Vitamin D3 - Die wichtige Rolle des besonderen Sonnen-Vitamins

Vitamin D3 ist häufig eines der Vitamine, von denen man schon mal gehört hat, sich aber zeitgleich fragt - Ist das wirklich für mich und mein Leben spannend? Nun, die Antwort auf diese Frage lautet Ja (!). Warum das so ist, was passiert bei eine Mangel passiert und was die Wissenschaft dazu sagt, das erfährst Du jetzt hier.

Vitamin D - das Vitamin der Sonne und kaum anderes Supplement wurde in den letzten Jahren so viel empfohlen, wie das Vitamin D.

Der Grund scheint logisch zu sein…

Selbst eines heißen Sommers kann sich niemand sicher sein, dass der eigene Vitamin D Bedarf ausreichend gedeckt ist und in den Wintermonaten zwischen Oktober und April ist in Deutschland eine gesunde und ausreichende Vitamin-D-Synthetisierung so gut wie kaum möglich.

Zudem wird auch unser Lebensstil immer ”feindlicher” gegenüber dem Vitamin D und so scheint es kein Wunder zu sein, dass viele Zivilisationskrankheiten mit einem Vitamin-D-Mangel korrelieren wie Typ 2 Diabetes, Fettleber, Bluthochdruck und gar Depressionen. 1

Gerade wir als Kraftsportler, die im geschlossenen Gym trainieren, haben, trotz vieler positiver Gesundheitsmarker, ohne Supplementierung ebenfalls häufig einen Vitamin D Spiegel unterhalb des Normwertes und das kann zu einem realen Problem werden.

Wieso Vitamin D für jeden von uns so wichtig ist und wie wir sorgenfrei all die vielen tollen Vorteile eines hohen Vitamin D-Spiegels genießen können und was die Wissenschaft dazu sagt, das erfährst Du jetzt hier.

Inhaltsverzeichnis

Vitamin D Wirkung - Was ist es genau?
Vitamin-D-Tagesbedarf – Was passiert bei einem Mangel?
Vitamin D für Kinder
Vitamin K - Was es alles kann
Die Wirkung von Vitamin D3 und Vitamin K2 – Wofür ist es gut?
Vitamin D Stoffwechsel – Wie viel Vitamin D am Tag?
Fazit Vitamin D und die eigene Gesundheit

Vitamin D Wirkung - Was ist es genau?

Vitamin D gehört zu den 24 überlebenswichtigen Mikronährstoffen, die für den menschlichen Körper unabdingbar sind. Die natürlichen Vitamin D Quellen stellen die Sonne, aber auch Fisch, Rindfleisch, Eier, Käse und Nüsse dar.

Lebertran ist bei weitem die beste Vitamin D Nahrungsquelle - allerdings grault es den meisten Menschen schon allein bei dem Gedanken dabei, einen großen Löffel zu sich zu nehmen (mir inklusive).

Bei einer ausreichenden UV-Einstrahlung durch Sonnenlicht kann unser Körper aus dem Cholesterin unter unserer Haut Vitamin D synthetisieren.

Eine der primären Funktionen des Vitamin D, ist es, Mineralstoffe wie Kalzium und Phosphat aus dem Darm aufzunehmen und sie in den Knochen zu transportieren. 2

Fit von außen und von innen - Vitamin D3 trägt definitiv seinen Teil dazu bei.

Doch wofür braucht man Vitamin D aber noch?

Gesundheitliche Vorteile von Vitamin D:

Es bietet eine Unterstützung der Herzgesundheit in Form von reduzierten Triglyceriden im Blut, einem verbesserten Blutdruck und einem besseren Cholesterinprofil.
Vitamin D sorgt für die Erhaltung der Insulinsensitivität. Ein Vitamin-D-Mangel verdoppelt das Risiko einer „vordiabetischen“ Insulinresistenz.
Durch das Mitwirken am Wachstum neuer Nervenzellen und der Übertragung von Nervenimpulsen, fördert es die Hirngesundheit.
Vitamin D unterstützt die Krebsprävention, da Prozesse, die mit der Immunantwort auf Krebszellen, dem Tumorwachstum und Entzündungen zusammenhängen, reguliert werden.
Durch die Aktivierung der Immunzellen sorgt Vitamin D für ein intaktes Immunsystem. Es bietet so Schutz vor Allergien und Autoimmunerkrankungen wie Morbus Crohn, Diabetes Typ I und II sowie Rheuma.
Es ist an der Produktion von körpereigenem Antibiotikum (AMP), gegen Bakterien (z. B. Tuberkulose) und Viren (z. B. Grippe) beteiligt.
Vitamin D fördert die Aufnahme der Aminosäure Leucin, die den Stoffwechsel, das Zellwachstums und die Zellentwicklung verbessert. 3

Vitamin ist somit nicht nur eine wichtige Säule für unsere Gesundheit, sondern tatsächlich indirekt ein Unterstützer für den Muskelaufbau.

Wie schon in der Einleitung beschrieben, ist aber insbesondere der Vitamin D-Mangel typisch, weshalb wir uns nun diesem großen und realem Problem widmen müssen…

Vitamin-D-Tagesbedarf – Was passiert bei einem Mangel?

Nun kommen wir zu dem gelebten Problem mit dem Vitamin D:

In Deutschland weisen ca. 60% der Bevölkerung nicht ausreichend Vitamin D im Körper auf, da sie sich häufig nicht intensiv und auch nicht lang genug in der Sonne befinden bzw. die Sonneneinstrahlung nicht ausreicht. 4

Die UVB Strahlung im Winter ist so schwach, dass die Atmosphäre sie beim Durchgang absorbiert. UVA Strahlung kommt jedoch zu uns durch. Deshalb ist es auf der Skihütte also möglich einen Sonnenbrand zu bekommen, aber kein Vitamin D zu synthetisieren.

Bei dem Verwenden von Sonnencreme, sollten wir beachten, dass ab einem LSF 15 kein Vitamin D mehr aufgenommen werden kann. Selbst oberkörperfreie Surfer auf Hawaii leiden häufig unter einem Vitamin D Mangel. Man kann also sehr gut sonnengebräunt sein und Mangelerscheinungen aufweisen. 5

Ab wann sprechen wir von einem Vitamin D-Mangel?

Ausreichend : 30 ng (oder mehr) Vitamin D pro ml / Blut
Unzureichend: zwischen 21 und 29 ng Vitamin D pro ml / Blut
Mangel: 20 ng (oder weniger) Vitamin D pro ml / Blut

Was das für Auswirkungen hat schauen wir uns einmal genauer an.

Ein Mangel an Vitamin D mindert die Knochengesundheit, sowie das subjektive Wohlbefinden und kann sogar das Risiko an Krebs, Diabetes oder Multipler Sklerose zu erkranken erhöhen. Zudem hat es eine Verschlechterung der muskulären Kontrolle bei älteren Menschen zur Folge und kann chronische Autoimmunerkrankungen hervorrufen. 6
In mehreren Studien mit Probanden mit Nierenerkrankungen wurde ein Zusammenhang zwischen der Supplementierung von Vitamin D und dem Rückgang der Beschwerden durch die Aktivierung eines Stoffwechselgens festgestellt. 7
Bei Erwachsenen besteht die Gefahr einer Osteomalazie, einem Zustand mit schwachen und erweichten Knochen, der durch eine Vitamin-D-Supplementation rückgängig gemacht werden kann.

Dies unterscheidet sich von Osteoporose, bei der die Knochen porös und spröde sind und der Zustand irreversibel ist.

Die empfohlene Tagesdosis an Vitamin D ist laut DGE mindestens 800 IE/Tag. Jedoch ist dies der Mindestwert um Mangelerscheinungen zu verhindern. Wir können getrost etwas mehr einnehmen.

Aus diesem Grund beinhaltet unser POSEIDON auch 1.000 IE Vitamin D3 (Cholecaliferol) und gehört zu einem meiner absoluten liebsten Supplementen jeden einzelnen Tag:

Poseidon

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Poseidon: Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) inkl. Vitamin D3 und K2.

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Vitamin D für Kinder

Bereits im Kindesalter stellt sich leider die beschrieben mangelnde Vitaminversorgung des Körpers ein. Laut Empfehlungen vieler Ärzte sollen sogar stillende Mütter bis zum zweiten Lebensjahr des Kindes Vitamin D zu supplementieren.

Doch da die Kinder heutzutage eher drinnen als draußen spielen, haben sie häufig ab dem Zeitpunkt, an dem die Supplementierung der Mutter endet, einen Mangel an Vitamin D.

Wenn keine Supplementierung erfolgt kann es bei Säuglingen und Kindern zu einer Rachitis führen, einem Zustand mit weichen Knochen und Skelettdeformitäten, der durch die Verhärtung des Knochengewebes verursacht wird. 8

Zudem bewirkt eine frühzeitige Supplementierung einen langfristigen Schutz vor verschiedenen Krankheiten im Alter.

In einer Studie von Hyppönen et al. wurden 10.000 finnische Kinder von Geburt an über einen Zeitraum von 30 Jahren beobachtet. Die Kinder, die im Säuglingsalter ein Vitamin-D-Präparat einnahmen, wiesen ein um 90 Prozent geringeres Risiko für Typ-I-Diabetes auf, als die, die kein solches Präparat bekamen. 9

Die uns allen bekannten Infektions- und Grippewellen in den Monaten Januar, Februar und März, auf die wir gut und gerne verzichten würden, sind auf die Tiefstände der Vitamin D Spiegel der Bevölkerung zurückzuführen.

Eine Meta Analyse von Martineau et al. aus dem Jahr 2019 mit insgesamt 11.000 Teilnehmern hat ergeben, dass ein Zusammenhang zwischen einer Vitamin-D-Supplementierung und dem verringerten Infektionsrisiko an einer Atemwegserkrankung besteht und dass die generellen Ansteckungsparameter sanken. 10

Deshalb ist es für jeden für uns so sinnvoll den Vitamin D Speicher stetig zu füllen.

Dabei spielt es keine Rolle, ob wir uns als Sportler betrachten oder nicht - Vitamin D ist wichtig für uns alle.

Vitamin K - Was es alles kann

Vitamin K gehört zu den fettlöslichen Vitaminen und ist natürlicherweise in dunkelgrünem Gemüse wie Spinat oder Grünkohl oder in fermentierten Lebensmitteln vorzufinden.

Auch in tierischen Produkten ist das Vitamin enthalten, da es das Produkt von bakterieller Fermentation ist.

Einen ausreichenden Gehalt an Vitamin K durch die Nahrung zu bekommen ist zwar möglich, jedoch haben Studien gezeigt, dass eine erhöhte Zufuhr an Vitamin K weitere gesundheitsfördernde Effekte mit sich bringt…

Diese Dosis bekommen wir durch die tägliche Ernährung allerdings nicht.

Vitamin K ist für die Versorgung des Knochens mit Osteocalcin verantwortlich. Osteocalcin ist ein Protein, das unter der Beteiligung von Vitamin D gebildet wird und an der Knochenmineralisation beteiligt ist. 11

Ein höherer Gehalt an Vitamin K zudem noch weitere gesundheitliche Vorteile für das Herz-Kreislauf-System und auch die Wundschließung kann ohne Vitamin K nicht ausreichend erfolgen, da es an der Blutgerinnung beteiligt ist.

Die Wirkung von Vitamin D3 und Vitamin K2 – Wofür ist es gut?

Wenn man das tolle und wichtige Vitamin D zu sich nimmt, darf man eine Sache auf gar keinen Fall missachten ... Und zwar, es immer zusammen mit Vitamin K zu sich zu nehmen. (!)

Mit einer guten und hohen Dosis an Vitamin D befindet sich ganz natürlich mehr Kalzium in den eigenen Blutgefäßen und wenn dieses Kalzium nicht weiter transportiert werden kann, z.B. in die Zähne oder Knochen, dann führt das zu Problemen...

Mögliche Folgen davon sind:

Osteoporose
Atherosklerose

Genau hier kommt Vitamin K ins Spiel. Vitamin K löst die Carboxylierung aus, sprich die Aktivierung des Osteocalcin und das Osteocalcin ist ein wichtiges Transport-Protein, welches das Kalzium z.B. sauber in die Kochen transportiert.

Passiert dies nicht, dann haben wir nach einiger Zeit ein reales Problem und genau dies führt zur Osteoporose.

Gesunde und hohe Vitamin D-Spiegel können somit leider zur absoluten Unterversorgung an Kalzium führen, welches für jedes Alter ein großes Problem darstellt - je älter wir jedoch werden, umso schlimmer wird es.

Vor allem ist in Bezug auf die Aufrechterhaltung der Knochengesundheit ist zu ergänzen, dass es hier besonders sinnvoll ist Vitamin K2 und Vitamin D3 zu supplementieren, da beide eine entscheidende Rolle übernehmen:

Vitamin K2 spielt eine wichtige Rolle bei der Knochenmineraldichte.
Vitamin D3 hilft beim Knochenwachstum. 12

Aus diesen Gründen solltest du darauf achten, dass dein Vitamin D Präparat immer auch zusammen mit dem wichtigen Vitamin K kommt.

Vitamin D Stoffwechsel – Wie viel Vitamin D am Tag?

Supplemente können in ihrer Qualität und Wertigkeit sehr unterschiedlich sein. Besonders wirksam unter den D Vitaminen ist das D3 und das K2 unter den K Vitaminen.

Die Produkte sollten von einer schützenden Fettschicht ummantelt sein oder als Weichkapsel vorkommen.

Beim Vitamin K2 sollte ein besonderer Wert auf das LK 7 als Vitaminquelle gelegt werden, da dieses am besten verwertbar ist.

Hinzu kommt, dass Vitamin D speicherbar ist. Es kann also zum Beispiel entweder eine große Menge einmal in der Woche oder eine tägliche kleinere Menge eingenommen werden.

Unser zurecht beliebtes Poseidon wurde aufgrund der neuesten Studien und Erkenntnisse mehrfach überarbeitet enthält neben den essenziellen Fettsäuren EPA und DHA, auch die korrekten Dosierungen an Vitamin D3 und Vitamin K2.

Die Ergänzung von Vitamin D3 (Cholecalciferol) wird gegenüber der Ergänzung mit D2 (Ergocalciferol) empfohlen, da D3 im Körper effektiver eingesetzt wird.

Jede Portion Poseidon beinhaltet hochwertiges Vitamin D3 (Cholecalciferol), sowie 50 μg Vitamin K2 und unterstützt somit sinnvoll die eigene Ernährung. Es dient gleichzeitig als Synergist zum Vitamin D3.

Dies macht das Poseidon in meinen Augen zur perfekten Wahl als Supplement, nicht nur für Kraftsportler, sondern für jeden Menschen allgemein.

Wie macht sich eine mögliche Überdosierung bemerkbar?

Eine Überdosierung an Vitamin D zeigt sich an einem erhöhtem Kalziumspiegel und dieser zu hohe Kalziumwert verursacht Beschwerden wie Verstopfung, Übelkeit, Erbrechen, Bauchschmerzen und Appetitlosigkeit - aber eine mögliche Überdosis ist in der Regel sehr schwer zu erreichen, das genaue Gegenteil ist ja viel eher das Problem.

Fazit Vitamin D und die eigene Gesundheit

Im Krafttraining kann man grob zwischen zwei Arten von Supplementen unterscheiden.

Auf der einen Seite haben wir ganz klar die Performance-Supplemente, wie zum Beispiel einen Booster oder das Creatin Monohydrat, welche die eigene Leistung direkt voranbringen werden und sich unmittelbar so auf die Fitness auswirken werden.

Auf der anderen Seite haben wir jedoch Supplemente, die sich quasi eher dem Wohlbefinden und der eigenen Gesundheit widmen - und für einen guten Athleten sind beide Bereiche unabdingbar.

Leider ist unser heutiger Lebensstil nicht ganz unschuldig daran, dass mehr als die Hälfte der Bevölkerung in unserem Land zu wenig Vitamin D synthetisiert.

Kombiniert mit einem Bewegungsmangel, einer starken überkalorischen und kaum nährstoffreichen Ernährung und einem zu hohen Körperfettanteil, sind diverse Krankheiten quasi vorprogrammiert.

Bei Übergewicht besteht sogar ein doppeltes Risiko an einem Vitamin-D-Mangel zu leiden.

Wenn du dich aber bewusst und langfristig für ein gesünderes und fitteres Leben entscheidest, sollte eine Vitamin-D-Supplementierung auf deiner täglichen To-Do Liste stehen.

Mit einem vollen Vitamin-D-Speicher steigen nicht nur die Gesundheitsparameter, sondern auch das Gute-Laune-Barometer und Vitamin D gehört somit in meinen Augen zu den einigen wenigen Ergänzungen an, die in meinen Augen Pflicht sind - besonders aber immer dann, wenn die dunklere Jahreszeit wieder ansteht.

Jetzt weißt du Bescheid :-)

Wie ist deine Ansicht zum Vitamin D? Nimmst Du es auch schon? Lass es mich gerne in den Kommentaren wissen!

Nachweise