Viele Jahre länger leben und gesund bleiben: Die Lebenserwartung verlängern mit dem richtigen Lebensstil

Möchtest du dein Leben verlängern und dabei gesund bleiben? Während manche Menschen viel Geld in hochmoderne medizinische Verfahren und andere Verjüngungskuren investieren, die ihnen ein scheinbar ewiges Leben versprechen, zeigen wissenschaftliche Erkenntnisse, dass es auch ohne teure Eingriffe möglich ist, die eigene Lebenserwartung zu erhöhen.

Die Grundlagen eines langen und gesunden Lebens sind beinahe kostenlos und lassen sich mit einfachen, aber effektiven Maßnahmen in den Alltag integrieren. Die Wissenschaft zeigt, dass es fundierte Strategien gibt, die deine Lebensqualität verbessern und das Sterberisiko senken.

Das Beste daran? Du musst keine extremen Diäten befolgen oder teure Longevity-Supplemente kaufen, deren Nutzen noch gar nicht belegt ist – alles basiert auf klar belegten wissenschaftlichen Erkenntnissen.

In diesem Artikel erfährst du die 6 wichtigsten Prinzipien, die dich nachweislich dabei unterstützen, viele Jahre länger zu leben. Diese Strategien sind für jeden umsetzbar, unabhängig von Alter, Fitnesslevel oder finanziellen Mitteln.

In Deutschland gehören Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems mit 33,9 %, Krebserkrankungen mit 22,4 % und Erkrankungen der Atemwege mit 7,1 % zu den häufigsten Todesursachen. 1

Ein Blick auf die zugrundeliegenden Risikofaktoren zeigt, dass viele dieser Erkrankungen durch den Lebensstil beeinflusst werden können. 

Laut Daten von Our World in Data zählen zu den häufigsten Risikofaktoren unter anderem Bluthochdruck, erhöhter Blutzuckerspiegel, Rauchen, Übergewicht, hohe Cholesterinwerte, Alkoholkonsum, Luftverschmutzung und ein Mangel an Vollkornprodukten, Obst und Gemüse in der Ernährung. 

Auch ein übermäßiger Salzkonsum, eine geringe Knochendichte, Bewegungsmangel und Passivrauchen spielen eine Rolle. 2

Obwohl genetische Faktoren und Umweltbedingungen ebenfalls das Risiko für verschiedene Erkrankungen beeinflussen, zeigt die Entwicklung der letzten Jahrzehnte einen klaren Trend: Während sich die durchschnittliche Lebenserwartung erheblich verlängert hat, sind sogenannte Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen häufiger geworden. 

Entscheidend ist dabei die Unterscheidung zwischen Lebensspanne und Gesundheitsspanne. Während medizinische Fortschritte dazu beitragen, die Lebenszeit zu verlängern, bedeutet dies nicht zwangsläufig eine hohe Lebensqualität bis ins hohe Alter.

Ein langes Leben sollte idealerweise ohne schwerwiegende Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Probleme, Krebs, neurodegenerative Erkrankungen oder Muskelabbau im Alter (Sarkopenie) verlaufen. 

Studien belegen, dass viele dieser Krankheiten durch vermeidbare Risikofaktoren begünstigt werden. Eine gesunde Lebensweise ist eine der wirksamsten Maßnahmen zur Prävention, um das Risiko für chronische Erkrankungen zu minimieren und langfristig eine hohe Lebensqualität zu sichern. 

Eine groß angelegte Studie aus dem Jahr 2022 kam zu dem Ergebnis, dass etwa 50 % aller Krebserkrankungen bei Männern und 40 % bei Frauen auf vermeidbare Ursachen zurückzuführen sind. 3

Ein gesunder Lebensstil kann somit maßgeblich dazu beitragen, das Krebsrisiko signifikant zu reduzieren. Weitere Untersuchungen zeigen, dass Übergewicht für 40 % aller Krebserkrankungen in den USA verantwortlich ist, während Rauchen für 21 % aller krebsbedingten Todesfälle weltweit verantwortlich gemacht wird. 4

Wie stark der Lebensstil die Lebenserwartung tatsächlich beeinflussen kann, zeigt eine US-Studie mit über 2400 Teilnehmern aus dem Jahr 2022. Die Ergebnisse legen nahe, dass regelmäßige körperliche Aktivität den biologischen Alterungsprozess verlangsamen kann. 5

Die zuvor erwähnte global angelegte Studie mit über 111.000 Teilnehmern untersuchte den Einfluss sogenannter „Low-Risk-Lifestyle-Faktoren“ – darunter Nichtrauchen, ein gesundes Körpergewicht (BMI zwischen 18,5 und 24,9), regelmäßige körperliche Aktivität von mindestens 30 Minuten täglich, moderater Alkoholkonsum und eine gesunde Ernährung. 

Frauen über 50, die all diese Faktoren berücksichtigten, konnten das Auftreten von schweren Erkrankungen um durchschnittlich 11 Jahre verzögern, bei Männern waren es rund 8 Jahre. 3

Diese Daten verdeutlichen, dass der Lebensstil eine wesentliche Rolle für die Gesundheit und Lebenserwartung spielt. Wie sich diese Erkenntnisse konkret in den Alltag integrieren lassen, wird im weiteren Verlauf näher betrachtet.

Um die eigene Lebenserwartung gezielt zu steigern und gesundheitlichen Risiken entgegenzuwirken, kommt es nicht auf komplizierte Maßnahmen oder extreme Routinen an. 

Vielmehr sind es sechs grundlegende Faktoren, die nachweislich den größten Einfluss auf ein langes und gesundes Leben haben. 

Wer diese in den Alltag integriert, kann nicht nur das Risiko für chronische Erkrankungen senken, sondern auch die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit bis ins hohe Alter erhalten. 

Im Folgenden werfen wir einen genaueren Blick auf diese essenziellen Säulen eines gesunden Lebensstils.

Ein gesunder Lebensstil kann maßgeblich dazu beitragen, das Risiko für zahlreiche chronische Erkrankungen zu senken und die Lebensqualität langfristig zu erhalten. 

Einer der zentralen Faktoren ist die Ernährung, die nicht nur das Körpergewicht reguliert, sondern auch viele biologische Prozesse beeinflusst. Dabei gibt es keine universelle „Wunder-Diät“ – entscheidend ist vielmehr eine langfristig praktikable Ernährungsweise, die individuell umsetzbar ist und den persönlichen Bedürfnissen entspricht. 

Dennoch gibt es einige grundlegende Prinzipien, die für eine gesundheitsförderliche Ernährung berücksichtigt werden sollten.

Die Kalorienbilanz spielt eine entscheidende Rolle, um ein Normalgewicht zu erreichen oder zu halten. Je nach Zielsetzung ist entweder ein Kaloriendefizit zur Gewichtsabnahme, ein Überschuss für den Muskelaufbau oder eine ausgeglichene Energiebilanz für die Gewichtserhaltung erforderlich. 

Kalorienzählen ist dabei nicht zwingend notwendig, kann jedoch helfen, den eigenen Energiebedarf besser einzuschätzen. 

Wie du schnell und einfach herausfindest, was dein individuell optimaler Kalorienbedarf ist, erfährst du mit unserem evidenzbasierten Kalorienrechner.

Eine bewusste Anpassung der Nahrungsaufnahme in Relation zum Körpergewicht ist besonders wichtig, da Übergewicht mit einem erhöhten Risiko für Bluthochdruck, Herzgesundheit, orthopädische Beschwerden, erhöhte Cholesterinwerte, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten einhergeht. 6

Studien zeigen, dass eine Ernährung mit ballaststoffreichen Lebensmitteln wie bspw. Hülsenfrüchte dabei helfen kann, das Sättigungsgefühl zu steigern und Heißhungerattacken zu vermeiden. 7

Ein weiterer zentraler Aspekt ist die Proteinzufuhr, da Eiweiß nicht nur für den Erhalt der Muskulatur essenziell ist, sondern auch mit einer geringeren Gesamtmortalitätsrate in Verbindung steht. 

Studien zeigen, dass selbst bei geringer körperlicher Aktivität eine Zufuhr von mindestens 1,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag empfohlen wird. 8 

Die bisherige Referenz der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) von 0,8 g/kg stellt eher eine Minimalanforderung dar und reicht nicht aus, um Muskelabbau und funktionelle Einschränkungen – insbesondere im Alter – effektiv vorzubeugen. 

Bei regelmäßigem Krafttraining, Muskelaufbau oder in Diätphasen wird eine Proteinzufuhr von 1,6 bis 2,4 g pro kg Körpergewicht pro Tag als optimal angesehen. 9 Es ist nicht zwingend erforderlich, die Proteinzufuhr exakt zu tracken, jedoch ist ein bewusster Fokus auf proteinreiche Lebensmittel, insbesondere auf magere Eiweißquellen, sinnvoll.

Mehr dazu: Erfahre, welche Lebensmittel einen hohen Proteinanteil haben, sodass du dir keine Gedanken über die optimale Lebensmittelauswahl machen musst.

Wenn es dir schwerfällt, diesen Richtwert allein über die Ernährung zu erreichen, kann ein hochwertiges Eiweißpulver wie unser Tasty Whey eine sinnvolle Ergänzung sein, um deine Proteinzufuhr bequem und zuverlässig zu decken.

Ballaststoffe sind ein weiterer essenzieller Bestandteil einer gesunden Ernährung, da sie sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System, den Cholesterinspiegel, den Blutdruck und die Darmgesundheit auswirken. 10 

Sie sind in Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten enthalten und tragen durch ihre sättigende Wirkung zur Gewichtskontrolle bei. Ein Richtwert von etwa 15 g Ballaststoffen pro 1000 kcal oder insgesamt 20 bis 60 g täglich – abhängig vom Körpergewicht – kann als Orientierung dienen. 7

Auch die Fettzusammensetzung der Ernährung spielt eine entscheidende Rolle. Eine höhere Zufuhr von einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren – beispielsweise aus Nüssen, Samen, Olivenöl, fettem Fisch oder einem hochwertigen Omega-3-Präparat – kann dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren, die Herzgesundheit zu fördern und den Cholesterinspiegel positiv zu beeinflussen. 11

Gleichzeitig sollte eine ungesunde Ernährung mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten, Zucker und stark verarbeiteten Lebensmitteln vermieden werden, da sie das Risiko für Übergewicht und Stoffwechselerkrankungen erhöhen. 12

Besondere Aufmerksamkeit sollte auch den sogenannten „hyperpalatable“ Lebensmitteln gelten, also hochverarbeiteten Produkten mit einem besonders intensiven Geschmacksprofil.  Diese enthalten häufig hohe Mengen an Zucker und Fett, die das natürliche Sättigungsgefühl unterdrücken und zu einem übermäßigen Kalorienkonsum führen können. 13

Die Reduktion solcher Lebensmittel kann daher helfen, das Risiko für Übergewicht und damit verbundene Erkrankungen zu minimieren.

Schließlich sind auch Mikronährstoffe essenziell für eine optimale Gesundheit. Eine Ernährung, die hauptsächlich auf unverarbeiteten oder wenig verarbeiteten Lebensmitteln basiert, stellt sicher, dass alle notwendigen Vitamine und Mineralstoffe in ausreichender Menge aufgenommen werden. 14

In bestimmten Situationen kann es sinnvoll sein, bestimmte Lebensmittel durch gesündere Alternativen zu ersetzen oder zu ergänzen – beispielsweise durch zuckerfreie Getränke anstelle von Softdrinks.

Letztlich zeigt sich, dass durch eine bewusste Auswahl nährstoffreicher Lebensmittel, eine angepasste Kalorienzufuhr und die Vermeidung übermäßiger Mengen an verarbeiteten Produkten sich viele Risikofaktoren für chronische Erkrankungen reduzieren lassen.

Bewegung ist ein zentraler Bestandteil eines gesunden Lebensstils und spielt eine entscheidende Rolle für die langfristige körperliche und geistige Gesundheit. Dabei ist es weniger wichtig, sich nur an einzelnen Tagen intensiv zu belasten, als vielmehr eine kontinuierliche Alltagsbewegung zu integrieren. 

Eine einfache Orientierung bietet die tägliche Schrittzahl, für die es zwar keine festgelegte Mindestgrenze gibt, Studien aber nahelegen, dass 6.000 bis 12.000 Schritte pro Tag mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen verbunden sind. 

Selbst kleinere Anpassungen im Alltag können sich positiv auswirken – wer bislang beispielsweise nur 2.000 Schritte täglich zurücklegt und diese Zahl auf 4.000 steigert, kann bereits messbare Verbesserungen in der kardiovaskulären Gesundheit und Stoffwechselregulation erwarten. 15

Neben allgemeiner Bewegung im Alltag ist ein gezieltes Sportprogramm, das zwei- bis fünfmal pro Woche durchgeführt wird, ein sinnvoller Ansatz. Besonders Krafttraining nimmt in diesem Zusammenhang eine herausragende Stellung ein, da es Muskelabbau entgegenwirkt und die Knochendichte erhält. 1617

Ob Muskelaufbau im Alter noch möglich ist und welche Strategien dabei besonders effektiv sind, erfährst du im verlinkten Artikel.

Während Ausdauersportarten das Herz-Kreislauf-System stärken, bietet keine andere Trainingsform einen vergleichbaren Schutz gegen den altersbedingten Muskel- und Kraftverlust wie gezieltes Krafttraining. Daher stellt es die effektivste Maßnahme dar, um langfristig unabhängig und widerstandsfähig zu bleiben.

Falls klassisches Krafttraining nicht in das persönliche Bewegungsprofil passt, kann auch jede andere Form sportlicher Aktivität Vorteile bieten, sofern sie regelmäßig ausgeführt wird. 

Wichtig ist, dass der Körper gefordert bleibt und Bewegungsmuster trainiert werden, die Kraft, Mobilität und Koordination verbessern. 

Ergänzend dazu gibt es immer mehr wissenschaftliche Hinweise darauf, dass körperliche Aktivität nicht nur die körperliche Gesundheit, sondern auch kognitive Funktionen positiv beeinflussen kann. Regelmäßige Bewegung kann neurodegenerativen Erkrankungen vorbeugen und trägt maßgeblich zur mentalen Gesundheit bei. 18 

Damit bildet Bewegung eine der wichtigsten Säulen für ein langes, gesundes und funktionelles Leben.

Geistige Aktivität und ein klarer Lebenssinn sind entscheidende Faktoren für die langfristige kognitive Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden. 

Ein aktives Gehirn bleibt länger leistungsfähig und widerstandsfähig gegenüber dem altersbedingten Abbau kognitiver Funktionen. 

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass regelmäßige geistige Herausforderungen das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen, wie Demenz oder Alzheimer, verringern können. 2627

Dabei sind insbesondere Tätigkeiten von Vorteil, die sowohl kognitive als auch motorische Fähigkeiten beanspruchen. 

Das Erlernen neuer Sprachen, das Spielen eines Musikinstruments oder das Ausführen koordinativ anspruchsvoller Bewegungsformen, wie Tanz oder Kampfsport, fördern nicht nur das Gedächtnis und die Konzentrationsfähigkeit, sondern auch die Reaktionsschnelligkeit und die neuronale Plastizität. 28

Neben der reinen kognitiven Herausforderung spielt die Sinnhaftigkeit des eigenen Handelns eine ebenso entscheidende Rolle. 

Menschen, die eine Aufgabe oder einen Lebenszweck haben, bleiben nicht nur länger geistig aktiv, sondern berichten auch von höherer Lebenszufriedenheit und einem besseren psychischen Wohlbefinden. 2930

Ein klarer Lebenssinn motiviert dazu, sich mit neuen Herausforderungen auseinanderzusetzen, soziale Kontakte zu pflegen und eine Routine beizubehalten – Faktoren, die langfristig die Gesundheit unterstützen.

Ein gesundes und langes Leben setzt sich somit nicht nur aus körperlicher Fitness, Ernährung und Schlaf zusammen, sondern auch aus geistiger Beweglichkeit und einer sinnstiftenden Lebensführung. 

Wer sich kontinuierlich mental fordert und seine individuellen Interessen und Ziele verfolgt, legt eine wichtige Grundlage für die langfristige Aufrechterhaltung kognitiver Fähigkeiten und eine hohe Lebensqualität bis ins hohe Alter.

Soziale Bindungen und ein starkes Gemeinschaftsgefühl spielen eine entscheidende Rolle für die körperliche und geistige Gesundheit. 

Studien zeigen, dass Menschen mit stabilen sozialen Beziehungen – sei es durch Familie, Freunde oder eine unterstützende Gemeinschaft – eine höhere Lebenserwartung haben und seltener unter chronischen Erkrankungen leiden. 3132

Der regelmäßige Austausch mit anderen stärkt nicht nur das emotionale Wohlbefinden, sondern wirkt sich auch positiv auf physiologische Prozesse aus, indem Stresshormone reduziert und entzündliche Prozesse im Körper verringert werden.

Insbesondere im höheren Lebensalter gewinnt die soziale Einbindung an Bedeutung. 25

Menschen, die sich in ein stabiles soziales Umfeld eingebunden fühlten, hatten eine geringere Wahrscheinlichkeit für kognitive Beeinträchtigungen und berichteten von einer insgesamt höheren Lebenszufriedenheit. 

Weitere Studien belegen, dass soziale Isolation mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Depressionen und eine frühzeitige Sterblichkeit einhergeht. 3134

Auch das Gefühl von Zugehörigkeit innerhalb einer Gemeinschaft trägt maßgeblich zur langfristigen Gesundheit bei. 

Gute soziale Kontakte stärken nicht nur das psychische Wohlbefinden, sondern fördern auch gesündere Verhaltensweisen. Menschen, die sich mit einer sozialen Gruppe verbunden fühlen, neigen dazu, bewusster zu leben, regelmäßig Sport zu treiben und auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. 

Dies zeigt sich z.B. in sogenannten „Blue Zones“, also Regionen mit überdurchschnittlich hoher Lebenserwartung, in denen enge soziale Strukturen ein zentraler Bestandteil des Alltags sind. 35

Letztlich ist der Dreiklang aus Familie, Gemeinschaft und Zugehörigkeit für nahezu jeden Menschen essenziell. Während genetische Faktoren oder äußere Umstände nur begrenzt beeinflussbar sind, kann eine bewusste Pflege sozialer Kontakte einen erheblichen Beitrag zur eigenen Gesundheit leisten. 

Der Aufbau und Erhalt enger Beziehungen sollte daher ebenso ernst genommen werden wie Ernährung, Bewegung oder Schlaf, denn ein unterstützendes Umfeld kann die Widerstandsfähigkeit gegenüber Stress, Krankheit und Alterungsprozessen erheblich verbessern.

Der Konsum bestimmter Substanzen kann erhebliche Auswirkungen auf die Gesundheit haben, insbesondere wenn er in übermäßigen Mengen erfolgt. Dazu zählt nicht nur Alkohol, sondern auch Tabak und andere potenziell suchterzeugende Substanzen. 

Studien zeigen, dass ein moderater Alkoholkonsum unter bestimmten Bedingungen mit einer geringeren Sterblichkeitsrate in Verbindung gebracht wird. 

So wurde beobachtet, dass Frauen, die ihren Alkoholkonsum auf 5 bis 15 g pro Tag beschränkten, und Männer mit einer Aufnahme von 5 bis 30 g pro Tag die besten gesundheitlichen Ergebnisse erzielten. Zur Orientierung: 250 ml Wein oder 500 ml Bier enthalten etwa 20 g Alkohol. 3

Wichtig ist jedoch, dass diese Mengen nicht als Empfehlung im Sinne eines gesundheitlichen Nutzens verstanden werden sollten. Vielmehr zeigen die Daten, dass übermäßiger Konsum nachweislich das Risiko für eine Vielzahl von Erkrankungen erhöht. 

Zu den negativen Auswirkungen gehören ein gesteigertes Risiko für Bluthochdruck, Lebererkrankungen, bestimmte Krebsarten sowie eine Beeinträchtigung kognitiver Funktionen. Darüber hinaus begünstigt regelmäßiger und hoher Alkoholkonsum psychische Erkrankungen wie Depressionen und Angststörungen. 36

Während vollständiger Verzicht auf Alkohol vermutlich die beste gesundheitliche Option wäre, zeigt sich, dass ein maßvoller Konsum für viele Menschen eine vertretbare Alternative darstellt.

Neben Alkohol trinken ist insbesondere der Tabakkonsum mit erheblichen Gesundheitsrisiken verbunden. 

Rauchen stellt nach wie vor eine der führenden vermeidbaren Ursachen für chronische Erkrankungen dar und ist unter anderem für eine erhöhte Sterblichkeit durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Lungenkrebs und chronisch obstruktive Lungenerkrankungen (COPD) verantwortlich. 37

Auch Passivrauchen kann nachweislich gesundheitliche Schäden verursachen, insbesondere bei Kindern und Schwangeren. 383940

Während für Alkohol gelegentlicher, moderater Konsum tolerierbar ist, gilt für das Rauchen, dass jede Menge gesundheitsschädlich ist und bereits ein reduzierter Konsum das Risiko für schwere Erkrankungen nicht vollständig eliminiert.

Über diese bekannten Substanzen hinaus können auch andere Abhängigkeiten negative Folgen für die Gesundheit haben. Dazu gehören unter anderem der exzessive Gebrauch von Stimulanzien, Medikamentenmissbrauch oder suchtähnliche Verhaltensweisen wie übermäßige Nutzung sozialer Medien oder Glücksspiel. 

Abhängigkeiten beeinflussen nicht nur den Stoffwechsel und das Nervensystem, sondern auch das Sozialverhalten, die psychische Gesundheit und die allgemeine Lebensqualität. 4142

Letztlich geht es nicht nur darum, schädliche Substanzen zu vermeiden, sondern auch bewusst auf einen nachhaltigen und gesunden Lebensstil zu achten. Wer langfristig auf ein gesundes Leben setzt, sollte nicht nur Ernährung und Bewegung optimieren, sondern auch problematische Konsum- und Verhaltensmuster reflektieren und anpassen.

Ein langer und gesunder Lebensstil basiert auf wissenschaftlich fundierten Prinzipien, die ohne extreme Maßnahmen umsetzbar sind. Studien zeigen, dass sechs zentrale Faktoren maßgeblich zur Verlängerung der Lebenserwartung beitragen. 

Durch bewusste Entscheidungen in diesen Bereichen kannst du dein Sterberisiko signifikant senken und deine Gesundheit langfristig erhalten.

Die 6 wichtigsten Maßnahmen für ein längeres und gesünderes Leben sind diese: