Wie oft sollte man jeden Muskel pro Woche trainieren? (Meta-Analyse)

Die Frage ist und bleibt ein Dauerbrenner: Wie oft sollte man jeden Muskel pro Woche trainieren und wie oft sollte man ins Fitnessstudio gehen, um maximal Muskulatur aufzubauen? Die wissenschaftliche Antwort erfährst Du jetzt hier!

Reicht es eine Muskelgruppe einmal pro Woche zu trainieren?
-
Trainieren wir eine Muskelgruppe einmal pro Woche, so liegt die Trainingsfrequenz bei 1
- Trainieren wir einen Muskel 2 pro Woche, so liegt die Trainingsfrequenz bei 2 (und so weiter)

Welche Trainingsfrequenz ist optimal zum Muskelaufbau?

- selbes Gesamtvolumen pro Woche
- selbe Übungsauswahl
- selbe Pausenzeit zwischen den einzelnen Sätzen
Das Resultat:
Was ein Paukenschlag!


Wie oft trainieren um maximal Muskulatur aufzubauen?
- Wir wissen, dass wir jeden Muskel 2 mal die Woche trainieren sollten oder mehr.
- Auf der anderen Seite wissen wir durch diverse Studien und Meta-Analysen auch, dass mehr Trainingsvolumen zu einem besserem Aufbau von Muskulatur führt. 6
So führen beispielsweise 10 Arbeitssätze pro Woche fast zu einer doppelt so hohen Hypertrophie, wie es nur 4 Arbeitssätze tun. 7
Doch nicht nur das.
- bessere neuromuskuläre Anpassungen 8 9
- bessere hormonelle Marker für die Regeneration 10 11
- besserer Kraftaufbau 12 13 14 15

Eine höhere Frequenz ist einer niedrigeren immer überlegen- so viel steht fest!

Ist mehr Training gleichzusetzen mit mehr Muskelaufbau?


Steeve Reeves: Natural Bodybuilding Ikone, trainierte bevor die ersten Steroid-Hormone erfolgreich extrahiert wurden. Trainingsstil: 3x GK / Woche

Fazit Trainingshäufigkeit: So oft sollte man jeden Muskel pro Woche trainieren
Der Bro-Split ist Tod. Lang lebe der GK.
Trainiere jede Muskelgruppe 2 bis 3 Mal pro Woche
- mehr Muskeln aufbauen
- einen besseren Kraftaufbau haben
- bessere neuromuskuläre Anpassungen haben
- unsere Muskelproteinsynthese effizienter nutzen
Das ist smartes Krafttraining.

Mit Wissenschaft zu mehr Muskeln, Kraft & Ästhetik
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Wie sieht Dein aktueller Split aus und welche Erfahrungen hast Du sammeln können? Lass es mich in den Kommentaren unterhalb wissen!
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW., “Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis.“, Sports Med. 2016 Nov;46(11):1689-1697. doi: 10.1007/
- Schoenfeld, B.J., et al., In uence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well- Trained Men. J Strength Cond Res, 2015. 29(7): p. 1821-9.
- Raastad, T., et al., Powerlifters improved strength and muscular adaptations to a greater extent when equal total training volume was divided into 6 compared to 3 training sessions per week, in 17th annual conference of the ECSS, Brugge 4-7 2012
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25932981
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27433992
- ibid
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19124903
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8187678
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19124903
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1761007
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19124903
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8187678
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1761007
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4836564/
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25739559
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20495928
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20926967
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rolf
2x die Woche GKT, je 40Min,für mich optimal,(Ektomorph),bis zum Muskelversagen. bin ja auch noch 3 x die Woche in Ausdauer unterwegs,Radsport und Rudern. Muss nur immer aufpassen, das ich genug Kalorien zu mir nehme,für mich extrem wichtig.
Toni
Also ich trainiere 1x die Woch GK und ich habe schon damit mehr erfolge als mein Nachbar der ein 4-Split macht. Ich geh einmal die Woche für ca 2 Stunden und er 4 mal die Woche a 2 Stunden. Bin jetzt zwar kein Tier, aber mit 79Kg bei 1,78 grösse schon ganz passabel. Ich trainiere auch im superslow. 5/5 sekunden mit ca 6 Wiederholungen bei nur einem Satz pro Übung. Mega effektiv dafür das ich nur 2 Stunden die Woche dafür verbrate.

Sjard
Antwort an Toni
Das nenne ich schonmal zeiteffizientes Training ;) Über Superslow Training kann man diskutieren, ich persönlich empfehle es in der Regel eher weniger, da es das effektive Volumen reduziert was du auf den jeweiligen Muskel laden kannst, vielleicht kannst du das noch optimieren ! Les am besten mal hier: >>> https://quantumleapfitness.de/trainingsvolumen/ LG und weiterhin viel Erfolg! Sjard
Finn Bodenmann
Mit einem Bild wäre der Beitrag glaubwürdiger . Schreiben kann man ja alles . Sportliche Grüsse Finn B.

Sjard
Antwort an Finn Bodenmann
Hey Finn, wie meinst du das, dass der Beitrag mit einem Bild glaubwürdiger wäre? Nicht nur sind diverse Bilder in dem Beitrag (auch von mir persönlich) ... sondern der Artikel beruht auf 18 (!) zitierten Studien?! Ich verstehe deinen Kommentar leider folglich nicht wirklich ... Viele Grüße Sjard
Oliver K.
Guten Morgen, Guten Tag oder auch Guten Abend (je nachdem du das hier liest), Ich sage nur: Jeder sollte das Trainieren was er oder sie für richtig hält. Auch ich habe damals die 5er Split gemacht und es war schrecklich. Dann bin auf P/P/B gewechselt, was deutlich besser war aber auch nicht so das besondere gewesen ist. Letztendlich mache ich nun seit knapp 5 Monaten den GK im OK/UK Split 4x mal die Woche und muss sagen das ich in den 5 Monaten mehr erreicht habe als im 5er Split u.o P/P/B die ich locker 2 Jahre verfolgt habe. Was lernt man daraus? GK oder GK im OK/UK Split ist definitiv das Beste. Falls es immer noch Menschen gibt die dies als Lüge darstellen oder dich als Steroid Monster sehen (Was die Dümmste Aussage ist die ich je gelesen habe) Denen kann man nicht helfen. Am Ende lernt man aus seiner eigenen Erfahrung. Natürlich kannst du in dem Fall durch deinen Blogbeitrag u.o anderen Nachrichten die andere erreichen dazu beitragen, dass dies Menschen sich umentscheiden, dennoch bleibt es letztendlich wiederrum an die Person selbst überlassen. 5er Split ----> P/P/B -----> GK oder GK im OK/UK Split ist sowieso am besten. Falls das jemand nicht so sieht soll er erstmal den 5er Splitt dann den P/P/B Plan durchziehen um am Ende zu sagen das man falsch lag :)