten Risiko für Knochenbrüche, Schmerzen, neurologischen Störungen und Krämpfen führen. 2128
Obwohl es Vitamin D immer wieder nachgesagt wird, gibt es aktuell nur unzureichende Belege dafür, dass der Vitamin-D-Spiegel im Blut unsere Stimmung maßgeblich beeinflusst. 2930
In den Wintermonaten sind wir weniger Sonnen- und Tageslicht ausgesetzt, was unsere Stimmung auch unabhängig von unserer Vitamin-D-Aufnahme negativ beeinflusst. 30
Es gibt zwar einige Hinweise dafür, dass ein Vitamin-D-Mangel mit Depressionen assoziiert ist, allerdings stellt dies nicht automatisch eine Ursache-Wirkungsbeziehung dar. 30
Ein Mangel an Vitamin D kann allerdings einen negativen Einfluss auf unsere körperliche Leistung haben. Demnach könnte ein solcher Mangel den Abbau von Muskulatur begünstigen, oxidativen Stress fördern und den Muskeltonus negativ beeinflussen. 3132
Hieraus können unter anderem eine erhöhte Verletzungsanfälligkeit, eine reduzierte Schnellkraft und eine gestörte oder suboptimale Koordination resultieren. 3132
Aus bisherigen wissenschaftlichen Daten lassen sich sowohl die Gründe als auch besonders gefährdete Gruppen für einen Vitamin-D-Mangel ableiten.
6. Wie kommt es zu einem Vitamin-D-Mangel - Gefährdete Personengruppen
Wenn wir über einen längeren Zeitraum zu wenig Vitamin D synthetisieren, kann ein Vitamin-D-Mangel entstehen. Dies kann unterschiedliche Gründe haben.
Hierunter fallen zum Beispiel eine unzureichende Sonnenstrahlung und eine im Körper gestörte Aufnahme von Vitamin-D oder eine eingeschränkte Umwandlung in die aktive Form des Vitamins. 12
Auch gewisse Ernährungsgewohnheiten können einen Einfluss auf unseren Vitamin-D-Spiegel haben. Besonders in Ländern wie den USA werden Milchprodukte mit zusätzlichem Vitamin-D angereichert. Bei Verzicht auf Grund von Unverträglichkeiten oder gewissen Ernährungsformen kann dies eine unzureichende Versorgung begünstigen. 12
Der Hauptgrund für einen akuten Vitamin-D-Mangel liegt allerdings im Alltag der meisten Menschen: Wir verbringen sehr viel Zeit in Innenräumen. 23
Dadurch kann es passieren, dass unsere Haut zu wenig und in nicht ausreichendem Maße Sonnenstrahlung abbekommt und wir unzureichend Vitamin D bilden. Denn: UV-B-Strahlen können Fensterglas nicht durchdringen. 23
Auch gewisse chronische Krankheiten (z. B. Diabetes) und Medikamente (z. B. Statine) können einen Vitamin-D-Mangel hervorrufen, wenn sie die Funktion des Darms, der Nieren oder der Leber beeinträchtigen. 1623
Weitere Lebensumstände und Alltagsbedingungen können einen negativen Einfluss auf den Vitamin-D-Spiegel haben: 16
- Alkoholkonsum
- Hoher BMI
- Geringe Lebensqualität
- Wenig körperliche Aktivität
In Übersichtsarbeiten konnten zudem folgende Risikogruppen identifiziert werden: 16
- Ältere Menschen (Hochrisikogruppe)
- Menschen, die viel Zeit in Innenräumen verbringen
- Menschen mit dunklem Hauttyp
- Immobile Menschen
- Personen mit chronischen Krankheiten oder gewisser Medikation
- Personen mit starkem Übergewicht (Adipositas)
- Schwangere
- Babys von Müttern mit Vitamin-D-Mangel
Wie viel Vitamin D benötigen wir also, um einen langfristigen Vitamin-D-Mangel zu vermeiden und einen Vitamin-D-Spiegel für optimale Knochengesundheit zu erreichen?
7. Wie viel Vitamin D benötigen wir für eine optimale Versorgung?
Gemessen wird die Menge von Vitamin D entweder in Mikrogramm (µg) oder in Internationalen Einheiten (IE bzw. IU).
Bei ausreichender Hautexposition können etwa 10 Minuten in der Sommersonne zur Mittagszeit ausreichen, um den Körper ausreichend mit Vitamin D zu versorgen und einen normalen Vitamin-D-Spiegel zu erreichen. 33
Im Sommer sind die meisten Menschen in Deutschland deshalb gut mit dem Sonnenvitamin versorgt. Allerdings ist die UV-B-Strahlung im Winterhalbjahr hierzulande im Durchschnitt zu gering, sodass wir über die Hälfte des Jahres weniger Vitamin D synthetisieren. 1933
Demnach sind grundsätzlich ein UV-Index der Stufe 3 oder höher sowie eine ausreichende Hautexposition (und damit auch eine angenehme Temperatur) notwendig, damit wir genug Vitamin D bilden. 34
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) gilt Vitamin D deshalb für die Allgemeinbevölkerung als kritischer Nährstoff. 35 Als tägliche Zufuhrempfehlungen in Deutschland gelten 400 IE für Säuglinge und 800 IE für Kinder ab einem Jahr, Jugendliche und Erwachsene, ältere Personen sowie Schwangere und Stillende. 1
Grundsätzlich nehmen wir bei einer durchschnittlichen mischköstlichen Ernährung ungefähr 80 IE über die Nahrung zu uns. Der restliche Bedarf muss über die endogene Synthese durch Sonnenexposition oder durch die Einnahme eines Vitamin-D-Präparates zugeführt werden. 1
In Deutschland haben ungefähr 15 % der Bevölkerung ein erhöhtes Risiko für einen langfristigen Vitamin-D-Mangel 20 und erreichen damit nicht ihren individuellen Bedarf an Vitamin D.
Aufgrund der vielen abhängigen Faktoren unserer Vitamin-D-Versorgung hat es sich in Studien als schwer herausgestellt, optimale Dosisangaben für die Erreichung eines wünschenswerten Vitamin-D-Spiegels zu finden. 1836
Der Serumspiegel wird nicht nur von der verbrachten Zeit in der Sonne beeinflusst, sondern ebenso von vielen weiteren Faktoren, wie der Genetik, dem Gewicht und Körperfett sowie dem Alter. 1636
Eine Übersicht bietet die folgende Grafik:
Adaptiert nach Stokes et al. (2016) 36
Demnach können Personen, die zum Beispiel an einem Vitamin-D-Mangel leiden, sehr unterschiedlich auf Dosierungen von Vitamin-D-Präparaten zur Anhebung der Blutwerte reagieren. 36
Sollte Vitamin D supplementiert werden? Liefert eine durchschnittliche Lebensweise zu wenig Vitamin D?
Die DGE empfiehlt Personen, die wenig Zeit in der Sonne verbringen, einen dunklen Hauttyp haben oder über 65 Jahre alt sind, eine Supplementation von Vitamin D in Betracht zu ziehen, um die Zufuhrempfehlung von 800 IE zu erreichen. 37
Laut der aktuellen Guideline der Endocrine Society aus dem Jahr 2024 sollen sich gesunde Erwachsene an den offiziellen Zufuhrempfehlungen orientieren, um ihren Bedarf an Vitamin D zu decken. 18
Mit dem Hinweis, dass der Bedarf theoretisch durch Sonnenexposition und die Ernährung erfüllt werden kann, oder bei fehlender endogener Synthese mittels Vitamin-D-Präparaten sprechen sich die Autoren weder klar für noch gegen eine allgemeine Supplementierung aus. 18
Nachfolgenden Gruppen empfiehlt die Endocrine Society allerdings eine erhöhte Zufuhr an Vitamin D (>400-800 IE): 18
- Kinder und Jugendliche (zwischen 1 und 18 Jahren)
- Ältere Personen (über 74 Jahre alt)
- Schwangere
- Personen mit Prädiabetes (erhöhter Nüchternblutzucker/gestörte Glukosetoleranz)
Es könnten allerdings keine Angaben zu bestimmten Dosierungen bei Personen formuliert werden, da die Studienergebnisse zu uneindeutig sind. 18
Aus den Zufuhrempfehlungen internationaler Ernährungs- und Fachgesellschaften lässt sich allerdings ableiten, dass die meisten Menschen nicht mehr als 800 IE Vitamin D pro Tag benötigen. Im Winter ist diese Dosis nur schwer ohne Supplementation zu erreichen.
Je nach individuellen Bedürfnissen kann der Vitamin-D-Bedarf aber auch höher liegen. Der höchste Bedarf scheint ungefähr bei einer täglichen Zufuhr von 1.000 bis 2.000 IE zu liegen. 3839
Sofern man sich dafür entscheidet, die eigene Vitamin-D-Zufuhr mit Supplementen zu unterstützen, sollte man am besten eine gleichbleibende, geringe bis moderate Tagesdosis wählen, anstatt einer hohen wöchentlichen oder monatlichen Dosis. 1618
Grundsätzlich sollte man eine Substitution von Vitamin D immer ärztlich absprechen. Denn: Man kann auch zu viel Vitamin D zu sich nehmen.
8. Viel hilft viel? Wie sich eine Vitamin-D-Überdosis äußert
Eine Überversorgung mit Vitamin D äußert sich in erster Linie durch erste unspezifische Symptome. Hierzu zählen unter anderem Appetitlosigkeit, Gewichtsverlust, eine erhöhte Urinausscheidung und Herzrhythmusstörungen. 3
Da Vitamin D die Kalziumabsorption steuert, kann ein zu hoher Vitamin-D-Spiegel dazu führen, dass wir zu viel Kalzium im Blut haben (Hyperkalzämie). Dadurch besteht ein erhöhtes Risiko für Nieren- und Herzerkrankungen. 12
Dadurch, dass Vitamin D ebenfalls die Koordination beeinflusst, könnte ein zu hoher Spiegel auch zu einer erhöhten Sturzgefahr führen. 16
Doch ab welchen Mengen sind wir mit Vitamin D überversorgt?
Allgemein ist eine Überdosierung von Vitamin D durch zu viel Sonnenlicht nicht möglich, da der Körper die Eigensynthese selbstständig reguliert. 40 Hierbei sei allerdings erwähnt, dass eine ausgiebige Exposition mit UV-Strahlen die Entstehung von Hautkrebs fördern kann. 41
Demnach ist eine Überdosierung höchstwahrscheinlich nur über eine sehr hohe Einnahme von Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel möglich.
Für die Sicherheit einer langfristigen Einnahme von Vitamin-D-Präparaten hat die National Academy of Medicine unterschiedliche tägliche Maximalzufuhren abhängig vom Alter festgelegt. 12
Demnach gilt für gesunde Erwachsene eine langfristige Vitamin-D-Gesamtzufuhr von 4.000 IE als unbedenklich. 12
Auch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit empfiehlt, nicht mehr als 4.000 IE Vitamin D pro Tag zu sich zu führen. 42 Demnach erreiche man mit dieser Dosierung keine potenziell toxischen 25(OH)D-Werte.
Vitamin K ist an der Regulierung des Calciumspiegels beteiligt. Eine gemeinsame Einnahme mit Vitamin D kann daher sinnvoll sein, um das Calcium an die richtigen Stellen im Körper zu bringen. 4344
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Immer wieder wird statt der etablierten maximalen Zufuhrmengen allerdings eine deutlich höhere Zufuhr empfohlen. Was ist da dran?
Können hohe Mengen von Vitamin D gegen Krankheiten helfen?
Ergebnisse groß angelegter Beobachtungsstudien haben nahegelegt, dass die Einnahme hoher Mengen Vitamin D zur Verhinderung oder Behandlung von beispielsweise chronischen Krankheiten und Krebs geeignet ist.
Allerdings lassen sich anhand dieser Art von Studien keine kausalen Wirkungen ableiten, sondern nur statistische Zusammenhänge. Konkrete ursächliche Zusammenhänge können nur in randomisierten kontrollierten Studien ermittelt werden.
Hochqualitative randomisierte Untersuchungen und Übersichtsarbeiten, die solche Ergebnisse zusammenfassen, zeigen aktuell keine positiven Effekte einer (hohen) Vitamin-D-Supplementierung auf folgende Erkrankungen und Ereignisse (Auswahl):
- Stärkung der Knochendichte und Knochenstärke 45
- Prävention von Krebserkrankungen 46
- Prävention von kardiovaskulären Erkrankungen 46
- Verringerung des allgemeinen Sterberisikos 47
- Prävention von Depressionen 4849
Hierbei sei angemerkt, dass es sich mehrheitlich um ausbleibende Wirkungen über den Ausgleich eines Vitamin-D-Mangels hinaus handelt.
Allerdings scheint die Einnahme von Vitamin-D-Supplementen (2.000 IE täglich) die Krebssterblichkeit senken zu können. 50 Ebenfalls gibt es einen plausiblen Zusammenhang zwischen einer normalen Funktion des Immunsystems und der täglichen Zufuhr von 400 bis 1.000 IE Vitamin D. 11
Dennoch gibt es aktuell keinen Anhaltspunkt dafür, dass große Mengen signifikanten Einfluss auf den Verlauf oder die Verhinderung von Krankheiten haben können.
Eine praktische Frage bleibt dennoch bestehen: Sollte man seinen Vitamin-D-Wert regelmäßig bestimmen lassen, um eine Mangelversorgung zu verhindern?
9. Sollte man regelmäßig seinen Vitamin-D-Status bestimmen lassen?
Grundsätzlich spricht auf individueller Ebene nichts gegen das Testen des 25(OH)D-Spiegels. Lediglich die Kosten von ca. 20 bis 30 € muss man im Normalfall selbst bezahlen.
Wenn man den Verdacht hat, unzureichend mit Vitamin D versorgt zu sein, kann man so seinen Ausgangswert feststellen und gegebenenfalls eine Supplementierung in Betracht ziehen, um diesen Wert zu optimieren.
Anzumerken ist, dass nach aktuellem wissenschaftlichen Konsens eine routinemäßige Überwachung des Vitamin-D-Spiegels bei einer täglichen Höchstdosis von 2.000 IE nicht notwendig ist. 16
Auf Ebene der Bevölkerungsgesundheit wird nach aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen grundsätzlich keine flächendeckende routinemäßige Testung des Vitamin-D-Spiegels empfohlen. 121618 Dies hat mehrere Gründe.
Zum einen führt die oft fehlende Standardisierung der gemessenen Werte zu Fehleranfälligkeiten und falschen Aussagen über die eigene Versorgung mit Vitamin D. 16
Des Weiteren weisen die meisten Menschen keine Unterversorgung mit dem Sonnenvitamin auf. 121618 Da bisher kein abschließender Konsens über optimale 25(OH)D-Werte herrscht, können Tests zu Verunsicherungen von Patienten und Patientinnen führen. 1618
Demnach resultiert aus einer übermäßigen Testung ein hoher Ressourcenaufwand und fördert möglicherweise eine Übertherapie oder Selbstmedikation mit hohen Mengen Vitamin D. 16
Man sollte sich also über die Einschränkungen einer Interpretation der Testergebnisse im Klaren sein, sofern man sich dafür entscheidet, seinen Vitamin-D-Spiegel bestimmen zu lassen. Eine ärztliche Beratung kann bei der Entscheidungsfindung helfen.
10. Fazit
Vitamin D nimmt in unserem Körper viele wichtige Funktionen ein. Es ist an vielzähligen Prozessen beteiligt und bedingt unter anderem unser Immunsystem und unsere körperliche Leistungsfähigkeit sowie Koordinationsfähigkeiten.
Insbesondere für unsere Knochengesundheit ist eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D essenziell.
Trotzdem unser Körper dazu in der Lage ist, das Vitamin mit Hilfe von UV-B-Strahlen selbst zu bilden, kann eine Einnahme von Vitamin-D-Präparaten vor allem in den Wintermonaten eine sinnvolle Nahrungsergänzung darstellen, um einen Mangel zu vermeiden.
Die Erkenntnisse rund um das Thema Vitamin D lassen sich wie folgt zusammenfassen:
-
Vitamin D ist essenziell für unsere Knochengesundheit, indem es den Calcium- und Phosphorstoffwechsel reguliert.
-
Ein Vitamin-D-Spiegel von unter 12 ng/ml (30 nmol/l) sollte unbedingt vermieden werden.
-
Um die Knochengesundheit langfristig sicherzustellen, ist ein Vitamin-D-Spiegel von >20 ng/ml (50 nmol/l) erstrebenswert.
-
Ein normaler Vitamin-D-Spiegel kann durch ausreichende Sonnenexposition (UV-B-Strahlen) erreicht werden.
-
Nur wenige Lebensmittel wie Lebertran, fettreicher Fisch und mit UV-Licht bestrahlte Speisepilze enthalten relevante Mengen des Vitamins.
-
Mit einer Substitution von Vitamin D kann man ein Absinken des Vitamin-D-Spiegels (vor allem im Winter) verhindern.
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Je nach Alter und individuellen Bedürfnissen sind 400 bis 2.000 IE Vitamin D adäquat, um den Tagesbedarf zu decken.
-
Die maximale Tageszufuhr, die langfristig als sicher gilt, liegt bei 4.000 IE Vitamin D.
-
Eine routinemäßige Überprüfung des Vitamin-D-Spiegels ist bei gesunden, asymptomatischen Personen in der Regel nicht notwendig (auch bei Einnahme von 2.000 IE Vitamin D täglich).
Medical Disclaimer
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Wissenschaftliche Nachweise
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IDas ist wieder einmal ein toller Artikel von euch und sehr gut aufgearbeitet. Ich hab Rheuma und muss dauerhaft Vit D3 einnehmen. Ich muss auch einen Spiegel von mindestens 100 nmol halten, da dann die Gelenksschmerzen weinger sind. Besonders bei Kindern sollte man unbedingt auf die 50ng achten, weil sie im Wachstum sind und starke Knichen brauchen.