BCAA sinnvoll oder überbewertet? Studien-Analyse

BCAA sinnvoll zum Muskelaufbau oder sind sie komplett überbewertet? BCAA’s - oder auch Branched-chain amino acids genannt-  sind ohne Zweifel eines der bekanntesten und auch beliebtesten Supplemente im gesamten Kraftsport, vor allem aber im Bodybuilding. Doch halten BCAA’s, was sie versprechen oder sind sie nur teure Placebos? All das erfährst Du nun jetzt hier.

Sind BCAA notwendig oder doch komplett überbewertet?

Würdest du mir glauben, wenn ich dir sage, dass BCAA’s im Grunde ein vollkommen überteuertes Supplement sind, deren Wirkung sich bestenfalls als Minimal zusammenfassen ließe?

Würdest du mir glauben, wenn ich dir sage, dass wenn du BCAA’s zum falschen Zeitpunkt einnimmst, dass es dem Muskelaufbau massiv im Wege steht und du schlechtere Resultate mit deinem Training erzielen wirst, als du es eigentlich könntest?

Nun…

Ich würde sagen, anstatt zu glauben oder zu mutmaßen, bringen wir viel eher Wissen und Aufklärung um dieses bekannte Supplement und schauen uns an, was die Forschung denn zu den lieben verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA’s) zu sagen hat.

Bauen BCAA’s besser Muskeln auf? Helfen sie uns bei der Regeneration? Schützen sie die Muskeln während einer Diät?

Tatsächlich werden die lieben BCAA nicht im Ansatz ihrem Ruf gerecht und sind nicht annähernd so effektiv, wie es uns immer suggeriert wird…

Warum das so ist und wie die ungefilterte Wahrheit über BCAA’s ausschaut, das erfährst Du jetzt hier.

Der Begriff BCAA’s ist die herkömmliche Abkürzung für den Begriff der Branched-chain amino acids, womit folgende drei Aminosäuren gemeint sind: Leucin, Isoleucin und Valin.

Diese drei Aminosäuren sind Bestandteil der 9 sogenannten essenziellen Aminosäuren. Man nennt sie deshalb essentielle Aminosäuren, weil ohne sie buchstäblich kein Muskelaufbau stattfinden kann und wir sie deshalb von außerhalb zuführen müssen. 1

Durch unsere Ernährung und durch eventuelle Supplemente.

Die Forschung zeigt hier, dass die Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin besonders gut sind (sprich die BCAA-Aminosäuren), um eine anabole Muskelproteinsynthese auszulösen. 2

Allen voran steht hier klar Leucin, da Leucin den größten Effekt auf die Muskelproteinsynthese hat und direkt das für den Muskelaufbau verantwortliche mTOR-Enzym aktiviert. 3

Dies ist auch die Marketing-Grundlage der BCAA’s als isoliertes Supplement und so nehmen viele Sportler BCAA’s um das Training herum in der Hoffnung, ein besseres anaboleres Umfeld zum Muskelaufbau zu schaffen, eine schnellere Regeneration zu haben oder einen bessseren Muskelschutz während einer Diät zu ermöglichen.

Und tatsächlich - diese Behauptungen werden durch einige Studien gestützt.

So ergaben zum Beispiel einige Forschungen, dass:

• Die Supplementierung von BCAA’s zu einem erhöhten Muskelaufbau führt 4
• BCAA zu einer schnelleren Regeneration führen 5
• Sie das Immunsystem aktiv stärken 6

(Mehr zu der Studienlange später im Artikel.)

Die Aminosäuren der BCAA’s kommen dabei in vielen verschiedenen Quellen vor und man findet sie in hohen Mengen in Lebensmitteln wie Quark, Fleisch, Fisch, Eier oder anderen Proteinquellen.

Noch stärker sind sie vorhanden in isolierten Proteinquellen wie Whey Protein oder pflanzlichen Proteinen - und sie sind selbstverständlich hochkonzentriert und isoliert in einem klassischem BCAA-Produkt zu finden.

Häufig wird die Supplementierung der BCAA’s in und um das Krafttraining herum empfohlen, um so die katabolen Stoffwechselprozesse zu minimieren und gleichzeitig die anabolen Stoffwechselprozesse zu maximieren.

So weit zur Erklärung, was genau BCAA’s sind …

Schauen wir uns nun als nächstes Punk an, wie diese für uns so wichtige Muskelproteinsynthese überhaupt arbeitet und warum ein tieferes Verständnis notwendig ist, um den Sinn oder Unsinn einer Supplementierung der BCAA nachvollziehen zu können.

Anabolismus - Das goldene Wort des Muskelaufbaus.

Leider missdeuten die meisten Menschen des Begriff des Anabolismus, verstehen nicht, wie wir anabole Stoffwechselprozesse (insbesondere zum Muskelaufbau) auslösen, wie die Muskelproteinsynthese arbeitet und welche Rolle dabei Proteine und insbesondere die BCAA’s spielen.

Der erste Begriff, den wir uns merken müssen, ist der des nettoanabolischen Zustandes (net anabolic state).

Der nettoanabolischer Zustand beschreibt dabei, welche Stoffwechselprozesse am Ende des Tages überwogen haben: Katabolismus (Abbau) oder aber Anabolismus (Aufbau).

Während es vollkommen normal und natürlich ist, dass zu jedem Moment im Körper aufbauende, abbauende und auch umbauende Stoffwechselprozesse stattfinden, ist es für den Muskelaufbau primär entscheidend, welcher dieser Stoffwechselprozesse am Ende des Tages überwiegt.

Am Ende des Tages entscheidet der nettoanabolischen Zustand (net anabolic state), ob wir Muskeln aufbauen oder nicht.

Hinsichtlich des Muskelaufbau’s sollten wir mehr anabol als katabol gewesen sein.

So weit, so simpel.

Nun ist aber Anabolismus nicht gleich Anabolismus und wir müssen ein wenig tiefer in die Thematik einsteigen, um die durch die Ernährung ausgelösten Mechanismen besser zu verstehen…

Die Leucin-Schwelle beschreibt dabei eine gewisse Mindestmenge an Leucin, welche mit einer gegebenen Mahlzeit überschritten sein muss, um die Höhe und den Wirkungsgrad der Muskelproteinsynthese zu beeinflussen.

So wird nämlich nicht jede Proteinzufuhr zum Muskelaufbau beitragen, wenn einfach diese bestimmte Menge an Leucin pro Proteinzufuhr nicht erreicht ist.

Visuell kann das dann wie folgt ausschauen: 7

In der Grafik von Phillips et al. aus dem Jahr 2014 kann man schön erkennen, dass (a) nicht alle Proteinquellen den gleichen Anstieg der Muskelproteinsynthese (MPS) zur Folge habe und (b), dass die verschiedenen Quellen auch nicht immer die Leucin-Schwelle überschreiten werden.

Sicherlich ist dies immer eine Frage der Menge und wie viel man von einer bestimmten Mahlzeit zu sich nimmt, dennoch ist diese sehr simple Grafik zu Zwecken der Visualisierung gut geeignet.

• Grundsätzlich gilt: Je höher der Anstieg der Muskelproteinsynthese durch eine Proteinzufuhr, umso besser ist dies für den Muskelaufbau.

Wenn wir in Zahlen sprechen sollte so eine gegebene Mahlzeit zum Muskelaufbau circa 0.3 - 0.5 g/kg Körpergewicht Protein enthalten, da diese Menge mit hoher Wahrscheinlichkeit ausreichend Leucin und essentielle Aminosäuren beinhaltet und somit positiv zum Muskelaufbau beiträgt.89

Für den maximalen Muskelaufbau sollte diese Proteinzufuhr zudem auf circa 4 gleichmäßige Mahlzeiten verteilt sein. 10

Mehr scheint hier keine weiteren positiven Effekte für den Muskelaufbau zu haben, da wir sowohl den Anstieg, aber auch den Abfall der Muskelproteinsynthese benötigen.

In der Praxis kann das wie folgt aussehen:

Zu Beginn des Artikels habe ich einige Studien zitiert, die häufig als Marketing-Grundlage verwendet werden, um eine Supplementierung der BCAA zu rechtfertigen.

So sollen BCAA’s zu einem besseren Muskelaufbau führen, die Regeneration fördern und zum Muskelschutz beitragen.

Doch das ist nicht die ganze Wahrheit und der Teufel versteckt sich bekanntermaßen im Detail.

Denn was haben all diese Studien gemeinsam?

• Sie sind mit Probanden durchgeführt, die grundsätzlich zu wenig Protein konsumierten.

Das ist ein extrem großes Problem …

Wie zum Beispiel bei dieser Studie aus dem Jahr 1997 von Mourier et al., welche nach einer dreiwöchigen Ergänzung von täglich unglaublichen 52 g BCAA’s am Tag tatsächlich für den Muskelerhalt im Kaloriendefizit einen Vorteil feststellen konnte. 15

Das Problem…?

Die im Schnitt 70 kg schweren Athleten der Studie aßen am Tag nur um die 80 g Protein - was schlichtweg viel zu wenig ist. Es sollte vermutlich eher das Doppelte sein. (!)

Denn wir wissen ganz genau, wie wichtig eine proteinreiche Ernährung ist - besonders im Kontext des Muskelaufbau’s und des Muskelschutzes, vor allem im Kaloriendefizit. 1617

Eine proteinreiche Ernährung ist DER Schlüssel zum Muskelaufbau und Muskelerhalt und wir werden immer bessere Resultate mit unserem Training und unser Ernährung erzielen, wenn wir viel Protein in unser Ernährung haben. 1819

Dieses Protein sollte in erster Linie aus vollwertigen Lebensmitteln stammen wie Fisch, Fleisch, Quark, körniger Frischkäse, Eier, Tofu, Erbsen und Linsen etc.

Aus allen Lebensmitteln sind die besten Proteinquellen Fleisch, Whey Protein und Eier. Diese habe nicht nur die maximale biologische Wertigkeit und die höchsten Anzahl an essentiellen Aminosäuren, sondern auch die meiste Menge an Leucin. 202122

Doch wie steht es um die Einnahme von BCAA und der Muskelproteinsynthese?

Hier wird es nun wirklich spannend…

Nun kommen wir endlich zum wirklich spannenden Teil dieses Beitrages und den tatsächlichen Forschungsergebnissen.

Was ist denn nun optimal geeignet, um eine anabole Muskelproteinsynthese auszulösen?

Eine Studie aus dem Jahr 2008 der Forscher Katsanos et al. hat bewiesen, dass Whey Protein einen höheren Anstieg der Muskelproteinsynthese zur Folge hat, als es EAA’s (alle 9 essentiellen Aminosäuren!) haben werden. 23

Zitat aus der Studie:

“Die Einnahme von Molkeprotein verbessert den Aufbau von Skelettmuskelprotein durch Mechanismen, die über die Wirkungen hinausgehen, die dem Gehalt an essentiellen Aminosäuren zugeschrieben werden.“ 

Whey Protein hat folglich anabolere Effekte auf den Muskelaufbau, als es EAA’s in isolierter Form haben werden.

Und wie schaut es im Vergleich mit den BCAA’s aus?

Aufschluss gibt hier eine weitere Studie aus dem Jahr 2017 von Jackman et al., welche herausfand, dass BCAA’s nur etwa die Hälfte der Muskelproteinsynthese auslösen wird, als es Whey Protein imstande ist. 24

Punkt.

Somit sollte endgültig klar sein, dass BCAA’s anderen vollständigen Proteinquellen immer ganz klar unterlegen und nicht in der Lage sind, die versprochenen Wirkungen einzuhalten, vorausgesetzt man ernährt sich ordentlich und deckt ausreichend seinen Eiweißbedarf.

Das ist auch der Grund, warum ich vor und nach dem Training immer zu Whey Protein und niemals zu BCAA’s rate.

Es ist effektiver, bekommt den Job nachweislich besser erledigt, es schmeckt besser, sättigt mehr und ist deutlich günstiger.

Nun wird häufig noch ein letztes Argument herangezogen, welches die Nutzung eines BCAA-Supplement rechtfertigen soll - das gefastete Training.

Auch hier sollen die BCAA’s zum Muskelschutz beitragen und die katabolen Stoffwechselprozesse weitesgehend minimieren.

Jetzt wird es leider ganz traurig …

Eine große und aktuelle Studie aus dem Jahr 2017 des International Society of Sports Nutrition fand heraus, dass wenn man nüchtern vor dem Training BCAA’s konsumiert, man: 25

• Die Muskelproteinsynthese verringert
• Es den Abbau von Muskelproteinen erhöht
• Es eine spätere Aufnahme von weiteren Aminosäuren beeinträchtigt und für geringere anabole Signale nach dem Training sorgt

Wow… (!)

Das ist ziemlich das genau Gegenteil dessen, weshalb wir ja eigentlich ins Training gehen und was wir bewirken wollen.

Warum das so ist?

Was scheint der Körper dann nun zu tun?

Er bezieht die anderen 6 essenziellen Aminosäuren aus den eigenen Muskelproteinen, um dieses Defizit auszugleichen und das ist verdammt schlecht für uns …

Aus diesem Grund empfehle ich auch niemanden ernsthaft gefastet ins Training zu gehen und wenigsten einen großen Whey-Shake vor dem Sport zu trinken.

Dies erhöht nachweislich die Muskelproteinsynthese in und nach dem Training und führt zu einem geringeren Abbau von Muskelproteinen. 272829

Meinen persönlichen Whey-Favoriten inklusive einem vollständigen und hochwertigen Aminosäuren-Profil ist das Tasty Whey.

Zu all dem kommt aber dennoch der immens hohe Preis und gehen wir mal für ein Gedankenexperiment davon aus, dass die BCAA-Vorzeige-Studie von Mourier et al. recht hat und zusätzliche 52 g BCAA am Tag einen realen Nutzen zum Muskelaufbau und dergleichen haben. 33

52 g täglich entspricht einem BCAA-Konsum von insgesamt 1.560 g im Monat, sprich 1.5 kg. Ein kurzer Blick auf Amazon verrät, dass der Preis je Kg bei circa 50-60€ liegt.

Und das obwohl wir beim Whey ebenfalls einen hohen Anteil an BCAA’s haben, wir haben zusätzlich noch alle anderen Aminosäuren und noch vieles mehr.

Nun muss man fairerweise gestehen, dass billiger nicht gleich besser ist (dies ist sogar nur sehr selten der Fall) und dass man bei vielen Produkten (in sämtlichen Bereichen) lieber etwas mehr investieren sollte, um wirklich ein tolles Produkt mit einem realen Nutzen zu erhalten.

Dies bestätigt zumindest meine bisherige Lebenserfahrung und sonst zahlt man oft eher doppelt und dreifach…

Aber aufgrund der mangelnden Wirkung und des trotzdem so hohen Preises, sind in meinen Augen BCAA’s das überbewerteste Supplement von allen und ich rate grundsätzlich jedem davon ab, BCAA’s zu kaufen.

Hier ist das eigene Geld deutlich besser investiert in vollwertige Lebensmittel, wie zum Beispiel Magerquark, Fisch, Fleisch oder Eier oder aber in eine hochwertige Proteinquelle wie ein sehr gutes Whey Protein Isolat.

Es gibt allerdings eine Ausnahme … der Placebo-Effekt.

Wir wissen sehr wohl, dass Glaube bzw. der Placebo-Effekt massive Auswirkungen auf die erbrachten Trainingsleistungen haben wird. Falls du also damit einverstanden bist und BCAA’s deinen Glauben stärken … bitte, fühle dich frei und kaufe dir deine BCAA’s … 34

Branched-chain amino acids bzw. BCAA’s sind drei sehr potente und anabole Aminosäuren, die dazu beitragen, dass eine gegebene Proteinquelle eine hohe Wertigkeit hat.

Lebensmittel mit einem hohen Anteil an BCAA’s und besonders Leucin sind sehr gut für uns Kraftsportler geeignet und bilden den Grundbaustein für den erfolgreichen Muskelaufbau bzw. Muskelerhalt im Kaloriendefizit.

Problematisch wird es nur, wenn wir denken, dass wir einen effektiven Benefit davon haben werden, wenn wir beginnen die BCAA’s in isolierter Form zu uns nehmen.

Dies wird nachweislich nicht der Fall sein und kann zum falschen Zeitpunkt sogar zu einem schlechteren Muskelaufbau führen.

Das Ziel der eigenen Ernährung sollte es immer sein, genügend hochwertige Proteine zu sich zu nehmen und sobald dies der Fall ist, entzieht sich eine Supplementierung von BCAA’s jeglicher Wirkung und es hat bewiesenermaßen keinen weiteren positiven Effekt auf die Muskelproteinsynthese und somit auch nicht auf den Muskelaufbau.

Aufgrund der immens hohen suggerierten Wirkungen und dem überteuerten Preis sind BCAA’s in meinen Augen eines der mit Abstand überbewertesten Supplemente von allen und ich persönlich kann deshalb nur davon abraten.

In diesem Sinne…

Iss genügend Protein - und erfahre den für dich optimalen Muskelaufbau!

Wie sind deine Erfahrungen zum hitzigen Thema der BCAA’s?

Lass es mich gerne in den Kommentaren wissen!