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Abnehmen mit Kohlenhydraten - Wie sinnvoll sind Kohlenhydrate in einer Diät?
Kohlenhydrate sind seit Jahren ein zentrales Thema in der Diskussion über Gewichtsreduktion. Dahingehend haben sich zahlreiche Diätmodelle mit unterschiedlichen Ansätzen zu Kohlenhydraten etabliert – von strikten Low-Carb- oder gar Keto-Diäten bis hin zu ausgewogenen Ernährungsstrategien, die Kohlenhydrate als unverzichtbaren Bestandteil einbeziehen.
Diese scheinbar widersprüchlichen Empfehlungen werfen eine wichtige Frage auf: Wie sinnvoll sind Kohlenhydrate wirklich für eine nachhaltige Gewichtsabnahme?
Dieser Artikel geht der Frage auf den Grund, ob Kohlenhydrate tatsächlich ein Hindernis beim Fettverlust sind oder ob sie - richtig eingesetzt - sogar unterstützend wirken können. Daher werfen wir einen wissenschaftlichen Blick auf Kohlenhydrate, untersuchen aktuelle Studien und analysieren, welche Rolle sie in einer effektiven Diät spielen können.
Inhaltsverzeichnis
Wofür benötigen wir Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate sind neben Protein und Fett einer der drei Makronährstoffe in der menschlichen Ernährung und die primäre Energiequelle für den Körper. 1
Der Verdauungstrakt beginnt nach dem Verzehr damit, Kohlenhydrate in Glukose zu zerlegen, das zur Energiegewinnung verwendet wird. Überschüssige Glukose im Blutkreislauf wird in der Leber und im Muskelgewebe gespeichert. Wenn die Glykogenspeicher voll sind, wird Glukose in der Leber in Fettsäuren umgewandelt. Dieser Prozess wird Lipogenese genannt. 234
Obwohl der menschliche Körper ohne Kohlenhydrate überleben kann, spielen sie eine wichtige Rolle in der Ernährung. Insbesondere bei Belastungen wie Cardio- und Krafttraining dienen sie zur Energieversorgung. 5
Eine kohlenhydratarme Ernährung kann folglich die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher einschränken und die Kontraktionsfähigkeit sowie die Kraft der Muskeln begrenzen. Niedrige Glykogenspiegel führen somit im Training zu einer schnelleren Muskelermüdung, was nicht nur die Trainingsergebnisse, sondern auch langfristig den Muskelaufbauprozess beeinträchtigen kann. 67891011
Über die sportliche Leistungsfähigkeit hinaus sind mit einer großen Vielfalt kohlenhydratreicher Lebensmittel zahlreiche gesundheitsfördernde Vorteile verbunden. Beispielsweise enthalten kohlenhydratreiche Lebensmittel oft viele Ballaststoffe, die gut für das Sättigungsgefühl, die Regulierung des Blutzuckerspiegels und die Magen-Darm-Gesundheit sind. 12
Auch Obst und Gemüse bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten (nicht aus Fett oder Eiweiß) und enthalten eine große Bandbreite an Vitaminen, Mineralien und anderen wertvollen Nährstoffen. 13141516
Kohlenhydrate können in eine Reihe verschiedener Untertypen unterteilt werden:
Wie viele Kohlenhydrate sollte man pro Tag essen?
Wenn du keinen Sport machst oder deine Leistung beim Training für dich keine große Rolle spielt, hast du viel Freiheit, wie du die Kalorien aus Kohlenhydraten und Fett in deiner Ernährung verteilst. Trotzdem lohnt es sich, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, mit moderatem Kohlenhydrat- und Fettanteil.
Für Nicht-Sportler liegt ein typischer Kohlenhydratanteil bei 40–60 % der Kalorien. Das ermöglicht eine ballaststoff- und nährstoffreiche Ernährung, wenn die Kohlenhydrate aus vielseitigen und gesunden Quellen stammen. 17181920
Auch die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.) empfiehlt einen Kohlenhydratgehalt von über 50 % der täglichen Kalorienzufuhr. Eine hohe Kohlenhydratzufuhr soll dazu beitragen, einen übermäßigen Konsum von (gesättigten) Fettsäuren zu vermeiden, da diese mit einem erhöhten Risiko für Übergewicht, kardiovaskulären Risikofaktoren und anderen Erkrankungen in Verbindung gebracht werden. 2122
Vor allem Sportlern wird eine höhere Kohlenhydrataufnahme empfohlen, um den Energiebedarf zu decken. 2324
Die Bestimmung, wie viele Kohlenhydrate sinnvoll sind, hängt letztendlich von den spezifischen körperlichen Anforderungen des Trainings ab. So steigt mit zunehmendem Trainingsvolumen und Intensität auch der relative Bedarf an Kohlenhydraten.
Sowohl moderate als auch hohe Kohlenhydratzufuhren sind für den Muskelaufbau oder Ausdauersport geeignet, während sehr kohlenhydratarme Ernährungsformen wahrscheinlich eher negativ für dein Training sind.
Eine Studie ergab, dass eine Ernährung mit 70 % Kohlenhydraten im Vergleich zu einer Ernährung mit 50 % Kohlenhydraten keinen größeren Einfluss auf die Leistung während supramaximaler Übungsbelastung hatte; jedoch reduzierte eine Ernährung mit nur 25 % Kohlenhydraten die Leistung signifikant. 25
Empfehlungen für die Kohlenhydratzufuhr variieren in der Regel zwischen 3–12 g/kg/Tag, abhängig von den Anforderungen des Trainings. Das ist die Prämisse, damit stets ausreichend Energie für körperliche Leistung und Regeneration zur Verfügung steht. 2627
Anteil von Ballaststoffen
Ballaststoffe kommen häufig in kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten vor.
Es gibt zwei etablierte Ansätze zur Empfehlung der täglichen Ballaststoffaufnahme:
- Absolute Richtwerte in Gramm
- Empfehlungen in Relation zur Energiezufuhr (z.B. pro 1.000 zugeführten kcal)
Die absoluten Werte empfehlen Frauen in der Regel etwa 28 g Ballaststoffe pro Tag und Männern etwa 36 g pro Tag.
Im Hinblick auf die gesamte Energiezufuhr wird sowohl Männern als auch Frauen empfohlen pro 1.000 kcal der aufgenommenen Nahrung 14 g Ballaststoffe zu konsumieren. 28
Nachdem wir nun die Bedeutung der Kohlenhydrataufnahme für die Ernährung betrachtet haben, stellt sich die Frage, wie diese in den Kontext eines erfolgreichen Gewichtsmanagements passt.
Somit kann die Kohlenhydratzufuhr beim Abnehmen angepasst werden, sollte jedoch im Kontext der gesamten Kalorienbilanz betrachtet werden. Entscheidend für Fettverlust ist ein Kaloriendefizit – die Makronährstoffverteilung ist dabei zweitrangig. In diesem Kontext können weniger Kohlenhydrate die gesamte Kalorienaufnahme verringern.
Kaloriendefizit ist entscheidend - Egal ob mit oder ohne Kohlenhydraten
Der primäre Grund, warum Diätformen wie Low Carb oder Intermittierendes Fasten funktionieren, ist keine Magie, sondern ein Kaloriendefizit. Ob nun kohlenhydrat- oder fettarme Diät - die Unterschiede beim Gewichtsverlust zwischen den einzelnen Diäten sind gering. Unabhängig vom spezifischen Diätansatz oder den damit verbundenen Versprechungen ist die Kalorienbilanz der entscheidende Faktor für den Erfolg. 29303132
Eine Untersuchung, die eine kohlenhydratarme Ernährung (15 % Kohlenhydrate) mit einer kohlenhydratreichen Diät (45 % Kohlenhydrate) über 6 Wochen verglich, zeigte, dass der erzielte Gewichtsverlust in beiden Gruppen vergleichbar war. 33
Abnehmen folgt den Gesetzen der Thermodynamik, insbesondere dem Prinzip der Energiebilanz. Wenn du weniger Kalorien (= Energie) zu dir nimmst, als dein Körper täglich benötigt, muss er die fehlende Energie aus gespeicherten Fettreserven beziehen, was zu Fettverlust führt.
Voraussetzung für die Fettreduktion ist also eine negative Energiebilanz bezogen auf den aktuellen Energiebedarf.
Seit Jahrzehnten betonen daher Ernährungsempfehlungen zur Gewichtsabnahme eine Reduzierung der Fettaufnahme aufgrund des hohen Energiegehalts (9 kcal/g) gegenüber Kohlenhydraten (4 kcal/g). 34
Um das Konzept eines Energiedefizits vollständig zu verstehen, ist es notwendig, die einzelnen Komponenten und ihre jeweiligen Beiträge zum Gesamtprozess zu betrachten.
- RMR (Resting Metabolic Rate) | Grundumsatz
Der Grundumsatz beschreibt die Energiemenge, die der Körper im Ruhezustand (ohne Bewegung, nüchtern) benötigt, um grundlegende Funktionen wie Atmung, Kreislauf, Hormonregulation, Gehirnaktivität und Immunsystem aufrechtzuerhalten.
Bei inaktiven Menschen macht er etwa 80 % des gesamten Energiebedarfs aus, bei aktiven Personen wie Athleten ca. 40 - 50 %. Das Ausmaß ist neben z. B. Geschlecht und Alter insbesondere von der Muskelmasse abhängig.
- TEF (Thermic Effect of Food) | Energieverbrauch für Verdauung, Stoffwechsel & Speicherung von Nahrung
Die Verdauung erfordert Energie und kann 5-15 % des Gesamtenergiebedarfs ausmachen. Unverarbeitete und eiweißreiche Lebensmittel verbrauchen dabei mehr Energie als stark verarbeitete Produkte. Dieser Energieverbrauch beträgt schätzungsweise 20-35 % der in Form von Eiweiß aufgenommenen Energie, verglichen mit 5-16 % bei Kohlenhydraten und 2-10 % bei Fett. 3536
Beispiel: Von 600 kcal Protein werden ca. 150 kcal zur Verstoffwechselung herangezogen, bei 600 kcal Kohlenhydraten sind es hingegen nur 36 kcal. In der Realität kommt es natürlich meist zu einem Mix dieser Werte, da eine Mahlzeit oder sogar ein Nahrungsmittel selten nur aus einem Makronährstoff besteht.
- NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) | Unbewusste Bewegung
Unter NEAT versteht man alle unbewussten Bewegungen im Alltag wie Sitzen, Gehen, Aufräumen oder Stehen. Diese Aktivitäten können erheblich zum Kalorienverbrauch beitragen. Selbst Zappeln oder Gestikulieren erhöhen deinen Verbrauch steigern. Sitzt du überwiegend, macht das etwa 15 % deines Gesamtenergieverbrauchs aus. Bewegst du dich viel im Alltag, kann dein NEAT bis zu 50 % deines täglichen Energieumsatzes ausmachen. 37
- Sport bzw. TEA (Thermischer Effekt der Aktivität) | Bewusste Bewegung & Training
Jede Bewegung erfordert Energie - vor allem Training. Der Energieverbrauch variiert stark je nach Dauer und Intensität. Oftmals wird die eigene Anstrengung allerdings überschätzt, was dazu führt, dass weniger Kalorien verbrannt werden, als erwartet. 3839
Da wir nun wissen, woraus sich unser Energiebedarf zusammensetzt und ein Kaloriendefizit für den Fettverlust ausschlaggebend ist, gehen wir im nächsten Abschnitt darauf ein, inwiefern Kohlenhydrate uns beim Abnehmen hilfreich sein können.
Vorteile beim Abnehmen mit Kohlenhydraten
Vorteile für Athleten
Die Art der Kohlenhydrate spielt für die Gesundheit eine wichtige Rolle. Eine Ernährung mit hochwertigen Kohlenhydraten, die auf Vollkorn, Hülsenfrüchten und Obst basiert und wenig verarbeitete Nahrungsmittel enthält, kann nämlich nicht nur zu Gewichtsverlust, sondern auch zu einer Verringerung kardiometabolischer Risikofaktoren und einer Steigerung der Energie führen. 404142
Letzteres ist besonders für Sportler ein extrem wichtiges Argument, auch in der Diät auf Kohlenhydrate zu setzen. Dahingehend können dauerhaft niedrige Muskelglykogenwerte, die im Zusammenhang mit kohlenhydratarmen Diäten stehen, die Leistung im Krafttraining einschränken und die Oxidation von Aminosäuren erhöhen, was sich negativ auf das Muskelwachstum auswirkt. 434445
Eine Studie aus 2024 verglich über 15 Wochen 48 Männer im Alter von 20-30 Jahren mit mindestens drei Jahren Erfahrung im Krafttraining, die in zwei Gruppen eingeteilt wurden. Eine Gruppe, die sich kohlenhydratarm und fettreich ernährte, bezog 70 % ihrer Energie aus Fett, 20 % aus Protein und lediglich 10 % aus Kohlenhydraten. Im Gegensatz dazu bestand die Ernährung der kohlenhydratreichen und fettarmen Gruppe zu 70 % aus Kohlenhydraten, zu 20 % aus Protein und nur zu 10 % aus Fett.
Um sicherzustellen, dass die beobachteten Unterschiede tatsächlich auf die Makronährstoffzusammensetzung und nicht auf unterschiedliche Kalorienmengen zurückzuführen waren, wurde die Kalorienaufnahme in beiden Gruppen exakt angeglichen.
Beide Ernährungsansätze reduzierten die Körperfettmasse, jedoch zeigte die kohlenhydratreiche, fettarme Diät einen klaren Vorteil beim Aufbau von Skelettmuskelmasse und auch bei der Entwicklung der Maximalkraft. 46
Vorteile für das langfristige Einhalten einer Diät
Die Einhaltung einer Diät ist das wichtigste Erfolgskriterium, wenn es um eine Gewichtsabnahme geht. Daten der Women's Health Initiative weisen darauf hin, dass eine Verringerung der Nahrungsfettaufnahme für die langfristige Gewichtserhaltung sinnvoll sein kann. 4748
Kohlenhydratreiche Diäten umfassen nämlich oft eine Vielzahl von Nahrungsmitteln, die vielen Menschen vertrauter und schmackhafter sind, wodurch sie im Laufe der Zeit leichter durchzuhalten sind. Im Gegensatz dazu können kohlenhydratarme Diäten, insbesondere solche, die sehr restriktiv sind, aufgrund der begrenzteren Auswahl an Nahrungsmitteln und der Notwendigkeit erheblicher Ernährungsumstellungen schwierig durchzuhalten sein. 4950
Ein weiterer positiver Aspekt einer kohlenhydratreichen Ernährung, die einen hohen Anteil von Ballaststoffen enthält, ist die Steigerung des Sättigungsgefühls. Bist du länger gesättigt, wirst du automatisch weniger essen. 51
Weitere hilfreiche Faktoren für eine erfolgreiche Diät
Neben einer fett- und kalorienarmen Ernährung identifiziert das National Weight Control Registry zusätzliche Strategien zur Aufrechterhaltung der Gewichtsabnahme, zu denen bspw. erhöhte körperliche Aktivität (225 bis 300 Minuten pro Woche) und häufiges Wiegen (einmal pro Woche oder öfter) gehören. 525354
- Körperliche Aktivität
Studien zeigen, dass Bewegung allein zu einem geringen Gewichtsverlust führt, in Kombination mit einer Diät jedoch zu einer deutlichen Gewichtsreduktion beitragen kann. 55565758
Obwohl sich die Forschung zu den Auswirkungen körperlicher Aktivität auf das Körpergewicht größtenteils auf aerobe Aktivität konzentriert, gibt es auch viele Beweise dafür, dass Krafttraining einen gewissen Effekt auf die Gewichtsabnahme haben kann.
Dementsprechend kann Krafttraining das Körpergewicht beeinflussen, indem es die fettfreie Körpermasse erhöht, was wiederum zu einer Steigerung des Grundumsatzes führt und damit die Fettverbrennung erhöhen kann. 59
Bereits zweimal wöchentliches Krafttraining kann sich für vielbeschäftigte Frauen mittleren Alters positiv auf die Körperzusammensetzung auswirken. 60
- Ziele setzen
Das Setzen von Zielen hilft dabei, messbare Veränderungen in den Essgewohnheiten, der Aktivität und verwandten Verhaltensweisen vorzunehmen. Durch die Festlegung spezifischer Ziele für die Kalorienzufuhr, den Umfang der körperlichen Aktivität und die Selbstüberwachung erhältst du eine Orientierung, an der du dich messen kannst. 6162
- Selbstüberwachung
Bei der Selbstüberwachung werden Art und Menge der verzehrten Nahrungsmittel und Getränke sowie deren Kaloriengehalt und der Verlauf des Körpergewichts dokumentiert. Die Selbstüberwachung hilft Personen dabei, ihre Essgewohnheiten, einschließlich der Zeiten und Orte des Verzehrs, zu erkennen und so ihre Kalorienaufnahme effektiver zu reduzieren. 63
- Unterstützung
Tate und Kollegen zeigten in einer Untersuchung, dass Probanden, die ein Verzeichnis mit Internetressourcen zur Gewichtskontrolle erhielten und zusätzlich über einen Zeitraum von sechs Monaten 24 wöchentliche Lektionen per E-Mail bekamen (Internet Behavior Therapy), deutlich mehr Gewicht verloren als Teilnehmer, die lediglich Zugang zu allgemeinen Gewichtsverlust-Webseiten hatten (Internet Education). 64
Adaptiert nach Tate, Wing & Winett (2001) 64
Die Gruppe mit Verhaltenstherapie wies einen durchschnittlichen Gewichtsverlust von 4,0 kg nach drei Monaten und 4,1 kg nach sechs Monaten auf. Die Gewichtsabnahme in der Bildungsgruppe betrug 1,7 kg nach drei Monaten und 1,6 kg nach sechs Monaten.
Beide Gruppen konnten ihren Gewichtsverlust zwischen dem dritten und sechsten Monat aufrechterhalten, jedoch keinen zusätzlichen Gewichtsverlust erzielen. Das Gewicht wurde somit hauptsächlich in den ersten drei Monaten reduziert.
Die Stabilisierung des Gewichts zwischen drei und sechs Monaten ging mit einer reduzierten Nutzung der Online-Ressourcen in beiden Gruppen einher. Denn die Anzahl der Logins und Tagebuch-Einreichungen korrelierte positiv mit dem Gewichtsverlust, was darauf hindeutet, dass eine Verbesserung der Adhärenz über drei Monate hinaus weitere Gewichtsverluste ermöglichen könnte.
Diese Ergebnisse unterstreichen den zusätzlichen Nutzen einer gezielten Verhaltensunterstützung im Rahmen digitaler Interventionen zur Gewichtskontrolle.
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Mehr dazu erfährst du auch in unserem Artikel Körperliche Transformation mit Krafttraining: Was ist in 3 Monaten Training möglich.
Diese kohlenhydratreiche Lebensmittel können beim Abnehmen helfen
Wir haben festgestellt, dass kohlenhydratreiche Nahrungsmittel dabei helfen können, das Abnehmen zu unterstützen – insbesondere, wenn sie vollwertig und nährstoffreich sind.
Lebensmittel wie Haferflocken, Kartoffeln, Quinoa oder Hülsenfrüchte enthalten komplexe Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel stabilisieren und für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl sorgen. Gleichzeitig liefern sie Ballaststoffe, die nicht nur die Verdauung fördern, sondern auch das Sättigungsgefühl verstärken.
Diese Eigenschaften machen sie zu einer wertvollen Unterstützung in einer ausgewogenen Ernährung, die auf Gewichtsreduktion abzielt. Der Schlüssel liegt darin, solche Lebensmittel in moderaten Mengen und in Kombination mit einer abwechslungsreichen Ernährung zu konsumieren.
Hier sind ein paar simple und proteinreiche Rezeptideen mit Haferflocken, Kartoffeln, Quinoa und Hülsenfrüchten, die für fitnessorientierte Ziele geeignet sind:
Haferflocken-Power-Porridge mit Eiweiß
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Zutaten: 50 g Haferflocken, 200 ml Milch (oder pflanzliche Alternative), 1 Löffel Proteinpulver (Vanille oder Schoko), 1 TL geschrotete Leinsamen, frisches Obst (z.B. Beeren)
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Zubereitung: Haferflocken und Milch in einem Topf zum Kochen bringen und unter Rühren auf niedriger Hitze köcheln lassen. Sobald der Porridge eine cremige Konsistenz erreicht hat, Proteinpulver einrühren und mit Leinsamen und frischem Obst toppen.
Quinoa-Bowl mit Kichererbsen und Avocado
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Zutaten: 50 g Quinoa, 1 Dose Kichererbsen (abgetropft), 1 Avocado, 1 TL Olivenöl, Zitronensaft, Gewürze (Paprika, Kreuzkümmel, Salz, Pfeffer)
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Zubereitung: Quinoa nach Packungsanleitung kochen. Kichererbsen in einer Pfanne mit etwas Olivenöl anbraten, mit Gewürzen abschmecken. Die Quinoa in eine Schüssel geben, Kichererbsen, Avocado und einen Spritzer Zitronensaft darauf anrichten. Nach Belieben mit frischen Kräutern garnieren.
Kartoffel-Hülsenfrüchte-Salat
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Zutaten: 200 g gekochte Kartoffeln, 100 g grüne Bohnen (gekocht), 50 g rote Linsen (gekocht), 1 kleine Zwiebel, 1 TL Senf, 1 EL Apfelessig, 1 TL Olivenöl, Salz, Pfeffer
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Zubereitung: Die gekochten Kartoffeln in Würfel schneiden. Grüne Bohnen und Linsen unter die Kartoffeln mischen. Zwiebel fein hacken und dazugeben. Aus Senf, Apfelessig, Olivenöl, Salz und Pfeffer ein Dressing rühren und über den Salat geben. Gut vermengen und kalt oder lauwarm genießen.
Linsensuppe mit Quinoa und Gemüse
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Zutaten: 100 g grüne oder braune Linsen, 50 g Quinoa, 1 Karotte, 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 1 Dose Tomaten, 1 TL Kreuzkümmel, Salz, Pfeffer, Gemüsebrühe
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Zubereitung: Linsen in einem Topf mit Gemüsebrühe zum Kochen bringen. Zwiebel, Knoblauch und Karotte klein schneiden und in einem anderen Topf mit etwas Öl anbraten. Die Tomaten hinzufügen und mit Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer würzen. Linsen und Quinoa nach 15 Minuten dazugeben und alles weiter köcheln lassen, bis die Linsen weich sind und die Quinoa gekocht ist.
Kartoffel-Mikrowellen-Püree mit Kräuterquark
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Zutaten: 200 g gekochte Kartoffeln, 150 g Magerquark, frische Kräuter (z.B. Schnittlauch, Petersilie) oder 1 TL getrocknete Kräuter, 1 TL Olivenöl oder Butter, Salz, Pfeffer
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Zubereitung: Die Kartoffeln schälen, in kleine Würfel schneiden und in einer Schüssel mit etwas Wasser in der Mikrowelle etwa 5–7 Minuten weich garen. Danach das Wasser abgießen und die Kartoffeln mit einer Gabel zerdrücken. Den Magerquark mit den Kräutern vermengen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Das Kartoffelpüree mit Olivenöl oder Butter verfeinern und den Kräuterquark daraufgeben. Gut vermengen und servieren.
Mythen über Kohlenhydrate und ihren Einfluss auf den Körper
Diabetes durch zu viele Kohlenhydrate
Typ-2-Diabetes entsteht durch eine Kombination aus Übergewicht, genetischen Faktoren, ungesunder Ernährung und Bewegungsmangel. Ein hoher Konsum von zuckerhaltigen Lebensmitteln kann das Risiko zwar erhöhen, aber Vollkornprodukte und ballaststoffreiche Kohlenhydrate können es wiederum senken. 65666768
Wir wissen inzwischen dahingehend, dass sowohl kohlenhydratreiche als auch kohlenhydratarme Diäten zu Gewichtsverlust und einer Verbesserung der Blutzuckerkontrolle führen. Dadurch sinkt das Risiko, an Diabetes zu erkranken.
Viele Menschen glauben dennoch fälschlicherweise, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung zur Entwicklung von Typ-2-Diabetes führen kann. Die Menge, Art und Qualität der Kohlenhydrate spielen eine entscheidende Rolle bei der Beeinflussung des gesundheitlichen Risikos. Eine ausgewogene Ernährung, die auf die Qualität der Kohlenhydrate achtet, ist entscheidend für die Prävention von Typ-2-Diabetes. 6970
Man sollte abends keine Kohlenhydrate essen
Falsch, denn es kommt auf die Gesamtkalorienaufnahme über den Tag an.
Eine Studie untersuchte dahingehend, inwiefern die Tageszeit der Nahrungsaufnahme in Beziehung zur Gesamtaufnahme steht. Dafür wurde die Nahrungsaufnahme von 375 männlichen und 492 weiblichen Individuen, die zuvor über 7-tägige Ernährungstagebücher ermittelt wurde, analysiert. 71
Die Mahlzeitenaufnahme fand während fünf 4-Stunden-Perioden (06:00–09:59, 10:00–13:59, 14:00–17:59, 18:00–21:59 und 22:00–01:59 Uhr) statt.
Adaptiert nach de Castro (2004) 71
In Übereinstimmung mit früheren Arbeiten ergab die vorliegende Studie, dass die Nahrungsaufnahme der Menschen im Tagesverlauf erheblich schwankt. Die aufgenommene Energiemenge scheint im Tagesverlauf zuzunehmen - mit Spitzenwerten zur Mittags - und Abendszeit. 7273
Mit den größeren Mahlzeiten im Tagesverlauf ging auch immer weniger Zeit bis zur nächsten Mahlzeit einher, was zu einem rapiden Abfall des Sättigungsgefühls führte. Im Tagesverlauf nimmt somit die Nahrungsaufnahme zu, der sättigende Effekt jedoch ab.
Wenn allerdings die Nahrungsaufnahme am Morgen besonders sättigend ist, kann das Essen einer großen Menge am Morgen die Nahrungszufuhr über den ganzen Tag hinweg reduzieren.
So wurde in der Studie herausgefunden, dass einzelne Probanden, die morgens einen größeren als den durchschnittlichen Anteil ihrer Gesamtaufnahme zu sich nahmen, über den ganzen Tag hinweg deutlich weniger aßen.
Zudem geht aus den Analysen der Forschungsarbeit ganz klar hervor, dass tendenziell mehr gegessen wird, je höher die Energiedichte der aufgenommenen Nahrungsmittel ist, was andere Untersuchungen bestätigen. 7475
Daraus können wir entnehmen, wie wichtig eine ausgewogene Mahlzeitenstruktur und die Nahrungsmittelauswahl ist, wenn es um die Sättigung und eine kontrollierte Kalorienzufuhr geht.
Außerdem gibt es auch Hinweise darauf, dass der Verzehr von Kohlenhydraten am Abend den Tageshormonprofilen zugutekommen kann, was den Gewichtsverlust unterstützen könnte. Dies zeigte eine kalorienarme Diät mit Kohlenhydraten zum Abendessen, welche bessere Gewichtsverluste und bessere Stoffwechselergebnisse im Vergleich zu einer herkömmlichen kalorienarmen Diät bewirkte. 76
Kohlenhydrate treiben den Insulinspiegel in die Höhe und machen krank
Vorab: Kohlenhydrate führen zu einem Anstieg des Blutzuckers, was die Insulinausschüttung aus der Bauchspeicheldrüse anregt. Das ist ein natürlicher Prozess, der dem Körper hilft, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. 77
Viele Menschen wollen mit Low- oder No-Carb-Ernährungsformen ihre Insulinausschüttung reduzieren. Allerdings wissen viele nicht, dass eine erhöhte Fettmasse auch zu höherem Insulin führt. So könntest du bereits durch einen Gewichtsverlust für eine Senkung des Insulins sorgen. 78
Der Gewichtsverlust reduziert das viszerale Fett und verbessert die Insulinsensitivität deutlich. Dies wurde in Studien mit übergewichtigen und adipösen Personen beobachtet. 7980
Zudem ist das Training der Muskulatur entscheidend für die Optimierung des Fettstoffwechsels, da es die Fähigkeiten der Muskeln verbessert, Fett als Energiequelle zu nutzen. 818283
Fazit: Sind Kohlenhydrate in der Diät zu empfehlen?
Zwei Dinge, die den Körper ständig beeinflussen, sind körperliche Aktivität und Ernährung. Eine Ernährung muss ernährungsphysiologisch ausgewogen sein und die richtige Art und Menge an Kohlenhydraten enthalten.
Vollkornprodukte, Gemüse und Obst liefern wertvolle Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe und sind daher in einer ausgewogenen Ernährung unverzichtbar. Eine zu starke Reduktion von Kohlenhydraten kann hingegen langfristig zu Nährstoff- und Energiemängeln führen.
Die Kunst einer erfolgreichen Diät liegt also weniger in der strikten Vermeidung von Kohlenhydraten, sondern in der Wahl gesunder Quellen und der richtigen Balance.
Es sollte hervorgehoben werden, dass Nahrung mehr ist als nur Kalorien und dass Ernährungsgewohnheiten und Ernährungsqualität eine Rolle bei langfristigen Gewichtsveränderungen spielen. 84
Die wichtige Botschaft des Artikels ist, dass die „Einhaltung“ eines Kaloriendefizits und nicht eine bestimmte Diät der entscheidende Erfolgsfaktor ist.
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