Curcumin mehr als nur ein Gewürz

Darunter waren nicht nur die Nutzung in der Küche, sondern auch als Farbstoff, Wirkstoff in Kosmetika und sogar als Medizin. 1

In Europa kam die gelbe Wurzel dann im 14. Jahrhundert an, als Entdecker sie auf ihren Reisen zum asiatischen Kontinent mitbrachten. 2

Bis heute wird Kurkuma als Hausmittel in der traditionellen ayurvedischen Medizin verwendet. Beispielsweise um Wunden und Infektionen zu heilen, Bisse von Tieren zu behandeln oder Akne und andere Hauterkrankungen zu lindern. 3

Doch welche Effekte konnte die moderne Wissenschaft der Kurkumawurzel und dem Curcumin zuweisen und wie könntest vielleicht auch Du davon profitieren? All das klären wir im Rahmen dieses Artikels.

Inhaltsverzeichnis

1. Was ist Curcumin
2. Für was ist Curcumin gut?
3. Das Problem: Curcumin und seine Bioverfügbarkeit
4. Wieviel Curcumin pro Tag sollte man zu sich nehmen?
5. Hat Curcumin Nebenwirkungen?
6. Fazit

Curcumin ist ein bioaktives Polyphenol, welches eine markante gelbe Farbe aufweist. Es kommt neben weiteren sogenannten Curcuminoiden in der Kurkumawurzel vor, welche hauptsächlich in der traditionellen Küche Indiens eingesetzt wird. 4

Meistens wird Kurkuma dabei mit anderen Gewürzen in verschiedenen Currymischungen eingesetzt und verleiht diesen ihre charakteristisch gelbe Farbe. 

Aber auch hierzulande ist man schon vor Jahrzehnten auf den Geschmack gekommen. Nicht nur in der zunehmenden Zahl internationaler Restaurants, sondern auch in Kreationen, wie der Currywurst, ist Kurkuma enthalten.

Als Kurkuma bezeichnen wir eine Pflanze aus der Familie der Ingwergewächse. Seine Wurzel wird in der asiatischen, insbesondere indischen Küche, seit Jahrtausenden als Gewürz und Heilmittel verwendet. 4

Getrocknetes Kurkumapulver besteht zu rund 70 % aus Kohlenhydraten, 13 % Restfeuchtigkeit, 6 % Eiweiß, 6 % Aromaöle, 3 % Mineralien, 3-5 % Curcuminoiden und Spuren einiger Vitamine. 4

Von diesen 3-5 % Curcuminoiden, ist Curcimun mit rund 77 % der wichtigste Vertreter, gefolgt von 17 % Demethoxycurcumin und 3-6 % Bisdemethoxycurcumin. 4

Curcumin ist also nur einer von vielen Inhaltsstoffen des Gewürzes Kurkuma und macht rund 2,5-4 % des gelben Pulvers aus. Um auf eine Menge von beispielsweise 100 mg Curcumin zu kommen, müsstest Du zwischen 2,5 und 4 g Kurkumapulver zu Dir nehmen.

Wissenschaftliche Studien konnten zahlreiche Effekte durch die Einnahme von Curcumin beobachten. Allein in den vergangenen 5 Jahren wurden über 10.000 Forschungsartikel über Curcumin veröffentlicht und der Trend ist steigend. 4

Hauptsächlich wurde das Polyphenol dabei für seine hemmenden Eigenschaften auf Entzündungen und Schmerzen untersucht. Aber auch andere interessante Wirkungen könnten durch den Gewürz-Extrakt hervorgerufen werden.

Im Folgenden werde ich diese einmal genauer beleuchten.

In zahlreichen Studien konnte beobachtet werden, dass sich die Einnahme von Curcumin positiv auf Entzündungen und Schmerzen auswirkt. 5

Die Mechanismen dahinter sind vielfältig und umfassen die Hemmung entzündungsfördernder Enzyme, welche dafür sorgen, dass entzündungsfördernde Botenstoffe produziert und ausgeschüttet werden. 5

Die Hemmung dieses und weiterer Enzyme ist dafür verantwortlich, dass Curcumin entzündungshemmend wirkt. Nur, um Dir einmal die Komplexität aller Mechanismen aufzuzeigen, habe ich sie Dir hier mal grafisch dargestellt: 7

Allerdings können chronische und erhöhte Entzündungsvorgänge ebenso der Gesundheit schaden, Schmerzen verursachen und dann wiederum auch den Muskelaufbau beeinträchtigen. 1112

Besonders relevant ist die Curcumin-Wirkung gegenüber Entzündungen und Schmerzen in Bezug auf die Gelenke. 

Zahlreiche Studien haben beobachten können, dass sich die Einnahme in verschiedenen Formen dazu eignet, Gelenkschmerzen und Gelenkentzündungen zu reduzieren. 1314

Im Kraftsport dagegen gehören Entzündungen der Sehnen aufgrund der hohen und repetitiven Belastung zu den häufigsten Gelenkbeschwerden. 16  

Auch hier deuten Studien darauf hin, dass die Einnahme von Curcumin das Abklingen der Entzündung und die Heilung der beschädigten Strukturen fördert. 1718

Genau diese beiden Inhaltsstoffe sind unter anderem auch in unserem Rock Solid enthalten. Viele unserer Kunden berichten uns täglich, wie begeistert sie von diesem Produkt gegen ihre Gelenkschmerzen sind.

Ein aktuelles Studienreview beschäftigte sich mit der Frage, welche Nahrungsergänzungsmittel gegen Muskelschäden und Muskelkater durch Training hilfreich sein können. 20

Darin beschreiben die Autoren zum einen, dass Curcumin auf den bereits weiter oben genannten Signalwegen Entzündungen reduzieren kann. 20

Ein weiteres Review aus 11 Studien an körperlich aktiven Probanden kam zu der Beobachtung, dass die Einnahme die subjektive Wahrnehmung von Schmerzen sowie die gemessenen Schäden an der Muskulatur reduzieren konnte. 21

Das Polyphenol wird im menschlichen Verdauungstrakt in verschiedene Metabolite heruntergebrochen, welche laut aktuellen Studienreviews einen positiven Einfluss auf die Darmflora entfalten könnten. 22

Zusätzlich dazu hat ein weiteres Review von Studien beobachtet, dass die entzündungshemmenden Eigenschaften von Curcumin auch bei chronischen Entzündungen des Verdauungstraktes hilfreich sein könnten. 23

Die ganzen Wirkungen klingen ja alle gut und schön. Allerdings gibt es dabei einen Haken: die Bioverfügbarkeit.

Aufgrund seiner geringen Löslichkeit und der Anfälligkeit gegenüber dem Abbau im Verdauungstrakt, gelangt nur ein verschwindend geringer Teil des Curcumins aus Kurkuma im Blut, von wo es dann im gesamten Körper verteilt werden kann.

Schon seit Jahrhunderten werden deshalb Strategien angewandt, um die Bioverfügbarkeit zu verbessern. 

Neben dem modernen Einbau in verschiedenen Mizellen, Cyclodextrin-Komplexen und Nanopartikeln, hat sich die altertümliche Zugabe von Piperin als effektive Methode erwiesen. 24  

Dabei handelt es sich um einen Stoff aus dem schwarzen Pfeffer, welcher bereits in der antiken ayurvedischen Medizin als Wirkverstärker von Arzneien, Vitaminen und Nährstoffen verwendet wurde und als der erste Bioenhancer der Geschichte gilt. 25

Piperin hemmt die sogenannte Glucoronidierung. Dabei werden Stoffe, die wir aufnehmen, in der Leber und den Nieren an Glucuronsäure gebunden, wodurch sie besser wasserlöslich werden und ausgeschieden werden können. 26

Aus diesem grund haben wir im Rock Solid weiterhin 20 mg Piperin aus schwarzem Pfeffer eingesetzt, um die Formel noch stärker und effizienter in ihrer Wirkung zu machen.

Die genaue Menge des Polyphenols, die man für die genannten Zwecke zu sich nehmen sollte, hängt von der Bioverfügbarkeit der jeweiligen Formulierung ab.

Bei einem Produkt, in dem der gelbe Stoff zusammen mit dem Wirkverstärker Piperin eingesetzt wird, scheint eine Curcumin-Dosierung von 200-500 mg Curcuminoiden für die meisten Zwecke ausreichend und wirksam zu sein.

Getrocknetes Kurkuma-Pulver liefert zwischen 2,5 und 4 % Curcumin. Um auf eine Menge von beispielsweise 500 mg des reinen Wirkstoffs zu kommen, müsstest Du zwischen 12,5 und 20 g Kurkumapulver zu Dir nehmen. 4

Bisher konnten in keiner kontrollierten Studie am Menschen Nebenwirkungen festgestellt werden, welche die Gesundheit beeinträchtigen.

Generell gesehen gilt es als wissenschaftlicher Konsens, dass Dosierungen bis 8000 mg keine signifikanten kurzfristigen Gesundheitsrisiken birgt. 2930

• Curcumin ist ein Polyphenol aus der Kurkuma-Wurzel
• Sie wird in der ayurvedischen Medizin nicht nur als Gewürz, sondern auch als Heilmittel geschätzt
• Moderne Studien haben entzündungs- und schmerzhemmende Wirkungen des gelbfärbenden Wirkstoffs beobachtet
• Besonders effektiv scheint Curcumin daher gegen zahlreiche Gelenkbeschwerden zu wirken
• Auch Muskelschäden und Verdauungsbeschwerden könnten durch die Einnahme verbessert werden
• Aufgrund der geringen Bioverfügbarkeit sollte der gelbe Stoff jedoch mit einem Wirkverstärker oder im Rahmen einer Nanoformulierung eingenommen werden.
• Eine weitere effektive Methode ist die Zugabe von Piperin aus schwarzem Pfeffer
• Dosierungen zwischen 200 und 500 mg können in Kombination mit Piperin bereits ausreichend sein
• In diesen Dosierungen haben Studien bisher keine ernstzunehmenden Nebenwirkungen beobachten können

Hat Dir dieser Artikel gefallen? Nimmst Du bereits das Rock Solid und hast Erfolge damit erzielen können? Lass es uns in den Kommentaren wissen!

Nachweise

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2. Aggarwal, Bharat B., et al. "Curcumin: the Indian solid gold." The molecular targets and therapeutic uses of curcumin in health and disease (2007): 1-75.
3. Thakur, R. S., Harbans Singh Puri, and Akhtar Husain. Major medicinal plants of India. Central Institute of Medicinal and Aromatic Plants, 1989.
4. Kotha, Raghavendhar R., and Devanand L. Luthria. "Curcumin: Biological, pharmaceutical, nutraceutical, and analytical aspects." Molecules 24.16 (2019): 2930
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7. Bachmeier, Beatrice E., ed. Curcumin in Health and Disease. MDPI, 2019.
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